{"id":2255,"date":"2020-03-26T17:13:33","date_gmt":"2020-03-26T21:13:33","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/isolation-lifts-for-hypertrophy\/"},"modified":"2021-02-20T18:23:04","modified_gmt":"2021-02-20T23:23:04","slug":"ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"\u00bfSon los Levantamientos de Aislamiento Importantes para Ganar Tama\u00f1o Muscular, Fuerza &#038; Est\u00e9tica?"},"content":{"rendered":"\n<p>Hay dos formas populares de entrenar para el crecimiento muscular. El primer estilo se deriva del entrenamiento de fuerza y est\u00e1 enfocado en gran medida\u2014usualmente exclusivamente\u2014en los levantamientos compuestos grandes. Estos son los programas dise\u00f1ados alrededor de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, usualmente con el press de hombro por encima de la cabeza y los remos con barra a\u00f1adidos, pero con menor prioridad. Esta es la estructura de programas como <em>Starting Strength<\/em> y <em>StrongLifts<\/em>, as\u00ed como una gran cantidad de programas populares que afirman ser buenos para ganar tanto tama\u00f1o muscular como fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p>El segundo estilo de entrenamiento es popular entre los fisicoculturistas casuales o no profesionales, y est\u00e1 enfocado en mayor medida en los levantamientos de aislamiento, incluso a costa de los levantamientos compuestos. Este es el estilo de entrenamiento en el cual las personas pueden utilizar el press de piernas como su movimiento de tren inferior principal, pero tambi\u00e9n har\u00e1n extensiones de piernas, curls de isquiosurales y elevaciones de talones (pantorrillas).<\/p>\n\n\n\n<p>La opini\u00f3n m\u00e1s populare es que los levantamientos compuestos son mejores para estimular el crecimiento muscular, pero, para muchos de los m\u00fasculos de nuestro cuerpo, <em>esto no es cierto.<\/em><\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-c95ee487-db29-4035-a360-5db54305f910\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#0-introducci%C3%B3n\" style=\"\">Introducci\u00f3n<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#1-por-qu%C3%A9-los-levantamientos-compuestos-estimulan-tanto-crecimiento-muscular-\" style=\"\">Por qu\u00e9 los Levantamientos Compuestos Estimulan tanto Crecimiento Muscular<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#2-por-qu%C3%A9-los-levantamientos-de-aislamiento-son-tan-importantes\" style=\"\">Por qu\u00e9 los Levantamientos de Aislamiento son tan Importantes<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#3-levantamientos-de-aislamiento-para-la-hipertrofia-regional\" style=\"\">Levantamientos de Aislamiento para la Hipertrofia Regional<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#4-levantamientos-de-aislamientos-para-fuerza-general\" style=\"\">Levantamientos de Aislamientos para Fuerza General<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#5-c%C3%B3mo-combinar-levantamientos-compuestos-amp-de-aislamiento\" style=\"\">C\u00f3mo Combinar Levantamientos Compuestos &amp; de Aislamiento<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/ejercicios-de-aislamiento-para-ganar-musculo\/#6-puntos-clave\" style=\"\">Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"626\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/overhead-press-assistance-lift-upright-row-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo remos verticales con barra. \" class=\"wp-image-1491\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/overhead-press-assistance-lift-upright-row-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/overhead-press-assistance-lift-upright-row-illustration-300x149.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/overhead-press-assistance-lift-upright-row-illustration-1024x509.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/overhead-press-assistance-lift-upright-row-illustration-768x382.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-introducci%C3%B3n\">Introducci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de nosotros sabe que los levantamientos compuestos son la base de un buen programa de musculaci\u00f3n. Estos involucran a la mayor cantidad de masa muscular, nos permiten levantar m\u00e1s peso y estimulan la mayor cantidad de crecimiento muscular. M\u00e1s all\u00e1 del crecimiento muscular, los levantamientos compuestos tambi\u00e9n son los mejores para desarrollar fuerza general, imponen la mayor cantidad de estr\u00e9s sobre nuestros huesos y tejido conectivo, e incluso son decentes para desafiar a nuestro sistema cardiovascular. De hecho, con s\u00f3lo <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">cinco levantamientos compuestos<\/a> podemos estimular a casi todos los m\u00fasculos de nuestro cuerpo y construir un f\u00edsico impresionante.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, por otra parte, lo que muchas personas no saben es que los levantamientos de asilamiento tambi\u00e9n tienen varias ventajas importantes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Nuestro cuello, antebrazos, abdominales y pantorrillas son pobremente estimulados en los levantamientos compuestos. Para ver un buen crecimiento muscular en estas \u00e1reas, la mayor\u00eda de personas debe entrenarlas con levantamientos de aislamiento.