<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n\n\n
- Las Ventajas de los Cinturones de Levantamiento<\/a><\/li>
- La Preocupaci\u00f3n Frente a los Cinturones de Levantamiento<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Escoger un Cintur\u00f3n de Levantamiento<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Utilizar un Cintur\u00f3n de Levantamiento<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lifting-belt-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLas Ventajas de los Cinturones de Levantamiento<\/h3>\n\n\n\n
Los cinturones de levantamiento nos proporcionan algo firme contra lo cual podemos empujar cuando hacemos la maniobra de Valsalva, haciendo que nuestro torso est\u00e9 m\u00e1s r\u00edgido y mejorando nuestra habilidad para transferir fuerza de nuestro tronco inferior al tronco superior. Con levantamientos que se ven limitado por la estabilidad abdominal, como el peso muerto o el press por encima de la cabeza, los cinturones de levantamiento nos pueden ayudar a levantar m\u00e1s peso y ganar m\u00e1s m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
De todos los implementos o accesorios que podemos utilizar en nuestros entrenamientos, los cinturones son probablemente los que tienen el mayor retorno de inversi\u00f3n cuando se trate de nuestro objetivo de ganar peso. Dado que nos permiten estabilizar nuestro torso y zona abdominal en mejor medida, los cinturones nos pueden ayudar de dos formas:<\/p>\n\n\n\n
- Los cinturones nos hacen 5-15% m\u00e1s fuertes (fuente<\/a>)<\/strong>, lo cual nos permite levantar m\u00e1s peso; o podemos levantar el mismo peso pero hacer m\u00e1s repeticiones; o podemos levantar el mismo peso por el mismo n\u00famero de repeticiones pero acumular menos fatiga en nuestra espalda inferior. De cualquier forma, esto nos permite aumentar nuestro volumen de entrenamiento, permiti\u00e9ndonos estimular un mayor crecimiento muscular (y ganar m\u00e1s fuerza)<\/li>
- Tener un torso y zona abdominal m\u00e1s estable hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil mantener una posici\u00f3n de la columna neutral<\/strong>, lo cual es importante al hacer sentadillas, peso muerto y el press por encima de la cabeza con un peso significativo. Esto tiene m\u00e1s relaci\u00f3n con nuestra t\u00e9cnica que con el cintur\u00f3n mismo, pero si logramos mantener una columna m\u00e1s neutral, esto implica una menor tensi\u00f3n de cizallamiento aplicada a nuestra columna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Lo que ocurre es que el cintur\u00f3n nos permite aumentar nuestra presi\u00f3n intra-abdominal al empujar con fuerza contra este, generando que nuestro torso se sienta m\u00e1s s\u00f3lido mientras que hacemos remos y el press por encima de la cabeza. Esta presi\u00f3n intra-abdominal adicional tambi\u00e9n permite que los extensores de la cadera se contraigan con mayor fuerza, aumentando nuestra fuerza al hacer levantamientos como la sentadilla y el peso muerto (estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Algunas personas incluso utilizan un cintur\u00f3n para hacer el press de banca, debido a que este les ayuda a sentirse m\u00e1s estables. No se conoce de ning\u00fan mecanismo por medio del cual un cintur\u00f3n de levantamiento ayudar\u00eda a mejorar la fuerza en el press de banca, pero algunos levantadores juran que es as\u00ed, y no hay ninguna desventaja en hacerlo.<\/p>\n\n\n\n
Para ilustrar c\u00f3mo los cinturones de levantamiento nos pueden ayudar durante nuestro proceso de musculaci\u00f3n, imagina que normalmente podemos hacer un peso muerto con 315 libras (Alrededor de 143 kg) por ocho repeticiones. Al utilizar un cintur\u00f3n de levantamiento, ser\u00eda posible incrementar ese n\u00famero hasta 345 libras (~156 kg). O, si mantenemos las 315 libras en la barra, podr\u00edamos hacer un par de repeticiones o series adicionales. De cualquier forma, con esa estimulaci\u00f3n adicional estar\u00edamos provocando un crecimiento muscular mayor. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n estar\u00edamos poniendo una mayor carga sobre nuestros huesos y tendones, lo cual (con un volumen apropiado), hace que nuestro cuerpo se vuelva m\u00e1s resistente. Incluso estar\u00edamos desafiando en mayor medida a nuestros sistemas cardiovasculares, mejorado nuestra condici\u00f3n f\u00edsica. En pocas palabras, mayor crecimiento muscular, mayor ganancia de fuerza, cuerpos m\u00e1s resilientes y una mejor salud en general.<\/p>\n\n\n\n
