Lo m\u00e1s curioso de todo es que ambas ideas son correctas. Utilizar tiempos de descanso m\u00e1s largos nos permite utilizar un mayor peso y ganar m\u00e1s fuerza, lo cual nos permite ganar m\u00e1s m\u00fasculo. Los tiempos de descanso cortos, por otra parte, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y condici\u00f3n f\u00edsica general, permiti\u00e9ndonos construir m\u00e1s m\u00fasculo. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n
- Los Beneficios de Tiempos de Descanso Largos<\/a><\/li>
- Los Beneficios de Tiempos de Descanso Cortos<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Combinar Tiempos de Descanso Largos & Cortos<\/a><\/li>
- Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
Los Beneficios de Tiempos de Descanso Largos <\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/long-rest-times-hypertrophy.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa raz\u00f3n por la cual los tiempos de descanso largos son buenos para ganar m\u00fasculo es que estos nos permiten tomar un respiro y recuperar nuestra fuerza entre series. Si no nos tomamos un tiempo para respirar entre series, el factor limitante podr\u00eda ser nuestro sistema cardiovascular en vez de la fuerza de nuestros m\u00fasculos; por tanto, podr\u00edamos causar el tipo de adaptaci\u00f3n incorrecto-mejorar\u00edamos nuestra condici\u00f3n f\u00edsica y cardiovascular y no nuestra fuerza. Si no recuperamos nuestra fuerza entre series, no podremos levantar el mismo peso por la misma cantidad de repeticiones como cuando la recuperamos, con lo cual la tensi\u00f3n mec\u00e1nica que imponemos sobre nuestros m\u00fasculos ser\u00e1 menor. Seguir\u00edamos estimulando crecimiento muscular con cada serie desafiante, pero necesitar\u00edamos hacer m\u00e1s series para compensar por el menor volumen de entrenamiento<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, recuperar completamente nuestra fuerza puede requerir de tiempos de descanso incre\u00edblemente largos. Un estudio de 2020<\/a> encontr\u00f3 que descansar ocho<\/em> minutos entre series permiti\u00f3 que las personas hicieran m\u00e1s repeticiones de una serie a la siguiente en comparaci\u00f3n con descansos de cinco minutos, y ni siquiera es muy claro si este es el l\u00edmite. Imagina cu\u00e1ntas series podr\u00edas hacer en ese mismo per\u00edodo de tiempo. A\u00fan si no haces tantas repeticiones en las series siguientes, el volumen de entrenamiento total ser\u00e1 mucho m\u00e1s alto, probablemente llevando a un mayor crecimiento muscular en el mismo per\u00edodo de tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Lo siguiente que debemos considerar es la fuerza. Ganar fuerza no se trata s\u00f3lo de ganar m\u00fasculo, puesto que tambi\u00e9n implica entrenar a nuestro cuerpo para contraer nuestros m\u00fasculos con la mayor fuerza posible. Para practicar este aspecto, necesitamos empezar cada serie sinti\u00e9ndonos suficientemente frescos o descansados. Por esto las personas que entrenan para ganar fuerza usualmente deja un par de repeticiones de reserva, descansan al menos un par de minutos entre series, y dejan de realizar series antes de que se sientan muy fatigados. Si aplicamos este razonamiento a nuestro entrenamiento de hipertrofia podemos aprender a levantar un peso considerable de forma sostenible, permitiendo la estimulaci\u00f3n de un mayor crecimiento muscular con cada serie.<\/p>\n\n\n\n
Cada uno de estos tres puntos es l\u00f3gico, y los tres han sido comprobados por investigaciones adecuadas, con lo cual no queda ninguna duda de que los tiempos de descanso m\u00e1s largos pueden ayudarnos a ganar m\u00e1s m\u00fasculo:<\/p>\n\n\n\n
- El famoso estudio del Dr. Schoenfeld (2006)<\/a> encontr\u00f3 que los per\u00edodos de descanso de 3 minutos llevaron a un mayor crecimiento muscular que los per\u00edodos de descanso de 1 minuto, levantando pesas dentro del rango de 8-12 repeticiones.<\/li>
