{"id":1690,"date":"2020-04-03T16:20:38","date_gmt":"2020-04-03T20:20:38","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/?p=1690"},"modified":"2020-10-18T18:55:33","modified_gmt":"2020-10-18T22:55:33","slug":"cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/","title":{"rendered":"Cardio para Hombres Delgados \u00bfQu\u00e9 Efecto Tiene para Ganar Masa Muscular?"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del <a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/should-ectomorphs-do-cardio-while-building-muscle\/\">art\u00edculo original<\/a> en ingl\u00e9s de <u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/\">Bony to Beastly<\/a><\/font><\/u>.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>El cardio genera un tipo de adaptaci\u00f3n diferente al entrenamiento de hipertrofia<\/strong>; en vez de estimular el crecimiento muscular, el cardio produce un cambio a nivel vascular, un n\u00famero adicional de mitocondrias en nuestras c\u00e9lulas e incluso incrementa el tama\u00f1o del coraz\u00f3n.Sin duda, estas son adaptaciones geniales, pero&#8230; no afectan el tama\u00f1o de nuestros m\u00fasculos directamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Ninguna cantidad de cardio te ayudar\u00e1 si quieres aumentar el tama\u00f1o de tus m\u00fasculos, puesto que no estimula el crecimiento muscular en absoluto. Si nuestro objetivo es ganar m\u00fasculo debemos enfocarnos en el entrenamiento de hipertrofia que usualmente se realiza levantando pesas.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si levantamos pesas y tambi\u00e9n hacemos cardio? La mayor\u00eda de personas sabe que el cardio no estimula el crecimiento muscular, este art\u00edculo est\u00e1 dirigido a los hombres delgados que est\u00e1n considerando levantar pesas y hacer cardio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los entrenamientos de hipertrofia y el cardio generan dos adaptaciones en nuestro cuerpo distintas, que compiten entre s\u00ed.<\/strong> Esto se denomina \u00abefecto de interferencia\u00bb el cual puede reducir el desarrollo muscular. Esta es la opini\u00f3n general, pero, \u00bfqu\u00e9 tan cierta es?<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00e1s a\u00fan, todo se vuelve m\u00e1s confuso cuando hablamos de hombres naturalmente delgados o \u00abectomorfos\u00bb como nosotros. Entre m\u00e1s cardio hacemos, m\u00e1s calor\u00edas quemamos y m\u00e1s calor\u00edas debemos consumir para ganar peso. Para nosotros, tan s\u00f3lo pensar en cardio quema demasiadas calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p>Si piensas que eso es suficientemente malo, imaginate tener que escribir acerca de esto&#8230; Ya puedo sentir a mi metabolismo aceler\u00e1ndose. Voy a tener que comer una porci\u00f3n adicional de trail mix despu\u00e9s de esto.<\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-f736d2a3-d883-43ab-b557-f5ad3a85ff3c\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#0-los-beneficios-del-cardio\" style=\"\">Los Beneficios del Cardio<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#1-%C2%BFdeber%C3%ADas-hacer-cardio-cuando-est%C3%A1s-ganando-peso\" style=\"\">\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio Cuando Est\u00e1s Ganando Peso?<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#2-levantar-pesas-puede-contar-como-cardio-m%C3%A1s-o-menos\" style=\"\">Levantar Pesas Puede Contar como Cardio (M\u00e1s o Menos)<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#3-%C2%BFhar%C3%A1-el-cardio-que-sea-m%C3%A1s-dif%C3%ADcil-ganar-peso\" style=\"\">\u00bfHar\u00e1 el Cardio que Sea M\u00e1s Dif\u00edcil Ganar Peso?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#4-%C2%BFdestruir%C3%A1-el-cardio-tu-progreso\" style=\"\">\u00bfDestruir\u00e1 el Cardio tu Progreso?<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#5-c%C3%B3mo-evitar-inconvenientes-innecesarios\" style=\"\">C\u00f3mo Evitar Inconvenientes Innecesarios<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#6-%C2%BFpuede-el-cardio-hacer-que-el-peso-que-ganes-sea-m%C3%A1s-magro\" style=\"\">\u00bfPuede el Cardio Hacer que el Peso que Ganes sea M\u00e1s Magro?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#7-%C2%BFes-el-hiit-el-mejor-tipo-de-cardio-para-complementar-una-rutina-para-aumentar-de-peso\" style=\"\">\u00bfEs el HIIT el Mejor Tipo de Cardio para Complementar una Rutina para Aumentar de Peso?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#8-%C2%BFqu%C3%A9-tipo-de-cardio-se-acopla-mejor-al-levantamiento-de-pesas-\" style=\"\">\u00bfQu\u00e9 Tipo de Cardio se Acopla Mejor al Levantamiento de Pesas?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#9-%C2%BFdeber%C3%ADas-hacer-cardio-antes-o-despu%C3%A9s-del-levantamiento-con-pesas\" style=\"\">\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio Antes o Despu\u00e9s del Levantamiento con Pesas?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#10-%C2%BFdeber%C3%ADas-hacer-cardio-en-ayunas\" style=\"\">\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio en Ayunas?<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/#11-puntos-clave\" style=\"\">Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"593\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ectomorfo-corriendo-cardio-ilustracion-2-1024x593.jpg\" alt=\"Hombre delgado (ectomorfo) corriendo\" class=\"wp-image-1692\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ectomorfo-corriendo-cardio-ilustracion-2-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ectomorfo-corriendo-cardio-ilustracion-2-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ectomorfo-corriendo-cardio-ilustracion-2-768x445.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ectomorfo-corriendo-cardio-ilustracion-2.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-los-beneficios-del-cardio\">Los Beneficios del Cardio<\/h2>\n\n\n\n<p>El entrenamiento cardiorespiratorio tiene como objetivo elevar el ritmo card\u00edaco con el fin de mejorar la condici\u00f3n cardiovascular. El t\u00e9rmino cardio se refiere a una gran cantidad de actividades dise\u00f1adas para fortalecer nuestro coraz\u00f3n y pulmones como el ciclismo, remo, trote, aer\u00f3bicos, etc.