{"id":1754,"date":"2020-04-06T12:33:05","date_gmt":"2020-04-06T16:33:05","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=1754"},"modified":"2020-10-18T18:56:27","modified_gmt":"2020-10-18T22:56:27","slug":"guia-veganismo-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Veganismo; \u00bfEs Posible Ganar Peso y Masa Muscular con una Dieta Vegana?"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/vegan-bulking-guide-how-to-build-muscle-on-a-plant-based-diet\/\">art\u00edculo original<\/a> en ingl\u00e9s de <u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/\">Bony to Beastly<\/a><\/font><\/u>.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ganar peso siguiendo una dieta vegana no s\u00f3lo es posible sino que puede funcionar bastante bien, ya que un vegano puede ganar la misma cantidad de m\u00fasculo que cualquier otra persona.<\/strong> De hecho, los veganos tienden a estar un paso adelante con respecto a los dem\u00e1s cuando se trata de salud general, especialmente si siguen una dieta apropiada y m\u00e1s a\u00fan si hacen ejercicio (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4144107\/\">estudio<\/a>). Las dietas veganas encajan bastante bien con el objetivo de construir m\u00fasculo, dado que las mejores dietas para ganar peso est\u00e1n compuestas principalmente por plantas: frutas, vegetales, granos y tub\u00e9rculos (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15107010\">estudio<\/a>).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, ganar peso siguiendo una dieta basada en plantas es completamente posible, no necesita ser dif\u00edcil, y no deber\u00eda traer ninguna desventaja. Sin embargo, sin duda puede ayudar tener claro lo que est\u00e1s haciendo.<\/p>\n\n\n\n<p>En este art\u00edculo vamos a ver:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Los principios generales para ganar peso y masa muscular siendo vegano<\/li><li>Consideraciones para pescetarianos, vegetarianos y veganos<\/li><li>\u00bfC\u00f3mo se ve una dieta para ganar peso basada exclusivamente en el consumo de plantas?<\/li><li>\u00bfCu\u00e1les suplementos deber\u00eda consumir un vegano?<\/li><li>Como ganar peso m\u00e1s f\u00e1cilmente siguiendo una dieta basada en el consumo de plantas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-fec8a0ad-7e2a-4999-a8b7-c2059521fc48\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#0-s%C3%AD-las-dietas-basadas-en-el-consumo-de-plantas-est%C3%A1n-asociadas-a-la-p%C3%A9rdida-de-peso\" style=\"\">S\u00ed las Dietas Basadas en el Consumo de Plantas Est\u00e1n Asociadas a la P\u00e9rdida de Peso<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#1-no-las-dietas-basadas-en-el-consumo-de-plantas-no-son-malas-para-ganar-peso-y-masa-muscular\" style=\"\">No, las Dietas Basadas en el Consumo de Plantas no son Malas para Ganar Peso y Masa Muscular<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#2-como-ganar-masa-muscular-siguiendo-una-dieta-basada-en-plantas\" style=\"\">Como Ganar Masa Muscular Siguiendo una Dieta Basada en Plantas<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#3-como-tener-una-dieta-basada-en-plantas-ideal-para-ganar-peso-y-masa-muscular\" style=\"\">Como Tener una Dieta Basada en Plantas Ideal para Ganar Peso y Masa Muscular<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#4-musculaci%C3%B3n-siendo-pescetariano\" style=\"\">Musculaci\u00f3n Siendo Pescetariano<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#5-musculaci%C3%B3n-siendo-vegetariano-ovo-lacto\" style=\"\">Musculaci\u00f3n Siendo Vegetariano (Ovo-Lacto)<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#6-musculaci%C3%B3n-siendo-vegano-completamente-basado-en-plantas\" style=\"\">Musculaci\u00f3n Siendo Vegano (Completamente Basado en Plantas)<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#7-buenas-pr%C3%A1cticas-en-general\" style=\"\">Buenas Pr\u00e1cticas en General<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#8-las-mejores-fuentes-de-prote%C3%ADna-vegetal\" style=\"\">Las Mejores Fuentes de Prote\u00edna Vegetal<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#9-%C2%BF-es-la-prote%C3%ADna-de-soya-buena-para-ganar-peso-y-masa-muscular-\" style=\"\">\u00bfEs la Prote\u00edna de Soya Buena para Ganar Peso y Masa Muscular?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#10-el-suero-de-leche--whey--vegano-prote%C3%ADna-de-arveja--prote%C3%ADna-de-arroz\" style=\"\">El Suero de Leche [Whey] Vegano: Prote\u00edna de Arveja + Prote\u00edna de arroz<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#11-como-ganar-peso-con-una-dieta-basada-en-el-consumo-de-plantas\" style=\"\">Como Ganar Peso con una Dieta Basada en el Consumo de Plantas<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#12-utiliza-tu-dieta-actual-como-base\" style=\"\">Utiliza tu Dieta Actual como Base<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#13-batidos-smoothies-para-ganar-peso-y-m%C3%BAsculo\" style=\"\">Batidos (Smoothies) para Ganar Peso y M\u00fasculo<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#14-batido-vegano-para-ganar-m%C3%BAsculo-3-porciones-630-calorias-por-porci%C3%B3n\" style=\"\">Batido Vegano para Ganar M\u00fasculo (3 porciones, 630 calorias por porci\u00f3n)<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#15-trail-mix-el-rey-de-los-refrigerios-para-ganar-peso\" style=\"\">Trail Mix: El rey de los refrigerios para ganar peso<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#16-receta-de-trail-mix-para-ganar-peso-4-porciones-de-630-calor%C3%ADas-cada-una\" style=\"\">Receta de Trail Mix para Ganar Peso (4 porciones de 630 calor\u00edas cada una)<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#17-mant%C3%A9n-un-consumo-de-fibra-moderado\" style=\"\">Mant\u00e9n un Consumo de Fibra Moderado<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/#18-resumen-c%C3%B3mo-ganar-peso-y-m%C3%BAsculo-con-una-dieta-vegana\" style=\"\">Resumen: C\u00f3mo Ganar Peso y M\u00fasculo con una Dieta Vegana<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-s%C3%AD-las-dietas-basadas-en-el-consumo-de-plantas-est%C3%A1n-asociadas-a-la-p%C3%A9rdida-de-peso\">S\u00ed las Dietas Basadas en el Consumo de Plantas Est\u00e1n Asociadas a la P\u00e9rdida de Peso<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de adentrarnos en c\u00f3mo ganar peso siguiendo una dieta basada en plantas, primero es necesario hablar del elefante en la habitaci\u00f3n: las dietas basadas en el consumo de plantas est\u00e1n asociadas a la p\u00e9rdida de peso (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26138004\">estudio<\/a>). Este es el mismo problema que existe con el ayuno intermitente