{"id":2216,"date":"2020-03-27T14:19:34","date_gmt":"2020-03-27T18:19:34","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/exercise-order-for-hypertrophy\/"},"modified":"2021-02-20T18:23:48","modified_gmt":"2021-02-20T23:23:48","slug":"orden-de-ejercicios-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/orden-de-ejercicios-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo el Orden de los Ejercicios afecta el Crecimiento Muscular y la Ganancia de Fuerza"},"content":{"rendered":"\n<p>El sentido com\u00fan indica que lo mejor es empezar cada sesi\u00f3n de entrenamiento con los grandes levantamientos compuestos, y, para ser claros, <em>tiene <\/em>sentido hacerlo as\u00ed. Sin embargo, a\u00fan cuando programamos nuestros levantamientos compuestos de tal forma que sean lo primero que hagamos en cada sesi\u00f3n, existen algunos errores que muchos levantadores cometen. El primero (y m\u00e1s importante) es que los fisicoculturistas usualmente realizan una gran cantidad de ejercicios para el mismo grupo muscular de forma consecutiva. Tener un d\u00eda de pecho, un d\u00eda de piernas y un d\u00eda de espalda es un ejemplo de una forma sub\u00f3ptima de ordenar los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<p>Por otra parte, con las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo es dif\u00edcil escoger cu\u00e1l ejercicio deber\u00eda realizarse al inicio, debido a que debemos escoger dentro de <em>todos <\/em>los ejercicios compuestos. \u00bfDeber\u00edamos hacer sentadillas antes del press de banca? El sentido com\u00fan dice que s\u00ed. Despu\u00e9s de todo, las sentadillas son un levantamiento m\u00e1s grande, que involucra una mayor cantidad de masa muscular. Pero, esto no es necesariamente cierto.<\/p>\n\n\n\n<p>Aunque generalmente es mejor hacer los levantamientos compuestos primero, hay situaciones en las que podr\u00eda ser mejor hacer alg\u00fan levantamiento de aislamiento en primer lugar, en especial si tenemos alg\u00fan grupo muscular que se est\u00e1 quedando atr\u00e1s y queremos darle m\u00e1s prioridad. A\u00fan en ese caso, debemos tener algunas consideraciones en cuenta para hacerlo adecuadamente. De hacerlo incorrectamente, corremos el riesgo de hacer que nuestras sesiones de entrenamiento sean <em>mucho <\/em>peores.<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, a\u00fan despu\u00e9s de terminar con los levantamientos grandes compuestos, debemos determinar y pensar en el orden en el cual vamos a realizar los levantamientos de aislamiento.<\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-c03316d4-66dc-403d-bbcd-6834d71f7138\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/orden-de-ejercicios-para-ganar-musculo\/#0-el-orden-de-los-levantamientos-compuestos\" style=\"\">El Orden de los Levantamientos Compuestos<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/orden-de-ejercicios-para-ganar-musculo\/#1-el-orden-de-los-levantamientos-compuestos-amp-de-aislamiento\" style=\"\">El Orden de los Levantamientos Compuestos &amp; de Aislamiento<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/orden-de-ejercicios-para-ganar-musculo\/#2-pre-fatiga-de-los-m%C3%BAsculos-para-aumentar-el-crecimiento\" style=\"\">Pre-Fatiga de los M\u00fasculos para Aumentar el Crecimiento<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/orden-de-ejercicios-para-ganar-musculo\/#3-puntos-clave\" style=\"\">Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-el-orden-de-los-levantamientos-compuestos\">El Orden de los Levantamientos Compuestos<\/h2>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de personas sabe que los levantamientos compuestos generalmente deber\u00edan ubicarse antes que los levantamientos de aislamiento, en una sesi\u00f3n de entrenamiento. Esto no es tan simple como parece, por lo cual hablaremos de esto en la siguiente secci\u00f3n, pero creo que tiene m\u00e1s sentido empezar por determinar el mejor orden para nuestros levantamientos compuestos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"701\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de banca con barra.\" class=\"wp-image-1417\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-1024x570.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-768x427.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Existen varias formas distintas de estructurar las sesiones de entrenamiento. Algunas personas s\u00f3lo entrenan un grupo muscular por sesi\u00f3n, empezando con ejercicios compuestos para ese grupo muscular y siguiendo con ejercicios m\u00e1s ligeros hasta llegar a los de aislamiento. Estos son algunos ejemplos de esto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>D\u00eda de Pecho: <\/strong>Press de banca con barra, press de hombro por encima de la cabeza con mancuernas, fondos con peso corporal, extensiones de tr\u00edceps y elevaciones laterales para terminar.