<\/li><li>Algunos m\u00fasculos contribuyen relativamente poco en los levantamientos compuestos y se volver\u00e1n relativamente peque\u00f1os si no los entrenamos directamente. Por ejemplo, nuestros tr\u00edceps no van a crecer significativamente si s\u00f3lo los entrenamos con el press de banca y el press por encima de la cabeza.<\/li><li>Algunos m\u00fasculos son trabajados a lo largo de un rango de movimiento muy peque\u00f1o con los levantamientos compuestos. Por ejemplo, debido a que los b\u00edceps cruzan tanto el codo como los hombros, su longitud pr\u00e1cticamente no cambia al hacer chin-ups.<\/li><li>Los levantamientos de aislamiento son r\u00e1pidos y f\u00e1ciles de hacer, lo cual nos permite a\u00f1adir una gran cantidad de volumen de entrenamiento en poco tiempo, y sin causar mucha fatiga adicional. M\u00e1s a\u00fan, los levantamientos de aislamiento no requieren per\u00edodos de descanso largos, lo cual nos permite utilizar series descendentes, super-series y circuitos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>A menos de que tengamos levantamientos de aislamiento en nuestra rutina de entrenamiento, no vamos a tener un crecimiento muscular tan r\u00e1pido, algunos m\u00fasculos se van a quedar atr\u00e1s, otros no van a crecer <em>en absoluto<\/em> y vamos a tener un mayor riesgo de desarrollar dolores y molestias en las articulaciones. Incluso nuestra fuerza va a verse negativamente afectada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-por-qu%C3%A9-los-levantamientos-compuestos-estimulan-tanto-crecimiento-muscular-\">Por qu\u00e9 los Levantamientos Compuestos Estimulan tanto Crecimiento Muscular <\/h2>\n\n\n\n<p>Para tener m\u00fasculos m\u00e1s grandes debemos desafiarlos lo suficiente para provocar SU crecimiento. Entre m\u00e1s pesados sean los levantamientos, m\u00e1s masa muscular involucrar\u00e1n, y entre mayor sea el rango de movimiento, mayor crecimiento muscular general ser\u00e1 estimulado. Por esta raz\u00f3n, las sentadilla frontales profundas, el peso muerto convencional, los chin-ups y el press de hombro por encima de la cabeza son tan buenos para estimular el crecimiento muscular\u2014son levantamientos pesados que trabajan a una gran cantidad de masa muscular a trav\u00e9s de un rango de movimiento amplio. `Por esto, si nuestra meta es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, estos levantamientos grandes nos dan el mejor retorno a la inversi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Como ejemplo espec\u00edfico, si hacemos una serie pesada de press de banca, involucramos a la masa muscular del pecho, los hombros y los tr\u00edceps. Si llevamos esa serie a dos repeticiones del fallo, vamos a estimular una gran cantidad de crecimiento muscular, especialmente en los m\u00fasculos m\u00e1s grandes-los del pecho y los hombros-que contribuyen en mayor medida al levantamiento.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"995\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una extensi\u00f3n de tr\u00edceps con mancuerna por encima de la cabeza.\" class=\"wp-image-1969\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-300x237.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-1024x809.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-768x606.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La extensi\u00f3n de tr\u00edceps por encima de la cabeza.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Si observamos el crecimiento del pecho despu\u00e9s de diez semanas s\u00f3lo haciendo el press de banca y lo comparamos con un programa que tambi\u00e9n incluy\u00f3 extensiones de tr\u00edceps, podemos ver que el press de banca, por s\u00ed s\u00f3lo, estimula una gran cantidad de crecimiento muscular, y el beneficio de a\u00f1adir un levantamiento de aislamiento es relativamente peque\u00f1o (<a aria-label=\"study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32149887\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>):<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"848\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico mostrando el crecimiento del pecho al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6266\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-300x202.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-1024x689.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-768x517.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que explica los resultados es que al hacer el press de banca, nuestro pecho usualmente es el factor limitante. Por tanto, al hacer una serie de press de banca cerca al fallo, nuestro pecho es llevado cerca a su l\u00edmite, estimulando su crecimiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Si a\u00f1adimos un levantamiento de aislamiento, en especial uno en el cual el \u00e9nfasis no est\u00e1 sobre el pecho, no es sorprendente que este levantamiento de aislamiento no estimule un crecimiento adicional considerable. Adem\u00e1s, si quisi\u00e9ramos un <u><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">volumen de entrenamiento m\u00e1s alto<\/a><\/u> para nuestro pecho, podr\u00edamos simplemente hacer m\u00e1s series de press de banca.