{"id":3001,"date":"2020-05-17T12:03:02","date_gmt":"2020-05-17T16:03:02","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=3001"},"modified":"2024-10-04T11:55:01","modified_gmt":"2024-10-04T15:55:01","slug":"entrenamiento-con-peso-corporal-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/entrenamiento-con-peso-corporal-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda del Entrenamiento con Peso Corporal para Ganar M\u00fasculo para Hombres Delgados"},"content":{"rendered":"\n

Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del <\/em>art\u00edculo original <\/a>de <\/em>Bony to Beastly<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de personas ganan peso y masa muscular levantando pesos libres, y esa ciertamente es una forma f\u00e1cil de hacerlo, pero, tambi\u00e9n es posible ganar m\u00fasculo s\u00f3lo con el entrenamiento con peso corporal (tambi\u00e9n conocido como calistenia). Si ponemos suficiente tensi\u00f3n mec\u00e1nica sobre nuestros m\u00fasculos, van a crecer. Eso es cierto tanto con los pesos libres como con el entrenamiento con peso corporal.<\/p>\n\n\n\n

El detalle es que, si queremos obtener un buen crecimiento muscular, debemos hacer una rutina de entrenamiento de hipertrofia<\/em> as\u00ed no sea con pesos libres, y esto puede ser un poco confuso. Despu\u00e9s de todo, la sesi\u00f3n de calistenia t\u00edpica est\u00e1 dise\u00f1ada para ayudar a una persona obesa a perder grasa, mejorar su condici\u00f3n f\u00edsica y su salud. Es posible que estimule un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero no es suficiente para ganar m\u00fasculo de forma \u00f3ptima. No va a ser suficiente para nosotros, los hombres delgados y ectomorfos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed que, en este art\u00edculo, vamos a hablar de c\u00f3mo construir un programa de entrenamiento de hipertrofia<\/em> con peso corporal dise\u00f1ado espec\u00edficamente para ayudar a hombre delgados a ganar peso y m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. \u00bfEs Posible Ganar M\u00fasculo con el Entrenamiento con Peso Corporal?<\/a><\/li>
  2. Los Principios del Crecimiento Muscular<\/a><\/li>
  3. Sobrecarga Progresiva con el Peso Corporal<\/a><\/li>
  4. Los Cinco Ejercicios con Peso Corporal Base para el Crecimiento Muscular<\/a><\/li>
  5. La Flexi\u00f3n de Brazos<\/a><\/li>
  6. La Flexi\u00f3n de Brazos Vertical<\/a><\/li>
  7. El Chin-Up (o Remo Invertido)<\/a><\/li>
  8. La Sentadilla<\/a><\/li>
  9. El Peso Muerto con Peso Corporal<\/a><\/li>
  10. Ejercicios Accesorios & de Aislamiento<\/a><\/li>
  11. Juntando Todas las Piezas del Rompecabezas<\/a><\/li>
  12. Transici\u00f3n a los Pesos Libres<\/a><\/li>
  13. Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    \u00bfEs Posible Ganar M\u00fasculo con el Entrenamiento con Peso Corporal? <\/h2>\n\n\n\n

    La primera pregunta es si podemos ganar m\u00fasculo s\u00f3lo con rutinas con el peso corporal, y la respuesta es que depende. No todas las personas pueden. Un levantador avanzado que est\u00e1 cerca de su potencial muscular gen\u00e9tico puede tener problemas incluso para mantener<\/em> toda su masa muscular (especialmente en sus piernas y erectores de la columna) s\u00f3lo con la calistenia.<\/p>\n\n\n\n

    Pero, un principiante delgado puede, sin duda<\/em>, ganar m\u00fasculo con el entrenamiento con peso corporal, y la rapidez del progreso va a ser casi id\u00e9ntica al entrenamiento con pesos libres. Lo mismo es cierto para la mayor\u00eda de levantadores intermedios. Todav\u00eda pueden lograr un buen progreso con el entrenamiento con peso corporal, pero sus sesiones pueden volverse m\u00e1s complicadas y dolorosas que el entrenamiento con pesas.<\/p>\n\n\n\n