<\/li><li><strong>D\u00eda de Piernas: <\/strong>Sentadillas frontales, press de piernas, extensiones de piernas, curls de piernas, y para terminar, elevaciones de talones (pantorrillas).<\/li><li><strong>D\u00eda de Espalda:<\/strong> Peso muerto, chin-ups, jalones de polea al pecho (dorsales), curls de b\u00edceps, jalones al rostro (<em>face-pulls<\/em>).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>A pesar de que este m\u00e9todo de entrenamiento funciona, el orden de los ejercicios no est\u00e1 bien estructurado. Si hacemos el press de banca, seguido del press de hombro con mancuernas, los fondos y luego las extensiones de tr\u00edceps, el orden de los ejercicios no es ideal, debido a que:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>El volumen de entrenamiento por sesi\u00f3n para nuestros m\u00fasculos de empuje es demasiado alto.<\/strong> El crecimiento muscular tiende a ser maximizado con alrededor de 6-10 series por sesi\u00f3n, por lo cual despu\u00e9s del primer par de ejercicios, ya no hay ninguna raz\u00f3n para hacer los siguientes.<\/li><li><strong>Con cada ejercicio de empuje adicional, esos m\u00fasculos obtendr\u00e1n cada vez m\u00e1s fatiga.<\/strong> Por ejemplo, si hacemos el press de banca seguido del press de hombros, nuestros tr\u00edceps podr\u00edan estar un poco fatigados durante el press de hombros, limitando el est\u00edmulo de crecimiento que podremos lograr para nuestros hombros. Teniendo <em>cinco <\/em>ejercicios diferentes para los mismos grupos musculares, vamos a empezar a tener problemas de fatiga con al menos algunos (o todos) de estos m\u00fasculos. <\/li><li><strong>La frecuencia de entrenamiento para el resto de nuestros m\u00fasculos es muy baja.<\/strong> Los m\u00fasculos usualmente paran de crecer de 24-72 horas despu\u00e9s de la sesi\u00f3n de entrenamiento, por lo cual, si no estamos entren\u00e1ndolos entre 3-5 veces por semana, vamos a perder una buena cantidad del crecimiento muscular potencial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Dividir los ejercicios por grupo muscular y entrenar s\u00f3lo un grupo muscular por d\u00eda no es tan efectivo como entrenar cada grupo muscular cada sesi\u00f3n de entrenamiento. As\u00ed que, el mejor \u00aborden\u00bb de ejercicios es un poco m\u00e1s intrincado de lo que podr\u00eda parecer. Una opci\u00f3n mejor ser\u00eda hacer sentadillas, luego chin-ups y luego el press de banca. O hacer el peso muerto, luego el press por encima de la cabeza y luego curls de b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que el primer paso, al menos para la mayor\u00eda de nosotros, consiste en pasar de una rutina dividida por partes del cuerpo a una rutina de cuerpo completo. S\u00ed, hay algunas razones por las que podr\u00edamos escoger una rutina dividida por partes del cuerpo-tal vez simplemente con el fin de experimentar con un estilo de entrenamiento diferente-pero, como regla general, estas rutinas tienden a ser menos efectivas para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p>En todo caso, las cosas se vuelven un poco m\u00e1s interesantes al hablar del orden de los ejercicios en las sesiones de cuerpo completo en las cuales tenemos la posibilidad de escoger, dentro de todos los levantamientos compuestos, cu\u00e1l va a ser el primer levantamiento de la sesi\u00f3n. Despu\u00e9s de todo, vamos a tener la mayor cantidad de energ\u00eda y fuerza durante el primer levantamiento que hagamos en la sesi\u00f3n. Tendremos, en suma, todo lo necesario para exigirnos al m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"702\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/barbell-back-squat-illustration-woman-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de una mujer haciendo una sentadilla trasera con barra \" class=\"wp-image-1452\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/barbell-back-squat-illustration-woman-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/barbell-back-squat-illustration-woman-outlift-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/barbell-back-squat-illustration-woman-outlift-1024x571.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/barbell-back-squat-illustration-woman-outlift-768x428.