¿Importa la Conexión Mente-Músculo?
Nota: Este artículo es la traducción del artículo original de Bony to Beastly.
La mayoría de fisicoculturistas juran que la conexión mente-músculo es importante. Hacen cada repetición despacio, enfocándose en sentir al músculo trabajando. La idea es que entre mejor sea la conexión con el músculo, más involucradas estarán las fibras musculares, y mayor será el crecimiento muscular estimulado.
Por otra parte, a la mayoría de personas que entrenan para ganar fuerza y poder, no les preocupa en absoluto. Aún cuando están ganando peso y masa muscular, levantan pesas explosivamente, para maximizar el rendimiento. Para estas personas, la tensión no viene de la mente sino del peso en la barra y la velocidad a la que la mueven.
El argumento a favor de la conexión mente-músculo está basado en anécdotas de la cultura fisicoculturista. Pero, las anécdotas y recomendaciones de las personas más fuertes y con más músculo están tanto a favor como en contra. Entonces, ¿deberíamos escuchar a los fisicoculturistas o a los levantadores de poder?
Por suerte hay dos estudios que nos ayudan a aclarar la situación.
Estudio #1 (Curls con Barra)
El estudio que todo el mundo cita es de un artículo de 2018 de Schoenfeld et. al. Dado que Schoenfeld es uno de los investigadores de hipertrofia más prolíficos y respetados del mundo, cuando publica un estudio, las ideas se esparcen rápidamente, y este artículo no fue la excepción. De hecho, usualmente es exclusivamente citado como la base de la evidencia en favor de la conexión mente-músculo.
En este estudio los participantes fueron divididos en dos grupos. A los del primer grupo, el de la conexión mente-músculo, les indicaron que apretaran o tensionaran el músculo a trabajar al hacer curls con barra y extensiones de pierna. A los del segundo grupo simplemente les dijeron que «levantaran el peso» (esta es una indicación extraña, pero volveremos a este punto más adelante).
Los resultados de este estudio son bastante interesantes. El grupo de la conexión mente-músculo ganó el doble del tamaño en los bíceps. Sin embargo, los participantes no sólo estaban haciendo curls de bíceps, sino que también estaban haciendo extensiones de pierna, y para el crecimiento de los cuádriceps la conexión mente-músculo no tuvo ningún efecto. Ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo en los cuádriceps.
Los investigadores especularon que la mayoría de personas pueden «apretar» sus bíceps mejor que sus cuádriceps. Esto es posible; tal vez el truco está en practicar la conexión mente-músculo hasta que se obtengan los beneficios en cada músculo.
Yo tengo una buena conexión mente-músculo con los músculos en mi brazo derecho y una conexión terrible con los músculos en el brazo izquierdo. Aún así, ambos brazos son similarmente fuertes, y han crecido de igual forma. Ambos pasaron de 24 a 39 centímetros, con el mismo volumen y tipo de entrenamiento. Así que, basado en mi experiencia, no creo que practicar la conexión mente-músculo tenga algún efecto.
Otra posible explicación para los resultados del estudio es que los participantes del grupo que se enfocó en apretar los bíceps estaban haciendo el levantamiento de forma adecuada, mientras que los del grupo a los que les dijeron que «levantaran el peso» estaban ejecutando el ejercicio incorrectamante. De esa forma, tiene sentido que el grupo que estaba haciendo los curls adecuadamente ganara más músculo que el grupo que simplemente estaba moviendo el peso de cualquier forma.
Por otro lado, como no hay forma de hacer las extensiones de pierna con trampa, aún si no te enfocas en apretar los cuádriceps tienes que flexionarlos para mover el peso. Por esto, con o sin la conexión mente-músculo, ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo en los cuádriceps.
Pero, como mencionamos previamente, hay otro estudio que es relevante. No sólo utilizaron las mismas indicaciones para los participantes, sino que también añadieron una tercera indicación. Esta es una indicación que los levantadores de poder, y los levantadores olímpicos utilizan en su entrenamiento.
Estudio #2 (Press de Banca)
En este estudio de Catalayud y colegas, los investigadores probaron tres indicaciones distintas durante el press de banca. En vez de dividir a los participantes en grupos basados en la indicación, todos los participantes recibieron las tres indicaciones, para medir la activación muscular en el pecho y en los tríceps con cada indicación.
Con la indicación de simplemente levantar el peso, la activación muscular fue menor, coincidiendo con los resultados del primer estudio.
Cuando los participantes recibieron la indicación de concentrarse en la conexión mente-músculo, obtuvieron una activación un poco mayor. Nuevamente, coincidiendo con el primer estudio.
Pero, con la tercera indicación, de levantar el peso de forma explosiva, tan rápido como pudieran, obtuvieron una activación muscular aún mejor que con la conexión mente-músculo.
Los resultados de este estudio coinciden con mi experiencia personal. Cuando levanto de forma explosiva puedo levantar más peso, siento que trabajo a los músculos en mayor medida, y parece que necesito menos series para obtener la misma cantidad de estimulación muscular.
¿Es Bueno Enfocarse en un Músculo en Particular?
En el segundo estudio los participantes lograron mover el énfasis un poco más hacia los tríceps o hacia el pecho al enfocarse en la conexión mente-músculo. Esto es interesante, y es posible que sea útil en algunos casos, pero levantar explosivamente resultó en una mejor activación en ambos músculos.
Obtener una mayor activación muscular levantando explosívamente, es ideal para ganar más masa múscular en general, especialmente si quieres mejorar tu rendimiento, fuerza, y poder.
Recomendaciones
La recomendación que escucho usualmente es que en levantamientos compuestos como el press de banca, es mejor levantar el peso explosivamente, mientras que en ejercicios simples, como los de aislamiento, es mejor enfocarse en la conexión mente-músculo. Creo que este es un buen consejo. Dependiendo de cómo interpretes los resultados de los estudios científicos, esta recomendación es bastante buena. Esto también implica que los levantamientos compuestos se ejecutan como los haría un atleta, mientras que los de aislamiento se hacen como los haría un fisicoculturista. Obtenemos los mejor de los dos mundos.
Sin embargo, esta interpretación no considera que la conexión mente-músculo no tuvo ningún efecto en las extensiones de pierna, un ejrecicio de aislamiento simple, en el primer estudio que mencionamos. Además, hay un cuerpo de evidencia que indica que levantar pesas de forma explosiva es mejor para ganar músculo, fuerza, y para la producción de poder. Por tanto, mi conclusión es un poco diferente; levanto el peso explosivamente sin importar qué tipo de levantamiento esté haciendo.
En todo caso, puedes experimentar levantar de forma explosiva y establecer una mejor conexión mente-músculo. Tal vez sea mejor incluir ambos métodos.
De cualquier forma, no pierdas de vista a los principios fundamentales. Mientras estés entrenando cerca al fallo, y sobrecargando progresivamente cada levantamiento, vas a obtener buenos resultados, con o sin conexión mente-músculo.
Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell. Es un entrenador certificado en acondicionamiento físico. Ha ganado personalmente 30 kg y tiene más de una década de experiencia ayudando a más de 15,000 personas delgadas a ganar músculo. Vive en México.
Marco Walker-Ng es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a ganar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales, y olímpicos.
Camilo J. Pérez E. es el traductor para español de Outlift. Completó el programa de entrenamiento Bony to Beastly creado por Shane Duquette, Marco Walker Ng y Jared Polowick. Actualmente divide su tiempo entre su programa de Ingeniería y libros sobre programación y rendimiento para el entrenamiento con pesas.