- Otro estudio de 2016 <\/a>encontr\u00f3 que los per\u00edodos de descanso de 5 minutos casi que duplicaron la cantidad de s\u00edntesis de prote\u00edna en comparaci\u00f3n a per\u00edodos de descanso de 1 minuto.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Ahora bien, podemos observar que los per\u00edodos de descanso de 3 y 5 minutos fueron estudiados y los per\u00edodos de descanso de 2 minutos tambi\u00e9n han sido estudiados. Pero no hay un n\u00famero m\u00e1gico de minutos que necesitamos descansar. Todo depende de qu\u00e9 tan pesado sea el levantamiento, qu\u00e9 tan largo sea el rango de movimiento, cu\u00e1ntas repeticiones hagamos, qu\u00e9 tan buena condici\u00f3n tengas, etc.<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, el peso muerto convencional utiliza un mayor rango de movimiento e involucra a la musculatura de nuestra espalda superior en mayor medida que el peso muerto sumo, lo cual genera que este utilice un 25-40% m\u00e1s energ\u00eda (estudio<\/a>). Como resultado, usualmente podemos realizar m\u00e1s repeticiones y tener per\u00edodos de descanso m\u00e1s cortos al utilizar la posici\u00f3n sumo (vale la pena recordar que el peso muerto convencional podr\u00eda ser la mejor opci\u00f3n para ganar m\u00fasculo y mejorar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica). A medida que nos volvemos m\u00e1s fuertes, el proceso se volver\u00e1 cada vez m\u00e1s demandante para nuestro sistema cardiovascular, lo cual nos permite obtener a\u00fan mejores adaptaciones en nuestra condici\u00f3n f\u00edsica s\u00f3lo con el levantamiento de pesas.<\/p>\n\n\n\n
- Los levantadores m\u00e1s fuertes pueden levantar un mayor peso o realizar m\u00e1s repeticiones, lo cual implica que realizan una mayor cantidad de trabajo y, por tanto, les toma m\u00e1s tiempo recuperarse entre series.<\/li>
- Los levantamientos compuestos (como la sentadilla y el peso muerto) involucran una mayor cantidad de masa muscular y agotan m\u00e1s recursos, incrementando el tiempo de recuperaci\u00f3n que se necesita entre series.<\/li>
- Levantar pesas con un mayor rango de movimiento<\/a> implica realizar m\u00e1s trabajo, nuevamente aumentando los tiempos de recuperaci\u00f3n.<\/li>
- Los levantadores con mejor condici\u00f3n f\u00edsica pueden recuperarse m\u00e1s r\u00e1pidamente entre series.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Con esto podemos entender por qu\u00e9 un hombre delgado que est\u00e1 empezando a levantar pesas con un entrenamiento cardiovascular previo puede recuperarse bastante r\u00e1pido entre series, incluso al punto en el que pueden realizar circuitos y super-series. Por otra parte, el levantador de poder experimentado que s\u00f3lo levanta pesas en rangos de repeticiones bajos podr\u00eda requerir una siesta entre series; es posible que se sienta como en una marat\u00f3n a la mitad de una serie de diez repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Todo esto significa que los tiempos de descanso pueden variar bastante. Para resolver esto, Mike Israetel, PhD, desarroll\u00f3 una regla general sencilla: deber\u00edamos descansar hasta que nuestra respiraci\u00f3n haya retornado a lo normal. Esto puede tomar cinco minutos entre series pesadas de sentadillas, dos minutos entre series de curls de b\u00edceps o un minuto entre series de curls de mu\u00f1eca. <\/p>\n\n\n\n
Los tiempos de descanso m\u00e1s largos nos permiten poner m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica sobre nuestros m\u00fasculos con cada serie, haciendo que cada serie sea muy eficiente. Los tiempos de descanso m\u00e1s largos tambi\u00e9n son mejores para mejorar nuestra fuerza m\u00e1xima. Para obtener estos beneficios, deber\u00edamos esperar hasta que nuestra respiraci\u00f3n haya vuelto a lo normal entre series.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Los Beneficios de Tiempos de Descanso Cortos<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/short-rest-times-hypertrophy.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPrimero que nada, hay una idea que debemos abordar. Una de las razones por las cuales los tiempos de descanso cortos eran considerados como superiores para el crecimiento muscular es que estaban asociados con elevaciones en la hormona del crecimiento. Incluso, esta idea tiene un nombre: la hip\u00f3tesis hormonal. <\/em>Los fisicoculturistas dise\u00f1aban sus sesiones de entrenamiento completas con el fin de maximizar la producci\u00f3n de hormonas anab\u00f3licas. El problema es que, a pesar de su nombre, la investigaci\u00f3n reciente<\/a> muestra que la hormona del crecimiento no causa crecimiento muscular adicional.<\/p>\n\n\n\n
