{"id":2017,"date":"2019-08-30T15:40:14","date_gmt":"2019-08-30T19:40:14","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/chin-ups-for-size\/"},"modified":"2021-02-20T17:20:29","modified_gmt":"2021-02-20T22:20:29","slug":"chin-ups-guia-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"El Chin-Up (Gu\u00eda para Tama\u00f1o &#038; Est\u00e9tica)"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Los <\/strong><b>Chin-ups (o dominadas con agarre supino) son un excelente levantamiento para nuestra espalda superior, abdominales y fuerza de agarre.<\/b> Incluso son un gran ejercicio para mejorar nuestra condici\u00f3n cardiovascular. Pero, la raz\u00f3n por la cual son m\u00e1s famosos es por construir b\u00edceps como ning\u00fan otro ejercicio. <\/p>\n\n\n\n<p>De hecho, <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-vs-curls-para-biceps\/\">el \u00fanico levantamiento que es tan bueno para aumentar el tama\u00f1o de los b\u00edceps es el curl de b\u00edceps<\/a>. Pero, dado que los curls son un movimiento de una sola articulaci\u00f3n, es mejor considerarlos como un levantamiento de asistencia para los chin-ups.<\/p>\n\n\n\n<p>El chin-up es uno de nuestros <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">5 Grandes Levantamientos<\/a> para ganar masa muscular, y en este art\u00edculo vamos a hablar de las mejores estrategias para integralo en nuestra rutina de musculaci\u00f3n, para obtener de este la mayor cantidad de masa muscular y fuerza muscular posible. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>En este art\u00edculo vamos a ver:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>C\u00f3mo aumentar el tama\u00f1o de tus brazos, espalda y abdominales con el chin-up.<\/li><li>Cu\u00e1l agarre-neutral, supino o prono-deber\u00edas utilizar como tu variaci\u00f3n principal de chin-up.<\/li><li>C\u00f3mo identificar y abordar tus debilidades.<\/li><li>Los mejores levantamientos de asistencia para mejorar tu fuerza en el chin-up.<\/li><li>C\u00f3mo utilizar levantamientos accesorios como el curl de b\u00edceps y los remos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<!--more Dime M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-c6636a19-5ede-49e4-9f61-ff8fdd914c9d\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#0-chin-ups-versus-pull-ups\" style=\"\">Chin-Ups Versus Pull-Ups<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#1-activaci%C3%B3n-muscular-en-un-chin-up-con-peso-corporal\" style=\"\">Activaci\u00f3n Muscular en un Chin-up con Peso Corporal<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#2-activaci%C3%B3n-muscular-en-un-pull-up-con-peso-corporal\" style=\"\">Activaci\u00f3n Muscular en un Pull-Up con Peso Corporal<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#3-m%C3%BAsculos-trabajados-por-el-chin-up\" style=\"\">M\u00fasculos Trabajados por el Chin-Up<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#4-ancho-de-agarre-amp-crecimiento-muscular\" style=\"\">Ancho de Agarre &amp; Crecimiento Muscular<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#5-el-chin-up-cl%C3%A1sico-con-agarre-en-supinaci%C3%B3n\" style=\"\">El Chin-Up Cl\u00e1sico con Agarre en Supinaci\u00f3n<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#6-el-chin-up-con-agarre-neutro\" style=\"\">El Chin-Up con Agarre Neutro<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#7-el-chin-up-con-agarre-en-%C3%A1ngulo\" style=\"\">El Chin-Up con Agarre en \u00c1ngulo<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#8-rango-de-movimiento\" style=\"\">Rango de Movimiento<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#9-curva-de-fuerza\" style=\"\">Curva de Fuerza<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#10-estirar-nuestros-dorsales-entre-series\" style=\"\">Estirar Nuestros Dorsales entre Series<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#11-las-mejores-variaciones-de-chin-up-\" style=\"\">Las Mejores Variaciones de Chin-Up<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#12-levantamientos-de-asistencia\" style=\"\">Levantamientos de Asistencia<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/chin-ups-guia-para-ganar-musculo\/#13-levantamientos-accesorios\" style=\"\">Levantamientos Accesorios<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-chin-ups-versus-pull-ups\">Chin-Ups Versus Pull-Ups<\/h2>\n\n\n\n<p>Aunque ambos son frecuentemente llamados como dominadas, la diferencia entre un chin-up y un pull-up se encuentra en el agarre. Un <em>chin-up <\/em>se realiza con un agarre en pronaci\u00f3n o con un agarre neutral (las palmas de las manos en frente de s\u00ed), mientras que un <em>pull-up <\/em>se realiza con un agarre en supinaci\u00f3n, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"691\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-diferencia-agarre-dominadas.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la diferencia entre el agarre en un chin-up y un pull-up\" class=\"wp-image-1911\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-diferencia-agarre-dominadas.