{"id":2081,"date":"2020-04-16T15:53:56","date_gmt":"2020-04-16T19:53:56","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=2081"},"modified":"2024-10-04T11:55:14","modified_gmt":"2024-10-04T15:55:14","slug":"guia-del-entrenamiento-de-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-del-entrenamiento-de-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda del Entrenamiento de Hipertrofia para Hombres Delgados"},"content":{"rendered":"\n

Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original<\/a> de Bony to Beastly.<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de programas de ejercicio est\u00e1n dise\u00f1ados para hombres con sobrepeso. <\/strong>Incluso la mayor\u00eda de de programas de levantamiento de pesas est\u00e1n dise\u00f1ados para hombres con sobrepeso. Despu\u00e9s de todo, con sobrepeso o no, \u00bfqui\u00e9n no quiere ser m\u00e1s musculosos y fuerte? La cosa es que la mayor\u00eda de hombres consume un exceso de comida de forma intuitiva, por lo cual, a\u00f1o tras a\u00f1o, van ganando m\u00e1s kilos (estudio). Estos hombres no ganan m\u00fasculo de forma r\u00e1pida<\/em>, lo ganan sin descanso. <\/p>\n\n\n\n

Los hombres delgados somos diferentes. Nosotros no comemos un exceso de comida de forma intuitiva y no somos naturalmente musculosos. Pero, una vez que empezamos a ganar peso de forma intencional, usualmente podemos ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Estamos tan lejos de nuestro potencial muscular gen\u00e9tico que nuestros cuerpos est\u00e1n en una buena posici\u00f3n para el crecimiento muscular. El hombre promedio tendr\u00eda suerte si gana alrededor de cinco kilogramos de masa magra (libre de grasa) en un a\u00f1o. Algunos de nosotros pueden ganar hasta alrededor de veinte kilogramos<\/em>, dejando atr\u00e1s a nuestra gen\u00e9tica de hombre delgado en tan s\u00f3lo un a\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

El problema es que la mayor\u00eda de programas de entrenamiento con pesas en realidad no est\u00e1n dise\u00f1ados para el crecimiento muscular. S\u00ed, usualmente generan un poco de crecimiento muscular como efecto secundario, pero, como hombres naturalmente delgados, no deber\u00edamos entrenar con m\u00e9todos que produzcan crecimiento muscular como efecto secundario; deber\u00edamos tener un entrenamiento que est\u00e9 dise\u00f1ado para estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular que sea posible, de forma intencional.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed que, \u00bfc\u00f3mo entrenamos deliberadamente para el crecimiento muscular? Con algo llamado entrenamiento de hipertrofia. <\/em>Veamos c\u00f3mo ganar m\u00fasculo y por qu\u00e9 el entrenamiento de hipertrofia es la forma m\u00e1s efectiva de lograrlo.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. La Historia de los Entrenamientos para la Musculaci\u00f3n<\/a>
    1. El Primer Programa de Musculaci\u00f3n para Hombres Delgados<\/a><\/li>
    2. El Experimento Colorado y la Magia de la Memoria Muscular<\/a><\/li>
    3. Es Dif\u00edcil Saber Qu\u00e9 Sirve para Ganar M\u00fasculo sin Mirar la Investigaci\u00f3n\u00a0<\/a><\/li><\/ol><\/li>
    4. Los Principios Fundamentales para Ganar Masa Muscular<\/a>
      1. El Poder de la Especificidad<\/a><\/li>
      2. Los 2-3 Mecanismos para el Crecimiento Muscular<\/a><\/li>
      3. El Principio de Sobrecarga Progresiva<\/a><\/li>
      4. Levanta Pesas de Forma Regular (Pero no tan seguido)<\/a><\/li><\/ol><\/li>
      5. \u00bfQu\u00e9 Tipo de Levantamiento es el Mejor para Ganar M\u00fasculo?<\/a>
        1. Entrenamiento de Acondicionamiento General<\/a><\/li>
        2. Las Ventajas y Desventajas del Entrenamiento de Fuerza<\/a><\/li>
        3. Las Ventajas y Desventajas del Fisicoculturismo<\/a><\/li>
        4. Las Ventajas y Desventajas del Powerbuilding<\/a><\/li>
        5. Entrenamiento de Hipertrofia<\/a><\/li><\/ol><\/li>
        6. El M\u00e9todo de los 5 Grandes Levantamientos para la Musculaci\u00f3n<\/a><\/li>
        7. Ganar Peso y Masa Muscular con una Base S\u00f3lida<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n

