{"id":6626,"date":"2021-06-12T13:00:19","date_gmt":"2021-06-12T17:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=6626"},"modified":"2021-10-30T10:54:11","modified_gmt":"2021-10-30T14:54:11","slug":"dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/","title":{"rendered":"Dieta para Ganar M\u00fasculo: Calor\u00edas, Macros, y Alimentos"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/bulking-diet-guide\/\">art\u00edculo original<\/a> de <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/\">Bony to Beastly<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Esta gu\u00eda te va a ense\u00f1ar los principios b\u00e1sicos de una dieta para ganar m\u00fasculo. Estos son los m\u00e9todos con los cuales los fisicoculturistas y atletas han ganado masa muscular tradicionalmente y es, seg\u00fan los estudios cient\u00edficos, la forma m\u00e1s efectiva de comer para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero esto no se trata simplemente de teor\u00eda; yo he utilizado estos m\u00e9todos para ganar m\u00e1s de 29 kilogramos con 11% de grasa corporal. Marco los ha utilizado para ganar m\u00e1s de 31 kilos con un porcentaje de grasa corporal a\u00fan menor. M\u00e1s a\u00fan, estas recomendaciones han sido parte del trabajo de Marco con atletas universitarios, profesionales y ol\u00edmpicos, y este ha sido el consejo que le hemos dado a las personas que leen nuestros art\u00edculos y a los 10,000 miembros que han completado nuestros programas.<\/p>\n\n\n\n<p>La gu\u00eda esta dividida en tres partes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><em>Cu\u00e1nto<\/em> deber\u00edas comer (Y c\u00f3mo hacer ajustes).<\/li><li>Qu\u00e9 <em>proporci\u00f3n<\/em> de prote\u00edna, carbohidratos, y grasa deber\u00edas consumir.<\/li><li>Qu\u00e9 <em>alimentos<\/em> deber\u00edas consumir. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Pero no esperes ninguna sorpresa o secreto m\u00e1gico. No hay nada controversial en estos consejos, y esta no es la \u00fanica forma de comer para ganar m\u00fasculo. Estos son los m\u00e9todos m\u00e1s efectivos, optimizados tanto por la investigaci\u00f3n cient\u00edfica como por a\u00f1os de experimentaci\u00f3n, pero puedes modificarlos sin ninguna consecuencia en t\u00e9rminos de ganancia muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Nuestro objetivo con esta gu\u00eda es presentarte la mejor dieta para la musculaci\u00f3n <em>predeterminada<\/em>, la base sobre la cual puedes construir tu dieta personalizada. Partiendo de esta base, puedes ajustar tu dieta c\u00f3mo quieras.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n<\/div><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-ada9b35c-8c36-4a4b-b50a-1de91294b3fb\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"false\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#0-la-dieta-de-musculaci%C3%B3n-convencional\" style=\"\">La Dieta de Musculaci\u00f3n Convencional<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#1-el-super%C3%A1vit-cal%C3%B3rico\" style=\"\">El Super\u00e1vit Cal\u00f3rico<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#2-%C2%BFqu%C3%A9-tan-r%C3%A1pido-deber%C3%ADas-ganar-peso-durante-un-per%C3%ADodo-de-musculaci%C3%B3n\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido deber\u00edas ganar peso durante un per\u00edodo de musculaci\u00f3n?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#3-c%C3%B3mo-crear-un-super%C3%A1vit-cal%C3%B3rico\" style=\"\">C\u00f3mo crear un super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#4-c%C3%B3mo-ajustar-la-cantidad-de-calor%C3%ADas-a-consumir\" style=\"\">C\u00f3mo Ajustar la Cantidad de Calor\u00edas A Consumir<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#5-macros-macronutrientes-para-ganar-peso\" style=\"\">Macros (Macronutrientes) para Ganar Peso<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#6-%C2%BFqu%C3%A9-son-los-macronutrientes\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 son los Macronutrientes?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#7-%C2%BFcu%C3%A1nta-prote%C3%ADna-deber%C3%ADas-consumir\" style=\"\">\u00bfCu\u00e1nta Prote\u00edna Deber\u00edas Consumir?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#8-%C2%BFcu%C3%A1nta-grasa-deber%C3%ADas-consumir\" style=\"\">\u00bfCu\u00e1nta Grasa Deber\u00edas Consumir?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#9-%C2%BFcu%C3%A1ntos-carbohidratos-deber%C3%ADas-consumir\" style=\"\">\u00bfCu\u00e1ntos Carbohidratos Deber\u00edas Consumir?<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#10-alimentos-para-consumir-en-una-dieta-de-musculaci%C3%B3n\" style=\"\">Alimentos para Consumir en una Dieta de Musculaci\u00f3n<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#11-la-magia-del-guiso-con-chile-habanero\" style=\"\">La Magia del Guiso con Chile Habanero<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#12-el-poder-de-los-alimentos-no-procesados\" style=\"\">El Poder de los Alimentos No Procesados<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#13-los-carbohidratos-simples-no-son-el-diablo\" style=\"\">Los Carbohidratos Simples No Son El Diablo<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#14-%C2%BFy-los-suplementos\" style=\"\">\u00bfY los Suplementos?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#15-alimentos-buenos-para-ganar-m%C3%BAsculo\" style=\"\">Alimentos Buenos para Ganar M\u00fasculo<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dieta-para-ganar-musculo-calorias-macros-y-alimentos\/#16-resumen\" style=\"\">Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1417\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bodybuilder-cooking-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un fisicoculturista cocinando para ganar m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-5997\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bodybuilder-cooking-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bodybuilder-cooking-illustration-267x300.jpg 267w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bodybuilder-cooking-illustration-911x1024.jpg 911w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bodybuilder-cooking-illustration-768x864.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-la-dieta-de-musculaci%C3%B3n-convencional\">La Dieta de Musculaci\u00f3n Convencional<\/h2>\n\n\n\n<p>Cuando una nueva dieta es propuesta, puede parecer que tiene un potencial ilimitado; parece ser el camino hacia mejores resultados y podemos pensar que por fin hemos encontrado <em>la <\/em>soluci\u00f3n. Sin embargo, todos estos m\u00e9todos nuevos eventualmente terminan siendo menos efectivos que una dieta de musculaci\u00f3n tradicional. <\/p>\n\n\n\n<p>Hay varias razones que explican por qu\u00e9 este es el caso.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La dieta de musculaci\u00f3n tradicional est\u00e1 basada en estudios llevados a cabo durante varias d\u00e9cadas,<\/strong> con cada nuevo estudio a\u00f1adiendo a la evidencia.<\/li><li><strong>Esta dieta est\u00e1 basada en la tradici\u00f3n de fisicoculturismo;<\/strong> los m\u00e9todos m\u00e1s efectivos siguen siendo utilizados despu\u00e9s de a\u00f1os de experimentaci\u00f3n. Adem\u00e1s, ten en cuenta que la mayor\u00eda de investigadores de la hipertrofia tambi\u00e9n son aficionados al entrenamiento y a ganar m\u00fasculo. <\/li><li><strong>Esta dieta es pr\u00e1cticamente id\u00e9ntica a la de un atleta profesional, <\/strong>lo cual nos da otra l\u00ednea de investigaci\u00f3n y tradici\u00f3n que le da soporte. Despu\u00e9s de todo, la mayor\u00eda de atletas se ven beneficiados por una mayor cantidad de fuerza y masa muscular. Los mismos m\u00e9todos que ayudan a los fisicoculturistas a ganar m\u00fasculo tambi\u00e9n ayudan a los atletas a mejorar su rendimiento y a ganar fuerza. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ahora bien, \u00bfhay trucos o m\u00e9todos adicionales que pueden ser efectivos, pero que no hemos inclu\u00eddo en esta gu\u00eda? Ciertamente, pero probablemente no son esenciales, y creemos que es mejor esperar hasta que haya m\u00e1s evidencia que muestre su efectividad.<\/p>\n\n\n\n<p>Con la evidencia que tenemos hasta el momento, es es la mejor dieta para ganar m\u00fasculo.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-el-super%C3%A1vit-cal%C3%B3rico\">El Super\u00e1vit Cal\u00f3rico<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-%C2%BFqu%C3%A9-tan-r%C3%A1pido-deber%C3%ADas-ganar-peso-durante-un-per%C3%ADodo-de-musculaci%C3%B3n\">\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido deber\u00edas ganar peso durante un per\u00edodo de musculaci\u00f3n?<\/h3>\n\n\n\n<p>La parte m\u00e1s importante de cualquier dieta para ganar m\u00fasculo es el super\u00e1vit cal\u00f3rico. Esta es la esencia de la musculaci\u00f3n; el super\u00e1vit o exceso de calor\u00edas es lo que nos permite ganar peso y construir m\u00fasculo tan r\u00e1pido como es posible.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 tan grande deber\u00eda ser ese super\u00e1vit cal\u00f3rico? \u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido deber\u00edamos ganar peso? Como regla general, ganar alrededor de <strong>0.5 kilos por semana<\/strong> nos permite ganar m\u00fasculo de forma r\u00e1pida, al tiempo que minimizamos la cantidad de grasa ganada (<a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/339573950_Magnitude_and_Composition_of_the_Energy_Surplus_for_Maximizing_Muscle_Hypertrophy_Implications_for_Bodybuilding_and_Physique_Athletes\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, es posible que las personas naturalmente delgadas puedan ganar m\u00fasculo a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido, ganando hasta 1 kilo a la semana sin ganar mucha grasa. Esta ha sido nuestra experiencia con las personas que han completado nuestro programa:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"682\" height=\"582\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/gk-transformacion-delgado-a-musculoso.jpg\" alt=\"Cambio f\u00edsico del antes y despu\u00e9s de levantar pesas.\" class=\"wp-image-6239\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/gk-transformacion-delgado-a-musculoso.jpg 682w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/gk-transformacion-delgado-a-musculoso-300x256.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 682px) 100vw, 682px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Luego, a medida que nos acercamos a nuestro potencial gen\u00e9tico, la rapidez con la que ganamos m\u00fasculo disminuye. Por esto, para las personas con experiencia intermedia que ya han ganado alrededor de 10 kilos, una mejor regla general es 0.2-0.5 kilos a la semana: <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"612\" height=\"520\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Johnny-outlift-cambio-fisico-levantamiento-de-pesas.jpg\" alt=\"Cambio f\u00edsico, delgado a musculoso, del antes y despu\u00e9s de levantar pesas.\" class=\"wp-image-6247\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Johnny-outlift-cambio-fisico-levantamiento-de-pesas.jpg 612w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Johnny-outlift-cambio-fisico-levantamiento-de-pesas-300x255.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para ser claros, algunos estudios muestran que es posible ganar m\u00e1s m\u00fasculo de forma m\u00e1s r\u00e1pida, a\u00fan para fisicoculturistas avanzados. Pero, ese crecimiento muscular adicional generalmente viene acompa\u00f1ado de una ganancia de grasa desproporcionada (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6942464\/\">estudio<\/a>). Usualmente no vale la pena. Adem\u00e1s, por cada estudio que muestra un beneficio al ganar peso de forma m\u00e1s r\u00e1pida, hay otro estudio que muestra que los participantes ganaron una gran cantidad de grasa debido a la rapidez con la que ganaron peso. Lo ideal es el punto medio: ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente con una cantidad de grasa m\u00ednima.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ganar tanto como 1 kilo por semana puede funcionar bien para personas naturalmente delgadas que apenas est\u00e9n empezando a ganar peso. Pero, ganar peso a ese ritmo aumenta el riesgo de ganar grasa de forma desproporcional. Para la mayor\u00eda de personas, ganar alrededor de 0.2-0.5 kilos a la semana es una buena meta al ganar peso.<\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-c%C3%B3mo-crear-un-super%C3%A1vit-cal%C3%B3rico\">C\u00f3mo crear un super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/h3>\n\n\n\n<p>Hay tres formas principales para crear un super\u00e1vit cal\u00f3rico en tu dieta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Contar calor\u00edas:<\/strong> utilizando tu peso corporal y tu nivel de actividad diaria, es posible estimar la cantidad de calor\u00edas que necesitas para ganar peso. Por ejemplo, puedes multiplicar tu peso corporal por 40-48 para obtener un rango de la cantidad de calor\u00edas que deber\u00edas consumir. Para una persona que pesa 68 kilos, eso seria 2,700-3,300 calor\u00edas al d\u00eda. Para asegurar que el peso que ganes sea m\u00e1s magro, utiliza un valor m\u00e1s cercano al l\u00edmite inferior del rango. Para ganar peso m\u00e1s r\u00e1pidamente, con un mayor riesgo de ganar m\u00e1s grasa, utiliza un valor m\u00e1s cercano al l\u00edmite superior. Contar calor\u00edas funciona bien para las personas a las que les gusta ser meticulosos y que disfrutan de controlar y optimizar cada detalle. Yo lo he hecho, y puedo decir que funciona.<\/li><li><strong>A\u00f1adir calor\u00edas:<\/strong> se requiere alrededor de 500 calor\u00edas adicionales para ganar 0.5 kilos a la semana. Por tanto, puedes empezar a ganar peso a\u00f1adiendo 500 calor\u00edas a la dieta que consumes normalmente. Este m\u00e9todo funciona bien para las personas que comen de forma similar cada d\u00eda como parte de su rutina. El truco consiste en asegurarte de consumir todas las comidas programadas para el d\u00eda, a\u00fan cuando te sientas lleno todo el tiempo. Esta es la forma en la que gano peso actualmente, ahora que soy pap\u00e1 y tengo un horario establecido.<\/li><li><strong>Comer 10-15% m\u00e1s:<\/strong> si no quieres preocuparte en absoluto por las calor\u00edas, simplemente puedes pensar en comer m\u00e1s. Si aumentas el tama\u00f1o de cada comida en un 10-15% vas a tener un super\u00e1vit cal\u00f3rico razonable. Nuevamente, este m\u00e9todo funciona mejor si tienes una dieta consistente que no var\u00eda mucho de un d\u00eda para otro. Este es el m\u00e9todo que la mayor\u00eda de personas que levantan pesas de forma recreacional utiliza. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Escoge el m\u00e9todo que prefieras, y no te preocupes mucho por alcanzar una cantidad de calor\u00edas precisa y perfecta. Esta es una preocupaci\u00f3n com\u00fan para las personas que est\u00e1n empezando a levantar pesas y quieren ganar peso, pero la verrdad es que no hay ninguna f\u00f3rmula, sin importar qu\u00e9 tan compleja sea, que sea lo suficientemente exacta como para ser \u00fatil. Cualquier n\u00famero es simplemente una estimaci\u00f3n para empezar; entre m\u00e1s r\u00e1pido empieces, m\u00e1s r\u00e1pido podras empezar a refinar tu dieta.