¿Por Cuánto Tiempo Crecen los Músculos Después de Levantar Pesas?

Cuando levantas pesas estimulas crecimiento muscular, pero, ¿cuánto tiempo dura ese estímulo, y cuánto tiempo de recuperación necesitan los músculos y los tendones? Las respuestas a estas preguntas nos permiten identificar la frecuencia con la que debemos estimular a cada músculo.

Si estás en una fase de musculación—ganando peso para ganar masa muscular—tienes que asegurar que tu cuerpo esté en un estado favorable para el crecimiento muscular antes de empezar a consumir calorías adicionales. Por esto, nuevamente, es útil saber por cuánto tiempo crecen los músculos después de una sesión de entrenamiento.

¿Por Cuánto Tiempo Ocurre la Síntesis Proteíca Muscular Después de Entrenar?

Si hablamos de la síntesis proteica, el efecto no es muy duradero: el entrenamiento con pesas la eleva durante aproximadamente un día (estudio). Por esta razón, algunas personas piensan que es necesario levantar pesas todos los días, para que el proceso de crecimiento muscular ocurra durante toda la semana. Sin embargo, lo que nos importa no es la síntesis proteíca total, nos interesa la síntesis de proteína miofibrilar; nos interesa el crecimiento de nuestras fibras musculares.

• En un estudio de Burd et al., los participantes hicieron un ejercicio por 3 series. Sólo un ejercicio, sólo 3 series. Aún con tan poco, estimularon crecimiento muscular por más de un día.
• En un estudio de Damas et al., los participantes hicieron 6 series de un ejercicio, el doble del volumen de entrenamiento del estudio anterior. En este caso, la sesión de entrenamiento estimuló crecimiento muscular por más de 2 días.
• En un estudio de Miller et al., los participantes siguieron un programa exraño: una sesión de entrenamiento de una hora con un alto número de repeticiones, y peso liviano. Dudé si debía incluir este estudio en la lista debido a lo extraño que fue el régimen de entrenamiento, pero resultó en más de 3 días de crecimiento muscular.
• En una reseña sistemática de Damas et al., los investigadores compararon a principiantes con levantadores de experiencia intermedia. Una idea común es que a medida que ganamos experiencia levantando pesas, nos recuperamos más rápidamente, y debemos entrenar con mayor frecuencia. Pero, parece ser que tanto principiantes como personas con más experiencia obtienen al menos un par de días de crecimiento muscular después de una sesión de entrenamiento exigente. (No obstante, los principiantes ganaron más músculo.)

Parece ser que cuando entrenas a un músculo puedes estimular 2–4 días de crecimiento muscular. La duración del estímulo depende de qué tan fuerte entrenes a ese músculo; hacer más series va a estimular más crecimiento muscular por un período de tiempo más largo.

Si entrenas otra vez antes de que tus músculos se hayan recuperado, nada malo va a ocurrir, pero no vas a estimular una cantidad de crecimiento muscular mucho mayor, y añadir peso o repeticiones va a ser más difícil. Esta es la razón por la cual la mayoría de programas de entrenamiento incluyen al menos un día de descanso para un músculo antes de entrenarlo nuevamente.

¿Cuánto Tiempo Toma la Recuperación entre Sesiones de Entrenamiento?

La recuperación muscular está bastante alineada con el crecimiento muscular. Tus músculos se recuperan en un par de días, y aún si siguen un poco adoloridos, probablemente vas a poder levantar al menos el mismo peso que levantaste en la sesión anterior.

Vale la pena aclarar que esto es cierto cuando ya estás acostumbrado a levantar pesas. Tu primera sesión de entrenamiento puede dejarte adolorido por una semana, pero con el tiempo tu cuerpo se adapta, el daño muscular es menor y no vas a quedar tan adolorido. De hecho, este efecto de adaptación ocurre con rapidez. En un estudio de Zourdos et al., los participantes necesitaron 4 días para recuperarse de la primera sesión de entrenamiento, pero sólo un día para recuperarse de la seguna.(Si no estoy mal, esta es la razón por la cual el Dr. Mike Zourdos recomienda empezar una rutina de entrenamiento de forma gradual, con menos series por ejercicio.)

