{"id":1682,"date":"2020-03-20T18:06:08","date_gmt":"2020-03-20T22:06:08","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/dumbbells-versus-barbells-for-building-muscle\/"},"modified":"2021-02-20T18:22:03","modified_gmt":"2021-02-20T23:22:03","slug":"mancuernas-o-barras-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/mancuernas-o-barras-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"\u00bfMancuernas o Barra? \u00bfCu\u00e1l es Mejor para Ganar M\u00fasculo?"},"content":{"rendered":"\n

Tanto las mancuernas como las barras son excelentes para ganar tama\u00f1o y fuerza. Sin embargo, no son exactamente <\/em>iguales. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, el press de banca con barra es el ejercicio m\u00e1s famoso para ganar tama\u00f1o en nuestro pecho, y con buena raz\u00f3n-es el ejercicio para el pecho m\u00e1s pesado y es el que mejor estimula el crecimiento de nuestros tr\u00edceps y hombros en adici\u00f3n a nuestros pectorales. Pero, si tenemos un pecho que se niega a crecer o si tenemos hombros sensibles, el press de banca con mancuernas puede ser una mejor opci\u00f3n. Pero, \u00bfpor qu\u00e9?<\/p>\n\n\n\n

\u00bfY qu\u00e9 pasa con los curls de b\u00edceps o el press de hombro por encima de la cabeza? \u00bfDeber\u00edamos hacerlos con mancuernas o con la barra? La barra nos permite levantar m\u00e1s peso, lo cual exige que nuestro abdomen trabaje en mayor medida y hace que nuestra columna se vuelva m\u00e1s resistente, pero las mancuernas nos proveen un rango de movimiento m\u00e1s libre e  involucran m\u00fasculos estabilizadores distintos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfY por qu\u00e9 son las barras tan populares en el entrenamiento de fuerza mientras que las mancuernas son m\u00e1s populares entre los fisicoculturistas? \u00bfSe debe esto a que las barras son mejores para ganar fuerza en el tren inferior mientras que las mancuernas son mejores para construir m\u00fasculos m\u00e1s grandes y sim\u00e9tricos?<\/p>\n\n\n\n

Saber las ventajas y desventajas de las barras y mancuernas es \u00fatil para decidir qu\u00e9 tipo de gimnasio en casa queremos construir (si planeas hacerlo). \u00bfDeber\u00edamos construir un gimnasio en casa con una barra que ocupa todo un cuarto de la casa o deber\u00edamos conseguir un par de mancuernas ajustables que podemos almacenar con facilidad en un armario? \u00bfSi queremos obtener los mejores resultados, necesitamos accesos a ambas?<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

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Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>
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  1. Las Ventajas de todos los Pesos Libres<\/a><\/li>
  2. Las Ventajas de las Barras<\/a><\/li>
  3. Las Ventajas de las Mancuernas<\/a><\/li>
  4. Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
    \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

    Las Ventajas de todos los Pesos Libres<\/h2>\n\n\n\n

    Los gimnasios comerciales tienen una amplia variedad de equipo de entrenamiento, lo cual nos permite escoger entre barras, mancuernas, barras para curls, m\u00e1quinas de cable o polea y diversas m\u00e1quinas. Esto puede hacer que las cosas parezcan m\u00e1s complicadas de lo que son en realidad. La investigaci\u00f3n muestra claramente que la mayor\u00eda de nuestro crecimiento vendr\u00e1 de realizar los grandes levantamientos compuestos con pesos libres:<\/p>\n\n\n\n

    1. El Peso Muerto<\/li>
    2. La Sentadilla Frontal<\/li>
    3. El Press de Banca<\/li>
    4. El Press de hombro por encima de la cabeza<\/li>
    5. El Chin-up (dominadas con agarre supino)<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Estos ejercicios con peso libre son muy efectivos debido a que involucran la mayor cantidad de masa muscular. Por ejemplo, un press de piernas s\u00f3lo trabaja nuestras piernas, mientras que una sentadilla frontal involucra a los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e incluso <\/em>a nuestra espalda superior. Adem\u00e1s, las sentadillas frontales son mejores para fortalecer a nuestros huesos y mejorar nuestra postura.<\/p>\n\n\n\n

