- \u00bfPor Cu\u00e1nto Tiempo Ocurre la S\u00edntesis Prote\u00edca Muscular Despu\u00e9s de Entrenar?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1nto Tiempo Toma la Recuperaci\u00f3n entre Sesiones de Entrenamiento?<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Estimular Crecimiento Muscular Toda la Semana<\/a>
- Sesiones de Cuerpo Completo\u2014Ideal para la Mayor\u00eda de Principiantes<\/a><\/li>
- Rutinas Partidas (Splits)\u2014Ideales para Personas con Experiencia<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- \u00bfDeber\u00edas Estar en un Super\u00e1vit Cal\u00f3rico a\u00fan si Llevas D\u00edas sin Entrenar?<\/a><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/outlift-how-to-build-muscle.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfPor Cu\u00e1nto Tiempo Ocurre la S\u00edntesis Prote\u00edca Muscular Despu\u00e9s de Entrenar?<\/h2>\n\n\n\n
Si hablamos de la s\u00edntesis proteica, el efecto no es muy duradero: el entrenamiento con pesas la eleva durante aproximadamente un d\u00eda (estudio<\/a>). Por esta raz\u00f3n, algunas personas piensan que es necesario levantar pesas todos los d\u00edas, para que el proceso de crecimiento muscular ocurra durante toda la semana. Sin embargo, lo que nos importa no es la s\u00edntesis prote\u00edca total<\/em>, nos interesa la s\u00edntesis de prote\u00edna miofibrilar; nos interesa el crecimiento de nuestras fibras musculares. <\/p>\n\n\n\n
![\"Graph](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-long-do-you-build-muscle-after-working-out-intermediate.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n- En un estudio de Burd et al.<\/a>, los participantes hicieron un ejercicio por 3 series. S\u00f3lo un ejercicio, s\u00f3lo 3 series. A\u00fan con tan poco, estimularon crecimiento muscular por m\u00e1s de un d\u00eda. <\/li>
- En un estudio de Damas et al.<\/a>, los participantes hicieron 6 series de un ejercicio, el doble del volumen de entrenamiento<\/a> del estudio anterior. En este caso, la sesi\u00f3n de entrenamiento estimul\u00f3 crecimiento muscular por m\u00e1s de 2 d\u00edas. <\/li>
- En un estudio de Miller et al.<\/a>, los participantes siguieron un programa exra\u00f1o: una sesi\u00f3n de entrenamiento de una hora con un alto n\u00famero de repeticiones, y peso liviano. Dud\u00e9 si deb\u00eda incluir este estudio en la lista debido a lo extra\u00f1o que fue el r\u00e9gimen de entrenamiento, pero result\u00f3 en m\u00e1s de 3 d\u00edas de crecimiento muscular.<\/li>
- En una rese\u00f1a sistem\u00e1tica de Damas et al.<\/a>, los investigadores compararon a principiantes con levantadores de experiencia intermedia. Una idea com\u00fan es que a medida que ganamos experiencia levantando pesas, nos recuperamos m\u00e1s r\u00e1pidamente, y debemos entrenar con mayor frecuencia. Pero, parece ser que tanto principiantes como personas con m\u00e1s experiencia obtienen al menos un par de d\u00edas de crecimiento muscular despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento exigente. (No obstante, los principiantes ganaron m\u00e1s m\u00fasculo.)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Parece ser que cuando entrenas a un m\u00fasculo puedes estimular 2\u20134 d\u00edas de crecimiento muscular. La duraci\u00f3n del est\u00edmulo depende de qu\u00e9 tan fuerte entrenes a ese m\u00fasculo; hacer m\u00e1s series va a estimular m\u00e1s crecimiento muscular por un per\u00edodo de tiempo m\u00e1s largo.<\/p>\n\n\n\n
Si entrenas otra vez antes de que tus m\u00fasculos se hayan recuperado, nada malo va a ocurrir, pero no vas a estimular una cantidad de crecimiento muscular mucho mayor, y a\u00f1adir peso o repeticiones va a ser m\u00e1s dif\u00edcil. Esta es la raz\u00f3n por la cual la mayor\u00eda de programas de entrenamiento incluyen al menos un d\u00eda de descanso para un m\u00fasculo antes de entrenarlo nuevamente.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1nto Tiempo Toma la Recuperaci\u00f3n entre Sesiones de Entrenamiento?<\/h2>\n\n\n\n
La recuperaci\u00f3n muscular est\u00e1 bastante alineada con el crecimiento muscular. Tus m\u00fasculos se recuperan en un par de d\u00edas, y a\u00fan si siguen un poco adoloridos, probablemente vas a poder levantar al menos el mismo peso que levantaste en la sesi\u00f3n anterior. <\/p>\n\n\n\n
