- C\u00f3mo Desarrollar Hombros m\u00e1s Anchos<\/a><\/li>
- Los Tres Mejores Levantamientos para los Deltoides Laterales<\/a>
- El Press de Hombro por Encima de la Cabeza<\/a>
- M\u00fasculos Trabajados por el Press por Encima de la Cabeza<\/a><\/li>
- Escogiendo la Mejor Variaci\u00f3n del Press por Encima de la Cabeza<\/a><\/li>
- El Mejor Rango de Repeticiones para el Press de Hombro<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- El Remo Vertical<\/a>
- M\u00fasculos Trabajados por el Remo Vertical<\/a><\/li>
- \u00bfSon los Remos Verticales Peligrosos?<\/a><\/li>
- T\u00e9cnica Segura para los Remos Verticales<\/a><\/li>
- Rango de Repeticiones para el Remo Vertical<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Elevaciones Laterales<\/a>
- C\u00f3mo Hacer Elevaciones Laterales para Desarrollar Hombros m\u00e1s Anchos<\/a><\/li>
- M\u00fasculos Trabajados por las Elevaciones Laterales<\/a><\/li>
- El Mejor Rango de Repeticiones para las Elevaciones Laterales<\/a><\/li>
- Series Descendentes para las Elevaciones Laterales<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/ol><\/li>
- Deltoides Laterales que no Crecen<\/a><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/how-to-build-broader-shoulders-side-delts.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nC\u00f3mo Desarrollar Hombros m\u00e1s Anchos<\/h2>\n\n\n\n
Hay una gran cantidad de levantamientos que trabajan a los hombros, desde el press de banca con agarre cerrado<\/a> (para la parte frontal de los deltoides) hasta los chin-ups<\/a> y los remos con barra (para la parte posterior de los deltoides). Y eso es genial, pero estos levantamientos nos ayudan a desarrollar hombros m\u00e1s grandes<\/em>, no necesariamente m\u00e1s anchos<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/anatomia-deltoides.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSi hablamos espec\u00edficamente de desarrollar hombros m\u00e1s anchos, tenemos que hablar de la parte lateral de los deltoides, la cual usualmente no es trabajada considerablemente por los levantamientos compuestos principales y, por tanto, tiende a quedarse atr\u00e1s en t\u00e9rminos de desarrollo. S\u00f3lo hay unos cu\u00e1ntos levantamientos que trabajan a los deltoides laterales:<\/p>\n\n\n\n
- El press por encima de la cabeza<\/strong> (Levantamiento principal)<\/li>
- El remo vertical (al cuello) <\/strong>(Levantamiento de asistencia)<\/li>
- Elevaciones laterales<\/strong> (Levantamiento accesorio) <= esta es la clave<\/span><\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n
Hay m\u00faltiples variaciones de cada uno de estos levantamientos, y cada una tiene consideraciones particulares. M\u00e1s a\u00fan, el hombro es una articulaci\u00f3n complicada, y no todas las personas van a poder utilizar estos tres movimientos sin irritar a los hombros (tambi\u00e9n conocido como pinzamiento subacromial). Por tanto, no necesariamente queremos utilizar los tres levantamientos. Lo que queremos es encontrar los mejores levantamientos que se ajusten a ti como individuo.<\/p>\n\n\n\n
![\"Foto](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/shane-duquette-ectomorph-skinny-to-muscular-bulking-transformation.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa buena noticia es que nuestros hombros tienen un tremendo potencial de crecimiento, y de todas las medidas del cuerpo, la circumferencia de tus hombros probablemente aumentar\u00e1 m\u00e1s, a medida que ganes m\u00fasculo. En mi caso, pas\u00e9 de tener una circumferencia de 99 cm a 132 cm, al subir de 59 a 88 kilogramos.<\/p>\n\n\n\n
Los Tres Mejores Levantamientos para los Deltoides Laterales<\/h2>\n\n\n\n
El Press de Hombro por Encima de la Cabeza<\/h3>\n\n\n\n