y la dieta cetog\u00e9nica (tambi\u00e9n conocidas como keto). La gente tiende a perder peso cuando restringen grupos enteros de comida. Obviamente, como hombres naturalmente delgados, esto es lo opuesto a lo que queremos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, diferente al ayuno intermitente y a la dieta cetog\u00e9nica, pienso que los veganos pueden sobrepasar este problema f\u00e1cilmente. La mayor\u00eda de alimentos que son \u00fatiles para ganar peso, como las nueces, los frutos secos, y el polvo de prote\u00edna, siguen siendo opciones v\u00e1lidas en el men\u00fa. Solo para estar completamente seguros de que no tengas ning\u00fan problema para ganar peso, al final del art\u00edculo te ense\u00f1aremos c\u00f3mo consumir m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-no-las-dietas-basadas-en-el-consumo-de-plantas-no-son-malas-para-ganar-peso-y-masa-muscular\">No, las Dietas Basadas en el Consumo de Plantas no son Malas para Ganar Peso y Masa Muscular<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"716\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/transformacion-Walter-basado-en-plantas-outlift.jpg\" alt=\"Foto del antes y despu\u00e9s de un hombre, Walter, que gan\u00f3 m\u00fasculo con una dieta vegana\" class=\"wp-image-1984\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/transformacion-Walter-basado-en-plantas-outlift.jpg 1000w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/transformacion-Walter-basado-en-plantas-outlift-300x215.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/transformacion-Walter-basado-en-plantas-outlift-768x550.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Aun cuando se trata de deportes a nivel profesional, los veganos tienen un rendimiento ideal (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26568522\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16573356\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15212753\">estudio<\/a>). El unico detalle es que una dieta vegana que no sea saludable no va a llevarte a ning\u00fan lado. No obstante, lo mismo puede decirse de cualquiera; si quieres un buen cuerpo, necesitas una buena dieta.<\/p>\n\n\n\n<p>El reto de ganar peso con una dieta basada en plantas es que si lo haces de forma descuidada, puedes, en primera instancia, consumir una cantidad insuficiente de prote\u00edna. Probablemente ya sab\u00edas esto, puesto que esta es una de las cr\u00edticas que un vegano escucha con m\u00e1s frecuencia. En efecto, un consumo de prote\u00edna insuficiente es la raz\u00f3n por la que tantos estudios muestran que los vegetarianos tienen dificultad para ganar masa muscular (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10584048\">estudio<\/a>). Es obvio, pero es importante, as\u00ed que vamos a hablar en detalle acerca del consumo de prote\u00edna vegetal m\u00e1s adelante.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>No obstante, el problema no solo se reduce al consumo de prote\u00edna.<\/strong> Aun cuando la cantidad de prote\u00edna consumida es igual, las personas que siguen una dieta basada en el consumo de plantas pueden tener una ganancia muscular inferior debido a que accidentalmente restringen su consumo de nutrientes que contribuyen a la producci\u00f3n de testosterona y al crecimiento muscular. Para ser claros, esto no se debe a que el veganismo sea malo por defecto, sino a que los participantes de los estudios no ten\u00edan una dieta vegana \u00f3ptima para ganar peso y masa muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>En palabras de Eric Helms, PhD, uno de los l\u00edderes en la investigaci\u00f3n del fisicoculturismo:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>No hay ninguna raz\u00f3n por la cual una dieta vegana\/vegetarian bien dise\u00f1ada no pueda ser igualmente efectiva [para la musculaci\u00f3n] que una dieta que incluya carne.<\/p><cite>Eric Helms, PhD<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Esto tambi\u00e9n se alinea con nuestra experiencia. Hemos estado ayudando a hombres delgados a aumentar de peso por m\u00e1s de ocho a\u00f1os y nuestros miembros veganos siempre han progresado igual de bien a los dem\u00e1s.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Entonces, hablemos acerca de c\u00f3mo ser\u00eda una dieta vegana bien dise\u00f1ada e ideal para ganar peso y masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-como-ganar-masa-muscular-siguiendo-una-dieta-basada-en-plantas\">Como Ganar Masa Muscular Siguiendo una Dieta Basada en Plantas<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"691\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la transformaci\u00f3n de un hombre de delgado a musculoso\" class=\"wp-image-1694\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion-300x165.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion-1024x562.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion-768x421.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para ganar m\u00fasculo con una dieta vegetal, todos los principios b\u00e1sicos para ganar peso aplican de la misma manera. Este es un breve resumen de como ganar peso y m\u00fasculo, junto a algunas recomendaciones espec\u00edficas para los veganos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sigue una buena rutina de entrenamiento de hipertrofia: <\/strong>Entre m\u00e1s crecimiento muscular sea estimulado por tu entrenamiento, podr\u00e1s ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente y de forma m\u00e1s magra. Esto se vuelve a\u00fan m\u00e1s importante al obtener m\u00e1s experiencia de entrenamiento.<\/li><li><strong>Asegurate de que est\u00e1s ganando peso: <\/strong>Adem\u00e1s de levantar pesas, lo mejor que puedes hacer para ganar m\u00fasculo es consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso. Apuntarle a medio kilo a la semana es una buena meta para un principiante, lo cual implica consumir alrededor de 500 calor\u00edas adicionales por d\u00eda. (El n\u00famero total de calor\u00edas ser\u00e1 alrededor de 40-48 veces tu peso corporal en kilos, pero es necesario que mantengas un registro semanal de tu peso y ajustar tu consumo de acuerdo a lo que ocurra cada semana).<\/li><li><strong>Consume suficiente prote\u00edna: <\/strong>Alrededor de 1.98-2.2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal al d\u00eda es un buen numero (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28698222\">estudio<\/a>). Puedes obtener una gran cantidad de prote\u00edna consumiendo man\u00ed, edamame, tofu, semillas, granos integrales, entre muchas otras opciones, lo cual usualmente es suficiente para alcanzar esa meta. Sin embargo, nunca esta de mas tener a la mano un polvo de prote\u00edna vegetal. Tu dieta para ganar peso ser\u00e1 mucho m\u00e1s sencilla si puedes resolver el problema de la cantidad de prote\u00edna con un batido.