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>El sentido com\u00fan nos indica que deber\u00edamos hacer los levantamientos m\u00e1s grandes y pesados primero, y cuando se trata de los levantamientos compuestos, los levantamientos m\u00e1s grandes son la sentadilla y el peso muerto. Por esta raz\u00f3n, programas como <em>Starting Strength<\/em> y <em>StrongLifts<\/em> inician cada sesi\u00f3n de entrenamiento con sentadillas traseras. Pero, \u00bfes esta <em>verdaderamente<\/em> la mejor forma de hacerlo? Algunas veces s\u00ed lo es. Si el levantamiento en el que queremos mejorar en mayor medida es la sentadilla trasera, y el m\u00fasculo que m\u00e1s queremos estimular son los cu\u00e1driceps, s\u00ed, empezar cada sesi\u00f3n con la sentadilla trasera tiene sentido. Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si el press de banca tiene m\u00e1s prioridad para nosotros? \u00bfO qu\u00e9 pasa si el m\u00fasculo que m\u00e1s queremos estimular son nuestros hombros?<\/p>\n\n\n\n<p>Otra forma de determinar el orden de los ejercicios viene del levantamiento de potencia o <em>powerlifting<\/em>. Las sesiones de levantamiento de potencia usualmente inician con sentadillas en el primer d\u00eda, el press de banca en el segundo, y el peso muerto en el tercero. Nuevamente, esto es completamente razonable si nuestra meta es volvernos m\u00e1s fuerte en los tres grandes levantamientos del levantamiento de potencia. Pero, \u00bfqu\u00e9 har\u00edamos si el levantamiento que m\u00e1s nos importa es el press de hombro por encima de la cabeza? <\/p>\n\n\n\n<p>Al definir cu\u00e1l de todos los levantamientos compuestos deber\u00edamos hacer primero, es un poco l\u00f3gico empezar por el levantamiento m\u00e1s grande. Si vamos a hacer sentadillas o el peso muerto durante la sesi\u00f3n, entonces tiene sentido ponerlos de primero. Es mejor invertir nuestra energ\u00eda en los levantamientos m\u00e1s grandes, que estimulan una mayor cantidad de crecimiento muscular en general. Sin embargo, si tambi\u00e9n nos importa ganar tama\u00f1o y fuerza en los otros grupos musculares, como el pecho, los hombros, la espalda superior y los brazos, entonces tambi\u00e9n podr\u00eda ser razonable empezar <em>algun<\/em>as de las sesiones con el press de banca, el press por encima de la cabeza y los chin-ups.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, un d\u00eda podr\u00edamos empezar con algunas series pesadas de sentadillas frontales <em>mezcladas<\/em> con chin-ups, d\u00e1ndole la misma prioridad a ambos levantamientos. Estos levantamientos tienden a complementarse bien debido a que ambos pueden ser realizados en una jaula o rack de seguridad, y ambos estimulan a grupos musculares completamente diferentes, lo cual evita que interfieran entre s\u00ed. El peso muerto con las flexiones de brazos es otra buena combinaci\u00f3n: ambos pueden hacerse desde el piso, y ninguno va a interferir con el otro.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla Zercher.\" class=\"wp-image-1416\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La sentadilla Zercher.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Otra opci\u00f3n podr\u00eda ser que, en vez de siempre tener las sentadillas primero, podr\u00edamos tener una sesi\u00f3n en la que empecemos con el press de banca y remos con barra. Luego, despu\u00e9s de estos dos, podr\u00edamos hacer una variaci\u00f3n de sentadilla m\u00e1s ligera, como la sentadilla Zercher. De esa forma, los levantamientos \u00abprincipales\u00bb del d\u00eda estar\u00edan dirigidos al tren superior, pero tambi\u00e9n incluir\u00edamos un poco de trabajo accesorio para la sentadilla. Con esto, no le daremos la mayor prioridad a las piernas <em>todo el tiempo<\/em>, pero tampoco las estaremos dejando de lado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En general, el orden de los ejercicio debe alinearse con nuestras metas. Si queremos volvernos m\u00e1s fuertes en un levantamiento particular con mayor prioridad que los dem\u00e1s, lo mejor es empezar con ese levantamiento. Por ejemplo, si queremos volvernos m\u00e1s fuertes en el press por encima de la cabeza, este deber\u00eda ser el primer ejercicio de la sesi\u00f3n. De forma similar, si queremos aumentar el tama\u00f1o de alg\u00fan m\u00fasculo particular con m\u00e1s prioridad que los dem\u00e1s, lo mejor es empezar nuestras sesiones con un levantamiento grande que trabaje a ese m\u00fasculo. Por ejemplo, si queremos darle prioridad a nuestros b\u00edceps, ser\u00eda buena idea empezar haciendo chin-ups.