La otra parte del rompecabezas consiste en tener un consumo de calor\u00edas apropiado. Si consumes m\u00e1s calor\u00edas de las que est\u00e1s quemando, vas a ganar peso; si consumes menos calor\u00edas de las que est\u00e1s quemando, vas a perder peso.<\/p>\n\n\n\n
- Levantar pesas y tener un super\u00e1vit de calor\u00edas es la mejor forma de ganar m\u00fasculo.<\/li>
- Levantar pesas y tener un d\u00e9ficit de calor\u00edas es la mejor forma de perder grasa, al tiempo que mantienes el m\u00fasculo que tienes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
As\u00ed que puedes pensar que hacer cardio, levantar pesas, y mantener tu consumo de calor\u00edas bajo control es todo lo que necesitas para mantener tu salud y composici\u00f3n corporal. Y esto es cierto, pero, a\u00fan despu\u00e9s de controlar estos factores, el sedentarismo sigue siendo un factor importante.<\/em><\/p>\n\n\n\n
A\u00fan para las personas que hacen ejercicio de forma regular, tienen una dieta balanceada y consumen una cantidad de calor\u00edas adecuada, pasar mucho tiempo sentado tiene un impacto negativo sobre su composici\u00f3n corporal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\t\t\n\t\t\t\tTabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t\t- \u00bfQu\u00e9 es el Sedentarismo?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1l es el Efecto de Caminar sobre la P\u00e9rdida de Grasa?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1l es el Efecto de Caminar sobre el Crecimiento Muscular?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1ntos Pasos Deber\u00edas Dar por D\u00eda?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Contar tus Pasos?<\/a><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/skinny-fat-before-after-transformation-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 es el Sedentarismo?<\/h2>\n\n\n\n
La palabra \u00absedentario\u00bb simplemente es una forma de referirnos a la cantidad de tiempo que pasamos sentados. Pero, en los estudios cient\u00edficos,<\/a> este t\u00e9rmino es utilizado de forma m\u00e1s general, para referirse a los per\u00edodos de tiempo en los cuales no quemamos muchas calor\u00edas. Bajo esta definici\u00f3n, ser sedentario implica estar sentado o estar acostado.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Si miramos las recomendaciones de ejercicio dadas por la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a><\/em>, la recomendaci\u00f3n principal consiste en hacer al menos 1.25\u20132.5 horas de ejercicio a la semana, dependiendo de la intensidad del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/sumo-deadlift-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEl problema es que, a medida que se realizan m\u00e1s estudios, se est\u00e1 volviendo claro que la cantidad de ejercicio que hacemos es un factor separado <\/em>a la cantidad de tiempo que pasamos en un estado sedentario. A\u00fan si haces ejercicio, la cantidad de tiempo que pasas sentado en comparaci\u00f3n con la cantidad de tiempo que pasas caminando puede tener un impacto en tu crecimiento muscular y p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n\n\n\n
Lo que todo esto implica es que, a\u00fan si haces ejercicio, sigue siendo posible que seas sedentario. As\u00ed que, adem\u00e1s de hacer ejercicio, debemos asegurarnos de pasar una cantidad de tiempo suficente estando de pie<\/em>. Adem\u00e1s de simplemente estar de pie, una mejor forma de lograr esto es caminar<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es el Efecto de Caminar sobre la P\u00e9rdida de Grasa?<\/h2>\n\n\n\n
Eric Trexler, PhD, miembro del grupo de revisi\u00f3n cient\u00edfica MAS<\/em>S (Monthly Applications in Strength Sports)<\/em>, hizo algunos c\u00e1lculos con los datos de un estudio acerca del efecto del sedentarismo sobre la composici\u00f3n corporal de varios atletas<\/a>. Trexler encontr\u00f3 que el sedentarismo fue la causa de alrededor del 4% de las diferencias en grasa corporal entre los atletas.<\/p>\n\n\n\n
