- \u00bfQu\u00e9 Pasa Cuando Calentamos?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Calentar?<\/a>
- C\u00f3mo Mejorar tu T\u00e9cnica con Ejercicios de Preparaci\u00f3n<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Hacer Series de Calentamiento con Pesas<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Preguntas Frecuentes<\/a>
- \u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio para Calentar Antes de Levantar Pesas?<\/a><\/li>
- \u00bfDeber\u00edas Estirar Antes de Levantar Pesas?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1nto Tiempo Deber\u00edas Descansar Entre Series de Calentamiento?<\/a><\/li>
- \u00bfEs Necesario Calentar Antes de Cada Ejercicio?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-to-build-muscle.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 Pasa Cuando Calentamos?<\/h2>\n\n\n\n
La raz\u00f3n principal por la cual calentamos es para reducir el riesgo de lesi\u00f3n. <\/strong>En esta revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/a>, 3 de los 5 estudios mostraron que calentar antes de realizar actividad f\u00edsica disminuy\u00f3 el riesgo de lesi\u00f3n de los participantes. Tres de cinco no es una prueba contundente, pero la evidencia tiende a estar a favor de calentar, al menos para algunos tipos de actividad f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n
En cuanto al levantamiento de pesas, las personas tambi\u00e9n calientan para aumentar su rango de movimiento<\/a> (estudio<\/a>), con lo cual pueden levantar pesas con mejor t\u00e9cnica y estimular m\u00e1s crecimiento muscular. <\/strong>Por ejemplo, si puedes bajar m\u00e1s al hacer una sentadilla, vas a obtener un mejor estiramiento en los cu\u00e1driceps, estimulando m\u00e1s crecimiento muscular. Y el efecto es significativo; algunos estudios<\/a> muestran que desafiar a los m\u00fasculos cuando est\u00e1n en una longitud mayor puede producir hasta el doble <\/em>del crecimiento muscular. Pero, el calentamiento s\u00f3lo va a producir este efecto si te permite aumentar el rango de movimiento.<\/p>\n\n\n\n
La otra raz\u00f3n por la cual las personas calientan es porque les permite levantar m\u00e1s peso, produciendo una mayor ganancia de fuerza y de masa muscular.<\/strong> Estos beneficios en el rendimiento dependen del tipo de calentamiento, y algunos m\u00e9todos son mejores que otros (estudio<\/a>), pero si un tipo de calentamiento te permite levantar m\u00e1s peso o hacer m\u00e1s repeticioners, va a mejorar tus resultados.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Calentar?<\/h2>\n\n\n\n
C\u00f3mo Mejorar tu T\u00e9cnica con Ejercicios de Preparaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
Una forma popular de calentar antes de levantar pesas consiste en hacer ejercicios de preparaci\u00f3n. Estos ejercicios tienen varios prop\u00f3sitos. Tal vez est\u00e1s teniendo problemas para mantener una posici\u00f3n de la columna neutral al hacer sentadillas frontales, as\u00ed que decides hacer dead bugs<\/em> para practicar c\u00f3mo involucrar al abdomen adecuadamente. O tal vez est\u00e1s teniendo problemas para mantener una posici\u00f3n neutral al hacer el peso muerto, por lo cual decides hacer ejercicios de respiraci\u00f3n para practicar sostener el aire y mantener una posici\u00f3n del abdomen firme.<\/p>\n\n\n\n
Estos ejercicios son opcionales, y s\u00f3lo deber\u00edas utilizar los que te benefician. Estos son algunos de los que, seg\u00fan hemos identificado, son bastante \u00fatiles para ayudar a realizar los levantamientos compuestos con una mejor t\u00e9cnica:<\/p>\n\n\n\n
- Planchas,<\/strong> para practicar c\u00f3mo mantener una columna neutral involucrando al abdomen y a los oblicuos.<\/li>