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-diferencia-agarre-dominadas-300x165.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-diferencia-agarre-dominadas-1024x562.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-diferencia-agarre-dominadas-768x421.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>A pesar de que pueda parecer trivial, cambiar el agarre altera la din\u00e1mica del levantamiento considerablemente. El chin-up es un levantamiento pesado y compuesto que trabaja muchos m\u00fasculos diferentes al mismo tiempo, mientras que el pull-up es un ejercicio m\u00e1s ligero de asistencia, que es mejor para trabajar los dorsales directamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Hay un par de razones por las que el chin-up es m\u00e1s \u00abgrande\u00bb. Primero, el agarre en supinaci\u00f3n permite que nuestros b\u00edceps contribuyen m\u00e1s significativamente al levantamiento, lo cual permite utilizar peso adicional. Segundo, el chin-up hace uso de un <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rango-de-movimiento-crecimiento-muscular\/\">rango de movimiento<\/a> m\u00e1s amplio.<\/p>\n\n\n\n<p>Si miramos la <a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises\">investigaci\u00f3n de EMG<\/a> de Bret Contreras, PhD, podemos ver las diferencias en activaci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-activaci%C3%B3n-muscular-en-un-chin-up-con-peso-corporal\">Activaci\u00f3n Muscular en un Chin-up con Peso Corporal<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>B\u00edceps: <\/strong>Activaci\u00f3n media 43, pico 100<\/li><li><strong>Dorsales:<\/strong> Activaci\u00f3n media 81, pico 133<\/li><li><strong>Trapecio Medio:<\/strong> Activaci\u00f3n media 32, pico 71<\/li><li><strong>Trapecio Inferior: <\/strong>Activaci\u00f3n media 45, pico 101<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>(Estos n\u00fameros correponden al chin-up con agarre supino, pero son comparables a lo que se ve con chin-ups con agarre neutro y con aros de gimnasia.)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-activaci%C3%B3n-muscular-en-un-pull-up-con-peso-corporal\">Activaci\u00f3n Muscular en un Pull-Up con Peso Corporal<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>B\u00edceps: <\/strong>Activaci\u00f3n media 28, pico 66<\/li><li><strong>Dorsales:<\/strong> Activaci\u00f3n media 86, pico 151<\/li><li><strong>Trapecio Medio:<\/strong> Activaci\u00f3n media 28, pico 63 <\/li><li><strong>Trapecio Inferior: <\/strong>Activaci\u00f3n media 33, pico 87<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lo que vemos aqu\u00ed es que el chin-up es 52\u201354% mejor para estimular los b\u00edceps, 16\u201336% mejor para el trapecio inferior, y 13\u201314% mejor para el trapecio medio. Pero, cuando se trata de los dorsales, los pull-ups son superiores por 13\u201314%.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale la pena mencionar que otro estudio encontr\u00f3 que los pull-up son mejores para activar el trapecio inferior (<a aria-label=\"study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21068680\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>), as\u00ed que no estoy tan seguro de la diferencia en el trapecio superior\/inferior entre ambos ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<p>En todo caso, podemos ver que los chin-ups estimulan una mayor cantidad de masa muscular en general, pero los pull-ups son mejores para los dorsales, \u00bfverdad? Pero, la gente tiende a olvidar algo importante: dado que los chin-ups involucran una mayor cantidad de masa muscular, la gente es usualmente mucho m\u00e1s fuerte en estos que en los pull-ups. Por tanto, para hacer una comparaci\u00f3n adecuada, debemos comparar a los chin-ups <em>con peso <\/em>con los pull-ups <em>con peso<\/em>, cada uno cargado con un peso equivalente al mismo porcentaje del m\u00e1ximo de una 1-repetici\u00f3n (1RM).<\/p>\n\n\n\n<p>En el caso de Contreras, el pudohacer chin-ups con 90 libras sujetadas alrededor de su cintura y pull-ups con 45 libras. En este punto, debido al mayor peso utilizado, <em>la diferencia en activaci\u00f3n de los dorsales desapareci\u00f3. <\/em>Y, por supuesto, la diferencia en activaci\u00f3n de b\u00edceps y trapecio se vuelve incluso mayor. El chin-up pasa de ser 53% mejor para las b\u00edceps a ser 60%+ mejor. Se convierte en un levantamiento <em>mucho <\/em>mejor.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero hay m\u00e1s investigaci\u00f3n al respecto. Si miramos a un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21068680\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio publicado en el <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em><\/a>, podemos ver que el chin-up utiliza 8\u00b0 de rango de movimiento adicional en los codos en comparaci\u00f3n a los pull-ups, lo cual hace que sea <em>incluso mejor<\/em> para los b\u00edceps. M\u00e1s a\u00fan, los chin-ups se incian con m\u00e1s ayuda del pecho que los pull-ups (<u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21068680\">estudio<\/a><\/font><\/u>).