<\/p>\n\n\n\n<p>El cardio es una parte importante del acondicionamiento general. De hecho, el cardio es b\u00e1sicamente un sin\u00f3nimo del acondicionamiento f\u00edsico. Esto no es una coincidencia, puesto que tiene un gran n\u00famero de beneficios (<a href=\"https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jama\/article-abstract\/2712935\">estudio<\/a>):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Quema calor\u00edas y ayuda con la p\u00e9rdida de peso.<\/li><li>Aumenta el tama\u00f1o y la eficiencia de nuestro coraz\u00f3n.<\/li><li>Incrementa nuestra capacidad pulmonar.<\/li><li>Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.<\/li><li>Puede mejorar la calidad de nuestro sue\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Uno de estos beneficios es un poco aterrador, puesto que la mayor\u00eda de ectomorfos luchamos para comer suficiente para ganar peso. Lo \u00faltimo que necesitamos es un tipo de ejercicio que queme m\u00e1s calor\u00edas, acelere nuestro metabolismo a\u00fan m\u00e1s y no aumente nuestro apetito de forma proporcional. Por esto, este beneficio ha sido tachado de la lista.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, el resto de beneficios son geniales, incluso para hombres delgados. Ser\u00eda una l\u00e1stima evitar el cardio simplemente porque es dif\u00edcil consumir suficientes calor\u00edas. No obstante, el cardio no va a ser de mucha ayuda en lo que a mejorar nuestra apariencia se refiere y tampoco nos har\u00e1 m\u00e1s fuertes. Ciertamente no nos ayudar\u00e1 a aumentar de peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Para todo esto, debemos levantar pesas. La mayor\u00eda de nosotros ya sabe esto, por lo cual vale la pena pensar en el efecto que el cardio tiene cuando ya se est\u00e1 levantando pesas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-%C2%BFdeber%C3%ADas-hacer-cardio-cuando-est%C3%A1s-ganando-peso\">\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio Cuando Est\u00e1s Ganando Peso?<\/h2>\n\n\n\n<p>La respuesta corta es que s\u00ed. La mayor\u00eda de organizaciones de la salud, incluyendo a la OMS, Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, recomienda realizar al menos 150 minutos de cardio y al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana, con el prop\u00f3sito de mantener un estilo de vida saludable.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto aplica para todo el mundo, incluyendonos a nosotros, los hombres naturalmente delgados.<\/p>\n\n\n\n<p>Levantar pesas y hacer cardio generan adaptaciones que, aunque completamente distintas, son importantes; por tanto, debemos hacer ambos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"691\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del cambio de un hombre con el crecimiento muscular\" class=\"wp-image-1694\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion-300x165.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion-1024x562.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/musculaci\u00f3n-crecimiento-muscular-ilustracion-768x421.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>La respuesta larga es que depende. En nuestro caso, uno de los mayores beneficios del cardio, la p\u00e9rdida de peso, puede ser perjudicial. Debemos asegurarnos de que el cardio que hagamos no nos lleve a mantener un peso m\u00e1s bajo de lo normal.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00e1s a\u00fan, no es necesario mejorar cada aspecto de tu estilo de vida al mismo tiempo. Si llevas un estilo de vida sedentario y tu meta principal es ganar m\u00fasculo, podr\u00edas empezar por ganar peso durante unos meses, teniendo como meta ganar 10-15 kilos de m\u00fasculo. Una vez que hayas ganado peso y tus h\u00e1bitos se hayan fortalecido como tus m\u00fasculos, puede ser una buena idea a\u00f1adir un poco de cardio para mejorar a\u00fan m\u00e1s tu salud general.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora bien, no es completamente necesario a\u00f1adir cardio espec\u00edficamente; caminar a un ritmo moderadamente alto t\u00e9cnicamente cuenta como cardio, y lo mismo es cierto con algunas modalidades del entrenamiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-levantar-pesas-puede-contar-como-cardio-m%C3%A1s-o-menos\">Levantar Pesas Puede Contar como Cardio (M\u00e1s o Menos)<\/h3>\n\n\n\n<p>Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Exercise Science (<a href=\"http:\/\/digitalcommons.wku.edu\/cgi\/viewcontent.cgi?article=1618&amp;context=ijes\">estudio<\/a>) eval\u00fao, con m\u00e9tricas del cardio, una sesi\u00f3n de entrenamiento de fisicoculturismo.<\/p>\n\n\n\n<p>El ritmo card\u00edaco de 16 personas fue monitoreado mientras que realizaban un entrenamiento que consist\u00eda en tres series de diez repeticiones de press de banca, curls de b\u00edceps, entre otros ejercicios de resistencia t\u00edpicos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los investigadores observaron que, durante casi la mitad de la sesi\u00f3n de entrenamiento, los participantes ten\u00edan un ritmo card\u00edaco ideal para mejorar la condici\u00f3n cardiovascular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"562\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/peso-muerto-sumo-ilustracion-gris-1024x562.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un peso muerto sumo\" class=\"wp-image-1697\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/peso-muerto-sumo-ilustracion-gris-1024x562.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/peso-muerto-sumo-ilustracion-gris-300x165.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/peso-muerto-sumo-ilustracion-gris-768x421.jpg 768w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/peso-muerto-sumo-ilustracion-gris.jpg 1260w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Aunque esto no fue parte del estudio, yo argumentar\u00eda que si quisi\u00e9ramos beneficios cardiovasculares a\u00fan mayores, podr\u00edamos estructurar nuestras sesiones de entrenamiento de tal forma que nuestro ritmo card\u00edaco se mantuviera elevado todo el tiempo. De hecho, esta es la forma de entrenamiento que recomendamos generalmente.