- Dead bugs, <\/strong>para aprender a mantener una posici\u00f3n firme del abdomen, al tiempo que movemos los hombros y la cadera, como cuando hacemos un press de hombro por encima de la cabeza, una sentadilla, o un peso muerto.<\/li>
- Bird dogs,<\/strong> para aprender a mantener a la espalda inferior en la posici\u00f3n correcta al mover la cadera, como al hacer una sentadilla o un peso muerto.<\/li>
- Elevaci\u00f3n de cadera 90\/90,<\/strong> para aprender a mantener a la pelvis en una posici\u00f3n neutral al levantar pesas, lo cual permite hacer sentadillas y el peso muerto con un rango de movimiento mucho m\u00e1s profundo.<\/li>
- Sentadilla goblet,<\/strong> para aprender a bajar m\u00e1s en la sentadilla, manteniendo una posici\u00f3n vertical del torso. Esta sentadilla es excelente como preparaci\u00f3n antes de hacer series pesadas de sentadilas frontales<\/a>.<\/li>
- Peso muerto rumano,<\/strong> para aprender a mover la cadera sin doblar la espalda. Este es excelente antes de hacer el peso muerto convencional.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Lo interesante de estos ejercicios es que Marco los aprendi\u00f3 cuando estaba trabajando como entrenador de fuerza para atletas universitarios, profesionales, y ol\u00edmpicos. M\u00e1s adelante descubri\u00f3 que estos ejercicios son populares entre levantadores de potencia de alto nivel, como Chad Wesley Smith. No hay muchos estudios que muestran un beneficio al hacerlos, pero, parece que son efectivos para mejorar la t\u00e9cnica de levantamiento.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo Hacer Series de Calentamiento con Pesas<\/h3>\n\n\n\n
Sin duda, la parte m\u00e1s importante de calentar es acercarte gradualmente al peso de trabajo efectivo, d\u00e1ndole a tus articulaciones, tendones y m\u00fasculos un poco de tiempo para prepararse antes de levantar un peso considerable.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-warm-up-for-lifting-weights.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa otra parte importante de calentar es hacer algunas repeticiones de pr\u00e1ctica de buena calidad. Cada repetici\u00f3n del calentamiento deber\u00eda ser tan perfecta como sea posible. Esfu\u00e9rzate, aseg\u00farate de que todo este en la posici\u00f3n adecuada, y tom\u00e1te tu tiempo.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed deber\u00edas hacer tus series de calentamiento:<\/p>\n\n\n\n
- 10 repeticiones f\u00e1ciles. <\/strong>Comienza con un peso con el cual puedas hacer 20 repeticiones y haz 10 repeticiones. El peso deber\u00eda sentirse ligero y, como s\u00f3lo vas a hacer 10 repeticiones, vas a parar 10 repeticiones antes del fallo. Por tanto, \u00e9nfocate en utilizar un rango de movimiento profundo y en ejecutar el movimiento correctamente. <\/li>
- A\u00f1ade un poco de peso y disiminuye las repeticiones.<\/strong> Despu\u00e9s de hacer la serie ligera, empieza a aumentar la carga. No hay una cantidad de peso espec\u00edfica, pero la idea es llegar progresivamente hasta series f\u00e1ciles, pero con un peso considerable. Por ejemplo, puedes hacer 5-8 repeticiones con un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones.<\/li>
- Si est\u00e1s calentando antes de hacer series de trabajo pesadas, haz series de calentamiento adicionales.<\/strong> Si vas a hacer series de 8-20 repeticiones en un levantamiento de aislamiento en el cual te sientes c\u00f3modo, no necesitas hacer muchas series de calentamiento. Pero, si vas a hacer series de 3-7 de sentadillas, press de banca, o peso muerto, puede ser \u00fatil si vas llegando progresivamente hasta el peso de trabajo. Por ejemplo, puedes hacer una serie de 3 repeticiones con el peso con el cual puedes hacer 8 repeticiones.<\/li>
