{"id":6469,"date":"2020-12-11T12:19:47","date_gmt":"2020-12-11T17:19:47","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/supersets-for-muscle-mass\/"},"modified":"2021-03-07T09:47:12","modified_gmt":"2021-03-07T14:47:12","slug":"super-series-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo Hacer Super Series Para Ganar Masa Muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>Dise\u00f1ar tu rutina de entrenamiento utilizando <em>supersets<\/em> o super series, es una de las mejores formas de ganar m\u00e1s m\u00fasculo en menos tiempo. Esto no se debe a que sean m\u00e1gicas (aunque <em>es posible<\/em> que lo sean), se debe a que las super series hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean m\u00e1s compactas y eficientes. Y no hay ninguna desventaja; vas a ganar la misma cantidad de fuerza y a obtener beneficios cardiovasculares similares, en comparaci\u00f3n con sesiones compuestas por series convencionales.<\/p>\n\n\n\n<p>El problema es que la mayor\u00eda de personas hacen las super series incorrectamente: descansan muy poco entre series, lo cual es bueno para el acondicionamiento f\u00edsico general pero reduce la cantidad de masa muscular y fuerza que pueden ganar. En otros casos, los ejercicios que utilizan para las super series no son ideales, limitando la cantidad de peso que pueden levantar y disminuyendo la efectividad de las super series. Si quieres que el enfoque de tus sesiones de entrenamiento sea la ganancia muscular, hay una forma espec\u00edfica en la que deber\u00edas hacer las super series. <\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, \u00bfqu\u00e9 son las super series? \u00bfCu\u00e1l es la mejor forma de hacerlas? \u00bfC\u00f3mo puedes reducir a la mitad la duraci\u00f3n de tus sesiones de entrenamiento y ganar la misma cantidad de tama\u00f1o muscular y fuerza? <\/p>\n\n\n\n<!--more LEER M\u00c1S-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-8fdadbbe-0d0f-4ad0-9c0b-05d936558ac0\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/#0-%C2%BFqu%C3%A9-es-una-super-serie\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 es una Super Serie?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/#1-%C2%BFson-las-super-series-buenas-para-ganar-m%C3%BAsculo\" style=\"\">\u00bfSon las Super Series Buenas para Ganar M\u00fasculo?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/#2-los-diferentes-tipos-de-super-series\" style=\"\">Los Diferentes Tipos de Super Series<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/#3-c%C3%B3mo-hacer-super-series-para-ganar-m%C3%BAsculo-amp-fuerza\" style=\"\">C\u00f3mo Hacer Super Series para Ganar M\u00fasculo &amp; Fuerza<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/#4-ejemplos-de-buenas-sesiones-con-super-series\" style=\"\">Ejemplos de Buenas Sesiones con Super Series<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/super-series-para-ganar-musculo\/#5-resumen\" style=\"\">Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1431\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-build-muscle.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la transformaci\u00f3n de un hombre al ganar m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-5349\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-build-muscle.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-build-muscle-264x300.jpg 264w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-build-muscle-902x1024.jpg 902w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-build-muscle-768x872.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-%C2%BFqu%C3%A9-es-una-super-serie\">\u00bfQu\u00e9 es una Super Serie?<\/h2>\n\n\n\n<p>Una super serie (<em>superset<\/em>), consiste en hacer dos ejercicios, uno detr\u00e1s  del otro, sin descanso. Por ejemplo, si haces una serie de <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/sentadilla-guia-para-ganar-musculo\/\">sentadillas<\/a>, y luego una serie de <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/\">chin-ups<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sentadillas, <\/strong>serie #1<\/li><li><strong>Chin-ups, <\/strong>serie #1<\/li><li>Descansa<strong> <\/strong>2 minutos<\/li><li><strong>Sentadillas,<\/strong> serie #2<\/li><li><strong>Chin-ups, <\/strong>serie #2<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-%C2%BFson-las-super-series-buenas-para-ganar-m%C3%BAsculo\">\u00bfSon las Super Series Buenas para Ganar M\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n<p>S\u00cd, las super series nos pueden ayudar a ganar una mayor cantidad de masa muscular (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25148302\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20847705\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). Es posible que haya una ventaja m\u00e1gica al hacer algunos tipos espec\u00edficos de super series, pero la mayor\u00eda del beneficio parece estar relacionada al hecho de que las super series permiten hacer m\u00e1s ejercicios en la misma cantidad de tiempo,  <a href=\"https:\/\/outlift.com\/rest-times-for-muscle-growth\/\">sin sacrificar el tiempo de descanso de los m\u00fasculos<\/a> (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20555283\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20440121\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19967584\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). Esto quiere decir que, si hacemos super series por una hora, vamos a ganar m\u00e1s m\u00fasculo en comparaci\u00f3n con invertir la misma cantidad de tiempo haciendo series tradicionales.