{"id":2932,"date":"2020-04-28T14:10:55","date_gmt":"2020-04-28T18:10:55","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/sissy-biceps-curl\/"},"modified":"2021-02-20T18:39:58","modified_gmt":"2021-02-20T23:39:58","slug":"curl-de-biceps-sissy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/curl-de-biceps-sissy\/","title":{"rendered":"El Curl Sissy: Una Alternativa al Curl de Predicador"},"content":{"rendered":"\n

Nuestros b\u00edceps son el factor limitante en incluso las variaciones regulares de curl de b\u00edceps con barra y con mancuernas, por lo cual todas las variaciones de curls van a provocar al menos un poco de crecimiento de los b\u00edceps. El \u00fanico problema con la mayor\u00eda de variaciones de curls es que son relativamente f\u00e1ciles en la parte baja del rango de movimiento, cuando nuestros b\u00edceps est\u00e1n estirados. Esto es un problema debido a que esta parte es, sin duda, la m\u00e1s importante del rango de movimiento para estimular crecimiento muscular. Peor a\u00fan, el chin-up tiene el mismo problema, y los remos con agarre en supinaci\u00f3n son incluso peores.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed es donde brillan el curl de predicador o en banco Scott. Este nos permite extender completamente los brazos en la parte baja del levantamiento, y desaf\u00eda a nuestro b\u00edceps considerablemente en esa posici\u00f3n estirada. Esto hace que sea una excelente variaci\u00f3n de curls para desarrollar b\u00edceps m\u00e1s grandes; es, posiblemente, la mejor variaci\u00f3n de todas. Por esto, la mayor\u00eda de gimnasios tiene una estaci\u00f3n espec\u00edfica para hacer curls de predicador, y algunas personas incluso deciden comprar una para sus gimnasios en casa.<\/p>\n\n\n\n

Afortunadamente, no necesitas una estaci\u00f3n de curls de predicador. En este art\u00edculo vamos a mostrarte c\u00f3mo puedes obtener todos los beneficios del curl de predicador con s\u00f3lo una barra, y un poco de creatividad.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. Introducci\u00f3n<\/a><\/li>
  2. Los Beneficios del Curl de Predicador<\/a><\/li>
  3. Introduciendo el Curl Sissy<\/a><\/li>
  4. Evaluando el Curl Sissy<\/a><\/li>
  5. Puntos Clave (& Petici\u00f3n)<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n

    Introducci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Al estar investigando para nuestro art\u00edculo sobre las curvas de fuerza<\/a>, se hizo evidente el hecho de que los curls con barra son bastante buenos para estimular el crecimiento muscular de los b\u00edceps. Nada sorprendente. Sin embargo, tambi\u00e9n se volvi\u00f3 clara la noci\u00f3n de que el curl de predicador probablemente es a\u00fan mejor. La raz\u00f3n es que el curl de predicador desaf\u00eda en gran medida a los b\u00edceps cuando est\u00e1n en una posici\u00f3n estirada.<\/p>\n\n\n\n