    Pero, no quiero dar la impresi\u00f3n de que el entrenamiento con peso corporal es una opci\u00f3n inferior. Despu\u00e9s de todo, las flexiones de brazos y los chin-ups son dos de los mejores ejercicios de hipertrofia (estudio<\/a>, estudio<\/a>). A\u00fan las personas con acceso a pesos libres deber\u00edan incluir una buena cantidad de estos dos ejercicios en sus rutinas de musculaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    Las sesiones con peso corporal tambi\u00e9n pueden ser bastante buenas para ganar fuerza general. Tal vez no para el levantador de potencia experimentado que mide su fuerza con la cantidad de peso que puede levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, pero, para todos los dem\u00e1s, no hay ninguna raz\u00f3n para pensar que el n\u00famero de flexiones de brazos y chin-ups que podemos hacer es un indicador de fuerza inferior al peso que podemos utilizar en un peso muerto.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    La calistenia tambi\u00e9n es excelente para nuestra salud general. De hecho, este es el prop\u00f3sito detr\u00e1s de la mayor\u00eda de rutinas de calistenia. Hacer ejercicio es una de las cosas m\u00e1s importantes que podemos hacer para reducir nuestro riesgo de enfermedad y de muerte, pero s\u00f3lo el 20% de las personas hacen ejercicio, y s\u00f3lo un 10% hacen suficiente<\/em> ejercicio (estudio<\/a>, estudio<\/a>). El entrenamiento con cuerpo corporal cuenta como ejercicio, as\u00ed como el cardio<\/a> y el levantamiento de pesas. De hecho, simplemente caminar veinte minutos cada d\u00eda reduce nuestro riesgo de tener problemas con el az\u00facar en la sangre en un 25%, y esos beneficios aumentan con m\u00e1s actividad (estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

    Pero, la calistenia nos lleva m\u00e1s all\u00e1 de esto. Al a\u00f1adir sesiones de entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana, ya sea con pesas o con el peso corporal, nuestro riesgo de mortalidad general se reduce en un 23% adicional (estudio<\/a>). Un detalle adicional es que los beneficios se siguen acumulando a medida que aumenta nuestra fuerza (estudio<\/a>), por lo cual, eventualmente<\/em> es posible que sea necesario utilizar pesos libres para seguir ganando fuerza.<\/p>\n\n\n\n

    Para la est\u00e9tica, el entrenamiento con peso corporal puede ser sorprendentemente bueno. Las flexiones de brazos horizontales y verticales son excelentes para construir un pecho m\u00e1s grande y hombros m\u00e1s anchos, y los chin-ups son excelentes para construir una espalda superior ancha y b\u00edceps fuertes. Es cierto que, sin curls de b\u00edceps, extensiones de tr\u00edceps y elevaciones laterales, es un poco m\u00e1s dif\u00edcil aumentar el tama\u00f1o de nuestros brazos, pero es posible<\/em>. Vamos a utilizar lo que tengamos disponible.<\/p>\n\n\n\n

    Si eres un hombre delgado que quiere ganar tama\u00f1o, fuerza, mejorar su salud y mejorar su apariencia, el entrenamiento con peso corporal puede ser incre\u00edblemente efectivo. De hecho, especialmente cuando se trata del pecho, los hombros, la espalda superior y los abdominales, deber\u00edas poder progresar igual de r\u00e1pido a como lo har\u00edas al entrenar con pesas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Los Principios del Crecimiento Muscular<\/h2>\n\n\n\n

    La forma m\u00e1s f\u00e1cil de explicar el crecimiento muscular es con la historia de Mil\u00f3n de Crotona. Mil\u00f3n era el hombre delgado t\u00edpico que so\u00f1aba con ser musculoso, por lo cual tuvo la idea de desafiar a sus m\u00fasculos cargando a un ternero. \u00c9l era delgado (y los terneros pueden pesar tanto como 230 kilos) por lo cual ese fue m\u00e1s que suficiente para desafiar a su cuerpo, provocando crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Despu\u00e9s de cargar al ternero, Mil\u00f3n comi\u00f3, durmi\u00f3 y creci\u00f3. Luego volvi\u00f3 a cargar al ternero. Por supuesto, a medida que Mil\u00f3n ganaba tama\u00f1o, el ternero tambi\u00e9n crec\u00eda, por lo cual sus m\u00fasculos, cada vez m\u00e1s grandes, siempre segu\u00edan siendo desafiados por el ternero en crecimiento.<\/p>\n\n\n\n

    Ahora, supongo que probablemente est\u00e1s m\u00e1s interesado en aumentar el tama\u00f1o de tu pecho y de tus brazos que en la historia de un hombre y su ternero, pero el principio detr\u00e1s de la historia de Mil\u00f3n es cierto. Debemos desafiar a nuestros m\u00fasculos lo suficiente para estimular crecimiento, recuperarnos consumiendo m\u00e1s calor\u00edas y teniendo un buen sue\u00f1o<\/a>, luego desafiar a nuestros m\u00fasculos nuevamente\u2014haciendo m\u00e1s que la vez anterior.<\/em> Esta idea de hacer m\u00e1s se denomina sobrecarga progresiva, y est\u00e1 detr\u00e1s del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n