{"id":2025,"date":"2019-08-30T16:47:18","date_gmt":"2019-08-30T20:47:18","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/bench-press-for-muscle\/"},"modified":"2021-02-20T17:55:33","modified_gmt":"2021-02-20T22:55:33","slug":"press-de-banca-guia-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"El Press de Banca (Gu\u00eda para Tama\u00f1o y Est\u00e9tica)"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho formidable.<\/strong><b> <\/b>Tambi\u00e9n es excelente para nuestros tr\u00edceps y la parte frontal de nuestros hombros, lo cual lo convierte en un gran levantamiento para mejorar nuestra apariencia.<\/p>\n\n\n\n<p>El press de banca es uno de nuestros <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">5 Grandes levantamientos<\/a> para ganar m\u00fasculo, y en este art\u00edculo vamos a ver las mejores estrategias para integrarlo dentro de tu rutina de musculaci\u00f3n. Este art\u00edculo no tiene nada que ver con el levantamiento de potencia ni con el <em>powerbuilding<\/em>, simplemente vamos a hablar de c\u00f3mo utilizar el press de banca para volverte m\u00e1s fuerte, musculoso y con mejor apariencia.<\/p>\n\n\n\n<!--more La Gu\u00eda del Press de Banca-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-3156435e-b62d-47e1-a801-e0ea7c6f930e\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#0-el-press-de-banca-para-tama%C3%B1o-fuerza-y-est%C3%A9tica\" style=\"\">El Press de Banca para Tama\u00f1o, Fuerza y Est\u00e9tica<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#1-m%C3%BAsculos-trabajados\" style=\"\">M\u00fasculos Trabajados<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#2-el-problema-del-pecho-sub-desarrollado\" style=\"\">El Problema del Pecho Sub-desarrollado<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#3-optimizando-el-ancho-del-agarre\" style=\"\">Optimizando el Ancho del Agarre<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#4-optimizando-tu-arqueo\" style=\"\">Optimizando tu Arqueo<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#5-alternativas-al-press-de-banca\" style=\"\">Alternativas al Press de Banca<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#6-la-flexi%C3%B3n-de-brazos\" style=\"\">La Flexi\u00f3n de Brazos<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#7-el-press-de-banca-con-mancuernas\" style=\"\">El Press de Banca con Mancuernas<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#8-levantamientos-de-asistencia\" style=\"\">Levantamientos de Asistencia<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#9-el-press-de-banca-con-agarre-cerrado\" style=\"\">El Press de Banca con Agarre Cerrado<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#10-el-press-de-banca-con-pausa\" style=\"\">El Press de Banca con Pausa<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#11-fondos\" style=\"\">Fondos<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#12-el-press-de-banca-inclinado\" style=\"\">El Press de Banca Inclinado<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#13-el-press-de-banca-con-agarre-invertido\" style=\"\">El Press de Banca con Agarre Invertido<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#14-el-press-de-banca-con-pies-elevados\" style=\"\">El Press de Banca con Pies Elevados<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#15-el-press-en-el-piso\" style=\"\">El Press en el Piso<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#16-levantamientos-accesorios\" style=\"\">Levantamientos Accesorios<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/#17-puntos-clave\" style=\"\">Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-el-press-de-banca-para-tama%C3%B1o-fuerza-y-est%C3%A9tica\">El Press de Banca para Tama\u00f1o, Fuerza y Est\u00e9tica<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"701\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de banca con barra\" class=\"wp-image-1417\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-1024x570.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/barbell-bench-press-illustration-outlift-768x427.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>Construye un pecho que atraiga a la gente pero que sea suficientemente fuerte para empujarlos<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-m%C3%BAsculos-trabajados\">M\u00fasculos Trabajados<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca es el levantamiento de fisicoculturismo m\u00e1s popular.<\/strong> Y no es por cualquier raz\u00f3n. Es un excelente ejercicio para ganar m\u00fasculo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Estimulaci\u00f3n muscular: <\/strong>El press de banca es muy bueno para estimular el pecho, los hombros y los tr\u00edceps, trabaj\u00e1ndolos de forma considerable (aunque nuestro pecho es usualmente el factor limitante, por lo cual obtiene el mayor est\u00edmulo de crecimiento).<\/li><li><strong>Rango de movimiento: <\/strong>El press de banca trabaja a nuestro pecho y a la parte anterior de los deltoides a lo largo de un <u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rango-de-movimiento-crecimiento-muscular\/\">rango de movimiento amplio<\/a><\/font><\/u>. M\u00e1s a\u00fan, cuando nuestro pecho est\u00e1 estirado en la parte baja del movimiento, los brazos de momento tienen la mayor longitud, lo cual es excelente para ganar m\u00fasculo.<\/li><li><strong>Peso: <\/strong>Tener nuestra espalda fija y anclada contra la banca nos pone en una buena posici\u00f3n para cargar la barra con una buena cantidad de peso. Mucho mejor que las flexiones, en cualquier caso.<\/li><li><strong>Sobrecarga progresiva: <\/strong>El press de banca con barra nos permite aumentar de forma gradual la carga que utiliza, por medio de incrementos peque\u00f1os (distinto a las flexiones de brazos). Adem\u00e1s, dado que generalmente podemos utilizar un peso considerable para el press de banca, estos peque\u00f1os incrementos en la carga representan un incremento porcentual peque\u00f1o (diferente al caso de las aperturas de pecho, en donde pasar de una mancuerna de 10 libras a una de 15 representa un incremento del 50%)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Sin embargo, si miramos la cantidad de m\u00fasculo que se estimula, el press de banca se vuelve un poco menos impresionante:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"851\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-press-de-banca.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de los m\u00fasculos trabajados por el press de banca.\" class=\"wp-image-6396\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-press-de-banca.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-press-de-banca-300x203.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-press-de-banca-1024x692.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-press-de-banca-768x519.