<\/p>\n\n\n\n<p>Una manera en la que logramos esto es con el uso de circuitos modificados. Para construir m\u00fasculo apropiadamente, es necesario que nuestros m\u00fasculos se recuperen plenamente entre series. No obstante, mientras que un grupo muscular descansa, podemos realizar ejercicios que involucren a un grupo muscular distinto.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, podemos realizar una serie de sentadillas, descansar un minuto mientras que nuestro ritmo card\u00edaco se desacelera, pasar a hacer una serie de dominadas y luego descansar otro minuto antes de volver a las sentadillas. De esta forma mantenemos nuestro ritmo card\u00edaco elevado durante todo el entrenamiento pero tenemos al menos dos minutos de descanso para los m\u00fasculos entre una serie y la siguiente.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto nos permitir\u00e1 ganar m\u00fasculo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible y tambi\u00e9n obtener los beneficios de hacer m\u00e1s cardio. No ser\u00e1 ideal como una rutina dedicada de cardio, pero se acerca a una.<\/p>\n\n\n\n<p>En todo caso, si estamos haciendo nuestras sesiones de entrenamiento con peso, podemos contar al menos la mitad de nuestro tiempo levantando pesas como entrenamiento de cardio. As\u00ed que, una sesi\u00f3n de una hora puede contar como 30 minutos de cardio.<\/p>\n\n\n\n<p>Si entrenamos tres veces por semana, cada sesi\u00f3n de una hora, eso ser\u00eda alrededor de 90 minutos de cardio; m\u00e1s que suficiente para ayudar a una persona sedentaria a mejorar su condici\u00f3n cardiovascular, al tiempo que ganan m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p>Luego, cuando ya est\u00e9s listo para aumentar la cantidad de cardio en tu rutina, puedes a\u00f1adir una caminata (con paso moderado) de una hora en el fin de semana, o puedes adicionar un par de sesiones de cardio de 30 minutos durante la semana. Eso te llevar\u00e1 a la meta de 150 minutos de cardio por semana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-%C2%BFhar%C3%A1-el-cardio-que-sea-m%C3%A1s-dif%C3%ADcil-ganar-peso\">\u00bfHar\u00e1 el Cardio que Sea M\u00e1s Dif\u00edcil Ganar Peso?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>S\u00ed, hacer cardio puede hacer que sea m\u00e1s dif\u00edcil ganar peso<\/strong>, dado que uno de sus mayores beneficios es que quema calor\u00edas sin aumentar el apetito de forma proporcional (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/3386499\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15531670\">estudio<\/a>). De esa forma, es posible quemar 500 calor\u00edas al correr, pero solo consumiremos unas 300 calor\u00edas adicionales, con lo que habr\u00eda un d\u00e9ficit de 200 calor\u00edas. Es por esto que el cardio tiende a causar p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Para la persona promedio, esto no es un problema; tener una excusa para comer m\u00e1s calor\u00edas puede resultar siendo una ventaja. Para nosotros, hombres delgados, tan s\u00f3lo la idea de comer m\u00e1s puede ser una pesadilla. La mayor\u00eda de nosotros sufre para consumir la cantidad de calor\u00edas necesaria para ganar peso, tener que comer m\u00e1s no es algo deseable. Entre m\u00e1s cardio hagamos, m\u00e1s calor\u00edas vamos a quemar, y ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil ganar peso.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, s\u00ed, entre m\u00e1s cardio hagamos, m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1 aumentar de peso. Y si no podemos ganar peso, no ser\u00e1 posible ganar una cantidad apreciable de m\u00fasculo. La fase de aumento de peso se detendr\u00e1 y de esa forma, el cardio literalmente arruinar\u00e1 tu progreso.<br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Entonces, \u00bfdeber\u00edamos evitar el cardio mientras que estamos aumentando de peso?<\/strong> En primer lugar, es necesario distinguir entre la rutina habitual del d\u00eda a d\u00eda y un per\u00edodo de tiempo dedicada al aumento de peso. Hacer cardio es parte de un estilo de vida saludable, por lo que sin duda deber\u00edamos intentar hacer un poco.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, cuando se trata de una fase dedicada al aumento de peso la pregunta se vuelve m\u00e1s complicada. En verdad, la respuesta depende.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ser honesto, el cardio fue lo \u00faltimo en lo que pens\u00e9 cuando estaba ganando peso; estaba m\u00e1s preocupado en ganar m\u00fasculo que en mi salud y bienestar a largo plazo. Fue s\u00f3lo cuando resolv\u00ed mi delgadez que empec\u00e9 a preocuparme m\u00e1s por esas metas mirando hacia el futuro. As\u00ed que, no te voy a culpar si esto no est\u00e1 dentro de tus planes por ahora.<\/p>\n\n\n\n<p>A\u00fan as\u00ed, no hay ninguna duda de que el cardio es bueno para nuestra salud. T\u00e9cnicamente, deber\u00edamos hacer cardio, a\u00fan siendo delgados e incluso cuando estamos aumentando de peso. Pero, si se te dificulta comer suficiente, probablemente quieras tomar un descanso del cardio por unos meses, mientras que ganas peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Por otro lado, si tu sistema digestivo puede soportar una porci\u00f3n adicional de nueces y tienes el tiempo y la energ\u00eda, definitivamente te recomendar\u00eda hacer cardio mientras que ganas peso, sin importar qu\u00e9 tan delgado eres. Como ya hemos visto, hay varia razones por las que es una buena idea hacer cardio mientras que se aumenta de peso. M\u00e1s adelante veremos algunas otras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-%C2%BFdestruir%C3%A1-el-cardio-tu-progreso\">\u00bfDestruir\u00e1 el Cardio tu Progreso?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>T\u00e9cnicamente hablando, s\u00ed, el cardio puede arruinar tu progreso.<\/strong> A\u00fan si puedes consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso, vas a enfrentarte al efecto de interferencia. Este b\u00e1sicamente implica que si entrenas para una marat\u00f3n y para una competencia de levantamiento de potencia (o de fuerza) al mismo tiempo, las se\u00f1ales que llevan al cuerpo a adaptarse se cancelar\u00e1n entre ellas.