<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, es evidente que los chin-ups son un levantamiento compuesto m\u00e1s grande. Estimulan m\u00e1s crecimiento muscular en una mayor cantidad de masa muscular sin ninguna desventaja, ni siquiera para los dorsales.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, s\u00ed es ciero que los pull-ups fuerzan a los dorsales a trabajar <em>proporcionalmente <\/em>m\u00e1s que los otros m\u00fasculos. Como resultado, si est\u00e1s teniendo problemas con el crecimiento de tus dorsales, es posible que los dorsales sean \u00fatiles para ayudarte a trabajarlos directamente. En ese caso, lo ideal ser\u00eda a\u00f1adir algunos pull-ups a tu rutina, como un ejericio de asistencia para los chin-ups.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n hay otra razones por las cuales podr\u00edas escoger a los pull-ups. Tal vez el agarre en supinaci\u00f3n de genera dolor de codo, mientras que el agarre en pronaci\u00f3n no. Aunque, a\u00fan en este caso, usualmente recomendar\u00eda un agarre neutral o en \u00e1ngulo, por encima del agarre en pronaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>As\u00ed que, \u00bfcu\u00e1l es la diferencia entre los chin-ups y los pull-ups? <\/strong>Los chin-ups son un ejercicio compuesto m\u00e1s grande (y mejor) que los pull-ups. Son m\u00e1s pesados, utilizan un  mayor rango de movimiento, y son mejores para tus b\u00edceps, trapecios, y pecho superior. Sin embargo, los pull-ups pueden ser \u00fatiles para personas que tengan problemas para estimular a los dorsales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-m%C3%BAsculos-trabajados-por-el-chin-up\">M\u00fasculos Trabajados por el Chin-Up<\/h2>\n\n\n\n<p>Como vimos en la secci\u00f3n anterior, los chin-ups son excelentes para aumentar el tama\u00f1o de nuestra espalda y nuestros b\u00edceps. Pero los chin-ups tambi\u00e9n trabajan a los otros flexores del antebrazo, tanto en la parte superior de los brazos (braquial) como en el antebrazo (braquiorradial). Adem\u00e1s, los chin-ups tambi\u00e9n trabajan al agarre, el pecho superior, la parte posteior de los deltoides, e incluso a los abdominales. De hecho, los chin-ups son uno de los mejores ejericiocs para el abdomen, superando a los cl\u00e1sicos encogimientos y elevaciones de tronco <em>(crunches y sit-ups)<\/em> (<u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/inside-the-muscles-best-ab-exercises\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">referenc<\/a><\/font><\/u><a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/inside-the-muscles-best-ab-exercises\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ia<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"921\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-chin-up.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de los m\u00fasculos trabajados por el chin-up.\" class=\"wp-image-6358\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-chin-up.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-chin-up-300x219.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-chin-up-1024x748.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-chin-up-768x561.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>Los chin-ups son el levantamiento m\u00e1s grande para el tren superior .<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Esto hace que los chin-ups sean uno de los levantamientos compuestos m\u00e1s grandes, y ciertamente el levantamiento m\u00e1s grande para el tren superior.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, los chin-ups no son un ejercicio completo para la espalda. Despu\u00e9s de todo, no van a generar crecimiento en tu trapecio superior ni en los erectores de la columna, los cuales son m\u00fasculos grandes e importantes. Aqu\u00ed es donde el peso muerto viene al rescate, trabajando todos los m\u00fasculos que el chin-up no logra trabajar. <\/p>\n\n\n\n<p>Con los chin-ups y el peso muerto vas a poder construir una espalda formidable. A\u00f1ade un par de levantamientos de asistencia y accesorios, como remos y curls, y el cielo es el l\u00edmite.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pero, \u00bfy qu\u00e9 pasa con los tr\u00edceps?<\/strong> En efecto, los chin-ups tambi\u00e9n trabajan a los tr\u00edceps, de una forma similar a los pullovers. Pero, los chin-ups no van a entrenar a tus tr\u00edceps lo suficiente para causar crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Los tr\u00edceps tienen el mismo problema en los chin-ups que los isquitibiales tienen cuando haces sentadillas: flexionar el codo elonga la cabeza larga de los tr\u00edceps mientras que extender el hombro la acorta. Flexionar la cabeza larga de los tr\u00edceps, por tanto, ayudar\u00eda a los dorsales pero interferir\u00eda con la acci\u00f3n de los b\u00edceps. As\u00ed que, tus tr\u00edceps <em>van <\/em>a trabajar, pero no lo har\u00e1n muy bien.