Finalmente, podemos hablar de diferentes formas de optimizar ambos levantamientos para mejorar el crecimiento de los b\u00edceps. \u00bfQu\u00e9 variaciones y qu\u00e9 posiciones del agarre deber\u00edamos utilizar? \u00bfCu\u00e1les rangos de repeticiones deber\u00edamos escoger?, \u00bfCu\u00e1l deber\u00eda ser el volumen de entrenamiento?<\/p>\n\n\n\n
En este art\u00edculo vamos a comparar los chin-ups con el curl de b\u00edceps en cuanto a crecimiento del b\u00edceps se refiere, y luego hablaremos acerca de c\u00f3mo construir una rutina para el crecimiento muscular de los b\u00edceps basada en estos dos ejercicios.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
- Chin-Ups para el Crecimiento Muscular de los B\u00edceps<\/a><\/li>
- Curls para el Crecimiento Muscular de los B\u00edceps<\/a><\/li>
- Las Mejores Variaciones de Curls de B\u00edceps<\/a><\/li>
- C\u00f3mo Desarrollar B\u00edceps M\u00e1s Grandes<\/a><\/li>
- Resumen<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
Chin-Ups para el Crecimiento Muscular de los B\u00edceps<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLos chin-ups<\/a> pueden ser un gran ejercicio para los b\u00edceps. De hecho, pueden ser un excelente ejercicio principal<\/em> para nuestros b\u00edceps: son un ejercicio pesado y compuesto que trabaja a nuestros b\u00edceps a trav\u00e9s de un rango de movimiento amplio<\/a>\u2026 m\u00e1s o menos, y algunas veces. Los chin-ups pueden ser un gran ejercicio para nuestros b\u00edceps, pero esto depende de c\u00f3mo los hagamos y frente a qu\u00e9 los comparemos.<\/p>\n\n\n\n
Para empezar, tenemos que diferenciar entres los chin-ups y los pull-ups. Los chin-ups se realizan con un agarre supino, mientras que los pull-ups se realizan con un agarre pronado, lo cual se puede diferenciar de esta forma:<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-diferencia-agarre-dominadas.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nCon los chin-ups, nuestros b\u00edceps est\u00e1n en una gran posici\u00f3n para contribuir al levantamiento. Con un agarre en supinaci\u00f3n, nuestras manos est\u00e1n en la misma posici\u00f3n como en un curl de b\u00edceps. Con un agarre en \u00e1ngulo, las manos est\u00e1n en una posici\u00f3n similar a los curls con barra Z. Y con un agarre neutro, la posici\u00f3n es similar a los curls tipo martillo. Por esto, no es sorprendente que los chin-ups sea excelentes para el crecimiento de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n
Con los pull-ups, por otra parte, nuestras manos est\u00e1n giradas hacia el frente en direcci\u00f3n opuesta a nuestro cuerpo, reduciendo la palanca que nuestros b\u00edceps pueden ejercer, y evitando que puedan contribuir significativamente. En este caso son los m\u00fasculos de nuestros antebrazos-braquiorradiales-los que trabajar\u00e1n para flexionar nuestros brazos, pero estos son m\u00fasculos m\u00e1s d\u00e9biles, y el rango de movimiento de los pull-ups es menor. Por esto, los pull-ups son principalmente un ejercicio de espalda.<\/p>\n\n\n\n
Pero, \u00bfcu\u00e1nta diferencia existe realmente? Si miramos la investigaci\u00f3n de activaci\u00f3n muscular (EMG) <\/a>de Bret Contreras, PhD, podemos observar que los chin-ups con peso son alrededor de 50% mejores para estimular nuestros b\u00edceps que los pull-ups con peso:<\/p>\n\n\n\n
- Chin-up: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 107, pico 205<\/li>
- Pull-up: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 65, pico 145<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Los chin-ups son mucho mejores que los pull-ups para reclutar a nuestros b\u00edceps y, por tanto, mucho mejores para estimular su crecimiento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Lo siguiente que debemos considerar es el rango de movimiento que utilizamos. Como regla general, cuando estamos tratando de aumentar el tama\u00f1o de un m\u00fasculo, lo ideal es entrenarlo a trav\u00e9s de un rango de movimiento efectivo amplio. Con los chin-ups esto significa empezar desde una posici\u00f3n en la que estemos colgando con los b\u00edceps estirados (180 grados) y luego llevar tu pecho completamente a la barra, contrayendo tus b\u00edceps completamente. Esto se ve as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ilustracion-chin-up-rango-completo-zoom.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSin embargo, el chin-up es un levantamiento compuesto, y hay movimiento tanto en los codos como en los hombros. Esto complica las cosas dado que nuestros b\u00edceps act\u00faan a lo largo de ambas articulaciones-empiezan en nuestros antebrazos y terminan en los hombros. A medida que flexionamos nuestros brazos, nuestros b\u00edceps se contraen, pero a medida que traemos nuestros codos hacia nuestro torso, nuestros b\u00edceps se alargan. De esa forma, cuando nos levantamos hacia la barra, no hay un gran cambio en la longitud muscular de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n