      Adicionalmente, como los ejercicios compuestos consisten en patrones de movimiento completos realizados con una carga pesada, nos permiten desarrollar fuerza en todos los m\u00fasculos primarios as\u00ed como en los m\u00fasculos estabilizadores. Realizar estos levantamientos tambi\u00e9n nos permite aprender a ejecutar los movimientos con mejor coordinaci\u00f3n. Como resultado, la fuerza se transfiere bastante bien entre un press de banca con mancuerna a uno con barra, pero no necesariamente de un press en m\u00e1quina a un press con barra.  <\/p>\n\n\n\n

      Esto no quiere decir que las m\u00e1quinas sean malas, pero lo cierto es que estas tienden a involucrar una menor cantidad de masa muscular, y los cables usualmente nos fuerzan a utilizar un peso mucho menor. Es posible ganar m\u00fasculo utiliz\u00e1ndolas, pero nuestras sesiones se volver\u00e1n menos eficientes y ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil obtener todos los beneficios para la salud que podemos obtener al levantar pesas. <\/p>\n\n\n\n

      Por otra parte, todos los pesos libres, sin importar el tipo, tienden a ser bastante efectivos. Ya sea que utilicemos barra, mancuernas o incluso pesas rusas (kettlebells)<\/em>, todas funcionan muy bien. Sorprendentemente, los ejercicios con peso corporal tambi\u00e9n pueden compararse a los de peso libre.
      <\/p>\n\n\n\n

      \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

      Por ejemplo, para construir un pecho grande y fuerte, el ejercicio m\u00e1s popular, como mencionamos previamente, es el press de banca con barra. Pero, el press de banca con mancuerna tambi\u00e9n tiene bastantes ventajas, y las flexiones de brazos tambi\u00e9n. Como el investigador de hipertrofia, el Dr. Brad Schoenfeld dice, \u201cCarga es carga\u201d.<\/p>\n\n\n\n

      Sin embargo, que estas variaciones sean similarmente efectivas para ganar m\u00fasculo no quiere decir que sean iguales. Las flexiones de brazos se realizan con menos peso, son m\u00e1s dolorosas y es m\u00e1s dif\u00edcil establecer una progresi\u00f3n con estas, pero son excelentes para aumentar el tama\u00f1o de nuestros abdominales y del m\u00fasculo serrato anterior:<\/p>\n\n\n\n

      \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

      El press de banca con mancuerna deja a un lado al abdomen y al m\u00fasculo serrato, pero nos permite utilizar un mayor peso para cargar a nuestros pecho. Adem\u00e1s, dado que las mancuernas se pueden mover hacia los lados, nuestro pecho debe trabajar m\u00e1s para mantenerlas en l\u00ednea, lo cual hace que el press de banca con mancuerna sea la mejor variaci\u00f3n para los hombres con pechos que se niegan a crecer. Tambi\u00e9n es una gran opci\u00f3n para los hombres con hombros sensibles, debido a que las manos pueden girar con libertad durante el movimiento.<\/p>\n\n\n\n

      El press de banca con barra elimina esa estimulaci\u00f3n adicional para nuestro pecho y el rango de movimiento es un poco menor, pero nos permite utilizar significativamente m\u00e1s peso, lo cual impone una mayor demanda sobre nuestros hombros y tr\u00edceps. Esto hace que sea un levantamiento muy eficiente para estimular el crecimiento de diferentes m\u00fasculos al mismo tiempo. M\u00e1s a\u00fan, debido a que el press de banca con barra es tan estable, podemos utilizarlo con rangos de repeticiones bajas. <\/p>\n\n\n\n

