{"id":7392,"date":"2022-07-09T19:43:16","date_gmt":"2022-07-09T23:43:16","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=7392"},"modified":"2022-07-09T19:43:20","modified_gmt":"2022-07-09T23:43:20","slug":"consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 Ocurre si no Consumes Suficiente Prote\u00edna al Ganar Peso?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><em>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/not-enough-protein-while-bulking\/\">art\u00edculo original<\/a> de <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/\">Bony to Beastly<\/a>. <\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tus m\u00fasculos no est\u00e1n compuestos s\u00f3lo de prote\u00edna. De hecho, 76% de los m\u00fasculos es agua (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6723611\/\">estudio<\/a>). Esto no quiere decir que la prote\u00edna no es importante. Simplemente implica que, como s\u00f3lo una peque\u00f1a porci\u00f3n de los m\u00fasculos est\u00e1 compuesta de prote\u00edna, no necesitas consumir tanta prote\u00edna para maximizar tu tasa de crecimiento muscular como usualmente se cree.<\/p>\n\n\n\n<p>El factor limitante para el crecimiento muscular usualmente es la energ\u00eda-calor\u00edas-no el consumo de prote\u00edna. Si eres relativamente delgado, lo mejor que puedes hacer para ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente es estimular m\u00e1s crecimiento en el gimnasio y comer m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p>De hecho, si no est\u00e1s consumiendo suficientes calor\u00edas para ganar peso, es posible que no ganes m\u00fasculo en absoluto. Las calor\u00edas pueden afectar completamente tu crecimiento muscular. Pero, si est\u00e1s levantando pesas y ganando peso, deber\u00edas poder ganar m\u00fasculo sin problemas, a\u00fan si no est\u00e1s optimizando tu consumo de prote\u00edna. <\/p>\n\n\n\n<p>A\u00fan as\u00ed, el tejido contr\u00e1ctil de los m\u00fasculos s\u00ed est\u00e1 hecho de prote\u00edna. La prote\u00edna s\u00ed importa. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n necesitas prote\u00edna para el resto de tus \u00f3rganos, tu pelo, u\u00f1as, y un sin fin de funciones corporales. Consumir suficiente prote\u00edna es parte de una dieta balanceada, y alcanzar los niveles de prote\u00edna m\u00ednimos te va a permitir ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 tanto contribuye la prote\u00edna? Y, \u00bfqu\u00e9 pasa si no consumes suficiente?<\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-e4eae8be-b02a-4d11-bfb9-a081294c4301\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"false\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ul style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/#0-%C2%BFcu%C3%A1nta-prote%C3%ADna-deber%C3%ADas-consumir\" style=\"\">\u00bfCu\u00e1nta Prote\u00edna Deber\u00edas Consumir?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/#1-%C2%BFqu%C3%A9-pasa-si-no-consumes-suficiente-prote%C3%ADna\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 Pasa si no Consumes Suficiente Prote\u00edna?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/#2-musculaci%C3%B3n-con-dietas-bajas-en-prote%C3%ADna\" style=\"\">Musculaci\u00f3n con Dietas Bajas en Prote\u00edna<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/#3-%C2%BFdeber%C3%ADas-ganar-peso-m%C3%A1s-despacio-si-consumes-menos-prote%C3%ADna\" style=\"\">\u00bfDeber\u00edas Ganar Peso M\u00e1s Despacio Si Consumes Menos Prote\u00edna?