{"id":1937,"date":"2020-04-06T23:24:25","date_gmt":"2020-04-07T03:24:25","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=1937"},"modified":"2024-10-04T11:54:44","modified_gmt":"2024-10-04T15:54:44","slug":"como-levantar-pesas-para-hombres-delgados-ectomorfos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/como-levantar-pesas-para-hombres-delgados-ectomorfos\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 los Ectomorfos Deber\u00edan Levantar Pesas de una Forma Distinta"},"content":{"rendered":"\n

Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original <\/a>de Bony to Beastly<\/a><\/font>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Hay dos cosas que los hombres naturalmente delgados o ectomorfos<\/a> tendemos a olvidar cuando empezamos a levantar pesas.<\/p>\n\n\n\n

La primera es que cuando empezamos el proceso para ganar peso todav\u00eda somos principiantes. No se puede esperar que vayamos a ejecutar levantamientos y ejercicios que requieren un alto grado de habilidad t\u00e9cnica. Esto puede ser desmotivante, en especial si estamos desesperados por ganar musculo; queremos hacer algo que nos permita ganar m\u00fasculo cuanto antes, no pasar meses prepar\u00e1ndonos con ejercicios de movilidad.<\/p>\n\n\n\n

Afortunadamente, es posible desarrollar nuestra movilidad, fuerza, estabilidad y poder al tiempo que ganamos masa muscular. Pero es necesario que aprendamos a movernos y a ejecutar los ejercicios de forma adecuada; de lo contrario ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil provocar una lesi\u00f3n que crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Lo segundo que olvidamos cuando empezamos a levantar pesas es que no tenemos el mismo tipo de cuerpo o desarrollo muscular que los fisicoculturistas y levantadores de pesas profesionales. La mayor\u00eda de estos tiene un cuerpo bastante especializado que han desarrollado a trav\u00e9s de a\u00f1os de entrenamiento. Adem\u00e1s, la mayor\u00eda de ellos naci\u00f3 con una estructura \u00f3sea robusta y gruesa.<\/p>\n\n\n\n

Los hombres m\u00e1s fuertes nacen con cuerpos que se ajustan a los levantamientos que hacen. As\u00ed como los m\u00e1s altos son atra\u00eddos al baloncesto, los m\u00e1s robustos usualmente se inclinan por el entrenamiento de poder y fuerza.<\/p>\n\n\n\n

Esto implica que aquellos a quienes vemos en videos realizando un press de banca, son usualmente los menos adecuados para darnos consejos. El press de banca es muy distinto para ellos dado que tienen m\u00fasculos anchos, huesos m\u00e1s compactos, extremidades gruesas y pechos rellenos. Nosotros, en cambio, tenemos tendones largos, huesos largos y delgados, extremidades alargadas y cajas tor\u00e1cicas m\u00e1s compactas.<\/p>\n\n\n\n

Tomar consejos de ellos es como preguntarle a un hombre de m\u00e1s de 2 metros como clavarse en el aro de basketball. El bien podr\u00eda responder algo como \u201csolo extiende tus brazos y suelta el bal\u00f3n\u201d.  <\/p>\n\n\n\n

En general, los ectomorfos somos personas m\u00e1s largas. Somos mejores para el decatl\u00f3n que para el lanzamiento de bala; mejores quarterbacks que linieros defensivos. Pero esto no es motivo para desanimarnos, puesto que aun podemos tener cuerpos fuertes y est\u00e9ticos.<\/p>\n\n\n\n

Lo unico es que debemos tomar una ruta distinta. Una ruta que est\u00e9 dise\u00f1ada para nosotros, los hombres naturalmente delgados.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. El Peso Muerto-Versi\u00f3n Ectomorfo<\/a><\/li>
  2. El Press de Banca-Versi\u00f3n Ectomorfo<\/a><\/li>
  3. La Sentadilla-Versi\u00f3n Ectomorfo<\/a><\/li>
  4. C\u00f3mo Levantar Pesas como un Ectomorfo<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n

