{"id":1977,"date":"2019-08-30T16:21:21","date_gmt":"2019-08-30T20:21:21","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/overhead-press-for-size\/"},"modified":"2024-10-02T08:04:19","modified_gmt":"2024-10-02T12:04:19","slug":"press-de-hombro-guia-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/press-de-hombro-guia-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"El Press Militar por Encima de la Cabeza (Gu\u00eda para Tama\u00f1o & Est\u00e9tica)"},"content":{"rendered":"\n

El press militar (com\u00fanmente conocido como press de hombro o press frontal) es el mejor levantamiento para construir hombros m\u00e1s grandes y anchos.<\/strong> Tambi\u00e9n es excelente para nuestros tr\u00edceps, trapecios, nuestra postura, e incluso para nuestro abdomen, lo cual lo hace de este uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra est\u00e9tica y fuerza general. Como resultado, usualmente es considerado como uno de los levantamientos compuestos principales.<\/a><\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo vamos a explorar las mejores estrategias para integrar el press por encima de la cabeza a nuestras rutinas de musculaci\u00f3n. Tambi\u00e9n vamos a hablar de los mejores levantamientos de asistencia y accesorios que podemos utilizar para aumentar nuestra fuerza para el press militar y construir una zona escapular aun m\u00e1s grande.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. El Press para Tama\u00f1o, Fuerza y Est\u00e9tica<\/a>
    1. M\u00fasculos Trabajados<\/a><\/li>
    2. Fuerza General<\/a><\/li><\/ol><\/li>
    3. C\u00f3mo Hacer el Press por Encima de la Cabeza<\/a><\/li>
    4. Optimizando tu T\u00e9cnica<\/a>
      1. El Argumento en favor del Press Estricto<\/a><\/li>
      2. El Argumento en favor del Push Press<\/a><\/li><\/ol><\/li>
      3. Levantamientos de Asistencia<\/a>
        1. Press Militar con Una Mano<\/a><\/li>
        2. Remos Verticales (al cuello)<\/a>
          1. \u00bfSon los Remos Verticales Peligrosos?<\/a><\/li>
          2. C\u00f3mo Hacer Remos Verticales de Forma Segura<\/a><\/li><\/ol><\/li>
          3. El Press de Banca con Agarre Cerrado<\/a><\/li>
          4. Press de Banca Inclinado<\/a><\/li>
          5. Flexiones de Brazos<\/a><\/li>
          6. Press con Barra Anclada o Inclinada (Landmine Press)<\/a><\/li><\/ol><\/li>
          7. Levantamientos Accessorios<\/a><\/li>
          8. Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
            \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

            El Press para Tama\u00f1o, Fuerza y Est\u00e9tica<\/h2>\n\n\n\n

            M\u00fasculos Trabajados<\/h3>\n\n\n\n

            El press por encima de la cabeza es, ante todo, un ejercicio para los hombros, <\/strong>y es excelente en ese aspecto. Es uno de los \u00fanicos levantamientos que estimula apropiadamente tanto la parte anterior como lateral de los deltoides, por lo cual nos permite construir hombros m\u00e1s grandes y anchos. <\/p>\n\n\n\n

            Pero, el press por encima de la cabeza puede estimular mucho m\u00e1s que los hombros. Si se trata de un press realizado de pie con una barra, una gran cantidad de m\u00fasculos son trabajados fuertemente; lo suficiente para estimular el crecimiento muscular de estos:<\/p>\n\n\n\n

            \"Diagrama<\/figure>\n\n\n\n

            La mayor\u00eda de personas tambi\u00e9n sabe que el press por encima de la cabeza es excelente para estimular a los tr\u00edceps<\/strong>\u2014el m\u00fasculo m\u00e1s grande de nuestros brazos-por lo que es bueno para a\u00f1adir tama\u00f1o a la parte superior de los brazos. Sin embargo, aunque s\u00ed estimula, en cierta medida, a la cabeza larga (vasto largo) de los tr\u00edceps, es posible que se requiera de trabajo de asistencia adicional, para obtener un desarrollo completo (como con extensiones de tr\u00edceps por encima de la cabeza y pullovers<\/i>) <\/p>\n\n\n\n

            \"Ilustraci\u00f3n
            Extensi\u00f3n de tr\u00edceps por encima de la cabeza.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