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-c%C3%B3mo-ajustar-la-cantidad-de-calor%C3%ADas-a-consumir\">C\u00f3mo Ajustar la Cantidad de Calor\u00edas A Consumir<\/h3>\n\n\n\n<p>Si est\u00e1s entrenando pero no est\u00e1s ganando peso, no est\u00e1s consumiendo suficientes calor\u00edas. La soluci\u00f3n es simple: a\u00f1ade m\u00e1s calor\u00edas a tu dieta.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sin importar cu\u00e1l m\u00e9todo escojas para obtener un super\u00e1vit cal\u00f3rico, lo m\u00e1s importante es ajustar tu consumo de calor\u00edas diario, dependiendo de cu\u00e1nto peso ganes cada semana. Si no est\u00e1s ganando peso, a\u00f1ade 200-300 calor\u00edas. Si est\u00e1s ganando peso m\u00e1s r\u00e1pido de lo que deseas, quita 200-300 calor\u00edas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, si pesas 68 kilos, y empiezas a comer 3,000 calor\u00edas al d\u00eda, tal vez tu metabolismo se niega a dejar que subas de peso, y no te es posible ganar nada. Esto no quiere decir que la f\u00f3rmula que utilizaste para obtener la cantidad de calor\u00edas a consumir est\u00e9 mal, ni que est\u00e9s condenado a ser delgado toda la vida, ni que debas utilizar otra f\u00f3rmula m\u00e1gica que tenga en cuenta todos los pasos que das y todo lo que haces en el d\u00eda para obtener la cantida ideal de calor\u00edas que necesitas. Simplemente a\u00f1ade m\u00e1s calor\u00edas.<strong> <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>A pesar de que la soluci\u00f3n es simple, hay algunos detalles adicionales que debemos considerar. Nuestro peso fluct\u00faa bastante: si te pesas antes de desayunar, es posible que el resultado sea menor en comparaci\u00f3n a si lo haces despu\u00e9s de cenar. Por tanto, hay algunos trucos que puedes utilizar para hacer un buen seguimiento a tu ganancia de peso:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La primera semana es de prueba. No reacciones de inmediato.<\/strong> Al inicio de una fase de ganacia de peso, vas a tener comida adicional en tu sistema digestivo,, tus m\u00fasculos van a inflarse de gluc\u00f3geno, y vas a estar ajust\u00e1ndote a un consumo de sodio m\u00e1s alto. Como resultado, es com\u00fan observar un aumento de peso de 1-1.5 kilos. Y eso es lo que queremos; no es necesario que disminuyas tu consumo de calor\u00edas si esto ocurre. Lo mejor es esperar una semana adicional.<\/li><li><strong>Siempre obt\u00e9n tu peso a la misma hora del d\u00eda, controlando la mayor cantidad de variables que sea posible.<\/strong> Por ejemplo, p\u00e9sate cada domingo en la ma\u00f1ana, despu\u00e9s de ir al ba\u00f1o y antes de consumir cualquier bebida o alimento. Mejor a\u00fan si la comida de la noche anterior es similar cada semana. (O, para ser m\u00e1s precisos, puedes pesarte cada ma\u00f1ana, y comparar tu peso <em>promedio<\/em> cada domingo.)<\/li><li><strong>Si est\u00e1s ganando una cantidad de peso cercana a tu meta, todo est\u00e1 bien.<\/strong> Si est\u00e1s apunt\u00e1ndole a 0.5 kilos a la semana, pero ganaste 0.3 o 0.7, est\u00e1s en el camino indicado. Esas peque\u00f1as desviaciones, est\u00e1n dentro de las fluctuaciones naturales. No necesitas a\u00f1adir o quitar 100 calor\u00edas, ni nada por el estilo. Simplemente sigue consumiendo la misma cantidad de calor\u00edas.<\/li><li><strong>Va a llegar un punto en el cual tu ganancia va a desacelerar.<\/strong> A medida que ganes peso, fuerza, y m\u00fasculo, vas a empezar a quemar m\u00e1s calor\u00edas. Tal vez puedas ganar 5 o incluso 10 kilos sin necesidad de ajustar tu consumo de calor\u00edas. Pero, eventualmente, vas a tener que a\u00f1adir m\u00e1s calor\u00edas a tu dieta para seguir ganando peso. (Ganar 9-10 kilos de peso implica que vas a quemar alrededor de 120 calor\u00edas adicionales. Pero, cuando est\u00e1s en medio de una fase de ganancia de peso, tu cuerpo va a quemar calor\u00edas como si tu vida dependiera de ello. Por esto, es posible que tu metabolismo se acelere a\u00fan m\u00e1s.)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-macros-macronutrientes-para-ganar-peso\">Macros (Macronutrientes) para Ganar Peso<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C2%BFqu%C3%A9-son-los-macronutrientes\">\u00bfQu\u00e9 son los Macronutrientes?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Los alimentos que comemos contienen nutrientes. Algunos de estos, como las vitaminas y los mienrales, no contienen energ\u00eda; estos son los micronutrientes. Otros nutrientes, la prote\u00edna, los carbohidratos, la grasa, y el acohol, s\u00ed contienen energ\u00eda; estos son los macronutrientes (macros).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Para ganar peso y masa muscular, nos interesan tres macronutrientes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La prote\u00edna<\/strong> contiene 4 calor\u00edas por gramo, se descompone en amino\u00e1cidos, y es utilizada para construir m\u00fasculo (entre otras cosas). Esta es la piedra con la que construimos el castillo, y es la raz\u00f3n por la cual la prote\u00edna es el macronutriente m\u00e1s importante para ganar m\u00fasculo.<\/li><li><strong>Los carbohidratos <\/strong>contienen 4 calor\u00edas por gramo, se descomponen en glucosa (un az\u00facar simple), y se almacenan en nuestros m\u00fasculos en forma de gluc\u00f3geno (eentre otras cosas). Los carbohidratos no son necesarios para vivir, pero son una gran fuente de energ\u00eda, usualmente contienen fibra, y hacen que nuestros m\u00fasculos sean m\u00e1s fuertes. Si la prote\u00edna es la piedra con la que construimos el castillo, los carbohidratos son el alimento para los constructores, d\u00e1ndoles la energ\u00eda que necesitan para trabajar, poniendo una piedra sobre la otra. \u00bfNecesitamos a los constructores para construir el castillo? \u00bfNecesitamos alimentarlos? No, pero s\u00ed trae beneficios.<\/li><li> <strong>La grasa<\/strong> contiene 9 calor\u00edas por gramo, se descompone en \u00e1cidos grasos, y se almacena como grasa corporal que puede ser quemada como fuente de energ\u00eda (entre otras cosas). La grasa tambi\u00e9n es importante para regular nuestras hormonas, y es necesaria para el consumo de vitaminas solubles en grasa, por lo cual es una parte vital de nuestra dieta. La grasa es como el oro que utilizamos para convencer a los oficiales que tratan de limitar la cantidad de pisos que podemos construir en nuestro castillo. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para ganar m\u00fasculo no necesitas saber nada de la ciencia detr\u00e1s de los macronutrientes, pero es bueno saber para qu\u00e9 se utiliza cada uno. Los que m\u00e1s nos interesan para ganar m\u00fasculo son la prote\u00edna (componentes esenciales) y los carbohidratos (energ\u00eda), pero esto no quiere decir que la grasa no sea importante. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-%C2%BFcu%C3%A1nta-prote%C3%ADna-deber%C3%ADas-consumir\">\u00bfCu\u00e1nta Prote\u00edna Deber\u00edas Consumir?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Cuando est\u00e1s tratando de ganar m\u00fasculo, una buena regla general es consumir alrededor de 2.2 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso corporal al d\u00eda. Si pesas 68 kilos, lo ideal ser\u00eda consumir alrededor de 150 gramos de prote\u00edna al d\u00eda.<\/strong> Las etiquetas de informaci\u00f3n nutricional facilitan este proceso, ya que indican la cantidad de prote\u00edna por porci\u00f3n. De lo contrario, puedes utilizar una balanza para alimentos, y buscar la cantidad de prote\u00edna correspondiente.