{"id":1883,"date":"2020-04-06T22:10:56","date_gmt":"2020-04-07T02:10:56","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=1883"},"modified":"2021-02-06T14:27:18","modified_gmt":"2021-02-06T19:27:18","slug":"la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 la Sentadilla Frontal es la Mejor para Ganar M\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/front-squats-are-best-for-bulking\/\">art\u00edculo original<\/a> de <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/\">Bony to Beastly<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Todas la variaciones de sentadilla son excelentes para construir m\u00fasculo, ganar fuerza y mejorar nuestra salud y condici\u00f3n f\u00edsica. De hecho, por varias razones, las sentadillas son el mejor levantamiento para ganar masa muscular. Sin embargo, aunque todas las variaciones de sentadilla son excelentes, cada una tiene un prop\u00f3sito diferente y algunas de estas son <em>mucho <\/em>mejores para ganar m\u00fasculo que otras.<\/p>\n\n\n\n<p>Para los levantadores de potencia, la sentadilla con barra baja (<em>low-bar<\/em>) es la ideal: utiliza un rango de movimiento menor, la palanca es buena y la fuerza de la espalda no va a ser un factor limitante. Si nuestra meta es levantar el mayor peso que sea posible, las sentadillas con barra baja son la mejor opci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Para los atletas, las sentadillas con barra alta son populares. El rango de movimiento es un poco mayor, permite cargar el ejercicio considerablemente y es bastante decente para aumentar el tama\u00f1o de nuestro tronco inferior. Para los velocistas, jugadores de f\u00fatbol y jugadores de rugby, esta es una gran variaci\u00f3n de sentadilla.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si eres un hombre delgado que est\u00e1 intentando volverse m\u00e1s grande, fuerte, saludable y atractivo? No estamos tratando de ganar competencias de levantamiento de potencia, y nos importa m\u00e1s que simplemente la velocidad a la que podemos correr 100 metros.<\/p>\n\n\n\n<p>Para nosotros, las sentadillas en las que la carga se posiciona frontalmente-como la sentadilla goblet y la sentadilla frontal con barra-son, sin duda, las mejores variaciones. Estas permiten el mayor rango de movimiento, estimulan el crecimiento muscular tanto en nuestro tronco inferior como superior, fortalecen nuestra columna y nos ayudan a tener una postura m\u00e1s erguida y derecha.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Si nuestra meta es el crecimiento muscular, la sentadilla frontal es la mejor opci\u00f3n.<\/li><li>Si nuestra meta es desarrollar fuerza general, la sentadilla frontal es la mejor opci\u00f3n.<\/li><li>Si nuestra meta es mejorar nuestra est\u00e9tica, nuevamente, la sentadilla frontal es, f\u00e1cilmente, la mejor opci\u00f3n.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Esta es la raz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-ee409ea1-36a1-47a1-941f-b76460ae915f\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/#0-%C2%BFqu%C3%A9-es-una-sentadilla-cargada-frontalmente\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 es una Sentadilla Cargada Frontalmente?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/#1-las-sentadillas-cargadas-frontalmente-son-levantamientos-verdaderamente-de-cuerpo-completo\" style=\"\">Las Sentadillas Cargadas Frontalmente son Levantamientos Verdaderamente de Cuerpo Completo<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/#2-las-sentadillas-frontales-son-mejores-para-la-est%C3%A9tica\" style=\"\">Las Sentadillas Frontales son Mejores para la Est\u00e9tica<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/#3-las-sentadillas-frontales-son-m%C3%A1s-profundas\" style=\"\">Las Sentadillas Frontales son m\u00e1s Profundas<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/#4-las-sentadillas-frontales-demandan-excelente-t%C3%A9cnica\" style=\"\">Las Sentadillas Frontales Demandan Excelente T\u00e9cnica<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/la-mejor-sentadilla-para-ganar-musculo\/#5-puntos-clave\" style=\"\">Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-%C2%BFqu%C3%A9-es-una-sentadilla-cargada-frontalmente\">\u00bfQu\u00e9 es una Sentadilla Cargada Frontalmente?<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de adentrarnos en el por qu\u00e9, primero vamos a aclarar a qu\u00e9 nos referimos cuando hablamos de una sentadilla cargada frontalmente: esta es cualquier variaci\u00f3n de sentadilla en la que el peso est\u00e1 sostenido al frente de nuestro cuerpo. Algunas de estas variaciones son:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-sentadilla-goblet-gris.