La Preocupaci\u00f3n Frente a los Cinturones de Levantamiento<\/h3>\n\n\n\n
Una preocupaci\u00f3n es que usar un cintur\u00f3n alivia la carga de nuestra espalda inferior, lo cual previene que se fortalezca y hace que tengamos un mayor riesgo de lesionar nuestra espalda por fuera del gimnasio. Sin embargo, el Dr Stuart McGill (el mayor experto en salud de la columna) encontr\u00f3 que los m\u00fasculos de la espalda inferior trabajan igual de fuerte durante los levantamientos compuestos al utilizar un cintur\u00f3n de levantamiento (estudio<\/a>). Una preocupaci\u00f3n similar es que utilizar un cintur\u00f3n puede evitar que nuestro abdomen y oblicuos se hagan m\u00e1s fuertes. No obstante, nuevamente, la investigaci\u00f3n de McGill contradice esta idea. La activaci\u00f3n abdominal parece ser muy similar con o sin el cintur\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, McGill menciona que, dado que los cinturones de levantamiento aumentan la presi\u00f3n arterial, si una persona fuera a utilizar un cintur\u00f3n todo el d\u00eda, esto podr\u00eda incrementar la incidencia de varices en los test\u00edculos (varicoceles), hemorroides y hernias. No obstante, \u00e9l a\u00f1ade que \u201c[no ha habido ninguna investigaci\u00f3n cient\u00edfica y sistem\u00e1tica de la validez de estas afirmaciones]\u201d. Con el fin de obtener otra perspectiva de un experto en varicoceles (las cuales son muy comunes entre los hombres), le pregunt\u00e9 a un ur\u00f3logo si utilizar cinturones de levantamiento podr\u00eda incrementar la probabilidad de que las varicoceles surgieran o de que empeorar\u00e1n. Lo que me dijo fue que esto no deber\u00eda ser un problema en el contexto del levantamiento de pesas dado que el incremento en la presi\u00f3n arterial ser\u00eda muy breve e intermitente. Pero, nuevamente, no hay mucha investigaci\u00f3n al respecto. Estas solamente son conjeturas informadas.<\/p>\n\n\n\n
McGill tambi\u00e9n a\u00f1ade que si s\u00f3lo estamos entrenando con el prop\u00f3sito de mejorar nuestra salud, no para ganar la mayor cantidad de m\u00fasculo y fuerza posible, podr\u00edamos evitar el uso de los cinturones. Despu\u00e9s de todo, la amplia cantidad de beneficios del entrenamiento de resistencia se pueden obtener con o sin utilizar un cintur\u00f3n (fuente<\/a>). Por encima de todo, McGill advierte contra el uso de los cinturones como excusa para levantar con una mala t\u00e9cnica. Si hacemos un peso muerto, deber\u00edamos ejecutarlo de forma segura, con o sin el cintur\u00f3n. Esfu\u00e9rzate por ser el toro prepar\u00e1ndose para la embestida, no el gato asustado:<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-posicion-peso-muerto-toro-vs-gato.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nFinally, there’s never a dire need to get a lifting belt no matter how strong Finalmente, nunca ser\u00e1 urgente utilizar un cintur\u00f3n de levantamiento, sin importar qu\u00e9 tan fuertes nos volvamos. Si levantamos el mayor peso que nuestro factor limitante nos permita, nunca deber\u00edamos estar en la situaci\u00f3n de levantar tanto peso que sea necesario<\/em> utilizar un cintur\u00f3n para hacer el levantamiento de forma segura. Si decidimos que no vamos a utilizarlo, nuestra espalda inferior podr\u00eda limitar nuestra fuerza un poco antes que si lo utiliz\u00e1ramos, eso es todo. No hay nada que nos impida ejecutar un peso muerto con 500 libras (~226.8 kg) de forma segura, independientemente de si utilizamos un cintur\u00f3n o no.<\/p>\n\n\n\n