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-ancho-de-agarre-amp-crecimiento-muscular\">Ancho de Agarre &amp; Crecimiento Muscular<\/h2>\n\n\n\n<p>Hay varias formas diferentes de agarrar la barra al hacer chin-ups. Ya hablamos de la diferencia entre los chin-ups (agarre en supinaci\u00f3n o neutral) y los pull-ups (agarre en pronaci\u00f3n). Y tambi\u00e9n hablamos de por qu\u00e9 los chin-ups tienden a ser mejores para ganar m\u00fasculo; tienen un mayor rango de movimiento e involucran a los b\u00edceps en mayor medida.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero hay diferentes variaciones de chin-ups, cada una con sus ventajas y desventajas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-el-chin-up-cl%C3%A1sico-con-agarre-en-supinaci%C3%B3n\">El Chin-Up Cl\u00e1sico con Agarre en Supinaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p>La forma tradicional de hacer chin-ups es con una barra recta, agarr\u00e1ndola con un agarre en supinaci\u00f3n (\u00abpor debajo\u00bb de la barra) al ancho de los hombros. Esta variaci\u00f3n tiene un rango de movimiento enorme y es buena para el crecimiento tanto de los b\u00edceps como de los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo bueno de el agarre en supinaci\u00f3n es que estira m\u00e1s a los b\u00edceps, mejorando el crecimiento muscular. Sin embargo, esto tambi\u00e9n implica que contribuir al levantamiento va a ser m\u00e1s dif\u00edcil para los otros flexores del codo (m\u00fasculo braquial y braquiorradial).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-el-chin-up-con-agarre-neutro\">El Chin-Up con Agarre Neutro<\/h3>\n\n\n\n<p>los chin-ups con agarre neutro se hacen con las palmas en frente de s\u00ed. Para hacerlos se requiere de una barra especial, pero hay algunas ventajas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Todos los flexores del codo (b\u00edceps, braquial, braquiorradial) est\u00e1n involucrados, en vez de que el \u00e9nfasis est\u00e9 puesto s\u00f3lo en los b\u00edceps. Sin embargo, nuestros b\u00edceps no se estiran en la misma medida, lo cual puede ser una desventaja para su crecimiento.<\/li><li>Nuestros hombros se mantienen en una posici\u00f3n normal. Esto no necesariamente implica que sea una variaci\u00f3n m\u00e1s segura\u2014todas las variaciones de chin-ups son bastante seguras\u2014pero hace que sean una buena opci\u00f3n para las personas con molestias de hombro.<\/li><li>Podemos levantar la mayor cantidad de peso. Con todos los flexores del codo involucrados y con los hombros en una posici\u00f3n neutral c\u00f3moda, la mayor\u00eda de personas puede levantar m\u00e1s peso. Y esto es genial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-el-chin-up-con-agarre-en-%C3%A1ngulo\">El Chin-Up con Agarre en \u00c1ngulo<\/h3>\n\n\n\n<p>Hacer chin-ups con un agarre en \u00e1ngulo es un punto medio entre el agarre neutral y el agarre en supinaci\u00f3n. Generalmente es posible utilizar bastante peso, sigue siendo bastante bueno para el crecimiento de los b\u00edceps y no impone tanto estr\u00e9s sobre los hombros. Es una excelente opci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-rango-de-movimiento\">Rango de Movimiento<\/h2>\n\n\n\n<p>Para realizar un chin-up, incias colg\u00e1ndote de la barra con los brazos completamente extendidos. Desde esta posici\u00f3n asciendes de forma explosiva llevando tu cuerpo hacia arriba con toda la fuerza que tengas, llevando tu pecho hasta la barra.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1171\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-chin-up-rango-completo-zoom.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del rango de movimeinto completo de un chin-up\" class=\"wp-image-1913\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-chin-up-rango-completo-zoom.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-chin-up-rango-completo-zoom-300x279.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-chin-up-rango-completo-zoom-1024x952.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-chin-up-rango-completo-zoom-768x714.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>El chin-up no es un un movimiento de aislamiento en donde te enfocas en mantener la tensi\u00f3n o sentir los m\u00fasculos. Es m\u00e1s como un peso muerto del tren superior. Te detienes en la parte inferior, reclutas toda tu energ\u00eda y utilizas hasta la \u00faltima fracci\u00f3n de fuerza que puedas para levantarte.<\/p>\n\n\n\n<p>El prop\u00f3sito de empezar con los brazos completamente extendidos y llevar tu pecho hasta la barra es utilizar el rango de movimiento m\u00e1s largo que puedas. Como regla general, utilizar un amplio rango de movimiento mejorar\u00e1 tu movilidad, desarrollar\u00e1 un tipo de fuerza m\u00e1s vers\u00e1til y, por supuesto, <em>estimular\u00e1 m\u00e1s crecimiento muscular.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, para ser claros, hacer chin-ups con el mayor rango de movimiento posible no necesariamente va a beneficiar a tus dorsales o a tus b\u00edceps. De hecho, atravesamos m\u00e1s que su rango de movimiento funcional. Los dorsales se benefician de una parte del rango de movimiento extendido, y los b\u00edceps se benefician de otra parte de este, pero la raz\u00f3n principal por la que quieres ese inmenso rango de movimiento es que trabajar\u00e1s una gran cantidad de m\u00fasculos adicionales en el camino. En la parte incial del levantamiento necesitar\u00e1s de la ayuda de m\u00fasculos completamente diferentes para salir del hoyo; para levantarte hasta la barra, nuevamente, m\u00e1s m\u00fasculos ser\u00e1n necesarios.