&nbsp;<\/li><li><strong>Consume prote\u00edna de forma regular a lo largo del d\u00eda:<\/strong> Adem\u00e1s de alcanzar la meta diaria de proteina, tambien es de ayuda consumir al menos 20 gramos de prote\u00edna por comida, teniendo entre 3 y 5 comidas cada d\u00eda. Esto generara un poco de estimulaci\u00f3n para el crecimiento muscular adicional con cada comida. Esta estimulaci\u00f3n no se compara a lo que se puede lograr con una buena sesi\u00f3n de entrenamiento, pero cuando se combinan los dos efectos, la ganancia muscular va a ser m\u00e1s un poco mas rapida.<strong>&nbsp;<\/strong><\/li><li><strong>Ajusta los macronutrientes apropiadamente: <\/strong>Las mejores dietas para ganar peso tienden a ser altas en carbohidratos, moderadas en prote\u00edna y bajas en grasa. Las plantas son una fuente rica y variada de carbohidratos, as\u00ed que las dietas veganas tienden a ser ideales en ese sentido. En cuanto a la grasa, puedes obtener m\u00e1s que suficiente de las nueces y el trail mix, a\u00f1adiendo aguacate a tus batidos o poniendo un poco de aceite de oliva en tus vegetales. Tambi\u00e9n est\u00e1 la mantequilla de man\u00ed que es rica en prote\u00edna, grasa y calor\u00edas.&nbsp;<\/li><li><strong>Duerme como una Bestia: <\/strong>Trata de tener al menos 7.5 horas de sue\u00f1o de alta calidad cada noche. Entiendo si no es posible, pero obtener una buena cantidad de sue\u00f1o te ayudar\u00e1 a ganar m\u00fasculo de forma mas rapida y m\u00e1s magra.&nbsp;<\/li><li><strong>Consume una dieta basada en plantas ideal para ganar peso:<\/strong> Veamos este en detalle.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-como-tener-una-dieta-basada-en-plantas-ideal-para-ganar-peso-y-masa-muscular\">Como Tener una Dieta Basada en Plantas Ideal para Ganar Peso y Masa Muscular<\/h2>\n\n\n\n<p>En esta secci\u00f3n quiero cubrir los principios fundamentales de una buena dieta vegana para aumentar de peso y ganar m\u00fasculo. Si ya est\u00e1s siguiendo una buena dieta vegana, todo esto te sonar\u00e1 familiar. Por ejemplo, probablemente ya est\u00e1s tomando un multivitaminico que incluye vitamina B-12. Pero, solo voy a hablar sobre aquello que se relaciona con el proceso de ganar peso, por lo cual no deber\u00edas saltarte esta secci\u00f3n por completo.<\/p>\n\n\n\n<p>En primer lugar vamos a hablar brevemente sobre dietas pescetarianas y vegetarianas para ganar peso y masa muscular y luego nos veremos en mayor detalle en la dieta vegana.<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Nota:<\/strong> Aunque Marco est\u00e1 certificado para dar consejos dietarios, este tema est\u00e1 por fuera de su \u00e1rea, por lo que esta secci\u00f3n est\u00e1 basada en las recomendaciones de Eric Helms, PhD. Sin embargo, aun as\u00ed, siempre deber\u00edas consultar a un m\u00e9dico o dietista registrado antes de realizar cualquier cambio dr\u00e1stico en tu dieta.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-musculaci%C3%B3n-siendo-pescetariano\">Musculaci\u00f3n Siendo Pescetariano<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ganar peso siendo pescetariano es igual a ganar peso sin ser pescetariano. <\/strong>Aunque se restringen algunos tipos de carne, dado que se consume comida de mar y l\u00e1cteos, la dieta sigue incluyendo todos los nutrientes regulares. Probablemente quieras suplementar tu dieta con un polvo de prote\u00edna y creatina, y una deficiencia de vitamina D es probable durante el invierno, pero todo esto aplica para cualquier persona que quiera ganar peso, pescetariano o no pescetariano.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-musculaci%C3%B3n-siendo-vegetariano-ovo-lacto\">Musculaci\u00f3n Siendo Vegetariano (Ovo-Lacto)<\/h3>\n\n\n\n<p>Para los ovo lacto-vegetarianos lo que se restringe es la carne, por lo que es necesario considerar los nutrientes que se encuentran principalmente en la carne:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Vitamina B-12 (la deficiencia m\u00e1s com\u00fan entre los vegetarianos)<\/strong><\/li><li><strong>Creatina (que contribuye a la construcci\u00f3n de masa muscular)<\/strong><\/li><li>Hierro (es un problema principalmente para las mujeres)<\/li><li>Beta-alanina, taurina, carnitina<\/li><li>\u00c1cidos grasos de Omega-3<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Vitamina B-12: <\/strong>Desarrollar una deficiencia de vitamina B-12 es extremadamente com\u00fan para un vegetariano (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12816782\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/7956998\">estudio<\/a>) lo cual puede tener graves consecuencias si no se soluciona. Adicionalmente a las recomendaciones del Dr. Helms, la <a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/nutrition-and-healthy-eating\/in-depth\/vegetarian-diet\/art-20046446\">Cl\u00ednica Mayo<\/a> establece:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>La vitamina B-12 es necesaria para producir eritrocitos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos animales, as\u00ed que puede ser dif\u00edcil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que consumen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en folato [\u00e1cido f\u00f3lico], lo cual puede esconder la deficiencia de vitamina B-12 hasta que problemas graves comienzan a ocurrir. Por este motivo, es importante que un vegano considere los suplementos vitam\u00ednicos, cereales y productos de soya fortificados.<\/p><cite>Cl\u00ednica Mayo (<em>Mayo Clinic)<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Puede ser que tengas o no tengas alguna deficiencia de otros nutrientes, pero estos son a los que deber\u00edas prestarle mayor atenci\u00f3n. La mayor\u00eda de expertos recomienda tomar ex\u00e1menes de sangre y luego ajustar tu dieta y suplementos de acuerdo a los resultados.<br><\/p>\n\n\n\n<p>La calidad de prote\u00edna no tiende a ser un problema para los vegetarianos debido a que estos siguen teniendo acceso a los huevos y l\u00e1cteos, los cuales son fuentes completas de prote\u00edna. Estos implica que las fuentes de prote\u00edna cl\u00e1sicas para ganar peso siguen disponibles:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Prote\u00edna en polvo<\/li><li>Yogurt Griego<\/li><li>Queso Cottage<\/li><li>Queso<\/li><li>Huevos<\/li><li>Leche<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lo m\u00e1s interesante es que los l\u00e1cteos tienden a ser una fuente de prote\u00edna de mayor calidad que la carne, debido a un mayor contenido de leucina. De acuerdo al Dr. Helms, esto implica que los vegetarianos que consumen huevos y l\u00e1cteos en realidad necesitan un poco menos de prote\u00edna que una persona que consume carne. Esta ser\u00eda una de las situaciones en las que una meta de 1.6 gramos por kilo de peso podr\u00eda funcionar bastante bien para la musculaci\u00f3n.