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-el-orden-de-los-levantamientos-compuestos-amp-de-aislamiento\">El Orden de los Levantamientos Compuestos &amp; de Aislamiento<\/h2>\n\n\n\n<p>Lo siguiente que debemos considerar es c\u00f3mo deber\u00edamos ordenar nuestros levantamientos compuestos y los levantamientos de aislamiento. Ya hemos escrito acerca de por qu\u00e9 los levantamientos compuestos son tan importantes para ganar tama\u00f1o y fuerza muscular, pero ahora quiero hablar de c\u00f3mo el orden de los ejercicios juega un rol dentro de todo esto.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"490\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/barbell-curl-illustration-outlift-1024x490.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un curls de b\u00edceps con barra Z.\" class=\"wp-image-1517\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/barbell-curl-illustration-outlift-1024x490.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/barbell-curl-illustration-outlift-300x144.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/barbell-curl-illustration-outlift-768x368.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/barbell-curl-illustration-outlift.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para provocar el crecimiento muscular, debemos desafiar a nuestros m\u00fasculos llev\u00e1ndolos cerca al fallo. El n\u00famero de repeticiones que hagamos por serie no importa mucho, lo que importa es que llevemos a nuestros m\u00fasculos cerca a su l\u00edmite. Como resultado, una buena forma de determinar cu\u00e1nto crecimiento muscular estamos estimulando consiste en contar el n\u00famero de series dif\u00edciles o desafiantes que hagamos por cada grupo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, si hacemos cinco series dif\u00edciles de press de banca, parando cada serie dos repeticiones antes del fallo, esto nos da un <u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">volumen de entrenamiento<\/a><\/font><\/u> de cinco para nuestro pecho. Si hacemos esa sesi\u00f3n de entrenamiento tres veces a la semana, el volumen de entrenamiento total para nuestro pecho ser\u00eda de quince.<\/p>\n\n\n\n<p>Simple. Para ganar m\u00fasculo, necesitamos un volumen de entrenamiento suficientemente alto. Para que una serie cuente dentro de ese volumen de entrenamiento, debemos llegar cerca al fallo. Pero, las cosas se vuelven m\u00e1s complicadas cuando consideramos que no todos los m\u00fasculos contribuyen de forma equivalente a un levantamiento, y no todos van a ser llevados cerca al fallo en la misma medida. Siguiendo con el ejemplo del press de banca, imaginemos que estamos tratando de aumentar el tama\u00f1o de nuestros tr\u00edceps. \u00bfEst\u00e1 el press de banca llevando a nuestros tr\u00edceps suficientemente cerca al fallo?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"995\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo extensiones de tr\u00edceps con mancuerna por encima de la cabeza.\" class=\"wp-image-1969\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-300x237.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-1024x809.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-768x606.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La extensi\u00f3n de tr\u00edceps por encima de la cabeza.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Si miramos este <u><font color=\"#000117\"><a aria-label=\"a ten-week study (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32149887\" target=\"_blank\">estudio de diez semanas<\/a><\/font><\/u> que compar\u00f3 diferentes combinaciones del press de banca y de extensiones de tr\u00edceps, podemos ver que hacer solamente el press de banca causa un incremento del 9.1% en el tama\u00f1o del pecho, y a\u00f1adir extensiones de tr\u00edceps <em>despu\u00e9s<\/em> aument\u00f3 ese crecimiento a 10.6%. Sin embargo, si hacemos las extensiones de tr\u00edceps <em>antes<\/em> del press de banca, el pecho s\u00f3lo crece en 5.6%, reduciendo el crecimiento del pecho casi a la mitad. \u00bfQu\u00e9 est\u00e1 pasando aqu\u00ed?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"848\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico mostrando el crecimiento del pecho al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6266\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-300x202.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-1024x689.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-768x517.