El press por encima de la cabeza<\/a> (press de hombro) se realiza levantando el peso verticalmente. Puede hacerse completamente de pie o sentado con mancuernas o con la barra<\/a> (o incluso con una pesa rusa). Las variaciones que se realizan de pie tienden a ser las mejores para la columna y el torso pero, para desarrollar hombros m\u00e1s anchos, todas son excelentes.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-overhead-press-hypertrophy-broader-shoulders.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nM\u00fasculos Trabajados por el Press por Encima de la Cabeza<\/h4>\n\n\n\n
El press por encima de la cabeza es \u00fatil para desarrollar la parte frontal y lateral de los hombros, junto al pecho superior, las fibras superiores de los trapecios, y el m\u00fasculo serrato anterior.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-press-de-hombro.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nComo puedes ver, el press de hombro involucra a una gran cantidad de masa muscular. Dado que estimula el crecimiento del pecho superior, los hombros y los trapecios, es un excelente levantamiento para mejorar la muscularidad de toda la zona clavicular. Por este motivo, el press por encima de la cabeza es, probablemente, el mejor levantamiento para mejorar nuestra apariencia. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n trabaja a la parte lateral de los deltoides por lo cual nos ayudar\u00e1 a desarrollar hombros m\u00e1s anchos.<\/p>\n\n\n\n
Escogiendo la Mejor Variaci\u00f3n del Press por Encima de la Cabeza<\/h4>\n\n\n\n
El detalle a considerar con el press de hombro es que levantar el peso por encima de la cabeza sin arquear la espalda inferior y sin que las costillas se desplacen hacia arriba requiere de un torso fuerte y de bastante movilidad en los hombros. Si la espalda se arquea y las costillas se desplazan hacia arriba, el riesgo de lastimar la espalda inferior aumenta. El press de hombro es un levantamiento seguro cuando se ejecuta apropiadamente, pero no todas las personas pueden hacerlo. Al menos de la forma correcta.<\/p>\n\n\n\n
Si tienes alguna dificultad ejecutando el press por encima de la cabeza de pie, podr\u00edas <\/em>intentar hacerlo sentado con mancuernas, pero esto puede poner m\u00e1s presi\u00f3n sobre la columna\u2014especificamente sobre el coxis\u2014dado que la carga no va a estar distribu\u00edda al tronco inferior. A\u00fan as\u00ed, para algunas personas esta opci\u00f3n resulta ser mejor.<\/p>\n\n\n\n
Para nosotros, una mejor soluci\u00f3n consiste en hacer el press apoyando una rodilla en el suelo. Con esta variaci\u00f3n podemos estimular una cantidad de crecimiento similar en los hombros, pero la carga es mucho menor, reduciendo el riesgo de lastimar nuestra espalda inferior. Tener una rodilla sobre el suelo tambi\u00e9n hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil ejecutar el movimiento con una buena postura. Con un poco de pr\u00e1ctica, la mayor\u00eda de personas puede pasar a la variaci\u00f3n de pie\u2014nuevamente, utilizando s\u00f3lo una mancuerna a la vez.<\/p>\n\n\n\n
Cuando hacer el press con mancuernas se vuelva f\u00e1cil, puedes progresar a utilizar la barra. Pero no es necesario; las mancuernas son igual de efectivas, por lo cual la decisi\u00f3n depende de ti.<\/p>\n\n\n\n
El Mejor Rango de Repeticiones para el Press de Hombro<\/h4>\n\n\n\n
Como regla general, el rango de repeticiones para la hipertrofia est\u00e1 entre 4\u201340 repeticiones; el rango de 5\u201330 repeticiones es un poco m\u00e1s pr\u00e1ctico, y el rango de 6\u201320 repeticiones es el m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/overhead-press-for-side-delts-broader-shoulders-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nM\u00e1s espec\u00edficamente, el press de hombro con barra es un levantamiento compuesto que se ajusta mejor a series pesadas de 5\u201310 repeticiones. Pero, interesantemente, para muchas personas, hacer series de m\u00e1s de diez repeticiones resulta ser m\u00e1s f\u00e1cil para la parte frontal de los deltoides y para los trapecios, pero m\u00e1s dif\u00edcil para la parte lateral de los deltoides. En este caso, eso es exactamente lo que queremos. Esto nos da varias opciones:<\/p>\n\n\n\n