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, tampoco queremos ser demasiado estrictos con el rango de movimiento. No debemos terminar nuestras series tan pronto como dejemos de llevar el pecho completamente hasta la barra. Si lo hacemos, podr\u00edamos estar deteni\u00e9ndonos antes de que nuestros dorsales y b\u00edceps est\u00e9n completamente agotados. Esto nos lleva a la siguiente secci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-curva-de-fuerza\">Curva de Fuerza<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/curvas-de-fuerza-para-ganar-musculo\/\">La curva de fuerza<\/a> de un levantamiento indica qu\u00e9 tan desafiante es en distintos puntos del rango de movimiento. Esto es importante porque nuestros m\u00fasculos s\u00f3lo crecen cuando son exigidos, por lo que, si algunas partes del rango de movimiento son muy f\u00e1ciles, no estimular\u00e1n ning\u00fan crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de levantamientos con barra tienen una curva de fuerza (con forma de campana) similar, pero los movimientos de jal\u00f3n o tracci\u00f3n como los chin-ups son diferentes a los dem\u00e1s. Al entrenar tu espalda es posible que sientas que es realtivamente f\u00e1cil empezar a mover el peso, pero los \u00faltimos cent\u00edmetros del movimiento pueden ser bastante dif\u00edciles. Este efecto es m\u00e1s pronunciado en los pull-ups y en los remos con barra, pero tambi\u00e9n se aplica a los chin-ups.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto no se debe a que tengas un desbalance de fuerza que necesite arreglo, se debe a dos motivos. Primero, <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/brazos-de-momento-y-crecimiento-muscular\/\">el brazo de momento<\/a> en la mayor\u00eda de ejercicios de tracci\u00f3n tiene su mayor longitud en la parte final del ejercicio en vez de la mitad (como es el caso en <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/sentadilla-guia-para-ganar-musculo\/\">la sentadilla frontal<\/a>) o al incio (como en <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-banca-guia-para-ganar-musculo\/\">el press de banca<\/a>). Segundo, nuestros m\u00fasculos tienen la habilidad de contraerse en mayor medida en el incio del movimiento (en la posici\u00f3n de estiramiento o elongamiento) en comparaci\u00f3n con el final (cuando se acercan a una contracci\u00f3n completa).<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n ocurre algo adicional. Los dorsales, los cuales son el m\u00fasculo principal que utilizamos al realizar movimientos de tracci\u00f3n, no pueden tienen la habilidad de mover los brazos detr\u00e1s del cuerpo, lo cual implica que con un levantamiento como el remo con barra, nuestros m\u00fasculos m\u00e1s fuertes no pueden ayudarnos a llevar la barra completamente hasta nuestro pecho. Ahora, en cierta medida, esto es algo bueno. La necesidad de utilizar diferentes m\u00fasculos a lo largo de un levantamiento es uno de los beneficios de levantar pesas con <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/rango-de-movimiento-crecimiento-muscular\/\">un rango de movimiento amplio<\/a>. Tiene sentido trabajar una mayor variedad de m\u00fasculos con ese rango de movimiento adicional. Sin embargo, dado que nuestros dorsales son el m\u00fasculo de tracci\u00f3n m\u00e1s fuerte que tenemos, si ponemos un l\u00edmite al peso que utilizamos basados en el peso que nuestros m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os pueden manejar, no vamos a levantar suficiente peso para exigir a nuestros dorsales, y, en consecuencia, nuestros dorsales no van a crecer. <\/p>\n\n\n\n<p>M\u00e1s a\u00fan, es esa porci\u00f3n incial en la parte baja del movimiento-cuando nuestros dorsales y b\u00edceps est\u00e1n estirados y comenzamos a levantarnos hacia la barra-en donde estimulamos la mayor cantidad de crecimiento muscular. La parte <em>baja <\/em>del rango de movimiento es la m\u00e1s importante.<\/p>\n\n\n\n<p>De todos los movimientos de tracci\u00f3n, el chin-up tiene una de las mejores curvas de fuerza, pero, a\u00fan as\u00ed, es normal que sea bastante dif\u00edcil llevar nuestro pecho completamente hasta la barra, y no deber\u00edamos terminar nuestras series cuando esto ocurra. Despu\u00e9s de todo, como el nombre lo indica (<em>chin<\/em> significa barbilla en ingl\u00e9s), si nuestra barbilla pasa por encima de la barra, el levantamiento cuenta. (Lo mismo es cierto al probar nuestro m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n. Si nuestra barbilla pasa la barra, cuenta.)