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que ocurre es que al hacer el press de banca, nuestro pecho usualmente es el factor limitante, por lo cual, cuando llevamos nuestra serie de press de banca cerca al fallo, estamos llevando a nuestro pecho cerca al fallo, provocando su crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, si hacemos las extensiones de tr\u00edceps primero, vamos a generar fatiga en los tr\u00edceps de antemano, lo cual hace que sea m\u00e1s probable que estos sean el factor que nos limite en el press de banca. Por tanto, son nuestros <em>tr\u00edceps<\/em> y no el pecho, lo que llega m\u00e1s cerca al fallo en el press de banca. Esta es la raz\u00f3n por la cual el crecimiento del pecho se reduce considerablemente si hacemos las extensiones de tr\u00edceps primero.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfSignifica esto que <em>siempre <\/em>deber\u00edamos hacer nuestros levantamientos compuestos primero? No necesariamente. Para a\u00f1adir un poco de intriga, el orden de los ejercicios afecta a los tr\u00edceps de forma distinta:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"814\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fico mostrando el crecimiento de los tr\u00edceps al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6268\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-300x194.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-1024x662.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-768x496.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que podemos ver es que el crecimiento de tr\u00edceps es pr\u00e1cticamente igual sin importar c\u00f3mo ordenemos los ejercicios. Si hacemos el press de banca primero, nuestros tr\u00edceps son desafiados en cierta medida durante el press de banca, lo cual est\u00e1 bien, y luego, son llevados cerca al fallo con las extensiones de tr\u00edceps, lo cual es excelente para su crecimiento. Si hacemos las extensiones primero, nuestros tr\u00edceps van a ser perfectamente estimulados y desafiados, y luego ser\u00e1n desafiados nuevamente en buena medida por el press de banca. Esto no va a generar crecimiento adicional debido a que, en ambos casos, los tr\u00edceps van a ser desafiados lo suficiente para crecer.<\/p>\n\n\n\n<p>De hecho, si comparamos el resultado de hacer <em>s\u00f3lo <\/em>extensiones de tr\u00edceps con una combinaci\u00f3n de extensiones y press de banca, podemos ver un crecimiento bastante similar. Por tanto, podemos observar que las extensiones de tr\u00edceps son responsables por <em>la mayor\u00eda <\/em>del crecimiento de los tr\u00edceps. Esto tambi\u00e9n muestra que, en este caso, el orden de los ejercicios no tiene mucho impacto. Lo \u00fanico que importa es tener un levantamiento que lleve a los tr\u00edceps suficientemente cerca al fallo.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora veamos qu\u00e9 pasar\u00eda si hici\u00e9ramos una combinaci\u00f3n del press de banca y de aperturas de pecho. \u00bfC\u00f3mo afectar\u00eda el orden de los ejercicios el crecimiento del pecho y de los tr\u00edceps?<\/p>\n\n\n\n<p>Con la misma l\u00f3gica, podr\u00edamos esperar que el orden de los ejercicios no tendr\u00eda mayor impacto sobre el crecimiento del pecho. Despu\u00e9s de todo, nuestro pecho ser\u00eda llevado suficientemente cerca al fallo tanto en el press de banca como en las aperturas. Pero, en cuanto al crecimiento de los tr\u00edceps, podr\u00edamos esperar resultados <em>mucho<\/em> mejores al hacer el press de banca primero. Esto debido a que si fatigamos a nuestro pecho de antemano haciendo las aperturas primero, nuestro rendimiento en el press de banca ser\u00e1 menor, y nuestros tr\u00edceps van a obtener una menor estimulaci\u00f3n. Por tanto, en este caso, hacer el levantamiento compuesto primero tendr\u00eda un efecto menor para nuestro pecho pero un impacto significativo para los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, \u00bfsignifica esto que siempre es una buena idea hacer los levantamientos compuestos primero? Generalmente, s\u00ed, esto es cierto. Pero, si tenemos un m\u00fasculo que se niega a crecer, es razonable pensar en ubicar un levantamiento de aislamiento para ese m\u00fasculo en el primer lugar. Pot ejemplo, si tenemos problemas para estimular el pecho en el press de banca, el press de banca no ser\u00e1 ideal para el crecimiento de nuestro pecho. Podr\u00edamos arreglar este problema haciendo un poco de trabajo adicional para el pecho de antemano. De esa forma, har\u00edamos que el pecho se vuelva el factor limitante en el press de banca.