{"id":6774,"date":"2022-01-29T12:02:53","date_gmt":"2022-01-29T17:02:53","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=6774"},"modified":"2022-04-02T10:57:46","modified_gmt":"2022-04-02T14:57:46","slug":"gimnasio-en-casa-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/gimnasio-en-casa-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo Construir un Gimnasio en Casa con Mancuernas"},"content":{"rendered":"\n

Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original<\/a> de Bony to Beastly<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Este art\u00edculo habla de c\u00f3mo construir un gimnasio en casa con mancuernas, ideal para personas que viven en apartamentos peque\u00f1os o con un presupuesto limitado. Con dos mancuernas ajustables puedes ganar tanto m\u00fasculo como con un gimnasio completo con barra y discos de peso. Aunque tus sesiones de entrenamiento no van a ser tan eficientes, entrenar con mancuernas tiene algunas ventajas interesantes, especialmente para los brazos, el pecho, y los hombros.<\/p>\n\n\n\n

Hay diferentes tipos de mancuernas ajustables, y algunas son mucho mejores que otras. Cuando compr\u00e9 mi primer par de mancuernas ajustables para mi gimnasio en casa, comet\u00ed el error de comprar el tipo equivocado. Eran inestables, ajustar el peso era df\u00edcil, y no pod\u00eda apoyarlas en mis piernas, por lo cual era dif\u00edcil hacer el press de banca. Utilizar estas mancuernas era tan inc\u00f3modo que el entrenamiento con mancuernas comenz\u00f3 a disgustarme. Pero he aprendido mucho desde ese entonces; comprar mancuernas mejores hace toda la diferencia.<\/p>\n\n\n\n

Finalmente, hay accesorios excelentes que puedes a\u00f1adir a tu gimnasio en casa, incluyendo una banca, una barra para chin-ups, un par de pesas rusas (kettlebells<\/em>), e incluso un par de aros de gimnasia. Todas estas opciones son opcionales, pero vamos a hablar de las ventajas que ofrecen. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. Las Ventajas de un Gimnasio en Casa con Mancuernas<\/a><\/li>
  2. C\u00f3mo Construir un Gimnasio en Casa con Mancuernas<\/a>
    1. Las Mejores Marcas de Mancuernas Ajustables<\/a><\/li>
    2. Las Mejores Marcas de Bancas de Entrenamiento<\/a><\/li>
    3. Las Mejores Barras para Chin-ups<\/a><\/li><\/ol><\/li>
    4. Equipo Adicional<\/a>
      1. Pesas Rusas (Kettlebells)<\/a><\/li>
      2. El Poder de los Paralletes<\/a><\/li>
      3. \u00bfBandas de Resistencia (El\u00e1sticas)?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
      4. Variaciones de Ejercicios con Mancuernas<\/a><\/li>
      5. Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
        \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

        Las Ventajas de un Gimnasio en Casa con Mancuernas<\/h2>\n\n\n\n

        La mayor\u00eda de tu crecimiento muscular se produce al hacer los grandes levantamientos compuestos<\/a> con un par de levantamientos accesorios, y no importa mucho si los haces con barra, mancuernas<\/a>, o m\u00e1quinas de ejercicio. Los gimnasios comerciales tienen una gran variedad de equipo y m\u00e1quinas, desde m\u00e1quinas de poleas, hasta bancas para hacer curls de predicador, pero nada de esto es necesario para ganar m\u00fasculo de forma \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n

        Entrenar en casa tambi\u00e9n tiene ventajas; no tienes que pagar una membres\u00eda, no tienes que ir al gimnasio, y puedes escoger tu propio equipo y no tienes que esperar para utilizarlo. As\u00ed que, aunque entrenar en un gimnasio comercial puede ser un poco m\u00e1s eficiente, entrenar en casa usualmente toma menos tiempo en total.<\/p>\n\n\n\n

        Si tienes espacio, los gimnasio en casa con barra y discos de peso son una buena opci\u00f3n, pero, si no tienes tanto espacio, los gimnasios en casa con mancuernas son una buena alternativa. Puedes guardar las mancuernas en un closet o debajo de la cama. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para tus sesiones de entrenamiento. <\/p>\n\n\n\n

        \"\"<\/figure>\n\n\n\n

        Las mancuernas son tan buenas como las barras y las m\u00e1quinas de ejercicio para ganar m\u00fasculo, especialmente para el tronco superior. De hecho, en algunos ejercicios las mancuernas ofrecen algunas ventajas sobre las barras. Por ejemplo, considera el press de banca<\/a>. En el press de banca con barra todo lo que tienes que hacer es empujar el peso hacia arriba. Pero, en el press de banca con mancuernas tambi\u00e9n debes juntar las dos mancuernas en el centro, como en una apertura con mancuernas.<\/a> Como resultado, tu pecho debe trabajar proporcionalmente m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

        La desventaja de las mancuernas es que no siempre son eficientes. Volviendo al ejemplo del press de banca, las mancuernas ponen un mayor \u00e9nfasis en el pecho, pero a costa de los tr\u00edceps. Despu\u00e9s de todo, si flexionas tus tr\u00edceps en un press de banca con mancuernas, las mancuernas se van a ir hacia los lados. Por esta raz\u00f3n, incluir extensiones de tr\u00edceps en tu rutina se vuelve a\u00fan m\u00e1s importante.<\/p>\n\n\n\n

        \"Ilustraci\u00f3n
        La sentadilla goblet es ideal para principiantes.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

        La mayor desventaja con las mancuernas son los ejercicios para las piernas. Las sentadillas goblet son ideales para principiantes, pero, eventualmente estas no van a ser suficiente, y vas a tener que cambiarlas por sentadillas a una pierna. Por esto, vas a tener que hacer el doble de series, y tus sesiones van a ser m\u00e1s largas. Adem\u00e1s, dado que vas a utilizar menos peso, no vas a entrenar a los erectores de la columna tan fuertemente. <\/p>\n\n\n\n

        Debido a que es m\u00e1s dif\u00edcil desarrolalr piernas m\u00e1s fuertes y grandes con mancuernas, la mayor\u00eda de atletas y fisicoculturistas entrenan en gimnasios comerciales o construyen gimnasios en casa con barra. Pero, para la persona promedio que quiere ganar m\u00fasculo, esto no es tan importante. Si puedes hacer series de sentadillas goblet de 12-15 repeticiones con una mancuerna de 100 libras, tus piernas van a estar bien desarrolladas.<\/p>\n\n\n\n

        C\u00f3mo Construir un Gimnasio en Casa con Mancuernas<\/h2>\n\n\n\n

        Si tienes un presupuesto decente, pero no tienes espacio para un gimnasio en casa con barra, la segunda mejor opci\u00f3n es construir un buen gimnasio con mancuernas. Y no es una opci\u00f3n significativamente inferior a un gimnasio con barra; puedes ganar m\u00fasculo con la misma rapidez, especialmente en el tronco superior. Lo \u00fanico es que tus sesiones de entrenamiento pueden ser un poco m\u00e1s largas; en vez de tener tres sesiones de una hora a la semana, puede ser que cada sesi\u00f3n dure 75 minutos. Esto es lo que necesitas para construir tu gimnasio en casa:<\/p>\n\n\n\n