<\/p>\n\n\n\n<p>Para ser claros, no hay nada de malo en llevar nuestro pecho completamente hasta la barra. Ese es un buen objetivo para la mayor\u00eda de nuestras repeticiones. De hecho, si estamos tratando de dejar un par de repeticiones de reserva, podr\u00edamos, en efecto, terminar nuestras series cuando ya no podamos tocar la barra con el pecho. S\u00f3lo debemos tener en cuenta que si dejamos de llevar el pecho hasta la barra, esto no significa que hayamos llegado al fallo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"866\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/chin-up-incompleto.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre luchando por completar un chin-up.\" class=\"wp-image-6215\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/chin-up-incompleto.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/chin-up-incompleto-300x206.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/chin-up-incompleto-1024x704.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/chin-up-incompleto-768x528.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>En resumen, <em>deber\u00edamos<\/em> tratar de llevar nuestro pecho completamente hasta la barra al hacer chin-ups, pero no deber\u00edamos usar esto como la indicaci\u00f3n de que hayamos llegado al fallo. El fallo se determina cuando no podamos llevar nuestra <em>barbilla <\/em>hasta la barra. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-estirar-nuestros-dorsales-entre-series\">Estirar Nuestros Dorsales entre Series<\/h2>\n\n\n\n<p>Recientemente se ha mostrado que estirar nuestros m\u00fasculos entre series puede aumentar por un poco el crecimiento muscular, tal vez debido a que nuestros m\u00fasculos obtienen un poco de tensi\u00f3n adicional, con lo cual se aumenta el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">volumen de entrenamiento<\/a> un poco (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30688865\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). La investigaci\u00f3n es bastante reciente, pero mientras que no estiremos tanto que se produzca una p\u00e9rdida de fuerza, lo peor que pueda pasar es que no tenga ning\u00fan efecto. Adem\u00e1s, dado que los estiramientos se realizar\u00edan en nuestros <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/tiempos-de-descanso-para-crecimiento-muscular\/\">tiempos de descanso<\/a>, ni siquiera afectar\u00e1 la duraci\u00f3n de nuestras sesiones de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Esta t\u00e9cnica, llamada <em>estiramiento entre series <\/em>(<em>interset stretching<\/em>, en ingl\u00e9s) involucra el estiramiento de los m\u00fasculos movedores primarios de un levantamiento durante treinta segundos entre series, al punto en donde se sienta un buen estiramiento, <em>pero<\/em> <em>no doloroso<\/em>. Si estiramos por m\u00e1s tiempo o con mayor intensidad, <a aria-label=\"otra investigaci\u00f3n   (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28251401\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">otra investigaci\u00f3n<\/a> muestra que esto podr\u00eda afectar nuestro rendimiento en las series siguientes, lo cual har\u00eda m\u00e1s da\u00f1o que bien. Debemos asegurarnos de que este estiramiento nos permita levantar con el mismo peso e intensidad usual.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1445\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/chin-up-range-of-motion-woman-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de una mujer haciendo un chin-up con un rango de movimiento completo\" class=\"wp-image-1488\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/chin-up-range-of-motion-woman-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/chin-up-range-of-motion-woman-illustration-262x300.jpg 262w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/chin-up-range-of-motion-woman-illustration-893x1024.jpg 893w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/chin-up-range-of-motion-woman-illustration-768x881.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>En este caso, lo que queremos es estirar nuestros dorsales entre series de pull-ups y, tal vez, de remos con barra. Debido a que usualmente es dif\u00edcil llevar a nuestros dorsales hasta el fallo con estos ejercicios, esta t\u00e9cnica puede ser \u00fatil para darles un poco de estimulaci\u00f3n adicional, con lo cual es probable que se produzca un poco de crecimiento muscular adicional.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Estirar nuestros dorsales con cierta intensidad, pero c\u00f3modamente, por alrededor de treinta segundos entre series de chin-ups y remos, puede contribuir a aumentar el crecimiento muscular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-las-mejores-variaciones-de-chin-up-\">Las Mejores Variaciones de Chin-Up <\/h2>\n\n\n\n<p>Las mejores variaciones de chin-up son simplemente chin-ups con un agarre diferente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Agarre en supinaci\u00f3n (Cl\u00e1sico): <\/strong>hacer chin-ups con un agarre en supinaci\u00f3n es perfecto para la mayor\u00eda de personas. Sin embargo, puede ser que este agarre te genere dolor en los codos. Una soluci\u00f3n es agarrar la barra m\u00e1s hacia la palma de la mano y apretarla con m\u00e1s fuerza. Otra soluci\u00f3n es utilizar un agarre con un \u00e1ngulo.