    \"Gr\u00e1fico<\/figure>\n\n\n\n

    Si miramos los resultados de este meta-an\u00e1lisis<\/a> que compar\u00f3 el efecto de hacer isom\u00e9tricos con diferentes longitudes musculares, podemos ver que los levantamientos que desaf\u00edan a nuestros m\u00fasculos en una posici\u00f3n estirada estimulan casi el triple de crecimiento muscular. Estos resultados no son tan sorprendentes. Despu\u00e9s de todo, la tensi\u00f3n mec\u00e1nica es el principal factor que estimula el crecimiento muscular, y cuando nuestros m\u00fasculos est\u00e1n estirados, la tensi\u00f3n pasiva y la tensi\u00f3n activa se suman, aumentando la tensi\u00f3n general. Por tanto, si desafiamos a nuestros m\u00fasculos en una posici\u00f3n estirada vamos a obtener una mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica y, en consecuencia, vamos a estimular m\u00e1s crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Estos resultados tambi\u00e9n se alinean con lo que vemos en los levantamientos de hipertrofia tradicionales<\/a>. Nos permite entender por qu\u00e9 el press de banca<\/a><\/font><\/u> es tan bueno para aumentar el tama\u00f1o del pecho, por qu\u00e9 la sentadilla frontal<\/a><\/font><\/u> es tan buena para el crecimiento de los cu\u00e1driceps, y por qu\u00e9 el peso muerto<\/a> es tan bueno para desarrollar nuestras caderas e isquiosurales. En estos tres levantamientos, los movedores primarios son trabajados considerablemente cuando est\u00e1n estirados.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Podemos ver otro ejemplo al comparar los empujes de cadera con las sentadillas. Los empujes de cadera desaf\u00edan a nuestros gl\u00fateos en una posici\u00f3n contra\u00edda, mientras que las sentadillas los desaf\u00edan en una posici\u00f3n estirada. Un estudio reciente<\/a> encontr\u00f3 que las sentadillas producen alrededor del doble de crecimiento muscular en comparaci\u00f3n con los empujes de cadera. Es posible que esta diferencia en el crecimiento muscular se deba (al menos parcialmente) a la diferencia que existe en la curva de fuerza de los dos ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

    Desafortunadamente, los tres levantamientos que m\u00e1s utilizamos para entrenar a los b\u00edceps\u2014el curl de b\u00edceps<\/a>, el chin-up<\/a>, y el remo<\/a>\u2014no son muy buenos para desafiar a los b\u00edceps en una posici\u00f3n estirada. Aqu\u00ed es donde entran en escena los curls de predicador.<\/p>\n\n\n\n

    Los Beneficios del Curl de Predicador<\/h2>\n\n\n\n

    En los a\u00f1os sesenta, los fisicoculturistas Vince Gironda y Larry Scott inventar el \u00abBanco Scott\u00bb para ayudarles a desarrollar b\u00edceps m\u00e1s grandes. Y funcion\u00f3. Larry Scott gan\u00f3 el Olympia, convirti\u00e9ndose en el mejor fisicoculturista del mundo, famoso por el desarrollo de sus b\u00edceps y antebrazos\u2014los cuales entrenaba en este banco especial.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Debido al \u00e9xito de Larry Scott, el \u00abCurl Scott\u00bb se volvi\u00f3 popular entre los mejores fisicoculturistas, incluyendo a Arnold Schwarzenegger. Posteriormente esta popularidad se esparci\u00f3 a los gimnasios y ha sido una pieza esencial del fisicoculturismo por m\u00e1s de cincuenta a\u00f1os. Hoy en d\u00eda es com\u00fanmente conocido como el preacher curl<\/i>; curl de predicador.<\/p>\n\n\n\n

    Con los estudios recientes que muestran que desafiar a nuestros m\u00fasculos cuando est\u00e1n a mayores longitudes produce m\u00e1s crecimiento muscular, ahora podemos explicar racionalmente lo que los fisicoculturistas han sabido todo este tiempo: los curls de predicador son excelentes para el desarrollo de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

    Esto me desanim\u00f3 bastante, ya que tengo un gimnasio en casa, y no tengo un banco para hacer curl de predicador. Adem\u00e1s, tampoco me llama la atenci\u00f3n comprar uno, dado que ocupa bastante espacio y s\u00f3lo sirve para hacer dos levantamientos: curls de predicador y curls de predicador invertidos.<\/p>\n\n\n\n

    Introduciendo el Curl Sissy<\/h2>\n\n\n\n

    As\u00ed que me puse a pensar. Lo que necesitamos es aumentar el brazo de momento de nuestros codos en la parte baja del rango de movimiento<\/a>. \u00bfQu\u00e9 pasa si nos inclinamos hacia atr\u00e1s y doblamos un poco las rodillas, como al hacer sentadillas sissy?<\/p>\n\n\n\n

