- \u00bfQu\u00e9 es el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida?<\/a><\/li>
- Reglas Generales del Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/a><\/li>
- Ejemplo de Rutina de Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/a>
- Sesi\u00f3n #1 (Lunes)<\/a><\/li>
- Sesi\u00f3n #2 (Mi\u00e9rcoles)<\/a><\/li>
- Sesi\u00f3n #3 (Viernes)<\/a><\/li>
- Personalizando la Rutina<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- \u00bfEs el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida Bueno para Ganar M\u00fasculo?<\/a>
- Estudios sobre el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/a><\/li>
- \u00bfTienen las Series AMRAP Alg\u00fan Beneficio?<\/a><\/li>
- \u00bfPotenciaci\u00f3n Post-Activaci\u00f3n?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Preguntas Frecuentes<\/a>
- \u00bfFunciona el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida?<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1l es mejor; el Entrenamiento en pir\u00e1mide o el de pir\u00e1mide invertida?<\/a><\/li>
- \u00bfEstimula el Entrenamiento en Pir\u00e1mide el Crecimiento Muscular?<\/a><\/li>
- \u00bfQu\u00e9 tan Largo es el Descanso entre Series en Pir\u00e1mide?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 es el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida?<\/h2>\n\n\n\n
El entrenamiento de pir\u00e1mide, consiste en combinar series ligeras y pesadas para nuestros ejercicios principales. El entrenamiento de hipertrofia tradicional, por otra parte, consiste en usar el mismo peso de serie a serie en cada ejercicio.<\/p>\n\n\n\n
![\"Diagrama](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/comparacion-entrenamiento-piramide-tradicional.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHay dos tipos de entrenamiento de pir\u00e1mide: ascendente y descendente.<\/p>\n\n\n\n
- En el entrenamiento de pir\u00e1mide ascendente, <\/strong>a\u00f1adimos peso en cada serie. Por ejemplo, podemos hacer una serie de 12 repeticiones, a\u00f1adimos peso, hacemos una serie de 10 repeticiones, a\u00f1adimos m\u00e1s peso, y hacemos una serie de 8 repeticiones.<\/li>
- En el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, <\/strong>quitamos peso en cada serie. Por ejemplo, podemos hacer una serie de 8 repeticiones, disminu\u00edmos el peso, hacemos una serie de 10 repeticiones, disminuimos el peso, y luego hacemos una serie de 12 repeticiones.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Diagrama](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/comparacion-entrenamiento-piramide-piramide-invertida.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEl entrenamiento de pir\u00e1mide invertida es el m\u00e1s popular de los dos tipos, y no es casualidad. Ganamos fuerza m\u00e1xima (expresada en el m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n que podemos levantar) m\u00e1s f\u00e1cilmente al hacer series pesadas cuando no estamos fatigados, mientras que podemos ganamos tama\u00f1o muscular sin problema a\u00fan cuando estamos un poco fatigados. Como resultado, usualmente tiene m\u00e1s sentido empezar con m\u00e1s peso para obtener los beneficios relacionados a la ganancia de fuerza, y luego pasar a un peso m\u00e1s ligero para estimular m\u00e1s crecimiento muscular (m\u00e1s sobre este tema aqu\u00ed<\/a>). Pero, dado que este art\u00edculo no es sobre el levantamiento de potencia (powerlifting<\/em>), todos los rangos de repeticiones de los que vamos a hablar son, t\u00e9cnicamente, \u00abmoderados\u00bb. Algunas series son m\u00e1s pesadas que otras, pero todass son suficientemente ligeras para ser ideales para ganar tama\u00f1o muscular.