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla goblet\" class=\"wp-image-1886\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-sentadilla-goblet-gris.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-sentadilla-goblet-gris-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-sentadilla-goblet-gris-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-sentadilla-goblet-gris-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La sentadilla goblet<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>En la sentadilla goblet sostenemos una mancuerna al frente; esta es, sin duda, la mejor variaci\u00f3n para un principiante. Sin embargo, no es <em>\u00fanicamente<\/em> un ejercicio para principiantes. Este es uno de los mejores ejercicios para la musculaci\u00f3n, hasta el punto en el que seamos demasiado fuertes para hacerlo-cuando podamos hacer 12+ repeticiones con la mancuerna m\u00e1s pesada a la que tengamos acceso. Despu\u00e9s de todo, la sentadilla goblet no s\u00f3lo estimula el crecimiento muscular de nuestra piernas, sino tambi\u00e9n de nuestra espalda e incluso nuestros brazos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/sentadilla-frontal-mancuernas-kettlebell-en-hombros.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de dos hombres, uno con dos mancuernas y otro con dos pesas rusas, en los hombros, haciendo una sentadilla\" class=\"wp-image-1888\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/sentadilla-frontal-mancuernas-kettlebell-en-hombros.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/sentadilla-frontal-mancuernas-kettlebell-en-hombros-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/sentadilla-frontal-mancuernas-kettlebell-en-hombros-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/sentadilla-frontal-mancuernas-kettlebell-en-hombros-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><figcaption>La sentadilla con mancuernas\/pesas rusas (<em>kettlebells<\/em>)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Una vez que nos volvemos demasiado fuertes para la sentadilla goblet, podemos tomar dos mancuernas o pesas rusas, y ubicarlas sobre nuestros hombros. Con esto, si s\u00f3lo tenemos acceso a mancuernas o a kettlebells, podemos levantar el doble de peso. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"584\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/legs-workout-squat-1024x584.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla frontal.\" class=\"wp-image-5137\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/legs-workout-squat-1024x584.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/legs-workout-squat-300x171.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/legs-workout-squat-768x438.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/legs-workout-squat.jpg 1400w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>La sentadilla frontal con barra<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>La sentadilla frontal con barra consiste en sostener la barra enfrente, entre la clav\u00edcula y los hombros. A diferencia de la sentadilla goblet, es posible cargar este ejercicio progresivamente, sin el problema de que vayamos a progresar al punto de que deje de ser efectivo. La \u201cventaja\u201d de la sentadilla frontal con barra es que al hacerla no vas a estar limitado por la fuerza de tus brazos, lo cual la hace m\u00e1s demandante para tus piernas y tu espalda.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"593\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1024x593.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla Zercher, sosteniendo una barra entre el interior de los codos.\" class=\"wp-image-1399\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-768x445.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>La sentadilla Zercher<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>La sentadilla Zercher consiste en sostener la barra en el interior de los codos, soportada por nuestros b\u00edceps y los trapecios. Es una combinaci\u00f3n avanzada entre la sentadilla frontal con barra y la sentadilla goblet. Como la sentadilla frontal con barra, es posible cargarla progresivamente sin llegar al punto en el que seamos muy fuertes para el levantamiento. Pero, como la sentadilla goblet, la sentadilla Zercher es bastante demandante para nuestras piernas, espalda <em>e incluso nuestros brazos. <\/em>Esto hace que sea un gran ejercicio complementario a la sentadilla frontal con barra regular.