{"id":1850,"date":"2020-04-06T17:05:24","date_gmt":"2020-04-06T21:05:24","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=1850"},"modified":"2021-02-08T14:31:35","modified_gmt":"2021-02-08T19:31:35","slug":"creatina-guia-de-consumo-completa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/creatina-guia-de-consumo-completa\/","title":{"rendered":"Creatina: Qu\u00e9 es y C\u00f3mo consumirla"},"content":{"rendered":"\n

Nota<\/em>: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original<\/a> de Bony to Beastly<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Hace unos a\u00f1os, ten\u00eda 23 a\u00f1os y pesaba 130 libras (~59 kg) con una altura de 6 pies (~1.83 m).  Ten\u00eda un peso cl\u00ednica y peligrosamente bajo, con un IMC de 17.6. Me ve\u00eda como un jorobado debido a todo el tiempo que pasaba en mi escritorio estudiando dise\u00f1o gr\u00e1fico. No era lo que se puede considerar como un ejemplo de vida saludable.<\/p>\n\n\n\n

Mi compa\u00f1ero de cuarto y socio, Shane, estaba en una situaci\u00f3n similar as\u00ed que decidimos hacer un pacto para cambiar la forma en la que nos ve\u00edamos y sent\u00edamos.. Lo llamamos \u201cMuscle May\u201d [Mayo de M\u00fasculos] y dedicamos la mayor parte de Abril prepar\u00e1ndonos para este proyecto. Pero, incluso antes de empezar a levantar pesas o consumir m\u00e1s alimentos, mi cuerpo ya estaba cambiando.<\/p>\n\n\n\n

En preparaci\u00f3n para Mayo, yo hab\u00eda empezado a consumir monohidrato de creatina una semana antes. Mi objetivo era recargarme de creatina de antemano de tal forma que mis niveles estuvieron optimizados para mi primera sesi\u00f3n de entrenamiento en el gimnasio.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hac\u00eda era mezclar 5 gramos de Allmax Creatine<\/em> en un vaso con jugo de caja. La creatina se sent\u00eda en la forma de granos al fondo del jugo, pero no ten\u00eda sabor. Sin contar algunos multivitam\u00ednicos que consum\u00ed de peque\u00f1o, este fue el primer suplemento que consum\u00ed en mi vida.<\/p>\n\n\n\n

Cada ma\u00f1ana tomaba diligentemente mi vaso de jugo con creatina. Para el final de esa semana\u2026<\/p>\n\n\n\n

Hab\u00eda ganado 8 libras (~3.63 kg) de peso. <\/strong>Ni siquiera hab\u00eda empezado a entrenar. No hab\u00eda cambiado mi dieta de ninguna forma y hab\u00eda ganado casi 4 kg de peso completamente magro. No lo pod\u00eda creer; era completamente inconcebible.<\/p>\n\n\n\n

Si eres un hombre delgado y has tenido dificultades para ganar peso, esto puede sonar incre\u00edble, pero es un \u201cefecto secundario\u201d bastante com\u00fan de la creatina. Esto se debe a que la creatina atrae agua y az\u00facar (gluc\u00f3geno) al interior de nuestros m\u00fasculos, lo cual hace que se vean m\u00e1s grandes y llenos, y adem\u00e1s les da fuerza y resistencia adicional; en mi caso, tambi\u00e9n signific\u00f3 a\u00f1adir casi 4 kilos a mi peso.<\/p>\n\n\n\n

Este \u00e9xito inicial con la creatina fue lo que sent\u00f3 la base para nuestras transformaciones. Al terminar nuestro experimento de 4 meses, yo hab\u00eda ganado m\u00e1s de 30 libras (13.6 kg). Shane gan\u00f3 25 (~11.3 kg). Tuvimos resultados tan inusuales que personas que no conoc\u00edamos empezaron a comentar en BodyBuilding.com que nuestra transformaciones, o eran producto de PhotoShop o eran el resultado del consumo de esteroides. Ninguna de las dos era cierta\u2026<\/p>\n\n\n\n