    En primer lugar, veamos algunas de las proporciones masculinas comunes. Esto no se trata de que tan delgado o muscular sea un hombre, sino de su estructura \u00f3sea. Algunos hombres son robustos, otros son m\u00e1s alargados. Algunos tienen brazos largos, otros, brazos compactos. <\/p>\n\n\n\n

    En vez de hablar de endomorfos, mesomorfos y ectomorfos, simplemente hablemos directamente del tama\u00f1o de las extremidades, proporciones y robustez.<\/p>\n\n\n\n

    Es posible identificar el efecto que tienen las proporciones corporales al adentrarnos en los tres grandes levantamientos: el peso muerto, el press de banca y la sentadilla. Obviamente estos no son los \u00fanicos levantamientos que har\u00edan parte de una buena rutina de entrenamiento, pero son una excelente base para un buen programa de musculaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    El Peso Muerto-Versi\u00f3n Ectomorfo<\/h2>\n\n\n\n
    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Si prestaste atenci\u00f3n en tus clases de f\u00edsica en el colegio, intuitivamente sabr\u00e1s que nuestra estructura \u00f3sea define la longitud del brazo o palanca que determina el momento y la forma en la que la fuerza se distribuye. As\u00ed mismo, nuestra estructura \u00f3sea tambi\u00e9n afecta el rango de movimiento a trav\u00e9s del cual levantamos pesas.<\/p>\n\n\n\n

    Esto implica que nuestras proporciones afectan la cantidad de peso que podemos levantar. Un hombre con brazos de gorila puede ejecutar un peso muerto desde el suelo con facilidad. Con sus brazos no es necesario que se agache tanto para agarrar la barra y no tiene que levantar el peso a trav\u00e9s de una distancia tan larga.<\/p>\n\n\n\n

    En t\u00e9rminos m\u00e1s t\u00e9cnicos, esto significa que, a pesar de que debe aplicar una gran cantidad de fuerza, la distancia del movimiento no es muy grande, por lo cual no se requiere de tanto trabajo (fuerza x distancia). El peso muerto es m\u00e1s f\u00e1cil de ejecutar cuando se tiene un torso corto, con lo cual no se requiere de mucha estabilizaci\u00f3n de la columna. Adem\u00e1s, un brazo de momento m\u00e1s corto lleva a un mejor efecto de palanca.<\/p>\n\n\n\n

    Si un hombre con un cuerpo de cocodrilo intenta hacer un peso muerto, es necesario que se agache considerablemente debido a que sus brazos son tan cortos (lo cual tambi\u00e9n resulta en una mec\u00e1nica de levantamiento sub\u00f3ptima) y luego tiene que levantar el peso a lo largo de un rango de movimiento grande-todo esto al tiempo que debe estabilizar un torso incre\u00edblemente largo. El trabajo que se requiere es enorme, una gran cantidad de m\u00fasculo alrededor de la columna debe estar presente para mantenerla estable, se requiere de mucha movilidad en la cadera y este mismo hombre debe ser muy fuerte para sobrepasar un efecto de palanca que est\u00e1 en su contra.<\/p>\n\n\n\n

    Por tanto, los especialistas en el peso muerto tienden a verse como Lamar Gant. Gant pod\u00eda ejecutar un peso muerto de 600 libras (272 kg) con un peso corporal de 54 kg. Perm\u00edteme introducirte al rey de los ectomorfos:<\/p>\n\n\n\n

    \"Portada<\/figure>\n\n\n\n

    La mayor\u00eda de nosotros los ectomorfos tenemos torsos m\u00e1s largos, lo cual puede llevarnos a creer que, dado que tenemos columnas largas y fr\u00e1giles, probablemente no deber\u00edamos hacer el peso muerto. Tiene sentido que le dejemos esto a los hombres m\u00e1s musculosos con columnas peque\u00f1as y estables, aquellos que no necesitan preocuparse por sus discos intervertebrales…\u00bfVerdad?<\/p>\n\n\n\n