<\/p>\n\n\n\n<p>Para el prop\u00f3sito principal de este art\u00edculo estaremos hablando de todas las sentadillas cargadas frontalmente. A\u00fan reconociendo que todas las variaciones son un poco diferentes, estas tienen ciertas din\u00e1micas y caracter\u00edsticas en com\u00fan; son precisamente aquellas las que hacen que sean tan buenas para ganar masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Dado que la sentadilla frontal con barra es la variaci\u00f3n principal que usar\u00e1s durante la mayor parte de tu proceso de musculaci\u00f3n, la usaremos como ejemplo principal. A\u00fan as\u00ed, los mismos principios aplican para la sentadilla goblet y, en muchos casos, para la sentadilla Zercher tambi\u00e9n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-las-sentadillas-cargadas-frontalmente-son-levantamientos-verdaderamente-de-cuerpo-completo\">Las Sentadillas Cargadas Frontalmente son Levantamientos Verdaderamente de Cuerpo Completo<\/h2>\n\n\n\n<p>Algunas personas creen que la sentadilla con barra tradicional (con la barra en la espalda) es un levantamiento de cuerpo completo, otros lo consideran un ejercicio de piernas. Ambos grupos est\u00e1n en lo cierto.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Una sentadilla con barra en la espalda es un levantamiento de cuerpo completo en el sentido de que mejorar\u00e1 nuestra salud y condici\u00f3n f\u00edsica en general. <\/strong>Impone una gran demanda a nuestros huesos, tendones, ligamentos, e incluso a nuestro sistema cardiovascular generando un gran n\u00famero de adaptaciones en todo nuestro cuerpo.<\/li><li><strong>Sin embargo, la sentadilla con barra en la espalda no construir\u00e1 m\u00fasculo en nuestro tronco superior. <\/strong>Solamente nuestros cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y aductores ser\u00e1n llevados suficientemente cerca al fallo para estimular una cantidad robusta de crecimiento muscular.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Esto no le quita ning\u00fan m\u00e9rito a la sentadilla trasera. Nuestros gl\u00fateos y cu\u00e1driceps son los m\u00fasculos m\u00e1s grandes de todo el cuerpo, as\u00ed que cualquier ejercicio que los estimule y desaf\u00ede nos permitir\u00e1 construir una cantidad enorme de m\u00fasculo. Simplemente, todo ese m\u00fasculo estar\u00e1 en nuestro tren inferior, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1340\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-trasera.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de los m\u00fasculos trabajados por una sentadilla trasera.\" class=\"wp-image-6157\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-trasera.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-trasera-282x300.jpg 282w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-trasera-963x1024.jpg 963w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-trasera-768x817.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Una sentadilla frontal, por otro lado, es <em>verdaderamente <\/em>\u00a0un levantamiento de cuerpo completo. No s\u00f3lo obtenemos todos los beneficios para la salud y condici\u00f3n f\u00edsica que mencionamos, sino que adem\u00e1s ganaremos una buena cantidad de m\u00fasculo en nuestro tronco superior, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1340\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-frontal.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de los m\u00fasculos trabajados por una sentadilla frontal.\" class=\"wp-image-6160\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-frontal.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-frontal-282x300.jpg 282w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-frontal-963x1024.jpg 963w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/musculos-trabajados-sentadilla-frontal-768x817.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Es un poco extra\u00f1o que cambiar la posici\u00f3n de la barra, ubic\u00e1ndola al frente de nuestro cuello, genere tanto crecimiento muscular adicional. Para entender por qu\u00e9, es necesario observar c\u00f3mo este cambio afecta la f\u00edsica del levantamiento:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1039\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/posicion-sentadilla-cadera-vs-balanceada.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la diferencia en los brazos de momento de la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.\" class=\"wp-image-6150\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/posicion-sentadilla-cadera-vs-balanceada.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/posicion-sentadilla-cadera-vs-balanceada-300x247.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/posicion-sentadilla-cadera-vs-balanceada-1024x844.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/posicion-sentadilla-cadera-vs-balanceada-768x633.