Obviamente consumir una dieta dise\u00f1ada para peso y levantar pesas fueron las claves para construir una gran cantidad de m\u00fasculo de forma r\u00e1pida, pero la creatina tuvo un rol secundario bastante significativo. <\/p>\n\n\n\n

As\u00ed que, \u00bfqu\u00e9 es exactamente la creatina? \u00bfC\u00f3mo puede ayudarnos a construir m\u00fasculo con mayor facilidad o con mayor rapidez? \u00bfEn qu\u00e9 medida aumenta nuestro potencial de ganancia de fuerza y masa muscular? Probablemente el esc\u00e9ptico que llevas dentro te diga que cualquier cosa que sea as\u00ed de efectiva y poco costosa debe ser, en \u00faltima instancia, mala para nosotros, \u00bfverdad? \u00bfEs esto cierto? Pero, si decidieras probarla, \u00bfc\u00f3mo y cu\u00e1nto deber\u00edas consumir?<\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo vamos a dar respuesta a todas estas y algunas otras preguntas.<\/p>\n\n\n\n

Comencemos.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. \u00bfQu\u00e9 es la Creatina y Qu\u00e9 Efecto Tiene?<\/a>
    1. \u00bfPor qu\u00e9 es tan Efectiva? \u00bfC\u00f3mo Funciona?<\/a><\/li>
    2. Efectos Secundarios-Los Peligros de la Creatina<\/a>
      1. \u00bfEs la creatina segura?<\/a><\/li>
      2. Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa con todos esos rumores que he escuchado?<\/a><\/li>
      3. La creatina y el sentimiento de hinchaz\u00f3n\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/ol><\/li>
      4. \u00bfQui\u00e9n Deber\u00eda Consumir Creatina?<\/a>
        1. \u00bfEres un hombre delgado tratando de construir m\u00fasculo?<\/a><\/li>
        2. \u00bfEres vegetariano o vegano?<\/a><\/li>
        3. \u00bfEres un atleta adolescente?<\/a><\/li>
        4. \u00bfEres un poco mayor y quieres empezar a levantar pesas?<\/a><\/li>
        5. \u00bfEres un hombre joven y fuerte que consume bastante carne roja y pescado?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
        6. C\u00f3mo Consumir Creatina<\/a>
          1. Tipos Populares de Creatina<\/a>
            1. \u00bfCreatina en pastillas (tabletas) o en polvo?<\/a><\/li>
            2. El monohidrato de creatina es lo que deber\u00edas comprar<\/a><\/li>
            3. \u00bfQu\u00e9 es Creapure\u00ae?<\/a><\/li>
            4. Creatina micronizada, \u00bfes mejor?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
            5. \u00bfQu\u00e9 Tanto Deber\u00eda Consumir?<\/a><\/li>
            6. \u00bfCon o sin Comida? \u00bfA Qu\u00e9 Hora Deber\u00eda Consumirla?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
            7. Preguntas Frecuentes sobre la Creatina<\/a>
              1. \u00bfContribuye la Creatina a la Calvicie o Empeora la Existente?<\/a><\/li>
              2. \u00bfAfecta la Creatina a tu Testosterona?<\/a><\/li>
              3. \u00bfQu\u00e9 Ocurre Despu\u00e9s de que Dejas de Tomar Creatina?<\/a><\/li>
              4. \u00bfCu\u00e1les son Algunas Fuentes Naturales de Creatina?<\/a><\/li><\/ol><\/li>
              5. Las 5 Mejores Marcas de Creatina<\/a><\/li>
              6. Resumen y Advertencia<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
                \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