<\/p>\n\n\n\n<p>Este mismo principio se aplica al utilizar la sentadillas para aumentar el tama\u00f1o muscular de nuestros cu\u00e1driceps, el press por encima de la cabeza para nuestros hombros, el peso muerto para la cadena posterior, y los chin-ups para la espalda. Estos tienden a ser los factores limitantes en estos levantamientos, por lo cual podr\u00edamos esperar que estas \u00e1reas tuvieran un gran crecimiento muscular. Si queremos a\u00fan m\u00e1s crecimiento, podemos hacer m\u00e1s series de estos ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, incluso los levantamientos compuestos m\u00e1s grandes, en conjunto, no estimulan m\u00e1ximamente a todos los m\u00fasculos de nuestro cuerpo\u2014ni cerca.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-por-qu%C3%A9-los-levantamientos-de-aislamiento-son-tan-importantes\">Por qu\u00e9 los Levantamientos de Aislamiento son tan Importantes<\/h2>\n\n\n\n<p>Como mencionamos previamente, para aumentar el tama\u00f1o de un m\u00fasculo, debemos desafiarlo lo suficiente para estimular el crecimiento muscular. El problema es que los levantamientos compuestos no desaf\u00edan a <em>todos<\/em> los m\u00fasculos, y ciertamente no desaf\u00edan a todos los m\u00fasculos en la misma medida. Como vimos, cuando llevamos una serie de press de banca cerca al fallo, nuestro pecho t\u00edpicamente es el factor limitante, por lo cual vamos a estimular una gran cantidad de crecimiento en nuestro pecho. Sin embargo, a\u00fan despu\u00e9s de ir completamente hasta el fallo, algunos m\u00fasculos secundarios probablemente no han sido suficientemente desafiados y, por tanto, no van a crecer.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, al hacer chin-ups nuestros abdominales est\u00e1n bastante activos a lo largo del movimiento. Pero, \u00bfqu\u00e9 tan cerca al fallo est\u00e1n cuando terminamos una serie de chin-ups? No mucho. \u00bfQu\u00e9 pasa con los isquiosurales durante las sentadillas? \u00bfO nuestros dorsales durante el peso muerto? Todos estos m\u00fasculos est\u00e1n <em>activos<\/em>, pero no est\u00e1n siendo <em>desafiados<\/em>. Y, nuevamente, a menos de que sean suficientemente desafiados, no van a crecer.  <\/p>\n\n\n\n<p>Como ejemplo concreto, podemos ver lo que ocurri\u00f3 con el crecimiento de los tr\u00edceps en el mismo <u><font color=\"#000117\"><a aria-label=\"ten-week study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32149887\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio de diez semanas<\/a><\/font><\/u> que mencionamos previamente:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"814\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico mostrando el crecimiento de tr\u00edceps al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6268\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-300x194.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-1024x662.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-768x496.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Podemos ver una peque\u00f1a cantidad de crecimiento de los tr\u00edceps haciendo el press de banca, pero se obtuvo casi <em>el doble<\/em> del crecimiento de los tr\u00edceps s\u00f3lo con las extensiones de tr\u00edceps. En este caso, un levantamiento de aislamiento es <em>dos veces<\/em> m\u00e1s efectivo que el levantamiento compuesto para estimular el crecimiento muscular de los tr\u00edceps; esto muestra que los levantamientos compuestos no siempre son mejores para ganar masa muscular en los m\u00fasculos individuales.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, obviamente no podemos hacer extensiones de tr\u00edceps <em>en vez<\/em> de el press de banca. Las extensiones de tr\u00edceps no van a estimular el crecimiento de nuestro pecho, por lo cual necesitamos el press de banca <em>y <\/em>las extensiones de tr\u00edceps si queremos ganar m\u00fasculo en ambos grupos musculares. Si hacemos esto, los dos levantamientos act\u00faan en sinerg\u00eda, es decir que se complementan mutuamente. Hacer el press de banca seguido de las extensiones de tr\u00edceps result\u00f3 en el mayor crecimiento del pecho <em>y <\/em>en el mayor crecimiento de tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Otro ejemplo comparando a los levantamientos compuestos y de aislamiento se encuentra en el estudio de <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/31268995\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Mannarino et al<\/a>, que compar\u00f3 a los remos con mancuerna (compuesto) con los <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-vs-curls-para-biceps\/\">curls con mancuernas<\/a> (aislamiento) para el crecimiento de los b\u00edceps:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"732\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crecimiento-de-biceps-remos-vs-curls.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico mostrando que los curls son mejores que los remos para el crecimiento de los b\u00edceps.