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento de pir\u00e1mide invertida no es una rutina de entrenamiento espec\u00edfica, simplemente es un m\u00e9todo que consiste, como mencionamos previamente, en disminuir el peso entre series, permiti\u00e9ndonos hacer m\u00e1s repeticiones en cada serie adicional. Esto a\u00f1ade una variedad de rangos de repeticiones a nuestras sesiones de entrenamiento. En ese sentido, es parecido a una rutina de hipertrofia tradicional, en la cual las sesiones empiezan con los levantamientos compuestos pesados, seguidos por levantamientos accesorios<\/a> m\u00e1s ligeros. Tambi\u00e9n se parece a la periodizaci\u00f3n ondulante diaria en la cual se alterna entre sesiones pesadas y sesiones ligeras cada semana, y a la periodizaci\u00f3n por bloques en la cual se alterna entre semanas pesadas y semanas m\u00e1s ligeras. Es una de varias maneras de a\u00f1adir variedad a los rangos de repeticiones en nuestro entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
Algunas personas disfrutan el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida para algunos levantamientos, pero no para otros. Por ejemplo, una persona puede preferir utilizar este m\u00e9todo con las sentadillas, con lo cual evitan tener que hacer varias series de muchas repeticiones o series pesadas de pocas repeticiones. Esta variedad puede hacer que un levantamiento dif\u00edcil se vuelva m\u00e1s manejable. Por otro lado, es posible que con el press de banca esa persona prefiere utilizar el mismo rango de repeticiones en todas las series. <\/p>\n\n\n\n
Algunas veces el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida es utilizado para salir de per\u00edodos de estancamiento de progreso. Por ejemplo, si est\u00e1s teniendo problemas para progresar en tu press de hombro por encima de la cabeza, podr\u00edas intentar una fase de entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, y ver si tus n\u00fameros vuelven a subir. <\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento de pir\u00e1mide invertida consiste en disminuir el peso de una serie a la siguiente, lo cual nos permite hacer m\u00e1s repeticiones con cada serie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Reglas Generales del Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/h2>\n\n\n\n
Aunque el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida s\u00f3lo es una forma de ajustar las repeticiones entre series, cuando la mayor\u00eda de personas hablan del entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, se refieren a construir una rutina de entrenamiento alrededor de este principio; se refieren a utilizar el m\u00e9todo con todos los levantamientos compuestos. Hay una forma espec\u00edfica de implementar el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida que es minimalista y demandante. <\/p>\n\n\n\n
La primera persona que populariz\u00f3 el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida fue Martin Berkhan, de LeanGains<\/em>, con esta gu\u00eda (la cual es bastante buena). Su estilo luego fue adoptado por otros entrenadores como Greg O’Gallagher de Kinobody<\/em>, y se ha vuelto popular entre levantadores con experiencia intermedia. Estas rutinas usualmente est\u00e1n dise\u00f1adas alrededor de unos principios comunes:<\/p>\n\n\n\n
- Tres sesiones de cuerpo completo a la semana, <\/strong>cada una separada de la anterior por al menos un d\u00eda. Por ejemplo, lunes, mi\u00e9rcoles y viernes.<\/li>
- Dos levantamientos principales en cada sesi\u00f3n, <\/strong>como la sentadilla y los chin-ups, el press por encima de la cabeza y el peso muerto, y el press de banca y el remo. Estos dos ejercicios son la parte principal de la sesi\u00f3n.<\/li>
- Disminuci\u00f3n del peso en la barra con cada serie.<\/strong> Por ejemplo, quitando 10% del peso inicial en cada serie, empezando con 200 libras por 8 repeticiones, luego 180 libras por 10 repeticiones y luego 160 libras por 12 repeticiones. O, para una mayor variedad de rangos de repeticiones, quitando 15% del peso, resultando en 8, 12 y 15 repeticiones.<\/li>