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Afortunadamente, los m\u00fasculos que <em>s\u00ed <\/em>podemos estimular con el press de banca son bastante importantes. Desde que los pechos grandes se volvieron comunes en los a\u00f1os 50, el pecho se convirti\u00f3 en una parte esencial de un f\u00edsico est\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n<p>Y para construir un pecho formidable el press de banca es fant\u00e1stico.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca es el levantamiento m\u00e1s grande y pesado para el pecho<\/strong>, y no es ning\u00fan secreto que es el mejor ejercicio para desarrollar los m\u00fasculo en la parte baja y media del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca tambi\u00e9n es excelente para la parte superior del pecho.<\/strong><b> <\/b>Ahora bien, esta es una afirmaci\u00f3n controversial. Muchas personas piensan que el press de banca es un ejercicio inferior para el desarrollo de la parte superior del pecho. Pero, esto no es cierto.<\/p>\n\n\n\n<p>Si miramos a la investigaci\u00f3n de EMG sobre la parte superior del pecho, podemos ver que el press de banca inclinado y el press de banca convencional estimulan a la parte superior del pecho casi id\u00e9nticamente. Pero, no hay ning\u00fan problema en incluir el press de banca inclinado como un ejercicio de asistencia. Esto nos ayudar\u00e1 a fortalecer nuestro press de banca y nuestro press por encima de la cabeza, y a\u00f1adir\u00e1 un poco de redundancia para la parte superior del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca es <em>decente <\/em>para la parte lateral de los deltoides.<\/strong> Hay <a aria-label=\"one study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20093960\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio<\/a> que compar\u00f3 el press de banca con m\u00e1quina Smith con el press de banca con pesos libres. El estudio encontr\u00f3 que, al realizar el press de banca con mancuernas o con barra, la parte lateral de los deltoides debe trabajar para estabilizar el peso. \u00bfSignifica esto que el press de banca es un excelente ejercicio para la parte lateral de los deltoides? No. Nunca vas a fallar por causa de la parte lateral de los deltoides, pero si implica un poco de <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">volumen de entrenamiento <\/a>adicional para los hombros, y vamos a aprovecharlo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En cuanto a los tr\u00edceps, el press de banca no es un gran ejercicio.<\/strong> La mayor\u00eda de personas no van a ver un buen crecimiento de tr\u00edceps s\u00f3lo con el press de banca. M\u00e1s a\u00fan, el press de banca no estimular\u00e1 a la cabeza larga de los tr\u00edceps-la cabeza m\u00e1s grande-lo suficiente como para provocar mayor crecimiento.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, a pesar de que no estimula tanto crecimiento muscular como los dem\u00e1s levantamientos de los 5 Grandes, el press de banca sigue siendo valioso, tanto como para tener su lugar dentro de estos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-el-problema-del-pecho-sub-desarrollado\">El Problema del Pecho Sub-desarrollado<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A pesar de su popularidad, el press de banca puede ser un levantamiento bastante frustrante.<\/strong> Si uno de tus levantamientos se est\u00e1 quedando atr\u00e1s, lo m\u00e1s probable es que sea tu press de banca. Y si uno de tus m\u00fasculos se est\u00e1 quedando atr\u00e1s, probablemente es tu pecho.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"765\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-lagging-chest-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre musculoso con un pecho sub-desarrollado\" class=\"wp-image-1428\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-lagging-chest-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-lagging-chest-illustration-300x182.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-lagging-chest-illustration-1024x622.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-lagging-chest-illustration-768x466.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>Una <em>gran <\/em>cantidad de levantadores intermedios tiene un pecho sub-desarrollado.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Algunas veces nuestro pecho se est\u00e1 quedando atr\u00e1s debido a que no estamos haciendo una suficiente cantidad de press de banca. Si miramos a programas como <em>Starting Strength<\/em> y <em>StrongLifts, <\/em>la sentadilla se presenta con el doble de frecuencia que el press de banca. Adem\u00e1s, la sentadilla est\u00e1 programada antes del press de banca, por lo cual una buena parte de la energ\u00eda se dedica a la sentadilla, no al press de banca. De forma predecible, esto resulta en un mayor crecimiento de cu\u00e1driceps que del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, tambi\u00e9n es com\u00fan tener problemas para involucrar completamente al pecho al realizar el press de banca.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora bien, el pecho es el m\u00fasculo m\u00e1s grande y fuerte involucrado en el press de banca, lo cual significa que volverse m\u00e1s fuerte en el press de banca <em>deber\u00eda <\/em>ser una buena forma de aumentar el tama\u00f1o del pecho. Y lo es. Despu\u00e9s de todo, no vas a ver un pecho peque\u00f1o en el cuerpo de una persona que hace el press de banca con 300 libras.<\/p>\n\n\n\n<p>Desafortunadamente, al intentar progresar hacia un press de banca m\u00e1s pesado, es com\u00fan que nuestros hombros sean el factor limitante. Y si nuestros hombros est\u00e1n soportando la carga, esto evita que nuestro pecho reciba un est\u00edmulo de crecimiento adecuado, lo cual nos impide progresar hacia un press de banca m\u00e1s pesado.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo primero que podemos examinar es nuestra t\u00e9cnica en el press de banca. Y no me refiero s\u00f3lo a qu\u00e9 tan <em>buena <\/em>sean tu t\u00e9cnica, sino tambi\u00e9n a <em>cu\u00e1l<\/em><i> <\/i>t\u00e9cnica est\u00e1s utilizando.<\/p>\n\n\n\n<p>Diferentes estilos de press de banca enfatizan diferentes grupos musculares. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-optimizando-el-ancho-del-agarre\">Optimizando el Ancho del Agarre<\/h3>\n\n\n\n<p>Un press de banca est\u00e1ndar se realiza con un agarre de 1.5x el ancho de los hombros y con los codos hacia los lados a (alrededor de) 45 grados, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"657\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-standard-grip-width-elbow-flare-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de banca con agarre est\u00e1ndar y con los codos hacia los lados\" class=\"wp-image-1420\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-standard-grip-width-elbow-flare-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-standard-grip-width-elbow-flare-illustration-300x156.