{"id":2114,"date":"2019-08-30T17:11:58","date_gmt":"2019-08-30T21:11:58","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/squat-for-size\/"},"modified":"2021-02-20T18:17:33","modified_gmt":"2021-02-20T23:17:33","slug":"sentadilla-guia-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/sentadilla-guia-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"La Sentadilla Frontal (Gu\u00eda para Tama\u00f1o & Est\u00e9tica)"},"content":{"rendered":"\n

La sentadilla es el levantamiento por excelencia del entrenamiento de fuerza.<\/strong> Es el mejor levantamiento para el crecimiento de los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y pantorrillas, y estimula la mayor cantidad de masa muscular en comparaci\u00f3n con cualquier otro levantamiento, a excepci\u00f3n, posiblemente, del peso muerto.<\/p>\n\n\n\n

Existen diferentes formas de hacer una sentadilla, cada una con sus ventajas y desventajas. Este art\u00edculo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia o el levantamiento Ol\u00edmpico (Halterofilia), s\u00f3lo vamos a hablar de c\u00f3mo utilizar la sentadilla para ganar masa muscular, fuerza, condici\u00f3n f\u00edsica y mejorar nuestra apariencia. Para esto, no hay ninguna variaci\u00f3n que sea mejor que la sentadilla frontal. S\u00ed, esta es una afirmaci\u00f3n controversial, pero en este art\u00edculo te voy a mostrar por qu\u00e9 es cierta.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. La Sentadilla para Tama\u00f1o, Fuerza y Est\u00e9tica<\/a><\/li>
  2. M\u00fasculos Trabajados<\/a><\/li>
  3. C\u00f3mo hacer una Sentadilla Frontal<\/a><\/li>
  4. Alternativas a la Sentadilla Frontal<\/a>
    1. Sentadilla Goblet<\/a><\/li>
    2. La Sentadilla Frontal con Dos Mancuernas<\/a><\/li>
    3. La Sentadilla con Barra Baja<\/a><\/li>
    4. La Sentadilla con Barra Alta<\/a><\/li><\/ol><\/li>
    5. Alternativas de Sentadilla con Peso Corporal<\/a>
      1. Sentadillas B\u00falgaras (Partidas)<\/a><\/li>
      2. Sentadillas Pistol (a una pierna)<\/a><\/li>
      3. Step-Ups<\/a><\/li><\/ol><\/li>
      4. Diagnosticando Eslabones D\u00e9biles<\/a><\/li>
      5. Levantamientos de Asistencia para la Sentadilla Frontal<\/a>
        1. Sentadilla a Caj\u00f3n (Caja)<\/a><\/li>
        2. Sentadilla Zercher<\/a><\/li><\/ol><\/li>
        3. Levantamientos Accesorios para la Sentadilla Frontal<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n

          La Sentadilla para Tama\u00f1o, Fuerza y Est\u00e9tica<\/h2>\n\n\n\n

          La sentadilla sirve para distinguir a dos tipos de personas:<\/strong> separa a los hombres a quienes les importa ser m\u00e1s fuertes y cargar m\u00e1s peso en la barra de aquellos a quienes les interesa verse mejor.<\/p>\n\n\n\n

          Las personas que entrenan para ganar fuerza hacen sentadillas con mucho peso, alta intensidad y con frecuencia. Su variaci\u00f3n preferida es la sentadilla trasera con barra baja, y la incluyen en su rutina de entrenamiento al inicio de cada sesi\u00f3n. Los atletas a\u00fan m\u00e1s dedicados incluso podr\u00edan hacer sentadillas cada d\u00eda de la semana.<\/p>\n\n\n\n

          La sentadilla es el ejercicio m\u00e1s \u00fatil de todos, y es nuestra herramienta m\u00e1s valiosa para ganar fuerza, potencia y tama\u00f1o.<\/p>Mark Rippetoe, Starting Strength<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

          Los fisicoculturistas, por otra parte, inician sus sesiones con cualquier otro levantamiento de los 5 Grandes<\/a>: el peso muerto, el chin-up, el press por encima de la cabeza o el preses de banca. Estos levantamiento obviamente van a mejorar la forma en la que nos vemos con una camiseta puesta. La sentadilla, no. Por esto, la sentadilla es la oveja negra del reba\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

          Pero, \u00bfqu\u00e9 pasar\u00eda si te digo que la sentadilla es uno de los levantamientos m\u00e1s importantes para la est\u00e9tica? \u00bfQu\u00e9 pasar\u00eda si hubiera un tipo de sentadilla dise\u00f1ado tanto para ganar fuerza como para mejorar nuestra apariencia?<\/p>\n\n\n\n