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/#4-el-entrenamiento-de-hipertrofia-es-un-est%C3%ADmulo-de-crecimiento-significativo\" style=\"\">El Entrenamiento de Hipertrofia es un Est\u00edmulo de Crecimiento Significativo<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/consumir-suficiente-proteina-al-ganar-peso\/#5-resumen\" style=\"\">Resumen<\/a><\/li><\/ul>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1507\" height=\"1593\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre delgado ganando m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-7074\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle.jpg 1507w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle-284x300.jpg 284w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle-969x1024.jpg 969w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle-768x812.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle-1453x1536.jpg 1453w\" sizes=\"(max-width: 1507px) 100vw, 1507px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-%C2%BFcu%C3%A1nta-prote%C3%ADna-deber%C3%ADas-consumir\">\u00bfCu\u00e1nta Prote\u00edna Deber\u00edas Consumir?<\/h2>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de la evidencia muestra que puedes maximizar tu tasa de crecimiento muscular con alrededor de 1.5 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal, al d\u00eda. Para alguien que pesa 59 kilos, eso significa al menos 89 gramos de prote\u00edna al d\u00eda. Si consumes bastantes calor\u00edas, comes comidas balanceadas varias veces al d\u00eda, tu consumo de prote\u00edna va a aumentar. Es posible que alcances el objetivo sin tener que esforzarte. Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si no?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-%C2%BFqu%C3%A9-pasa-si-no-consumes-suficiente-prote%C3%ADna\">\u00bfQu\u00e9 Pasa si no Consumes Suficiente Prote\u00edna?<\/h2>\n\n\n\n<p>Primero, le pregunt\u00e9 al Dr. Stuart Phillips, uno de los autores <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28698222\/\">del meta-an\u00e1lisis<\/a> de donde vienen las recomendaciones que mencionamos previamente. Me dijo lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>La mayor\u00eda de adaptaciones ocurren con 1.6 g\/kg\/d\u00eda (o menos). Pienso que si alguien consume menos [prote\u00edna], tendr\u00eda un efecto trivial sobre el m\u00fasculo ganado, especialmente si se trata de principiantes quienes no parecen beneficiarse de la suplementaci\u00f3n con prote\u00edna.<\/p><p>La prote\u00edna es importante, pero (basado en los datos), mucho menos importante que simplemente obtener suficientes calor\u00edas para ganar peso. La m\u00e1quina necesita combustible, y la prote\u00edna no es una mala elecci\u00f3n.<\/p><cite>Stuart Phillips, Ph.D. (original en ingl\u00e9s)<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Me dio curiosidad saber qu\u00e9 tan trivial es la posible p\u00e9rdida de ganancia muscular, adem\u00e1s de el efecto que una menor tasa de crecimiento muscular tiene sobre la tasa a la que deber\u00edamos ganar peso en general. As\u00ed que le pregunt\u00e9 al Dr. Eric Trexler, otro investigador del crecimiento muscular. Su respuesta:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Sospecho que alguien que regularmente consume 1.2-1.4 g\/kg tendr\u00eda al menos 80% de la ganancia de alguien que consume 1.6 g\/kg regularmente, pero es s\u00f3lo una sospecha, y esto variar\u00e1 dependiendo del contexto.<\/p><cite>Eric Trexler, Ph.D. (original en ingl\u00e9s)<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-musculaci%C3%B3n-con-dietas-bajas-en-prote%C3%ADna\">Musculaci\u00f3n con Dietas Bajas en Prote\u00edna<\/h2>\n\n\n\n<p>Eric Trexler tambi\u00e9n mencion\u00f3 que a algunas personas se les facilita ganar m\u00fasculo si consumen menos prote\u00edna de lo \u00abideal\u00bb. La prote\u00edna llena bastante, as\u00ed que consumir menos hace que consumir suficientes calor\u00edas sea m\u00e1s f\u00e1cil, lo cu\u00e1l es mucho m\u00e1s importante. Adem\u00e1s, la prote\u00edna tambi\u00e9n es costosa; comer menos es posiblemente m\u00e1s econ\u00f3mico.