- S\u00f3lo 2-4 series intensas por levantamiento,<\/strong> como el ejemplo de tres series descrito en el punto anterior. Este es un m\u00e9todo de entrenamiento minimalista, y puede ser bastante efectivo si se realiza apropiadamente.<\/li>
- AMRAP\u20140 repeticiones de reserva, <\/strong>no necesariamente llegando hasta el fallo muscular, sino hasta el punto en el cual no ser\u00eda posible completar otra repetici\u00f3n. (M\u00e1s adelante vamos a discutir si esto es ideal).<\/li>
- Doble progresi\u00f3n, <\/strong>en la cual entrenamos dentro de un rango de repeticiones limitado y a\u00f1adimos peso cuando llegamos al l\u00edmite de este rango. Por ejemplo, programamos el rango de 6-8 repeticiones, empezando con un peso con el cual podemos hacer 6 repeticiones, y luego aumentamos el peso cuando podamos hacer 8 repeticiones. Cada serie progresa de forma individual, lo cual nos da m\u00faltiples oportunidades para progresar cada semana. Cuando puedas completar el n\u00famero de repeticiones programado para una serie, aumenta el peso la siguiente semana. Siguiendo con el ejemplo anterior, si puedes completar las 8 repeticiones en la primera serie, a\u00f1ade 5 libras a esa serie en la siguiente semana. De lo contrario, trata de conseguir repeticiones adicionales en la siguiente semana.<\/li>
- 2\u20135 minutos de descanso entre series <\/strong>para permitir que los m\u00fasculos se recuperen apropiadamente entre series. Esto es lo que diferencia al entrenamiento de pir\u00e1mide invertida de las series descendentes. Una manera sencilla de controlar los tiempos de descanso es esperar hasta que tu respiraci\u00f3n vuelva a la normalidad entre una serie y la siguiente.<\/li>
- Un par de levantamientos accesorios despu\u00e9s de los principales. <\/strong>Estos levantamientos accesorios usualmente se realizan siguiendo el entrenamiento de hipertrofia tradicional. Por ejemplo, curls de b\u00edceps y extensiones de tr\u00edceps por 2-3 series de 10 repeticiones.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Cuando la mayor\u00eda de personas hablan del entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, se refieren a un programa de entrenamiento minimalista, de alto esfuerzo, y de cuerpo completo, dise\u00f1ado alrededor de los levantamientos compuestos y con el objetivo de ser eficiente.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Ejemplo de Rutina de Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/h2>\n\n\n\n
Cualquier rutina puede utilizar el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, pero, la forma m\u00e1s popular de utilizarlo consiste en una rutina de cuerpo completo de tres d\u00edas, con cada sesi\u00f3n dise\u00f1ada alrededor de dos levantamientos compuestos.. Estas sesiones usualmente est\u00e1n dise\u00f1adas para ser cortas, intensas y eficientes, permitiendo que las personas ganen m\u00fasculo casi tan r\u00e1pido como es posible, pero sin dedicar tanto tiempo al entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n vamos a presentar un ejemplo de una rutina de entrenamiento de pir\u00e1mide invertida construida alrededor de los cinco grandes levantamientos para la hipertrofia<\/a>. As\u00ed como la mayor\u00eda de programas de entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, esta rutina esta un poco inspirada por la metodolog\u00eda de Martin Berkhan, pero la hemos ajustado un poco a la meta de ganar tama\u00f1o muscular: el volumen es un poco m\u00e1s alto, los levantamientos son un poco diferentes, y no recomendamos utilizar 0 repeticiones de reserva en cada serie (como veremos m\u00e1s adelante).<\/p>\n\n\n\n
Sesi\u00f3n #1 (Lunes)<\/h3>\n\n\n\n
- Press de banca<\/strong><\/a>: <\/strong>3 series, comenzando con 6-8 repeticiones, quitando 10% del peso, haciendo 8-10 repeticiones, quitando 10% del peso, y luego haciendo 10-12 repeticiones (3\u00d78,10,12)<\/li>