Eventualmente decid\u00ed conseguir un cintur\u00f3n de levantamiento, y ahora me encanta utilizarlo. Mi espalda se siente m\u00e1s firme y fuerte, y ya no se fatiga tan f\u00e1cilmente. Por otro lado, Marco todav\u00eda levanta pesas sin un cintur\u00f3n, a\u00fan despu\u00e9s de m\u00e1s de diez a\u00f1os levantando. Incluso cuando entrena a atletas universitarios, profesionales y Ol\u00edmpicos, los cinturones de levantamiento no son uno de los pilares de su entrenamiento. Son completamente opcionales.<\/p>\n\n\n\n
Si, por ejemplo, en nuestras series m\u00e1s pesadas del peso muerto tenemos un poco de flexi\u00f3n de la columna-lo cual probablemente no tiene nada de malo-lo mejor es que esta flexi\u00f3n se mantenga dentro del rango neutral, algo as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-posicion-peso-muerto-estricta-vs-rango-neutral.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nA\u00fan con el cintur\u00f3n de levantamiento, debemos levantar con una t\u00e9cnica adecuada. El cintur\u00f3n no necesariamente nos protege, simplemente nos permite mantenernos m\u00e1s firmes en la posici\u00f3n adecuada.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Utilizar un cintur\u00f3n tambi\u00e9n puede aumentar nuestra presi\u00f3n arterial en un 15-40%, lo cual implica que podr\u00eda <\/em>ser riesgo para personas con problemas de la presi\u00f3n, o personas que luchan con varices, varicoceles, hernias o hemorroides (aunque no tenemos prueba de ello todav\u00eda).<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Si decides no usar un cintur\u00f3n, puedes estar tranquilo: puedes ganar m\u00fasculo, fuerza y mejorar tu salud con o sin un cintur\u00f3n de levantamiento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo Escoger un Cintur\u00f3n de Levantamiento<\/h3>\n\n\n\n
Cuando compr\u00e9 mi primer cintur\u00f3n de levantamiento consegu\u00ed un cintur\u00f3n grueso con hebilla de doble aguja. Pon\u00e9rmelo era una molestia y me parec\u00eda inc\u00f3modo, y, el efecto que sent\u00eda era que hac\u00eda que levantar pesas fuera a\u00fan m\u00e1s dif\u00edcil. Despu\u00e9s de experimentar por un par de sesiones, decid\u00ed dejarlo en un armario; cada vez que abr\u00eda el armario para sacar un abrigo lo miraba con desprecio.<\/p>\n\n\n\n
Unos a\u00f1os despu\u00e9s, tras leer este art\u00edculo en Stronger by Science<\/em><\/a><\/font><\/u>, que habla de los m\u00faltiples beneficios de los cinturones de levantamiento, decid\u00ed intentar nuevamente. Lo primero que descubr\u00ed fue que no deb\u00ed haber escogido un cintur\u00f3n con doble aguja. Un cintur\u00f3n regular o de hebilla de palanca habr\u00eda sido mucho mejor. Lo siguiente que aprend\u00ed fue que todos los cinturones de cuero de alta calidad son suficientemente gruesos para soportar lo que sea que demandemos de ellos. No hab\u00eda necesidad de ir hasta el extremo de los 13 mm de grosor que ten\u00eda el primer cintur\u00f3n que consegu\u00ed.<\/p>\n\n\n\n
- Cinturones con aguja doble (No ideales): <\/strong>La segunda aguja hace que sean extra\u00f1os y m\u00e1s complicados sin a\u00f1adir m\u00e1s firmeza o funcionalidad.<\/li>
- Cinturones con hebilla regular (Mejor opci\u00f3n por defecto): <\/strong>estos son el tipo est\u00e1ndar de cintur\u00f3n de levantamiento, simple y efectivo. Son populares debido a que son f\u00e1ciles de ajustar sin mucho problema, lo cual permite que los desajustemos un poco si ganamos m\u00e1s peso del que anticip\u00e1bamos, o si tenemos una comida grande antes de entrenar. La desventaja es que ponerlos y quitarlos entre series\/ ejercicios puede ser un poco molesto.<\/li>