\" class=\"wp-image-6205\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crecimiento-de-biceps-remos-vs-curls.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crecimiento-de-biceps-remos-vs-curls-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crecimiento-de-biceps-remos-vs-curls-1024x595.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crecimiento-de-biceps-remos-vs-curls-768x446.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>En ambos ejercicios los participantes utilizaron un agarre en supinaci\u00f3n (palmas de las manos mirando hacia arriba) dise\u00f1ado para involucrar a los b\u00edceps, pero el curls estimul\u00f3 m\u00e1s del doble del crecimiento de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>El argumento en favor de los levantamientos de aislamiento se vuelve aun m\u00e1s fuerte cuando consideramos que algunos grupos musculares no son estimulados por los levantamientos compuestos <em>en absoluto<\/em>. Nuestro cuello, por ejemplo, no es entrenado por ninguno de los grandes levantamientos. S\u00ed, el peso muerto trabaja a la parte superior de los trapecios, pero ning\u00fan levantamiento compuesto estimula a los extensores o flexores del cuello, por lo cual nuestro cuello va a seguir siendo delgado hasta que adicionemos ejercicios espec\u00edficamente para el cuello:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"843\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/neck-curls-weight-plate-outlift-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo curls de cuello con un disco de peso.\" class=\"wp-image-1523\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/neck-curls-weight-plate-outlift-illustration.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/neck-curls-weight-plate-outlift-illustration-300x181.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/neck-curls-weight-plate-outlift-illustration-1024x617.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/neck-curls-weight-plate-outlift-illustration-768x462.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>El precio de los levantamientos de aislamiento es que nuestras sesiones de entrenamiento van a ser m\u00e1s largas; es necesario dedicar m\u00e1s tiempo parra hacer las extensiones de tr\u00edceps despu\u00e9s de terminar las series de press de banca. Sin embargo, lo bueno de los levantamientos de aislamiento es que, debido a que son m\u00e1s ligeros, no tienden a causar mucha fatiga a nivel metab\u00f3lico, por lo cual no es necesario descansar mucho entre series.<\/p>\n\n\n\n<p>Si estamos dispuestos a que tener quince minutos de entrenamiento adicionales, podemos hacer un circuito de extensiones de tr\u00edceps y curls de b\u00edceps, o curls de cuello y extensiones de cuello. O tal vez, al final de otra sesi\u00f3n podemos incluir curls y extensiones de antebrazo. De esta forma, vamos a obtener crecimiento muscular en los m\u00fasculos que no son estimulados adecuadamente (o en absoluto) con los levantamientos grandes.<\/p>\n\n\n\n<p>De hecho, a\u00fan si no queremos dedicar tiempo adicional a entrenar, podemos sustituir un poco del trabajo de los levantamientos compuestos por unos de aislamiento. Por ejemplo, en vez de hacer seis series de press de banca, podr\u00edamos hacer cuatro series + dos series de extensiones de tr\u00edceps. Podr\u00edamos esperar un crecimiento similar en el pecho, pero aumentar\u00edamos considerablemente el crecimiento de los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla Zercher.\" class=\"wp-image-1416\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Como ejemplo de esto, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24832974\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">en un estudio sobre las sentadillas<\/a>, los investigadores compararon el desarrollo muscular de un grupo de participantes que <em>s\u00f3lo <\/em>hizo sentadillas con el de otro grupo de participantes que hizo sentadillas, press de piernas, y extensiones de piernas. El volumen de entrenamiento fue igualado, por lo cual ambos grupos realizaron el mismo n\u00famero de series para los cu\u00e1driceps; como resultado, ambos grupos obtuvieron un crecimiento de cu\u00e1driceps equivalente. Sin embargo, los participantes que hicieron tres ejercicios diferentes obtuvieron un crecimiento m\u00e1s proporcional en las cuatro cabezas de los cu\u00e1driceps. Adem\u00e1s, debido a que las series de los ejercicios de aislamiento eran m\u00e1s ligeras, sus sesiones de entrenamiento eran m\u00e1s cortas y menos fatigantes. Y, por incre\u00edble que parezca, el grupo que sustituy\u00f3 algunas series de sentadillas por las series de los levantamientos de aislamiento, incluso gan\u00f3 m\u00e1s fuerza en la sentadilla.