- Remo con barra<\/strong><\/a>*: <\/strong>3 series de 8, 10, y 12 repeticiones (3\u00d78,10,12)<\/li>
- Skullcrusher: <\/strong>2 series de 10 repeticiones (2\u00d710)<\/li>
- Curls con barra<\/strong>: 2 series de 10 repeticiones (2\u00d710)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-row-bodybuilder-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n*Escogimos el remo con barra debido a que es un buen levantamiento accesorio para el peso muerto, d\u00e1ndole un poco de trabajo adicional a los erectores de la columna, a la cadera y a los m\u00fasculos de la espalda superior. Esto quiere decir que entrenamos a toda la cadena posterior dos veces a la semana. No hay problema en escoger otras variaciones de remo como los remos con mancuerna o remos con apoyo, pero con estas variaciones perdemos el trabajo accesorio para el peso muerto. Esta es la raz\u00f3n por la cual los remos con barra son la elecci\u00f3n predeterminada. En todo caso, puedes escoger la variaci\u00f3n que prefieras; personalmente, yo prefiero la variaci\u00f3n que se hace desde la posici\u00f3n en la ilustraci\u00f3n de arriba.<\/em><\/p>\n\n\n\n
Sesi\u00f3n #2 (Mi\u00e9rcoles)<\/h3>\n\n\n\n
- Sentadilla Frontal<\/a>*: <\/strong>3 x 6, 8 y 10 repeticiones (3\u00d76,8,10)<\/li>
- Chin-Up<\/a>**: <\/strong>3 series de 6, 8 y 10 repeticiones (3\u00d76,8,10)<\/li>
- Elevaciones de piernas (colgado): <\/strong>2 series de 10 repeticiones (2\u00d710)<\/li>
- Curls con barra:<\/strong> <\/strong>2 series de 10 repeticiones (2\u00d710)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n*Escogimos a la sentadilla frontal por encima de la sentadilla trasera debido a que trabaja a las rodillas a lo largo del rango de movimiento m\u00e1s profundo, es m\u00e1s segura, y es m\u00e1s f\u00e1cil recuperarse de esta. Adem\u00e1s, la sentadilla frontal trabaja a los erectores de la columna, por lo cual beneficia al peso muerto y a los remos.<\/em><\/p>\n\n\n\n
*El chin-up (con agarre en supinaci\u00f3n) se escoge por encima de los pull-ups (agarre en pronaci\u00f3n), debido a que el chin-up demanda un mayor rango de movimiento e involucra a los b\u00edceps, lo cual hace que sea un levantamiento compuesto mejor.<\/em><\/p>\n\n\n\n
Sesi\u00f3n #3 (Viernes) <\/h3>\n\n\n\n
- Peso muerto convencional<\/a><\/strong>*: <\/strong>2 series de 6 luego 8 repeticiones (2\u00d76,8)<\/li>
- Press de hombro por encima de la cabeza<\/a>: <\/strong>3 series de 6, 8 luego 10 repeticiones (3\u00d76,8,10)<\/li>
- Elevaciones laterales:<\/strong> 2 series de 10 repeticiones (2\u00d710)<\/li>
- Extensiones de tr\u00edceps (por encima de la cabeza): <\/strong>2 series de 10 repeticiones (2\u00d710)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n*El peso muerto convencional se escoge por encima de el peso muerto sumo y el peso muerto rumano debido a que implica un mayor rango de movimiento, involucra a los cu\u00e1driceps, y trabaja a los erectores de la columna y a la cadera, por lo cual es un mejor levantamiento compuesto.<\/em><\/p>\n\n\n\n
Personalizando la Rutina <\/h3>\n\n\n\n
Esta rutina de entrenamiento es s\u00f3lo un ejemplo. Puedes cambiar los levantamientos principales por otras variaciones similares, como cambiar las sentadillas frontales por sentadillas traseras con barra alta. Con los levantamientos accesorios hay a\u00fan m\u00e1s flexibilidad. Por ejemplo, puedes reemplazar a los curls de b\u00edceps y extensiones de tr\u00edceps por curls y extensiones de cuello para poner \u00e9nfasis en el crecimiento del cuello, o por curls y extensiones de piernas, para poner \u00e9nfasis en el crecimiento de las piernas.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nComo siempre, escucha a tu cuerpo y adapta tu rutina. Si los erectores de la columna est\u00e1n fatigados por todos los levantamientos compuestos, puedes reemplazar al peso muerto convencional con el peso muerto rumano o reemplazar a los remos con barra por remos con mancuernas. Si tus codos se est\u00e1n desgastando, intenta hacer los chin-ups con agarre neutral o hacer los curls de b\u00edceps con mancuernas o con una barra EZ.