{"id":6513,"date":"2020-12-19T13:46:41","date_gmt":"2020-12-19T18:46:41","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/chin-ups-vs-pull-ups\/"},"modified":"2021-03-07T10:57:43","modified_gmt":"2021-03-07T15:57:43","slug":"chin-ups-vs-pull-ups","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-vs-pull-ups\/","title":{"rendered":"Chin-Ups vs Pull-Ups: \u00bfCu\u00e1l es Mejor para Ganar M\u00fasculo?"},"content":{"rendered":"\n

**Este art\u00edculo est\u00e1 en construcci\u00f3n**<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los chin-ups se realizan colg\u00e1ndote de una barra con un agarre en supinaci\u00f3n, y elevando tu cuerpo. Los pull-ups son bastante similares; te cuelgas de la barra con un agarre en pronaci\u00f3n<\/em>, y llevas tu cuerpo hacia arriba. De hecho, son tan similares que las personas usualmente los confunden. Pero, ese peque\u00f1o cambio en la posici\u00f3n del agarre tiene un efecto considerable dado que determina cu\u00e1les m\u00fasculos son trabajados, qu\u00e9 tan amplio es el rango de movimiento, y qu\u00e9 tanto peso puedes levantar.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed que, veamos las ventajas y desventajas de cada uno, y c\u00f3mo utilizarlos de la mejor forma en tu rutina de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

\n\t\t\t
\n\t\t\t\t
Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. \u00bfCu\u00e1l es la Diferencia entre los Chin-Ups y los Pull-Ups?<\/a><\/li>
  2. \u00bfCu\u00e1les M\u00fasculos son Trabajados por los Chin-ups y los Pull-ups?<\/a><\/li>
  3. \u00bfHay alguna Ventaja en Hacer Pull-ups?<\/a><\/li>
  4. \u00bfQu\u00e9 Hay de las Barras con \u00c1ngulo?<\/a><\/li>
  5. As\u00ed que, \u00bfCu\u00e1l es Mejor?<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    \u00bfCu\u00e1l es la Diferencia entre los Chin-Ups y los Pull-Ups?<\/h2>\n\n\n\n

    Los chin-ups<\/a> se realizan con un agarre m\u00e1s cerrado en supinaci\u00f3n, con las manos hacia el cuerpo, mientras que los pull-ups se realizan con un agarre m\u00e1s ancho en pronaci\u00f3n, con las manos hacia el frente. A primera vista, esta diferencia parece insignificante, pero pasar de un agarre en supinaci\u00f3n a un agarre en pronaci\u00f3n afecta la cantidad de peso que puedes levantar y cu\u00e1les m\u00fasculos son trabajados.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    \u00bfCu\u00e1les M\u00fasculos son Trabajados por los Chin-ups y los Pull-ups?<\/h2>\n\n\n\n

    Tanto los chin-ups como los pull-ups son excelentes ejercicios para construir una espalda superior m\u00e1s grande. Sin embargo, cambiar el \u00e1ngulo<\/em> del agarre afecta el grado en el cual los brazos son trabajados, y cambiar el ancho<\/em> del agarre afecta el rango de movimiento.<\/p>\n\n\n\n

    1. Con un agarre en pronaci\u00f3n, los b\u00edceps pierden su apalancamiento, por lo cual no son trabajados lo suficiente como para estimular crecimiento muscular. <\/strong>Y, dado que los b\u00edceps no est\u00e1n contribuyendo al levantamiento, no vas a poder levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones.<\/li>
    2. Con un agarre m\u00e1s ancho, el rango de movimiento<\/a> se reduce, por lo cual una menor cantidad de trabajo es realizada. <\/strong>Este efecto se magnifica por el hecho de que una menor cantidad de m\u00fasculos son trabajados y la cantidad de peso que se utiliza es menor.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Ahora bien, \u00bfqu\u00e9 tanto importa esta diferencia? Si miramos los resultados de la investigaci\u00f3n de EMG<\/a> de Bret Contreras, PhD, podemos ver diferencias entre la activaci\u00f3n muscular que se presenta en los chin-ups y los pull-ups, realizados s\u00f3lo con el peso corporal:<\/p>\n\n\n\n

      \"Graph<\/figure>\n\n\n\n

      Lo que podemos ver que los chin-ups trabajan a los b\u00edceps 52% m\u00e1s, mientras que los pull-ups trabajan a los dorsales 14% m\u00e1s\u2026 \u00bfverdad? S\u00ed, pero s\u00f3lo si hablamos de una \u00fanica repetici\u00f3n con peso corporal. El problema es que as\u00ed no es como entrenamos para ganar m\u00fasculo. Si hacemos chin-ups o pull-ups con peso corporal, debemos llevar nuestras series cerca al fallo, y como somos m\u00e1s fuertes en los chin-ups, podemos hacer m\u00e1s repeticiones de chin-ups que de pull-ups. Adem\u00e1s, si hacemos los ejercicios con peso adicional, vamos a poder a\u00f1adir m\u00e1s peso en los chin-ups.<\/p>\n\n\n\n

