{"id":4612,"date":"2020-06-09T17:25:23","date_gmt":"2020-06-09T21:25:23","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/push-pull-legs\/"},"modified":"2021-02-20T18:49:50","modified_gmt":"2021-02-20T23:49:50","slug":"rutina-empuje-jalon-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/rutina-empuje-jalon-piernas\/","title":{"rendered":"\u00bfSon las rutinas de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas (Push\/Pull\/Legs) de 3 D\u00edas Buenas para Ganar M\u00fasculo?"},"content":{"rendered":"\n<p>Las rutinas para ganar m\u00fasculo de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas (<em>Push\/Pull\/Legs<\/em>) han sido populares por d\u00e9cadas, especialmente entre los aficionados al fisicoculturismo y los hombres delgados que quieren ganar m\u00fasculo. La idea detr\u00e1s de estas rutinas consiste en trabajar a un m\u00fasculo intensamente con una amplia variedad de ejercicios, estimulando una gran cantidad de crecimiento,  y luego dejar que se recupere durante una semana completa antes de trabajarlo nuevamente. En pocas palabra: alto volumen de entrenamiento y baja frecuencia de entrenamiento. Pero, \u00bfes esta la mejor forma de estimular crecimiento muscular?<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de que las rutinas de empuje\/jal\u00f3n\/piernas se volvieran populares, la forma tradicional de construir m\u00fasculo era entrenando a cada grupo muscular tres veces por semana con un volumen de entrenamiento menor. Por ejemplo, un fisicoculturista tendr\u00eda tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana, asegur\u00e1ndose de incluir algunas series para cada grupo muscular en cada sesi\u00f3n. Esto, con el objetivo de hacer suficiente trabajo para estimular crecimiento pero sin causar da\u00f1o muscular excesivo, con lo cual ser\u00eda posible estimular una nueva oleada de crecimiento un par de d\u00edas despu\u00e9s. Pero, \u00bfes esta una mejor forma de ganar m\u00fasculo?<\/p>\n\n\n\n<p>Lo interesante es que en los \u00faltimos a\u00f1os una gran cantidad de estudios han sido publicados, comparando las rutinas de <em>push\/pull\/legs <\/em>con las rutinas de cuerpo completo. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n hay un gran n\u00famero de estudios acerca de la cantidad de series y el n\u00famero de veces que debemos entrenar cada grupo muscular por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>Los resultados de los estudios fueron sorprendentes; muchos investigadores han tenido que cambiar sus recomendaciones de entrenamiento a la luz de esta nueva evidencia.<\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-a83ca349-69e5-420e-91b0-d916962b2ca2\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rutina-empuje-jalon-piernas\/#0-%C2%BFqu%C3%A9-es-una-rutina-de-empujejal%C3%B3npiernas\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 es una Rutina de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rutina-empuje-jalon-piernas\/#1-%C2%BFson-las-rutinas-de-empujejal%C3%B3npiernas-buenas-para-ganar-m%C3%BAsculo\" style=\"\">\u00bfSon las Rutinas de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas Buenas para Ganar M\u00fasculo?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rutina-empuje-jalon-piernas\/#2-%C2%BFpor-qu%C3%A9-entrenar-a-un-m%C3%BAsculo-m%C3%A1s-seguido-produce-m%C3%A1s-crecimiento\" style=\"\">\u00bfPor qu\u00e9 Entrenar a un M\u00fasculo m\u00e1s Seguido Produce m\u00e1s Crecimiento?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rutina-empuje-jalon-piernas\/#3-%C2%BFcu%C3%A1l-es-la-mejor-forma-de-entrenar-para-el-crecimiento-muscular\" style=\"\">\u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Entrenar para el Crecimiento Muscular?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rutina-empuje-jalon-piernas\/#4-resumen\" style=\"\">Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1310\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre ganando m\u00fasculo.\" class=\"wp-image-3637\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1-289x300.jpg 289w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1-985x1024.jpg 985w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1-768x798.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-%C2%BFqu%C3%A9-es-una-rutina-de-empujejal%C3%B3npiernas\">\u00bfQu\u00e9 es una Rutina de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas?<\/h2>\n\n\n\n<p>La rutina cl\u00e1sica de empuje\/jal\u00f3n\/piernas (tambi\u00e9n conocida como \u00ab<em>bro split<\/em>\u00bb en ingl\u00e9s) es una rutina de entrenamiento de tres d\u00edas a la semana, dividida en una sesi\u00f3n de empuje, una de jal\u00f3n o tir\u00f3n, y una de piernas. Tambi\u00e9n hay una variaci\u00f3n de 6 d\u00edas, en la cual cada sesi\u00f3n se realiza dos veces a la semana, pero en este art\u00edculo vamos a centrarnos en la versi\u00f3n cl\u00e1sica de tres d\u00edas. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"701\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de banca con barra.\" class=\"wp-image-1417\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-1024x570.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-768x427.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>La sesi\u00f3n de empuje est\u00e1 dise\u00f1ada para estimular el crecimiento del pecho, los hombros y los tr\u00edceps. Estos son los m\u00fasculos trabajados con los ejercicios de empuje como el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/\">press de banca<\/a> y el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-hombro-guia-para-ganar-musculo\/\">press por encima de la cabeza<\/a>, pero usualmente tambi\u00e9n se incluyen algunos levantamientos de aislamiento para el pecho, los deltoides laterales y los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un peso muerto convencional.\" class=\"wp-image-1400\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>La sesi\u00f3n de jal\u00f3n est\u00e1 dise\u00f1ada para estimular el crecimiento en las caderas, los erectores de la columna, la espalda superior, y los b\u00edceps. Estos son los m\u00fasculos trabajados por los ejercicios de jal\u00f3n, como el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/peso-muerto-guia-para-ganar-musculo\/\">peso muerto<\/a>, y los <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/\">chin-ups<\/a>, pero usualmente tambi\u00e9n hay un poco de trabajo adicional para los <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-vs-curls-para-biceps\/\">b\u00edceps<\/a>, el m\u00fasculo braquial, los antebrazos, y la parte posterior de los deltoides.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"798\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla frontal.\" class=\"wp-image-1405\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1-300x171.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1-1024x584.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1-768x438.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>La sesi\u00f3n de piernas est\u00e1 dise\u00f1ada alrededor de <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/sentadilla-guia-para-ganar-musculo\/\">la sentadilla<\/a>, usualmente con un \u00e9nfasis adicional en el press de pierna (para los hombres) o el empuje de cadera (para las mujeres). Despu\u00e9s de los levantamientos compuestos, usualmente tambi\u00e9n hay un poco de trabajo de aislamiento para los cu\u00e1driceps, los isquiosurales, las pantorillas, y algunas veces, los abdominales. La mujeres pueden preferir hacer trabajo de gl\u00fateos adicional.<\/p>\n\n\n\n<p>Este es un ejemplo concreto de la rutina:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Lunes (D\u00eda de Empuje): <\/strong>3 series de 8 repeciones (3&#215;8) de press de banca con barra y de press por encima de la cabeza con mancuernas; luego, 3&#215;12 de<a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/aperturas-con-mancuernas-vs-cruces-con-poleas\/\"> aperturas de pecho<\/a>, extensiones de tr\u00edcpes y elevaciones laterales de hombro.<\/li><li><strong>Martes: <\/strong>Descanso.<\/li><li><strong>Mi\u00e9rcoles (D\u00eda de Jal\u00f3n): <\/strong>3&#215;6 de peso muerto convencional, 3&#215;8 de chin-ups (o jalones de polea al pecho), y luego 3&#215;12 de curls de b\u00edceps, curls tipo martillo, y aperturas inversas.<\/li><li><strong>Jueves: <\/strong>Descanso.<\/li><li><strong>Viernes (D\u00eda de Piernas): <\/strong>3&#215;6 de sentadilla frontal, 3&#215;8 de press de pierna o empuje de cadera, y luego 3&#215;12 de curls de piernas, extensiones de piernas, y elevaciones de pantorrillas. Tambi\u00e9n se puede incluir elevaciones de piernas para los abdominales, y curls de cuello.<\/li><li><strong>S\u00e1bado: <\/strong>Descanso.<\/li><li><strong>Domingo: <\/strong>Descanso.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Con las rutinas de empuje\/jal\u00f3n\/piernas, algunos de los m\u00fasculos son trabajados considerablemente en cada sesi\u00f3n. S\u00ed, la frecuencia de entrenamiento es baja, pero cada sesi\u00f3n es bastante completa, y ciertamente es suficiente para estimular una buena cantidad de crecimiento muscular. Pero, \u00bfc\u00f3mo se comparan las rutinas de empuje\/jal\u00f3n\/piernas con rutinas con una mayor frecuencia de entrenamiento?