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, si queremos aumentar el tama\u00f1o de todos nuestros m\u00fasculos y no s\u00f3lo de los movedores primarios de los levantamientos compuestos, vale la pena hacer algunos levantamientos de aislamiento en adici\u00f3n a los levantamientos compuestos, dirigidos a los m\u00fasculos que no son estimulados apropiadamente por estos \u00faltimos. A\u00fan para el crecimiento balanceado de los movedores primarios puede ser \u00fatil entrenarlos con una variedad de levantamientos diferentes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-levantamientos-de-aislamiento-para-la-hipertrofia-regional\">Levantamientos de Aislamiento para la Hipertrofia Regional<\/h3>\n\n\n\n<p>Diferntes levantamientos tienen curvas de fuerza diferentes. Algunos son m\u00e1s dif\u00edciles en la parte baja del movimiento cuando los m\u00fasculos est\u00e1n estirados, como el press de banca; otros, son m\u00e1s dif\u00edciles en la parte superior del movimiento, cuando nuestros m\u00fasculos est\u00e1n contra\u00eddos, como la m\u00e1quina contractora para el pecho. Estos dos levantamientos estimulan a las mismas fibras musculares del pecho, pero cada uno las estimula de una forma distinta, por lo cual es posible que generen crecimiento muscular en <em>regiones <\/em>un poco diferentes. M\u00e1s importante a\u00fan, si queremos aumentar el tama\u00f1o de nuestro pecho, combinar ambos ejercicios es una buena forma de obtener un mayor crecimiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto tambi\u00e9n se aplica para otros levantamientos y m\u00fasculos. Si queremos ganar tanto m\u00fasculos como sea posible, puede ser \u00fatil utilizar una combinaci\u00f3n de levantamientos diferentes, cada uno con una curva de fuerza distinta. Por ejemplo, para nuestros dorsales, lo mejor es entrenarlos con chin-ups y con remos. Cada uno estimula a los dorsales bastante bien, pero, para obtener la mayor cantidad de crecimiento, lo mejor es hacer ambos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-levantamientos-de-aislamientos-para-fuerza-general\">Levantamientos de Aislamientos para Fuerza General<\/h3>\n\n\n\n<p>Si hablamos de fuerza en t\u00e9rminos del levantamiento de potencia, y la fuerza se define por la cantidad de peso que podemos levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, en una sola repetici\u00f3n, entonces tiene sentido argumentar en favor de la especificidad. Podr\u00edamos argumentar que la mejor forma de mejorar nuestra fuerza en la sentadilla con barra baja consiste en pasar m\u00e1s tiempo haciendo sentadillas con barra baja, y menos tiempo en levantamientos de aislamiento.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"703\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un levantador de potencia haciendo una sentadilla con barra baja.\" class=\"wp-image-1411\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-1024x571.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-768x428.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-320x180.jpg 320w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Sin embargo, hay una falla en esta forma de pensar. Ya hablamos del <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24832974\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a> que mostr\u00f3 que hacer una variedad de levantamientos para nuestros cu\u00e1driceps fue mejor para aumentar la fuerza en la sentadilla que s\u00f3lo hacer sentadillas, a\u00fan con el mismo volumen de entrenamiento. El estudio mostr\u00f3 que podemos ganar m\u00e1s fuerza en la sentadilla dedicando un poco <em>menos<\/em> de tiempo a la sentadilla misma y <em>m\u00e1s <\/em>tiempo a hacer levantamientos de aislamiento. Es decir, que los levantamientos de aislamiento pueden contribuir a aumentar nuestra fuerza en los levantamientos compuestos grandes.<\/p>\n\n\n\n<p>No obstante, hay algunos detalles que debemos abordar. La mayor\u00eda de personas est\u00e1 limitada por la fuerza de los cu\u00e1driceps al hacer sentadillas, por lo cual tiene sentido utilizar levantamientos de aislamiento para el crecimiento de los cu\u00e1driceps, como una forma efectiva de aumentar nuestra fuerza en la sentadilla. Si hacemos otros levantamientos de aislamiento, como los buenos d\u00edas o los empujes de cadera, es posible que el aumento de la fuerza en la sentadilla no sea tan alto, debido a que esos m\u00fasculos (los gl\u00fateos y los erectores de la columna) no son lo que nos limita al hacer sentadillas.<\/p>\n\n\n\n<p>Por esto, tiene sentido decir que, si nuestra meta es mejorar la fuerza en los levantamientos compuestos grandes, deber\u00edamos hacer esos levantamientos compuestos para entrenar a todos los m\u00fasculos relevantes, e incluir algunos levantamientos de aislamiento para los m\u00fasculos que est\u00e1n limitando nuestro rendimiento. Estos son algunos ejemplos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><b> Sentadilla: <\/b>como mencionamos, al hacer sentadillas, la mayor\u00eda de las personas est\u00e1n limitadas por la fuerza de los cu\u00e1driceps, por lo cual la mejor forma de acelerar la ganancia de fuerza es a\u00f1adir m\u00e1s trabajo de aislamiento para los cu\u00e1driceps.<\/li><li><strong>Press de banca: <\/strong>la mayor\u00eda de personas est\u00e1n limitadas por la fuerza del pecho, por lo cual la mejor forma de aumentar la fuerza en el press de banca consiste en a\u00f1adir trabajo adicional para el pecho.<\/li><li><strong>Peso muerto:<\/strong> la mayor\u00eda de personas est\u00e1n limitadas, o por las caderas, o por los erectores de la columna, por lo cual los mejores levantamientos accesorios son los buenos d\u00edas, el peso muerto rumano, y los remos con barra, que trabajan tanto a las caderas como a los erectores de la columna (en diferente medida).