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que vemos aqu\u00ed es la longitud del brazo de palanca calculada en el punto de mayor dificultad de ambos levantamientos. Esto podr\u00eda sonar como una frase en otro idioma, pero vamos a aclarar algunos conceptos para hacerla m\u00e1s entendible.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La longitud del brazo de palanca <\/strong>es, en este caso, la distancia horizontal entre nuestras articulaciones y el peso. Entre m\u00e1s larga sea la longitud del brazo, m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1 levantar el peso para nuestros m\u00fasculos.<\/li><li><strong>El punto de mayor dificultad <\/strong>es aquel en el cual nuestros m\u00fasculos se contraen en mayor medida, donde estimulamos la mayor cantidad de crecimiento muscular, y en el que la mayor\u00eda de personas pierden el impulso necesario para completar el levantamiento. En el caso de la sentadilla, este punto se identifica cuando la longitud de brazo es m\u00e1s larga para nuestra cadera y rodillas, cuando nuestro f\u00e9mur est\u00e1 paralelo al suelo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Entonces, lo que vemos en la ilustraci\u00f3n es que la sentadilla con la barra en la espalda pone a nuestra cadera en una posici\u00f3n de palanca desfavorable en el punto de mayor dificultad, lo cual fuerza a los m\u00fasculos de la cadera a trabajar m\u00e1s para levantar el peso. Como resultado, el levantamiento es bastante demandante para nuestro tronco inferior, pero no tanto para la parte superior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Por el otro lado, la sentadilla frontal hace que la longitud de brazo sea m\u00e1s larga para nuestra espalda superior (y cu\u00e1driceps), haciendo de esta un levantamiento verdaderamente de cuerpo completo. De hecho, Greg Nuckols, MA, calcul\u00f3 que la sentadilla frontal trabaja nuestra espalda superior 235% m\u00e1s que la sentadilla con barra en la espalda (<a href=\"https:\/\/www.strongerbyscience.com\/how-to-squat\/\">fuente<\/a>):<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1079\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/momento-espalda-sentadilla-trasera-vs-frontal.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la diferencia en el brazo de momento para la espalda entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.\" class=\"wp-image-6152\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/momento-espalda-sentadilla-trasera-vs-frontal.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/momento-espalda-sentadilla-trasera-vs-frontal-300x257.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/momento-espalda-sentadilla-trasera-vs-frontal-1024x877.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/momento-espalda-sentadilla-trasera-vs-frontal-768x658.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Cuando terminamos una serie de sentadillas frontales, no s\u00f3lo han sido estimuladas nuestras piernas, sino tambi\u00e9n nuestra espalda superior. El beneficio obvio es que vamos a ganar m\u00fasculo en nuestra espalda superior, pero tambi\u00e9n hay un par de ventajas secundarias:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Las sentadillas frontales son un mejor ejercicio complementario a el peso muerto, dado que son los erectores de nuestra columna los que usualmente nos limitan en el peso muerto.<\/li><li>Las sentadillas frontales hacen un mejor trabajo para mejorar nuestra postura, dado que son los mismos m\u00fasculos posturales los que nos ayudan a estar m\u00e1s erguidos y derechos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En relaci\u00f3n a esto \u00faltimo:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-las-sentadillas-frontales-son-mejores-para-la-est%C3%A9tica\">Las Sentadillas Frontales son Mejores para la Est\u00e9tica<\/h2>\n\n\n\n<p>Cuando se trata de nuestra est\u00e9tica, la mayor\u00eda de personas se ve como el hombre de la izquierda pero preferir\u00edan verse como el de la derecha. Las sentadillas frontales son una buena manera de fortalecer tus erectores de la columna y destruir la cifosis.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"805\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/posterior-chain-bulking-exercise-thicker-torso.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la mejora en la postura   causada por la sentadilla frontal.\" class=\"wp-image-2449\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/posterior-chain-bulking-exercise-thicker-torso.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/posterior-chain-bulking-exercise-thicker-torso-300x192.