La otra consideración importante es que tus músculos no son lo único que necesita recuperación. Levantar pesas tambíen impone estrés sobre las articulaciones, los tendones, y los huesos. Estas áreas tienden a ser más resilientes y acumulan daño más lentamente, pero también tienen un flujo sanguíneo menor. Por esto, estas estructuras requieren más tiempo para sanar y adaptarse. Van a volverse más densas y resilientes con el entrenamiento, pero toma tiempo y paciencia.

Con todo lo anterior, lo ideal es empezar con poco y progresar gradualmente. Por ejemplo, durante tu primera semana de entrenamiento puedes empezar con 1–2 ejercicios por músculo, con sólo un par de series por ejercicio. Una rutina de cuerpo completo se ajusta bien a esta progresión. Con esto no vas a causar mucho daño ni dolor muscular. La siguiente semana puedes añadir una tercera series, y la siguiente semana puedes añadir una cuarta series en algunos de los ejercicios.

Después, cuando ya tengas el hábito de levantar pesas, y tus sesiones de entrenamiento se vuelvan largas y demasiado demandantes, puedes dividir cada sesión en sesiones más cortas. Aquí es donde son valiososas las rutinas que separan a los diferentes grupos musculares. Otra opción, si sólo puedes entrenar 2–3 días a la semana, es especializar tu entrenamiento, enfocándote en sólo algunos músculos a la vez. Por ejemplo, puedes dedicar 3 meses al crecimiento de los brazos, manteniendo a los otros músculos. Luego, puedes dedicar 3 meses a la espalda, manteniendo el resto.

Cómo Estimular Crecimiento Muscular Toda la Semana

Sesiones de Cuerpo Completo—Ideal para la Mayoría de Principiantes

Si no haces tanto volumen por cada músculo en una sesión, puedes entrenar más músculos por sesión. Pero, si haces menos series por músculo, tus sesiones no van a estimular crecimiento muscular por tanto tiempo. Para mantener el estímulo de crecimiento durante toda la semana, es necesario entrenar a los músculos con más frecuencia. Una rutina de cuerpo completo puede ser parecida a esto:

• Lunes: sesión de cuerpo completo #1
• Martes: descanso
• Miércoles: sesión de cuerpo completo #2
• Jueves: descanso
• Viernes: sesión de cuerpo completo #3
• Sábado: descanso
• Domingo: más descanso

Cada sesión de entrenamiento incluye un ejercicio para cada grupo muscular. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas, press de banca, peso muerto rumano, chin-ups, y un par de ejercicios de aislamiento, con pocas series por ejercicio.

La razón por la cual el entrenamiento de cuerpo completo funciona tan bien para los principiantes es que todos los músculos tienen tiempo para recuperarse entre sesiones. Por ejemplo, la espalda inferior es trabajada por la mayoría de ejercicios compuestos, incluyendo las sentadillas, el peso muerto, y los remos con barra. Tu agarre y la parte superior de los trapecios son trabajados por cualquier ejercicio en el que tengas que sostener una barra o una mancuerna. Si sigues una rutina en la que trabajes músculos distintos todos los días, algunos músculos estabilizadores van a ser trabajados todos los días. Si estás empezando a entrenar, y tienes poca experiencia, esos músculos estabilizadores probablemente no están desarrollados y puede ser demasiado.

Finalmente, en los fines de semana hay dos días de descanso seguidos, con el fin de que el cuerpo se recupere completamente del daño y dolor muscular que permanezca, permitiendo que el cuerpo esté listo para el entrenamiento de la semana.