Parece ser que vol\u00famenes de entrenamiento m\u00e1s altos generan un mayor crecimiento muscular y <\/em>una mayor producci\u00f3n de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento no provoca<\/em> el crecimiento muscular, simplemente est\u00e1 siendo producida junto <\/em>al crecimiento. Los tiempos de descanso cortos permit\u00edan que los fisicoculturistas a\u00f1adieran m\u00e1s series con rangos de repeticiones altos a sus sesiones, aumentando el volumen de entrenamiento; era este volumen de entrenamiento adicional lo que hac\u00eda que sus rutinas fueran tan efectivas. Ahora, esto no quiere decir que los tiempos de descanso no sea buenos para la hipertrofia, simplemente implica que el mecanismo detr\u00e1s de todo no era bien comprendido. En este caso, parece ser que los tiempos de descanso m\u00e1s cortos s\u00f3lo permit\u00edan realizar una mayor cantidad de trabajo en menos tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Lo interesante de las sesiones de entrenamiento dise\u00f1adas para tener una gran cantidad de trabajo en un per\u00edodo de tiempo corto es que estas nos llevan a adaptarnos al almacenar m\u00e1s combustible en nuestros m\u00fasculos-hipertrofia sarcopl\u00e1smica. No s\u00f3lo mejoramos nuestra fuerza m\u00e1xima, sino que tambi\u00e9n mejoramos nuestra habilidad para hacer m\u00e1s trabajo en menos tiempo. Estas dos adaptaciones nos har\u00e1n m\u00e1s grandes, m\u00e1s competentes y nos llevar\u00e1n a tener una mejor apariencia.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento de hipertrofia es la combinaci\u00f3n del aumento de fuerza y de capacidad de trabajo muscular.<\/p>Eric Helms, PhD <\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n
La hipertrofia sarcopl\u00e1smica es usualmente considerada como el tipo indeseable de crecimiento muscular. Las personas asumen que esta lleva a tener m\u00fasculos menos r\u00edgidos o menos beneficios de rendimiento, pero esto no es cierto. Primero, dado que el crecimiento tiene lugar en nuestras fibras musculares, no hay ninguna raz\u00f3n para creer que nuestros m\u00fasculos se sentir\u00edan de una forma distinta. Segundo, desarrollar una mayor capacidad de trabajo es una ventaja a nivel de rendimiento bastante \u00fatil.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, dejando el crecimiento muscular a un lado, los tiempos de descanso cortos tambi\u00e9n pueden ser muy saludables, especialmente si no tenemos mucho entrenamiento cardiovascular dedicado. Los tiempos de descanso cortos son excelentes para mejorar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica, capacidad de trabajo y entrega de ox\u00edgeno. Es por esto que muchos programas de resistencia y condici\u00f3n f\u00edsica general hacen uso del entrenamiento con circuitos con tiempos de descanso cortos entre cada ejercicio. Esta misma idea tambi\u00e9n se utiliza en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en el cual la condici\u00f3n cardiovascular se mejora por medio de series de trabajo intenso con per\u00edodos de descanso insuficiente entre ellas. Esto no es muy diferente a hacer series de diez repeticiones de sentadillas con 1-2 minutos de descanso entre cada serie.<\/p>\n\n\n\n