- Cinturones con hebilla de palanca (Mi favorito): <\/strong>este es un tipo de cintur\u00f3n un poco m\u00e1s premium <\/em>que tiene la ventaja adicional de ser desajustado f\u00e1cilmente por medio de la palanca. Despu\u00e9s de terminar una serie, podemos abrir la palanca y respirar con mayor facilidad mientras que nos recuperamos. Tambi\u00e9n es mucho m\u00e1s f\u00e1cil quitarse y ponerse este tipo de cintur\u00f3n al alternar, por ejemplo, entre sentadillas (para las cuales utilizar\u00edamos el cintur\u00f3n) y fondos con peso (para los cuales usar\u00edamos otro tipo de cintur\u00f3n especial para colgar los discos de peso). Sin embargo, para ajustar la medida del cintur\u00f3n con leva, necesitamos utilizar un destornillador. Si es necesario ajustarlo frecuentemente, podr\u00eda ser un poco molesto.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
De todas las compa\u00f1\u00edas que fabrican cinturones de levantamiento, Pioneer Powerlifting<\/em><\/a> es generalmente considerada como la mejor (junto con Inzer <\/em>y Best Belts<\/em>), por lo cual adquir\u00ed su cintur\u00f3n con palanca delgado<\/a>. Sigue siendo mucho m\u00e1s firme de lo que es necesario, y es mucho<\/em> m\u00e1s c\u00f3modo que los cinturones m\u00e1s gruesos, y puede desabrochar la palanca con facilidad para respirar y bajar mi presi\u00f3n arterial entre series. Me encanta.<\/p>\n\n\n\n
Vale la pena mencionar que General Leathercraft <\/em>(aka Pioneer) <\/em>es la compa\u00f1\u00eda que hace los cinturones populares que Rogue <\/em>vende<\/a>, por lo cual estoy seguro que esos son excelentes tambi\u00e9n. Pero, la ventaja de ordenar directamente de Pioneer<\/em> es que puedes escoger todos los detalles, inclu\u00eddos los colores y el grosor. Personalmente, prefiero un grosor de 6.5-10 mm<\/a>, por encima del grosor est\u00e1ndar de 13 mm. <\/p>\n\n\n\n
Los cinturones de levantamiento tienden a ser una compra bastante valiosa. Un cintur\u00f3n de la mejor calidad de Pioneer<\/em> cuesta menos de $100, lo utilizar\u00e1s en todas tus sesiones y durar\u00e1 toda una vida. Por tanto, yo le dar\u00eda prioridad a conseguir un cintur\u00f3n que te guste por encima de uno que sea barato.<\/p>\n\n\n\n
Al comprar un cintur\u00f3n de levantamiento escoge uno de hebilla regular (una aguja) o con palanca. Los cinturones de cuero de buena calidad son, usualmente, los mejores, y cualquier grosor estar\u00e1 bien-incluso tan delgado como 6.5-10 mm.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo Utilizar un Cintur\u00f3n de Levantamiento<\/h3>\n\n\n\n
El cintur\u00f3n deber\u00eda estar ubicado justo encima de los huesos de la cadera (cresta il\u00edaca), lo cual tiende a ser justo encima del ombligo. No tienes que ubicarlo exactamente<\/em> en esta posici\u00f3n, lo ideal es que pruebes movi\u00e9ndolo para ver qu\u00e9 posici\u00f3n es m\u00e1s c\u00f3moda.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/sumo-deadlift-illustration-on-white.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEl siguiente paso es encontrar el ajuste correcto. Lo que buscamos es que quede suficientemente ajustado para empujar contra este, pero tambi\u00e9n debe ser posible tomar una bocanada de aire hacia el torso, con el fin de empujar correctamente. Si tu respiraci\u00f3n se siente restringida, el cintur\u00f3n est\u00e1 muy ajustado. Pero, por otra parte, si respirar se siente muy f\u00e1cil y c\u00f3modo, probablemente est\u00e1 muy suelto. Debemos encontrar este punto medio entre inc\u00f3modo pero con posibilidad de respirar.<\/p>\n\n\n\n
Al inicio tuve problemas para encontrar el ajuste correcto, pero con un poco de ensayo y error, comenz\u00f3 a tener sentido. Cuando el cintur\u00f3n estaba muy ajustado, my zona abdominal estaba muy restringida para empujar contra este. Cuando estaba muy suelto, no me proporcionaba resistencia cuando empujaba contra este. Una vez que intente el ajuste excesivo y el insuficiente, el ajuste correcto se volvi\u00f3 un poco m\u00e1s obvio.<\/p>\n\n\n\n