    Como hombres con columnas largas y fr\u00e1giles y relativamente poca musculatura protegiendolas, nosotros, m\u00e1s que nadie, necesitamos <\/em>hacer aquellos ejercicios que nos llevar\u00e1n a obtener esa estabilidad para nuestro torso. Esto implica construir un abdomen estable y rodear nuestra espalda, superior e inferior, con m\u00fasculo. Esto proteger\u00e1 nuestra larga y preciada columna.<\/p>\n\n\n\n

    El mejor levantamiento para desarrollar una espalda a prueba de balas es, por supuesto, el peso muerto. Probablemente de forma sorpresiva, la sentadilla goblet y la sentadilla frontal tambi\u00e9n son excelentes para desarrollar fuerza en la espalda (las dominadas tambi\u00e9n).<\/p>\n\n\n\n

    Lo \u00faltimo que quieres hacer como un ectomorfo es dejar de lado el fortalecimiento de la columna, ganar m\u00fasculo en el resto del cuerpo, casarte y sufrir un accidente cuando intentes levantar a tu esposa en la recepci\u00f3n de tu matrimonio.<\/p>\n\n\n\n

    Si este escenario no resuena contigo, simplemente imagina cualquier situaci\u00f3n en la que est\u00e9s levantando algo y que tu espalda no est\u00e9 implicada. Esto casi nunca ocurre; de hecho, ni siquiera puedes estar de pie y hacer un curl de b\u00edceps sin depender de tu espalda para estabilizarte. Ni siquiera barrer el piso de la casa es posible.<\/p>\n\n\n\n

    Por este motivo no hay ninguna cantidad de fuerza en el tronco superior o inferior que importe si no puedes transferirla a trav\u00e9s de tu torso. No puedes hacer una sentadilla, un peso muerto, jugar futbol o cargar a tu pareja en los brazos.<\/p>\n\n\n\n

    Los hombres con cuerpos m\u00e1s compactos y cajas tor\u00e1cicas en forma de barril tienen estabilidad en su torso de forma natural debido a su tipo de cuerpo; nosotros, los ectomorfos, necesitamos trabajar por ella.<\/p>\n\n\n\n

    Muchos de nosotros empezamos con una apariencia de paletas deformes cuando estamos de lado. El peso muerto va a arreglar esto de inmediato. Como ejemplo, observa cu\u00e1nta musculatura en la espalda superior e inferior construy\u00f3 uno de nuestros miembros, despu\u00e9s de 10 semanas de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

    A\u00fan Lamar Gant, siendo un ectomorfo extra\u00f1o con un torso peque\u00f1o, en verdad no es tan at\u00edpico como parece. Cuando estaba creciendo tuvo problemas con un caso severo de escoliosis, lo cual afect\u00f3 el desarrollo de su espalda. Con el fin de corregir la curvatura de su columna, Gant decidi\u00f3 empezar a levantar pesas con el fin de fortalecer los m\u00fasculos alrededor de su columna. No s\u00f3lo empez\u00f3 a levantar pesas siendo delgado, sino que tambi\u00e9n con una espalda torcida.<\/p>\n\n\n\n

    Su espalda no se enderez\u00f3, pero la palabra \u201cfr\u00e1gil\u201d ya no es un adjetivo que la describa correctamente:<\/p>\n\n\n\n

    \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

    El peso muerto no es un levantamiento reservado para hombres con espaldas naturalmente fuertes, es, en verdad, lo opuesto. Si asumiste que los hombres delgados no deber\u00edan hacer un peso muerto, no te preocupes; no nos vamos a burlar de ti. En especial porque est\u00e1s en lo cierto. Tenemos que trabajar antes de que podamos hacer un peso muerto como Lamar Gant.<\/p>\n\n\n\n