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/posterior-chain-bulking-exercise-thicker-torso-1024x654.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/posterior-chain-bulking-exercise-thicker-torso-768x491.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pi\u00e9nsalo. Si los m\u00fasculos de la espalda superior puede evitar que te vayas hacia el frente mientras que sostienes cientos de kilos al frente de tu cuerpo, \u00bfc\u00f3mo ser\u00e1 de f\u00e1cil pararte derecho cuando no est\u00e9s sosteniendo nada?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-las-sentadillas-frontales-son-m%C3%A1s-profundas\">Las Sentadillas Frontales son m\u00e1s Profundas<\/h2>\n\n\n\n<p>Un punto de cr\u00edtica a las sentadillas frontales es que el peso que se utiliza al hacerlas es m\u00e1s ligero que al hacer una sentadilla convencional, con la barra en la espalda. Esto es cierto: la mayor\u00eda de personas puede hacer una sentadilla con barra alta que es alrededor de 25% m\u00e1s pesada que su sentadilla frontal, y pueden levantar aproximadamente 35% m\u00e1s peso con una sentadilla con barra baja que en la sentadilla frontal.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo que podr\u00edamos asumir aqu\u00ed ser\u00eda que, dado que utilizamos menor peso en la sentadilla frontal, esta no debe ser tan buena para aumentar el tama\u00f1o de nuestros cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y aductores. Son mejores para nuestros tronco superior, pero con la desventaja de que son peores para el tronco inferior.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, al asumir esto no se est\u00e1 considerando el hecho de que la sentadilla frontal nos permite \u201chundirnos\u201d m\u00e1s, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"894\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-rayos-x-profundidad-sentadilla-trasera-vs-frontal.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la diferencia en el espacio disponible en la cadera entre una sentadilla trasera y una sentadilla frontal\" class=\"wp-image-1904\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-rayos-x-profundidad-sentadilla-trasera-vs-frontal.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-rayos-x-profundidad-sentadilla-trasera-vs-frontal-300x213.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-rayos-x-profundidad-sentadilla-trasera-vs-frontal-1024x727.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-rayos-x-profundidad-sentadilla-trasera-vs-frontal-768x545.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que vemos aqu\u00ed es que, como hacemos la sentadilla con una posici\u00f3n del torso m\u00e1s vertical, nuestra cadera est\u00e1 m\u00e1s inclinada hacia atr\u00e1s, el \u00e1ngulo de nuestra cadera en la parte m\u00e1s baja de la sentadilla es menor y, por tanto, podemos bajar a mayor profundidad sin que nuestra pelvis se choque contra el f\u00e9mur de nuestras piernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Tener m\u00e1s espacio en nuestras caderas es bueno para reducir el riesgo de lesiones de cadera y tambi\u00e9n es mejor para mejorar nuestra flexibilidad, movilidad y fuerza general. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n se puede argumentar que es mejorar para la est\u00e9tica de nuestros cu\u00e1driceps, puesto que estos son trabajados a trav\u00e9s de un mayor rango de movimiento. Pero, estamos hablando de crecimiento muscular puro, as\u00ed que volvamos al punto.<\/p>\n\n\n\n<p>Consideremos una sentadilla parcial, en la cual s\u00f3lo bajamos unos pocos cent\u00edmetros. Acortar el rango de movimiento nos permitir\u00e1 levantar mucho m\u00e1s peso, \u00bfverdad? Pero, debido a que perdemos todo el rango de movimiento, el beneficio se cancela. De hecho, la menor profundidad hace que las sentadillas parciales sean <em>peores <\/em>para aumentar el tama\u00f1o de nuestras piernas.<\/p>\n\n\n\n<p>El mismo principio se aplica a las sentadillas con barra en la espalda y a las sentadillas frontales\u2026 m\u00e1s o menos. Las sentadillas parciales nos permiten levantar m\u00e1s peso porque paramos el descenso antes de llegar al punto de mayor dificultad. Hacemos que el levantamiento sea m\u00e1s f\u00e1cil al acortar la longitud de los brazos de palanca. La mayor\u00eda de nosotros puede aprender a hacer una sentadilla con barra en la espalda en la que nuestro f\u00e9mur est\u00e9 en paralelo al suelo. Ir m\u00e1s abajo no necesariamente implica reducir el peso en la barra, puesto que bajar a mayor profundidad no aumentar la demanda m\u00e1xima (pico) para nuestros m\u00fasculos. Esta es la raz\u00f3n por la cual hacer una sentadilla hasta la posici\u00f3n paralela cuenta como una sentadilla \u201ccompleta\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>A\u00fan as\u00ed, las sentadillas frontales nos permiten bajar m\u00e1s, y esto conlleva otras ventajas. Para empezar, esto nos permite tener un \u00e1ngulo de la rodilla mucho m\u00e1s cerrado en la parte inferior del levantamiento, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1079\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/rayos-x-sentadillas-angulos-cadera-rodillas.