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento de pir\u00e1mide invertida t\u00edpicamente se realiza hasta llegar al borde del fallo, con cero repeticiones de reserva\u2014AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Sin embargo, como veremos en la siguiente secci\u00f3n, esto no es tan ideal para la mayor\u00eda de levantadores con experiencia intermedia, dado que puede causar una disminuci\u00f3n de rendimiento considerable entre series. Pero, tampoco parece ser perjudicial, especialmente porque esta es una rutina con un volumen relativamente bajo por lo cual la recuperaci\u00f3n no deber\u00eda ser un problema. No obstante, para obtener resultados \u00f3ptimos, yo recomendar\u00eda dejar 1-2 repeticiones de reserva en las primeras series de cada ejercicio, y haciendo tantas repeticiones como sea posible s\u00f3lo en la \u00faltima serie de cada ejercicio.<\/p>\n\n\n\n
Si las sesiones de entrenamiento se sienten muy cortas y f\u00e1ciles despu\u00e9s de las primeras tres semanas, a\u00f1ade series adicionales a los levantamientos principales o a\u00f1ade un levantmiento accesorio adicional. Si las sesiones se sienten muy dif\u00edciles, puedes quitar uno de los levantamientos accesorios. En todo caso, no deber\u00eda sentirse muy<\/em> d\u00edficil. Como mencionamos, la rutina tiene un volumen relativamente bajo; si escoges ejercicios que se ajustan bien a tu anatom\u00eda, no deber\u00eda haber ning\u00fan problema.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfEs el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida Bueno para Ganar M\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEstudios sobre el Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/h3>\n\n\n\n
Hay algunos estudios acerca del entrenamiento de pir\u00e1mide invertida en relaci\u00f3n con la estimulaci\u00f3n de crecimiento muscular. El primer estudio<\/a> encontr\u00f3 que el entrenamiento en pir\u00e1mide estimul\u00f3 la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento de hipertrofia tradicional. El grupo que realiz\u00f3 el entrenamiento de hipertrofia tradicional gan\u00f3 0.1% m\u00e1s m\u00fasculo, lo cual no estuvo ni cerca de ser estad\u00edsticamente significativo.<\/p>\n\n\n\n
![\"Gr\u00e1fica](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-entrenamiento-tradicional-piramide.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nOtro estudio<\/a> sobre el entrenamiendo de pir\u00e1mide invertida tuvo resultados similares. Nuevamente, el grupo del entrenamiento de hipertrofia tradicional gan\u00f3 m\u00e1s tama\u00f1o muscular (una cantidad m\u00e1s considerable, en este caso), pero los resultados no fueron estad\u00edsticamente significativos. As\u00ed que, nuevamente, los estudios muestran que no hay una ventaja (y probablemente tampoco una desventaja) al utilizar el entrenamiento en pir\u00e1mide. <\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 no hay ninguna diferencia entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento en pir\u00e1mide? Cada serie entre 6-20 repeticiones (y tal vez entre 4-20 repeticiones) estimula una cantidad de crecimiento muscular similar. Por lo tanto, si combinamos series de 8, 10, y 12 repeticiones, podemos esperar los mismos resultados que se obtendr\u00edan con 3 series de 10 repeticiones. As\u00ed que el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida no es mejor ni peor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional, simplemente es una de varias formas distintas de estimular crecimiento muscular efectivamente.<\/p>\n\n\n\n