            Un hecho menos conocido es que el press por encima de la cabeza tambi\u00e9n es excelente para nuestros trapecios<\/strong>, los cuales ayudan a nuestros hombros al levantar peso por encima de la cabeza. Algunas personas incluso asumen que est\u00e1n haciendo algo mal cuando terminan una serie y sienten que trabajaron los trapecios m\u00e1s que los hombros. Pero esta no es la interpretaci\u00f3n adecuada. Con levantamientos grandes y compuestos como este no necesitamos preocuparnos mucho por d\u00f3nde sentimos el ejercicio. Tanto nuestros trapecios como nuestros hombros contribuyen al press por encima de la cabeza. Si nos volvemos m\u00e1s fuerte en este, tanto nuestros hombros como nuestros trapecios se ver\u00e1n forzados a crecer.<\/p>\n\n\n\n

            La siguiente preocupaci\u00f3n es la de aumentar el tama\u00f1o de los trapecios de forma desproporcionada. Pero, nuevamente, esta no es la forma correcta de pensar al respecto. Tener trapecios grandes nos permitir\u00e1 levantar m\u00e1s peso dentro y fuera del gimnasio y, en t\u00e9rminos de est\u00e9tica, son uno de los m\u00fasculos m\u00e1s atractivos del cuerpo (estudio<\/a>). Queremos<\/em> trapecios grandes. <\/p>\n\n\n\n

            El press por encima de la cabeza es especialmente importante para el desarrollo de nuestros trapecios debido a que, a diferencia del peso muerto, este trabaja a nuestros trapecios de forma activa a lo largo de un amplio rango de movimiento. Un press por encima de la cabeza completo involucra un encogimiento de hombros completo en la parte superior del movimiento, haciendo que no sea necesario incluir encogimientos de hombro como un levantamiento accesorio. Por tanto, en combinaci\u00f3n con curls de cuello realizados apropiadamente, el press militar nos ayudar\u00e1 a construir un cuello grueso y fuerte.<\/p>\n\n\n\n

            El press por encima de la cabeza es decente<\/em> para aumentar el tama\u00f1o de nuestro pecho superior.<\/strong> <\/b>El press militar s\u00f3lo estimula el pecho superior la mitad <\/em>de lo que lo estimula el press de banca (estudio<\/a>). \u00bfEs esto suficiente para generar crecimiento? Eh, de pronto. Especialmente si ya est\u00e1s trabajando el pecho superior con otro levantamiento. Pero, si tienes un pecho superior m\u00e1s resistente al crecimiento, el press militar no ser\u00e1 el ejercicio que resuelva tus problemas.<\/p>\n\n\n\n

            Sin embargo, podemos sobrepasar este inconveniente incluyendo algunos levantamientos de asistencia y accesorios. Por ejemplo, si a\u00f1ades un press de banca inclinado a tu rutina, este contribuir\u00e1 a tu press de banca normal, a tu press militar y te ayudar\u00e1 a construir un pecho superior impresionante.<\/p>\n\n\n\n

            Adem\u00e1s, el press por encima de la cabeza tambi\u00e9n es bueno para construir unos abdominales y oblicuos m\u00e1s grandes.<\/strong> No es tan bueno como el chin-up<\/a>, pero es mucho mejor para estimular los abdominales que el press de banca, la sentadilla y el peso muerto (estudio<\/a>). De hecho, si haces chin-ups y el press militar por encima de la cabeza, es posible que ni siquiera necesites ejercicios de aislamiento para el abdomen.<\/p>\n\n\n\n

            Fuerza General<\/h3>\n\n\n\n

            El peso muerto y el press por encima de la cabeza son, posiblemente, los dos levantamientos m\u00e1s importantes para desarrollar fuerza general. El peso muerto nos da la habilidad de levantar cosas pesadas del suelo, fortalece la cadena posterior completa, y mejora la movilidad de la cadera. El press por encima de la cabeza, por otra parte, nos da la habilidad de levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, fortalece nuestro torso, y mejora la movilidad de los hombros. Con estos dos levantamientos podemos desarrollar un cantidad incre\u00edble de fuerza, movilidad y resiliencia.<\/p>\n\n\n\n