<\/p>\n\n\n\n<p>Despu\u00e9s de todo, estar\u00e1s entrenando para resistencia extrema y fuerza m\u00e1xima; estar\u00e1s entrenando para obtener adaptaciones que se encuentran en lados opuestos del espectro de fuerza-resistencia.<\/p>\n\n\n\n<p>Algunos estudios muestran que el progreso de tu resistencia y de tu fuerza se reducir\u00edan en un 20-30% cada uno si entrenas para ambas metas al mismo tiempo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22002517\">estudio<\/a>). Si bien esto no es ideal, tampoco es algo de lo que deber\u00edamos estar asustados puesto que obtendr\u00e1s un 70-80% de la fuerza y resistencia. Este sigue siendo un gran progreso hacia dos metas que valen la pena.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Hablando pr\u00e1cticamente, no, el cardio no reducir\u00e1 el crecimiento muscular de forma significativa;<\/strong> al menos no de una forma que te importar\u00eda. Lo que muchas personas olvidan es que la mayor\u00eda de adaptaciones que ocurren en nuestro cuerpo son espec\u00edficas a una parte del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, si entrenas para una marat\u00f3n, tus piernas ser\u00e1n las que desarrollen una mejor resistencia muscular. Esto har\u00e1 que sea un poco m\u00e1s dif\u00edcil aumentar el tama\u00f1o de tus piernas y probablemente tu fuerza en la sentadilla no progresar\u00e1 tanto como podr\u00eda, pero a\u00fan ser\u00e1 posible ganar la misma cantidad de m\u00fasculo en el tronco superior del cuerpo (siempre y cuando no est\u00e9s sufriendo de fatiga general).<\/p>\n\n\n\n<p>Dado que la mayor\u00eda de hombres est\u00e1n principalmente interesados en aumentar el tama\u00f1o de la parte superior del cuerpo, est\u00e1 no es una desventaja. Tendr\u00e1s piernas vers\u00e1tiles, un coraz\u00f3n fuerte y un tronco superior musculoso.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00e1s a\u00fan, probablemente no estar\u00e1s entrenando para una marat\u00f3n y para una competencia de levantamiento de potencia al mismo tiempo; este es el ejemplo m\u00e1s extremo, por lo cual fue estudiado. Los investigadores pensaron que si algo podr\u00eda generar un efecto de interferencia, ser\u00eda un entrenamiento de fuerza m\u00e1xima junto con un entrenamiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n<p>Si est\u00e1s aumentando de peso de forma saludable, lo m\u00e1s probable es que est\u00e9s haciendo un entrenamiento de hipertrofia con un poco de cardio adicional, con el fin de mejorar tu salud (o porque lo disfrutas).<\/p>\n\n\n\n<p>El entrenamiento de hipertrofia est\u00e1 en la mitad del espectro de fuerza-resistencia y probablemente no lo vas a combinar con entrenamiento de resistencia extrema. Si practicas alg\u00fan deporte por diversi\u00f3n en los fines de semana, montas en bicicleta, corres o practicas yoga, esto no interferir\u00e1 de forma significativa (o en absoluto) con tu aumento de peso y ganancia muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-c%C3%B3mo-evitar-inconvenientes-innecesarios\">C\u00f3mo Evitar Inconvenientes Innecesarios<\/h3>\n\n\n\n<p>Cuando combinas el cardio en una rutina para aumentar de peso, debes asegurarte de que no est\u00e1s destrozando tu cuerpo completamente. No levantes peso hasta que falles y no te sea posible completar una repetici\u00f3n m\u00e1s, no entrenes por tres horas en el gimnasio y no entrenes todos los d\u00edas de la semana.<\/p>\n\n\n\n<p>Ninguna de estas cosas aumentar\u00e1 tu progreso y desarrollo muscular de forma sostenible e incluso har\u00e1n que sea mucho m\u00e1s dif\u00edcil recuperarte entre una sesi\u00f3n de entrenamiento y la siguiente. Si a eso le a\u00f1ades el cardio, lo m\u00e1s probable es que vas a terminar acabado con toda la carga de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>El punto principal es que el efecto de interferencia no va a reducir de forma significativa tu habilidad de construir m\u00fasculo. El problema de adicionar cardio a una rutina para aumentar de peso es que har\u00e1 que ganar peso sea m\u00e1s dif\u00edcil; es, en pocas palabras, una cuesti\u00f3n de calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C2%BFpuede-el-cardio-hacer-que-el-peso-que-ganes-sea-m%C3%A1s-magro\">\u00bfPuede el Cardio Hacer que el Peso que Ganes sea M\u00e1s Magro?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>S\u00ed, hacer cardio podr\u00eda causar que el peso que ganes sea m\u00e1s magro, es decir, que una mayor proporci\u00f3n del peso ganado sea m\u00fasculo y no grasa. <\/strong>Existe una idea llamada flujo de energ\u00eda (G-Flux, en ingl\u00e9s). Ryan Andrews, RD (dietista registrado), y John Berardi, PhD, son famosos por escribir sobre este concepto en su p\u00e1gina,<a href=\"https:\/\/www.precisionnutrition.com\/all-about-g-flux\"> Precision Nutrition<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Con el g-flux, la idea es que entre m\u00e1s calor\u00edas quemes, m\u00e1s calor\u00edas debes consumir para cumplir con los requisitos de tu cuerpo y, de esa forma, m\u00e1s nutrientes entrar\u00e1n a tu sistema, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes, probi\u00f3ticos, fibra y fitonutrientes. Y dado que el volumen de comida consumido es mayor, no tienes que preocuparte por hacer que cada calor\u00eda cuente; puedes tener una dieta m\u00e1s flexible al tiempo que obtienes todos los nutrientes que necesitas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"600\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ganacia-de-musculo-magro-cardio-illustracion.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre musculoso y magro\" class=\"wp-image-1699\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ganacia-de-musculo-magro-cardio-illustracion.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ganacia-de-musculo-magro-cardio-illustracion-300x143.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ganacia-de-musculo-magro-cardio-illustracion-1024x488.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ganacia-de-musculo-magro-cardio-illustracion-768x366.