- 3\u20135 series de 5\u201310 repeticiones: <\/strong>para utilizar al press de hombro como un levantamiento compuesto pesado para estimular el crecimiento de toda la zona clavicular. Despu\u00e9s de hacer el press de hombro podemos enfocarnos en la parte lateral de los deltoides por medio de remos verticales y elevaciones laterales.<\/li>
- 2\u20134 series de 10\u201315 repeticiones: <\/strong>utilizando al press de hombro como un levantamiento m\u00e1s ligero, poniendo m\u00e1s \u00e9nfasis sobre los deltoides laterales. Si ya est\u00e1s haciendo el press de banca, especialmente con un agarre m\u00e1s cerrado, la parte frontal de los deltoides va a ser trabajada sin problema.<\/li>
- Tres series en pir\u00e1mide de 5, 8, y 12 repeticiones:<\/strong> si utilizas series en pir\u00e1mide (hacer una serie pesada seguida de series progresivamente m\u00e1s ligeras) puedes obtener lo mejor de los dos mundos. Esto no necesariamente va a producir m\u00e1s crecimiento general<\/em>, pero puede resultar en un crecimiento m\u00e1s balanceado<\/em>. Esto tambi\u00e9n te va a permitir identificar cu\u00e1l es el rango de repeticiones que prefieres.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si utilizas mancuernas,<\/strong> series m\u00e1s ligeras de 8\u201315 repeticiones tienden a funcionar mejor. De esta manera no vas a gastar tanta energ\u00eda moviendo las mancuernas a la posici\u00f3n incial y balance\u00e1ndolas cuando las levantes.<\/p>\n\n\n\n
El Remo Vertical<\/h3>\n\n\n\n
Los remos verticales son un excelente levantamiento compuesto accesorio para desarrollar hombros m\u00e1s anchos y para mejorar nuestra apariencia general. Sin embargo, tambi\u00e9n son controversiales, dado que para algunas personas son inc\u00f3modos y algunos expertos incluso recomiendan no hacerlos.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/overhead-press-assistance-lift-upright-row-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nM\u00fasculos Trabajados por el Remo Vertical<\/h4>\n\n\n\n
El remo vertical trabaja a los antebrazos, la parte superior de los brazos (flexores del codo), espalda superior (trapecios), y a los hombros (parte lateral y posterior de los deltoides). La parte lateral de los deltoides o los trapecios usualmente son el factor limitante, por lo cual tienden a obtener el mejor est\u00edmulo de crecimiento.<\/p>\n\n\n\n
![\"Diagrama](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-remo-vertical.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nS\u00f3lo mirando esta imagen es f\u00e1cil entender por qu\u00e9 muchos fisicoculturistas promueven el uso del remo vertical para mejorar la apariencia. Pero, tambi\u00e9n es un patr\u00f3n de movimiento at\u00edpico, y algunos de los levantadores m\u00e1s precavidos lo evitan debido a la preocupaci\u00f3n de que vaya a lastimar a sus hombros.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfSon los Remos Verticales Peligrosos?<\/h4>\n\n\n\n
Los remos verticales son famosos por causar dolor e inflamaci\u00f3n en los hombros (pinzamiento subacromial), especialmente cuando intentamos una t\u00e9cnica que no se siente natural para nuestro cuerpo. Sin embargo, estos problemas casi nunca nos toman por sorpresa; son m\u00e1s como el \u00abtormento\u00bb o tortura de agua: hacer repetidamente un movimiento que es un poco doloroso causa una acumulaci\u00f3n de da\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Si los remos verticales te causan dolor, puedes intentar ajustar tu t\u00e9cnica o simplemente dejar de hacerlos, evitando que la inflamaci\u00f3n progrese y se convierta en un problema.<\/p>\n\n\n\n