<\/li><li><strong>Agarre con \u00e1ngulo:<\/strong> utilizar un agarre con \u00e1ngulo, al estilo de la barra Z (o EZ) que se utiliza para los curls, reduce el estr\u00e9s sobre tus codos, pero sigue involucrando a la misma cantidad de masa muscular y te permite utilizar la misma cantidad de peso. La \u00fanica desventaja es que necesitas una barra especial. Si tienes acceso a una, esta es una buena opci\u00f3n.<\/li><li><strong>Agarre Neutral: <\/strong>se podr\u00eda esperar que utilizar un agarre neutral reducir\u00eda el papel de los b\u00edceps al tiempo que aumentar\u00eda el de el m\u00fasculo braquial, pero este no parece ser el caso; aparentemente es igual de efectivo para los b\u00edceps. Adem\u00e1s, algunas personas pueden utilizar m\u00e1s peso con un agarre neutral, lo cual, t\u00e9cnicamente, lo convierte en un agarre superior. Int\u00e9ntalo, y prueba c\u00f3mo se siente.<\/li><li><strong>Anillos de gimnasia (Agarre Giratorio):<\/strong> utilizar anillos de gimnasia permite un agarre giratorio libre, lo cual es ideal para realizar el ejercicio sin restringir el movimiento natural de tus manos. Si puedes levantar una cantidad de peso comparable utilizando los anillos, estos son una gran opci\u00f3n. <\/li><li><strong>Agarre en pronaci\u00f3n:<\/strong> como vimos previamente, utilizar un agarre en pronaci\u00f3n reduce el rango de movimiento, quita a nuestros b\u00edceps del levantamiento, y reduce el peso que podemos levantar. Sin embargo, esto no es completamente desastroso en un sentido general. Si utilizar un agarre en supinaci\u00f3n es doloroso, y todo lo que tienes es una barra convencional, no hay ning\u00fan problema en utilizar esta variaci\u00f3n-sigue siendo un excelente levantamiento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>No obstante, es posible que no tengas acceso a una barra para chin-ups o que no puedas hacer muchos chin-ups todav\u00eda. Estas son algunas buenas opciones para abordar estos problemas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Remos con barra con agarre supino:<\/strong> si haces remos con un agarre supino, vas a trabajr tanto los dorsales como los b\u00edceps en una forma similar a los chin-ups. La desventaja es que el rango de movimiento se reduce a la mitad, de 180 grados a 90. La ventaja es que s\u00f3lo necesitas una barra y puedes cargarla con el peso que quieras.<\/li><li><strong>Chin-Ups Exc\u00e9ntricos: <\/strong>si todav\u00eda no eres lo suficientemente fuerte para hacer un chin-up completo, salta a la barra (o utiliza una silla o plataforma), y baja lentamente. El truco est\u00e1 en bajar de forma pausada a lo largo de todo el rango de movimiento. Empieza con tu pecho en la barra y mant\u00e9n la tensi\u00f3n en tus dorsales y b\u00edceps hasta que tus brazos est\u00e9n completamente extendidos. Esto te permitir\u00e1 ganar fuerza a lo largo del rango de movimiento completo, lo cual te llevar\u00e1 a progresar a hacer chin-ups completos.<\/li><li><strong>Chin-Ups con banda: <\/strong>si tienes una banda de resistencia, puedes ajustarla alrededor de la barra y poner tu rodilla sobre esta. Esto te impulsar\u00e1 desde el fondo del movimiento, proporcionando el impulso necesario para que lleves tu pecho completamente hasta la barra. Puedes utilizar bandas cada vez menos resistentes, hasta que puedas hacer los chin-ups sin asistencia.<\/li><li><strong>Chin-Ups Asistidos: <\/strong>muchos gimnasios tienen una m\u00e1quina de chin-ups asistidos. Estas son buenas, pero alteran al levantamiento considerablemente. Cualquier otra opci\u00f3n es mejor.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-levantamientos-de-asistencia\">Levantamientos de Asistencia<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"812\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/dumbbell-row-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un remo con 3 apoyos con una mancuerna.\" class=\"wp-image-1561\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/dumbbell-row-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/dumbbell-row-illustration-300x193.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/dumbbell-row-illustration-1024x660.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/dumbbell-row-illustration-768x495.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pull-Ups: <\/strong>utilizar un agarre en pronaci\u00f3n remuve a tus b\u00edceps del ejercicio, pero sigue trabajndo a tus dorsales y antebrazos fuertemente. Esto te obligar\u00e1 a utilizar menos peso, lo cual hace que los pull-ups generen menos fatiga. Es un buen levantamiento de asistencia para aquellos con dorsales que se est\u00e1n quedando atr\u00e1s.<\/li><li><strong>Polea al pecho-Agarre supino:<\/strong> utilzar un agarre en supinaci\u00f3n en la polea al pecho es una buena forma de entrenar los mismos m\u00fasculos que el chin-up a lo largo del mismo rango de movimiento, pero con menos peso.<\/li><li><strong>Polea al pecho con una mano: <\/strong>este ejercicio se realiza con un agarre de una mano especial para la m\u00e1quina de polea. Ese ejercicio es excelente para tus b\u00edceps, dorsales y deloides laterales. Si nunca los has intentado, te recomiendo que lo hagas.