    \"El<\/figure>\n\n\n\n

    Sorpresivamente, esto funcion\u00f3. El curl con barra no s\u00f3lo se volvi\u00f3 mucho m\u00e1s dif\u00edcil en la parte baja del rango de movimiento, sino que el levantamiento tambi\u00e9n se siente firme y es f\u00e1cil de hacer.<\/p>\n\n\n\n

    \"Demonstraci\u00f3n<\/figure><\/div>\n\n\n\n

    Si nos inclinamos hacia atr\u00e1s al hacer curls con barra, ocurren algunas cosas interesantes.<\/p>\n\n\n\n

    • El brazo de momento externo del codo aumenta en la posici\u00f3n inicial, trabajando a los b\u00edceps en mayor medida cuando est\u00e1n estirados.<\/strong> Y esto es bueno; este es el mismo beneficio que obtenemos con un curl de predicador. Esto hace que la curva de fuerza sea mejor para ganar m\u00fasculo.<\/li>
    • EL brazo de momento externo del hombro tambi\u00e9n aumenta<\/strong>, y dado que nuestros b\u00edceps se conectan con el hombro, esto hace que el curl sea mucho<\/em> m\u00e1s dif\u00edcil para los b\u00edceps en la posici\u00f3n inicial y se mantiene una tensi\u00f3n constante en los b\u00edceps durante todo el rango de movimiento. Esto tambi\u00e9n involucra a la parte frontal de los deltoides, haciendo que sea un levantamiento tanto de b\u00edceps como de hombros.<\/li>
    • Debemos mantener a nuestro torso en una posici\u00f3n firme,<\/strong> por lo cual el levantamiento requiere de bastante estabilidad de la zona abdominal. Los m\u00fasculos de la zona abdominal no van a ser factores limitantes, ni mucho menos, pero, en todo caso, esto puede significar que esta variaci\u00f3n de curls no es la mejor para principiantes.<\/li>
    • Nuestros b\u00edceps son entrenados en longitudes musculares incluso m\u00e1s largas<\/em> que con el curl de predicador. <\/strong>Nuestros b\u00edceps se unen a los hombros, por lo cual, cuando levantamos los hombros para poner los brazos en el banco Scott, nuestros b\u00edceps se acortan. Pero, con los curls sissy, la parte superior de los brazos permanece en l\u00ednea con nuestro torso al inicio del levantamiento, desafiando a los b\u00edceps en una posici\u00f3n a\u00fan m\u00e1s estirada. Esta es una posible ventaja.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      S\u00f3lo un poco de inclinaci\u00f3n hacia atr\u00e1s fue suficiente. Al hacer la ilustraci\u00f3n que est\u00e1 m\u00e1s arriba, trac\u00e9 el \u00e1ngulo de mis tobillos y rodillas para asegurar que era correcto. Estoy seguro de que va a ser un poco diferente para cada persona, pero es un buen punto de inicio.<\/p>\n\n\n\n

      Al hacer estos curls, vas a darte cuenta de que es posible descansar la barra sobre los muslos en la parte baja, de forma similar a como se har\u00eda en un curl de predicador. Yo intent\u00e9 no hacerlo con el fin de mantener una tensi\u00f3n constante en los b\u00edceps durante toda la serie.<\/p>\n\n\n\n

      Algo que me sorprendi\u00f3 fue que el levantamiento se sinti\u00f3 bastante bien y mis b\u00edceps fueron trabajados considerablemente, y tuve una cantidad inusual de dolor muscular el d\u00eda siguiente. De hecho, el dolor que sent\u00ed me record\u00f3 al tiempo cuando hacia curls de predicador; no hab\u00eda tenido esa sensaci\u00f3n desde que comenc\u00e9 a entrenar en casa.<\/p>\n\n\n\n