    Para los levantadores profesionales, quienes deben seguir un conjunto de reglas estrictas, una de las mejores formas de ejecutar un peso muerto es con las piernas m\u00e1s separadas y los brazos entre estas. Este es el peso muerto sumo:<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Esta variaci\u00f3n del peso muerto permite mantener el torso en una posici\u00f3n m\u00e1s vertical, lo cual implica que no se necesita de tanto esfuerzo para estabilizarlo. Adem\u00e1s, el rango de movimiento se acorta y los \u00e1ngulos de las articulaciones son mejores, lo cual permite levantar m\u00e1s peso pero con menos trabajo.<\/p>\n\n\n\n

    Ahora, si bien esto sirve para mejorar el efecto de palanca y levantar m\u00e1s peso, lo cual es ideal para el levantamiento de poder, probablemente no sea tan buena idea para nosotros. En vez de construir una espalda m\u00e1s musculosa, los levantadores de poder construyen un tronco inferior m\u00e1s grande.<\/p>\n\n\n\n

    \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

    Tener un tronco inferior m\u00e1s grande est\u00e1 bien, pero el peso muerto es un gran levantamiento para construir una espalda m\u00e1s gruesa. Ser\u00eda una pena, por tanto, desperdiciar el est\u00edmulo de crecimiento solo por levantar un poco m\u00e1s de peso con la variaci\u00f3n sumo, especialmente si nadie nos est\u00e1 juzgando por cu\u00e1nto peso podemos levantar. Despu\u00e9s de todo no somos levantadores de poder, somos ectomorfos que quieren ganar peso y masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Afortunadamente, dado que no estamos sujetos a las mismas reglas que los levantadores de poder, tenemos la opci\u00f3n de modificar nuestros levantamientos para obtener un mayor crecimiento muscular con ellos. En este caso, podemos tomar la barra y elevarla por encima del suelo poni\u00e9ndola en la estacion de sentadillas o encima de discos a cada lado de la barra. Esta variaci\u00f3n se conoce como rack pull (por su nombre en ingl\u00e9s) y nos permite ganar fuerza y estabilidad en la espalda, al tiempo que levantamos suficiente peso, de forma segura, para estimular el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Sin embargo, la meta no es hacer el peso muerto elevado para siempre. A medida que mejore tu movilidad puedes bajar la barra cada vez m\u00e1s, (lo cual requiere m\u00e1s movilidad de la cadera y estabilidad de la espalda) hasta que empieces a hacer el peso muerto convencional. <\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/figure>\n\n\n\n

    En este punto tus brazos largos ser\u00e1n una ventaja, y tus n\u00fameros podr\u00edan subir m\u00e1s r\u00e1pido de lo que cre\u00edas posible. Pero no te apresures para llegar ah\u00ed. Ganar la movilidad y fuerza es mucho m\u00e1s importante que ganar la competencia de levantamiento en la que ni siquiera estamos participando.<\/p>\n\n\n\n

    El Press de Banca-Versi\u00f3n Ectomorfo<\/h2>\n\n\n\n

    Cuando se trata de movimientos de empuje (el press por encima de la cabeza, la sentadilla, el press de banca, etc.) tener un pecho de barril y brazos de cocodrilo cortos y robustos tiene grandes ventajas. Los \u00e1ngulos de las articulaciones mejoran y el rango de movimiento disminuye, por lo cual los levantamientos se vuelven m\u00e1s f\u00e1ciles.<\/p>\n\n\n\n

    Nosotros, los ectomorfos, tenemos cajas tor\u00e1cicas compactas y brazos largos y delgados, lo que hace que nuestros primeros intentos en una banca se conviertan en una experiencia frustrante, dado que todo est\u00e1 en nuestra contra. No es poco com\u00fan que se nos dificulte levantar pesos insignificantes, al tiempo que la persona de al lado est\u00e1 levantando n\u00fameros mucho m\u00e1s altos con menos esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    El problema no es que seamos malos para ganar m\u00fasculo-no lo somos-el problema es que estamos tratando de hacerlo por medio de rutinas de levantamiento que fueron dise\u00f1adas por gente robusta y compacta, para gente con un cuerpo similar. <\/p>\n\n\n\n