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por supuesto, si quieres minimizar la cantidad de productos animales en tu dieta, no tienes que obtener tu prote\u00edna de los huevos y los l\u00e1cteos obligatoriamente. De hecho, los estudios sobre el polvo de prote\u00edna de arveja muestran que este incluso puede tener ventajas por encima del polvo de prote\u00edna tradicional (debido a un mayor contenido de leucina).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-musculaci%C3%B3n-siendo-vegano-completamente-basado-en-plantas\">Musculaci\u00f3n Siendo Vegano (Completamente Basado en Plantas)<\/h3>\n\n\n\n<p>Si restringes completamente todos los productos animales, debemos considerar todos los nutrientes que se encuentran en los productos animales, empezando por aquellos que se encuentran en la carne:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Vitamina B-12 (la deficiencia m\u00e1s com\u00fan entre los vegetarianos)<\/strong><\/li><li><strong>Creatina (que contribuye a la construcci\u00f3n de masa muscular)<\/strong><\/li><li>Hierro (es un problema principalmente para las mujeres)<\/li><li>Beta-alanina, taurina, carnitina<\/li><li>\u00c1cidos grasos de Omega-3<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Igualmente, los nutrientes que se encuentran en los huevos y l\u00e1cteos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Prote\u00ednas completas<\/li><li>Vitamina D<\/li><li>Calcio<\/li><li>Yodo<\/li><li>Zinc<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Vitamina B-12:<\/strong> Al igual que los vegetarianos, la deficiencia de vitamina B-12 es una de las m\u00e1s comunes (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12816782\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/7956998\">estudio<\/a>). Como se mencion\u00f3 previamente, la mayor\u00eda de expertos recomienda que los veganos deben tomar suplementos de vitamina B-12.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Creatina:<\/strong> Entre m\u00e1s creatina tengas en tus musculos, mas rapido podras ganar m\u00fasculo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12945830\">meta-an\u00e1lisis<\/a>). Dado que la creatina se presenta de forma natural en la carne, los veganos tienden a consumir menos de esta (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2758659\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16573356\">estudio<\/a>), y, por tanto, pueden beneficiarse en mayor medida de suplementarse con esta (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14600563\">estudio<\/a>). Incluso los efectos secundarios de la creatina tienden a ser positivos para los veganos, ya que los estudios muestran que la creatina puede mejorar el estado de \u00e1nimo y la funci\u00f3n cognitiva (estudio). Todos los suplementos de creatina son 100% basados en plantas, por lo cual no hay de qu\u00e9 preocuparse.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Calcio y Zinc: <\/strong>Muchas plantas contienen calcio y zinc, pero esas mismas plantas frecuentemente tambi\u00e9n contienen oxalatos y fitatos que reducen la absorci\u00f3n de nutrientes (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10479229\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12936958%5C\">estudio<\/a>). Esto no significa que las dietas vegetales no sean ricas en estos nutrientes, simplemente los veganos necesitan consumir una mayor cantidad de estos. Claro que ganar peso implica comer una mayor cantidad de comida y calor\u00edas, por lo que este no necesariamente ser\u00e1 un problema.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamina D: <\/strong>Puedes obtener toda la vitamina D que necesitas del Sol, pero el Sol no ser\u00e1 de ayuda si vives como un vampiro. Vale la pena aclarar que este no es problema \u00fanicamente para los veganos. La mayor\u00eda de personas tienen una deficiencia de vitamina D, especialmente durante el invierno (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20543748\">estudio<\/a>). La vitamina D es de importancia para los veganos debido a que no consumen productos l\u00e1cteos que est\u00e1n fortificados con esta (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20854716\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29099543\">estudio<\/a>). Esto implica que los veganos necesitan suplementar de forma directa. Al hacerlo, ten en cuenta que la vitamina D3 es la forma de vitamina D m\u00e1s efectiva y solo los suplementos a base de l\u00edquenes no son de fuente animal.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beta-alanina: <\/strong>La beta-alanina es un suplemento mediocre en cuanto a ganar peso se refiere, ya que genera un incremento en masa muscular poco significativo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21659893\">estudio<\/a>). Sin embargo, dado que las dietas basadas en el consumo de plantas son bajas en carnosina (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22327512\">estudio<\/a>), y ya que la beta-alanina incrementa el contenido de carnosina muscular, este podr\u00eda ser un buen suplemento para los veganos (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21373871\">estudio<\/a>).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Podr\u00eda decirse lo mismo de la carnitina (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11788381\">estudio<\/a>) y taurina (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/3354491\">estudio<\/a>), que son ingredientes comunes en suplementos de pre-entrenamiento, pero esto es mucho m\u00e1s de lo necesario, y probablemente no valga la pena.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c1cidos grasos Omega-3: <\/strong>Las dietas veganas tienen un contenido de \u00e1cidos grasos Omega-3 menor (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20861171\">estudio<\/a>) y existe evidencia preliminar de que obtener suficiente omega-3 podr\u00eda mejorar la composici\u00f3n corporal (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21501117\">estudio<\/a>). Tambi\u00e9n es una buena idea consumir suficiente omega-3 desde la perspectiva de salud general. En palabras de la Cl\u00ednica Mayo:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><em>Debido a que la conversi\u00f3n de omega-3 a base de plantas a los tipos utilizados por el cuerpo humano es ineficiente, probablemente quieras considerar productos fortificados, suplementos o ambos.