      Intent\u00e9 buscar este levantamiento y no encontr\u00e9 nada. Hasta que un nombre aparezca, supongo que podemos llamarlos \u00abcurls sissy\u00bb. Despu\u00e9s de todo, esta es una posici\u00f3n similar a la sentadilla sissy, que es otro ejercicio por el cual Larry Scott es conocido. <\/p>\n\n\n\n

      Para ser honestos, hacer curl con barra de esta forma se ve un poco raro. Sin embargo, el prop\u00f3sito de este levantamiento es que las personas que tengan gimnasios en casa tengan una alternativa al curl de predicador. La \u00fanica persona que podr\u00eda burlarse de ti eres t\u00fa.<\/p>\n\n\n\n

      Evaluando el Curl Sissy<\/h2>\n\n\n\n

      Le ped\u00ed a Marco que intentara estos curls para ver c\u00f3mo le parec\u00edan. Despu\u00e9s de todo, Marco es el entrenador experimentado; \u00e9l es el que tiene el t\u00edtulo en ciencias de la salud, y \u00e9l es el que entrena a atletas universitarios, profesionales y Ol\u00edmpicos. Marco lo aprob\u00f3. \u00c9l piensa que la l\u00f3gica detr\u00e1s de los curls sissy tiene sentido, y cuando los intent\u00f3, sus b\u00edceps fueron trabajados considerablemente.<\/p>\n\n\n\n

      Sin embargo, dado que es posible que yo haya inventado este levantamiento, ciertamente no hay evidencia para sugerir que es mejor que los curls con barra normales. Lo mejor que podemos hacer es experimentar y ver lo que pasa. Para hacerlo, el experto de hipertrofia, Mike Israetel, PhD, tiene algunos indicadores de estimulaci\u00f3n muscular que utiliza para determinar cu\u00e1les levantamientos son mejores para ganar m\u00fasculo:<\/p>\n\n\n\n

      • \u00bfQu\u00e9 tan buena es la conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo?<\/strong> \u00bfCu\u00e1nta tensi\u00f3n sentimos en el m\u00fasculo que queremos trabajar? En este caso, sent\u00ed m\u00e1s tensi\u00f3n en mis b\u00edceps que al hacer curls con barra regulares. Se sinti\u00f3 m\u00e1s parecido a hacer curls de predicador.<\/li>
      • \u00bfC\u00f3mo es la sensaci\u00f3n de metabolitos al hacer un alto n\u00famero de repeticiones?<\/strong> Al hacer series de 15-25 repeticiones, \u00bfc\u00f3mo se compara la sensaci\u00f3n de ardor producida por ejercicios similares? El Dr. Israetel menciona que hay un mayor ardor cuando las fibras m\u00fasculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida son llevadas cerca a su l\u00edmite, lo cual es una buena se\u00f1al de que el ejercicio est\u00e1 desafiando a esos m\u00fasculos. Si eso no est\u00e1 ocurriendo, es posible que no estemos involucrando a esas fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida m\u00e1s grandes. En este caso, s\u00ed obtuve un buen ardor al hacer los curls sissy.<\/li>
      • \u00bfCu\u00e1ntas series se requieren para obtener un bombeo muscular (pump<\/em>)?<\/strong> Cuando hacemos unas pocas series con altos rangos de repeticiones, \u00bfcu\u00e1les m\u00fasculos obtienen el mayor bombeo muscular? Ahora bien, el bombeo en s\u00ed mismo estimula un poco<\/em> de creicmiento muscular, pero lo que queremos no es el bombeo en s\u00ed mismo, sino como un indicador del crecimiento muscular estimulado a trav\u00e9s de la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. En este caso, mi bombeo en los b\u00edceps fue comparable a el que obtengo al hacer curl con barra regulares. Tal vez mejor.<\/li>
      • \u00bfCu\u00e1ntas series desafiantes se requieren para producir el dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda (DOMS)? <\/strong>El da\u00f1o muscular no parece causar crecimiento muscular, por lo cual el dolor muscular no es la meta. Sin embargo, cuando nuestros m\u00fasculos duelen, este es un buen indicador de que los hemos desafiado lo suficiente para estimular crecimiento muscular. En este caso, s\u00f3lo unas pocas series de curls sissy produjeron una gran cantidad de dolor muscular en mis b\u00edceps en los d\u00edas siguientes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Tambi\u00e9n hay algunas se\u00f1ales de que el levantamiento podr\u00edan no ser una buena opci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