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Sin embargo, tambi\u00e9n quiero desafiar esa noci\u00f3n y definici\u00f3n tradicional de fureza. A menos de que seamos levantadores de potencia\u2014y la mayor\u00eda de nosotros no lo somos\u2014no hay ninguna raz\u00f3n por la cual nuestra fuerza <em>general<\/em> deber\u00eda estar definida por las reglas espec\u00edficas del levantamiento de potencia (o el levantamiento Ol\u00edmpico, las competencias de <em>strongman<\/em>, etc.).<\/p>\n\n\n\n<p>Yo argumentar\u00eda que la fuerza general deber\u00eda estar definida por nuestra fuerza en una amplia variedad de movimientos y en una amplia variedad de rangos de repeticiones. En mi opini\u00f3n, nuestra fuerza de 10RM (el mayor peso con el cual podemos hacer 10 repeticiones) en el chin-up es tan relevante como nuestro 1RM en la sentadilla. Por si esto no fuera suficientemente controversial, incluso pienso que levantamientos como los curls y las extensiones de tr\u00edceps son una parte importante de la fuerza general.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Para resumir, pienso que la mejor definici\u00f3n de fuerza <em>general<\/em> incluye a nuestra fuerza en una amplia variedad de movimientos, en una amplia variedad de rangos de repeticiones. La forma m\u00e1s efectiva de ganar este tipo de fuerza es entrenando con una gran variedad de levantamientos utilizando una amplia variedad de rangos de repeticiones.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-c%C3%B3mo-combinar-levantamientos-compuestos-amp-de-aislamiento\">C\u00f3mo Combinar Levantamientos Compuestos &amp; de Aislamiento<\/h2>\n\n\n\n<p>Lo m\u00e1s importante que debemos entender al combinar levantamientos compuestos y levantamientos de aislamiento es que la meta es darle a cada m\u00fasculo la oportunidad de ser el factor limitante\u2014el objetivo es llevar a cada m\u00fasculo cerca al fallo (alrededor de dos repeticiones antes del fallo) en alg\u00fan momento de nuestra rutina de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Miremos nuevamente el estudio que midi\u00f3 el crecimiento muscular con el press de banca y las extensiones de tr\u00edceps. Los participantes que hicieron extensiones de tr\u00edceps primero y luego el press de banca, obtuvieron un crecimiento de tr\u00edceps similar a los que lo hicieron en el orden inverso. Sin embargo, el crecimiento del pecho se redujo a la mitad:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"689\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-1024x689.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico mostrando el crecimiento del pecho al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6266\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-1024x689.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-300x202.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-768x517.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que ocurri\u00f3 en este caso es que las extensiones de tr\u00edceps fatigaron a los tr\u00edceps de tal forma que, al hacer el press de banca despu\u00e9s, los tr\u00edceps fallaron antes que el pecho. Esto significa que los tr\u00edceps fallaron en las extensiones y luego nuevamente en el press de banca, pero el pecho nunca estuvo cerca del fallo.<\/p>\n\n\n\n<p>Los resultados del grupo que hizo el press de banca primero y luego las extensiones de tr\u00edceps muestran tuvieron un crecimiento muscular m\u00e1ximo tanto en los pectorales como en los tr\u00edceps. Pero, \u00bfpor qu\u00e9? Esto se debe a que el press de banca llev\u00f3 a su pecho hasta el fallo, pero los tr\u00edceps segu\u00edan casi como nuevos. Con las extensiones de tr\u00edceps realizadas despu\u00e9s del press de banca, los tr\u00edceps fueron trabajados hasta llegar cerca al fallo. Para el final de la sesi\u00f3n, los participantes hab\u00edan desafiado a ambos grupos musculares lo suficiente para estimular un crecimiento muscular m\u00e1ximo. <\/p>\n\n\n\n<p>Este es el principio general que debemos considerar al estructurar nuestra rutina de entrenamiento. Lo ideal es empezar con los levantamientos compuestos, ver cu\u00e1les m\u00fasculos no est\u00e1n siendo completamente estimulados por estos, y a\u00f1adir levantamientos de aislamiento para cubrir todas las bases.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed es como podr\u00eda verse con los cinco grandes levantamientos compuestos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La Sentadilla Frontal<\/strong>: el m\u00fasculo limitante en la sentadilla frontal usualmente son nuestros cu\u00e1driceps, as\u00ed que podr\u00edamos a\u00f1adir puentes de gl\u00fateos para los gl\u00fateos, buesno d\u00edas para los erectores de la columna, o elevaciones de talones (pantorrillas) para las pantorrillas.<\/li><li><strong>El Press de Banca<\/strong>: el m\u00fasculo limitante en el press de banca tiende a ser el pecho (parte media), por lo cual podr\u00edamos a\u00f1adir el press franc\u00e9s, extensiones de tr\u00edceps con polea o patadas de tr\u00edceps para las cabezas m\u00e1s cortas de los tr\u00edceps. Tambi\u00e9n podr\u00edamos a\u00f1adir un poco de trabajo adicional para la parte superior del pecho, por medio del press de banca inclinado.