<\/em><\/p><cite>Cl\u00ednica Mayo (<em>Mayo Clinic)<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>Yodo: <\/strong>La mayor\u00eda de personas obtiene yodo de la sal (puesto que toda la sal est\u00e1ndar contiene yodo), as\u00ed que es probable que est\u00e9s bien. No obstante, si no est\u00e1s consumiendo suficiente sal yodada, los veganos tienen una mayor probabilidad de tener una deficiencia de yodo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21613354\">estudio<\/a>). Este no ser\u00e1 un problema a menos que obtengas tu sal de fuentes poco convencionales, pero sigue siendo algo para tener en mente.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Prote\u00edna completa: <\/strong>Lo \u00faltimo que debemos considerar es que la prote\u00edna vegetal es considerada como incompleta debido a que solo contiene algunos de los amino\u00e1cidos esenciales. Diferentes plantas tienen diferentes perfiles de amino\u00e1cidos, por lo cual consumir una amplia variedad de fuentes de prote\u00edna vegetal puede llevarte a tener un consumo de prote\u00edna balanceado y completo. La prote\u00edna, como ya vimos, es muy importante para la musculaci\u00f3n, por lo cual vamos a adentrarnos en este aspecto en mayor detalles m\u00e1s adelante, cuando hablemos de las fuentes de prote\u00edna vegetal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-buenas-pr%C3%A1cticas-en-general\">Buenas Pr\u00e1cticas en General<\/h3>\n\n\n\n<p>Tu dieta puede no ser baja en nada adem\u00e1s de la vitamina B-12 y la creatina, pero sigue siendo una buena idea tener en cuenta los nutrientes que vimos. As\u00ed como con los vegetarianos, lo mejor es realizar un examen de sangre y luego ajustar tu dieta y suplementaci\u00f3n de acuerdo a los resultados.<\/p>\n\n\n\n<p>Como regla general, probablemente quiera tomar m\u00e1s Sol con el fin de mantener tus niveles de vitamina D, tal vez quieras incluir plantas ricas en calcio a tu dieta y probablemente sea una buena idea tomar un suplementa de DHA a base de algas. Combina todo lo anterior con una dosis diaria de 5 gramos de creatina y obtienes una dieta vegana bastante buena para ganar peso y masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Si quieres cubrir todas las bases completamente, el Dr. Helms recomienda los siguientes suplementos para aquellos que quieran ganar peso con una dieta vegana:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Multivitam\u00ednico <\/strong>(que incluya vitamina B-12)&nbsp;<\/li><li><strong>Polvo de prote\u00edna de arveja <\/strong>(usualmente mezclado con prote\u00edna de arroz)<\/li><li><strong>DHA <\/strong>(proveniente de algas)<\/li><li><strong>Vitamina D3 <\/strong>(a base de l\u00edquenes)<\/li><li><strong>Creatina <\/strong>(tal vez junto con beta-alanina, carnitina y taurina)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-las-mejores-fuentes-de-prote%C3%ADna-vegetal\">Las Mejores Fuentes de Prote\u00edna Vegetal<\/h2>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de estudios muestra que consumir al menos 1.76 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal al d\u00eda es ideal. Sin embargo, debido a que la calidad de la prote\u00edna vegetal puede variar, los veganos usualmente obtienen mejores resultados cuando consumen al menos 1.98 gramos\/kg\/d\u00eda. Para una persona de 68 kilos, esto implica consumir alrededor de 135 gramos de prote\u00edna por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>Es tu decisi\u00f3n, pero pienso que hay algunos beneficios de apuntarle a una cantidad incluso un poco mayor:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Como personas naturalmente delgadas, tendemos a estimar menos de lo que en verdad comemos<\/strong>. Si hacemos este error con nuestro consumo de prote\u00edna, consumiendo 1.54 gramos en vez de 1.98, esto nos llevar\u00e1 a ganar m\u00e1s grasa y menos m\u00fasculo, lo cual puede ser desalentador.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li><li><strong>Los alimentos generalmente contienen menos prote\u00edna de lo que dicen.<\/strong> Por ejemplo, cuando examinaron polvos de prote\u00edna, los investigadores encontraron que la mayor\u00eda de estos ten\u00edan un 20% menos prote\u00edna de lo que dec\u00eda la informaci\u00f3n nutricional. Esto implica que las personas que apuntan al m\u00ednimo de prote\u00edna, en verdad ni siquiera alcanzan la meta diaria, mientras que los que apuntan por un consumo un poco mayor al m\u00ednimo recomendado no se ver\u00e1n tan afectados.<\/li><li><strong>Las cosas no siempre salen como las planeamos. <\/strong>Tal vez debas comer algo distinto a lo que planeabas, te sientes muy lleno antes de terminar la cena o tu pareja te roba uno de los pedazos de tempeh (no se si este sea un problema para ti, pero mi esposa siempre se roba los m\u00edos). Si le apuntas al m\u00ednimo de prote\u00edna, todo esto ser\u00e1 un problema. Si le apuntas a un consumo de prote\u00edna un poco mayor, no tendr\u00e1s de qu\u00e9 preocuparte.&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Por todo lo anterior, de ser posible, recomendamos tratar de consumir 2.2 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso corporal al d\u00eda. Esto hace que tu dieta sea resistente a los errores que cualquiera puede cometer (incluyendo aquellos que se salen de nuestras manos, como informaci\u00f3n nutricional incorrecta en las etiquetas).<\/p>\n\n\n\n<p>En todo caso, es en este punto en donde la prote\u00edna en polvo es \u00fatil; con una prote\u00edna en polvo a base de plantas, todos los problemas que vimos previamente desaparecen. La prote\u00edna en polvo incluso tiene la ventaja de ser f\u00e1cil para el apetito, lo cual hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil ganar peso.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A\u00f1ade una porci\u00f3n de polvo de prote\u00edna a tu batido de desayuno, toma un poco cuando tengas una comida con menos de 20 gramos de prote\u00edna o despu\u00e9s de la sesi\u00f3n de entrenamiento. Es f\u00e1cil y sencillo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfCual proteina en polvo deber\u00edas comprar? <\/strong>Las mezclas de diferentes fuentes de prote\u00edna vegetal tienden a ser lo mejor (como la mezcla de prote\u00edna de arveja y prote\u00edna de arroz). La prote\u00edna de soya tambi\u00e9n est\u00e1 bien, siempre y cuando tengas un consumo moderado. Pero, si tu dieta ya incluye una gran cantidad de productos de soya, probablemente sea mejor conseguir un polvo de prote\u00edna de otra fuente, como la prote\u00edna de arvejas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Veamos lo que dice la investigaci\u00f3n acerca de ambas opciones, en lo que se refiere a la musculaci\u00f3n: <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C2%BF-es-la-prote%C3%ADna-de-soya-buena-para-ganar-peso-y-masa-muscular-\">\u00bf<strong>Es la Prote\u00edna de Soya Buena para Ganar Peso y Masa Muscular?