- Introducci\u00f3n<\/a><\/li>
- \u00bfEs el levantamiento ol\u00edmpico bueno para ganar m\u00fasculo?<\/a><\/li>
- \u00bfEs el CrossFit Bueno para Ganar M\u00fasculo?<\/a><\/li>
- Entonces, \u00bfPara qu\u00e9 es bueno el levantamiento ol\u00edmpico?<\/a><\/li>
- \u00bfQu\u00e9 Tipo de Entrenmiento es Mejor para Ganar M\u00fasculo?<\/a><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/muscle-hypertrophy-building-muscle-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nIntroducci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
El levantamiento ol\u00edmpico, o halterofilia, es un deporte ol\u00edmpico dise\u00f1ado para medir la potencia. Esto lo diferencia de las competencias de strongman, que prueban la fuerza general; del powerlifting<\/em> (levantamiento de potencia), que mide la fuerza m\u00e1xima; y del fisicoculturismo, que eval\u00faa el tama\u00f1o y est\u00e9tica muscular. <\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/olympic-weightlifting-snatch-illustration.jpg\")
El snatch<\/em> o arranque, uno de los levantamientos de la halterofilia.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Si dejamos de lado el aspecto de competici\u00f3n ol\u00edmpica, simplemente tenemos el levantamiento de pesas, que es una forma de entrenamiento de potencia utilizado por atletas para aumentar su explosividad. Esto puede ser confuso, debido a que generalmente hablamos de \u00ablevantar pesas\u00bb para referirnos a lo que la mayor\u00eda de personas hace cuando va al gimnasio, pero, en este caso, el levantamiento de pesas se refiere espec\u00edficamente al entrenamiento de potencia. Por ejemplo, un atleta puede utilizar el peso muerto<\/a> para ganar tama\u00f1o muscular (entrenamiento de hipertrofia), luego entrenar cargadas (cleans<\/em>) para aumentar la explosividad de esos m\u00fasculos. Este es uno de varios aspectos del entrenamiento deportivo general.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/low-bar-squat-powerlifter-illustration.jpg\")
La sentadilla con barra baja, uno de los tres levantamientos del levantamiento de potencia.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Determinar si el levantamiento ol\u00edmpico es bueno para ganar m\u00fasculo es un poco dif\u00edcil. No est\u00e1 dise\u00f1ada para estimular el crecimiento muscular, las personas no lo utilizan para estimular el crecimiento muscular, y, por tanto, nadie est\u00e1 investigando si estimula el crecimiento muscular. Como puedes imaginar, el levantamiento ol\u00edmpico probablemente no es muy bueno para ganar m\u00fasculo, pero, dado que no ha sido estudiado directamente, es dif\u00edcil decir qu\u00e9 tan malo es. Lo que se asume popularmente es que el entrenamiento de potencia est\u00e1 dise\u00f1ado para mejorar la potencia (sorpresivamente!), mientras que el entrenamiento de hipertrofia est\u00e1 dise\u00f1ado para estimular el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1.jpg\")
La sentadilla frontal, un levantamiento del entrenamiento de hipertrofia.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n De hecho, incluso los atletas ol\u00edmpicos utilizan el entrenamiento de hipertrofia para ganar m\u00fasculo. Hacen los arranques (snatches<\/em>), las cargadas (cleans<\/em>), y los enviones (jerks<\/em>), pero, cuando quieren aumentar su tama\u00f1o muscular, utilizan los levantamientos de hipertrofia tradicionales, como las sentadillas frontales<\/a> y el peso muerto con agarre de snatch. Como resultado, ni siquiera podemos atribuirle al levantamiento ol\u00edmpico el m\u00fasculo de aquellos que lo practican.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, lo que s\u00ed sabemos con certeza son los factores que estimulan el crecimiento muscular; existe una gran cantidad de estudios acerca del entrenamiento de hipertrofia. No es ideal, pero podemos examinar al levantamiento ol\u00edmpico con los mismos criterios que se utilizan para examinar al entrenamiento de hipertrofia, con el fin de establecer si es posible que sea bueno para estimular el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfEs el levantamiento ol\u00edmpico bueno para ganar m\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n