          La Historia de los Entrenamientos para la Musculaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          El Primer Programa de Musculaci\u00f3n para Hombres Delgados<\/h3>\n\n\n\n
          \"Imagen
          Imagen publicitaria del programa para ectomorfos inventado por Charles Atlas<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

          En los a\u00f1os 20, Charles Atlas invent\u00f3 el primer programa para el crecimiento muscular para hombres delgados. Esto fue antes de que la palabra \u00abectomorfo<\/a>\u00bb comenzara a utilizarse, cuando los hombres delgados ni siquiera sab\u00edan que pod\u00edan <\/em>ganar m\u00fasculo. En ese entonces, ser delgado tan s\u00f3lo era un tipo de cuerpo. Si eras delgado, eras delgado. Fin de la historia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

          Pero, en ese tiempo las cosas no eran perfectas para los hombres delgados. A\u00fan en esa \u00e9poca, los hombres musculares obten\u00edan m\u00e1s atenci\u00f3n de las mujeres y m\u00e1s respeto de lo otros hombres. Los hombres delgados no quer\u00edan <\/em>ser delgados, pero, dado que este era considerado como un rasgo inmutable, no pensaban que pod\u00edan hacer algo al respecto. Pensaban que era algo que nunca iba a cambiar.<\/p>\n\n\n\n

          Charles Atlas vio una oportunidad: dise\u00f1\u00f3 un programa de entrenamiento que pod\u00eda promocionar directamente hacia los hombres delgados, y lo llam\u00f3 Dynamic Resistance Fitness Course (Curso de Condici\u00f3n F\u00edsica de Resistencia Din\u00e1mica)<\/em>. Atlas puso avisos en las revistas, llamando a los \u201cdebiluchos de 44 kilos\u201d que estaban ansiosos por ganar peso y m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

          Y la campa\u00f1a de promoci\u00f3n funcion\u00f3. Hombres ectomorfos (antes de ser llamados como tal) alrededor del mundo comenzaron a ordenar el producto, ansioso de ganar m\u00fasculo para, por fin, verse bien en la playa, ansiosos por dejar de ser el m\u00e1s d\u00e9bil del barrio.<\/p>\n\n\n\n

          La teor\u00eda de Atlas era que era posible \u201cenfrentar a un m\u00fasculo contra otro\u201d para crear la tensi\u00f3n necesaria para estimular el crecimiento muscular. Por ejemplo, cuando flexionas tus b\u00edceps, necesitas apretar tanto tus b\u00edceps como tus tr\u00edceps. Los dos m\u00fasculos act\u00faan de forma antag\u00f3nica, flexion\u00e1ndose en contra del otro. Su idea era que esta tensi\u00f3n de m\u00fasculo-contra-m\u00fasculo estimular\u00eda el crecimiento muscular. Luego, a medida que tus m\u00fasculos se volvieran m\u00e1s fuerte, la resistencia que se generar\u00eda ser\u00eda m\u00e1s intensa, permiti\u00e9ndote ganar a\u00fan m\u00e1s fuerza. Lo mejor de todo es que pod\u00edas hacer el programa de entrenamiento desde la comodidad de tu casa y en privado. Sin ning\u00fan requisito de equipo o accesorios.  <\/p>\n\n\n\n