      La carga es <\/em>carga, y podemos ganar m\u00fasculo pr\u00e1cticamente con cualquier cosa. Sin embargo, los pesos libres suelen tener una ventaja. Y, a pesar de que las mancuernas y las barras son similarmente efectivas para ganar m\u00fasculo, cada una tiene sus ventajas y desventajas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Las Ventajas de las Barras<\/h2>\n\n\n\n

      Primero que nada, para el levantamiento de potencia, las barras son, obviamente, mejores. Es imposible hacer un peso muerto convencional, el press de banca y la sentadilla con barra con mancuernas…A\u00fan si lo \u00fanico que te interesa es tener n\u00fameros impresionantes en la sentadilla y el peso muerto, esta es una raz\u00f3n para favorecer a la barra. Nunca ser\u00e1 posible realizar una sentadilla o un peso muerto con tanto peso haciendo uso de unas mancuernas.<\/p>\n\n\n\n

      \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

      Pero, digamos que nuestros objetivos principales son volvernos m\u00e1s grandes, fuertes, saludables y con mejor apariencia. A\u00fan comparadas con las mancuernas, las pesas rusas y los movimientos con peso corporal, las barras tienen algunas ventajas notables:<\/p>\n\n\n\n

      • Las barras son incre\u00edblemente estables y f\u00e1ciles de utilizar, <\/strong>lo cual reduce la posibilidad de que nuestros m\u00fasculos estabilizadores, nuestro agarre o la incomodidad, limiten nuestro rendimiento. Podemos enfocarnos simplemente en levantar el peso, lo cual es excelente para ganar m\u00fasculo y fuerza. <\/li>
      • Los levantamientos con barra son m\u00e1s pesados. <\/strong>Los levantamientos con barra tienden a ser considerablemente m\u00e1s pesados que las respectivas alternativas con mancuernas. Una persona que puede realizar el press de banca con 225 libras posiblemente utilizar\u00eda las mancuernas de 90 libras (levantando un total de 180 libras). Nuestros m\u00fasculos primarios realizan la misma cantidad de trabajo, pero levantar m\u00e1s peso con la barra impone una mayor carga sobre los m\u00fasculos de soporte, los huesos y el tejido conectivo.<\/li>
      • Las barras nos permiten utilizar rangos de repeticiones m\u00e1s bajas. <\/strong>Debido a que podemos ubicar la barra en una jaula con soportes, los ejercicios con barra generalmente son m\u00e1s adecuados para realizar series con menos de ocho repeticiones. Con las mancuernas, por otro parte, la fuerza que se requiere para empujarlas hasta nuestros hombros o posicionarlas en la posici\u00f3n inicial para el press de banca puede ser un factor limitante, lo cual nos fuerza a utilizar rangos de repeticiones m\u00e1s altas. <\/li>
      • Las barras pueden ser cargadas de forma progresiva con incrementos peque\u00f1os. <\/strong>Al a\u00f1adir discos de 2.5 libras o incluso 1.25 libras a cada lado de la barra, es posible aumentar el peso que levantamos de forma gradual con el tiempo. Las mancuernas usualmente se encuentran en incrementos de cinco libras. Como los ejercicios con mancuernas son, por lo general, m\u00e1s ligeros, este incremento puede ser bastante alto en t\u00e9rminos relativos.<\/li>
      • Las barras siempre pueden ser cargadas con m\u00e1s peso. <\/strong>Con una barra est\u00e1ndar, usualmente podemos cargar hasta 700 libras de discos de acero. A\u00fan con discos amortiguadores, podemos ubicar alrededor de 600 libras. Con una mancuerna, en el momento en el que empezamos a utilizar m\u00e1s de 100 libras por mancuerna, se puede volver bastante dif\u00edcil de controlar. Esto quiere decir que si tenemos una mancuerna en cada mano, nunca ser\u00e1 posible realizar una sentadilla o un peso muerto con m\u00e1s de 200 libras.<\/li>
      • Las barras son incre\u00edblemente eficientes. <\/strong>Al utilizar mancuernas y pesas rusas, usualmente debemos trabajar s\u00f3lo una extremidad a la vez. Press de hombro con una mano, remos con una mano, sentadilla b\u00falgara y peso muerto rumano con posici\u00f3n de pies dividida. Estos son ejercicios buenos para ganar m\u00fasculo, pero implican realizar el doble de series por sesi\u00f3n para obtener el mismo efecto. Aunque cada una de esas series generar\u00e1 menos fatiga, debido a que se utiliza menos peso.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Una buena forma de resumir los beneficios del entrenamiento con barra es que tendemos a ganar m\u00e1s m\u00fasculo, fuerza y condici\u00f3n f\u00edsica por cada serie. Esto no quiere decir las barras que sean mejores<\/em>, pero s\u00ed implica que son m\u00e1s eficientes<\/em>. Esta es la raz\u00f3n por la cual muchas rutinas minimalistas est\u00e1n dise\u00f1adas alrededor de los levantamientos con barra.
        <\/p>\n\n\n\n