Pero, si los remos verticales no lastiman a tus hombros, no hay ninguna raz\u00f3n para pensar que est\u00e1n causando da\u00f1o alguno. De hecho, nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento con pesas volvi\u00e9ndose m\u00e1s fuerte y resiliente, incluyendo, no s\u00f3lo a los m\u00fasculos, sino tambi\u00e9n a las articulaciones y al tejido conectivo. Si podemos encontrar una forma de hacer los remos verticales de tal forma que se sienta bien y no cause da\u00f1o, esa \u00e1rea del cuerpo deber\u00eda adaptarse positivamente.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e9cnica Segura para los Remos Verticales <\/h4>\n\n\n\n
Los hombros de cada persona son un poco distintos, por lo cual no hay una \u00fanica manera correcta de hacer remos verticales. Comienza con un agarre al ancho de los hombros, e intenta utilizar un agarre m\u00e1s ancho y uno m\u00e1s cerrado. Sube la barra tan alto como sea c\u00f3modo, enfoc\u00e1ndote en levantar los codos hacia los lados, y det\u00e9n el movimiento antes de que sientas que est\u00e1s forzando a los hombros. Algunas personas pueden levantar la barra hasta la altura de los hombros, mientras que otras pueden levantarla m\u00e1s alto. Con un poco de experimentaci\u00f3n, la mayor\u00eda de personas puede encontrar una forma de hacer que los remos verticales se sientan bien para los hombros y los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
Dado que cada persona se beneficia de agarre y rangos de movimiento distintos, un problema com\u00fan con el remo vertical es la inconsistencia en el movimiento entre sesiones de tal forma que es dif\u00edcil sobrecargar progresivamente a los m\u00fasculos. Una vez que encuentres el ancho de agarre y altura que funcionan para ti, intenta utilizarlos por lo menos durante una fase de entrenamiento completa (3\u20136 semanas). Luego, siendo consciente de ser consistente entre una sesi\u00f3n y la siguiente, puedes intentar variar tu t\u00e9cnica entre fases de entrenamiento. Esta variaci\u00f3n puede contribuir a generar una nueva ola de crecimiento muscular, y le dar\u00e1 un descanso a la articulaci\u00f3n del mismo movimiento, permitiendo una recuperaci\u00f3n y adaptaci\u00f3n completa.<\/p>\n\n\n\n
Rango de Repeticiones para el Remo Vertical<\/h4>\n\n\n\n
El remo vertical es un se ajusta a rangos moderadamente pesados de 8\u201315 repeticiones. Si est\u00e1s teniendo problemas encontrando una t\u00e9cnica c\u00f3moda, mantenerte en la parte alta del rango puede ayudar, pero, si el movimiento se siente bien, puedes disminuir el n\u00famero hasta ocho repeticiones por serie. 2\u20134 series por sesi\u00f3n usualmente funcionan bastante bien.<\/p>\n\n\n\n
Elevaciones Laterales<\/h3>\n\n\n\n
C\u00f3mo Hacer Elevaciones Laterales para Desarrollar Hombros m\u00e1s Anchos<\/h4>\n\n\n\n
- 2\u20134 series de 10\u201315 repeticiones: <\/strong>utilizando al press de hombro como un levantamiento m\u00e1s ligero, poniendo m\u00e1s \u00e9nfasis sobre los deltoides laterales. Si ya est\u00e1s haciendo el press de banca, especialmente con un agarre m\u00e1s cerrado, la parte frontal de los deltoides va a ser trabajada sin problema.<\/li>
- El remo vertical (al cuello) <\/strong>(Levantamiento de asistencia)<\/li>
- M\u00fasculos Trabajados por las Elevaciones Laterales<\/a><\/li>
- \u00bfSon los Remos Verticales Peligrosos?<\/a><\/li>
- Escogiendo la Mejor Variaci\u00f3n del Press por Encima de la Cabeza<\/a><\/li>
- M\u00fasculos Trabajados por el Press por Encima de la Cabeza<\/a><\/li>
- Los Tres Mejores Levantamientos para los Deltoides Laterales<\/a>
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/lateral-raises-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/broad-shoulders-versus-big-traps-and-neck-muscles.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/how-to-isolate-build-bigger-side-delts-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/how-to-build-broader-shoulders-side-delts-s.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n