Pero, s\u00ed nos importa el crecimiento muscular, y no ser\u00eda ideal seguir siendo delgado y d\u00e9bil s\u00f3lo con el prop\u00f3sito de tener una vida m\u00e1s saludable y larga. Afortunadamente, si lo hacemos adecuadamente, podemos utilizar series con un alto n\u00famero de repeticiones y tiempos de descanso m\u00e1s cortos y obtener un mayor <\/em>crecimiento muscular que con per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos. Por ejemplo, este estudio<\/a> encontr\u00f3 que utilizar tiempos de descanso m\u00e1s cortos aproximadamente duplic\u00f3 el crecimiento muscular:<\/p>\n\n\n\n
- Tiempos de descanso largos, 8 repeticiones por serie: <\/strong>los m\u00fasculos crecieron 4.73%.<\/li>
- Tiempos de descanso cortos, 20 repeticiones por serie: <\/strong>los m\u00fasculos crecieron 9.93%.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si utilizamos ejemplos de per\u00edodos de descanso extremadamente cortos, como con las series descendentes (en las que levantamos un peso hasta llegar al fallo (o cerca a este), reducimos el peso en un 20% y empezamos a levantar el peso, sin parar en ning\u00fan momento), encontramos unos resultados de investigaci\u00f3n<\/a> muy buenos:<\/p>\n\n\n\n
- Series normales con per\u00edodos de descanso de 90 segundos (3 series en total): <\/strong>los m\u00fasculos crecieron 5%.<\/li>
- Una serie normal seguida inmediatamente por tres series descendentes (4 series en total): <\/strong>los m\u00fasculos crecieron 10%.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
En este caso, lo que vemos es que las series descendentes nos pueden llevar a ganar m\u00e1s m\u00fasculo en menos tiempo, simplemente al aumentar el n\u00famero de series desafiantes que hagamos en nuestras sesiones de entrenamiento-al incrementar nuestro volumen de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
Ahora para ser justos, la mayor\u00eda de la investigaci\u00f3n que encontr\u00f3 una ventaja de tener tiempos de descanso m\u00e1s cortos ten\u00eda a los grupos con tiempos de descanso cortos entrenando con rangos de repeticiones m\u00e1s altos o haciendo un mayor n\u00famero de series. Podemos decir, por tanto, que es el volumen adicional lo que causa el crecimiento muscular adicional. Sin embargo, con tiempos de descanso m\u00e1s cortos podemos hacer m\u00e1s series en menos tiempo, lo cual hace que esta sea una excelente manera para ganar m\u00fasculo con sesiones m\u00e1s cortas. Por ejemplo, si no tenemos mucho tiempo libre, podemos hacer s\u00f3lo una serie pesada y luego a\u00f1adir algunas series descendentes. Esto puede llevarnos a hacer cuatro series en vez de tres, pero las terminar\u00edamos dentro de dos minutos, mientras que hacer las tres series con m\u00e1s descanso nos podr\u00eda tomar unos diez minutos.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo Combinar Tiempos de Descanso Largos & Cortos<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEn vez de decir que los intervalos de descanso largos o los cortos son mejores para la hipertrofia, es m\u00e1s exacto decir que cuando estamos entrenando para ganar fuerza y tama\u00f1o, deber\u00edamos utilizar un menor n\u00famero de repeticiones y tiempos de descanso m\u00e1s largos; cuando queremos ganar tama\u00f1o y condici\u00f3n f\u00edsica, deber\u00edamos utilizar m\u00e1s repeticiones y periodos de descanso m\u00e1s cortos.<\/p>\n\n\n\n
- Una serie normal seguida inmediatamente por tres series descendentes (4 series en total): <\/strong>los m\u00fasculos crecieron 10%.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Tiempos de descanso cortos, 20 repeticiones por serie: <\/strong>los m\u00fasculos crecieron 9.93%.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Los levantadores con mejor condici\u00f3n f\u00edsica pueden recuperarse m\u00e1s r\u00e1pidamente entre series.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Otro estudio de 2016 <\/a>encontr\u00f3 que los per\u00edodos de descanso de 5 minutos casi que duplicaron la cantidad de s\u00edntesis de prote\u00edna en comparaci\u00f3n a per\u00edodos de descanso de 1 minuto.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Los Beneficios de Tiempos de Descanso Cortos<\/a><\/li>
![\"Transformaci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n