          Sin embargo, Charles Atlas iba a ser acusado de publicidad enga\u00f1osa. Bob Hoffman, el fundador de York Barbell<\/em>, cre\u00eda que levantar pesas era la \u00fanica forma de construir un cuerpo muscular y un f\u00edsico impresionante. Hoffman observ\u00f3 que Atlas era incre\u00edblemente muscular, por lo cual sospechaba que Atlas estaba, secretamente, ganando m\u00fasculo levantando pesas pero afirmando que sus resultados eran producto de su rutina de flexionamiento. Todo un fraude.     <\/p>\n\n\n\n

          En el estrado, Atlas insisti\u00f3 que \u00e9l, en efecto, realizaba <\/em>su rutina de flexionamiento todos los d\u00edas. Pero, cuando los abogados le preguntaron si tambi\u00e9n <\/em>levantaba pesas, \u00e9l admiti\u00f3 que s\u00ed, tambi\u00e9n levantaba pesas \u201cocasionalmente\u201d para medir su fuerza. Con m\u00e1s presi\u00f3n, admiti\u00f3 que \u201cmed\u00eda su fuerza\u201d de tres a cuatro veces por semana. <\/p>\n\n\n\n

          Charles Atlas ni siquiera confiaba en su propia rutina.<\/p>\n\n\n\n

          Curiosamente, un estudio de 2014<\/a> publicado en el European Journal of Applied Physiology <\/em>encontr\u00f3 que hacer una rutina de flexi\u00f3n de b\u00edceps tres veces a la semana durante 12 semanas produjo un incremento de 4% en el tama\u00f1o de los b\u00edceps y <\/em>de los tr\u00edceps. S\u00ed es posible aumentar el tama\u00f1o de los b\u00edceps s\u00f3lo flexion\u00e1ndolos. Ahora, \u00bfes esta una buena <\/em>rutina de entrenamiento? No, ni cerca. Ese no es un crecimiento muscular considerable. Pero, a fin de cuentas, la rutina de Atlas no era <\/em>un fraude completo<\/em>.  <\/em>   <\/p>\n\n\n\n

          Esta es precisamente la zona gris en donde se encuentran la mayor\u00eda de programas de entrenamiento. S\u00ed, funcionan, pero no en gran medida. Y funcionan para la mayor\u00eda de personas, pero no para todo el mundo. De esta forma los hombres delgados terminan intentando una gran cantidad de rutina de entrenamiento distintas pero sin obtener los resultados que est\u00e1n buscando. <\/p>\n\n\n\n

          Por ejemplo, P90X es una rutina de entrenamiento con el peso corporal que supuestamente ayuda a ganar m\u00fasculo (entre otras cosas), promocionado por Tony Horton, un fisicoculturista retirado. Antes de que Horton se uniera a la compa\u00f1\u00eda, ya hab\u00eda ganado una gran cantidad de m\u00fasculo levantando pesas. A\u00fan si no es de forma intencional, hay un poco de enga\u00f1o detr\u00e1s. El hecho de que Horton promocione el programa hace que la gente crea que pueden obtener el cuerpo de un fisicoculturista por medio de entrenamientos de acondicionamiento f\u00edsico. <\/p>\n\n\n\n

          Pero, mi intenci\u00f3n no es atacar directamente a P90X; esto es algo com\u00fan en la industria, y, usualmente no es de forma intencionada. Es com\u00fan que un hombre gane una gran cantidad de m\u00fasculo levantando pesas, pero luego deja de estar interesado en ganar m\u00e1s m\u00fasculo. Despu\u00e9s de todo, ya ha cumplido sus metas de ganancia de m\u00fasculo. Por esto, se vuelve apasionado por la calistenia, por ejemplo. Pero, la gente que ve los programas que se promocionan no sabe que la persona detr\u00e1s del programa construy\u00f3 su cuerpo levantando pesas.<\/p>\n\n\n\n