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Hasta hace poco, la prote\u00edna de soya era considerada como la mejor fuente de prote\u00edna vegetal, debido a un perfil de amino\u00e1cidos bien balanceado, lo cual la hace buena para ganar m\u00fasculo. Como resultado, mucho fisicoculturistas han construido f\u00edsicos impresionantes utilizando soya.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, tambi\u00e9n ha habido un poco de controversia. Algunos estudios encontraron que la soya reduce la testosterona en los hombres, lo que gener\u00f3 que los fisicoculturistas se apartaran de esta. No obstante, el <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19524224\">meta-an\u00e1lisis<\/a> m\u00e1s completo sobre el tema encontr\u00f3 que la soya no reduce la producci\u00f3n de testosterona en absoluto. Al parecer fue una falsa alarma. M\u00e1s o menos.<\/p>\n\n\n\n<p>Las alarmas se activaron nuevamente cuando el consumo de prote\u00edna de soya se asoci\u00f3 al conteo de esperma. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18650557\">Algunos estudios<\/a> muestran que puede reducir el conteo de esperma, mientras que <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19819436\">otros<\/a> no muestran ning\u00fan efecto. Nuevamente, es dif\u00edcil deducir lo que ocurre aqu\u00ed.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No tenemos respuestas contundentes todav\u00eda, pero <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22279666\">una hip\u00f3tesis<\/a> acerca de por qu\u00e9 la soya solo afecta a algunos hombres tiene que ver con la variedad en la flora intestinal. La idea es que tener diferentes bacterias en la flora intestinal genera que la soya se digiera de forma distinta, lo cual causa que un tercio de los hombres tengan una reacci\u00f3n negativa cuando consumen altas cantidades de soya.<\/p>\n\n\n\n<p>Hablando de altas cantidades, lo \u00faltimo que debemos considerar es la dosis. No se ha detectado <em>ning\u00fan <\/em>efecto negativo cuando la dosis de prote\u00edna de soya es baja. Es solamente cuando el consumo es bastante alto que puede haber un posible impacto a nivel hormonal.<\/p>\n\n\n\n<p>Actualizar\u00e9 esta secci\u00f3n a medida que salga nueva evidencia, pero mientras tanto, el Dr. Helms recomienda limitar el consumo a una porci\u00f3n de soya al dia, solo para estar completamente seguros. Con un consumo tan bajo, \u00e9l conf\u00eda en que obtendr\u00e1s los beneficios de la prote\u00edna adicional, sin tener ning\u00fan riesgo de sufrir efectos hormonales negativos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Punto clave: Si\u00e9ntete en libertad de tener una porci\u00f3n de soya al d\u00eda.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-el-suero-de-leche--whey--vegano-prote%C3%ADna-de-arveja--prote%C3%ADna-de-arroz\">El Suero de Leche [<em>Whey<\/em>] Vegano: Prote\u00edna de Arveja + Prote\u00edna de arroz<\/h3>\n\n\n\n<p>El amino\u00e1cido que m\u00e1s act\u00faa en la estimulaci\u00f3n del crecimiento muscular es la leucina, lo cual es relevante para los veganos dado que las fuentes de prote\u00edna vegetal tienden a ser bajas en esta. Sin embargo, la soya tiene una buena cantidad, la prote\u00edna de arroz tiene a\u00fan m\u00e1s y la prote\u00edna de arvejas tiene un mont\u00f3n de leucina-m\u00e1s que el suero de leche [whey protein].<br>De hecho, debido a esa leucina adicional, un <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-014-0064-5\">estudio de 12 semanas<\/a> encontr\u00f3 que la prote\u00edna de arvejas present\u00f3 una tendencia a producir un mayor crecimiento muscular que el suero de leche:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"777\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/grafica-crecimiento-biceps-arveja-vs-suero.jpg\" alt=\"Gr\u00e1fica comparando el crecimiento de b\u00edceps obtenido con un consumo de prote\u00edna de arveja y prote\u00edna de suero de leche\" class=\"wp-image-1986\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/grafica-crecimiento-biceps-arveja-vs-suero.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/grafica-crecimiento-biceps-arveja-vs-suero-300x167.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/grafica-crecimiento-biceps-arveja-vs-suero-1024x568.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/grafica-crecimiento-biceps-arveja-vs-suero-768x426.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Ahora, para ser claros, la diferencia no fue estad\u00edsticamente significativa, as\u00ed que no podemos usar esto como evidencia de que la prote\u00edna de arveja sea mejor que el suero de leche (todav\u00eda). Aun as\u00ed, si miramos el crecimiento muscular en la imagen de arriba, es posible ver que la prote\u00edna de arveja es m\u00e1s que efectiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, aunque la prote\u00edna de arveja es una gran fuente de leucina, tiene un contenido de metionina y ciste\u00edna. Esto no parece afectar el crecimiento muscular, pero, por salud general, es una buena idea mantener un consumo de amino\u00e1cidos balanceado.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Es aqu\u00ed en donde aparece la prote\u00edna de arroz; no tiene tanta leucina, pero contiene m\u00e1s que suficiente metionina y ciste\u00edna. As\u00ed que, si utilizamos la prote\u00edna de arveja como base y mezclamos un poco de prote\u00edna de arroz, obtenemos una fuente de prote\u00edna completamente balanceada con una buena mezcla de amino\u00e1cidos. La mezcla, adem\u00e1s, no est\u00e1 asociada con ning\u00fan efecto hormonal. Bingo!<\/p>\n\n\n\n<p>Como resultado, la mezcla de prote\u00edna de arveja y prote\u00edna de arroz tiende a ser uno de los mejores polvos de proteina para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Punto Clave: La mezcla de prote\u00edna de arveja y prote\u00edna de arroz es una de las mejores proteinas en polvo para ganar m\u00fasculo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-como-ganar-peso-con-una-dieta-basada-en-el-consumo-de-plantas\">Como Ganar Peso con una Dieta Basada en el Consumo de Plantas<\/h2>\n\n\n\n<p>Hasta este punto hemos hablado acerca de los principios fundamentales para ganar peso y masa muscular, sobre c\u00f3mo tener una buena dieta vegana, y sobre c\u00f3mo consumir suficiente prote\u00edna. Ahora vamos a hablar del factor m\u00e1s importante de todos: <em>c\u00f3mo consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso. <\/em>Despu\u00e9s de todo, a menos de que tengas un exceso o super\u00e1vit de calor\u00edas que sea consistente (alrededor de 500 calor\u00edas adicionales por dia), no vas a poder ganar musculo. Todo tu esfuerzo ser\u00e1 en vano.