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>M\u00e1s a\u00fan, la actividad adicional mejorar\u00e1 tu condici\u00f3n f\u00edsica general, facilitar\u00e1 la p\u00e9rdida de grasa visceral y acelerar\u00e1 tu recuperaci\u00f3n entre sesiones de entrenamiento. Dado que vas a tener una mejor condici\u00f3n f\u00edsica, tu apariencia ser\u00e1 mejor mientras que aumentas de peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto implica que el cardio te puede ayudar a ganar m\u00fasculo sin ganar tanta grasa, debido a que estar\u00e1s en mejor condici\u00f3n f\u00edsica, obtendr\u00e1s m\u00e1s nutrientes en tu dieta y te recuperar\u00e1s mejor entre sesiones de entrenamiento. Todo esto facilitar\u00e1 el crecimiento muscular, dejando menos recursos disponibles para el almacenamiento de grasa en el cuerpo. <strong>En pocas palabras, aumentar de peso de forma adecuada es m\u00e1s f\u00e1cil cuando tienes una mejor condici\u00f3n f\u00edsica.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 tan significativo es este efecto?, \u00bfpuede el cardio afectar la cantidad de grasa que ganemos al aumentar de peso de forma notoria? La verdad es que no hay mucha certeza.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si ya eres considerablemente delgado y tienes un metabolismo r\u00e1pido, probablemente no necesitas hacer cardio para ganar peso de forma magra.<\/strong> M\u00e1s a\u00fan, tratar de aumentar tu g-flux simplemente har\u00e1 que sea m\u00e1s dif\u00edcil tener un exceso de calor\u00edas, por lo cual probablemente termines con m\u00e1s problemas que beneficios.<\/p>\n\n\n\n<p>Yo siempre he tenido un metabolismo r\u00e1pido y nunca he hecho cardio de forma intencional durante mis per\u00edodos de aumento de peso. Lo m\u00e1s cercano al cardio para m\u00ed es caminar al supermercado y cargar las bolsas de vuelta a casa. O, m\u00e1s recientemente, caminar por 20 minutos por la tarde, cargando a mi hijo en los brazos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si llevas un estilo de vida sedentario y eres un levantador de pesas principiante, probablemente puedes ganar m\u00fasculo de forma magra, con o sin cardio.<\/strong> Los principiantes responden tan fuertemente al levantamiento de pesas que el cardio simplemente no es necesario para ganar peso sin tanta grasa, especialmente para nosotros los hombres naturalmente delgados.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sin embargo, si ya tienes un poco m\u00e1s de grasa corporal y menos definici\u00f3n&nbsp; muscular, a\u00fan despu\u00e9s de levantar pesas, probablemente deber\u00edas considerar hacer un poco de cardio mientras que aumentas de peso.<\/strong> Algunos hombres delgados almacenan grasa en el cuerpo m\u00e1s f\u00e1cilmente que otros, lo cual puede ser explicado por diversas razones, desde factores gen\u00e9ticos al nivel de actividad diaria o a la calidad del sue\u00f1o. Si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor, adicionar un poco de cardio (o simplemente movimiento en general) es, usualmente, una buena forma para tener un mejor progreso.<\/p>\n\n\n\n<p>(Ten en cuenta que hacer cardio puede ayudarte a perder grasa corporal y tener una mejor definici\u00f3n muscular, pero no necesariamente te ayudar\u00e1 a tener abdominales m\u00e1s grandes. Algunos ectomorfos tienen abdominales delgados, lo cual implica que se necesita aumentar el tama\u00f1o muscular de forma intencional, con el fin de tener una mejor definici\u00f3n muscular en el abdomen).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nuevamente, si hacer cardio hace que sea imposible consumir suficiente calor\u00edas, probablemente sea mejor dejarlo para despu\u00e9s.<\/strong> Siempre puedes a\u00f1adir un poco de cardio a tu rutina, despu\u00e9s de haber ganado un poco de peso. O tal vez despu\u00e9s de que hayas obtenido todos tus newbie gains, momento a partir del cual tu progreso se volver\u00e1 m\u00e1s lento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-%C2%BFes-el-hiit-el-mejor-tipo-de-cardio-para-complementar-una-rutina-para-aumentar-de-peso\">\u00bfEs el HIIT el Mejor Tipo de Cardio para Complementar una Rutina para Aumentar de Peso?<\/h2>\n\n\n\n<p>La siguiente pregunta que nos hacen es sobre qu\u00e9 tipo de cardio hacer mientras que se est\u00e1 aumentando de peso. En general, recomendamos hacer tipos de cardio que no sean tan demandantes y que disfrutes, de tal forma que no termines sinti\u00e9ndote fatigado. Recuerda que somos hombres delgados tratando de ganar peso; no necesitamos hacer cardio en este momento, y sin duda no queremos destruirnos completamente haci\u00e9ndolo.<\/p>\n\n\n\n<p>Algunas personas juran en su nombre, pero la mayor\u00eda de personas (que no est\u00e1n dementes) odian usar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingl\u00e9s) con el fin de mejorar su cardio. Es r\u00e1pido y eficiente, pero lo mismo se puede decir de comer un pimiento chile. Eso no significa que todo el mundo vaya a disfrutar el peque\u00f1o bocado de infierno.<\/p>\n\n\n\n<p>No quiero sonar como un flojo, pero cuando se trata del HIIT la verdad es que es terrible. Si lo haces apropiadamente sin duda odiar\u00e1s estar haci\u00e9ndolo, y cuestionar\u00e1s por qu\u00e9 se te pas\u00f3 por la mente en primer lugar. Probablemente te den ganas de vomitar tambi\u00e9n. Se requiere de mucha fuerza de voluntad para soportar el dolor por m\u00e1s de un par de semanas.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, levantar pesas es una forma de HIIT; levantas pesas con intensidad por 5-20 repeticiones, descansas un par de minutos y luego haces otra serie de 5-20 repeticiones intensa. La diferencia es que el levantamiento de pesas no estresa al sistema cardiovascular tan intensamente como el HIIT, por lo cual no es tan terrible. Es decir, realizar una serie de 20 repeticiones de sentadillas hasta el fallo (cuando no puedes realizar ni una sola repetici\u00f3n m\u00e1s) suena horrible, pero la mayor\u00eda de programas para ganar masa muscular no te har\u00edan hacerlo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>No obstante, hay algunas ventajas y desventajas interesantes de hacer HIIT. <\/strong>Por un lado, dado que es tan intenso, el HIIT tiene una alta probabilidad de interferir con tus entrenamientos para ganar peso; hacer sprints en bicicleta genera m\u00e1s fatiga en tus piernas que caminar a un ritmo r\u00e1pido. Pero, por otra parte, dado que es tan intenso, el HIIT puede estimular un poco de crecimiento muscular por s\u00ed mismo, por lo cual, al final, probablemente se balancean los efectos negativos.