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-standard-grip-width-elbow-flare-illustration-1024x534.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-standard-grip-width-elbow-flare-illustration-768x400.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>Ancho de agarre y posici\u00f3n de los codos en un press de banca est\u00e1ndar.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Este ancho de agarre pone a tu pecho, hombros y tr\u00edceps en una buena posici\u00f3n para levantar el peso, y permite un mayor rango de movimiento, llevando a un buen crecimiento muscular general. Como resultado, esta es la t\u00e9cnica que se utiliza en programas como <em>Starting Strength<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora comparemos el agarre est\u00e1ndar con el press de banca con agarre ancho, que usualmente se realiza con el dedo me\u00f1ique sobre los anillos en la barra (a 81cm de distancia) y con los codos abiertos hacia los lados tanto como sea seguro (alrededor de 80\u00b0), as\u00ed: <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"657\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-grip-width-elbow-flare-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de banca con agarre ancho y con los codos hacia los lados.\" class=\"wp-image-1421\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-grip-width-elbow-flare-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-grip-width-elbow-flare-illustration-300x156.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-grip-width-elbow-flare-illustration-1024x534.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-grip-width-elbow-flare-illustration-768x400.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>Agarre m\u00e1s ancho con los codos m\u00e1s abiertos hacia los lados.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>La apertura de los codos se mantiene por debajo de los 90 grados, manteniendo a los hombros en una posici\u00f3n segura. Los codos tambi\u00e9n se mantienen por debajo de las mano, lo cual hace que los tr\u00edceps sigan estando un poco involucrados en el levantamiento. (Si utilizamos un agarre a\u00fan m\u00e1s ancho, este se denomina un press de banca \u00abultra-ancho\u00bb.)<\/p>\n\n\n\n<p>Esta es la t\u00e9cnica que utilizan muchos fisicoculturistas y levantadores de potencia. La raz\u00f3n, seg\u00fan ellos, es que esta t\u00e9cnica le da un mejor apalancamiento al pecho, lo cual permite que los fisicoculturistas aumenten el tama\u00f1o de su pecho y que los levantadores de potencia levanten m\u00e1s peso. Pero, \u00bfes esto cierto?<\/p>\n\n\n\n<p>Primero, veamos cu\u00e1les m\u00fasculos contribuyen en mayor medida durante el levantamiento.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"474\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-vs-narrow-grip-width.jpg\" alt=\"Diagrama que muestra la activaci\u00f3n muscular en un press de banca con agarre est\u00e1ndar y en un press de banca con agarre ancho.\" class=\"wp-image-1422\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-vs-narrow-grip-width.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-vs-narrow-grip-width-300x113.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-vs-narrow-grip-width-1024x385.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-wide-vs-narrow-grip-width-768x289.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que vemos es que en el press de banca est\u00e1ndar, las fibras musculares diagonales de la parte superior del pecho y de los hombros est\u00e1n en una mejor posici\u00f3n para el levantamiento. Por otra parte, en el press de banca con agarre ancho, las fibras musculares horizontales en la parte baja y media del pecho pueden contribuir en mayor medida.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo siguiente que podemos comparar son los <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/brazos-de-momento-y-crecimiento-muscular\/\">brazos de momento<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"503\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brazos-de-momento-press-de-banca-agarre-ancho-vs-cerrado.jpg\" alt=\"Diagrama de los brazos de momento en un press de banca con agarre cerrado y con agarre abierto.\" class=\"wp-image-6193\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brazos-de-momento-press-de-banca-agarre-ancho-vs-cerrado.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brazos-de-momento-press-de-banca-agarre-ancho-vs-cerrado-300x120.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brazos-de-momento-press-de-banca-agarre-ancho-vs-cerrado-1024x409.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brazos-de-momento-press-de-banca-agarre-ancho-vs-cerrado-768x307.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que vemos ac\u00e1 es que el press de banca est\u00e1ndar presenta brazos de momento m\u00e1s largos entre la clav\u00edcula y la barra, haciendo que el levantamiento sea m\u00e1s dif\u00edcil para nuestros hombros y la parte superior del pecho. Por el otro lado, en el press de banca con agarre ancho, podemos ver que los brazos de momento entre el estern\u00f3n y los brazos es un poco m\u00e1s largo, haciendo que el levantamiento sea un <em>poco <\/em>m\u00e1s dif\u00edcil para la parte baja y media del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto significa que con un ancho de agarre est\u00e1ndar el levantamiento es bastante dif\u00edcil para los hombros y la parte superior del pecho, por lo cual es <em>mucho <\/em>m\u00e1s probable que estos sean el factor limitante, y por tanto, que obtengan el mayor est\u00edmulo de crecimiento. Con el press de banca con agarre ancho es mucho m\u00e1s probable que la limitaci\u00f3n sea la fuerza de la parte baja y media del pecho, enviando m\u00e1s del est\u00edmulo de crecimiento a nuestros pectorales.<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, debemos considerar en d\u00f3nde se encuentra la mayor cantidad de masa muscular. En este caso, las partes baja y media del pecho son las que m\u00e1s m\u00fasculo tienen:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"911\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-musculares-parte-superior-vs-inferior-del-pecho.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de las fibras musculares de la parte superior y de la parte inferior del pecho.\" class=\"wp-image-6197\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-musculares-parte-superior-vs-inferior-del-pecho.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-musculares-parte-superior-vs-inferior-del-pecho-300x217.