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"787\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-should-you-train-chest-bench-press-1024x787.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de banca con barra.\" class=\"wp-image-5084\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-should-you-train-chest-bench-press-1024x787.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-should-you-train-chest-bench-press-300x230.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-should-you-train-chest-bench-press-768x590.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-should-you-train-chest-bench-press.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption> El press de banca con barra.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Veamos un ejemplo de la ventaja principal de las super series. Imagina a un hombre que sea bastante fuerte, y que necesita 5 minutos de descanso para que sus m\u00fasculos se recuperen entre series de press de banca y de remos con barra. Por tanto, al hacer series tradicionales, su sesi\u00f3n se ver\u00eda as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-11d12ea1-9243-445d-b2b1-37f41a51700f\"><li><strong>Serie #1 de press de banca<\/strong><\/li><li>Descanso de 5 minutos<\/li><li><strong>Serie #2 de press de banca<\/strong><\/li><li>Descanso 5 minutos<\/li><li><strong>Serie #1 de remos con barra<\/strong><\/li><li>Descanso 5 minutos<\/li><li><strong>Serie #2 de remos con barra<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n de entrenamiento: <\/strong><span style=\"color:#e1021d\" class=\"has-inline-color\">19 minutos<\/span><\/p>\n\n\n\n<p>Los tiempos de descanso podr\u00edan acortarse a dos minutos entre series, pero eso no ser\u00eda suficiente para que los m\u00fasculos se recuperaran completamente, por lo cual el n\u00famero de repeticiones completadas disminuir\u00eda en cada serie (Por ejemplo, haciendo 10 repeticiones en la primera serie, pero s\u00f3lo 6 en la segunda). Esto reduce el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">volumen de entrenamiento<\/a> a la mitad, reduciendo la ganacia de m\u00fasculo y fuerza.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1138\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bent-over-barbell-row-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un remo con barra para ganar m\u00fasculo en la espalda superior.\" class=\"wp-image-5566\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bent-over-barbell-row-1.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bent-over-barbell-row-1-300x271.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bent-over-barbell-row-1-1024x925.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bent-over-barbell-row-1-768x694.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>El remo con barra.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Ahora imaginemos que el mismo hombre decide hacer el press de banca y los remos con barra en super series. Los m\u00fasculos de su pecho y espalda necesitan 5 minutos de descanso entre cada serie, y es posible que sea necesario descansar un par de minutos entre cada ejercicio para que el ritmo card\u00edaco vuelva a la normalidad. La sesi\u00f3n de entrenamiento con super series se ver\u00eda as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Serie #1 de press de banca<\/strong><\/li><li>Descanso de 2 minutos<\/li><li><strong>Serie #1 de remos con barra <\/strong><\/li><li>Descanso de 2 minutos<\/li><li><strong>Serie #2 de press de banca<\/strong><\/li><li>Descanso de 2 minutos<\/li><li><strong>Serie #2 de remos con barra<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n de entrenamiento: <\/strong><span style=\"color:#1091b6\" class=\"has-inline-color\">10 minutos<\/span><\/p>\n\n\n\n<p>En ambos ejemplos, la sesi\u00f3n consiste en hacer una serie, descansar cinco minutos,  y hacer otra serie, tanto para el press de banca como para los remos. La misma cantidad de trabajo se realiza en ambos casos, por lo cual esperar\u00edamos la misma cantidad de ganancia muscular, \u00bfverdad?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"789\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-muscle-size-strength-results-graph.jpg\" alt=\"Graph showing that by supersetting the bench press and the barbell row, we can improve muscle activation in our chests, possibly stimulating slightly more muscle growth in our chests.\" class=\"wp-image-5671\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-muscle-size-strength-results-graph.