<\/p>\n\n\n\n<p>La preocupaci\u00f3n principal con el HIIT es que te lesiones, est\u00e9s muy fatigado para realizar el levantamiento de peso de forma adecuado o que te disguste tanto que termine arruinando tu rutina y la abandones por completo cuando est\u00e9s ocupado o estresado por la vida fuera del gimnasio. Si entrenar requiere una gran fuerza de voluntad la rutina no ser\u00e1 sostenible, no habr\u00e1 consistencia y los resultados ser\u00e1n m\u00e1s dif\u00edciles de alcanzar.<\/p>\n\n\n\n<p>En todo caso, si te gusta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y eres bueno para hacerlo, est\u00e1s loco, pero si\u00e9ntete en libertad de seguir con la locura; ser\u00e1 excelente para tu salud.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, si no tienes el h\u00e1bito de hacer HIIT, te recomendar\u00eda empezar tu acercamiento al cardio con una variaci\u00f3n que sea m\u00e1s f\u00e1cil. Hacer caminatas a un ritmo r\u00e1pido, montar una bicicleta estacionaria, nadar o simplemente ser m\u00e1s activo en general tienden a hacer formas de cardio que se pueden juntar con mayor facilidad con una rutina para aumentar de peso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C2%BFqu%C3%A9-tipo-de-cardio-se-acopla-mejor-al-levantamiento-de-pesas-\">\u00bfQu\u00e9 Tipo de Cardio se Acopla Mejor al Levantamiento de Pesas? <\/h2>\n\n\n\n<p>Lo primero que tenemos que considerar es la intensidad del cardio. Existen un gran n\u00famero de diferentes estilos de cardio, desde trotar (LISS) a sprints en bicicleta (HIIT) llegando hasta CrossFit (HIPT).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Entrenamiento de baja intensidad sostenida (LISS)<\/strong>: El LISS (por sus siglas en ingl\u00e9s), es el tipo de cardio m\u00e1s tradicional, por lo cual la mayor\u00eda de beneficios que asociamos al cardio est\u00e1n fuertemente relacionados al LISS. Por ejemplo, este es el mejor tipo de ejercicio para mejorar la eficiencia de nuestro coraz\u00f3n. Este estilo de cardio tambi\u00e9n es el m\u00e1s diferente al levantamiento de pesas.<\/li><li><strong>Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)<\/strong>: El HIIT es una forma de cardio m\u00e1s moderna, que es conocida, como vimos previamente, como una forma m\u00e1s eficiente pero menos placentera de entrenar. El entrenamiento con peso tambi\u00e9n es una forma de HIIT, pero cuando una rutina est\u00e1 dise\u00f1ada para promocionar adaptaciones cardiovasculares el \u00e9nfasis est\u00e1 en mantener el ritmo card\u00edaco alto, lo cual hace que una rutina de HIIT sea ideal para mejorar la resistencia y condici\u00f3n cardiovascular.<\/li><li><strong>Entrenamiento de poder de alta intensidad (HIPT)<\/strong>: Los programas de HIPT, como el CrossFit, son una especie de mezcla del levantamiento de pesas tradicional con rutinas de cardio de HIIT. Estos son perfectos para realizar un progreso pequeno en masa muscular y en fuerza al tiempo que se obtienen grandes adaptaciones cardiovasculares; es esta versatilidad lo que lo hace tan buena para mucha gente. Sin embargo, el HIPT no es muy bueno para aumentar de peso y masa muscular y no se complementa muy bien a rutinas de hipertrofia.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>De los diferentes estilos de cardio, creo que el cardio tradicional combinado con el levantamiento de pesas es la forma m\u00e1s poderosa de mejorar la salud y rendimiento general.<\/strong> Sin embargo, hay algunas instancias en las que el HIIT puede superar al cardio tradicional como cuando se realiza tanto el cardio como el levantamiento de pesas en la misma sesi\u00f3n de entrenamiento (lo cual discutiremos en breve).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si miramos lo que dice <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5093324\/\">la literatura<\/a>, es posible observar que el cardio tradicional combinado con el entrenamiento de hipertrofia produce un mayor crecimiento muscular, a pesar de que las diferencias no sean tan significativas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lo segundo que debemos considerar es qu\u00e9 tipo de ejercicio deber\u00edamos hacer para subir nuestro ritmo card\u00edaco.<\/strong> Esto se puede lograr trotando, montando bicicleta, nadando, remando, haciendo circuitos de entrenamiento con peso, entre otros.<\/p>\n\n\n\n<p>Estas formas distintas de cardio tienen un efecto un poco diferente en nuestro cuerpo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22002517\">estudio<\/a>):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Circuitos de entrenamiento con peso<\/strong>: Los circuitos de entrenamiento con peso pueden parecer como lo mejor para estimular el crecimiento muscular, y esto es cierto, pero ya estaremos haciendo un programa de hipertrofia. M\u00e1s a\u00fan, este estilo de cardio se cruza en gran medida con nuestro entrenamientos para ganar peso por lo cual es muy probable que se produzca un efecto de interferencia.<\/li><li><strong>Trotar<\/strong>: Trotar es excelente para nuestra salud cardiovascular y produce un conjunto de adaptaciones \u00fanicas y diferentes al levantamiento de pesas. No obstante, a menos de que seas muy bueno corriendo, puede ser muy duro para las articulaciones y tejido conectivo. Tambi\u00e9n tienes que soportar todo tu peso corporal en una sola pierna con cada zancada, lo cual puede causar una gran cantidad de dano muscular; no siempre es, por tanto, una forma de cardio de la que sea f\u00e1cil recuperarse. Como resultado, usualmente no es lo m\u00e1s apropiado para principiantes.<\/li><li><strong>Montar en bicicleta<\/strong>: Montar bicicleta, especialmente si se trata de una bicicleta estacionaria, produce las mismas adaptaciones que trotar, pero sin el estr\u00e9s en las articulaciones y sin causar tanto dano muscular. Esto hace que sea muy f\u00e1cil recuperarse de esta actividad, adem\u00e1s, dado que solo se estresa el tronco inferior, no se generar\u00e1 ning\u00fan tipo de interferencia en el progreso y aumento muscular del tronco superior.