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-%C2%BFson-las-rutinas-de-empujejal%C3%B3npiernas-buenas-para-ganar-m%C3%BAsculo\">\u00bfSon las Rutinas de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas Buenas para Ganar M\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Como mencionamos previamente, las rutinas de empuje\/jal\u00f3n\/piernas han sido populares por d\u00e9cadas. De hecho, <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22990567\" target=\"_blank\">una encuesta<\/a> encontr\u00f3 que el 67% de fisicoculturistas s\u00f3lo entrena cada grupo muscular una vez a la semana. Pero estas rutinas no s\u00f3lo han sido utilizadas por los \u00abbros\u00bb y los fisicoculturistas aficionados; tambi\u00e9n han sido recomendadas por investigadores de la hipertrofia, como Brad Schoenfeld, PhD.<\/p>\n\n\n\n<p>En palabras de Schoenfeld, \u00abLa teor\u00eda detr\u00e1s de estas rutinas es que el crecimiento se maximiza al entrenar al m\u00fasculo con varios ejercicios, desde \u00e1ngulos diferentes, y luego teniendo per\u00edodos de recuperaci\u00f3n largos.\u00bb Sin embargo, Schoenfeld a\u00f1ade que esta no siempre fue la idea com\u00fan: \u00abLos fisicoculturistas cl\u00e1sicos, como Steve Reeves y Reg Park juraban en nombre de las rutinas de cuerpo completo, trabajando a cada m\u00fasculo durante cada uno de los tres d\u00edas de entrenamiento (no consecutivos) de la semana. Los que defend\u00edan esta idea pensaban que la mayor frecuencia de entrenamiento [por m\u00fasculo] era de beneficio para ganar masa muscular.\u00bb   <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"848\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo curls de b\u00edceps con mancuernas.\" class=\"wp-image-1963\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration-300x202.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration-1024x689.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration-768x517.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Hasta hace poco, no hab\u00eda estudios de buena calidad que compararan las dos metodolog\u00edas. Cuando Brad Schoenfeld realiz\u00f3 un estudio comparando una rutina de empuje\/jal\u00f3n\/piernas con una rutina de cuerpo completo, encontr\u00f3 que las rutinas de cuerpo completo produjeron m\u00e1s crecimiento muscular (<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25932981\" target=\"_blank\">estudio<\/a>). En cada m\u00e9trica que fue estad\u00edsticamente significativa (como el crecimiento de los b\u00edceps), la rutina de cuerpo completo fue superior. De hecho, a\u00fan en las m\u00e9tricas en donde no hubo diferencias estad\u00edsticamente significativas, como en la ganacia de fuerza y el crecimiento muscular general, la rutina de cuerpo completo fue superior.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Todos los m\u00fasculos que investigamos tuvieron un mayor crecimiento con una frecuencia de entrenamiento mayor.<\/p><cite>Brad Schoenfeld, PhD<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Este resultado provoc\u00f3 una oleada de investigaciones enfocada en la frecuencia de entrenamiento, y todos los estudios llegaron a la misma conclusi\u00f3n: si entrenamos cada grupo muscular con menos series por sesi\u00f3n, pero en m\u00e1s sesiones por semana, podemos ganar m\u00fasculo de forma m\u00e1s r\u00e1pida(<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27102172\" target=\"_blank\">meta-an\u00e1lisis<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"790\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-frecuencia-entrenamiento-por-musculo.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico que muestra que entrenar a un m\u00fasculo de dos a cuatro veces por semana estimula m\u00e1s crecimiento muscular que s\u00f3lo una vez a la semana.\" class=\"wp-image-6448\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-frecuencia-entrenamiento-por-musculo.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-frecuencia-entrenamiento-por-musculo-300x188.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-frecuencia-entrenamiento-por-musculo-1024x642.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-frecuencia-entrenamiento-por-musculo-768x482.