      Lo que ocurre con los resultados de la investigaci\u00f3n de EMG es que en los chin-ups la carga se distribuye m\u00e1s homogeneamente entre los dorsales y los b\u00edceps. Y como los b\u00edceps est\u00e1n contribuyendo, el levantamiento se vuelve m\u00e1s f\u00e1cil, y la demanda sobre los dorsales es menor. Pero, al hacer m\u00e1s repeticiones o al a\u00f1adir peso adicional, como ambos m\u00fasculos est\u00e1n compartiendo la carga de forma m\u00e1s homog\u00e9nea, vamos a llevar a ambos cerca al fallo, estimulando una mayor cantidad de crecimiento muscular total.<\/p>\n\n\n\n

      Por ejemplo, al hacer su experimento, Contreras pudo hacer chin-ups con 90 libras alrededor de la cintura, y pull-ups con 45 libras. Por esto, debido al mayor peso utilizado en los chin-ups, ambos ejercicios trabajaron a los dorsales en la misma medida. Despu\u00e9s de todo, sus dorsales fueron el factor limitante en ambos ejercicios, por lo cual iban a obtener el mayor est\u00edmulo de creicmiento en cualquier caso. Lo interesante es que, al a\u00f1adir el peso adicional, los chin-ups pasaron de trabajar a los b\u00edceps 53% m\u00e1s a 60% m\u00e1s que los pull-ups.<\/p>\n\n\n\n

      \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

      Si miramos los resultados de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research<\/em><\/a>, podemos ver que el chin-up utiliza 8\u00b0 de rango de movimiento adicionales en los codos, en comparaci\u00f3n con el pull-up. Esto hace que los chin-ups sean mejores para el crecimiento de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

      \"Ilustraci\u00f3n
      M\u00fasculos trabajados por el chin-up.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      Por tanto, el chin-up es un levanatmiento compuesto grande que trabaja a la espalda superior, a los b\u00edceps, y a los abdominakes bajo una carga pesada, y a trav\u00e9s de un rango de movimiento amplio. Adem\u00e1s, el chin-up trabaja a nuestros m\u00fasculos y sistema cardiovascular considerablemente m\u00e1s que los pull-ups, y estimula una cantidad de crecimiento muscular total mucho mayor. Como resultado, el chin-up usualmente es utilizado como uno de los levantamientos principales<\/a> en programas de entrenamiento de hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

      \"\"
      M\u00fasculos trabajados por el pull-up.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      El pull-up es un levantamiento compuesto m\u00e1s peque\u00f1o, que trabaja a la espalda superior a trav\u00e9s de un menor rango de movimiento. Como hemos visto, es bastante similar a los chin-ups, pero los b\u00edceps no entran en escena, y nuestros b\u00edceps son bastante fuertes. Dado que la cantidad de masa muscular trabajada es menor, los pull-ups generan menos fatiga. Como resultado, los pull-ups son frecuentemente utilizados como un ejercicio de asistencia para poner un \u00e9nfasis sobre la espalda superior, en especial sobre los dorsales.<\/p>\n\n\n\n

      \u00bfHay alguna Ventaja en Hacer Pull-ups?<\/h2>\n\n\n\n

      Los chin-ups son el levantamiento m\u00e1s grande de los dos, pero no siempre queremos hacer los levantamientos m\u00e1s grandes. Tal vez te sientas cansado, o ya trabajaste a tus b\u00edceps con otro ejercicio, y quieres un ejercicio que trabaje a los dorsales m\u00e1s fuertemente. Aqu\u00ed es donde los pull-ups son \u00fatiles. No son tan pesados, no generan tanta fatigam y son excelentes para llevar a los dorsales cerca al fallo.<\/p>\n\n\n\n

      \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

      Adem\u00e1s, si tus dorsales se niegan a crecer y se est\u00e1n quedando atr\u00e1s, los pull-ups son un buen ejercicio para poner un \u00e9nfasis sobre estos, con menos riesgo de que otros m\u00fasculos hagan el trabajo por ellos. Los pull-ups tambi\u00e9n son una buena manera de tener m\u00e1s variedad en tu programa de entrenamiento. No hay niguna raz\u00f3n para hacer s\u00f3lo chin-ups; lo mejor es hacer ambos.<\/p>\n\n\n\n

      \u00bfQu\u00e9 Hay de las Barras con \u00c1ngulo?<\/h2>\n\n\n\n

      Normalmente, los chin-ups y los pull-ups son realizados con una barra recta, pero esto puede ser inc\u00f3modo y genera dolor en los codos para algunas personas. Para resolver este problema, es com\u00fan utilizar barras con un \u00e1ngulo o aros de gimnasia, que permiten que un agarre m\u00e1s c\u00f3modo. No hay ning\u00fan problema con esto; esta es una posici\u00f3n natural para el movimiento causado por lo b\u00edceps y puedes levantar la misma cantidad de peso. Simplemente es una forma m\u00e1s c\u00f3moda de hacer chin-ups.<\/p>\n\n\n\n

      As\u00ed que, \u00bfCu\u00e1l es Mejor?<\/h2>\n\n\n\n

      Si tuvieras que escoger uno, los chin-ups son mejores para ganar m\u00fasculo que los pull.ups. Pero ambos son excelentes ejercicios, y compararlos es como comparar a los chin-ups con los curls de b\u00edceps<\/a>. Ambos tienen su lugar dentro de una buena rutina de entrenamiento: utiliza a los chin-ups como tu variaci\u00f3n principal, y a los pull-ups como un levantamiento m\u00e1s ligero de asistencia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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