<\/li><li><strong>El Peso Muerto<\/strong>: los m\u00fasculos limitantes en el peso muerto usualmente son nuestra caderas, el agarre o los erectores de la columna, por lo cual podr\u00edamos a\u00f1adir el peso muerto rumano para nuestros isquiosurales y remos para los dorsales y trapecios medios.<\/li><li><strong>El Press por encima de la cabeza<\/strong>: el m\u00fasculo limitante en el press de por encima de la cabeza usualmente son los hombros (parte anterior de los deltoides), por lo cual podr\u00edamos adicionar algunas extensiones de tr\u00edceps por encima de la cabeza, para la cabeza larga de los tr\u00edceps.<\/li><li><strong>El Chin-up:<\/strong> el m\u00fasculo limitante en el chin-up usualmente son nuestros dorsales, por lo cual podr\u00edamos a\u00f1adir algunos curls para los b\u00edceps y jalones de polea al rostro para la parte posterior de los deltoides.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed es donde la variaci\u00f3n individual entra a jugar un rol. Y uno importante. Diferentes personas van a fallar diferentes levantamientos en formas diferentes. Algunas personas fallan el press de banca debido a que sus hombros tiran la toalla, mientras que otros fallan a causa de su pecho. Esta es una raz\u00f3n com\u00fan por la cual algunos hombres tienen un pecho sub-desarrollado que se est\u00e1 quedando atr\u00e1s. Su idea es que el press de banca va a llevar a su pecho cerca al fallo, pero no lo hace, y no tienen levantamientos de aislamiento que aminoren el da\u00f1o. Su pecho nunca es estimulado completamente, por lo cual no crece.<\/p>\n\n\n\n<p>Debido a estas diferencias entre individuos, una vez que sobrepasamos el nivel de principiante, y comenzamos a identificar cu\u00e1les m\u00fasculos est\u00e1n siendo estimulados por los levantamientos compuestos, puede ser bastante \u00fatil personalizar nuestras rutinas de tal forma que los levantamientos compuestos y de aislamiento que hagamos se complementen de la mejor forma a nuestro cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n hay algunos grupos musculares que no son estimulados de forma intensa por <em>ninguno <\/em>de los levantamientos compuestos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>M\u00fasculos del cuello:<\/strong> el peso muerto va a estimular a los trapecios altos bastante bien, pero tambi\u00e9n deber\u00edamos incluir algunos curls de cuello y extensiones para los extensores y los flexores del cuello (como el esternocleidomastoideo).<\/li><li><strong>Abdominales:<\/strong> los chin-ups son decentes para estimular los m\u00fasculos rectos abdominales, el famoso \u00absix-pack\u00bb, pero es poco probable que los llevemos suficientemente al fallo para estimular un crecimiento considerable. Podr\u00edamos a\u00f1adir algunas elevaciones de piernas colgados de una barra, o encogimientos (<em>crunches<\/em>) invertidos.<\/li><li><strong>Antebrazos:<\/strong> levantamientos como el peso muerto entrenan nuestra fuerza de agarre, y estos m\u00fasculos est\u00e1n en nuestros antebrazos. Sin embargo, lo m\u00fasculos m\u00e1s grandes en nuestros antebrazos son los flexores y extensores. Para construir antebrazos m\u00e1s musculosos usualmente es necesario hacer curls con agarre invertido, curls de mu\u00f1eca y extensiones de mu\u00f1eca.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"863\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/seated-forearm-wrist-curls-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo curls de mu\u00f1eca.\" class=\"wp-image-1591\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/seated-forearm-wrist-curls-illustration.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/seated-forearm-wrist-curls-illustration-300x185.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/seated-forearm-wrist-curls-illustration-1024x631.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/seated-forearm-wrist-curls-illustration-768x473.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><figcaption>Wrist curls for the forearms.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Ahora bien, esto puede sonar como mucho trabajo; tener que hacer todos los levantamientos compuestos grandes, <em>y <\/em>los levantamientos accesorios para estos, <em>y<\/em> m\u00e1s ejercicios para nuestro cuello, abdominales y antebrazos. Sin embargo, ten en cuenta que no necesitamos aumentar el tama\u00f1o muscular de todos los m\u00fasculos al tiempo. No hay nada que nos impida dedicar algunos meses enfocados en algunos m\u00fasculos, y luego cambiar el \u00e9nfasis para estimular otros.<\/p>\n\n\n\n<p>Con algunos de los grupos musculares m\u00e1s peque\u00f1os, como el cuello, los abdominales y los antebrazos, es posible que solo tengamos que enfocarnos en estos algunos meses, despu\u00e9s de los cuales no tendr\u00edamos que preocuparnos por entrenarlos otra vez. Podemos mantener (m\u00e1s o menos) el tama\u00f1o que hayamos logrado en estos m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os con los levantamientos compuestos, por medio de la poca estimulaci\u00f3n que reciben.