            La mayor\u00eda de personas reconoce que nuestra espalda, especialmente la parte inferior, puede traernos problemas en el d\u00eda a d\u00eda. Es com\u00fan para mucha gente sentir dolor y luchar contra lesiones de espalda con el paso de los a\u00f1os. El peso muerto puede ayudar a prevenir esto. Lo que muchos no saben es que los levantadores de pesas tienen la misma cantidad de lesiones de hombro que lesiones de espalda (en gran parte debido a un exceso de press de banca). En este caso, el press por encima de la cabeza puede ayudar a prevenirlo.<\/p>\n\n\n\n

            En primer lugar, el press militar nos ayuda a desarrollar fuerza a lo largo del rango de movimiento<\/a> completo de nuestros hombros. Esto no s\u00f3lo involucra a los m\u00fasculos de nuestros hombros, sino tambi\u00e9n a los trapecios y una gran cantidad de m\u00fasculos posturales m\u00e1s peque\u00f1os. Entre m\u00e1s fuertes nos volvamos en ese rango de movimiento, m\u00e1s resistentes se volver\u00e1n nuestros m\u00fasculos, huesos y tejido conectivo, y menor ser\u00e1 nuestro riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

            \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

            El press por encima de la cabeza tambi\u00e9n es un ejercicio fundamental para los m\u00fasculos serratos<\/strong>, y unos m\u00fasculos serratos grandes no s\u00f3lo se ven geniales, sino que tambi\u00e9n son importantes para la salud de nuestros hombros.<\/p>\n\n\n\n

            De igual forma, el press militar involucra a los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). <\/strong>Estos no son m\u00fasculos primarios ni nada por el estilo, y el prop\u00f3sito no es aumentar su tama\u00f1o, pero hacer el press por encima de la cabeza los mantendr\u00e1 suficientemente fuertes para evitar problemas de hombro.<\/p>\n\n\n\n

            C\u00f3mo Hacer el Press por Encima de la Cabeza<\/h2>\n\n\n\n

            El press por encima de la cabeza es un levantamiento simple a primera vista. As\u00ed como el peso muerto, este ejericico ya exist\u00eda antes de que las jaulas de seguridad, las bancas y las barras de seguridad fueran parte de los gimnasios. Todo lo que tienes que hacer es agarrar una barra y levantar por encima de tu cabeza.<\/p>\n\n\n\n

            Sin embargo, de los Cinco Grandes levantamientos<\/a>, el press por encima de la cabeza puede ser el que requiere mayor cuidado. Despu\u00e9s de todo, si simplemente intentas empujar el peso hacia arriba, la barra puede chocarse contra tu barbilla o tu nariz. Esto implica que debemos iniciar inclinados hacia atr\u00e1s (en la cadera), y luego movernos debajo de la barra r\u00e1pidamente, tan pronto como pase por nuestra frente, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

            \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

            El truco es apretar tus gl\u00fateos y abdominales como si tu vida dependiera de ello cuando te inclines doblando las caderas. Si tus gl\u00fateos se acalambran, que as\u00ed sea. Tus gl\u00fateos y abdominales trabajando juntos son lo que mantendr\u00e1 a tu espalda segura. Esto hace que el press por encima de la cabeza sea un poco dif\u00edcil de aprender, pero tambi\u00e9n hace que dominar este patr\u00f3n de movimiento sea bastante importante. Si puedes volverte m\u00e1s fuerte en este movimiento, la probabilidad de que te lesiones en el d\u00eda a d\u00eda va a ser mucho menor.<\/p>\n\n\n\n

            Tambi\u00e9n hay un segundo truco. Debes posicionar tu pecho arriba (apretando los m\u00fasculos de la espalda) para tener una mejorar plataforma para el empuje. Si observas la ilustraci\u00f3n anterior, vas a ver que el pecho del hombre est\u00e1 inflado. Esto es importante.<\/p>\n\n\n\n

            \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

            Finalmente, debes mover tu cabeza al frente de la barra tan pronto como pase por tu frente. Entre m\u00e1s r\u00e1pido tengas la barra posicionada por encima tuyo, m\u00e1s probable ser\u00e1 que completes la repetici\u00f3n,<\/p>\n\n\n\n

            Estas son algunas indicaciones que pueden ser \u00fatiles :<\/p>\n\n\n\n