<\/li><li><strong>El\u00edptica, remo, y dem\u00e1s<\/strong>: Hay otros estilos de cardio que no son tan duros para nuestras articulaciones y es f\u00e1cil recuperarse de estos. Sin embargo, muchos de estos tienen un componente del tronco superior. Por tanto, si quieres construir un tronco superior m\u00e1s grande, usualmente es mejor realizar un tipo de cardio que dependa del tronco inferior. No es un gran problema, en cualquier caso.<\/li><li><strong>Caminar<\/strong>: Tener caminatas a un ritmo r\u00e1pido puede ser una forma de cardio bastante efectiva. No es eficiente, pero es sencilla, saludable, de bajo impacto y es muy f\u00e1cil recuperarse despu\u00e9s de una sesi\u00f3n. De todos los tipos de cardio, este es mi favorito.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lo m\u00e1s importante es escoger una forma de cardio que disfrutes y que te haga sentir bien. Sin embargo, si no tienes ninguna preferencia, pienso que el entrenamiento de hipertrofia se combina con el cardio tradicional mejor que el HIIT, con la bicicleta estacionaria y la caminata como las mejores formas de hacerlo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C2%BFdeber%C3%ADas-hacer-cardio-antes-o-despu%C3%A9s-del-levantamiento-con-pesas\">\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio Antes o Despu\u00e9s del Levantamiento con Pesas?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Si has decidido a\u00f1adir cardio a tu rutina de entrenamiento, la siguiente pregunta ser\u00eda en qu\u00e9 momento deber\u00eda hacerse;<\/strong> \u00bfdeber\u00edas hacer cardio antes de levantar pesas, despu\u00e9s o hacerlo por separado?<\/p>\n\n\n\n<p>El problema de hacer cardio antes de levantar pesas es que te va a fatigar. Si te montas en una bicicleta estacionaria para hacer HIIT o trotas en una m\u00e1quina caminadora, va a ser m\u00e1s dif\u00edcil realizar tus series de sentadilla y peso muerto despu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>El problema de hacer cardio despu\u00e9s de levantar pesas es que podr\u00edas terminar cancelando algo del crecimiento por el que trabajaste para estimular. Levantar pesas le comunica a tu cuerpo que quieres ser m\u00e1s grande y m\u00e1s fuerte. Si luego te subes a la caminadora para hacer cardio y tu cuerpo piensa que cambiaste de opini\u00f3n, va a reducir el esfuerzo para lograr el crecimiento muscular para, en cambio, enfocarse en mejorar la salud cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfC\u00f3mo se ve esto en las investigaciones? <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5592291\/\">Un estudio<\/a> que combin\u00f3 el cardio con entrenamiento con peso encontr\u00f3 que los hombres ganaron fuerza sin ning\u00fan problema si hac\u00edan cardio despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en cuanto al crecimiento muscular la historia fue distinta. Los investigadores encontraron que hacer cardio despu\u00e9s del levantamiento de pesas redujo la hipertrofia muscular a casi la mitad.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, para el crecimiento muscular, no queremos hacer cardio tradicional despu\u00e9s de levantar pesas. Ser\u00eda mejor hacer cardio tradicional antes de levantar peso, o, mejor a\u00fan, hacerlo en un d\u00eda completamente separado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todo el cardio es igual.<\/strong> El HIIT produce un conjunto de adaptaciones muy diferente al cardio de intensidad sostenida. Personalmente opino que, dado que levantar pesas es una forma de HIIT, obtendremos mejores adaptaciones si levantamos peso (HIIT) y hacemos cardio tradicional (LISS). Pero, si tratas de hacer cardio en la misma sesi\u00f3n en la que levantas pesas, probablemente sea mejor combinar el levantamiento con una rutina de cardio de HIIT. Como las adaptaciones que producen son similares, es menos probable que se produzca un efecto de interferencia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En suma, t\u00e9cnicamente no deber\u00edas hacer cardio antes ni despu\u00e9s de levantar peso; idealmente, har\u00edas tu cardio en los d\u00edas de descanso.<\/strong> Ahora, si quieres sacarle el mayor provecho al cardio en la misma sesi\u00f3n de entrenamiento junto al levantamiento de pesas, hay algunas opciones (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28704882\">estudio<\/a>):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Haz tus series de levantamiento y luego haz un poco de HIIT en una bicicleta estacionaria.<\/strong> El HIIT requiere de mucha fuerza muscular, por lo que no va a interferir con el est\u00edmulo de crecimiento muscular. Lo peor que podr\u00eda ocurrir ser\u00eda que tus piernas terminen con un mayor volumen de entrenamiento (nada malo, a decir verdad).<\/li><li><strong>Entrena con el enfoque de fuerza primero y luego haz tu cardio.<\/strong> Si tu meta es levantar el mayor peso posible-entrenamiento de fuerza-entonces tiene m\u00e1s sentido realizar el levantamiento de peso cuando te sientas con m\u00e1s energ\u00eda. Haz tus series de sentadilla primero, haz tu cardio despu\u00e9s.<\/li><li><strong>Haz una sesi\u00f3n de cardio que no sea tan exigente primero y luego entrena para el crecimiento muscular.<\/strong> Si tu meta es ganar tama\u00f1o muscular, usualmente es mejor hacer el cardio primero y luego pasar a la sesi\u00f3n de entrenamiento de hipertrofia. Est\u00e1 bien si te sientes un poco cansado mientras que realizas tu entrenamiento de hipertrofia, y puedes estar tranquilo sabiendo que la \u00faltima se\u00f1al que reciben tus m\u00fasculos los har\u00e1 crecer.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, asumiendo que tu meta sea ganar peso y masa muscular, te recomendar\u00eda hacer cardio en los d\u00edas de descanso, en los que no levantes pesas. Pero, si esto no es posible, entonces haz una sesi\u00f3n de cardio que no sea muy demandante antes de tu entrenamiento de hipertrofia o una sesi\u00f3n de HIIT despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C2%BFdeber%C3%ADas-hacer-cardio-en-ayunas\">\u00bfDeber\u00edas Hacer Cardio en Ayunas?