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto nos lleva de vuelta a los principios fundamentales para la musculaci\u00f3n. Necesitas levantar pesas, necesitas consumir suficiente prote\u00edna y debes consumir suficientes calor\u00edas. Para hombres naturalmente delgados o ectomorfos esto pueden ser bastante dif\u00edcil. Si consumes una dieta basada en plantas esto puede ser incluso m\u00e1s dif\u00edcil. Afortunadamente, ayudar a hombres delgados a consumir suficientes calor\u00edas es nuestra especialidad.<\/p>\n\n\n\n<p>A continuaci\u00f3n te dar\u00e9 cuatro estrategias que funcionan particularmente bien con una dieta vegana.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-utiliza-tu-dieta-actual-como-base\">Utiliza tu Dieta Actual como Base<\/h3>\n\n\n\n<p>Uno de los errores m\u00e1s comunes es tratar de cambiar tu dieta de forma radical al empezar a tratar de ganar peso. Este es un error por diversas razones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tu cuerpo no est\u00e1 acostumbrado a digerir los alimentos nuevos en tu dieta<\/li><li>Consumir una dieta completamente nueva requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad.<\/li><li>Deber\u00e1s construir h\u00e1bitos desde cero<\/li><li>Puedes enfrentarte a intolerancias y alergias<\/li><li>La nueva dieta podr\u00eda no gustarte<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Un enfoque mucho mejor ser\u00eda examinar tu dieta actual, arreglar cualquier desbalance nutricional que haya y a\u00f1adir m\u00e1s prote\u00edna y calor\u00edas adicionales. Si usualmente empiezas tu d\u00eda con un batido de fruta, el nuevo enfoque implicar\u00eda a\u00f1adir un poco de prote\u00edna en polvo (de arveja+arroz, como vimos previamente). Para obtener las calor\u00edas adicionales tal vez quieras tener un poco de nueces o trail mix entre el almuerzo y la cena, aumentar un poco el tama\u00f1o de tus porciones o poner una cucharada adicional de aceite de oliva a tus ensaladas.<\/p>\n\n\n\n<p>Asi como te damos consejos, recuerda no cambiar los aspectos de tu dieta que ya est\u00e9n funcionando para ti; simplemente a\u00f1ade los nutrientes adicionales que necesitas para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-batidos-smoothies-para-ganar-peso-y-m%C3%BAsculo\">Batidos (Smoothies) para Ganar Peso y M\u00fasculo<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Licuar la comida para hacer un batido es, en esencia, una forma de pre-digerir la comida<\/strong>, lo cual permite que esta pase por tu sistema digestivo m\u00e1s r\u00e1pidamente. Un desayuno convencional grande puede dejarte completamente lleno por varias horas, mientras que un batido probablemente te deje con apetito suficiente para tener un peque\u00f1o refrigerio entre comidas.<\/p>\n\n\n\n<p>Siempre y cuando no tengas m\u00e1s de un vaso o dos, los batidos tienden a ser bastante ligeros para el est\u00f3mago, por lo cual tendras mas energia para empezar el dia. Esto har\u00e1 que el proceso de ganar peso sea mucho m\u00e1s placentero.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los batidos pueden componerse exclusivamente de comida no procesada<\/strong>, con lo cual puedes consumir toda la fruta y vegetales del dia en una sola comida, liberando espacio y apetito para las dem\u00e1s comidas.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"14-batido-vegano-para-ganar-m%C3%BAsculo-3-porciones-630-calorias-por-porci%C3%B3n\">Batido Vegano para Ganar M\u00fasculo (3 porciones, 630 calorias por porci\u00f3n)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1.5 tazas de avena en hojuelas (910 calor\u00edas)<\/li><li>0.5 tazas de nuez de Castilla (262 calor\u00edas)<\/li><li>2 bananos (210 calor\u00edas)<\/li><li>2 manotadas de espinaca (14 calor\u00edas)<\/li><li>1 taza de bayas congeladas (70 calor\u00edas)<\/li><li>3 porciones de prote\u00edna de arveja en polvo (450 calor\u00edas)<\/li><li>3 porciones de hojas de t\u00e9 verde&nbsp;<\/li><li>1-2 vasos de agua&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Esto resulta en tres porciones, cada una de 630 calor\u00edas&nbsp; y 40 gramos de prote\u00edna. Para hacerme la vida m\u00e1s f\u00e1cil, yo preparo tres porciones al tiempo. De esa forma, solo tengo que hacer el batido una de cada tres ma\u00f1anas. Para que se ajuste mejor a mi rutina habitual, a\u00f1ado las hojas de t\u00e9 verde para tener un poco de cafe\u00edna. Esto me permite tener mi dosis de cafe\u00edna habitual con el batido.<\/p>\n\n\n\n<p>Empezar con un batido como este nos ayuda en la meta de calor\u00edas diaria, nos permite tener una buena cantidad de vegetales y fruta y nos permite tener el espacio y apetito para almuerzos y cenas mas grandes (asi como un par de refrigerios en la mitad).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"15-trail-mix-el-rey-de-los-refrigerios-para-ganar-peso\">Trail Mix: El rey de los refrigerios para ganar peso<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Las nueces mezcladas<\/strong> son uno de los alimentos m\u00e1s densos en t\u00e9rminos de calor\u00edas que existen, est\u00e1n llenos de grasas saludables y tambi\u00e9n son una fuente de minerales que son importantes para ganar m\u00fasculo como el zinc y el magnesio. Todos esto hace que sean sensacionales para ganar peso.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La fruta deshidratada <\/strong>contienen la misma cantidad de nutrientes que la fruta normal, pero ocupan una fracci\u00f3n del espacio estomacal, permitiendo obtener muchas m\u00e1s calor\u00edas, vitaminas y fitonutrientes sin llenar tu est\u00f3mago. Tambi\u00e9n son ricos en vitamina C, la cual es importante para mantener tu sistema inmune en \u00f3ptimas condiciones, mientras que subes de peso.