<\/p>\n\n\n\n<p>Por esto, una mejor regla general es que para la hipertrofia general, s\u00ed, es mejor hacer los levantamientos compuestos primero (<a aria-label=\"study (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32077380\" target=\"_blank\">estudio<\/a>). Pero, si queremos hacer \u00e9nfasis en grupos musculares particulares, puede ser mejor hacer los levantamientos de aislamiento primero. Esto puede parecer un detalle de menor importancia, pero la mayor\u00eda de personas tiene al menos un par de grupos musculares que requieren de m\u00e1s atenci\u00f3n, y la mayor\u00eda de las personas podr\u00eda beneficiarse de dedicar al menos un par de meses del a\u00f1o a rutinas de especializaci\u00f3n en las que se enfoquen en algunas \u00e1reas m\u00e1s que en otras. Esto puede ser una oportunidad para experimentar con el orden de los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-pre-fatiga-de-los-m%C3%BAsculos-para-aumentar-el-crecimiento\">Pre-Fatiga de los M\u00fasculos para Aumentar el Crecimiento<\/h2>\n\n\n\n<p>Hay una idea popular dentro de la cultura del fisicoculturismo de que si pre-fatigamos a un m\u00fasculo con un levantamiento de aislamiento, vamos a obtener una mejor activaci\u00f3n durante los levantamientos compuestos que hagamos despu\u00e9s. Por ejemplo, primero har\u00edamos una serie de aperturas para pre-fatigar a nuestro pecho, y luego har\u00edamos el press de banca. Dado que nuestro pecho ya estar\u00eda fatigado despu\u00e9s de las aperturas, se esperar\u00eda que el press de banca los trabaje a\u00fan m\u00e1s, por lo cual se estimular\u00eda crecimiento adicional en el pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>Vi\u00e9ndolo l\u00f3gicamente, nuestro pecho es el factor limitante tanto en el press de banca como en las aperturas, por lo cual cambiar el orden de estos dos ejercicios no va a afectar mucho a la estimulaci\u00f3n para nuestro pecho. En cualquier caso, nuestros pectorales son llevados cerca al fallo en cada serie, por lo cual, independientemente del orden el que hagamos los ejercicios, el volumen de entrenamiento para nuestro pecho es el mismo. Por tanto, para la mayor\u00eda de personas, la idea de pre-fatigar al pecho no mucho impacto en la hipertrofia del pecho. Es m\u00e1s, probablemente reducir\u00eda nuestro rendimiento en el press de banca, con lo cual afectar\u00eda nuestra habilidad de estimular crecimiento muscular en general (aunque no existe un consenso frente a esto). <\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, si nuestros pectorales se niegan a crecer, probablemente no estamos llev\u00e1ndolos cerca al fallo en el press de banca. En este caso, si los pre-fatigamos con las aperturas, es posible que los pectorales se conviertan en el factor limitante en el press de banca. Por tanto, en este caso particular, podr\u00edamos esperar que la t\u00e9cnica de pre-fatiga aumentara el crecimiento de nuestro pecho. Tal vez esto implicar\u00eda una menor estimulaci\u00f3n para los tr\u00edceps y los hombros, pero si nuestros pectorales se est\u00e1n quedando atr\u00e1s, esto podr\u00eda valer la pena.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, no es tan simple. Con el press de banca, es posible hacer el levantamiento s\u00f3lo con nuestro pecho, s\u00f3lo con nuestros hombros o s\u00f3lo con nuestros tr\u00edceps. Contraer cualquiera de estos m\u00fasculos va a levantar la barra. Por esto, si pre-fatigamos a un grupo muscular, podr\u00edamos forzar a otro de los m\u00fasculos a trabajar m\u00e1s fuertemente. Por ejemplo, en <a aria-label=\"this study (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19855317\" target=\"_blank\">este estudio<\/a>, se observ\u00f3 que pre-fatigar a los pectorales antes de hacer una serie de press de banca <em>aument\u00f3 <\/em>la actividad de los tr\u00edceps. Ahora bien, la siguiente pregunta ser\u00eda si esa actividad adicional de los tr\u00edceps aument\u00f3 el crecimiento muscular, y la verdad es que no lo sabemos. Siempre es dif\u00edcil hacer conjeturas basadas en la investigaci\u00f3n de EMG. Pero, es posible que s\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-1024x571.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla trasera.\" class=\"wp-image-1411\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-1024x571.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift-768x428.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>No obstante, con otros levantamientos, como la sentadilla, si un grupo muscular est\u00e1 muy fatigado, no va a ser posible completar el levantamiento. Al hacer sentadillas, si los erectores de la columna se cansan, nuestra espalda se va a curvar; si nuestros gl\u00fateos se cansan, no vamos a poder abrir nuestras caderas; si nuestros cu\u00e1driceps se cansan, no vamos a poder levantarnos. Todos los m\u00fasculos deben hacer su parte o vamos a fallar la repetici\u00f3n. Esto significa que debemos tener mucho m\u00e1s cuidado al pre-fatigar m\u00fasculos antes de hacer sentadillas. Lo \u00faltimo que queremos es fatigar a nuestros cu\u00e1driceps con extensiones de piernas y luego hacer sentadillas despu\u00e9s, debido a que vamos a obtener un menor crecimiento muscular global a partir de estas.