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-musculares-parte-superior-vs-inferior-del-pecho-1024x740.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-musculares-parte-superior-vs-inferior-del-pecho-768x555.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Tenemos una cantidad considerablemente mayor de fibras musculares que se conectan al estern\u00f3n (parte baja y media del pecho) que a la clav\u00edcula (parte superior). Por esto, la parte baja y media no s\u00f3lo es m\u00e1s grande sino que tiene un mayor potencial de crecimiento. Cuando las personas tienen problemas para ganar masa muscular en su pecho esto se debe a que tienen problemas para activar la parte baja y media del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Utilizar un agarre m\u00e1s ancho usualmente es mejor para nuestro pecho.<\/strong><b> <\/b>Le da un mejor apalancamiento a los m\u00fasculos del pecho y tambi\u00e9n evita que los hombros sean un factor limitante. Como resultado, la mayor\u00eda de fisicoculturistas utiliza un agarre ancho para aumentar el tama\u00f1o de su pecho y la mayor\u00eda de levantadores de potencia utiliza un agarre ancho para levantar m\u00e1s peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Los levantadores m\u00e1s delgados y altos tienden a preferir el press de banca con agarre ancho debido a que este acorta el rango de movimiento, compensando por los brazos largos y la caja tor\u00e1cica m\u00e1s peque\u00f1a.<\/p>\n\n\n\n<p>Por otra parte, utilizar un agarre m\u00e1s ancho causa que la barra haga contacto m\u00e1s arriba en el pecho, lo cual crea un brazo de momento m\u00e1s peque\u00f1o para los deltoides, lo cual hace que esta no sea una variaci\u00f3n buena para aumentar el tama\u00f1o muscular de los hombros.<\/p>\n\n\n\n<p>Si tienes un pecho sub-desarrollado, pienso que el press de banca con agarre ancho te puede funcionar. De esa forma tendr\u00e1s un ejercicio verdaderamente para el pecho en tu programa. Pero ten en cuenta que si tu pecho est\u00e1 sub-desarrollado, vas a ser m\u00e1s d\u00e9bil con un agarre m\u00e1s ancho. Despu\u00e9s de todo, un agarre m\u00e1s ancho aumenta el rol del pecho, por lo cual el movimiento depender\u00e1 de la fuerza pectoral. Vas a tener que ser paciente al inicio.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, siempre est\u00e1 en tus manos decidir si quieres abordar tus debilidades o seguir mejorando tus fortalezas. Algunos hombres con tr\u00edceps y hombros fuertes quieres mejorar esas fortalezas utilizando un agarre m\u00e1s cerrado. Pero, esto no te ayudar\u00e1 a ganar aumentar el tama\u00f1o de tu pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>De forma similar, algunos hombres con un pecho dominante prefieren utilizar un agarre extremadamente ancho con el fin de levantar m\u00e1s peso y seguir obteniendo crecimiento pectoral. Como puedes imaginar, esto no es ideal para el desarrollo de los hombros o de los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ganar masa muscular, lo mejor es favorecer el estilo de press de banca que disminuya la diferencia entre la estimulaci\u00f3n del pecho y de los hombros. Si tu pecho es tu factor limitante, considera utilizar un agarre m\u00e1s cerrado y meter tus codos un poco m\u00e1s. De esa forma vas a involucrar a tus hombros en el levantamiento. Por otro lado, si tu pecho ni siquiera est\u00e1 fatigado al terminar una serie desafiante, probablemente te beneficiar\u00e1s de un agarre m\u00e1s ancho que involucre m\u00e1s al pecho y haga que el movimiento sea m\u00e1s f\u00e1cil para los hombros.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-optimizando-tu-arqueo\">Optimizando tu Arqueo<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Como regla general, utilizar un mayor rango de movimiento es mejor.<\/strong> Esto es especialmente cierto con el press de banca. <u><font color=\"#000117\"><a aria-label=\"A recent study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/31567719\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">En un estudio reciente<\/a><\/font><\/u> los participantes hicieron, o repeticiones con un rango de movimiento completo, o repeticiones parciales, durante diez semanas. Al final de la diez semanas, se medi\u00f3 su fuerza en todos los rangos de movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Normalmente, se esperar\u00eda que los levantadores tuvieran el mejor rendimiento en lo que entrenaron. En este caso, se esperar\u00eda que el grupo entrenando con repeticiones parciales tuviera un mejor desempe\u00f1o en las repeticiones parciales. Sus m\u00fasculos ser\u00edan menos vers\u00e1tiles, pero a\u00fan as\u00ed ser\u00edan m\u00e1s fuertes en el rango de movimiento espec\u00edfico en el que entrenaron. Sin embargo, este no fue el caso.<\/p>\n\n\n\n<p>El grupo que utiliz\u00f3 un rango de movimiento completo no s\u00f3lo obtuvo la fuerza m\u00e1s <em>vers\u00e1til<\/em>, sino que tambi\u00e9n obtuvo la fuerza m\u00e1s <em>especializada.<\/em> Al final se volvieron m\u00e1s fuertes en las repeticiones parciales que los grupos que hab\u00edan entrenado realizando s\u00f3lo repeticiones parciales.<\/p>\n\n\n\n<p>Hay una explicaci\u00f3n sencilla para esto. Utilizar un rango de movimiento completo genera m\u00e1s crecimiento muscular. Por tanto, predeciblemente, el grupo que utiliz\u00f3 un mayor rango de movimiento gan\u00f3 m\u00e1s masa muscular, y, en consecuencia, gan\u00f3 la mayor cantidad de fuerza general.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pero las cosas se ponen interesantes al definir qu\u00e9 es un rango de movimiento completo en el press de banca.<\/strong> Tocar el pecho con la barra es una definici\u00f3n de rango de movimiento completo, pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si arqueamos nuestra espalda? Entre mayor sea el arqueo, menor ser\u00e1 el rango de movimiento. \u00bfY qu\u00e9 pasa cuando utilizamos un agarre m\u00e1s ancho? Esto tambi\u00e9n acorta el rango de movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed es donde nuestras proporciones entran a jugar un papel:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"764\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-arch-diagram.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la diferencia en el rango de movimiento causado por la longitud de los brazos y el tama\u00f1o de la caja tor\u00e1cica.\" class=\"wp-image-1424\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-arch-diagram.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-arch-diagram-300x182.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-arch-diagram-1024x621.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-arch-diagram-768x466.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>Los levantadores con extremidades largas tienen un mayor rango de movimiento.