En vista de esta observaci\u00f3n, el experto en composici\u00f3n corporal, Eric Helms, PhD, dijo, \u00abEse efecto no es insignificante, pero tambi\u00e9n muestra que otros factores como el entrenamiento, la nutrici\u00f3n, el sue\u00f1o y la gen\u00e9tica, tienen un rol mucho mayor\u00bb. Y ese es un buen punto; si quieres ganar m\u00fasculo y perder grasa, caminar es uno de los detalles, no la base de la rutina.<\/p>\n\n\n\n
Por otro lado, las diferencias en grasa corporal en el estudio fueron principalmente en la grasa visceral, la grasa que rodea a los \u00f3rganos. Este es el tipo de grasa que est\u00e1 m\u00e1s relacionado al deterioro de la salud. Por tanto, al reducir la cantidad de grasa visceral en nuestro cuerpo, podemos mejorar nuestra salud. Caminar es excelente para esto, y los beneficios para la composici\u00f3n corporal son la cereza en el pastel.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es el Efecto de Caminar sobre el Crecimiento Muscular?<\/h2>\n\n\n\n
En su an\u00e1lisis, el Dr. Trexler encontr\u00f3 que el 3% de las diferencias en masa muscular entre individuos puede ser atribuido a qu\u00e9 tan sedentarios son. Esto se alinea con las diferencias en grasa corporal, lo cual implica que, a\u00fan si no pierdes o ganas peso, es razonable establecer que caminar deber\u00eda ayudarte a tener una composici\u00f3n muscular m\u00e1s magra y muscular.<\/p>\n\n\n\n
Pero, nuevamente, en comparaci\u00f3n con otros factores, como levantar pesas, la dieta, el sue\u00f1o, y la gen\u00e9tica, combatir el sedentarismo no es un factor tan importante. Pero, por menor que sea, caminar m\u00e1s tiene un efecto, y no s\u00f3lo mejora la composici\u00f3n corporal, sino que tambi\u00e9n afecta positivamente nuestra salud a nivel general.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1ntos Pasos Deber\u00edas Dar por D\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n
Si observamos los resultados de un par de estudios, parece ser que obtener al menos 7,000 pasos al d\u00eda resulta en una mejor salud y composici\u00f3n corporal, incluyendo una mayor p\u00e9rdida de grasa y ganancia muscular, y mejores adaptaciones fisiol\u00f3gicas causadas por el entrenamiento (estudio<\/a>, estudio<\/a>).<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Mi socio de negocios, Jared, trabaja sentado en un escritorio, tiene 3 hijos peque\u00f1os, y levanta pesas 3\u20135 veces a la semana. Hace un par de a\u00f1os estaba promediando 2,000\u20133,000 pasos al d\u00eda. A\u00fan con los ni\u00f1os corriendo en la casa y haciendo ejercicio de forma regular, Jared s\u00f3lo estaba caminando la mitad de lo que deber\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
![\"Foto](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/jared-transformation.jpg\")
La composici\u00f3n corporal de Jared a los 23 (izquierda) y a los 33 a\u00f1os (derecha). 59 vs. 77 kilos.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Yo tambi\u00e9n tengo un trabajo de escritorio, tambi\u00e9n tengo un hijo, y levanto pesas 3 veces a la semana. Pero, tambi\u00e9n tengo un perro, al cual saco a caminar en la ma\u00f1ana y en la tarde. Esa caminata de 10 minutos en la ma\u00f1ana, junto a una caminata de 20 minutos en la tarde me daba un total de 6,000 pasos al d\u00eda. Al extender mi caminata de la ma\u00f1ana a 15\u201320 minutos, pase de 6,000 a 7,000 pasos por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
![\"Foto](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/shane-duquette-ectomorph-skinny-to-muscular-bulking-transformation.jpg\")