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, 2.2 gramos\/kilo\/d\u00eda es una estimaci\u00f3n. Estudios recientes muestran que consumir tan poco como 1.54 gramos por kilo de peso corporal al d\u00eda funciona igual de bien (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6680710\/\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica dfe 2019<\/a>). Similarmente, Jose Antonio, PhD, ha realizado estudios que muestran que dietas con un consumo de prote\u00edna extremadamente alto no son ni mejores ni peores para ganar m\u00fasculo, comparadas con dietas con un consumo de prote\u00edna moderado (<a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/1550-2783-11-19\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-015-0100-0\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27807480\/\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Consumir 5.5 veces la cantidad diaria recomendada de prote\u00edna no tiene ning\u00fan efecto sobre la composici\u00f3n corporal en individuos que realizan entrenamiento de resistencia. <\/p><cite>Jose Antonio, PhD [traducido al espa\u00f1ol]<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>Lo que parece ser m\u00e1s importante es distribuir tu consumo de prote\u00edan a lo largo del d\u00eda, consumiendo varias comidas con prote\u00edna.<\/strong> Si puedes comer 3-6 veces al d\u00eda, con al menos 20 gramos de prote\u00edna en cada una de esas comidas, vas a poder ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente y de forma m\u00e1s magra (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6680710\/\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2019<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Por esta raz\u00f3n, no recomendamos el ayuno intermitente para ganar m\u00fasculo. Ganar m\u00fasculo no es imposible al utilizar el ayuno intermitente, pero una distribuci\u00f3n de prote\u00edna m\u00e1s homog\u00e9nea tiende a ser mejor. Adem\u00e1s, el ayuno intermitente reduce el apetito, lo cual hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil comer suficientes calor\u00edas para ganar peso. Esto no es un problema para todas las personas, pero usualmente dificulta la ganancia de peso para las personas naturalmente delgadas (como nosotros).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"955\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/does-progressive-overload-cause-muscle-growth.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de una gallina, para mostrar c\u00f3mo la sobrecarga progresiva contribuye al crecimiento muscular.\" class=\"wp-image-5888\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/does-progressive-overload-cause-muscle-growth.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/does-progressive-overload-cause-muscle-growth-300x227.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/does-progressive-overload-cause-muscle-growth-1024x776.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/does-progressive-overload-cause-muscle-growth-768x582.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>La siguiente pregunta es qu\u00e9 tipo de prote\u00edna deber\u00edas consumir.<\/strong> Afortunadamente, parece que el tipo no importa; podemos obtener la prote\u00edna consumiendo comida de mar, pollo, carne roja, huevos, y l\u00e1cteos. Pero, como explicamos en nuestro art\u00edculo acerca de las <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/\">dietas veganas para ganar m\u00fasculo<\/a>, las fuentes de prote\u00edna vegetal son igual de buenas. Los frutos secos, las legumbres, los granos, las semillas, las arbejas, la soya, todas son fuentes excelentes de prote\u00edna. El truco est\u00e1 en asegurarte de consumir una canrtidad <em>suficiente<\/em> de prote\u00edna. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"609\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/vegan-vs-omnivorous-diet-for-gaining-muscle-strength-graph.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6679\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/vegan-vs-omnivorous-diet-for-gaining-muscle-strength-graph.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/vegan-vs-omnivorous-diet-for-gaining-muscle-strength-graph-300x178.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/vegan-vs-omnivorous-diet-for-gaining-muscle-strength-graph-768x457.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Para resumir, una buena regla general es consumir 2.2 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso corporal al d\u00eda; dividir el consumo diario en trres o m\u00e1s comidas, y asegurar que cada una de esas comidas contenga al menos 20-30 gramos de prote\u00edna.<\/strong> Por ejemplo, comer 3 huevos al desayuno, algunos frutos secos m\u00e1s adelante en la ma\u00f1ana, un plato de guiso de lentejas al almuerzo, pollo en la cena, y un poco de queso cottage antes de dormir. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C2%BFcu%C3%A1nta-grasa-deber%C3%ADas-consumir\">\u00bfCu\u00e1nta Grasa Deber\u00edas Consumir?<\/h3>\n\n\n\n<p>La grasa no es <em>tan<\/em> importante para ganar m\u00fasculo. Esto no significa que no debas consumir grasa en absoluto, simplemente significa que probablemente ya est\u00e1s consumiendo una cantidad suficiente. Cuando empieces una dieta de musculaci\u00f3n, probablemente no va a ser necesario que a\u00f1ades m\u00e1s grasa de forma intencional. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Al ganar peso, lo ideal es consumir 0.6-1.7 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal al d\u00eda, lo cual usualmente resulta ser alrededor de 15-30% de tus calor\u00edas totales. Si no est\u00e1s contando calor\u00edas o registrando tus macronutrientes, no hay ning\u00fan problema. Ser extremadamente precisos no es necesario.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Lo que debes tener en mente es lo densa que es la grasa, ya que contiene el doble de calor\u00edas por gramo en comparaci\u00f3n a la prote\u00edna y los carbohidratos. No es inusual que las personas que empiezan a contar calor\u00edas se den cuenta de que est\u00e1n obteniendo 50% o m\u00e1s de sus calor\u00edas totales de la grasa. Esto no es terrible, pero si quieres ganar m\u00fasculo de la forma m\u00e1s r\u00e1pida y magra posible, lo mejor es obtener la mayor parte de tus calor\u00edas consumiendo m\u00e1s carbohidratos. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"697\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-much-fat-to-eat-bulking.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un aguacate, una de las mejores fuentes de grasa al ganar peso y m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-6006\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-much-fat-to-eat-bulking.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-much-fat-to-eat-bulking-300x166.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-much-fat-to-eat-bulking-1024x566.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-much-fat-to-eat-bulking-768x425.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>En cuanto a las fuentes de grasa, lo mejor es escoger alimentos no procesados. Procura obtener una mezcla de grasa saturada, monoinsaturada, y poliinsaturada. Esto incluye al aceite de oliva extra-virgen, aguates, frutos secos, queso, yogurt, kefir, huevos, y comida de mar con alto contenido de grasa (como el salm\u00f3n).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C2%BFcu%C3%A1ntos-carbohidratos-deber%C3%ADas-consumir\">\u00bfCu\u00e1ntos Carbohidratos Deber\u00edas Consumir?