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Si observamos al hombre de la izquierda,<\/strong> podemos ver que tener brazos m\u00e1s cortos y un pecho de barril acorta el rango de movimiento y altera el \u00e1ngulo del hombro. Ese punto espec\u00edfico del movimiento, con la parte superior de los brazos en paralelo al piso, presenta los brazos de momento m\u00e1s largos y es el punto de mayor dificultad m\u00e1s com\u00fan del press de banca. Si este hombre robusto arquea su espalda, acortar\u00e1 los brazos de momento y aumentar\u00e1 la cantidad de peso que puede levantar. Esto es excelente para el levantamiento de potencia, pero no tan bueno para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si miramos al hombre de la derecha,<\/strong> podemos ver que tener brazos largos y una caja tor\u00e1cica m\u00e1s peque\u00f1a alarga el rango de movimiento y hace que los brazos terminen ubicados m\u00e1s abajo del punto de mayor dificultad. El punto de mayor dificultad, por tanto, se presentar\u00e1 cuando la barra est\u00e9 unos cent\u00edmetros por encima de su pecho. Esto no es algo malo. No s\u00f3lo tiene un mayor rango de movimiento, sino que tambi\u00e9n tendr\u00e1 la posibilidad de ganar un poco de impulso antes de llegar al punto de mayor dificultad.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, los detalles important. Es posible que esa posici\u00f3n inicial sea tan profunda que sus hombres se muevan hacia una posici\u00f3n m\u00e1s d\u00e9bil. Es posible que esa profundidad obligue al hombre a utilizar un peso <em>mucho <\/em>menor, o, peor a\u00fan, que le cause dolor de hombro.<\/p>\n\n\n\n<p>Si eres un hombre con extremidades largas (como yo), y hacer el press con una espalda recta le disgusta a tus hombros (como me pasa a m\u00ed), puedes arreglar este problema arqueando tu espalda, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"621\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-skinny-arch-diagram-1024x621.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre realizando un press de banca con la espalda recta y con la espalda arqueada.\" class=\"wp-image-1425\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-skinny-arch-diagram-1024x621.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-skinny-arch-diagram-300x182.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-skinny-arch-diagram-768x466.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bench-press-range-of-motion-skinny-arch-diagram.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Idealmente, todav\u00eda queremos tener un buen estiramiento en nuestros pectorales en la parte baja del press de banca.<\/strong> Es esa parte baja del movimiento, cuando nuestros pectorales se contraen al estar estirados bajo carga, la que estimula el mayor crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, si eres un hombre largo, probablemente tendr\u00e1s un buen estiramiento en tus pectorales a\u00fan si utilizas un arqueo modesto. Y ese arqueo mantendr\u00e1 a tus hombros en una mejor posici\u00f3n para levantar m\u00e1s peso de forma m\u00e1s segura, lo cual m\u00e1s que compensa por cualquier p\u00e9rdida de rango de movimiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-alternativas-al-press-de-banca\">Alternativas al Press de Banca<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-la-flexi%C3%B3n-de-brazos\">La Flexi\u00f3n de Brazos<\/h3>\n\n\n\n<p>El press de banca es un levantamiento \u00fanico en el sentido de que la alternativa de peso corporal es, en algunos casos, considerablemente mejor que la versi\u00f3n con barra. Las flexiones de brazos son un ejercicio excelente para el crecimiento muscular del pecho, hombros, tr\u00edceps e incluso de los m\u00fasculos serratos anteriores. Hasta que podamos hacer veinte repeticiones, las flexiones son incluso <em>mejores<\/em> que el press de banca de distintas maneras. Y s\u00f3lo es cuando podemos hacer alrededor de cuarenta flexiones con d\u00e9ficit que el press de banca comienza a ser una mejor opci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Con las flexiones, obtenemos todos los beneficios del press de banca, pero tambi\u00e9n tenemos libertad de movimiento en las esc\u00e1pulas (en vez de tenerlas fijas contra la banca). Ese mayor rango de movimiento es mejor para nuestro pecho y hombros, y tambi\u00e9n estimula a los m\u00fasculos serratos (que son los m\u00fasculos que cubren a las costillas):<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"993\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculo-serrato-anterior.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del m\u00fasculo serrato anterior.\" class=\"wp-image-6399\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculo-serrato-anterior.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculo-serrato-anterior-300x236.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculo-serrato-anterior-1024x807.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculo-serrato-anterior-768x605.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Por supuesto, a medida que nos volvemos m\u00e1s fuertes, las flexiones convencionales dejan de ser suficientes. Una vez que podamos hacer m\u00e1s de cuarenta repeticiones por serie, nuestra resistencia o condici\u00f3n muscular comienza a ser exigida m\u00e1s que nuestra fuerza muscular, por lo que las flexiones dejan de ser ideales para estimular crecimiento muscular. En este punto podemos elevar nuestras manos con manijas o discos de peso para aumentar el rango de movimiento (flexiones con d\u00e9ficit). Esto estirar\u00e1 a nuestro pecho en la parte baja del movimiento, haciendo que sea a\u00fan mejor para ganar masa muscular en los pectorales. Pero, eventualmente, estas tambi\u00e9n dejar\u00e1n de ser suficientes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"455\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/deficit-push-up-bodyweight-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo flexiones con d\u00e9ficit.\" class=\"wp-image-1556\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/deficit-push-up-bodyweight-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/deficit-push-up-bodyweight-illustration-300x108.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/deficit-push-up-bodyweight-illustration-1024x370.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/deficit-push-up-bodyweight-illustration-768x277.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La flexi\u00f3n de brazos con d\u00e9ficit.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>En este punto, podemos empezar a hacer flexiones con peso. Pero estas tampoco durar\u00e1n para siempre. Llegar\u00e1 un punto en el cual ubicar y balancear los discos de peso en la espalda ser\u00e1 m\u00e1s como jugar Jenga que levantar pesas. Y una maleta en la espalda tambi\u00e9n tiene un n\u00famero limitado de libros que puede contener.