          Otro caso com\u00fan es el de algunos programas populares, cuyos creadores hicieron fisicoculturismo durante unos a\u00f1os, se estancaron, se aburrieron y decidieron empezar el entrenamiento dedicado a la fuerza. Al hacer la transici\u00f3n comenzaron a ver resultados nuevamente, y, \u00bfqu\u00e9 hacen? Recomiendan que principiantes delgados empiecen directamente por el entrenamiento de fuerza. Lo que no tienen en cuenta es que ellos mismo ganaron la mayor\u00eda de su masa muscular a trav\u00e9s del fisicoculturismo. Le piden a los principiantes delgados que sigan sus pasos, pero les dan una rutina de entrenamiento que ellos mismos s\u00f3lo utilizaron cuando ya eran <\/em>considerablemente musculosos. No tiene mucho sentido.<\/p>\n\n\n\n

          Una versi\u00f3n m\u00e1s terrible que tambi\u00e9n es com\u00fan es la de alguien que construye un f\u00edsico impresionante por medio de m\u00e9todos tradicionales: levantando pesas, comiendo suficientes calor\u00edas, consumiendo suficiente prote\u00edna, tal vez suplementando con un poco de creatina. Siendo bastante musculoso, esta persona es contratada por una compa\u00f1\u00eda para promocionar diversos suplementos<\/a> que nunca utiliz\u00f3 para lograr su progreso.<\/p>\n\n\n\n

          Todo esto nos muestra que no podemos ver lo que una persona est\u00e1 haciendo actualmente<\/em> para entender c\u00f3mo ganaron su m\u00fasculo en primer lugar. <\/p>\n\n\n\n

          El Experimento Colorado y la Magia de la Memoria Muscular<\/h3>\n\n\n\n
          \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

          Despu\u00e9s de haber hablado de Charles Atlas y los a\u00f1os 20, podemos pasar a los a\u00f1os 70, con Arthur Jones, famoso por inventar nuevos equipos y metodolog\u00edas para el fisicoculturismo.<\/p>\n\n\n\n

          En 1973, Jones present\u00f3 su idea m\u00e1s famosa: el Entrenamiento de Alta Intensidad <\/em>(HIT <\/em>por sus siglas en ingl\u00e9s). La idea detr\u00e1s del HIT <\/em>(no debe confundirse con el HIIT<\/em>, que es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad), es realizar una sola serie por cada ejercicio, moviendo el peso de forma extremadamente lenta, llegando completamente hasta el fallo muscular. Este estilo de entrenamiento es bastante dif\u00edcil de realizar con pesos libres debido al balance que se requiere. Por esto, para permitir que los levantadores dedicaran su energ\u00eda exclusivamente a empujar el peso a trav\u00e9s de un trayecto fijo, Jones recomendaba sus m\u00e1quinas de levantamiento Nautilus<\/em>, las cuales invent\u00f3 con este prop\u00f3sito.<\/p>\n\n\n\n

          \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

          Para promocionar este nuevo m\u00e9todo para la musculaci\u00f3n y sus m\u00e1quinas de levantamiento, Jones trabaj\u00f3 con su protegido, el fisicoculturista profesional Casey Viator. En el transcurso de 28 d\u00edas, Arthur Jones gui\u00f3 a Viator para completar el programa de HIT<\/em>. El entrenamiento consist\u00eda en tres sesiones a la semana, con una duraci\u00f3n de tan s\u00f3lo 30 minutos por sesi\u00f3n. A\u00fan as\u00ed, tras esos 28 d\u00edas, Casey Viator gan\u00f3 m\u00e1s de 28 kilogramos de m\u00fasculo.<\/em><\/p>\n\n\n\n

          Esto fue in\u00e9dito en ese momento. Y lo sigue siendo hoy en d\u00eda. \u00bfFue esta rutina revolucionaria verdaderamente tan <\/em>efectiva?<\/p>\n\n\n\n

          Para entender c\u00f3mo esto fue posible, debemos entender el contexto de la transformaci\u00f3n de Casey Viator:<\/p>\n\n\n\n