Lo siguiente que debemos considerar son los rangos de repeticiones que deber\u00edamos utilizar con el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida. Para esto, tenemos un tercer estudio<\/a> que encontr\u00f3 que utilizar un rango de repeticiones m\u00e1s restringido (12, 10 y 8 repeticiones) estimul\u00f3 la misma cantidad de crecimiento muscular que un rango de repeticiones m\u00e1s amplio (15, 10 y 5 repeticiones). Nuevamente, esto muestra que si entrenamos dentro del rango de repeticiones de hipertrofia, el n\u00famero exacto de repeticiones por serie no es tan importante; lo importante es que lleguemos suficientemente cerca al fallo.<\/p>\n\n\n\n
Ahora bien, el problema con estos estudios es que el m\u00e9todo que estudiaron fue el entrenamiento en pir\u00e1mide, no de pir\u00e1mide invertida. El entrenamiento de fuerza es m\u00e1s productivo cuando no hay fatiga, mientras que el entrenamiento de hipertrofia funciona bastante bien, a\u00fan con fatiga. As\u00ed que, si pensamos l\u00f3gicamente, deber\u00eda ser mejor hacer las series m\u00e1s pesadas y con menos repeticiones primero para ganar fuerza, y hacer las series con m\u00e1s repeticiones despu\u00e9s, utiliz\u00e1ndolas para acumular el volumen que necesitamos para la hipertrofia. As\u00ed que es posible que si los estudios hubieran utilizado el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, este hubiera producido una ganancia de fuerza mayor que el entrenamiento en pir\u00e1mide. Pero, para la hipertrofia, no creo que tenga mayor importancia. Lo m\u00e1s importante al entrenar para ganar tama\u00f1o muscular es escoger un rango de repeticiones razonable, hacer suficientes series, y llevar esas series suficientemente cerca al fallo.<\/p>\n\n\n\n
Con la evidencia limitada que tenemos, parece ser que el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento de hipertrofia tradicional cuando el volumen de entrenamiento es igual. Hacer series de 8, 10 y 12 repeticiones probablemente estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer 3 series de 10 repeticiones. Por tanto, es una forma de entrenar viable y efectiva, simplemente no es m\u00e1s efectiva (o eficiente) que un m\u00e9todo m\u00e1s tradicional.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u00bfTienen las Series AMRAP Alg\u00fan Beneficio?<\/h3>\n\n\n\n
Hablando de llevar nuestras las series lo suficientemente cerca al fallo, el otro aspecto del entrenamiento de pir\u00e1mide invertida es que no hay repeticiones de reserva en ninguna serie. Hay estudios<\/a> que muestran que al hacer menos series por ejercicio es mejor llevarlas m\u00e1s cerca al fallo y puede ser una forma de entrenar m\u00e1s eficiente. Sin embargo, como descubri\u00f3 Greg Nuckols<\/a>, ese beneficio s\u00f3lo parece aplicar a levantadores con poca experiencia al hacer ejercicios de aislamiento (estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>). Cuando se trata de levantadores intermedios haciendo levantamientos compuestos, parece que no hay ninguna diferencia entre llegar completamente hasta el fallo y dejar 1-3 repeticiones de reserva (estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>). As\u00ed que, dado que el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida t\u00edpicamente es utilizado por levantadores de experiencia intermedia en levantamientos compuestos, puede ser una mejor idea dejar 1-3 repeticiones de reserva en la mayor\u00eda de series.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/chin-up-hypertrophy-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSin embargo, algunos investigadores reconocidos, incluyendo a Brad Schoenfeld, PhD, especulan que entrenar hasta el fallo puede contribuir al crecimiento muscular. No hay suficientes estudios para validar esta recomendaci\u00f3n (todav\u00eda), pero, puede funcionar bastante bien. La recomendaci\u00f3n de Schoenfeld consiste en dejar un par de repeticiones de reserva durante la mayor\u00eda de series, y llevar algunas de las \u00faltimas series hasta el fallo, especialmente con los levantamientos de aislamiento. Por ejemplo, dejar 2 repeticiones de reserva en la primera serie de sentadillas, una repetici\u00f3n de reserva en la segunda serie, y 0 repeticiones de reserva en la serie final. Luego, con los curls de b\u00edceps, 0 repeticiones de reserva en la primera serie, y luego llevando la segunda serie completamente hasta el fallo muscular. M\u00e1s a\u00fan, si todav\u00eda tienes fuerza, puedes quitar 30% del peso y hacer una serie descendente.<\/p>\n\n\n\n