Mi composici\u00f3n corporal a los 21 (izquierda) y a los 32 a\u00f1os (derecha). 59 vs 89 kilos.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Mi esposa sigue en su per\u00edodo de ausencia de maternidad y pasa el d\u00eda con nuestro hijo, y arreglando cosas en la casa. Sin a\u00f1adir una caminata adicional, ya obtiene 5,000\u20138,000 pasos en un d\u00eda promedio, y alrededor de 9,000\u201314,000 durante los fines de semana. Dado que ya pasa tanto tiempo de pie, no es sedentaria y no necesita alterar su estilo de vida con caminatas adicionales.<\/p>\n\n\n\n
![\"Fotos](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/cassandra-body-before-and-after.jpg\")
Cassandra a los 24 (izquierda) y a los 32 a\u00f1os (derecha). 45 vs 54 kilos.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Otro punto a considerar es que los pasos adicionales de un d\u00eda cuentan para el promedio de la semana. Por ejemplo, un d\u00eda, mi esposa y yo caminamos 30 minutos a la playa, le\u00edmos por una hora, y luego nos devolvimos a nuestra casa. Esa hora de caminata nos di\u00f3 alrededor de 10,000 pasos, 3,000 m\u00e1s que la meta de 7,000 pasos. As\u00ed que, aunque los pasos diarios son importantes, si tienes m\u00e1s tiempo durante el fin de semana, dar m\u00e1s pasos durante el fin de semana es una buena forma de aumentar tu promedio semanal.<\/p>\n\n\n\n
Hace unos a\u00f1os, una de mis formas favoritas de caminar era ponerme mis aud\u00edfonos y escuchar audiolibros en el camino al gimnasio, yendo al supermercado, o simplemente caminando por la ciudad. Era una buena manera de hacer lo que ten\u00eda que hacer y de caminar m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n
Esto se alinea con los resultados de los estudios cient\u00edficos. El Dr. Eric Helms recomienda que las personas que pasan mucho tiempo sentados a\u00f1adan al menos 40 minutos de caminata al d\u00eda. Adem\u00e1s, \u00e9l tambi\u00e9n recomienda dividir esos 40 minutos en dos caminatas distintas. Por ejemplo, 20 minutos en la ma\u00f1ana, y 20 minutos en la tarde. Esto no s\u00f3lo te ayuda a dar m\u00e1s pasos al d\u00eda, sino que tambi\u00e9n te permite recibir un poco de luz natural en la ma\u00f1ana y en la tarde, lo cual facilita que obtengas suficiente vitamina D .<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Contar tus Pasos?<\/h2>\n\n\n\n
Toda esta idea de que deber\u00edamos dar cierto n\u00famero de pasos viene de estudios que utilizan pod\u00f3metros, por lo cual, si queremos contar nuestros pasos de la misma manera, podemos estar seguros de que un pod\u00f3metro va a ser fiable.<\/p>\n\n\n\n
Hay aplicaciones que puedes descargar en tu tel\u00e9fono, y aunque estas son mejor que nada, ninguna de las aplicaciones es tan exacta como un pod\u00f3metro como tal. Yo compr\u00e9 este pod\u00f3metro iGANK<\/em><\/a> (link afiliado), por $17 USD.<\/p>\n\n\n\n
Resumen<\/h2>\n\n\n\n
Al asegurar que estamoe pasando suficiente tiempo caminando, podemos mejorar nuestro crecimiento muscualr, p\u00e9rdida de grasa, y salud. Dar 7,000 pasos al d\u00eda probablemente es suficiente para obtener todos los beneficios. Si tienes un estilo de vida m\u00e1s activo, es posible que ya excedas ese n\u00famero de pasos en un d\u00eda normal. Para una persona con un trabajo de oficina, dos caminatas de 20 minutos al d\u00eda usualmente son suficientes.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-gain-muscle-mass.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEn medio de todo, debemos recordar que el sedentarismo es un factor con un efecto relativamente menor sobre nuestra composici\u00f3n corporal, al cual podemos atribuir tan s\u00f3lo 4% de las diferencias en grasa corporal, y 3% de las diferencias en masa muscular, entre individuos. Si quieres perder grasa y ganar masa muscular, los factores m\u00e1s importantes son:<\/p>\n\n\n\n
- \u00bfCu\u00e1l es el Efecto de Caminar sobre la P\u00e9rdida de Grasa?<\/a><\/li>
- \u00bfQu\u00e9 es el Sedentarismo?<\/a><\/li>