                \u00bfQu\u00e9 es la Creatina y Qu\u00e9 Efecto Tiene?<\/h2>\n\n\n\n

                La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce naturalmente en nuestros ri\u00f1ones, h\u00edgado y p\u00e1ncreas. Nuestro cuerpo produce esta creatina a partir de tres amino\u00e1cidos: arginina, glicina y metionina. Aunque nuestro cuerpo puede producir la cantidad que necesitamos para sobrevivir (si tiene los componentes necesarios), podemos incrementar el almacenamiento de creatina en nuestro cuerpo a trav\u00e9s de la dieta o la suplementaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

                Pero, \u00bfpor qu\u00e9 querr\u00edamos incrementar nuestros niveles de creatina? En primer lugar, la creatina tiene una gran cantidad de beneficios. De hecho, la investigaci\u00f3n ha mostrado que la creatina es el suplemento m\u00e1s efectivo cuando se trata de ganar m\u00fasculo. Ning\u00fan otro se compara.<\/p>\n\n\n\n

                A corto plazo, la creatina mejora nuestra fuerza en un 5-15%, nos permite aumentar la cantidad de entrenamiento que podemos realizar, y mejora el rendimiento deportivo en general. <\/p>\n\n\n\n

                A largo plazo, la creatina puede mejorar nuestros resultados y ganancia muscular radicalmente, permitiendo hasta 15% mayor crecimiento muscular. En algunos estudios, las personas que consumieron creatina ganar, con frecuencia, entre 2-4 libras (alrededor de 1-2 kg) de m\u00fasculo adicional en comparaci\u00f3n con las personas que no la estaban consumiendo. Y estos resultados fueron tan s\u00f3lo en unas pocas semanas de entrenamiento. \u00a1Imagina c\u00f3mo se puede acumular ese crecimiento adicional!<\/p>\n\n\n\n

                Pero, la creatina tambi\u00e9n afecta m\u00e1s que s\u00f3lo los m\u00fasculos; parece que tambi\u00e9n tiene beneficio para aquellos de nosotros que nos sentimos cada vez m\u00e1s viejos. Nos puede proteger del Parkinson y de la enfermedad de Huntington e incluso podr\u00eda tener unos peque\u00f1os beneficios relacionados con el Alzheimer si se consume suficientemente temprano. Tambi\u00e9n es posible que ayude a mejor el control del nivel de az\u00facar en la sangre, en relaci\u00f3n con la Diabetes tipo 2 (estudio<\/a>). Y dado que la creatina se encuentra al interior del hueso y cart\u00edlago, tambi\u00e9n es posible que ayude con la osteoartritis (estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

                \u00bfPor qu\u00e9 es tan Efectiva? \u00bfC\u00f3mo Funciona?<\/h3>\n\n\n\n

                A pesar de que es uno de los suplementos m\u00e1s estudiados, los investigadores siguen tratando de descubrir la forma exacta en la que la suplementaci\u00f3n con creatina nos ayuda a construir m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente y ganar m\u00e1s fuerza.<\/p>\n\n\n\n

                A pesar de que es uno de los suplementos m\u00e1s estudiados, los investigadores siguen tratando de descubrir la forma exacta en la que la suplementaci\u00f3n con creatina nos ayuda a construir m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente y ganar m\u00e1s fuerza.<\/p>\n\n\n\n

                Regeneraci\u00f3n de energ\u00eda en los m\u00fasculos m\u00e1s r\u00e1pida<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Una forma en la que podr\u00eda funcionar es que, al incrementar los niveles de creatina al interior del m\u00fasculo, podr\u00eda haber un incremento de fosfato de creatina (PCr) en el tejido muscular. Esto permite una tasa de generaci\u00f3n de trifosfato de adenosina (ATP) mayor. <\/p>\n\n\n\n