<\/p>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed podr\u00edamos pasar a utilizar bandas de resistencia, pero, nuevamente, esas bandas van a dejar de ser suficiente en alg\u00fan punto, o ubicarlas ser\u00e1 m\u00e1s problem\u00e1tico para el beneficio que proporcionan. En este punto, es momento de acercarnos a la banca.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-el-press-de-banca-con-mancuernas\">El Press de Banca con Mancuernas<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca con mancuernas es la mejor variaci\u00f3n para hombres con un pecho que se niega a crecer.<\/strong> Al empujar las mancuernas hacia arriba, el pecho tiene que trabajar para evitar que las mancuernas se vayan hacia los lados, haciendo que el movimiento sea una combinaci\u00f3n entre un press de banca y una apertura de pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>En general, esta variaci\u00f3n tiene algunas ventajas sobre el press de banca con barra:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Es la mejor variaci\u00f3n para un pecho que se niega a crecer.<\/li><li>No se necesitan barras de seguridad ni un compa\u00f1ero que te cuide durante el levantamiento.<\/li><li>Puedes hacer el movimiento con un rango de movimiento amplio.<\/li><li>Es excelente para ganar fuerza en los m\u00fasculos estabilizadores, permitiendo una transferencia casi perfecta de fuerza al press de banca con barra.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>No hay ninguna desventaja <em>considerable<\/em> con el press de banca con mancuernas, excepto que este no tiende a ser tan bueno para los tr\u00edceps, y probablemente no vas a poder utilizar tanto peso. Pero, esto no afecta a tu pecho, y el press de banca con barra no es <em>tan <\/em>bueno para los tr\u00edceps en todo caso. Sin importar la variaci\u00f3n que hagamos, va a ser necesario incluir algunos levantamientos accesorios para los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Otra peque\u00f1a desventaja es que es dif\u00edcil ubicar las mancuernas en la posici\u00f3n inicial cuando el peso es considerable, haciendo que sea m\u00e1s dif\u00edcil utilizar rangos de repeticiones bajas. Pero, mientras que utilices series de 8+ repeticiones, no va a haber ning\u00fan problema. (Si tu meta es ganar tama\u00f1o muscular, probablemente no necesitas utilizar rangos de repeticiones bajas, a menos que lo desees.)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-levantamientos-de-asistencia\">Levantamientos de Asistencia<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-el-press-de-banca-con-agarre-cerrado\">El Press de Banca con Agarre Cerrado<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca con agarre cerrado se realiza con las manos a un ancho un poco mayor del ancho de los hombros y con los codos ubicados cerca al cuerpo.<\/strong> Este agarre m\u00e1s cerrado mueve un poco del \u00e9nfasis del pecho hacia los hombros. Esta variaci\u00f3n tambi\u00e9n tiene el mayor rango de movimiento y mantiene la tensi\u00f3n en los tr\u00edceps durante m\u00e1s tiempo, lo cual hace que sea excelente para aumentar el tama\u00f1o de los brazos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-el-press-de-banca-con-pausa\">El Press de Banca con Pausa<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>El press de banca con pausa es exactamente igual al press de banca convencional, pero con una pausa de un segundo con la barra en el pecho.<\/strong> De hecho, si has practicado el levantamiento de potencia previamente, est\u00e1 es la forma est\u00e1ndar de realizar un press de banca.<\/p>\n\n\n\n<p>El press de banca con pausa se utiliza en el levantamiento de potencia para evitar que los competidores reboten la barra con su pecho, lo cual se considera como trampa. A nosotros no nos importa si haces un poco de trampa en tus levantamientos, simplemente nos interesa ayudarte a ganar la mayor cantidad de m\u00fasculo y fuerza que sea posible. En este caso, la pausa <em>s\u00ed<\/em> tiene algunas ventajas relacionadas al crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>La parte baja del press de banca es la m\u00e1s dif\u00edcil para los pectorales, especialmente si utilizas un agarre m\u00e1s ancho. A medida que levantas la barra, tus tr\u00edceps comienzan a contribuir cada vez m\u00e1s. Al rebotar la barra contra tu pecho el levantamiento se vuelve considerablemente m\u00e1s f\u00e1cil para los pectorales, posiblemente debido a que atraviesas el punto de mayor dificultad con el impulso o tal vez debido a que se reduce el rango de movimiento a trav\u00e9s del cual los pectorales deben trabajar.<\/p>\n\n\n\n<p>En cualquier caso, si haces la pausa con la barra sobre tu pecho, puedes hacer que el press de banca sea m\u00e1s dif\u00edcil para este. Esto no es ideal para todo el mundo; algunas personas ya fallan el press de banca debido a la fuerza del pecho, a\u00fan sin la pausa. Pero, si est\u00e1s teniendo problemas para obtener crecimiento muscular del pecho con el press de banca, la variaci\u00f3n con pausa pueden ser un excelente levantamiento de asistencia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-fondos\">Fondos<\/h3>\n\n\n\n<p>Los fondos son uno de los mejores levantamientos de asistencia para el press de banca debido a que trabajan a todos los m\u00fasculos relevantes a lo largo de un amplio rango de movimiento, y las esc\u00e1pulas tienen libertad de movimiento. Esto no s\u00f3lo generar\u00e1 crecimiento en los movedores primarios, sino que tambi\u00e9n fortalecer\u00e1 a los m\u00fasculos serratos anteriores, lo cual ayudar\u00e1 a mantener hombros saludables a medida que ganes m\u00e1s fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p>Por esto, los fondos son buenos para diferentes cosas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ganar masa muscular en el pecho, hombros <em>y <\/em>tr\u00edceps.<\/li><li>Fortalecer los m\u00fasculos serratos anteriores.<\/li><li>Mantener a tus hombros saludables y sin dolores.<\/li><li>Mejorar la movilidad de los hombros y la flexibilidad del pecho.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Todo esto hace que los fondos sean bastante similares a las flexiones de brazos, excepto que es m\u00e1s f\u00e1cil cargar m\u00e1s peso en los fondos (por medio de un cintur\u00f3n), haciendo que sean una opci\u00f3n excelente para hombres m\u00e1s fuertes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-el-press-de-banca-inclinado\">El Press de Banca Inclinado<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Si la parte superior de tu pecho se est\u00e1 quedando detr\u00e1s, el press de banca inclinado es una buena forma de darle la atenci\u00f3n adicional que requiere.