<\/p>\n\n\n\n<p>El peso muerto es otro ejemplo de un levantamiento que puede ser arruinado con la pre-fatiga. Si fatigamos a los erectores de la columna antes de una serie pesada de peso muerto, los erectores podr\u00edan convertirse en el factor limitante, lo cual evitar\u00e1 que estimulemos apropiadamente a las caderas, los isquiosurales y los trapecios.<\/p>\n\n\n\n<p>Algunas buenas maneras en las que podemos utilizar la pre-fatiga muscular son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Para aumentar el crecimiento de los gl\u00fateos (m\u00e9todo uno):<\/strong> podemos pre-fatigar a los gl\u00fateos con puentes de gl\u00fateo, empujes de cadera o zancadas antes de hacer sentadillas. De esa forma, es m\u00e1s probable que nuestros gl\u00fateos sean el factor limitante al hacer sentadillas. S\u00f3lo ten en cuenta que esto puede reducir el crecimiento de los cu\u00e1driceps.<\/li><li><strong><strong>Para aumentar el crecimiento de los gl\u00fateos (m\u00e9todo dos):<\/strong><\/strong> podemos pre-fatigar a nuestros cu\u00e1driceps haciendo sentadillas frontales. Luego cuando hagamos puentes de gl\u00fateo, empujes de cadera o zancadas, nuestros cu\u00e1driceps van a contribuir en menor medida, y nuestros gl\u00fateos tendr\u00e1n que trabajar m\u00e1s fuertemente. Para la mayor\u00eda de nosotros, esta, probablemente, es la mejor opci\u00f3n dado que no vamos a afectar al crecimiento de los cu\u00e1driceps.<\/li><li><strong>Para aumentar el crecimiento de los cu\u00e1driceps (por encima del crecimiento de la espalda): <\/strong>comienza con un press de piernas para los gl\u00fateos y los cu\u00e1driceps, y luego haz las sentadillas. Esto nos obligar\u00e1 a utilizar menos peso, pero igual podremos llevar a nuestros cu\u00e1driceps y gl\u00fateos cerca al fallo.<\/li><li><strong>Para aumentar el crecimiento del pecho: <\/strong>podemos pre-fatigar a nuestro pecho con aperturas de pecho y luego hacer el press de banca. Debido a que nuestros pectorales van a estar fatigados, es m\u00e1s probable que sean el factor limitante en el press de banca, lo cual va a asegurar que los llevemos suficientemente cerca al fallo para estimular el crecimiento muscular.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Al pre-fatigar un m\u00fasculo no queremos destruirlo completamente, yendo completamente hasta el fallo. Generalmente es mejor quedar al menos un par de repeticiones antes del fallo, de tal forma que el rendimiento en el siguiente ejercicio siga siendo bueno. De hecho, tal vez no queramos llamarlo como \u00abpre-fatiga\u00bb; en realidad tiene m\u00e1s sentido considerarlo como \u00abpre-estimulaci\u00f3n\u00bb del m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, como regla general, los levantamientos que hagamos primero nos dan la mayor ganancia de fuerza y de m\u00fasculo. Al pre-fatigar nuestros m\u00fasculos estamos reduciendo la efectividad de los levantamientos compuestos grandes, y en consecuencia, probablemente estamos obteniendo un menor crecimiento muscular y fuerza. Pre-fatigar a los m\u00fasculos puede ser una herramienta \u00fatil, pero no es algo que queramos implementar sin medida.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Por tanto, como regla <em>general<\/em>, pre-fatigar a nuestros m\u00fasculos probablemente hace m\u00e1s da\u00f1o que los beneficios que trae. Lo mejor es hacer nuestros levantamientos compuestos con toda la energ\u00eda y fuerza posibles. Sin embargo, para levantadores m\u00e1s avanzados, si hay un grupo muscular que se est\u00e1 quedando atr\u00e1s y queremos desarrollar, o si estamos haciendo una fase de especializaci\u00f3n, la pre-fatiga puede ser una estrategia \u00fatil para aumentar el crecimiento en el grupo muscular de inter\u00e9s.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-puntos-clave\">Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"909\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre con b\u00edceps flexionados y en llamas.\" class=\"wp-image-1499\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-300x195.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-1024x665.