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-muscle-size-strength-results-graph-300x188.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-muscle-size-strength-results-graph-1024x641.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-muscle-size-strength-results-graph-768x481.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>En realidad, si miramos los resultados de <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28933712\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio reciente<\/a>, podemos ver que hacer super series mejor\u00f3 la activaci\u00f3n muscular de una serie a la siguiente. La diferencia no es abismal, pero es lo suficiente para darte una <em>peque\u00f1a<\/em> ventaja, por lo cual es posible que puedas construir un <em>poco<\/em> m\u00e1s de m\u00fasculo en menos tiempo. De esta forma, las sesiones de entrenamiento no s\u00f3lo son m\u00e1s eficientes, sino que tambi\u00e9n producen mejores resultados.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-building-muscle.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una super serie de press de banca y remos con barra, para ganar m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-5663\" width=\"580\" height=\"618\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-building-muscle.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-building-muscle-281x300.jpg 281w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-building-muscle-960x1024.jpg 960w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/supersets-for-building-muscle-768x819.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 580px) 100vw, 580px\" \/><figcaption>Super serie de remos con barra y press de banca.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Pero, para ser claros, estas diferencias en activaci\u00f3n muscular son bastante peque\u00f1as. Lo que hace que las super series sean especiales es que te permiten darle los mismos 5 minutos de descanso a los m\u00fasculos, pero, en vez de pasar esos 5 minutos acostado en el suelo viendo fotos en Facebook, vas a estar haciendo remos con barra. Al final, vas a obtener los mismos resultados\u2014incluso un <em>poco<\/em> mejores\u2014pero tus sesiones de entrenamiento van  a ser <em><strong>considerablemente <\/strong><\/em>m\u00e1s densas y eficientes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"968\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/outlift-bodybuilder-flexing-biceps.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de Outlift, de un hombre flexionando sus b\u00edceps.\" class=\"wp-image-5353\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/outlift-bodybuilder-flexing-biceps.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/outlift-bodybuilder-flexing-biceps-300x230.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/outlift-bodybuilder-flexing-biceps-1024x787.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/outlift-bodybuilder-flexing-biceps-768x590.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>El truco est\u00e1 en dise\u00f1ar tus sesiones de tal forma que le des suficiente descanso entre series a tus m\u00fasculos y sistema cardiovascular. De lo contrario, corres el riesgo de que tus sesiones de levantamiento se vuelvan sesiones principalmente de cardio. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-los-diferentes-tipos-de-super-series\">Los Diferentes Tipos de Super Series<\/h2>\n\n\n\n<p>Hay varias formas distintas de hacer super series, cada una con un prop\u00f3sito diferente y con un efecto radicalmente distinto sobre la cantidad de m\u00fasculo y fuerza que podemos ganar.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Super Series de Cardio (circuitos de ejercicios):<\/strong> estas est\u00e1n dise\u00f1adas para mantener un ritmo card\u00edaco elevado. Una variedad de levantamientos son combinados sin descanso entre ejercicios, de tal forma que nuestro sistema cardiovascular se vuelve el factor limitante. Por ejemplo, hacer una serie de sentadillas, pasar inmediatamente a hacer flexiones de brazos y luego hacer chin-ups; todo sin descanso. Este tipo de super series es bueno para la salud y condici\u00f3n f\u00edsica general, pero es terrible para ganar m\u00fasculo. Esta es la raz\u00f3n por la cual el Cross Fit, P90x, Body Pump, y la mayor\u00eda de rutinas de entrenamiento con peso corporal son excelentes formas de hacer ejercicio&#8230; pero no son muy buenas para estimular el crecimiento muscular.<\/li><li><strong>Super Series de Fisicoculturista (super series agonistas):<\/strong> estas est\u00e1n dise\u00f1adas para trabajar al mismo m\u00fasculo con series seguidas sin descanso. No hay descanso entre series, lo cual nos permite exigir a los m\u00fasculos. Por ejemplo, podemos hacer una serie de chin-ups seguida de una serie de curls con barra para los b\u00edceps. Este tipo de super series funciona para ganar m\u00fasculo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27243916\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>), pero las series descendentes tienen el mismo efecto y no s\u00f3lo son m\u00e1s f\u00e1ciles de ejecutar adecuadamente, sino que tambi\u00e9n tienen un mayor soporte cient\u00edfico que comprueba su efectividad (<a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/profile\/Brad_Schoenfeld\/publication\/322133680_Can_Drop_Set_Training_Enhance_Muscle_Growth\/links\/5a48ec34458515f6b0581437\/Can-Drop-Set-Training-Enhance-Muscle-Growth.