Tus músculos no están compuestos sólo de proteína. De hecho, 76% de los músculos es agua (estudio). Esto no quiere decir que la proteína no es importante. Simplemente implica que, como sólo una pequeña porción de los músculos está compuesta de proteína, no necesitas consumir tanta proteína para maximizar tu tasa de crecimiento muscular como usualmente se cree.
El factor limitante para el crecimiento muscular usualmente es la energía-calorías-no el consumo de proteína. Si eres relativamente delgado, lo mejor que puedes hacer para ganar músculo más rápidamente es estimular más crecimiento en el gimnasio y comer más.
De hecho, si no estás consumiendo suficientes calorías para ganar peso, es posible que no ganes músculo en absoluto. Las calorías pueden afectar completamente tu crecimiento muscular. Pero, si estás levantando pesas y ganando peso, deberías poder ganar músculo sin problemas, aún si no estás optimizando tu consumo de proteína.
Aún así, el tejido contráctil de los músculos sí está hecho de proteína. La proteína sí importa. Además, también necesitas proteína para el resto de tus órganos, tu pelo, uñas, y un sin fin de funciones corporales. Consumir suficiente proteína es parte de una dieta balanceada, y alcanzar los niveles de proteína mínimos te va a permitir ganar músculo más rápidamente.
Pero, ¿qué tanto contribuye la proteína? Y, ¿qué pasa si no consumes suficiente?
La mayoría de la evidencia muestra que puedes maximizar tu tasa de crecimiento muscular con alrededor de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, al día. Para alguien que pesa 59 kilos, eso significa al menos 89 gramos de proteína al día. Si consumes bastantes calorías, comes comidas balanceadas varias veces al día, tu consumo de proteína va a aumentar. Es posible que alcances el objetivo sin tener que esforzarte. Pero, ¿qué pasa si no?
¿Qué Pasa si no Consumes Suficiente Proteína?
Primero, le pregunté al Dr. Stuart Phillips, uno de los autores del meta-análisis de donde vienen las recomendaciones que mencionamos previamente. Me dijo lo siguiente:
La mayoría de adaptaciones ocurren con 1.6 g/kg/día (o menos). Pienso que si alguien consume menos [proteína], tendría un efecto trivial sobre el músculo ganado, especialmente si se trata de principiantes quienes no parecen beneficiarse de la suplementación con proteína.
La proteína es importante, pero (basado en los datos), mucho menos importante que simplemente obtener suficientes calorías para ganar peso. La máquina necesita combustible, y la proteína no es una mala elección.
Stuart Phillips, Ph.D. (original en inglés)
Me dio curiosidad saber qué tan trivial es la posible pérdida de ganancia muscular, además de el efecto que una menor tasa de crecimiento muscular tiene sobre la tasa a la que deberíamos ganar peso en general. Así que le pregunté al Dr. Eric Trexler, otro investigador del crecimiento muscular. Su respuesta:
Sospecho que alguien que regularmente consume 1.2-1.4 g/kg tendría al menos 80% de la ganancia de alguien que consume 1.6 g/kg regularmente, pero es sólo una sospecha, y esto variará dependiendo del contexto.
Eric Trexler, Ph.D. (original en inglés)
Musculación con Dietas Bajas en Proteína
Eric Trexler también mencionó que a algunas personas se les facilita ganar músculo si consumen menos proteína de lo «ideal». La proteína llena bastante, así que consumir menos hace que consumir suficientes calorías sea más fácil, lo cuál es mucho más importante. Además, la proteína también es costosa; comer menos es posiblemente más económico.
Las personas que consumen dieta basadas en el consumo de plantas también pueden sentir que es más fácil apuntarle a un objetivo de proteína más bajo. Pero, con un menor consumo de proteína, consumir una mezcla de aminoácidos balanceada se vuelve más importante. Si toda la proteína que consumes viene de plantas, probablemente es un poco más importante alcanzar ese consumo mínimo de alrededor de 1.6 g/kg/día. Si lo haces, las dietas vegetarianas y veganas pueden ser excelentes para ganar músculo.
¿Deberías Ganar Peso Más Despacio Si Consumes Menos Proteína?
Eric Trexler también confirmó mi especulación: tu tasa de ganancia de peso debería ser proporcional a tu tasa de ganancia de peso. Así que si estás ganando músculo más lentamente, también deberías ganar peso más despacio. Si consumir menos proteína causa una reducción del 20% en el crecimiento muscular, también deberías reducir tu ganancia de peso en un 20%. Si eres un principiante delgado, esto podría implicar, por ejemplo, ganar 0.2 a 0.4 kilogramos a la semana, en vez de 0.3-0.5 kilogramos.
El Entrenamiento de Hipertrofia es un Estímulo de Crecimiento Significativo
Finalmente, es importante recordar que tus sesiones de entrenamiento son lo que estimula el crecimiento muscular. Entre más poderoso sea ese estímulo, más rápido vas a a ganar músculo. Si combinas un buen programa de entrenamiento de hipertrofia con suficientes calorías, puedes ganar músculo rápidamente, aún si no estás consumiendo suficiente proteína. Por otra parte, si tu programa de entrenamiento no es muy bueno, arreglarlo es mucho más importante que optimizar tu consumo de proteína.
Resumen
Si no consumes suficiente proteína al ganar peso como principiante, esto no va a tener un gran impacto sobre tus resultados. Si ya tienes más experiencia de entrenamiento, esto puede reducir tu crecimiento muscular en un 20%, dependiendo de qué tan bajo sea tu consumo de proteína.
Para estimular crecimiento muscular, debes levantar pesas. Específicamente, deberías seguir un programa de entrenamiento de hipertrofia. Para ganar músculo necesitas consumir suficiente comida y la parte más importante de una dieta para ganar peso es consumir suficientes calorías. Sin embargo, vas a ganar músculo más rápido si consumes al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso, al día.
Si no estás consumiendo suficiente proteína, deberías reducir tu tasa de ganancia de peso para compensar por la menor tasa de crecimiento muscular. Por ejemplo, si consumes 20% menos proteína de lo recomendado, deberías reducir tu tasa de ganancia de peso en un 20%.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