Rutinas Partidas (Splits)—Ideales para Personas con Experiencia

Si haces más series por músculo, una sesión de entrenamiento puede estimular crecimiento muscular por varios días. Pero, el daño muscular va a ser mayor y el tiempo de recuperación va a ser más largo. Además, con más series las sesiones de entrenamiento van a ser más largas y difíciles. Es posible que no tengas el tiempo ni la energía para entrenar a todos los músculos en una sesión. Aquí es cuando las rutinas partidas son útiles. Puedes utilizar una rutina de tronco superior/tronco inferior así:

• Lunes: tronco superior
• Martes: tronco inferior
• Miércoles: descanso
• Jueves: tronco superior
• Viernes: tronco inferior
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Con esta rutina haces el press de banca, chin-ups, remos, el press por encima de la cabeza, y ejercicios de aislamiento para músculos del tronco superior en un día. Al día siguiente haces sentadillas, el peso muerto, y ejercicios de aislamiento para el tronco inferior. Debido a que cada día trabajas a menos grupos musculares, puedes trabajar a cada músculo en mayor medida. Esas series adicionales van a estimular más crecimiento muscular por un período de tiempo más largo.

Nuevamente, recomendamos tomar dos días de descanso seguidos, y aunque no todo el mundo necesita ese descanso adicional, es beneficial para la mayoría.

¿Deberías Estar en un Superávit Calórico aún si Llevas Días sin Entrenar?

Digamos que estás en una fase de musculación, estás haciendo tres sesiones de cuerpo completo a la semana, con 3–8 series por músculo en cada sesión. Es domingo, y han pasado dos días desde tu última sesión; la estimulación de tu úlima sesión está acabándose o ya se acabó. ¿Deberías estar en un superávit calórico? ¿Vas a ganar grasa por consumir esas calorías adicionales?

Si tienes experiencia intermedia, hacer sólo 3 series por músculo no va a estimular crecimiento muscular por mucho tiempo. Si ya han pasado un par de días desde la última vez que entrenaste, tal vez sea mejor reducir la cantidad de calorías consumidas. Pero, si tienens menos experiencia, estás empezando una nueva fase de entrenamiento, o estás haciendo 4–8 series por músculo, probablemente todavía va a ver un estímulo de crecimiento el domingo, y puedes seguir con el superávit calórico.

Por otra parte, si estás cansado de comer tanto y quieres un día de descanso, el domingo (asumiendo que sea el segundo día de descanso seguido) es el mejor día para hacerlo. Cuando estoy ganando peso, usualmente descanso los domingos, comiendo de acuerdo a mi apetito; cuando sigo a mi apetito tiendo a comer lo suficiente para mantener mi peso o incluso menos.

Pero, si no te cuesta comer un poco más, probablemente deberías comer para alcanzar el superávit calórico como en los otros días de la semana. Aunque ese segundo día de descanso no vas a construir tanto músculo como en los otros días, vas a ganar músculo. Además, comer más calorías contribuye a la recuperación del cuerpo, la cual es precisamente el propósito del segundo día de descanso seguido.

Ahora bien, si te vas a tomar un descanso más largo o si ha pasado una semana desde la última sesión de entrenamiento, probablemente sea mejor reducir el consumo de calorías. Si no has levantado pesas por varios días, ya no vas a estar ganando músculo.

Para más información, un artículo dedicado a la dieta para ganar músculo.

Resumen

Una sesión de entrenamiento desafiante estimula alrededor de 2–4 días de crecimiento muscular. Entre más series hagas por músculo, más va a durar el estímulo de crecimiento.

Para ser más exactos, 3 series pueden ser suficientes para estimular 2 días de crecimiento. 6 series pueden estimular hasta 4 días de crecimiento muscular. Así que, si haces 3 sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana, lo ideal es hacer al menos 3 series por músculo. Si haces una rutina partida, entrenando cada músculo dos veces a la semana, lo ideal es hacer al menos 6 series por músculo.

Si estás en una fase de musculación, y han pasado más de un par de días desde la última vez que entrenaste, deberías reducir tu consumo de calorías, y salir del superávit calórico. De lo contrario, vas a ganar una cantidad de grasa mucho mayor. Cuando vuelvas a entrenar puedes volver a aumentar tu consumo de calorías.