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/322086880_Advanced_resistance_training_strategies_for_increasing_muscle_hypertrophy_and_maximal_strength_Part_1_Accumulation_methods\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/li><li><strong>Super Series de M\u00fasculos Opuestos (super series agonista-antagonista): <\/strong>estas consisten en hacer ejercicios que trabajan a m\u00fasculos opuestos. Por ejemplo, hacer el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/\">press de banca<\/a> seguido de remos con barra, trabajando al pecho y a la espalda. La idea es que fatigar a m\u00fasculos opuestos mejora nuestro rendimiento en ambos ejercicios, y hay un poco de evidencia que lo comprueba (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28933712\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). No obstante, el beneficio no es considerable.<\/li><li><strong>Super Series de M\u00fasculos No Relacionados: <\/strong>por ejemplo, hacer sentadillas seguidas de chin-ups, trabajando a las piernas y luego a la espalda superior. No hay ninguna ventaja en t\u00e9rminos de crecimiento muscular m\u00e1s all\u00e1 del hecho de que hacen que nuestras sesiones de entrenamiento sean casi dos veces m\u00e1s eficientes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-c%C3%B3mo-hacer-super-series-para-ganar-m%C3%BAsculo-amp-fuerza\">C\u00f3mo Hacer Super Series para Ganar M\u00fasculo &amp; Fuerza<\/h2>\n\n\n\n<p>Todos los tipos de super series tienen un prop\u00f3sito. Si tienes un gimnasio en casa con barra y quieres hacer sesiones r\u00e1pidas de cardio, puedes utilizar circuitos de ejercicios, o si quieres aumentar el tama\u00f1o de tus brazos, tal vez puedes intentar hacer algunas super series de fisicoculturista, para trabajar a los b\u00edceps. Pero, si quieres ganar m\u00fasculo de forma general, la mejor forma de utilizar las super series es entrenando m\u00fasculos opuestos o no relacionados.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Una super serie no s\u00f3lo es m\u00e1s eficiente en t\u00e9rminos de tiempo, sino que tambi\u00e9n es posible que mejore el rendimiento, generando un mayor aumento de fuerza y tama\u00f1o muscular a largo plazo.<\/p><cite>Eric Helms, PhD, <em>MASS (Monthly Applications in Strength Sport)<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>En vez de hacer chin-ups y luego curls con barra, haz chin-ups y luego el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-hombro-guia-para-ganar-musculo\/\">press de hombro por encima de la cabeza<\/a>. Despu\u00e9s de esto, puedes hacer curls con barra seguido de <em>skull crushers<\/em>. Esta es una sesi\u00f3n de entrenamiento casi perfecta, y como las series se realizan una detr\u00e1s de otra, puedes completar la sesi\u00f3n en tan s\u00f3lo 20 minutos. Adem\u00e1s, como mencionamos en la secci\u00f3n anterior, es posible que incluso te permita ganar un poco m\u00e1s de m\u00fasculo, en comparaci\u00f3n con una sesi\u00f3n compuestas de series tradicionales.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1300\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-to-train-shoulders-overhead-press.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre trabajando a los hombros con el press de hombro por encima de la cabeza.\" class=\"wp-image-5121\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-to-train-shoulders-overhead-press.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-to-train-shoulders-overhead-press-291x300.jpg 291w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-to-train-shoulders-overhead-press-992x1024.jpg 992w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-to-train-shoulders-overhead-press-768x792.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>El press de hombro por encima de la cabeza.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>El truco est\u00e1 en evitar que tu acondicionamiento cardiovascular sea el factor limitante; el objetivo es que siempre te veas limitado por la fuerza de tus m\u00fasculos. Si combinas al press de banca con remos con barra, aseg\u00farate de descansar lo suficiente entre series para que tu pecho y espalda sean lo que te limite. Dado que estos dos ejercicios son <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">levantamientos compuestos grandes<\/a>, esto puiede implicar descansar 1\u20133 minutos entre cada ejercicio. Si es posible estructurar tus sesiones de esta forma, esta es una buena manera de entrenar.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"733\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-do-skull-crushers-illustration-1024x733.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un fisicoculturista mostrando c\u00f3mo hacer un skull crusher o press franc\u00e9s.