<\/strong> El press de banca inclinado tambi\u00e9n es un excelente ejercicio para los hombros, y entre m\u00e1s vertical est\u00e9 la banca, mayor ser\u00e1 la contribuci\u00f3n de los hombros. Si tu meta es aumentar el tama\u00f1o de tu pecho, lo ideal es tener un \u00e1ngulo de 15\u201330\u00b0.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-el-press-de-banca-con-agarre-invertido\">El Press de Banca con Agarre Invertido<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Si la parte superior de tu pecho se est\u00e1 quedando <em>muy <\/em>atr\u00e1s, podr\u00edas considerar el press de banca con agarre invertido.<\/strong> Si utilizas un agarre considerablemente ancho, los \u00e1ngulos se alinear\u00e1n con la direcci\u00f3n de aplicaci\u00f3n de fuerza de las fibras musculares de la parte superior del pecho.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, el agarre invertido hace que sea m\u00e1s probable que la barra te caiga encima, lo cual implica que s\u00f3lo deber\u00edas hacer esta variaci\u00f3n si tienes barras de seguridad s\u00f3lidas a tu alrededor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"14-el-press-de-banca-con-pies-elevados\">El Press de Banca con Pies Elevados<\/h3>\n\n\n\n<p>Este es un press de banca que se realiza con los pies descansando sobre la banca. Con esto, el impulso de las piernas se pierde, por lo cual el peso utilizado es menor, el arqueo de la espalda se minimiza y se obtiene un buen  est\u00edmulo para el pecho, los hombros y los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Si tu press de banca convencional est\u00e1 progresando sin problemas, pero necesitas un poco de volumen de entrenamiento adicional, puedes incluir esta variaci\u00f3n dentro de tu rutina como un levantamiento de asistencia menos pesado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"15-el-press-en-el-piso\">El Press en el Piso<\/h3>\n\n\n\n<p>El press en el piso es un levantamiento de asistencia popular para el press de banca que funciona bastante bien para hombres con una caja tor\u00e1cica grande. Sin embargo, esta variaci\u00f3n no funciona tan bien para los hombres con brazos m\u00e1s largos y cajas tor\u00e1cicas m\u00e1s peque\u00f1a debido a que el rango de movimiento se limita considerablemente.<\/p>\n\n\n\n<p>A\u00fan as\u00ed, si tus hombros est\u00e1n adoloridos del press de banca convencional, podr\u00eda ser una buena idea intentar esta variaci\u00f3n. Hacer el press en el piso tal vez le proporcione a tus hombros la estabilidad que est\u00e1n buscando.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-levantamientos-accesorios\">Levantamientos Accesorios<\/h2>\n\n\n\n<p>De todos los grandes levantamientos compuestos, el press de banca es, probablemente, el que m\u00e1s se beneficia de los levantamientos accesorios adicionales. El press de banca es excelente para el pecho, los hombros y los tr\u00edceps, pero, sin algunos levantamientos de aislamiento, es probable que no obtengamos un crecimiento uniforme en estos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Problemas con el pecho: <\/strong>la mayor\u00eda de hombres va a obtener un gran desarrollo del pecho con el press de banca, pero, dependiendo de tu anatom\u00eda y de tu t\u00e9cnica de levantamiento, es posible que tus hombros sean los m\u00e1s involucrados en el movimiento. La mejor forma de abordar este problema es ajustando tu t\u00e9cnica para poner el \u00e9nfasis sobre tu pecho: utiliza un agarre m\u00e1s ancho o utiliza mancuernas en vez de la barra. Sin embargo, esta no siempre es una soluci\u00f3n completa, en especial si tu pecho ha estado qued\u00e1ndose detr\u00e1s por un tiempo. En este caso, es importante escoger levantamientos accesorios que enfaticen a tu pecho como las aperturas con mancuernas, las aperturas o cruces con polea y aperturas en m\u00e1quina.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Problemas con los hombros: <\/strong>algunos hombres tienen pecho <em>tan <\/em>dominantes que sus hombros no obtienen mucho crecimiento con el press de banca. En este caso, podemos cambiar nuestro agarre a uno m\u00e1s ancho, con los codos menos salidos hacia los lados, con lo cual los brazos de momento ser\u00e1n m\u00e1s cortos para nuestro pecho y m\u00e1s largos para nuestros hombros. Sin embargo, si el press de banca no es est\u00e1 siendo \u00fatil para aumentar el tama\u00f1o de nuestros hombres, no hay ning\u00fan problema. Tenemos al press de hombro por encima de la cabeza para hacerse cargo de tus hombros.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Basado en los estudios que midieron el crecimiento muscular en los tr\u00edceps y en los pectorales, parece que el press de banca es 78% m\u00e1s efectivo para los pectorales que para los tr\u00edceps!<\/p><cite>Menno Henselmans, MSc<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>Problemas con los tr\u00edceps<\/strong><b>: <\/b>el mayor problema con el press de banca, sin duda, es el hecho de que es bastante malo para estimular el crecimiento de los tr\u00edceps. La buena noticia es que es f\u00e1cil solucionar el problema de tr\u00edceps que se est\u00e1n quedando atr\u00e1s por medio de levantamientos accesorios. Si a\u00f1adimos algunas series de press franc\u00e9s o de extensiones de tr\u00edceps con polea en adici\u00f3n al press de banca, el problema desaparece. Como ejemplo de esto podemos ver los resultados de <a aria-label=\"a recent study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32149887\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio reciente<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"814\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del crecimiento de trceps al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6268\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-300x194.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-1024x662.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-triceps-768x496.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Los resultados muestran un poco de crecimiento de los tr\u00edceps con el press de banca, pero, se encontr\u00f3 que a\u00f1adir movimientos de extensi\u00f3n de tr\u00edceps, como el press franc\u00e9s, las extensiones con polea, las patadas de tr\u00edceps, o extensiones verticales por encima de la cabeza gener\u00f3 m\u00e1s del <em>doble <\/em>de crecimiento de los tr\u00edceps. A\u00fan si dejamos el press de banca completamente a un lado, las extensiones de tr\u00edceps son casi el doble de efectivas para nuestros tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"995\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una extensi\u00f3n de tr\u00edceps vertical por encima de la cabeza, con una mancuerna\" class=\"wp-image-1969\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-300x237.