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-puntos-clave\">Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"909\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre con b\u00edceps flexionados y en llamas.\" class=\"wp-image-1499\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-300x195.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-1024x665.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>A lo largo de los a\u00f1os, m\u00faltiples estudios similares han sido llevados a cabo, y <em>cada uno de ellos<\/em> ha encontrado que a\u00f1adir levantamientos de aislamiento produce crecimiento muscular adicional (<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/31072272\" target=\"_blank\">estudio<\/a>, <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29781936\" target=\"_blank\">estudio<\/a>, <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8637535\" target=\"_blank\">estudio<\/a>, <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.pagepressjournals.org\/index.php\/bam\/article\/view\/7827\" target=\"_blank\">estudio<\/a>, <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30487418\" target=\"_blank\">estudio<\/a>, <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26244600\" target=\"_blank\">estudio<\/a>). Greg Nuckols, de <em>Monthly Applications in Strength Sport<\/em>, examin\u00f3 las estad\u00edsticas de esos estudios y encontr\u00f3 que, en promedio, incluir levantamientos de aislamiento a nuestras rutinas de musculaci\u00f3n causa 27% de crecimiento muscular adicional.<\/p>\n\n\n\n<p>Interesantemente, los levantamientos de aislamiento son m\u00e1s importantes para algunos grupos musculares que para otros. La parte media del pecho puede obtener un crecimiento casi \u00f3ptimo s\u00f3lo con el press de banca, mientras que la parte superior usualmente tambi\u00e9n requiere del press de banca inclinado o del press de banca con agarre cerrado, y nuestros tr\u00edceps necesitan de extensiones de tr\u00edceps para obtener un crecimiento \u00f3ptimo. Con esta mayor variedad de levantamientos, obtendr\u00edamos ese 27% de crecimiento adicional, pero la mayor\u00eda del crecimiento adicional ser\u00eda en nuestros tr\u00edceps y la parte superior del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, si queremos maximizar el crecimiento muscular en todos nuestros m\u00fasculos, podemos estructurar nuestras rutinas con los levantamientos compuestos como base y adicionar a estos los levantamientos de aislamiento (<a aria-label=\"study (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32077380\" target=\"_blank\">estudio<\/a>), probablemente cambiando los levantamientos de aislamiento que utilizamos, con el tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Podemos empezar nuestra sesiones con los levantamientos compuestos grandes y pesados que generan m\u00e1s fatiga, para asegurar que estemos estimulando una gran cantidad de crecimiento muscular general de forma efectiva. Luego, podemos a\u00f1adir algunos levantamientos de aislamiento que no tomen mucho tiempo, para estimular a los m\u00fasculos que no son estimulados de manera \u00f3ptima con los levantamientos compuestos: nuestros b\u00edceps, tr\u00edceps, m\u00fasculos del cuello, antebrazos, y de m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p>Hemos procurado seguir este principio en nuestras gu\u00edas para cada uno de los cinco grandes levantamientos. Estas empiezan con una explicaci\u00f3n de c\u00f3mo sacarle el mayor provecho a los levantamientos compuestos, y luego hablamos de los mejores levantamientos de aislamiento para cada uno.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong><u><font color=\"#000121\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/sentadilla-guia-para-ganar-musculo\/\">La Sentadilla Frontal<\/a><\/font><\/u><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/\">El Press de Banca<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/peso-muerto-guia-para-ganar-musculo\/\">El Peso Muerto<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-hombro-guia-para-ganar-musculo\/\">EL Press de Hombro por encima de la cabeza<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/\">El Chin-Up<\/a><\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>La otra idea clave es que lo ideal es utilizar una combinaci\u00f3n de levantamientos compuestos y de aislamiento, pero no es necesario hacer todos los levantamientos de aislamiento posibles, o entrenar a cada m\u00fasculo todo el tiempo. No hay nada malo en enfocar nuestro entrenamiento durante algunos meses, d\u00e1ndole prioridad a ciertos m\u00fasculos y cumpliendo algunos de nuestros objetivos, y luego cambiar nuestra rutina para enfocarnos en otros m\u00fasculos. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hay dos formas populares de entrenar para el crecimiento muscular. El primer estilo se deriva del entrenamiento de fuerza y est\u00e1 enfocado en gran medida\u2014usualmente exclusivamente\u2014en los levantamientos compuestos grandes. 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