Ahora bien, que un m\u00fasculo no sea trabajado a trav\u00e9s de un amplio rango de movimiento no es necesariamente tan<\/em> malo. Lo que m\u00e1s importante es la parte <\/em>del rango de movimiento en la que el m\u00fasculo est\u00e1 siendo trabajado. Como podemos ver en este meta-an\u00e1lisis<\/a> sobre los isom\u00e9tricos, los levantamientos que desaf\u00edan a nuestros m\u00fasculos en longitudes largas estimulan casi el triple de crecimiento muscular:<\/p>\n\n\n\n
![\"Gr\u00e1fico](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-diferencia-crecimiento-carga-estiramiento-contraccion.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa parte m\u00e1s importante del rango de movimiento para ganar m\u00fasculo es en la que nuestros m\u00fasculos son cargados al estar estirados. Esto no ocurre en el chin-up debido a que levantar las manos por encima de la cabeza acorta a los b\u00edceps, evitando que los b\u00edceps se estiren a\u00fan cuando estamos colgados con los brazos completamente extendidos.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, esto no significa que los chin-ups sean in\u00fatiles para nuestros b\u00edceps. Al contrario, como muestra la investigaci\u00f3n de EMG de Contreras, nuestros b\u00edceps est\u00e1n bastante involucrados en el chin-up. Lo que s\u00ed significa, es que el curl de b\u00edceps tiene al menos una ventaja por encima de los chin-ups: los b\u00edceps son trabajados a trav\u00e9s de un mayor rango de movimiento.<\/p>\n\n\n\n
Finalmente, debido a que los chin-ups son un levantamiento compuesto, al hacerlos trabajamos diferentes m\u00fasculos al tiempo, y cualquiera de estos puede ser el factor limitante. Nuestros m\u00fasculos s\u00f3lo crecen cuando los desafiamos, y los distintos m\u00fasculos involucrados en el chin-up son desafiados en diferente medida. Por ejemplo, si fallamos debido a que nuestros dorsales no son lo suficientemente fuertes para que llevemos la barbilla por encima de la barra, tal vez nuestros b\u00edceps sigan alejados del fallo por algunas repeticiones. Tal vez nuestros b\u00edceps no sean desafiados lo suficiente para provocar una respuesta hipertr\u00f3fica significativa. Podr\u00edamos estar perdiendo una cantidad considerable de crecimiento de los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n
Para ser claros, los chin-ups son bastante desafiantes para nuestros b\u00edceps. La mayor\u00eda de personas puede obtener un buen est\u00edmulo para los b\u00edceps al hacer chin-ups. Pero, dado que nuestros b\u00edceps no necesariamente son el factor limitante, no podemos garantizar que est\u00e1n obteniendo un est\u00edmulo suficiente para obtener el m\u00e1ximo crecimiento.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que, para resumir, los chin-ups son uno de los mejores levantamientos para el crecimiento de todo el tren superior<\/strong>, y producen crecimiento muscular en los b\u00edceps y en toda la espalda superior. Sin embargo, a pesar de que son un gran levantamiento, esto no necesariamente implica que son ideales para el crecimiento espec\u00edfico de nuestros b\u00edceps.<\/b><\/p>\n\n\n\n
Curls para el Crecimiento Muscular de los B\u00edceps<\/h2>\n\n\n\n
Los curls de b\u00edceps son, sin duda, el ejercicio para b\u00edceps m\u00e1s popular, y no es coincidencia: nos permiten mover nuestros b\u00edceps a trav\u00e9s de un gran rango de movimiento sin que haya un movimiento de la articulaci\u00f3n del hombro, lo cual implica que podemos obtener un buen estiramiento del bicep en la parte inferior del movimiento y una buena contracci\u00f3n en la parte superior.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration.jpg\")
El curl de b\u00edceps con mancuernas<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n El punto de mayor dificulta de un curl de b\u00edceps tiende a estar en la mitad del rango de movimiento, cuando nuestros antebrazos est\u00e1n horizontales. Esta es la parte m\u00e1s dif\u00edcil del levantamiento pero tambi\u00e9n es la parte en la que nuestros b\u00edceps son m\u00e1s fuertes, por lo cual podemos levantar una gran cantidad de peso; esto hace que el curl de b\u00edceps tenga una curva de fuerza <\/a>bastante buena. Pero, como discutimos previamente, los levantamientos que son m\u00e1s dif\u00edciles cuando nuestros m\u00fasculos est\u00e1n estirados usualmente son mejores para estimular el crecimiento muscular. Por tanto, esta es una buena<\/em> curva de fuerza, no una perfecta<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