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>El aspecto m\u00e1s importante del orden de los ejercicios <em>usualmente<\/em> es asegurar que nuestra rutina est\u00e9 compuesta de sesiones de cuerpo completo en vez de sesiones divididas por partes del cuerpo. Esto nos permitir\u00e1 entrenar a nuestros m\u00fasculos con una mayor frecuencia y la fatiga muscular no ser\u00e1 tan problem\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n<p>En segundo lugar, usualmente deber\u00edamos hacer nuestros levantamientos compuestos primero. Nosotros recomendamos un enfoque en ganar fuerza en los <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">Cinco Grandes levantamientos compuestos<\/a>, y, como regla general, preferimos hacerlos antes que cualquier otro ejercicio:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/front-squat-hypertrophy-guide\/\">La Sentadilla Frontal<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/bench-press-for-muscle\/\">El Press de Banca<\/a><\/strong><\/li><li><strong>El Peso Muerto<\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/overhead-press-for-size\/\">El Press de Hombro por encima de la cabeza<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/\">El Chin-Up<\/a><\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Cu\u00e1l de estos levantamientos va primero depende de tus metas, pero usualmente empezamos nuestras sesiones con un peque\u00f1o circuito, dividiendo la prioridad entre dos levantamientos diferentes. Por ejemplo, podemos hacer sentadillas frontales mezcladas con chin-ups, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sentadillas frontales<\/strong>, <u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/tiempos-de-descanso-para-crecimiento-muscular\/\">descansa por dos minutos<\/a><\/font><\/u>.<\/li><li><strong>Chin-ups<\/strong>, descansa por dos minutos.<\/li><li><strong>Sentadillas frontales<\/strong>, descansa por dos minutos.<\/li><li><strong>Chin-ups<\/strong>, descansa por dos minutos.<\/li><li><strong>Sentadillas frontales<\/strong>, descansa por dos minutos.<\/li><li><strong>Chin-ups<\/strong>, pasa al siguiente ejercicio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Despu\u00e9s de esto, usualmente programamos algunos levantamientos accesorios para los grupos musculares en los que nos estamos enfocando. Por ejemplo, si queremos b\u00edceps m\u00e1s grandes, podemos hacer <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-vs-curls-para-biceps\/\">los chin-ups seguidos de curls<\/a>. De esta forma, vamos a hacer el levantamiento compuesto primero, y luego un levantamiento de aislamiento m\u00e1s peque\u00f1o que se enfoca en el grupo muscular de inter\u00e9s (nuestros b\u00edceps).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"750\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo chin-ups.\" class=\"wp-image-1449\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration-300x179.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration-1024x610.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration-768x457.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Otra opci\u00f3n ser\u00eda hacer un levantamiento compuesto grande y luego escoger un levantamiento de aislamiento para un m\u00fasculo que no fue suficientemente estimulado por el levantamiento compuesto. Por ejemplo, podr\u00edamos empezar nuestras sesiones con el press de banca (podr\u00edamos hacerlo con <u><font color=\"#000121\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/mancuernas-o-barras-para-ganar-musculo\/\">mancuernas o con barra<\/a><\/font><\/u>, por cierto) y luego hacer extensiones de tr\u00edceps. Con esto, el press de banca llevar\u00eda a nuestro pecho cerca al fallo y las extensiones de tr\u00edceps llevar\u00edan a nuestros tr\u00edceps cerca al fallo, con lo cual estimular\u00edamos una cantidad de crecimiento muscular equivalente en ambos grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, hay bastante excepciones que podemos hacer a la regla. Si no hay nada que quieras m\u00e1s que brazos m\u00e1s grandes, podr\u00edas empezar cada sesi\u00f3n con curls de b\u00edceps y extensiones de tr\u00edceps antes de hacer los levantamientos compuestos. Hay bastante flexibilidad en este aspecto; el orden de los ejercicios es una buena forma de darle prioridad a diferentes grupos musculares.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El sentido com\u00fan indica que lo mejor es empezar cada sesi\u00f3n de entrenamiento con los grandes levantamientos compuestos, y, para ser claros, tiene sentido hacerlo as\u00ed. Sin embargo, a\u00fan cuando programamos nuestros levantamientos compuestos de tal forma que sean lo primero que hagamos en cada sesi\u00f3n, existen algunos errores que muchos levantadores cometen. 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