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-receta-de-trail-mix-para-ganar-peso-4-porciones-de-630-calor%C3%ADas-cada-una\">Receta de Trail Mix para Ganar Peso (4 porciones de 630 calor\u00edas cada una)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1 taza de man\u00ed (828 calor\u00edas)<\/li><li>1 taza de ar\u00e1ndanos secos (560 calor\u00edas)<\/li><li>1 taza de almendras (656 calor\u00edas)<\/li><li>1 taza de pasas (494 calor\u00edas)&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cada porci\u00f3n ocupa el espacio de una palma y contiene 630 calor\u00edas. Esto significa que tan solo con a\u00f1adir una porci\u00f3n de trail mix a tu dieta ya tendr\u00e1s el super\u00e1vit cal\u00f3rico necesario para ganar peso. Y lo conseguir\u00e1s a\u00f1adiendo&nbsp; comida 100% nutritiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Aunque puede sonar un poco raro, te recomiendo \u201cbeber\u201d tu trail mix. En vez de coger manotadas, ponlo en un vaso y cons\u00famelo como si estuvieras tomando un vaso de agua. Suena raro, pero desde que lo hago, comer trail mix se volvio mas f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-mant%C3%A9n-un-consumo-de-fibra-moderado\">Mant\u00e9n un Consumo de Fibra Moderado<\/h3>\n\n\n\n<p>Las dietas basadas en el consumo de plantas son, naturalmente, bastante altas en fibra, lo cual es muy bueno. Sin embargo, cuando empiezas a a\u00f1adir las calor\u00edas adicionales, eso implica a\u00fan m\u00e1s fibra, lo cual puede empezar a ser excesivo. La fibra no solo llena mucho, sino que tambien es dificil de digerir en grandes cantidades, lo cual puede hacerte sentir mal, con gases y completamente repleto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez que reconoces el problema, la soluciones es bastante sencilla: consume menos fibra. Puedes disminuir el contenido de fibra en tu dieta reemplazando el apio con banano, o reemplazando el br\u00f3coli con arvejas, por ejemplo. Mientras que sigas comiendo principalmente comida no procesada, tu dieta seguir\u00e1 siendo nutritiva, pero sera mas facil para tu sistema digestivo.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto, curiosamente, es controversial, pero puede ser que tomar jugo de fruta (en caja) te ayude. Asumiendo que estas consumiendo una gran cantidad de comida sin procesar a lo largo del d\u00eda, un poco de jugo de caja con tus comidas (o mientras que estas entrenando) tiende a ser una forma efectiva de consumir m\u00e1s calor\u00edas sin elevar tu consumo de fibra tanto. El jugo de ar\u00e1ndanos, de manzana y de naranja son opciones bastante comunes; mi favorito es el de ar\u00e1ndanos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"18-resumen-c%C3%B3mo-ganar-peso-y-m%C3%BAsculo-con-una-dieta-vegana\">Resumen: C\u00f3mo Ganar Peso y M\u00fasculo con una Dieta Vegana<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"630\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-curl-de-biceps-azul.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un curl de b\u00edceps con una barra EZ\" class=\"wp-image-1833\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-curl-de-biceps-azul.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-curl-de-biceps-azul-300x135.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-curl-de-biceps-azul-1024x461.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-curl-de-biceps-azul-768x346.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Los veganos pueden ganar m\u00fasculo tan r\u00e1pido y de forma magra como cualquier otra persona. De hecho, las dietas basadas en plantas se prestan bastante bien para el proceso de musculaci\u00f3n. Este es un breve resumen de como hacerlo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sigue un buen programa de entrenamiento (un programa de hipertrofia): <\/strong>Entre mejor sea tu entrenamiento para estimular el crecimiento muscular, ganaras musculo de forma mas rapida y magra. Si tu programa no es bueno, solo vas a engordar.<\/li><li><strong>Consume suficientes calor\u00edas para ganar peso (+500): <\/strong>Si no est\u00e1s ganando peso, no est\u00e1s ganando m\u00fasculo. Para hacer las cosas m\u00e1s f\u00e1ciles, procura mantener un consumo de fibra moderado, toma un batido con bastantes calor\u00edas al desayuno, come un poco de trail mix como refrigerio y consume m\u00e1s calor\u00edas en forma l\u00edquida. Pero, por encima de todo, come alimentos que te gusten. Simplemente trata de a\u00f1adir los nutrientes que te hagan falta en vez de cambiar tu dieta dr\u00e1sticamente.<\/li><li><strong>Consume suficiente prote\u00edna (1.98-2.2g\/kg\/d\u00eda): <\/strong>Puedes hacer esto con una dieta que contenga diversas fuentes de prote\u00edna vegetal, pero usualmente ayuda tener prote\u00edna en polvo a la mano. La mezcla de prote\u00edna de arveja y prote\u00edna de arroz suele ser la mejor. Esto, con el prop\u00f3sito de facilitar un poco las cosas.<\/li><li><strong>Ten una buena dieta basada en plantas que ayude con el crecimiento muscular: <\/strong>Esto implica tener una dieta variada, compuesta principalmente por comida no procesada, considerando posibles deficiencias nutricionales (como la vitamina B-12) y, probablemente, suplementando con creatina para contribuir al crecimiento muscular.<\/li><li>&nbsp;<strong>Ajusta los macronutrientes apropiadamente: <\/strong>Una buena dieta para ganar m\u00fasculo usualmente se compone de 50-60% de carbohidratos, 20-30% de prote\u00edna y 20% de grasa. Las dietas basadas en el consumo de plantas suelen ser buenas en este sentido.<\/li><li><strong>Consume prote\u00edna de forma regular a lo largo del d\u00eda (3-5 comidas con al menos 20 g): <\/strong>Adem\u00e1s de cumplir con la meta diaria de prote\u00edna, tambi\u00e9n ayuda tener al menos 20 gramos de prote\u00edna por comida, teniendo 3-5 comidas al dia. Esto te ayudar\u00e1 a cumplir tu meta diaria, pero tambi\u00e9n estimular\u00e1 un poco de crecimiento muscular adicional.<\/li><li><strong>Duerme como una Bestia: <\/strong>Levantar pesas, digerir una gran cantidad de comida y construir tejido muscular nuevo es saludable, pero tambi\u00e9n es demandante para tu cuerpo (y tu sistema inmune). Asegurate de tener una buena cantidad de descanso. Este punto no es el \u00faltimo debido a que sea menos importante, sino porque quiero que se quede en tu mente, inquiet\u00e1ndote cuando est\u00e9s en Instagram por la noche.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Finalmente, si quieres cubrir todas las bases, tus suplementos podr\u00eda verse parecido a esto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Multivitam\u00ednico para veganos <\/strong>(que incluya vitamina B-12)<\/li><li><strong>Prote\u00edna de arveja en polvo <\/strong>(usualmente mezclada junto con prote\u00edna de arroz)<\/li><li><strong>DHA <\/strong>(proveniente de algas)<\/li><li><strong>Vitamina D3<\/strong> (a base de l\u00edquenes)<\/li><li><strong>Creatina <\/strong>(tal vez junto con beta-alanina, carnitina y taurina)<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original en ingl\u00e9s de Bony to Beastly. 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