        Debido a que las barras nos permiten cargar m\u00e1s peso de forma progresiva, y debido a que podemos realizar series con repeticiones bajas de forma segura, las barras son la pieza est\u00e1ndar para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las barras tambi\u00e9n son excelentes para ganar m\u00fasculo, por lo cual son igualmente buenas para el entrenamiento m\u00e1s cercano al fisicoculturismo.<\/p>\n\n\n\n

        Si tienes el espacio y el presupuesto para un gimnasio en caso con barra, esta es una gran opci\u00f3n. No es la \u00fanica <\/em>opci\u00f3n, pero es una buena elecci\u00f3n. Nunca vas a ser demasiado fuerte para la barra, por lo cual tus sesiones seguir\u00e1n siendo eficientes y efectivas por el resto de tu vida.<\/p>\n\n\n\n

        Las Ventajas de las Mancuernas<\/h2>\n\n\n\n

        Una ventaja principal de las mancuernas es que no necesitas una membres\u00eda o suscripci\u00f3n a un gimnasio, ni un espacio considerable en tu casa para utilizarlas. Un buen par de mancuernas ajustables puede ser ubicado sin problema en el armario de un apartamento peque\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

        \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

        Pero, digamos que tienes acceso tanto a las mancuernas como a las barras. A\u00fan en este caso, las mancuernas tienen varias ventajas en comparaci\u00f3n con las barras:<\/p>\n\n\n\n

        • Las mancuernas son menos demandantes para nuestra espalda inferior. <\/strong>Debido a que podemos trabajar una extremidad a la vez, y debido a que el peso total que utilizamos es menor, nunca va a haber una carga tan pesada sobre nuestra columna. Para la mayor\u00eda de nosotros, lo ideal es trabajar nuestra columna con un peso considerable, con el fin de aumentar nuestra densidad \u00f3sea y fortalecer los erectores de la columna. Pero, algunas personas tienen un historial de lesiones previas o pueden empezar a sentir molestias en la espalda cuando imponen una carga muy pesada sobre su columna. En este caso, las mancuernas pueden ser una excelente opci\u00f3n para ganar m\u00fasculo sin empeorar o irritar a la espalda. A\u00fan si tenemos una espalda perfectamente saludable, este hecho implica que podemos tolerar un mayor volumen de entrenamiento sin generar una gran cantidad de fatiga.<\/li>
        • Las mancuernas son excelentes para estimular el pecho. <\/strong>Cuando realizamos un press de banca con mancuernas, nuestro pecho debe trabajar fuertemente para juntar a las dos mancuernas en vez de simplemente levantarlas hacia arriba. Esto hace que el press de banca con mancuernas sea excelente para estimular el crecimiento del pecho, cuando este se niega a crecer.<\/li>
        • Ambos lados, izquierdo y derecho, se entrenan de forma sim\u00e9trica. <\/strong>Con una barra, nuestro lado dominante puede ayudar al lado m\u00e1s d\u00e9bil, al menos hasta cierto punto. Con las mancuernas, cada lado trabaja de forma independiente, por lo cual es m\u00e1s f\u00e1cil estimular a cada lado en la misma medida.<\/li>
        • Las mancuernas permiten que nuestras manos giren libremente. <\/strong>Esto significa que podemos mover nuestra manos al realizar curls de b\u00edceps, el press de hombro, el press de banca y todo lo dem\u00e1s, lo cual hace que los levantamientos sean m\u00e1s amenos para nuestras articulaciones. Las mancuernas tienden a producir una menor cantidad de dolores y molestias en las mu\u00f1ecas, codos y hombros.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Las mancuernas evitan que levantamos tanto peso como con las barras, limitando tanto el peso total que levantamos como el rango de repeticiones que podemos utilizar. Una series de seis repeticiones de sentadillas, press de banca o de peso muerto tienden a ser ideales con una barra, pero posiblemente debamos aumentar el n\u00famero de repeticiones a 10 o m\u00e1s si utilizamos mancuernas.<\/p>\n\n\n\n