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que podemos ver es que entrenar un m\u00fasculo una vez por semana caus\u00f3 un incremento en tama\u00f1o muscular del 3.7%, mientras que entrenar cada m\u00fasculo 2-4 veces por semana caus\u00f3 un incremento de 6.8% en tama\u00f1o muscular. Pero, lo m\u00e1s sorprendente, es que <em>todos los estudios, sin excepci\u00f3n<\/em>, encontraron que entrenar con una mayor frecuencia de entrenamiento caus\u00f3 un crecimiento muscular mayor.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, hay un detalle importante relacionado a estos estudios. Entrenar con una mayor frecuencia generalmente permite tener un mayor <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">volumen de entrenamiento<\/a>. Por un lado, una mayor frecuencia permite hacer una mayor cantidad de series sin llegar a un punto de bajo retorno a la inversi\u00f3n. Por otra parte, al entrenar a un m\u00fasculo con diferentes ejercicios en una s\u00f3la sesi\u00f3n, el m\u00fasculo se fatiga con cada serie, de tal forma que el peso que podemos levantar y el n\u00famero de repeticiones disminuyen, reduciendo el volumen de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Al ser comparada con la rutina de cuerpo completo, la rutina de empuje\/jal\u00f3n\/piernas fue inferior. Las investigaciones siguientes mostraron que entrenar a los m\u00fasculos 2-4 veces por semana produce 48% m\u00e1s crecimiento muscular que entrenarlos s\u00f3lo una vez a la semana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una de las razones que explican el mayor crecimiento muscular es que una mayor frecuencia de entrenamiento permite un mayor volumen de entrenamiento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-%C2%BFpor-qu%C3%A9-entrenar-a-un-m%C3%BAsculo-m%C3%A1s-seguido-produce-m%C3%A1s-crecimiento\">\u00bfPor qu\u00e9 Entrenar a un M\u00fasculo m\u00e1s Seguido Produce m\u00e1s Crecimiento?<\/h2>\n\n\n\n<p>Una mayor frecuencia de entrenamiento tiende a estimular m\u00e1s crecimiento muscular debido a que cada sesi\u00f3n s\u00f3lo estimula 2-3 d\u00edas de crecimiento. Esto significa que si entrenamos a un m\u00fasculo una vez a la semana, ese m\u00fasculo s\u00f3lo crece por 2-3 d\u00edas de la semana, mientras que si lo entrenamos 2-4 veces, el m\u00fasculo va a estar en crecimiento durante toda la semana.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"909\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre con b\u00edceps flexionados y en llamas.\" class=\"wp-image-1499\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-300x195.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-1024x665.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>M\u00e1s a\u00fan, el crecimiento que se puede estimular en una sola sesi\u00f3n no es ilimitado; cuando hayas hecho cinco series por grupo muscular, no hay mucho m\u00e1s crecimiento que se pueda estimular. Es posible que obtengas un poco m\u00e1s de crecimiento haciendo hasta ocho series, pero la diferencia no va a ser considerable. Adem\u00e1s, hacer muchas series para un grupo muscular en una sola sesi\u00f3n puede causar una cantidad de da\u00f1o muscular excesiva, aumentando el tiempo de recuperaci\u00f3n y <em>reduciendo<\/em> el crecimiento muscular (<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27941492\/\" target=\"_blank\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Como resultado, si entrenamos a nuestros m\u00fasculos s\u00f3lo una vez por semana, solamente nos vamos a beneficiar de ocho series por grupo muscular. Este es un volumen de entrenamiento bastante bajo y no es suficiente para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, si entrenamos a cada grupo muscular tres veces a la semana podemos hacer ocho series por sesi\u00f3n, acumulando un total de 24 series por semana, lo cual es m\u00e1s que suficiente para maximizar el crecimiento muscular. De hecho, la mayor\u00eda de nosotros puede maximizar el crecimiento muscular con 12-18 series por grupo muscular por semana. Esto quiere decir que podemos estimular un crecimiento m\u00e1ximo entrenando con 4-6 series por grupo muscular por sesi\u00f3n, tres veces a la semana. <\/p>\n\n\n\n<p>(Es importante aclarar que poder estimular un crecimiento m\u00e1ximo con 4-6 series por sesi\u00f3n, y 12-18 series por semana depende de escoger <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">los levantamientos adecuados<\/a>, utilizar un buen rango de repeticiones, llevar las series a 1-3 repeticiones del fallo, y tener <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/tiempos-de-descanso-para-crecimiento-muscular\/\">tiempos de descanso adecuados<\/a> entre series.