<\/h3>\n\n\n\n<p>Por alguna raz\u00f3n, los carbohidratos se han vuelto controversiales. Tal vez simplemente son demasiado buenos para ayudar a la gente a ganar peso, por lo cual son se\u00f1alados como la causa del aumento de obesidad en la poblaci\u00f3n. Pero, para las personas que quieren ganar peso de forma intencional, este no es un problema. <\/p>\n\n\n\n<p>De hecho, en los estudios en los que los carbohidratos son eliminados de la dieta, los participantes usualmente tienen m\u00e1s dificultades para ganar peso y masa muscular. Esto es excelente para una persona con sobrepeso, pero para alguien que quiere ganar peso, limitar el consumo de carbohidratos simplemente dificulta el proceso.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, si miramos al <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33530512\/\">estudio de Paoli et al<\/a>, podemos ver que restringir el consumo de carbohidratos puede disminuir nuestra tasa de crecimiento muscular en un factor de cuatro:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"609\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/low-vs-high-carb-diet-bulking-muscle-growth-graph.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6685\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/low-vs-high-carb-diet-bulking-muscle-growth-graph.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/low-vs-high-carb-diet-bulking-muscle-growth-graph-300x178.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/low-vs-high-carb-diet-bulking-muscle-growth-graph-768x457.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Los resultados del estudio deben ser interpretados a la luz de una consideraci\u00f3n adicional: al grupo con un consumo de carbohidratos bajo se le dificult\u00f3 consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso, afectando su habilidad para ganar m\u00fasculo. Adem\u00e1s, limitar el consumo de carbohidratos tambi\u00e9n caus\u00f3 que almacenar menos gluc\u00f3geno en sus m\u00fasculos, reduciendo su resistencia muscular, y alterando la apariencia de sus m\u00fasculos. Estos factores pudieron haber escondido el m\u00fasculo que ganaron.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"549\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-many-carbs-to-eat-bulking.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un plato de arroz, un alimento cl\u00e1sico para los fisicoculturistas, al ganar peso.\" class=\"wp-image-5999\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-many-carbs-to-eat-bulking.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-many-carbs-to-eat-bulking-300x131.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-many-carbs-to-eat-bulking-1024x446.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/how-many-carbs-to-eat-bulking-768x335.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p> Todo esto quiere decir que si miramos a los estudios que se han realizado al respecto, es claro que los carbohidratos son un alidao valioso para las personas que quieren ganar m\u00fasculo (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15107010\/\">estudio<\/a>). Esta es la raz\u00f3n por la cual las dietas de fisicoculturismo convencionales y las dietas de atletas generalmente est\u00e1n compuestas de tal forma que alrededor de la <em>mitad<\/em> de las calor\u00edas provienen de los carbohidratos. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Para ganar masa muscular,<\/strong> los estudios muestran que obtener 40-60% de nuestra calor\u00edas del consumo de carbohidratos mejora nuestro rendimiento en las sesiones de entrenamiento, hace que nuestros m\u00fasculos es vean m\u00e1s llenos, y aumenta nuestra tasa de crecimiento muscular (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6680710\/\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24864135\/\">estudio<\/a>).<\/li><li><strong>Para ganar fuerza general,<\/strong> la <a href=\"https:\/\/www.nsca.com\/education\/articles\/nsca-coach\/how-low-can-you-goconsiderations-for-low-carbohydrate-diets\/\">Asociaci\u00f3n Nacional de Fuerza y Acondicionamiento<\/a> (<em>The National Strength &amp; Conditioning Association<\/em>) recomienda obtener 45-65% de nuestra calor\u00edas de los carbohidratos. La Asociaci\u00f3n tambi\u00e9n a\u00f1ade que este rango es ideal para nuestra salud general, para ganar m\u00fasculo, y para ganar fuerza.<\/li><li><strong>Para mejorar el rendimiento atl\u00e9tico,<\/strong> el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva recomienda consumir suficiente prote\u00edna para maximizar la recuperaci\u00f3n y crecimiento muscular, consumir suficiente grasa para tener una buena salud hormonal, y obtener el resto de las calor\u00edas de los carbohidratos. Esto t\u00edpicamente resulta en que alrededor de 40-60% de nuestras calor\u00edas provienen de carbohidratos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p> Ahora bien, vale la pena decir que estas recomendaciones incluyen rangos amplios, y este es un factor de menor importancia. Si un tercio y no la mitad de tus calor\u00edas proviene de carbohidratos, probablemente no vas a notar la diferencia. Por esta raz\u00f3n, no hay necesidad de controlar minuciosamente tu consumo de carbohidratos. Comer una gran cantidad de carbohidratos es ideal, pero no hay necesidad de ser exactos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Al ganar peso, obtener 40-60% de tus calor\u00edas de carbohidratos es ideal. Pero hacer un seguimiento detallado de tu consumo de carbohidratos no es necesario. Comer menos carbohidratos no es un problema.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-alimentos-para-consumir-en-una-dieta-de-musculaci%C3%B3n\">Alimentos para Consumir en una Dieta de Musculaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-la-magia-del-guiso-con-chile-habanero\">La Magia del Guiso con Chile Habanero<\/h3>\n\n\n\n<p>Yo constru\u00ed la mayor\u00eda de mi m\u00fasculo con una dieta llena de guiso con chile habanero. Cada domingo cocinaba una olla grande y guardaba algunas porciones en la nevera y otras en el congelador. De esa forma, lo \u00fanico que ten\u00eda que hacer era calentar una porci\u00f3n en el microondas y a\u00f1adir un poco de queso y cilantro encima. Como soy una persona <s>perezosa<\/s> eficiente, com\u00eda guiso <em>al menos<\/em> dos veces al d\u00eda.       <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"596\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bowl-of-chili.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un plato de guiso con  chile habanero.\" class=\"wp-image-6016\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bowl-of-chili.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bowl-of-chili-300x142.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bowl-of-chili-1024x484.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/bowl-of-chili-768x363.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>En ese tiempo, Payam, uno de mis buenos amigos, me pidi\u00f3 ayuda para perder peso.  El guiso tiene un alto conrtenido de prote\u00edna, y es f\u00e1cil de hacer, as\u00ed que le suger\u00ed que intentara integrarlo a su dieta, pero utilizando porciones m\u00e1s peque\u00f1as que las m\u00edas. En s\u00f3lo un mes, perdi\u00f3 9 kilos. Al ver esto, Willem, otro de mis amigos, intent\u00f3 mi dieta basada en el guiso y obtuv\u00f3 resultados similares. <\/p>\n\n\n\n<p>Esta tambi\u00e9n fue la dieta que Jared utiliz\u00f3 para ganar m\u00e1s de 12 kilogramos en un per\u00edodo de 4 meses. En ese tiempo, Jared y yo eramos compa\u00f1eros de cuarto, as\u00ed que cocinabamos el guiso el domingo, y lo consum\u00edamos durante la semana, mientras que ve\u00edamos episodios de <em>The Shield.