- Calienta m\u00e1s all\u00e1 de tu peso de trabajo (potenciaci\u00f3n post-activaci\u00f3n).<\/strong> Si quieres mejorar tu rendimiento en las series de trabajo, hay estudios<\/a> que muestran el beneficio de calentar con una serie que es 5-10% m\u00e1s pesada que tus series de trabajo. Por ejemplo, si tu rutina de consiste en hacer 10 repeticiones de press de banca con 185 libras, podr\u00edas hacer 2-3 repeticiones con 205 libras en tu \u00faltima serie de calentamiento. Despu\u00e9s de esto, las series con 185 libras se van a sentir m\u00e1s ligeras, y es posible que puedas hacer m\u00e1s repeticiones.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Esa es la idea general, pero, dependiendo de qu\u00e9 tan fuerte seas, y el tipo de entrenamiento que vayas a hacer, tu rutina de calentamiento puede variar bastante. Vamos a ver algunos ejemplos. <\/p>\n\n\n\n
Calentar para una serie de 20 repeticiones de flexiones de brazos. <\/strong>En este caso, el ejercicio es ligero, el riesgo de lesi\u00f3n es bajo, y vas a hacer una buena cantidad de repeticiones en tus series de trabajo. Para calentar, por tanto, lo \u00fanico que debes hacer es asegurarte de que est\u00e9s utilizando un rango de movimiento completo y que no te sientas r\u00edgido. Tu calentamiento podr\u00eda ser algo as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n
- Una serie de 10 flexiones, enfoc\u00e1ndote en bajar completamente y en utilizar buena t\u00e9cnica.<\/li>
- Series de trabajo: <\/strong>apuntando a completar 20 repeticiones.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Calentar para una serie de 10 repeticiones de press de banca con 185 libras. <\/strong>En este caso, el rango de repeticiones es menor, pero el levantamiento sig ue siendo bastante ligero y simple, y el riesgo de lesi\u00f3n es bajo. Para calentar, todo lo que necesitas es practicar el movimiento un poco, calentando a los codos y practicando la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n
- 10 repeticiones 135 libras.<\/li>
- 5 repeticiones con 165 libras.<\/li>
- 2\u20133 repeticiones con 205 libras (opcional).<\/li>
- Series de trabajo: <\/strong>10 repeticiones con 185 libras.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Calentar para una serie de 3 repeticiones de peso muerto con 405 libras.<\/strong> En este ejemplo, tenemos un levantamiento compuesto con un rango de repticiones bajo, con un peso considerable. En este caso podemos utilizar varias series de calentamiento.<\/p>\n\n\n\n
- Serie de 10 repeticiones con 135 libras<\/li>
- Serie de 8 repeticiones con 225 libras.<\/li>
- Serie de 5 repeticiones con 315 libras.<\/li>
- 1 repetici\u00f3n con 365 libras.<\/li>
- Serie de trabajo: <\/strong>3 repeticiones con 405 libras.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
As\u00ed que, en general, no hay reglas estrictas. El prop\u00f3sito simplemente es empezar con un peso que sea ligero, para hacer una buena cantidad de repeticiones para practicar tu t\u00e9cnica, calentar a los m\u00fasculos, tendones y articulaciones. De ah\u00ed puedes a\u00f1adir peso a la bara gradualmente, hasta llegar a tu peso de trabajo.<\/p>\n\n\n\n
Preguntas Frecuentes<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio para Calentar Antes de Levantar Pesas?<\/h3>\n\n\n\n
Hacer cardio<\/a> antes de levantar pesas es com\u00fan, pero no siempre es necesario. Si te sientes r\u00edgido, adolorido, o si te despertaste poco tiempo antes de entrenar, hacer un par de minutos de cardio puede ayudar. Hacer cardio va a aumentar la circulaci\u00f3n de sangre, va a aumentar tu temperatura corporal y te va a preparar para la sesi\u00f3n de levantamiento.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/how-often-should-you-work-out-cardio.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPero, si ya has estado despierto por un buen tiempo y te has estado moviendo, y no te sientes r\u00edgido, puedes saltarte esta parte. No hacer cardio no va a aumentar tu riesgo de lesi\u00f3n, no va a afectar a tu rango de movimiento ni va a afectar tu fuerza.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfDeber\u00edas Estirar Antes de Levantar Pesas?<\/h3>\n\n\n\n