                Si eso te son\u00f3 a la clase de biolog\u00eda en la que nunca pusiste atenci\u00f3n, el ATP cumple un rol similar a la gasolina de un carro; es la energ\u00eda que hace que tus m\u00fasculos se contraigan. Por esta raz\u00f3n, la suplementaci\u00f3n con m\u00e1s creatina se asemeja a modificar tu carro incrementando el tama\u00f1o del tanque de gas y a\u00f1adiendo un motor m\u00e1s grande con m\u00e1s caballos de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

                Normalmente, cuando entrenas en el gimnasio, haces uso de la gasolina (ATP) para mantener tu motor en funcionamiento. Cuando te quedas sin gas, no puedes realizar m\u00e1s repeticiones y te ves forzado a bajar las mancuernas. Pero, con niveles de creatina m\u00e1s altos es como si estuvieras manejando una camioneta con 420 HP, con un tanque de gas mucho m\u00e1s grande. Los caballos de fuerza adicionales te permiten cargar m\u00e1s peso y el tanque de gas te permite hacerlo por m\u00e1s tiempo. La creatina te permite oprimir el pedal a fondo, empujando el motor hasta el l\u00edmite. <\/p>\n\n\n\n

                Por tanto, la suplementaci\u00f3n con creatina te permite realizar m\u00e1s repeticiones por cada serie y m\u00e1s series en cada sesi\u00f3n de entrenamiento, llevando a un volumen semanal mayor. Levantar m\u00e1s peso (mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica) y hacerlo por m\u00e1s series (mayor volumen) le indicar\u00e1 a tu cuerpo la necesidad de a\u00f1adir a\u00fan m\u00e1s m\u00fasculo a tu cuerpo. Esto implica que ganar\u00e1s una mayor cantidad de m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente, al consumir creatina.<\/p>\n\n\n\n

                Una mejor s\u00edntesis proteica muscular (MPS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                La segunda forma propuesta<\/a> mediante la cual la creatina podr\u00eda funcionar consiste en el incremento de la cantidad de fluido almacenado en el m\u00fasculo. Esto puede contribuir a un incremento en la s\u00edntesis proteica muscular-lo cual, en t\u00e9rminos simples, quiere decir que te ayudar\u00e1 a construir m\u00e1s tejido muscular.<\/p>\n\n\n\n

                Efectos Secundarios-Los Peligros de la Creatina<\/h3>\n\n\n\n

                \u00bfEs la creatina segura?<\/h4>\n\n\n\n

                La creatina es algo que nuestro cuerpo produce, lo necesitamos para sobrevivir y lo consumimos regularmente en la carne y el pescado (si no tienes alguna restricci\u00f3n en tu dieta). En cuanto a la suplementaci\u00f3n, la creatina es uno de lo suplementos con mayor soporte cient\u00edfico. Examine.com<\/a>, un sitio web de rese\u00f1as de suplementos, ha revisado m\u00e1s de 735 art\u00edculos cient\u00edficos acerca de la creatina. Existe una cantidad incre\u00edble de investigaci\u00f3n acerca de esta.<\/p>\n\n\n\n

                El Journal of international Society of Sports Nutrition<\/em>, la revista cient\u00edfica de nutrici\u00f3n deportiva m\u00e1s reconocida del mundo, public\u00f3 su opini\u00f3n oficial frente a la creatina tras revisar toda la literatura relevante, mencionando, no s\u00f3lo que el consumo es seguro, sino que es posiblemente m\u00e1s seguro consumirlo dado que tiene beneficios para la prevenci\u00f3n de lesiones (meta-an\u00e1lisis<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

                As\u00ed que, si eres una de esas personas que no se deja llevar por las tendencias y s\u00f3lo se gu\u00eda por aquello que tiene un verdadero soporte cient\u00edfico, la creatina es para ti.<\/p>\n\n\n\n

                Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa con todos esos rumores que he escuchado?<\/h4>\n\n\n\n

                Hay ciertos rumores relacionados con el consumo de la creatina, por lo cual vamos a hablar de ellos. Las mayores preocupaciones parecen ser:<\/p>\n\n\n\n