En cuanto a la maniobra de Valsalva, probablemente ya sabes como hacerla. Simplemente tienes que hacer fuerza para que tu abdomen est\u00e9 firme como si alguien estuviera a punto de golpearte en el est\u00f3mago. Lo \u00fanico que debes tener en cuenta es asegurar que est\u00e9s respirando de tal forma que el aire llene tu barriga <\/em>y mantenerlo ah\u00ed mientras que realizas tus repeticiones. Si est\u00e1s haciendo series con un bajo n\u00famero de repeticiones, podr\u00edas sostener un \u00fanico respiro durante toda la serie. Alternativamente, puedes tomar aire en la parte inicial o al terminar tus repeticiones. Esta t\u00e9cnica se mantiene igual en cualquier caso. No es necesario modificarle si usas un cintur\u00f3n. El cintur\u00f3n simplemente est\u00e1 ah\u00ed para a\u00f1adir un poco de resistencia externa.<\/p>\n\n\n\n
En todo caso, a\u00fan si ya sabes c\u00f3mo sostener el aire apropiadamente, es posible que enfrentes una curva de aprendizaje significativa. De hecho, as\u00ed como el caf\u00e9, el tequila, y los quesos azul, los cinturones de levantamiento pueden ser poco atractivos al inicio. S\u00f3lo es despu\u00e9s de un tiempo que nos enamoramos de estos.<\/p>\n\n\n\n
Mientras que te acostumbras a levantar con un cintur\u00f3n, yo recomendar\u00eda utilizarlo durante todas tus series de calentamiento y series menos pesadas-incluso para hacer curls de b\u00edceps. Pero no para siempre, simplemente hasta que utilizarlo se sienta intuitivo y natural. Luego, una vez que ya te sientas c\u00f3modo con \u00e9l, gu\u00e1rdalo para tus series m\u00e1s pesadas de sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza y remos con barra. Como mencion\u00e9 previamente, algunas personas tambi\u00e9n lo utilizan para el press de banca, lo cual no tiene ning\u00fan problema-puede utilizar el cintur\u00f3n cuando quieras.<\/p>\n\n\n\n
Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n
![\"Illustration](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLos cinturones de levantamiento brindan un 5-15% m\u00e1s fuerza (a la mayor\u00eda de personas) en los levantamientos en los cuales la rigidez del torso es un factor limitante, como en la sentadilla, el peso muerto, el press por encima de la cabeza y el remo con barra. Esa fuerza adicional nos permite utilizar m\u00e1s peso, obtener m\u00e1s repeticiones por serie o entrenar con un mayor volumen, permitiendo estimular un mayor crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n existen, sin embargo, algunas posibles desventajas, la mayor\u00eda de las cuales se derivan del incremento en la presi\u00f3n intraabdominal que se produce cuando hacemos la maniobra de Valsalva. Esta presi\u00f3n adicional puede <\/em>ser contraproducente para personas con varices, hernias y hemorroides, pero la opini\u00f3n de los expertos no es un\u00e1nime y la investigaci\u00f3n en este aspecto es limitada.<\/p>\n\n\n\n
No hay nada malo con levantar pesas sin utilizar un cintur\u00f3n de levantamiento. Nunca llegar\u00e1 el punto en el cual obligatoriamente <\/em>tengamos que utilizar un cintur\u00f3n para poder seguir levantando de forma segura y progresando, ganando fuerza y masa muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Son populares debido a que son f\u00e1ciles de ajustar sin mucho problema, lo cual permite que los desajustemos un poco si ganamos m\u00e1s peso del que anticip\u00e1bamos, o si tenemos una comida grande antes de entrenar. La desventaja es que ponerlos y quitarlos entre series\/ ejercicios puede ser un poco molesto.<\/li>
- Tener un torso y zona abdominal m\u00e1s estable hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil mantener una posici\u00f3n de la columna neutral<\/strong>, lo cual es importante al hacer sentadillas, peso muerto y el press por encima de la cabeza con un peso significativo. Esto tiene m\u00e1s relaci\u00f3n con nuestra t\u00e9cnica que con el cintur\u00f3n mismo, pero si logramos mantener una columna m\u00e1s neutral, esto implica una menor tensi\u00f3n de cizallamiento aplicada a nuestra columna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- La Preocupaci\u00f3n Frente a los Cinturones de Levantamiento<\/a><\/li>