    La buena noticia es que Lamar Gant, el rey del peso muerto ectomorfo tambi\u00e9n logr\u00f3 romper el r\u00e9cord mundial con su press de banca, a pesar de tener el cuerpo y proporciones f\u00edsicas menos ideales para hacerlo. Si el pudo hacerlo, no hay ninguna raz\u00f3n para creer que nosotros no podamos.<\/p>\n\n\n\n

    \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

    Para el press de banca la mayor\u00eda de levantadores de poder arquea su espalda para mejorar el efecto de palanca. Dado que las reglas establecen que la barra debe hacer contacto con el torso para que el levantamiento sea v\u00e1lido, los levantadores deciden ser ingeniosos: en vez de llevar la barra abajo, elevan su torso, lo cual se ve as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Su est\u00f3mago se encuentra con la barra a mitad de camino, manteniendo sus hombros en una posici\u00f3n segura, mejorando el efecto de palanca y…acortando el rango de movimiento.<\/p>\n\n\n\n

    El problema es que a pesar de que mejorar el efecto de palanca permite levantar m\u00e1s peso, un rango de movimiento m\u00e1s corto implica una menor estimulaci\u00f3n y, por tanto, menor crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Si est\u00e1s tratando de ganar peso y masa muscular, lo ideal es mantener un arco de la espalda m\u00e1s moderado y simplemente detener el descenso de la barra cuando tus hombros pierdan su poder de empuje. No es muy recomendable continuar el movimiento m\u00e1s abajo de este punto, ya que mucha rotaci\u00f3n de la articulaciones aumenta el riesgo de generar da\u00f1o en estas.<\/p>\n\n\n\n

    Nosotros creemos que levantar pesas deber\u00eda hacerte m\u00e1s grande y fuerte, no m\u00e1s d\u00e9bil o lesionado. Hacer da\u00f1o a tus articulaciones en el proceso de ganar m\u00fasculo no encaja muy bien con nuestros objetivos.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Un truco que utilizamos es doblar una toalla y ponerla en nuestro pecho, con lo cual simulamos una caja tor\u00e1cica m\u00e1s grande; a\u00fan mejor, podr\u00edas utilizar un peque\u00f1o pedazo de madera, con un grosor de tan s\u00f3lo unos cent\u00edmetros. De esta forma seguir\u00e1s teniendo un rango de movimiento amplio, permiti\u00e9ndote construir una gran cantidad de m\u00fasculo. <\/p>\n\n\n\n

    A medida que tus hombros se vuelvan m\u00e1s fuertes y tu torso m\u00e1s grueso, puedes dejar la toalla a un lado y empezar a bajar la barra completamente hasta que toque tu pecho.<\/p>\n\n\n\n

    Recuerda que si eres un principiante, ni siquiera tienes que utilizar el press de banca obligatoriamente. Puedes empezar con lagartijas; hasta que puedas hacer 20-30 lagartijas con una  t\u00e9cnica perfecta, estas te permitir\u00e1n ganar la misma cantidad de m\u00fasculo que un press de banca. De hecho, las lagartijas pueden ser incluso mejores para un principiante.<\/p>\n\n\n\n

    La Sentadilla-Versi\u00f3n Ectomorfo<\/h2>\n\n\n\n

    Las sentadillas tambi\u00e9n pueden ser bastante complicadas para nosotros, y posiblemente ya sepas cual es la soluci\u00f3n. Como habr\u00e1s escuchado antes, entre m\u00e1s abajo hagas tu sentadilla, mejor. Y esto probablemente es cierto. Las sentadillas profundas son una de las mejores formas de involucrar a los grupos musculares m\u00e1s grandes y poderosos de todo el cuerpo. Estar\u00e1s estimulando tus cu\u00e1driceps, una buena cantidad de los m\u00fasculos del abdomen, la parte posterior del cuerpo, tu ego y tus gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