Vale la pena aclarar que esto es cierto cuando ya est\u00e1s acostumbrado a levantar pesas. Tu primera sesi\u00f3n de entrenamiento puede dejarte adolorido por una semana, pero con el tiempo tu cuerpo se adapta, el da\u00f1o muscular es menor y no vas a quedar tan adolorido. De hecho, este efecto de adaptaci\u00f3n ocurre con rapidez. En un estudio de Zourdos et al.<\/a>, los participantes necesitaron 4 d\u00edas para recuperarse de la primera sesi\u00f3n de entrenamiento, pero s\u00f3lo un d\u00eda para recuperarse de la seguna.(Si no estoy mal, esta es la raz\u00f3n por la cual el Dr. Mike Zourdos recomienda empezar una rutina de entrenamiento de forma gradual, con menos series por ejercicio.)<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/outlift-sumo-deadlift-progressive-overload.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa otra consideraci\u00f3n importante es que tus m\u00fasculos no son lo \u00fanico que necesita recuperaci\u00f3n. Levantar pesas tamb\u00eden impone estr\u00e9s sobre las articulaciones, los tendones, y los huesos. Estas \u00e1reas tienden a ser m\u00e1s resilientes y acumulan da\u00f1o m\u00e1s lentamente, pero tambi\u00e9n tienen un flujo sangu\u00edneo menor. Por esto, estas estructuras requieren m\u00e1s tiempo para sanar y adaptarse. Van a volverse m\u00e1s densas y resilientes con el entrenamiento, pero toma tiempo y paciencia.<\/p>\n\n\n\n
Con todo lo anterior, lo ideal es empezar con poco y progresar gradualmente. Por ejemplo, durante tu primera semana de entrenamiento puedes empezar con 1\u20132 ejercicios por m\u00fasculo, con s\u00f3lo un par de series por ejercicio. Una rutina de cuerpo completo se ajusta bien a esta progresi\u00f3n. Con esto no vas a causar mucho da\u00f1o ni dolor muscular. La siguiente semana puedes a\u00f1adir una tercera series, y la siguiente semana puedes a\u00f1adir una cuarta series en algunos de los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n
Despu\u00e9s, cuando ya tengas el h\u00e1bito de levantar pesas, y tus sesiones de entrenamiento se vuelvan largas y demasiado demandantes, puedes dividir cada sesi\u00f3n en sesiones m\u00e1s cortas. Aqu\u00ed es donde son valiososas las rutinas que separan a los diferentes grupos musculares. Otra opci\u00f3n, si s\u00f3lo puedes entrenar 2\u20133 d\u00edas a la semana, es especializar tu entrenamiento, enfoc\u00e1ndote en s\u00f3lo algunos m\u00fasculos a la vez. Por ejemplo, puedes dedicar 3 meses al crecimiento de los brazos, manteniendo a los otros m\u00fasculos. Luego, puedes dedicar 3 meses a la espalda, manteniendo el resto.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo Estimular Crecimiento Muscular Toda la Semana<\/h2>\n\n\n\n
Sesiones de Cuerpo Completo\u2014Ideal para la Mayor\u00eda de Principiantes<\/h3>\n\n\n\n
Si no haces tanto volumen por cada m\u00fasculo en una sesi\u00f3n, puedes entrenar m\u00e1s m\u00fasculos por sesi\u00f3n. Pero, si haces menos series por m\u00fasculo, tus sesiones no van a estimular crecimiento muscular por tanto tiempo. Para mantener el est\u00edmulo de crecimiento durante toda la semana, es necesario entrenar a los m\u00fasculos con m\u00e1s frecuencia. Una rutina de cuerpo completo puede ser parecida a esto:<\/p>\n\n\n\n
- Lunes: sesi\u00f3n de cuerpo completo #1<\/span><\/strong><\/li>
- Martes: <\/strong>descanso<\/li>
- Mi\u00e9rcoles: sesi\u00f3n de cuerpo completo<\/strong> #2<\/span><\/strong><\/li>
- Jueves: <\/strong>descanso<\/li>
- Viernes: sesi\u00f3n de cuerpo completo<\/strong> #3<\/span><\/strong><\/li>
- S\u00e1bado: <\/strong>descanso<\/li>
- Domingo: <\/strong>m\u00e1s descanso<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Cada sesi\u00f3n de entrenamiento incluye un ejercicio para cada grupo muscular. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas, press de banca, peso muerto rumano, chin-ups, y un par de ejercicios de aislamiento, con pocas series por ejercicio. <\/p>\n\n\n\n
- Martes: <\/strong>descanso<\/li>
- En un estudio de Damas et al.<\/a>, los participantes hicieron 6 series de un ejercicio, el doble del volumen de entrenamiento<\/a> del estudio anterior. En este caso, la sesi\u00f3n de entrenamiento estimul\u00f3 crecimiento muscular por m\u00e1s de 2 d\u00edas. <\/li>
- Rutinas Partidas (Splits)\u2014Ideales para Personas con Experiencia<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- \u00bfCu\u00e1nto Tiempo Toma la Recuperaci\u00f3n entre Sesiones de Entrenamiento?<\/a><\/li>
![\"Ganar](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/gaining-muscle-at-high-body-fat-percentage.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n