\" class=\"wp-image-5458\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-do-skull-crushers-illustration-1024x733.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-do-skull-crushers-illustration-300x215.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-do-skull-crushers-illustration-768x550.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-do-skull-crushers-illustration.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>El <em>skull crusher<\/em> o press franc\u00e9s.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Al hacer <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/\">ejercicios de aislamiento<\/a> m\u00e1s peque\u00f1os, usualmente puedes ir un poco m\u00e1s r\u00e1pido. Por ejemplo, si quieres hacer curls con barra, <em>skull crushers<\/em>, y elevaciones laterales, es posible que s\u00f3lo necesites 30 segundos de descanso entre cada serie, permiti\u00e9ndote hacer todo el circuito r\u00e1pidamente. Esta es una buena forma de estimular una gran cantidad de crecimiento adicional de los brazos en s\u00f3lo 10 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Otra estrategia consiste en juntar a un ejercicio grande y que genera bastante fatiga, como las sentadillas o el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/peso-muerto-guia-para-ganar-musculo\/\">peso muerto<\/a>, con un ejercicio que sea f\u00e1cil, como un ejercicio para el cuello o para los antebrazos. De esa forma obtienes una buena cantidad de descanso entre cada serie de sentadillas o peso muerto, pero aprovechas el tiempo haciendo un par de ejercicios m\u00e1s peque\u00f1os, en vez de estar sentado 5 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-ejemplos-de-buenas-sesiones-con-super-series\">Ejemplos de Buenas Sesiones con Super Series<\/h2>\n\n\n\n<p>Despu\u00e9s de haber hablado de la teor\u00eda, veamos algunos ejemplos pr\u00e1cticos. Hace algunos a\u00f1os, actualizamos nuestros programas <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/the-program\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bony to Beastly<\/a> y <a href=\"https:\/\/bonytobombshell.com\/weight-gain-program-for-women\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bony to Bombshell<\/a>, y uno de los cambios significativos que implementamos fue la optimizaci\u00f3n de las super series. Esto no hizo que los programas fueran mejores para ganar m\u00fasculo, pero result\u00f3 en sesiones de entrenamiento que se pueden completar de forma m\u00e1s r\u00e1pida y conveniente. Esta es la raz\u00f3n por la cual, con s\u00f3lo 3 sesiones de una hora de entrenamiento de cuerpo completo por semana, podemos ayudar a las personas a tener transformaciones como esta:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"612\" height=\"520\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Johnny-outlift-cambio-fisico-levantamiento-de-pesas.jpg\" alt=\"Antes y despu\u00e9s del cambio f\u00edsico de un hombre, de delgado a musculoso, al levantar pesas.\" class=\"wp-image-6247\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Johnny-outlift-cambio-fisico-levantamiento-de-pesas.jpg 612w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Johnny-outlift-cambio-fisico-levantamiento-de-pesas-300x255.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Y como esta:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"658\" height=\"658\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Ioulia-skinny-woman-bulking-weight-gain-wider-hips-before-after-women-transformation.jpg\" alt=\"Antes y despu\u00e9s de una mujer, aumentando el tama\u00f1o de sus gl\u00fateos y cadera, al levantar pesas.\" class=\"wp-image-3376\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Ioulia-skinny-woman-bulking-weight-gain-wider-hips-before-after-women-transformation.jpg 658w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Ioulia-skinny-woman-bulking-weight-gain-wider-hips-before-after-women-transformation-300x300.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Ioulia-skinny-woman-bulking-weight-gain-wider-hips-before-after-women-transformation-150x150.jpg 150w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Ioulia-skinny-woman-bulking-weight-gain-wider-hips-before-after-women-transformation-70x70.jpg 70w\" sizes=\"(max-width: 658px) 100vw, 658px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Esta es nuestra metodolog\u00eda:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sentadillas frontales con chin-ups:<\/strong> si tienes un rack o jaula para hacer sentadillas, la barra para hacer chin-ups est\u00e1 justo al lado. As\u00ed que puedes hacer sentadillas, descansar 1\u20132 minutos, hacer chin-ups, descansar nuevamente, y luego volver a las sentadillas.<\/li><li><strong>Pesos muertos con elevaciones de piernas:<\/strong> si las sentadillas te agotan significativamente, puedes combinarlas con ejercicios m\u00e1s peque\u00f1os que no generen tanta fatiga. Por ejemplo, las elevaciones de piernas colgado de una barra (para los abdominales) o las elevaciones laterales (para los deltoides laterales). <\/li><li><strong>Press de banca con curls de cuello:<\/strong> si est\u00e1s haciendo series de press de banca y tienes algunos discos de peso que no est\u00e1s utilizando, puedes hacer curls de cuello entre cada serie del press de banca. Puedes hacerlos acostado en la misma banca.