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Ahora bien, puede parecer que te estoy vendiendo la idea de que para ganar m\u00fasculo <em>necesitas<\/em> utilizar mi dieta basada en el guiso con chile habanero. Pero la verdad es que el guiso simplemente es un plato conveniente, que resulta ser una buena fuente de prote\u00edna y carbohidratos. El guiso est\u00e1 compuesto principalmente por carne molida, que tiene un alto contenido de prote\u00edna, y frijoles, que son una buena fuente de fibra y carbohidratos (con un poco de prote\u00edna adicional). El guiso <em>es <\/em>m\u00e1gico, pero lo mismo  es cierto de otras opciones.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"951\" height=\"573\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/4-day-workout-split-before-after-results.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la transformaci\u00f3n de Shane Duquette, de delgado a musculoso.\" class=\"wp-image-5256\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/4-day-workout-split-before-after-results.jpg 951w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/4-day-workout-split-before-after-results-300x181.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/4-day-workout-split-before-after-results-768x463.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 951px) 100vw, 951px\" \/><figcaption>Shane; 59 kilos en la izquierda, y 88 kilos en la derecha.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>A\u00f1os despu\u00e9s, me cas\u00e9 y me mud\u00e9 al Caribe, en donde la dieta es un poco distinta. El chile habanero es a\u00fan m\u00e1s com\u00fan, y tambi\u00e9n como m\u00e1s comida de mar, m\u00e1s frijoles, y m\u00e1s arroz (y ni hablar de los tacos). Tambi\u00e9n hay una mayor variedad de fruta fresca: mangos, patilla, bananos, y granadillas. Ajustarse a los nuevos alimentos le tom\u00f3 un par de semanas a mi sistema digestivo, pero despu\u00e9s de esto, no afecto mis resultados en absoluto. Esta dieta completamente diferente, me ayud\u00f3 a alcanzar mi meta de hacer un press de banca con 315 libras.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo que sea que est\u00e9 disponible en donde vivas, lo que tenga sentido econ\u00f3micamente, lo que sea que dsifrutes, eso es en lo que deber\u00edas basar tu dieta de musculaci\u00f3n. Estos son algunos ejemplos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Guiso con carne y papa<\/li><li>Paella<\/li><li>Platos salteados (<em>Stir fry<\/em>)<\/li><li>Sushi<\/li><li>Curry Vindaloo<\/li><li>Lasagna<\/li><li>Salm\u00f3n con papa<\/li><li>Pollo con arroz y broccoli<\/li><li>Guiso de lentejas vegano<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Todas estas son buenas opciones para una cena dentro de una dieta de musculaci\u00f3n. Puedes utilizar las opciones que prefieras, alternar entre estas, o comer algo completamente diferente. Lo mismo es cierto para el desayuno, el almuerzo, y snacks. Al desayuno, una persona puede preferir un batido de prote\u00edna, otra persona puede preferir el cereal, y otra puede preferir huevos. Todas estas son buenas opciones; todas est\u00e1n compuestas de alimentos no procesados, contienen suficiente prote\u00edna, y <em>todas van a ayudarte a ganar la misma cantidad de m\u00fasculo.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Por tanto, mi consejo es que pienses en comidas basadas principalmente en alimentos no procesados, que te gusten, y que te ayuden a cumplir la meta de ganar peso. Para ganar peso necesitas comer bastante, as\u00ed que lo mejor es utilizar alimentos que disfrutes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-el-poder-de-los-alimentos-no-procesados\">El Poder de los Alimentos No Procesados<\/h3>\n\n\n\n<p>Hay una guerra que se ha venido desarrollando durante d\u00e9cadas en el mundo del fisicoculturismo. En un lado est\u00e1 el bando del \u00ab<em>clean eating<\/em>\u00bb que promueve una dieta que excluye completamente el uso de alimentos procesados; en el otro lado est\u00e1 el bando de <em>If It Fits Your Macros <\/em>(IIFYM), que argumenta que siempre y cuando consumas la cantidad de macronutrientes que necesitas, no importa qu\u00e9 alimentos utilices para lograrlo. Y esto es s\u00f3lo en el mundo del fisicoculturismo. Si miramos al mundo del entrenamiento de fuerza, hay otra variedad de dietas, desde la dieta keto, a la dieta paleo, a la dieta carn\u00edvora.<\/p>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de estas dietas tienen aspectos positivos, pero la mejor forma de obtener los beneficios de todas sin las restricciones innecesarias o las posibles desventajas, es enfocarte en consumir alimentos no procesados. <strong>Una buena regla general es obtener alrededor del 80% de tus calor\u00edas a partir del consumo de alimentos no procesados, dejando el 20% restante para lo que quieras.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, esto usulamente implica comer un buen desayuno, pero con un poco de crema o az\u00facar en tu caf\u00e9. Luego tener un buen almuerzo, pero sin preocuparte por las calor\u00edas en las salsas que te gustan. Y terminar el d\u00eda con una buena cena, pero con postre, si todav\u00eda te quedan calor\u00edas por consumir. Y si te gusta salir a comer en un restaurante un par de veces a la semana, no hay ning\u00fan problema; simplemente pide platos que incluyan una buena fuente de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Una buena dieta de musculaci\u00f3n est\u00e1 constru\u00edda a base de alimentos no procesados, pero esto no quiere decir que no puedas incluir algunas indulgencias. Est\u00e1 bien tomarte una margarita despu\u00e9s del trabajo, o comer arroz blanco en vez de arroz integral. No tienes que preocuparte por los detalles siempre y cuando tengas una base s\u00f3lida.<\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-los-carbohidratos-simples-no-son-el-diablo\">Los Carbohidratos Simples No Son El Diablo<\/h3>\n\n\n\n<p>Al planear una dieta de musculaci\u00f3n por primera vez, muchas personas intentan obtener todos sus carbohidratos consumiendo fuentes \u00abfuentes saludables\u00bb como los vegetales, los granos, las legumbres, y la avena. Y para ser claros, todos estos son alimentos fant\u00e1sticos. Pero, al consumirlos en grandes cantidades, pueden ser dif\u00edciles de digerir, usualmente causan dolor estomacal, hinchaz\u00f3n, y fragrancias poco placenteras.<\/p>\n\n\n\n<p>Hay una raz\u00f3n por la cual los fisicoculturistas son famosos por consumir grandes porciones de arroz blanco: \u00a1es m\u00e1s f\u00e1cil de digerir! Adem\u00e1s, no hay ninguna desventaja; los almidones simples son buenas opciones para ganar m\u00fasculo de forma r\u00e1pida y magra. El truco est\u00e1 en que el arroz blanco simplemente sea un componente dentro de una dieta que incluya otras fuentes de fibra, vitaminas, y minerales.<\/p>\n\n\n\n<p>Esta es la raz\u00f3n por la cual la comida por excelencia de los fisicoculturistas es el pollo con arroz y broccoli. El pollo y el broccoli son ricos en prote\u00edna, micronutrientes, y fibra (especialmente si pones un poco de aceite de oliva encima). Y el arroz a\u00f1ade una gran cantidad de carbohidratos f\u00e1ciles de digerir.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que lo que quieres es un balance. Incluye granos, legumbres, frutas, y vegetales en tu dieta, pero cuando te sea dif\u00edcil a\u00f1adir m\u00e1s carbohidratos, considera a\u00f1adir carbohidratos simples a tu dieta: arroz, bananos, pan, jugo de fruta, etc, Esto es particularmente importante al consumir carbohidratos antes de ir al gimnasio. Lo ideal es consumir algo que sea f\u00e1cil de digerir, de tal forma que tu est\u00f3mago no te moleste durante tu sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"14-%C2%BFy-los-suplementos\">\u00bfY los Suplementos?