La respuesta corta es que no. Hay algunas razones por las cuales el levantamiento ol\u00edmpico no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular:<\/p>\n\n\n\n
- Los rangos de repeticiones son muy bajos:<\/strong> en el levantamiento ol\u00edmpico tradicional s\u00f3lo se realizan un par de repeticiones por serie. Esto implica que hay menos tensi\u00f3n mec\u00e1nica por serie, y por tanto, menos crecimiento estimulado con cada serie (revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/a>).<\/li>
- El volumen de entrenamiento<\/a> es muy bajo: <\/strong>el entrenamiento de potencia es m\u00e1s efectivo cuando nos sentimos frescos y podemos ejercer una gran cantidad de fuerza. Esto implica que los programas tienden a tener un volumen de entrenamiento bajo, con un mayor \u00e9nfasis en la recuperaci\u00f3n que en la estimulaci\u00f3n de crecimiento muscular. Pero, construimos m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente con vol\u00famenes de entrenamiento m\u00e1s altos (meta-an\u00e1lisis<\/a>). <\/li>
- El tiempo bajo tensi\u00f3n es muy corto: <\/strong>el levantamiento ol\u00edmpico se realiza levantando el peso explosivamente, lo cual requiere una intensa pero breve contracci\u00f3n muscular. Los m\u00fasculos crecen en mejor medida si mantenemos la tensi\u00f3n a lo largo de las series creando un estado de hipoxia, tras lo cual factores de crecimiento locales inundan a los m\u00fasculos cuando la sangre vuelve a circular, aumentando el crecimiento muscular (estudio<\/a>).<\/li>
- El riesgo de lesi\u00f3n es un poco alto:<\/strong> los estudios que comparan las tasas de lesi\u00f3n entre el levantamiento ol\u00edmpico y el fisicoculturismo muestran que el levantamiento ol\u00edmpico resulta en alrededor de 2.6’3 lesiones por cada mil horas, mientras que el fisicoculturismo resulta en 0.2-1 (fuente<\/a>). Por tanto, el riesgo de lesi\u00f3n es alrededor de 3-10x m\u00e1s alto (A\u00fan as\u00ed, el levantamiento ol\u00edmpico sigue siendo m\u00e1s seguro que correr).<\/li>
- La selecci\u00f3n de levantamientos no es muy buena: <\/strong>el levantamiento ol\u00edmpico est\u00e1 basado alrededor de s\u00f3lo unos pocos levantamientos: el snatch<\/em> o arranque, el clean and jerk<\/em> (dos tiempos), el power clean<\/em>, el hang clean<\/em>, etc. Todos estos levantamientos tienen un \u00e9nfasis en los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos. Pero, si la meta es ganar tama\u00f1o muscular, lo ideal es estimular crecimiento muscular en todos<\/em> nuestros m\u00fasculos. Y si queremos una apariencia<\/em> muscular, debemos entrenar a los m\u00fasculos del tren superior con la misma intensidad con la que entrenamos a los m\u00fasculos del tren inferior. Para esto, recomandomos contruir rutinas de entrenamiento de hipertrofia basados en los Cinco Grandes Levantamientos.<\/a> <\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/snatch-grip-deadlift.jpg\")
El peso muerto con agarre de snatch, un levantamiento del entrenamiento de hipertrofia.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n - El volumen de entrenamiento<\/a> es muy bajo: <\/strong>el entrenamiento de potencia es m\u00e1s efectivo cuando nos sentimos frescos y podemos ejercer una gran cantidad de fuerza. Esto implica que los programas tienden a tener un volumen de entrenamiento bajo, con un mayor \u00e9nfasis en la recuperaci\u00f3n que en la estimulaci\u00f3n de crecimiento muscular. Pero, construimos m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente con vol\u00famenes de entrenamiento m\u00e1s altos (meta-an\u00e1lisis<\/a>). <\/li>
- \u00bfEs el levantamiento ol\u00edmpico bueno para ganar m\u00fasculo?<\/a><\/li>
![\"Transformaci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n