          Pero, aunque no nos permiten levantar tanto peso, las mancuernas usualmente son m\u00e1s amenas para nuestro cuerpo, permiti\u00e9ndonos estimular una cantidad comparable de crecimiento muscular. El precio, es que las sesiones con mancuernas pueden tomar m\u00e1s tiempo y ser m\u00e1s dolorosas. Despu\u00e9s de todo, lo usual es que tengamos que trabajar un lado a la vez y hacer uso de rangos de repeticiones m\u00e1s altas al entrenar con mancuernas.<\/p>\n\n\n\n

          Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n
          \"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

          Tanto las mancuernas como las barras son ideales para ganar m\u00fasculo. Si tienes acceso a una barra y tu cuerpo y articulaciones se sienten bien con los ejercicios, las barras generalmente son una opci\u00f3n m\u00e1s eficiente, y son mejores para construir una espalda y un tren inferior m\u00e1s fuerte. Por otro lado, las mancuernas tienden a ser mejores para nuestro pecho y m\u00fasculos estabilizadores.     <\/p>\n\n\n\n

          Si est\u00e1s construyendo un gimnasio en casa o tienes que decidir entre un gimnasio en casa con mancuernas o con la barra, yo escoger\u00eda la barra si tienes el espacio disponible. De esa forma obtendr\u00e1s las ventajas del entrenamiento con barra y puedes utilizar los discos de peso como alternativa a las mancuernas (para elevaciones laterales y dem\u00e1s).<\/p>\n\n\n\n

          Si vives en una casa peque\u00f1a o en un apartamento, si ya tienes algunas molestias o dolores, o si quieres comprar un equipo m\u00e1s econ\u00f3mico, es posible ganar la misma cantidad de m\u00fasculo con un buen par de mancuernas ajustables. No vas a sacrificar nada en t\u00e9rminos de fuerza y tama\u00f1o, y puedes obtener los mismos beneficios en t\u00e9rminos de salud y apariencia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Tanto las mancuernas como las barras son excelentes para ganar tama\u00f1o y fuerza. Sin embargo, no son exactamente iguales. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas. Por ejemplo, el press de banca con barra es el ejercicio m\u00e1s famoso para ganar tama\u00f1o en nuestro pecho, y con buena raz\u00f3n-es el ejercicio para el pecho…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1504,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[66,96,57],"tags":[],"class_list":["post-1682","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-equipo-y-accesorios-para-levantamiento","category-espanol","category-musculacion"],"featured_image_src":"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Dumbbells-versus-barbells-building-muscle-bodybuilding.jpg","author_info":{"display_name":"Shane Duquette","author_link":"#molongui-disabled-link"},"yoast_head":"\n\u00bfMancuernas o Barra? \u00bfCu\u00e1l es Mejor para Ganar M\u00fasculo? – Outlift<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/mancuernas-o-barras-para-ganar-musculo\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u00bfMancuernas o Barra? \u00bfCu\u00e1l es Mejor para Ganar M\u00fasculo? – Outlift\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tanto las mancuernas como las barras son excelentes para ganar tama\u00f1o y fuerza. 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