<\/li><li><strong>Polea al pecho-Agarre prono:<\/strong> este es excelente para enfatizar a los dorsales y a los antebrazos, pero ten en cuenta que el agarre prono no va a involucrar a tus b\u00edceps muy bien, por lo cual vas a tener que utilizar menos peso.<\/li><li><strong>Remos con barra con agarre supino:<\/strong> si tu esplada inferior y tus erectores de la columna no est\u00e1n muy fatigados por el peso muerto, estos son un buen levantamiento de asistencia tanto para los chin-ups como para el peso muerto. Pero, ten cuidado con la fatiga de la espalda inferior. Hay un l\u00edmite para lo que puede soportar<\/li><li><strong>Remos con mancuerna: <\/strong>estos son un levantamiento fant\u00e1stico para aumentar el tama\u00f1o de tus dorsales y antebrazos. Hay bastantes variaciones posibles: con una mano, con dos manos, con soporte para el pecho, con una mano sobre una banca, y dem\u00e1s. Todas estas variaciones son buenas, pero el remo a una mano cl\u00e1sico con la otra mano sobre la banca es una buena opci\u00f3n predeterminada.<\/li><li><strong>Remo con apoyo para el pecho:<\/strong> si tu espalda inferior ya tiene suficiente con el peso muerto, esta es una buena opci\u00f3n para entrenar la espalda superior sin a\u00f1adir m\u00e1s estr\u00e9s a los erectores de la columna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-levantamientos-accesorios\">Levantamientos Accesorios<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"603\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-curl-illustration-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un curl de b\u00edceps con una barra Z\" class=\"wp-image-1482\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-curl-illustration-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-curl-illustration-outlift-300x144.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-curl-illustration-outlift-1024x490.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-curl-illustration-outlift-768x368.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Curls de B\u00edceps con barra o mancuernas: <\/strong>los curls de b\u00edceps son un accesorio cl\u00e1sico para el chin-up. Tus b\u00edceps son uno de los principales grupos musculares involucrados en el chin-up, y los curls van a ser excelentes para aumentar su tama\u00f1o. Un hecho menos conocido es que hacer curls de b\u00edceps pesados (especialmente cun una barra) tambi\u00e9n es excelente para la espalda superior, dado que esta debe estabilizar el peso.<\/li><li><strong>Curls de Predicador: <\/strong>los curls de predicador (o en banco Scott) tienen la ventaja de que trabajan a los b\u00edceps en mayor medida en una posici\u00f3n estirada, lo cual parece mejorar el crecimiento de los b\u00edceps significativamente. Estos son, posiblemente, el mejor ejercicio de aislamiento para los b\u00edceps. La desventaja es que se requiere de un banco Scott para hacerlos. Esto nos lleva a&#8230;<\/li><li><strong>Curls Sissy:<\/strong> si no tienes acceso a un banco para hacer curls de predicador, pueden crear un efecto similar inclin\u00e1ndote hacia atr\u00e1s mientras que haces curls con barra normales. Para hacerlo, la idea es doblar las <em>rodillas y los tobillos<\/em>, no la espalda. Nuevamente, debido a que desaf\u00edan a nuestros b\u00edceps en una posici\u00f3n estirada, <em>es posible<\/em> que estimulen m\u00e1s crecimiento que un curl convencional.<\/li><li><strong>Power Curls:<\/strong> los power curls son parecidos a los curls de b\u00edceps, excepto que, en vez de utilizar una t\u00e9cnica estricta, se incluye un poco de impulso de la cadera. Esto te permitir\u00e1 utilizar m\u00e1s peso. El truco est\u00e1 en asegurar que est\u00e9s contrayendo tus b\u00edceps con toda la fuerza durante todo el movimiento. Intenta acelerar el peso hacia arriba con todo, luego, para obtener el beneficio del mayor peso, b\u00e1jalo control\u00e1damente.<\/li><li><strong>Pullovers: <\/strong>los pullovers son excelentes para entrenar tanto tus dorsales como la cabeza larga de los tr\u00edceps, los cuales te ayudar\u00e1n a llevar tus codos hacia tu torso al hacer chin-ups. Puedes hacerlos con mancuernas hasta que seas tan fuerte que sea necesario utilizar una barra o una barra para curls.<\/li><li><strong>Press franc\u00e9s-Texas:<\/strong> si a\u00f1ades un movimiento de pullover a tu press franc\u00e9s, vas a involucrar a tus tr\u00edceps <em>y a tus dorsales<\/em>. Esto convierte al press franc\u00e9s en un gran accesorio para el press de banca y para el chin-up. (Esta variaci\u00f3n fuer popularizada por Mark Rippetoe en <em>the Texas Method<\/em>.)<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los Chin-ups (o dominadas con agarre supino) son un excelente levantamiento para nuestra espalda superior, abdominales y fuerza de agarre. Incluso son un gran ejercicio para mejorar nuestra condici\u00f3n cardiovascular. Pero, la raz\u00f3n por la cual son m\u00e1s famosos es por construir b\u00edceps como ning\u00fan otro ejercicio. 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