        • \u00bfTienes problemas de equilibrio? \u00bfSientes que los m\u00fasculos estabilizadores est\u00e1n trabajando m\u00e1s que los movedores primarios?<\/strong> Yo esperaba que este fuera un problema, pero la verdad es que me sent\u00ed bastante firme. Pr\u00e1cticamente sent\u00ed todo el esfuerzo en los b\u00edceps.<\/li>
        • \u00bfTe sientes agotado de forma general en vez de sentir fatiga en los m\u00fasculos espec\u00edficos que est\u00e1s entrenando?<\/strong> En este caso, s\u00f3lo sent\u00ed cansancio en mis b\u00edceps, y en mis hombros, en menor medida, al final de una serie.<\/li>
        • \u00bfCausa el levantamiento dolor en las articulaciones?<\/strong> Este es un problema com\u00fan con los curls con barra. Algunas personas sienten dolor en sus codos o en los tendones del antebrazo. Esto usualmente se soluciona con una barra para curls o barra Z. Yo imagino que lo mismo ocurrir\u00e1 en este caso. (Yo uso una barra convencional y se siente bien.) <\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Estos indicadores no garantizan que un levantamiento sea bueno para ganar m\u00fasculo, y tampoco garantizan que cierto levantamiento sea mejor que otro. Pero estas son las mejores reglas generales que tenemos, y probablemente funcionan mejor que otros m\u00e9todos m\u00e1s elaborados para evaluar diferentes levantamientos, como la investigaci\u00f3n de EMG. Lo mejor de todo es que estos indicadores nos permiten evaluar los levantamientos por nuestra cuenta, para identificar cu\u00e1les son mejores para nosotros de forma individual.<\/p>\n\n\n\n

          Para m\u00ed, el curl sissy cumple con todos los criterios al menos tan bien como un curl de predicador. Mis b\u00edceps son el factor limitante, trabajan fuertemente, y hacer s\u00f3lo unas pocas series hace que se sientan adoloridos el siguiente d\u00eda. No hay ning\u00fan dolor indeseado, y sorpresivamente, el equilibrio no es un problema. Se sienten excelente.<\/p>\n\n\n\n

          Pero, me encantar\u00eda escuchar tu opini\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

          Puntos Clave (& Petici\u00f3n)<\/h2>\n\n\n\n

          Los curls con barra son un excelente levantamiento para aumentar el tama\u00f1o de los b\u00edceps. Sin embrago, no son muy buenos para desafiar a nuestros b\u00edceps en una posici\u00f3n estirada, que es la parte m\u00e1s importante del rango de movimiento para estimular crecimiento muscular. Como resultado, los curls de predicador son, posiblemente, el mejor levantamiento para el desarrollo de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

          \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

          Si no tenemos acceso a un banco Scott para hacer curls de predicador, podemos crear un efecto similar al inclinarnos hacia atr\u00e1s al hacer curl con barra regulares. Esto deber\u00eda<\/em> permitirnos estimular m\u00e1s crecimiento muscular en los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

          Para ser claros, no estoy diciendo que los curls sissy sean la mejor<\/em> variaci\u00f3n de curls. No estoy seguro de si estimulan m\u00e1s crecimiento muscular que un curl con barra tradicional. Pero pienso que es posible<\/em> que sean mejores para estimular el crecimiento de los b\u00edceps que los curls tradicionales. Y quiero probarlos y aprender m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

          Ser\u00eda de gran ayuda si puedes probarlos. Luego, haciendo uso de los indicadores descritos en la secci\u00f3n previa, dime qu\u00e9 te parecen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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