          Perm\u00edteme explicar por qu\u00e9 la sentadilla frontal es esa sentadilla unificadora. Vamos a empezar hablando de por qu\u00e9 es tan buena para desarrollar fuerza general, y luego vamos a hablar de por qu\u00e9 es excelente para ganar masa muscular y mejorar nuestra apariencia.<\/p>\n\n\n\n

          Primero que nada, la sentadilla frontal se realiza sosteniendo la barra en frente del cuerpo, descansando entre los hombros y la clav\u00edcula, cerca al frente del cuello, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

          \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

          Esta forma de sostener la barra puede parecer un poco extra\u00f1a, pero sostener la barra en frente del cuerpo te obliga a mantener una posici\u00f3n vertical del torso, lo cual permite bajar a mayor profundidad en la sentadilla. Esto podr\u00eda sonar irrelevante, pero tiene algunas implicaciones importantes.<\/p>\n\n\n\n

          La raz\u00f3n por la que un torso m\u00e1s vertical te permite hacer una sentadilla m\u00e1s profunda es que esto libera un poco de espacio entre la cadera y el f\u00e9mur, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

          \"Diagrama
          Las sentadillas frontales son m\u00e1s profundas que las sentadillas traseras.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

          A la izquierda, podemos ver que una sentadilla trasera con barra baja se realiza hasta que los cu\u00e1driceps est\u00e1n en paralelo con el piso, lo cual se alinea con las recomendaciones de Starting Strength<\/em>. A la derecha, podemos ver una sentadilla frontal profunda, como la har\u00eda un levantador Ol\u00edmpico o competidor de Halterofilia. Como puedes ver, nuestra anatom\u00eda nos permite bajar a una profundidad mucho <\/em>mayor con una sentadilla frontal.<\/p>\n\n\n\n

          Pero, \u00bfqu\u00e9 importancia tiene esto? Para empezar, la sentadilla frontal reduce el riesgo de lesionar nuestras caderas, aunque esto no ocurre con frecuencia. El principal beneficio, es que entre m\u00e1s abajo lleguemos en la sentadilla, mayor crecimiento vamos a estimular en nuestro cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n

          Si miramos las diferencias en el \u00e1ngulo de la rodilla, podemos ver que la sentadilla trasera trabaja a los cu\u00e1driceps a trav\u00e9s de un rango de movimiento de 115\u00ba, mientras que la sentadilla frontal los trabaja a trav\u00e9s de 150\u00b0 de rango de movimiento:<\/p>\n\n\n\n

          \"Ilustraci\u00f3n
          Las sentadillas frontales trabajan a los cu\u00e1driceps a lo largo de un rango de movimiento mayor.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

          Un mayor rango de movimiento<\/a> implica mayor trabajo realizado, lo cual hace que sea mejor para mejorar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica. Esto tambi\u00e9n significa que nuestros cu\u00e1driceps van a volverse m\u00e1s fuertes en un rango de movimiento m\u00e1s amplio, por lo cual vamos a desarrollar una fuerza m\u00e1s vers\u00e1til. Como si fuera poco, esto tambi\u00e9n es mejor para estimular el crecimiento muscular. \u00bfNos har\u00e1 esto mejores para el levantamiento de potencia? No. Pero, sin duda, es mejor para todos los dem\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

          Pero no todo es positivo. Lo otro que podemos ver en la ilustraci\u00f3n anterior es que las caderas est\u00e1n siendo trabajadas a lo largo de un menor rango de movimiento. Esto nos lleva al siguiente punto: la sentadilla trasera tiene un mayor enfoque en la cadera que la sentadilla frontal. Esto se vuelve a\u00fan m\u00e1s evidente cuando observamos los brazos de momento<\/a> en la parte m\u00e1s dif\u00edcil del levantamiento.<\/p>\n\n\n\n

          La parte m\u00e1s dif\u00edcil de la sentadilla ocurre cuando los f\u00e9mures est\u00e1n paralelo al piso, debido a que en esta posici\u00f3n los brazos de momento tienen la mayor longitud. Como resultado, este es el punto en donde nuestros m\u00fasculos se contraen en mayor medida, en donde se estimula la mayor cantidad de crecimiento muscular y donde la mayor\u00eda de personas pierden el impulso necesario para completar el levantamiento.<\/p>\n\n\n\n