<\/p>\n\n\n\n<p>Las personas que consumen dieta basadas en el consumo de plantas tambi\u00e9n pueden sentir que es m\u00e1s f\u00e1cil apuntarle a un objetivo de prote\u00edna m\u00e1s bajo. Pero, con un menor consumo de prote\u00edna, consumir una mezcla de amino\u00e1cidos balanceada se vuelve m\u00e1s importante. Si toda la prote\u00edna que consumes viene de plantas, probablemente es un poco m\u00e1s importante alcanzar ese consumo m\u00ednimo de alrededor de 1.6 g\/kg\/d\u00eda. Si lo haces, <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/\">las dietas vegetarianas y veganas pueden ser excelentes para ganar m\u00fasculo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-%C2%BFdeber%C3%ADas-ganar-peso-m%C3%A1s-despacio-si-consumes-menos-prote%C3%ADna\">\u00bfDeber\u00edas Ganar Peso M\u00e1s Despacio Si Consumes Menos Prote\u00edna?<\/h2>\n\n\n\n<p id=\"4-eric-trexler-tambi%C3%A9n-confirm%C3%B3-mi-especulaci%C3%B3n-tu-tasa-de-ganancia-de-peso-deber%C3%ADa-ser-proporcional-a-tu-tasa-de-ganancia-de-peso-as%C3%AD-que-\">Eric Trexler tambi\u00e9n confirm\u00f3 mi especulaci\u00f3n: tu tasa de ganancia de peso deber\u00eda ser proporcional a tu tasa de ganancia de peso. As\u00ed que si est\u00e1s ganando m\u00fasculo m\u00e1s lentamente, tambi\u00e9n deber\u00edas ganar peso m\u00e1s despacio. Si consumir menos prote\u00edna causa una reducci\u00f3n del 20% en el crecimiento muscular, tambi\u00e9n deber\u00edas reducir tu ganancia de peso en un 20%. Si eres un principiante delgado, esto podr\u00eda implicar, por ejemplo, ganar 0.2 a 0.4 kilogramos a la semana, en vez de 0.3-0.5 kilogramos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-el-entrenamiento-de-hipertrofia-es-un-est%C3%ADmulo-de-crecimiento-significativo\">El Entrenamiento de Hipertrofia es un Est\u00edmulo de Crecimiento Significativo<\/h2>\n\n\n\n<p>Finalmente, es importante recordar que tus sesiones de entrenamiento son lo que estimula el crecimiento muscular. Entre m\u00e1s poderoso sea ese est\u00edmulo, m\u00e1s r\u00e1pido vas a a ganar m\u00fasculo. Si combinas un buen programa de entrenamiento de hipertrofia con suficientes calor\u00edas, puedes ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente, a\u00fan si no est\u00e1s consumiendo suficiente prote\u00edna. Por otra parte, si tu programa de entrenamiento no es muy bueno, arreglarlo es mucho m\u00e1s importante que optimizar tu consumo de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-resumen\">Resumen<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Si no consumes suficiente prote\u00edna al ganar peso como principiante, esto no va a tener un gran impacto sobre tus resultados. Si ya tienes m\u00e1s experiencia de entrenamiento, esto puede reducir tu crecimiento muscular en un 20%, dependiendo de qu\u00e9 tan bajo sea tu consumo de prote\u00edna.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Para estimular crecimiento muscular, debes levantar pesas. Espec\u00edficamente, deber\u00edas seguir un programa de entrenamiento de hipertrofia. Para ganar m\u00fasculo necesitas consumir suficiente comida y la parte m\u00e1s importante de una <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/\">dieta para ganar peso<\/a> es consumir suficientes calor\u00edas. Sin embargo, vas a ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido si consumes al menos 1.6 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso, al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>Si no est\u00e1s consumiendo suficiente prote\u00edna, deber\u00edas reducir tu tasa de ganancia de peso para compensar por la menor tasa de crecimiento muscular. Por ejemplo, si consumes 20% menos prote\u00edna de lo recomendado, deber\u00edas reducir tu tasa de ganancia de peso en un 20%.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original de Bony to Beastly. Tus m\u00fasculos no est\u00e1n compuestos s\u00f3lo de prote\u00edna. De hecho, 76% de los m\u00fasculos es agua (estudio). Esto no quiere decir que la prote\u00edna no es importante. 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