<\/h3>\n\n\n\n<p>No necesitas tomar ning\u00fan suplemento para ganar m\u00fasculo y los benficios de los suplementos usualmente son presentados de forma exagerada. Por ejemplo, los suplementos de pre-entrenamiento son comunes entre los levantadores de pesas, a\u00fan cuando ofrecen poco m\u00e1s de lo que se obtiene al tomar una tasa de caf\u00e9 negro. A\u00fan as\u00ed, hay algunos suplementos que s\u00ed pueden ser \u00fatiles.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"798\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/los-mejores-suplementos-ectomorfos.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un contenedor de un suplementos.\" class=\"wp-image-2007\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/los-mejores-suplementos-ectomorfos.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/los-mejores-suplementos-ectomorfos-300x171.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/los-mejores-suplementos-ectomorfos-1024x584.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/los-mejores-suplementos-ectomorfos-768x438.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La prote\u00edna en polvo es una fuente conveniente de prote\u00edna.<\/strong> Esa es toda la magia que hay detr\u00e1s. No es mejor ni peor que otras fuentes de prote\u00edna, simplemente es m\u00e1s conveniente. La prote\u00edna de suero de leche es la mejor opci\u00f3n predeterminada, pero las opciones a base de plantas son igual de efectivas, y la prote\u00edna de case\u00edna es ideal antes de dormir y es la que mejor se combina con la avena.<\/li><li><strong>La creatina es uno de los \u00fanicos suplementos que aumenta nuestra tasa de crecimiento muscular. <\/strong>Es barata, saludable, efectiva, y ha sido ampliamente estudiada por d\u00e9cadas (<a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-017-0173-z\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/a>). <\/li><li><strong>La cafe\u00edna es el ergog\u00e9nico <strong>(que mejora el rendimiento)<\/strong> m\u00e1s poderoso.<\/strong> Si tomas suficiente antes de entrenar (usualmente 300+ mg), vas a poder hacer m\u00e1s repeticiones con mayor facilidad. El problema es que si usualmente entrenas despu\u00e9s de trabajar, tus sesiones van a estar cerca de tu hora de dormir. Por tanto, en  vez de consumir una gran cantidad de cafe\u00edna para obtener los efectos ergog\u00e9nicos, usualmente preferimos tomar una tasa de caf\u00e9, m\u00e1s que nada por los efectos psicol\u00f3gicos y un poco de motivaci\u00f3n adicional.  <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Hay otros suplementos que pueden tener efectos modestos, como la citrulina malato, la beta alanina, y la ashwagandha (la cual consumo), pero estos son suplementos para aquellos a quienes les gustan los suplementos, m\u00e1s que para obtener beneficios significativos en t\u00e9rminos de crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"15-alimentos-buenos-para-ganar-m%C3%BAsculo\">Alimentos Buenos para Ganar M\u00fasculo<\/h3>\n\n\n\n<p>Despu\u00e9s de todos los principios y ejemplos que hemos discutido, \u00bfqu\u00e9 alimentos deber\u00edas consumir?<\/p>\n\n\n\n<p>Al intentar ganar peso, el desaf\u00edo principal pra la mayor\u00eda de personas delgadas es consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso. <strong>Para hacer que este proceso sea m\u00e1s f\u00e1cil, lo ideal es consumir alimentos que sea nutritivos, calor\u00edcamente densos, y f\u00e1ciles de digerir.<\/strong> Tenemos un art\u00edculo entero dedicado a <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/mejores-alimentos-para-ganar-peso-y-musculo\/\">los mejores alimentos para ganar m\u00fasculo<\/a>, pero esta es una lista de algunos ejemplos para darte algunas ideas: <\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Smoothies:<\/strong> puedes liquar fruta congelada, banano, espinaca, yogurt, avena, y un scoop de prote\u00edna en polvo, y el resultado es una comida 100% ideal para ganar m\u00fasculo. Lo mejor de todo es que puedes prepararlo y consumirlo en menos de 5 minutos. Como es l\u00edquido, el smoothie va a pasar por tu sistema digestivo r\u00e1pidamente.<\/li><li><strong>Trail mix:<\/strong> hay diferentes estilos, pero mi favorito es la mezcla de frutos secos y fruta deshidratada. La mayor\u00eda de opciones contiene m\u00e1s de 500 calor\u00edas por taza, lo cual significa que a\u00f1adir una taza de trail mix a tu dieta puede ser lo \u00fanico que necesitas para estar en un super\u00e1vit calor\u00edco.<\/li><li><strong>Leche:<\/strong> no requiere preparaci\u00f3n, es f\u00e1cil de digerir, y contienen una gran cantidad de calor\u00edas, prote\u00edna, carbohidratos, y grasa. Una taza de leche entera contiene 150 calor\u00edas, por lo cual al a\u00f1adir una taza de leche a cada una de las tres comidas del d\u00eda va a\u00f1adir 450 calor\u00edas a tu consumo diario. <\/li><li><strong>Cereal Muesli:<\/strong> est\u00e1 compuesto por frutos secos, granos, y fruta deshidratada, y como cualquier cereal, usualmente se consume con leche. Estos son los tipos de alimentos y nutrientes que necesitamos al ganar de peso. Si te gusta el cereal, esta es la mejor variaci\u00f3n.<\/li><li><strong>Aceite de oliva:<\/strong> es una fuente nutritiva de grasa. Como todos los aceites, su densidad cal\u00f3rico es incre\u00edble. Adicionar una cucharada sobre tus vegetales va a a\u00f1adir 119 calor\u00edas a la comida. Por esta raz\u00f3n, cuando estaba luchando para ganar peso, ocasionalmente tomaba shots de aceite de oliva (357 calor\u00edas).<\/li><li><strong>Frutos secos (y mantequillas a base de estos):<\/strong> son otra buena fuente de calor\u00edas. Por ejemplo, si cubres una tajada de pan con dos cucharadas de mantequilla de man\u00ed, vas a a\u00f1adir 200 calor\u00edas. Esto explica por qu\u00e9 los sanduches de mantequilla de man\u00ed con banado son tan populares entre los jugadores de f\u00fatbol americano j\u00f3venes, cuando quieren ganar peso.<\/li><li><strong>Fruta deshidratada:<\/strong> tienen un contenido nutricional similar a la fruta regular, pero como contienen menos agua, ocupan menos espacio en tu boca y est\u00f3mago.<\/li><li><strong>Chocolate Amargo:<\/strong> es rico en vitaminas y minerales y puede ser una buena opci\u00f3n para peque\u00f1as comidas durante el d\u00eda. <\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/mejores-suplementos-para-ganar-musculo-hombres-delgados\/\">Batidos de prote\u00edna:<\/a><\/strong> uno de los aspectos m\u00e1s dif\u00edciles de ganar peso y masa muscular es consumir suficiente prote\u00edna, especialmente si no est\u00e1s acostumbrado a incluir una fuente de prote\u00edna en cada comida. Los batidos de prote\u00edna hacen que esto sea m\u00e1s f\u00e1cil.<\/li><li><strong>Batidos para ganar peso (Weight gainers):<\/strong> los <em>weight gainers<\/em> son un poco controversiales. Son una combinaci\u00f3n de carbohidratos simples (como la maltodextrina) con prote\u00edna en polvo (como prote\u00edna de suero de leche). A pesar de que son bastante convenientes, y la distribuci\u00f3n de macronutrientes es ideal, estos batidos son comida \u00abchatarra\u00bb, por lo cual, si decides utilizarlos, debes asegurarte de obtener suficientes micronutrientes en tus otras comidas. <\/li><li><strong>Bananos:<\/strong> son una de las fuentes m\u00e1s convenientes de carbohidratos saludables y f\u00e1ciles de digerir.