<\/li><li><strong>Press de banca con mancuernas y remos a una mano:<\/strong> si est\u00e1s entrenando con mancuernas en una banca, puedes alternar entre el press de banca con mancuernas y remos con mancuerna. En ambos ejercicios utilizas el mismo equipo, pero trabajas a m\u00fasculos opuestos. Algunas personas pueden utilizar el mismo peso en ambos ejercicios, varian las repeticiones. (Por ejemplo, hacer 10 repeticiones de press de banca, y luego 12 repeticiones de remos. Siempre y cuando hagas 6-20 repeticiones por serie, vas a ganar la misma cantidad de m\u00fasculo.)<\/li><li><strong>Curls de b\u00edceps con extensiones de tr\u00edceps: <\/strong>si tienes mancuernas, una barra, o una barra de curls, puedes combinar extensiones de tr\u00edceps con curls de b\u00edceps, usualmente utilizando el mismo peso para ambos ejercicios, y con s\u00f3lo 30\u201360 segundos de descanso entre series. Dado que estos dos ejercicios entrenan a grupos musculares opuestos, es una super serie ideal para ganar m\u00fasculo.<\/li><li><strong>Curls y extensiones de antebrazos:<\/strong> uno de mis circuitos favoritos consiste en combinar curls de antebrazos (con una barra) con extensiones de antebrazos (utilizando un disco de peso). Estos ejercicios arden en los m\u00fasculos, pero no generan mucha fatiga, permiti\u00e9ndonos hacerlos pr\u00e1cticamente sin descanso entre series.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"972\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/neck-curl-exercise.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un curl de cuello para aumentar el tama\u00f1o de su cuello.\" class=\"wp-image-5659\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/neck-curl-exercise.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/neck-curl-exercise-300x231.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/neck-curl-exercise-1024x790.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/neck-curl-exercise-768x592.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>El curl de cuello.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>La lista de posibles combinaciones no tiene fin. El truco est\u00e1 en encontrar super series que sean convenientes; que utilicen el mismo equipo, o requieran de m\u00e1quinas que est\u00e1n posicionadas una cerca de la otra, que se puedan hacer sin mucho descanso entre series, y que se sientan bien.<\/p>\n\n\n\n<p>Al entrenar con equipo limitado o en un gimnasio ocupado, recuerda que siempre puedes hacer ejercicios con peso corporal. Puedes hacer flexiones de brazos, planchas, o encogimientos de abdomen entre series de sentadillas, pesos muertos, chin-ups, o remos.<\/p>\n\n\n\n<p>Simplemente recuerda la regla general de hacer tus levantamientos compuestos antes de los de aislamiento. No hagas los curls con barra entre series de sentadillas si vas a hacer chin-ups m\u00e1s adelante. Si lo haces, tus b\u00edceps te van  a limitar en los chin-ups, evitando que trabajes a tu espalda \u00f3ptimamente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-resumen\">Resumen<\/h2>\n\n\n\n<p>Si comparamos a las super series con las series tradicionales, ambas estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular; no hay nada m\u00e1gico o especial. Pero, al hacer tus ejercicios en super series, puedes hacer la misma cantidad de trabajo en alrededor de la mitad del tiempo, permiti\u00e9ndote ganar m\u00e1s m\u00fasculo con menos tiempo de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"779\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-gain-muscle-mass.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre, pasando de ser robusto a tener un cuerpo magro y musculoso.\" class=\"wp-image-5351\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-gain-muscle-mass.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-gain-muscle-mass-300x185.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-gain-muscle-mass-1024x633.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-gain-muscle-mass-768x475.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Nosotros procuramos tomar ventaja de las super series en todos nuestros programas de entrenamiento; Marco las utiliza para entrenar a atletas profesionales y ol\u00edmpicos; y yo las he utilizado en mi entrenamiento en los \u00faltimos 10 a\u00f1os. No obstante, siempre son opcionales, y no hay nignuna desventaja en utilzar series tradicionales (a excepci\u00f3n del tiempo que requieren). Las super series simplemente son una opci\u00f3n que puedes considerar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dise\u00f1ar tu rutina de entrenamiento utilizando supersets o super series, es una de las mejores formas de ganar m\u00e1s m\u00fasculo en menos tiempo. 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