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la diferencia en el \u00e1ngulo de las caderas y las rodillas en la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.\" class=\"wp-image-6154\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/rayos-x-sentadillas-angulos-cadera-rodillas.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/rayos-x-sentadillas-angulos-cadera-rodillas-300x257.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/rayos-x-sentadillas-angulos-cadera-rodillas-1024x877.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/rayos-x-sentadillas-angulos-cadera-rodillas-768x658.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Este \u00e1ngulo m\u00e1s cerrado implica que podemos trabajar nuestros cu\u00e1driceps a trav\u00e9s de un rango de movimiento mucho m\u00e1s amplio.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo que obtenemos es una sentadilla con menor peso que trabaja nuestros cu\u00e1driceps a lo largo de un rango de movimiento mucho mayor. Esto hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil determinar si obtendremos, o no, un mayor crecimiento muscular. Pero, si miramos <a href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26252837\">un estudio de Bret Contreras, PhD<\/a>, es posible observar que las sentadillas frontales y las sentadillas tradicionales, con la barra en la espalda, producen el mismo crecimiento de los cu\u00e1driceps (y de los gl\u00fateos).<\/p>\n\n\n\n<p>En t\u00e9rminos de nuestra salud y condici\u00f3n f\u00edsica, el mayor rango de movimiento tambi\u00e9n significa un mayor tiempo bajo tensi\u00f3n y una mayor distancia al empujar la barra, por lo cual, a pesar de que utilicemos menos peso, estaremos haciendo una cantidad de trabajo total similar, obteniendo, en consecuencia, beneficios generales similares.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto implica que con las sentadillas frontales estaremos obteniendo crecimiento adicional en nuestra espalda superior sin ninguna desventaja real.<\/p>\n\n\n\n<p>Entonces, para resumir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tener espacio adicional en la cadera y utilizar menos peso reduce el riesgo de lesionarnos sin reducir los beneficios para la salud y rendimiento.<\/li><li>Trabajamos a nuestros cu\u00e1driceps a trav\u00e9s de un mayor rango de movimiento, por lo cual desarrollamos una fuerza m\u00e1s vers\u00e1til, y probablemente mejor est\u00e9tica tambi\u00e9n.<\/li><li>Este rango de movimiento adicional compensa el hecho de que utilicemos pesos m\u00e1s ligeros, permiti\u00e9ndonos incorporar la espalda superior a la sentadilla, y, por tanto, estimular un mayor crecimiento muscular.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-las-sentadillas-frontales-demandan-excelente-t%C3%A9cnica\">Las Sentadillas Frontales Demandan Excelente T\u00e9cnica<\/h2>\n\n\n\n<p>Seamos directos por un momento. Cuando aprendemos a hacer una sentadilla frontal por primera vez, se siente un poco como ser ahorcado por una barra. Los principiantes generalmente deben estirar un poco antes de poder ubicarse en la posici\u00f3n inicial del levantamiento. A\u00fan con bastante estiramiento, los tendones de nuestros antebrazos y nuestros dedos pueden estirarse al punto de causar dolor.<br><\/p>\n\n\n\n<p>En este video Marco ense\u00f1a la sentadilla frontal. Al final, \u00e9l muestra algunos estiramientos que puedes utilizar para mejorar la movilidad y flexibilidad de tus hombros y antebrazos, permiti\u00e9ndote sostener la barra en la posici\u00f3n ideal (en vez de utilizar un agarre cruzando los brazos).<br><\/p>\n\n\n\n<p>La sentadilla frontal se volver\u00e1 bastante c\u00f3moda con la pr\u00e1ctica, pero no quiero omitir el hecho de que es una variaci\u00f3n de sentadilla un poco m\u00e1s avanzada. De hecho, se podr\u00eda decir que es una variaci\u00f3n m\u00e1s avanzada que la sentadilla tradicional con barra en la espalda.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Una soluci\u00f3n a esto, por supuesto, es empezar con la sentadilla goblet. En el momento en el que podamos hacer una docena de sentadillas goblet con la mancuerna m\u00e1s pesada, lo m\u00e1s probable es que hayamos desarrollado la fuerza y movilidad que necesitamos para hacer la sentadilla frontal con barra.