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>La respuesta corta es que no.<\/strong> No hay ning\u00fan beneficio de rendimiento o de p\u00e9rdida de grasa relacionado al cardio en ayunas. M\u00e1s a\u00fan, retrasar tu primera comida para realizar el cardio en ayunas s\u00f3lo va a hacer que sea m\u00e1s dif\u00edcil alcanzar tu meta de calor\u00edas diarias.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La respuesta m\u00e1s larga es la misma, s\u00f3lo que m\u00e1s contundente: absolutamente no.<\/strong> No estamos tratando de perder peso, simplemente queremos obtener los beneficios cardiovasculares al tiempo que ganamos m\u00fasculo. Para lograrlo debemos hacer nuestro cardio y entrenamiento con pesas cuando estemos bien alimentados lo cual no s\u00f3lo mejorar\u00e1 nuestro rendimiento sino que tambi\u00e9n har\u00e1 que sea m\u00e1s f\u00e1cil recuperarse de la sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>S\u00f3lo para dar una respuesta un poco m\u00e1s completa, si haces un poco de cardio de intensidad sostenida antes de desayunar, no se va a acabar el mundo. No todos los hombres delgados tienen problema para consumir suficientes calor\u00edas para subir de peso y una peque\u00f1a disminuci\u00f3n en el rendimiento no va a cancelar los beneficios de hacer cardio. Vale la pena reiterar, no obstante, que no hay ning\u00fan beneficio en hacerlo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-puntos-clave\">Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Para tu salud general, la meta a largo plazo deber\u00eda incluir al menos 150 minutos de cardio y al menos dos entrenamientos de resistencia a la semana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dado que somos hombres naturalmente delgados, pienso que tiene m\u00e1s sentido invertir un poco m\u00e1s en ganar tama\u00f1o y fuerza muscular, al menos mientras que alcanzamos nuestra meta de ganar peso. Personalmente recomendar\u00eda tres entrenamientos de hipertrofia a la semana (pero esta es s\u00f3lo mi opini\u00f3n).<\/p>\n\n\n\n<p>Si hacemos tres entrenamientos de levantamiento de peso, cada uno con una duraci\u00f3n de alrededor de una hora, entonces podremos contarlo como 90 minutos de cardio. Esto deja 60 minutos por completar, que podr\u00edamos alcanzar por medio de caminatas, practicando deportes, siendo m\u00e1s activos f\u00edsicamente o con sesiones dedicadas al cardio.<\/p>\n\n\n\n<p>Yo obtengo la mayor\u00eda de mi cardio caminando, usualmente cargando cosas pesadas al mismo tiempo: compras del supermercado, a mi hijo, una maleta, etc.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/delgado-a-musculoso-cardio-ilustracion.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n mostrando la transforamci\u00f3n de un hombre de delgado a musculoso haciendo cardio\" class=\"wp-image-1702\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/delgado-a-musculoso-cardio-ilustracion.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/delgado-a-musculoso-cardio-ilustracion-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/delgado-a-musculoso-cardio-ilustracion-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/delgado-a-musculoso-cardio-ilustracion-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Mientras que est\u00e1s aumentando de peso probablemente no necesitas preocuparte por el cardio de todas formas.<\/strong> Si te gusta hacer cardio, no tienes que dejar de hacerlo mientras que ganas peso; no tienes que preocuparte por efecto de interferencia y ganar\u00e1s m\u00fasculo perfectamente bien.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, si no te gusta hacer cardio, simplemente d\u00e9jalo para despu\u00e9s. Tus entrenamientos levantando pesas probablemente causar\u00e1n algunas de las adaptaciones cardiovasculares que son beneficiosas para la salud. Por tanto, tu salud general mejorar\u00e1 y deber\u00edas poder ganar peso de forma magra, a\u00fan sin hacer cardio de forma dedicada.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si est\u00e1s levantando pesas y haciendo cardio aseg\u00farate de que no est\u00e9s aniquilando a tu cuerpo.<\/strong> Por ejemplo, trotar por mucho tiempo, en especial si no eres muy bueno para correr, puede destruir tu cuerpo. Ser\u00e1 dif\u00edcil hacer tus series de peso muerto o sentadilla si te duelen los pies y tus rodillas parecen bisagras viejas.<\/p>\n\n\n\n<p>Si eres nuevo para el cardio, es mejor escoger formas de bajo impacto como nadar, montar bicicleta e incluso caminar a un ritmo r\u00e1pido. Obtendr\u00e1s los beneficios cardiovasculares, pero conservar\u00e1s la mayor\u00eda de tu energ\u00eda para el levantamiento de pesas, que es, probablemente tu meta principal en el momento.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo mismo es cierto cuando se trata del entrenamiento con peso. Este tambi\u00e9n puede acabarte si no eres prudente. Las sentadillas con barra baja pueden ser duras para las caderas, por lo cual ser\u00eda mejor escoger otra variaci\u00f3n de sentadilla (como la sentadilla frontal o la sentadilla goblet). No deber\u00edas llegar hasta el fallo con frecuencia, y deber\u00edas seguir una rutina que haya sido programada por un profesional. Tener un sue\u00f1o de buena calidad y duraci\u00f3n tambi\u00e9n es fundamental.<\/p>\n\n\n\n<p>En general debes tener en mente la recuperaci\u00f3n \u00f3ptima entre una sesi\u00f3n de entrenamiento y la siguiente.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lo m\u00e1s importante es consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso<\/strong>, por lo cual si el cardio dificulta la tarea de comer suficiente, probablemente ser\u00eda mejor dejarlo para despu\u00e9s. Recuerda, si no puedes tener un exceso de calor\u00edas, no ser\u00e1 posible ganar peso y masa muscular. Esta es la forma en la que el cardio puede afectar tu progreso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota: Este art\u00edculo es la traducci\u00f3n del art\u00edculo original en ingl\u00e9s de Bony to Beastly. 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