<\/li><li><strong>Arroz blanco:<\/strong> es una excelente fuente de calor\u00edas f\u00e1ciles de digerir. Una olla arrocera facilita la preparaci\u00f3n, y es f\u00e1cil de consumir en grandes cantidades. Adicionalmente, el arroz combina con todo, y puede ser la base de guisos, platos salteados, y pr\u00e1cticamente cualquier otro tipo de comida. El arroz fue una de las bases de la dieta que Marco utiliz\u00f3 para ganar 32 kilos.  <\/li><li><strong>Avena:<\/strong> no es tan f\u00e1cil de diferir como el arroz, pero contiene m\u00e1s fibra y m\u00e1s micronutrientes. Los fisicoculturistas usualmente la combinan con un poco de case\u00edna, para obtener una buen balance de carbohidratos y prote\u00edna.  <\/li><li><strong>Yogurt:<\/strong> es rico en probi\u00f3ticos, los cuales pueden mejorar la digesti\u00f3n. Algunos tipos de yogurt, como el yogurt griego, tienen un alto contenido de prote\u00edna.<\/li><li><strong>Kefir:<\/strong> es otra buena fuente de probi\u00f3ticos, y tambi\u00e9n tiene un alto contenido de prote\u00edna. A diferencia del yogurt, usualmente se toma como una bebida, haciendo que sea m\u00e1s f\u00e1cil de consumir.<\/li><li><strong>Huevos:<\/strong> son el multivitam\u00ednico anab\u00f3lico natural; contienen prote\u00edna y grasas saludables, y una gran cantidad de vitaminas y minerales. <\/li><li><strong>Carne molida:<\/strong> es como la carne regular, pero es m\u00e1s f\u00e1cil de masticar y digerir, por lo cual es excelente para ganar peso. Un beneficio adicional es que usualmente contiene m\u00e1s tendones y tejido conectivo que los cortes de carne tradicionales, por lo que puede ser m\u00e1s nutritiva.<\/li><li><strong>Salm\u00f3n (y otros pescados ricos en grasa):<\/strong> llenos de prote\u00edna y son una excelente fuente de acidos grasos Omega-3 (ALA, EPA, Y DHA), los cuales son una parte importante de una dieta saludable. Debido a esta grasa adicional, el salm\u00f3n tiene a tener una mayor cantidad de calor\u00edas que otros pescados.<\/li><li><strong>Espinaca, Remolacha, y Hojas Verdes:<\/strong> son ricas en nitrato, el cual mejora el flujo sangu\u00edneo y rendimiento en el entrenamiento (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/31913252\">estudio<\/a>). Una forma sencilla de incluir m\u00e1s nitrato en tu dieta es incluir un poco de espinaca en los batidos de prote\u00edna. <\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-resumen\">Resumen<\/h2>\n\n\n\n<p>Para resumir, s\u00f3lo debes tener en cuenta algunos aspectos importantes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Necesitas consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso<\/strong>. Ganar 0.25-0.5 kilos a la semana es un buen objetivo para un principiante o una persona con experiencia intermedia, pero cualquier ganancia de peso, sin importar que tan peque\u00f1a, va a resultar en progreso con el paso del tiempo. Para lograrlo, necesitas alrededor de 500 calor\u00edas adicionales cada d\u00eda. Pero, recuerda que <span style=\"text-decoration: underline;\">si no est\u00e1s ganando peso, necesitas a\u00f1adir m\u00e1s calor\u00edas a tu dieta<\/span>. Usualmente recomendamos a\u00f1adir 200 calor\u00edas cuando dejes de ganar peso por m\u00e1s de dos semanas seguidas.<\/li><li> <strong>Necesitas consumir suficiente prote\u00edna para ganar m\u00fasculo.<\/strong> Comer 2.2 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso corporal al d\u00eda, es un buen n\u00famero, pero cualquier consumo mayor a 1.5 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso al d\u00eda va a ser suficiente para ganar m\u00fasculo tan r\u00e1pido como es posible. (Consumir mucha m\u00e1s prote\u00edna no parece tener alg\u00fan beneficio adicional.) <\/li><li><strong>Los carbohidratos son buenos.<\/strong> Puedes ganar m\u00fasculo sin consumir un s\u00f3lo gramo de carbohidratos, pero entre m\u00e1s carbohidratos consumas, m\u00e1s f\u00e1cil va a ser el proceso. <span style=\"text-decoration: underline;\">Controlar tu consumo de carbohidratos minuciosamente no es necesario, pero obtener alrededor del 50% de tus calor\u00edas a partir de carbohidratos tiende a ser ideal para ganar m\u00fasculo<\/span>, mejorar tu rendimiento, y para que tus m\u00fasculos se vean mejor.<\/li><li><strong>Adem\u00e1s de consumir comida no procesada, no hay ninguna otra limitaci\u00f3n relacionada al tipo de alimentos que debes consumir.<\/strong> La mejor forma de ganar m\u00fasculo de forma r\u00e1pida, magra, y saludable, es con una dieta compuesta principalmente por alimentos no procesados (o procesados de tal forma que su contenido nutricional no se vea afectado). Estos alimentos incluyen al yogurt, el arroz blanco, la prote\u00edna en polvo, el pan integral, etc. Dado que vas a consumir una gran cantidad de comida, ser r\u00edgido no es necesario, y no deber\u00edas tener ning\u00fan problema para obtener los nutrientes y la fibra que necesitas. <span style=\"text-decoration: underline;\">Una buena regla general es procurar que al menos 80% de tu dieta est\u00e9 compuesta por alimentos minimamente procesados (carne, frutas, verduras, l\u00e1cteos, arroz, etc.) y que no m\u00e1s del 20% provenga de comida chatarra (pasteles, salsas, licor, etc.)<\/span>. <\/li><li><strong>Consume comidas balanceadas y distribuidas a lo largo del d\u00eda.<\/strong> La dieta de musculaci\u00f3n ideal consiste de 3-6 comidas distribuidas a lo largo del d\u00eda, con 20-30 gramos de prote\u00edna en cada una. De esta forma, vas a estar construyendo masa muscular durante el d\u00eda, con un peque\u00f1o aumento en la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular con cada comida.    <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1490\" height=\"992\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/outlift-how-to-build-muscle-mass.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre delgado antes y despu\u00e9s de ganar m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-6013\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/outlift-how-to-build-muscle-mass.jpg 1490w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/outlift-how-to-build-muscle-mass-300x200.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/outlift-how-to-build-muscle-mass-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/outlift-how-to-build-muscle-mass-768x511.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1490px) 100vw, 1490px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Puedes experimentar con otras t\u00e9cnicas como el \u00abcronometraje\u00bb de nutrientes, pero el aspecto m\u00e1s importante del tiempo de consumo de nutrientes es comer varias comidas con prote\u00edna todos los d\u00edas. Si quieres evitar el consumo de granos o evitar el az\u00facar, no hay problema, pero no esperes que esto mejore tu crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Estos principios tambi\u00e9n son bastante flexibles. Si quieres ganar m\u00fasculo con una dieta vegana, no hay ninguna desventaja; si tienes alergias o sensibilidad a ciertos alimentos, no est\u00e1s obligado a consumirlos. Puedes quitar o a\u00f1adir cualquier alimento dependiendo de tus preferencias.<\/p>\n\n\n\n<p>Si puedes seguir estos principios, puedes estar seguro de que la dieta no va a ser un obst\u00e1culo para tu crecimiento muscular. Los otros factores determinantes son tu programa de entrenamiento (el factor m\u00e1s importante) y obtener suficiente sue\u00f1o de calidad cada noche.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora sabes todo lo que necesitas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original de Bony to Beastly. 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