    Los beneficios aumentan a medida que la sentadilla se vuelve m\u00e1s profunda, con buena t\u00e9cnica. Entre m\u00e1s profunda sea la sentadilla, una mayor cantidad de tu ganancia muscular sea transferir\u00e1 a la aplicaci\u00f3n en el mundo real (estudio<\/a>), habr\u00e1 una mayor activaci\u00f3n de los gl\u00fateos (estudio<\/a>) y dado que la hipertrofia muscular est\u00e1 correlacionada con el rango de movimiento, construir\u00e1s una mayor cantidad de m\u00fasculo. <\/p>\n\n\n\n

    De esa forma, hacer sentadillas profundas es bueno, en especial para nosotros los ectomorfos que queremos ganar m\u00fasculo y peso de la forma m\u00e1s r\u00e1pida posible.<\/p>\n\n\n\n

    Sin embargo, s\u00f3lo porque las sentadillas profundas tengan ventajas esto no significa que deber\u00edas hacerlas. Al menos no en este momento.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    De hecho, muchos de estos ejercicios cl\u00e1sicos son bastante avanzados. Por esto, usualmente es mejor empezar con variaciones m\u00e1s sencillas e ir progresando desde ah\u00ed. A\u00fan cuando est\u00e9s progresando hacia las variaciones avanzadas, es posible que sea mejor escoger una variaci\u00f3n distinta a lo que un levantador de poder escoger\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

    Por ejemplo, si quieres estimular la parte superior de tu espalda y tu abdomen al hacer sentadillas, tal vez sea una buena opci\u00f3n empezar con la sentadilla goblet y empezar a progresar hacia un squat frontal.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    La raz\u00f3n por la cual estas variaciones de sentadilla frontal son tan buenas para ayudar a un principiante a ganar peso y m\u00fasculo es doble. Estas variaciones no s\u00f3lo demandan una mayor fuerza de la espalda superior, tambi\u00e9n, generan que la posici\u00f3n del torso sea m\u00e1s recta y requieren una menor movilidad de la cadera para ejecutar el levantamiento de forma segura.<\/p>\n\n\n\n

    A\u00fan con estas variaciones m\u00e1s adecuadas para nuestro tipo de cuerpo, no debes hacer una sentadilla con una profundidad mayor a lo que puedas hacer con buena t\u00e9cnica. No hay necesidad de curvar la espalda para tener mayor profundidad, simplemente haz la sentadilla dentro de tus l\u00edmites. Con paciencia, trabaja para expandir tus l\u00edmites.<\/p>\n\n\n\n

    As\u00ed como con su press de banca, Gant ten\u00eda un cuerpo terrible para la sentadilla: un torso corto y piernas largu\u00edsimas.<\/p>\n\n\n\n

    Para compensar estas desventajas tuvo que desarrollar una movilidad inhumana para lograr la profundidad requerida. Pero lo logr\u00f3:<\/p>\n\n\n\n

    \"Foto<\/figure>\n\n\n\n

    As\u00ed que, como ectomorfo probablemente deber\u00edas hacer sentadillas, y probablemente deber\u00edan ser sentadillas profundas…eventualmente. Pero no necesitas hacer sentadillas como un levantador de poder; la mejor opci\u00f3n, en nuestra opini\u00f3n, es la sentadilla frontal.<\/p>\n\n\n\n

    C\u00f3mo Levantar Pesas como un Ectomorfo<\/h2>\n\n\n\n

    Ser at\u00edpico es t\u00edpico. Cuando se trata de cualquier ejercicio, siempre existe la posibilidad de que este no se va a ajustar a tu tipo de cuerpo o nivel de experiencia.<\/p>\n\n\n\n