Hace unos a\u00f1os, la sabidur\u00eda com\u00fan dictaba que, antes de levantar pesas, era recomendado hacer estiramientos est\u00e1ticos, en los cuales sostenemos una posici\u00f3n durante 20-45 segundos. La idea era que estos estiramientos nos hacen m\u00e1s flexibles, reducen el riesgo de lesi\u00f3n, y mejoran nuestro rendimiento. Sin embargo, esto no result\u00f3 ser cierto.<\/p>\n\n\n\n
Los estudios que han examinado el efecto de realizar estiramientos est\u00e1ticos muestran que hacerlos afecta negativamente nuestro rendimiento (estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>), y un estudio reciente muestra que estirar puede reducir la cantidad de m\u00fasculo que constru\u00edmos (estudio<\/a>). En todo caso, tienes que estirar fuertemente para observar los efectos negativos sobre la fuerza o el crecimiento muscular. Esto quiere decir que un poco de estiramientro ligero antes de entrenar no deber\u00eda causar ning\u00fan problema. Pero, esta es la raz\u00f3n por la cual la mayor\u00eda de rutinas de entrenamiento modernas no recomiendan hacer estiramientos est\u00e1ticos antes de levantar pesas.<\/p>\n\n\n\n
Adicionalmente, hay otro tipo de estiramiento: el estiramiento din\u00e1mico<\/em>. En vez de mantener una posici\u00f3n por 20-45 segundos, este tipo de estiramiento consiste en mover a los m\u00fasculos a trav\u00e9s de su rango de movimiento completo. Esto no parece mejorar nuestro rendimiento, pero tampoco afecta el crecimiento muscular negativamente (estudio<\/a>), y es posible que reduzca nuestro riesgo de lesi\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n
Cuando estaba empezando a levantar pesas. se me dificultaba hacer los ejercicios adecuadamente, y hacer estiramientos din\u00e1micos me ayud\u00f3 a mejorar mi rango de movimiento. Hoy en d\u00eda, diez a\u00f1os despu\u00e9s de haver empezado, puedo acceder a mi rango de movimiento completo con facilidad y sin necesidad de calentar. No estiro antes de empezar mis sesiones; empiezo directamente con las series de calentamiento. Por tanto, si estirar te permite hacer los ejercicios con mejor t\u00e9cnica o utilizando un mayor rango de movimiento, sigue estirando. Pero, si no te beneficia de ninguna manera, no hay ning\u00fan problema si no estiras.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1nto Tiempo Deber\u00edas Descansar Entre Series de Calentamiento?<\/h3>\n\n\n\n
- A\u00f1ade un poco de peso y disiminuye las repeticiones.<\/strong> Despu\u00e9s de hacer la serie ligera, empieza a aumentar la carga. No hay una cantidad de peso espec\u00edfica, pero la idea es llegar progresivamente hasta series f\u00e1ciles, pero con un peso considerable. Por ejemplo, puedes hacer 5-8 repeticiones con un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones.<\/li>
- Dead bugs, <\/strong>para aprender a mantener una posici\u00f3n firme del abdomen, al tiempo que movemos los hombros y la cadera, como cuando hacemos un press de hombro por encima de la cabeza, una sentadilla, o un peso muerto.<\/li>
- \u00bfDeber\u00edas Estirar Antes de Levantar Pesas?<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Hacer Series de Calentamiento con Pesas<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- \u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Calentar?<\/a>
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/how-to-do-skull-crushers-illustration.jpg\")
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/workout-routines-for-building-muscle.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n