<\/p>\n\n\n\n<p>No obstante, a pesar de que es un poco m\u00e1s dif\u00edcil de lograr, la forma en la que hacemos una sentadilla frontal trae consigo varias ventajas. Es buena para nuestra movilidad, excelente para nuestra postura, hay una menor probabilidad de que lesionemos nuestras caderas y, finalmente, nos <em>exige tener una buena t\u00e9cnica.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Si haces una sentadilla convencional con mala t\u00e9cnica, sigue siendo posible levantar el peso con fuerza bruta. Con una sentadilla frontal si no mantienes tu columna derecha el peso se caer\u00e1 de tus hombros. Esto no s\u00f3lo hace que las sentadillas frontales sean m\u00e1s seguras, sino tambi\u00e9n hace que sean geniales para aprender a hacer una sentadilla con una buena t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-puntos-clave\">Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n<p>El prop\u00f3sito principal de este art\u00edculo es ilustrar por qu\u00e9 las sentadillas cargadas frontalmente son tan incre\u00edbles para ganar masa muscular. Esto no significa que las otras variaciones de sentadilla no sean excelentes. Lo son.<\/p>\n\n\n\n<p>Aun as\u00ed, la sentadilla frontal tiene una amplia lista de ventajas. Para hacer las cosas un poco m\u00e1s interesantes, inclu\u00ed algunas ventajas adicionales que no cubri previamente:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Rango de movimiento m\u00e1s profundo: <\/strong>realizamos una sentadilla frontal con un torso m\u00e1s vertical, lo cual permite un mayor rango de movimiento y hace que sea menos probable que nuestras caderas se choquen con nuestros f\u00e9mures.<\/li><li><strong>Mayor crecimiento de la espalda superior: <\/strong>dado que sostenemos el peso en frente de nosotros, las sentadillas frontales son mejores para aumentar la musculatura de la espalda superior. Esto es bueno en la perspectiva de musculaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n es excelente para nuestra fuerza general (y nuestro peso muerto).<\/li><li><strong>Hacer sentadillas frontales es de beneficio para nuestra columna: <\/strong>hacer sentadillas con un torso m\u00e1s vertical pone a nuestra columna bajo una buena cantidad de fuerza compresiva, lo cual las hace m\u00e1s resistentes, pero tambi\u00e9n las expone a menos estr\u00e9s de corte o cizallamiento, con lo que se reduce el riesgo de lesi\u00f3n y probablemente hace que la sentadilla frontal genere menos fatiga.<\/li><li><strong>Hacer sentadillas frontales te exige tener una mejor t\u00e9cnica: <\/strong>cuando hacemos sentadillas frontales, cualquier desviaci\u00f3n en la t\u00e9cnica causar\u00e1 que el peso se caiga al frente. Esto implica que aun cuando nos estemos exigiendo, aun cuando estemos acerc\u00e1ndonos al fallo, las sentadillas frontales reafirma una buena t\u00e9cnica.<\/li><li><strong>Las sentadillas frontales son mejores para nuestra postura y hombros: <\/strong>una sentadilla con barra en la espalda requiere que desarrollemos la movilidad necesaria para empujar nuestros hombros hacia atr\u00e1s, lo cual est\u00e1 bien, pero no mejorar\u00e1 la salud de nuestros hombros. Las sentadillas frontales, por otra parte, requieren que desarrollemos movilidad de la regi\u00f3n tor\u00e1cica de la columna de tal forma que podamos ubicarnos en la posici\u00f3n ideal, lo cual mejora la movilidad y postura de nuestra espalda superior.<\/li><li><strong>Las sentadillas frontales son menos arduas para nuestras rodillas: <\/strong>Esto no es de importancia para la mayor\u00eda. A menos de que nuestra rodillas <em>ya est\u00e9n <\/em>lesionadas, hacer sentadillas tiende a hacerlas m\u00e1s resistentes. Pero para algunos, las rodillas ya est\u00e1n lesionadas; las sentadillas frontales son buenas para esto (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19002072\">estudio<\/a>).<\/li><li><strong>Las sentadillas frontales producen la misma cantidad de crecimiento de los cu\u00e1driceps y gl\u00fateos: <\/strong>las sentadillas frontales son m\u00e1s ligeras, s\u00ed, pero dado que bajamos a mayor profundidad, el resultado es el mismo crecimiento en nuestros cu\u00e1driceps y gl\u00fateos (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19002072\">estudio<\/a>).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original de Bony to Beastly. Todas la variaciones de sentadilla son excelentes para construir m\u00fasculo, ganar fuerza y mejorar nuestra salud y condici\u00f3n f\u00edsica. De hecho, por varias razones, las sentadillas son el mejor levantamiento para ganar masa muscular. 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