    Si eres delgado, flaco, ectomorfo-como quieras llamarnos-usualmente nos beneficia cambiar una poco los levantamientos, de tal forma que se ajusten mejor a nuestro tipo de cuerpo. El levantamiento de poder y el fisicoculturismo est\u00e1n dominados por hombres robustos con d\u00e9cadas de experiencia. Eso est\u00e1 bien; simplemente haremos las cosas a nuestra manera.<\/p>\n\n\n\n

    La buena noticia es que muchos de los levantamientos est\u00e1n orientados hacia los atletas, y los atletas poseen diferentes formas y tama\u00f1os. Hay una gran cantidad de estudios relacionados con el levantamiento de pesas realizados con una amplia variedad de tipos de cuerpo. Marco ha ayudado a jugadores de f\u00fatbol americano profesionales a aumentar de peso, y estos tienden a ser bastante fornidos. Pero, as\u00ed mismo ha ayudado a jugadores colegiales de voleibol delgados y largos ha ganar peso y m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

    Independientemente del tipo de levantamiento que hagas, una buena regla general es que se deber\u00eda sentir bien. No deber\u00edas sentir dolor en las articulaciones, sentir pinchazos o preocuparte porque alguna de tus extremidades se vaya a salir de su lugar. <\/p>\n\n\n\n

    Levanta pesos que sean desafiantes pero que sean c\u00f3modos y generalmente mantente alejado del fallo durante tus series m\u00e1s pesadas-al menos durante tus primeros meses de entrenamiento. Como un ectomorfo relativamente inexperto que quiere ganar m\u00fasculo y fuerza, probablemente tampoco deber\u00edas hacer sentadillas, peso muerto o press de banca llegando al fallo cada semana; probablemente no deber\u00edas llegar al fallo en absoluto. Es en este punto en donde la t\u00e9cnica empeora, los tiempos de recuperaci\u00f3n se extienden y las lesiones son mucho m\u00e1s comunes.<\/p>\n\n\n\n

    Hay excepciones a cada regla, pero, en general, los ejercicios de aislamiento, como los curls de b\u00edceps, son aquellos que podr\u00edas llevar hasta el fallo de forma m\u00e1s segura, no los levantamientos compuestos como el peso muerto.<\/p>\n\n\n\n

    Enf\u00f3cate en los detalles para mejorar tu t\u00e9cnica durante los calentamientos, pero al levantar los pesos de cada sesi\u00f3n enf\u00f3cate en los levantamientos. Nuestra meta no es convertirte en un robot r\u00edgido; queremos que te conviertas en la mejor versi\u00f3n de ti mismo.<\/p>\n\n\n\n

    Desarrollar una t\u00e9cnica perfecta es algo que ocurre con a\u00f1os de entrenamiento, no antes de que hagas tu primera sentadilla. Habr\u00e1 suficiente tiempo para enfocarte en mejorar tu t\u00e9cnica cuando est\u00e9s calentando o practicando los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

    Cuando se trata de levantar pesas de verdad, lo mejor es moverse de forma m\u00e1s \u201cnatural\u201d. Estar tensionado y pensar m\u00e1s de lo necesario puede ser peor que simplemente seleccionar un peso que puedas controlar y luego levantarlo.<\/p>\n\n\n\n

    No hay necesidad de levantar el mayor peso que sea posible, o forzar rangos de movimiento que tu cuerpo no puede manejar con seguridad todav\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

    Ganar peso y masa muscular no se trata de cuanto puedas levantar hoy, se trata de cuanto m\u00e1s puedas levantar ma\u00f1ana. \u00a1Buena suerte!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original de Bony to Beastly. Hay dos cosas que los hombres naturalmente delgados o ectomorfos tendemos a olvidar cuando empezamos a levantar pesas. La primera es que cuando empezamos el proceso para ganar peso todav\u00eda somos principiantes. 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