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-1024x809.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/overhead-dumbbell-triceps-extension-768x606.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La extensi\u00f3n de tr\u00edceps vertical, por encima de la cabeza .<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>El otro hallazgo interesante de este estudio es la importancia del orden en el que realizamos los ejercicios. Esto no tiene mucho impacto sobre el crecimiento de los tr\u00edceps (como se ve en el gr\u00e1fico anterior), pero, si nos cansamos haciendo las extensiones de tr\u00edceps antes de hacer el press de banca, nuestros tr\u00edceps van a ser el factor limitante en el press de banca, lo cual podr\u00eda disminuir el crecimiento del pecho <em>a la mitad.<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"848\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del crecimiento del pecho al hacer el press de banca y extensiones de tr\u00edceps.\" class=\"wp-image-6266\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-300x202.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-1024x689.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-de-crecimiento-pecho-768x517.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Todo esto quiere decir que el press de banca es un excelente ejercicio para ganar masa muscular, pero vale la pena a\u00f1adir algunos levantamientos accesorios para el crecimiento de los m\u00fasculos que no est\u00e1n siendo estimulados de forma m\u00e1xima con el press de banca. Para la mayor\u00eda de personas, los mejores accesorios para el press de banca son los ejercicios de aislamiento para los tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><b>Press franc\u00e9s (extensiones de tr\u00edceps acostado en banca): <\/b>Este es suficientemente parecido al press de banca de tal forma que el musculo y la fuerza que desarrolla se trasferir\u00e1n al press de banca bastante bien, pero, el press franc\u00e9s pone el mayor \u00e9nfasis sobre las cabezas cortas (lateral y medial) de los tr\u00edceps.<\/li><li><b>Extensiones de tr\u00edceps con polea: <\/b>Estas son excelentes para aumentar el tama\u00f1o de los tr\u00edceps, lo cual es importante si est\u00e1s teniendo problemas en la finalizaci\u00f3n del press de banca o si evidencias que tus tr\u00edceps se est\u00e1n quedando atr\u00e1s (lo cual es com\u00fan si utilizas un agarre ancho o haces el press de banca con mancuernas).<\/li><li><strong>Press con barra anclada o inclinada (Landmine Press): <\/strong>Esta es una opci\u00f3n excelente para aumentar el tama\u00f1o muscular de tus hombros y la parte superior del pecho, y permite que tus esc\u00e1pulas se muevan con libertad. Esto hace que sea un buen accesorio para aquellos que quieren desarrollar m\u00e1s fuerza y estabilidad de los hombros. (Puedes utilizar <u><font color=\"#000117\"><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.roguefitness.com\/landmines?a_aid=5d8cf2b105dcd\" target=\"_blank\">equipo especial<\/a><\/font><\/u> o ubicando la barra en una esquina en donde no se mueva para haerlo.)<\/li><li><b>Aperturas con mancuernas o cables\/poleas: <\/b>Estas son bastante simples pero son \u00fatiles para estimular el crecimiento de los pectorales. Trata de obtener un buen estiramiento de los pectorales en la parte baja del movimiento y una contracci\u00f3n firme en la parte alta. Este rango de movimiento amplio es excelente para el crecimiento del pecho.<\/li><li><b>Aperturas en m\u00e1quina: <\/b>No hay nada mejor que una m\u00e1quina contractora. Esta mantiene una tensi\u00f3n constante en el pecho a lo largo del rango de movimiento completo, proporcionando a su vez la estabilidad necesaria para utilizar una cantidad de peso considerable.(Estoy considerando seriamente comprar una de estas para mi gimnasio en casa.)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ahora bien, es importante resaltar que, ni el press de banca ni ninguno de estos los levantamientos accesorios van a ser buenos para el crecimiento de la cabeza <em>larga <\/em>de los tr\u00edceps. Para trabajarlos en mejor medida, <em>podr\u00edamos<\/em> incluir extensiones de tr\u00edceps por encima de la cabeza. Pero, dado que la cabeza larga de los tr\u00edceps es irrelevante para nuestro rendimiento en el press de banca, no son relevantes en este art\u00edculo. Estas son mejor categorizadas como un levantamiento accesorio para el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-hombro-guia-para-ganar-musculo\/\">press de hombro por encima de la cabeza<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-puntos-clave\">Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n<p>El press de banca es un levantamiento compuesto que va a aumentar el tama\u00f1o de nuestro pecho, hombros y tr\u00edceps. Pero, es posible que tengamos problemas para desarrollar alguno de estos tres grupos musculares. Lo m\u00e1s probable es que nuestros tr\u00edceps sean los que se queden atr\u00e1s, pero ocasionalmente puede ser nuestro pecho o nuestros hombros los que se niegan a crecer.<\/p>\n\n\n\n<p>La primera soluci\u00f3n es utilizar un ancho de agarre que reduzca las diferencias en la estimulaci\u00f3n generada a cada uno de los tres grupos musculares. Si el pecho est\u00e1 siendo estimulado pero los hombros y los tr\u00edceps no tanto, prueba utilizar un agarre un poco m\u00e1s cerrado. Por otra parte, si el press no cansa a tu pecho, prueba un agarre m\u00e1s ancho. El truco est\u00e1 en sentir una estimulaci\u00f3n lo m\u00e1s uniforme posible en los tres grupos musculares, pero idealmente con el pecho como factor limitante.<\/p>\n\n\n\n<p>En cuanto al arqueo de la espalda, mant\u00e9n un arqueo modesto. Nuestra meta no es acortar el rango de movimiento para levantar m\u00e1s peso, sino mantener a nuestros hombros en una posici\u00f3n fuerte y segura. Deber\u00edamos intentar obtener un buen estiramiento en nuestro pecho en la parte baja del movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p>El press de banca, se beneficia m\u00e1s que la mayor\u00eda de levantamientos de los ejercicios de asistencia y accesorios. Las aperturas de pecho son excelentes para aumentar el crecimiento del pecho, el press de banca inclinado es excelente para el crecimiento de los hombros y de la parte superior del pecho y el press franc\u00e9s es esencial para el crecimiento de nuestros tr\u00edceps.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho formidable. Tambi\u00e9n es excelente para nuestros tr\u00edceps y la parte frontal de nuestros hombros, lo cual lo convierte en un gran levantamiento para mejorar nuestra apariencia. 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