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En vez de entrenar un m\u00fasculo intensamente una vez a la semana, como en las rutinas de tres d\u00edas de empuje\/jal\u00f3n\/piernas, es mejor estimular a nuestros m\u00fasculos m\u00e1s frecuentemente, con un menor volumen por sesi\u00f3n, como en las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo (aunque hay otras rutinas que funcionan igual de bien). <\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-%C2%BFcu%C3%A1l-es-la-mejor-forma-de-entrenar-para-el-crecimiento-muscular\">\u00bfCu\u00e1l es la Mejor Forma de Entrenar para el Crecimiento Muscular?<\/h2>\n\n\n\n<p>En vez de hacer, por ejemplo, quince series para el pecho el Lunes, es mejor hacer cinco series el lunes, cinco el mi\u00e9rcoles, y cinco el viernes. De esa forma, cada sesi\u00f3n estimula una cantidad de crecimiento muscular m\u00e1xima, y el pecho se mantiene en crecimiento durante toda la semana. Al hacer esto, sigue siendo posible utilizar una amplia variedad de ejercicios para el pecho. Por ejemplo, podemos hacer el press de banca el lunes, flexiones de brazos el mi\u00e9rcoles, y fondos con peso los viernes. Esto nos permite tener una rutina de cuerpo completo, con tres sesiones distintas por semana. De esta manera, podemos obtener los beneficios de una amplia variedad de ejercicios y los beneficios de una frecuencia de entrenamiento m\u00e1s alta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-resumen\">Resumen<\/h2>\n\n\n\n<p>La rutina cl\u00e1sica de tres d\u00edas de empuje\/jal\u00f3n\/piernas puede ser buena para ganar m\u00fasculo. Eran populares porque funcionaban, y hubo un tiempo en el cual eran una recomendaci\u00f3n basada en evidencia. Pero, no son <em>ideales<\/em> para ganar m\u00fasculo, y pr\u00e1cticamente todos los estudios recientes favorecen una mayor frecuencia de entrenamiento. De acuerdo a un meta-an\u00e1lisis reciente, una rutina de cuerpo completo puede producir 48% m\u00e1s crecimiento que una rutina de empuje\/jal\u00f3n\/piernas tradicional.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00e1s sorprendente a\u00fan, a pesar de su popularidad, parece ser que no hay ninguna ventaja al entrenar a un m\u00fasculo s\u00f3lo una vez por semana, o con un volumen por sesi\u00f3n tan alto. Hacer esto no es tan bueno para estimular crecimiento muscular, para ganar fuerza, o para la recuperaci\u00f3n. Como resultado, actualmente, la mayor\u00eda de rutinas de hipertrofia est\u00e1n basadas en la metodolog\u00eda tradicional de rutinas de entrenamiento de cuerpo completo.  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"788\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s.jpg\" alt=\"Transformaci\u00f3n de un hombre, de delgado a musculoso.\" class=\"wp-image-2547\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s-300x169.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s-768x432.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s-320x180.jpg 320w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>No obstante, esto no quiere decir que las rutinas de cuerpo completo son la \u00fanica buena forma para ganar m\u00fasculo. Es posible que alguien prefiere una rutina <em>upper\/lower<\/em>, entrenando el tronco superior y el tronco inferior por separado, dos veces a la semana. Otra persona tal vez prefiere hacer una rutina de empuje\/jal\u00f3n\/piernas dos veces a la semana, para un total de seis sesiones a la semana. Con esto, cada grupo muscular ser\u00eda trabajado dos veces por semana, lo cual deber\u00eda producir una tasa de crecimiento muscular comparable a una rutina de cuerpo completo.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n es posible entrenar a nuestros m\u00fasculos hasta seis veces por semana, sin ning\u00fan efecto negativo. As\u00ed es como Jared, de <em><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/outliveforever.com\/days-week-frequency-workout-muscle\/\" target=\"_blank\">Outlive<\/a><\/em>, prefiere entrenar. \u00bfEstimula este m\u00e9todo m\u00e1s crecimiento muscular? Probablemente no. Pero, es otra posibilidad. Hay muchas formas de ganar m\u00fasculo que son buenas, sin embargo, la rutina de empuje\/jal\u00f3n\/piernas de tres d\u00edas no es una de estas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las rutinas para ganar m\u00fasculo de Empuje\/Jal\u00f3n\/Piernas (Push\/Pull\/Legs) han sido populares por d\u00e9cadas, especialmente entre los aficionados al fisicoculturismo y los hombres delgados que quieren ganar m\u00fasculo. 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