Llegar hasta el fallo ocasionalmente tambi\u00e9n tiene el beneficio de asegurar que no estemos dejando m\u00e1s de 2-3 repeticiones de reserva en nuestras series regulares por accidente, lo cual puede tener un reducir el crecimiento muscular significativamente. Cuando un levantador intermedio llega a un punto de estancamiento, llegar hasta el fallo (en algunas series) puede asegurar que est\u00e9 entrenando lo suficientemente fuerte para estimular una cantidad de crecimiento muscular significativa con cada serie.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento de pir\u00e1mide invertida t\u00edpicamente se realiza llevando cada serie justo al borde del fallo\u2014tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). Con los levantamientos compuestos, puede ser una mejor idea dejar un par de repeticiones de reserva en las series inciales, dejando las series AMRAP para las series finales de cada ejercicio. Luego, en los levantamientos accesorios, llegar completamente hasta el fallo en la serie final puede ser incluso mejor que parar al borde del fallo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u00bfPotenciaci\u00f3n Post-Activaci\u00f3n?<\/h3>\n\n\n\n
Hay un estudio<\/a> que encontr\u00f3 que hacer 1-2 repeticiones pesadas con 90% del 1RM (repetici\u00f3n m\u00e1xima) antes de hacer series m\u00e1s ligeras mejora el rendimiento. Sin embargo, as\u00ed no es como funciona el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, as\u00ed que no creo que sea posible considerar esto como uno de sus beneficios. Pero, s\u00ed es una raz\u00f3n para hacer las series m\u00e1s pesadas antes de las m\u00e1s ligeras al entrenar con diferentes rangos de repeticiones. Por este motivo, el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida tiene m\u00e1s sentido que el entrenamiento en pir\u00e1mide normal, pero esto no implica que sea mejor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional. <\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/deadlift-conventional-illustration-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n - Press de hombro por encima de la cabeza<\/a>: <\/strong>3 series de 6, 8 luego 10 repeticiones (3\u00d76,8,10)<\/li>
- Chin-Up<\/a>**: <\/strong>3 series de 6, 8 y 10 repeticiones (3\u00d76,8,10)<\/li>
- Remo con barra<\/strong><\/a>*: <\/strong>3 series de 8, 10, y 12 repeticiones (3\u00d78,10,12)<\/li>
- Dos levantamientos principales en cada sesi\u00f3n, <\/strong>como la sentadilla y los chin-ups, el press por encima de la cabeza y el peso muerto, y el press de banca y el remo. Estos dos ejercicios son la parte principal de la sesi\u00f3n.<\/li>
- En el entrenamiento de pir\u00e1mide invertida, <\/strong>quitamos peso en cada serie. Por ejemplo, podemos hacer una serie de 8 repeticiones, disminu\u00edmos el peso, hacemos una serie de 10 repeticiones, disminuimos el peso, y luego hacemos una serie de 12 repeticiones.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- \u00bfCu\u00e1l es mejor; el Entrenamiento en pir\u00e1mide o el de pir\u00e1mide invertida?<\/a><\/li>
- \u00bfTienen las Series AMRAP Alg\u00fan Beneficio?<\/a><\/li>
- Sesi\u00f3n #2 (Mi\u00e9rcoles)<\/a><\/li>
- Reglas Generales del Entrenamiento de Pir\u00e1mide Invertida<\/a><\/li>
![\"Transformaci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n