{"id":6037,"date":"2020-12-26T13:25:37","date_gmt":"2020-12-26T18:25:37","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/the-best-barbell-exercises-for-building-muscle\/"},"modified":"2021-02-28T10:37:11","modified_gmt":"2021-02-28T15:37:11","slug":"los-mejores-ejercicios-con-barra-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/los-mejores-ejercicios-con-barra-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Los Mejores Ejercicios con Barra para Ganar M\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n

Los mejores ejercicios con barra, sin lugar a duda, son los cinco grandes levantamientos compuestos<\/a>: la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press por encima de la cabeza, y el chin-up.<\/strong> Estos son los levantamientos que te dar\u00e1n 2\/3 de tu crecimiento muscular. De hecho, si logras ganar fuerza s\u00f3lo<\/em> en estos cinco levantamientos, puedes desarrolar un f\u00edsico fuerte y muscular.<\/p>\n\n\n\n

Pero, los cinco grandes levantamientos no son buenos para todo. <\/strong>Son excelentes para ganar m\u00fasculo en el torso, pero no tanto para ganarlo en las extremidades. Por ejemplo, el press de banca t\u00e9cnicamente trabaja a los tr\u00edceps, pero no estimula a las tres cabezas del tr\u00edceps, y no lleva a ninguna de las tres lo suficientemente cerca al fallo. Esto quiere decir que, si s\u00f3lo utilizamos el press de banca para desarrollar tr\u00edceps m\u00e1s grandes, nuestros tr\u00edceps se van a quedar atr\u00e1s. Por esto, los levantamientos compuestos son una excelente base para comenzar, pero no consistituyen un programa de entrenamiento completo.<\/p>\n\n\n\n

Si combinamos a los grandes levantamientos compuestos con los levantamientos de aislamiento adecuados, obtenemos un grupo completo<\/strong> de ejercicios para desarrollar a todos los m\u00fasculos en nuestro cuerpo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. C\u00f3mo Trabajar a Cada M\u00fasculo con la Barra<\/a><\/li>
  2. Los Ejercicios con Barra Grandes<\/a>
    1. La Sentadilla con Barra<\/a><\/li>
    2. El Press de Banca con Barra<\/a><\/li>
    3. El Peso Muerto<\/a><\/li>
    4. El Press de Hombro por Encima de la Cabeza<\/a><\/li>
    5. El Chin-Up<\/a><\/li><\/ol><\/li>
    6. Los Ejercicios con Barra Peque\u00f1os<\/a>
      1. El Curl con Barra<\/a><\/li>
      2. El Skull Crusher<\/a><\/li>
      3. El Peso Muerto Rumano<\/a><\/li>
      4. Extensiones & Curls de Cuello<\/a><\/li>
      5. Curls & Extensiones de Antebrazo<\/a><\/li>
      6. La Elevaci\u00f3n de Pantorilla o Tal\u00f3n<\/a><\/li><\/ol><\/li>
      7. Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
        \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

        C\u00f3mo Trabajar a Cada M\u00fasculo con la Barra<\/h2>\n\n\n\n

        La mejor forma de ganar m\u00fasculo es encontrar al menos un levantamiento para cada m\u00fasculo principal del cuerpo. El reto consiste en escoger levantamientos que trabajen a cada m\u00fasculo en el patr\u00f3n de movimiento que mejor se ajusta a cada uno, y en trabajarlos lo suficientemente fuerte para estimular crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

        \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

        Consideremos al press de banca, el rey de los ejercicios para el pecho. <\/strong>Nuestros pectorales son m\u00fasculos simples. Nos ayudan a abrazar y a empujar. El press de banca trabaja ese movimiento perfectamente, estimulando a nuestro pecho en la forma en la que est\u00e1 dise\u00f1ado para trabajar. M\u00e1s a\u00fan, para la mayor\u00eda de nosotros, el l\u00edmite de peso que podemos levantar en el press de banca est\u00e1 determinado por la fuerza de nuestro pecho. Esto implica que podemos llevar a nuestro pecho lo suficientemente cerca al fallo para estimular crecimiento muscular. No es niguna sorpresa, por tanto, que nuestro pecho crezca \u00f3ptimamente<\/em> con el press de banca (estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

        \"Gr\u00e1fica<\/figure>\n\n\n\n

        Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa con los tr\u00edceps?<\/strong> Aqu\u00ed se complican un poco las cosas. Los tr\u00edceps cruzan a nuestros hombros y a los codos: nos ayudan a extender los codos (como en una extensi\u00f3n de tr\u00edceps), pero tambi\u00e9n nos ayudan a mover nuestros codos hacia atr\u00e1s (como en los pullovers<\/em>). El press de banca incluye el movimiento de extensi\u00f3n del codo, al cual contribuyen los tr\u00edceps, pero tambi\u00e9n incluye la flexi\u00f3n de los hombros, a la cual los tr\u00edceps se oponen. Como resultado, el press de banca no trabaja a los tr\u00edceps apropiadamente. Adem\u00e1s, como mencionamos previamente, para la mayor\u00eda de nosotros, los tr\u00edceps no son el factor limitante en el press de banca, por lo cual es dif\u00edcil trabajarlos lo suficientemente fuerte para estimular crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

        \"Gr\u00e1fica<\/figure>\n\n\n\n

        As\u00ed que, el press de banca es un levantamiento completo para el pecho, pero no para los tr\u00edceps. Aqu\u00ed es donde entre en escena el skull crusher<\/em>.<\/strong> El skull crusher combina la extensi\u00f3n de codo con la extensi\u00f3n de hombro, entrenando a los tr\u00edceps en la forma en la que est\u00e1n dise\u00f1ados para trabajar. Adicionalmente, los tr\u00edceps son el factor limitante, por lo cual es f\u00e1cil trabajarlos suficientemente fuerte para estimular crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

        As\u00ed que, lo que queremos es considerar a cada m\u00fasculo principal del cuerpo, y escoger levantamientos que los trabajen \u00f3ptimamente. Podemos empezar con los m\u00fasculos m\u00e1s grandes, terminando en los m\u00e1s peque\u00f1os:<\/p>\n\n\n\n