          \"Ilustraci\u00f3n
          Las sentadillas frontales ponen un menor \u00e9nfasis sobre la cadera.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

          Si no est\u00e1s familiarizado con la f\u00edsica, desafortunadamente, esto puede parecer completamente extra\u00f1o. Lo que podemos ver es que la sentadilla trasera pone a nuestras caderas en una posici\u00f3n con un apalancamiento pobre en el punto de mayor dificultad, lo cual hace que deban trabajar m\u00e1s fuertemente para levantar la barra. Como resultado, las caderas obtienen un mayor est\u00edmulo de crecimiento, posiblemente de forma perjudicial para nuestros cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n

          \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

          Si quisieras darle prioridad al crecimiento de las caderas por encima del crecimiento de los cu\u00e1driceps (como algunas de nuestras clientas), esta puede ser una raz\u00f3n para escoger las sentadillas traseras. Sin embargo, tenemos al peso muerto para hacerse cargo de nuestras caderas. Por esto, nuestras caderas van a tener suficiente atenci\u00f3n sin necesidad de que nuestra sentadilla est\u00e9 enfocada en el movimiento de cadera.<\/p>\n\n\n\n

          Si miramos a la sentadilla frontal, es posible observar que los brazos de momento est\u00e1n distribuidos de forma m\u00e1s uniforme entre nuestros cu\u00e1driceps, caderas y erectores de la columna. No s\u00f3lo ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil para nuestros cu\u00e1driceps sino que tambi\u00e9n se involucra a la espalda superior:<\/p>\n\n\n\n

          \"Diagrama
          Las sentadillas frontales estimulan un crecimiento de la espalda superior mucho<\/em> mayor.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

          Sostener la barra en frente de nuestro cuerpo aumenta el brazo de momento para la zona tor\u00e1cica de la columna, poniendo alrededor de 235% m\u00e1s carga sobre los m\u00fasculos de la espalda superior (calculado por Greg Nuckols, MA), estimulando una gran cantidad de crecimiento muscular en la espalda superior.<\/p>\n\n\n\n

          Este crecimiento adicional de la espalda superior es lo que hace que la sentadilla frontal sea tan buena para mejorar la postura y la est\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n

          Las sentadillas frontales son, sin duda, la mejor variaci\u00f3n de sentadilla para ganar fuerza en la espalda superior.<\/p>Greg Nuckols, Stronger by Science<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

          Ahora bien, este crecimiento adicional de la espalda tiene un precio: la mayor\u00eda de personas puede cargar 15-25% m\u00e1s peso en una sentadilla trasera que en una sentadilla frontal. <\/strong>Parte de esto se debe al mayor rango de movimiento, y al hecho de que la sentadilla frontal es bastante desafiante para los m\u00fasculos de la espalda superior. Esto hace que la sentadilla frontal sea terrible para el levantamiento de potencia. Ning\u00fan levantador de potencia quiere hacer una sentadilla frontal con 300 libras cuando podr\u00edan hacer una sentadilla trasera con 400.<\/p>\n\n\n\n

          Esa reducci\u00f3n en el peso que podemos utilizar cancela algunos de los beneficios. Nuestros cu\u00e1driceps van a fortalecerse a trav\u00e9s de un mayor rango de movimiento, lo cual es bueno. Pero vamos a utilizar menos peso, lo cual no es tan bueno. Necesitamos examinar estas ventajas y desventajas y compararlas.<\/p>\n\n\n\n

          Si miramos un estudio de Bret Contreras, PhD<\/a>, podemos ver que las sentadillas frontales y las sentadillas traseras producen la misma cantidad de crecimiento del tren inferior. Esto significa que con las sentadillas frontales obtenemos el crecimiento adicional de la espalda superior sin tener que sacrificar nada en cuanto al crecimiento de nuestras piernas.<\/p>\n\n\n\n

          Finalmente, la sentadilla frontal demanda una buena t\u00e9cnica.<\/strong> En cuanto tu t\u00e9cnica empiece a derrumbarse, el peso simplemente rodar\u00e1 por fuera de tus hombros. No vas a poder forzar ninguna repetici\u00f3n con una espalda curvada, no vas a quedar clavado en el suelo sin poder levantarte, y habr\u00e1 un menor estr\u00e9s sobre la parte inferior de la espalda. Esto hace que la sentadilla frontal sea la variaci\u00f3n de sentadilla con barra m\u00e1s segura, permitiendo que te exijas sin preocuparte por provocar una lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

          La sentadilla frontal es un levantamiento m\u00e1gico:<\/p>\n\n\n\n