A pesar de que es un ejercicio de \u201caislamiento\u201d que involucra una sola articulaci\u00f3n, los curls son un buen ejercicio para fortalecer los m\u00fasculos de nuestra espalda superior y nuestra postura. A medida que subimos la barra, el peso tratar\u00e1 de torcer nuestra espalda hacia el frente, por lo cual los m\u00fasculos de la espalda tienen que mantenerse firmes. En ese sentido, los curls fortalecen nuestra espalda de la misma manera que el peso muerto<\/a>. Lass variaciones de curl de b\u00edceps m\u00e1s pesadas comparten una mayor cantidad de carga con la espalda, por lo cual las variaciones con barra, como los curls con barra y los curls con barra Z, tienden a trabajar una mayor cantidad de masa muscular general.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/barbell-curl-illustration-outlift.jpg\")
El curl con barra Z (EZ<\/em>)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Lo siguiente que debemos considerar es que la fuerza que desarrollamos con los curls de b\u00edceps es sorpresivamente \u00fatil. Volvernos m\u00e1s fuertes en los curls de b\u00edceps nos permite sostener cosas m\u00e1s pesadas en frente de nuestros cuerpo al tiempo que estabilizamos la carga con la espalda. As\u00ed que, a pesar de que son frecuentemente categorizados como un ejercicio meramente est\u00e9tico, en verdad son bastante buenos para nuestra fuerza general y postura; son un buen ejercicio en un sentido global.<\/p>\n\n\n\n
Pero, probablemente la mayor ventaja de los curls de b\u00edceps, es que los b\u00edceps son el principal m\u00fasculo trabajado, con lo cual se garantiza que son el factor limitante. Con los chin-ups podemos fallar debido a que nuestra espalda superior no es suficientemente fuerte, lo cual es excelente para el crecimiento de la espalda, pero no permite que los b\u00edceps obtengan el mayor est\u00edmulo de crecimiento. Por el contrario, si llevamos una serie de curls hasta el fallo, nuestros b\u00edceps<\/em> ser\u00e1n llevados al fallo. Por tanto, los curls son posiblemente la mejor forma de asegurar que estamos trabajando a nuestros b\u00edceps con un volumen de entrenamiento suficientemente alto.<\/p>\n\n\n\n
Para resumir, los curls tienen algunas ventajas notables:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- Nuestros b\u00edceps son trabajados desde una posici\u00f3n estirada a una posici\u00f3n de contracci\u00f3n. As\u00ed que, aunque no son tan pesados como los chin-ups y que los niveles de activaci\u00f3n no sean tan altos, es posible que los curls estimulen mayor crecimiento de los b\u00edceps por repetici\u00f3n.<\/strong><\/li>
- Los curls generan una menor fatiga que los chin-ups, lo cual nos permite hacer m\u00e1s series de forma m\u00e1s r\u00e1pida, y con menor riesgo de tener problemas con la recuperaci\u00f3n. Esto significa que los curls usualmente son una mejor forma de a\u00f1adir trabajo adicional para los b\u00edceps a nuestras rutinas de entrenamiento.<\/strong><\/li>
- En los curls nuestros b\u00edceps son el factor limitante, por lo cual cuando llevamos nuestras series cerca al fallo, podemos estar seguros de que hemos desafiado a nuestros b\u00edceps lo suficiente para provocar crecimiento muscular.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n
Las Mejores Variaciones de Curls de B\u00edceps<\/h2>\n\n\n\n
Como mencionamos previamiente, los levantamientos que cargan a los m\u00fasculos cuando est\u00e1n estirados tienden a ser los mejores para estimular el crecimiento muscular. El problema es que ni el curl con barra cl\u00e1sico ni el chin-up cargan a nuestros b\u00edceps en una posici\u00f3n estirada, por lo cual ninguno de los dos tiene una curva de fuerza ideal para estimular el crecimiento. Es en este punto en donde levantamientos como el curl de predicador (o en banco Scott) entran a jugar un papel, ya que desaf\u00edan a los b\u00edceps de forma m\u00e1xima en una posici\u00f3n estirada.<\/p>\n\n\n\n
![\"Illustration](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/preacher-curl-illustration-1024x706.jpg\")
El curl de predicador. <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Lo que se hace con el curl de predicador es mover el peso en frente de los codos al inicio del movimiento, haciendo que el principio del rango de movimiento sea m\u00e1s dif\u00edcil que el final. Esto es excelente para desarrollar b\u00edceps m\u00e1s grandes, y es la raz\u00f3n por la que muchos fisicoculturistas prefieren esta variaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Ahora bien, si entrenas en casa, es posbile que no tengas acceso a una estaci\u00f3n para hacer los curls de predicador. Y no hay problema. Si s\u00f3lo tienes una barra o unas mancuernas, puedes crear un efecto similar al inclinar tu cuerpo hacia atr\u00e1s, as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lean-back-terror-biceps-curl-2.jpg\")
El curl \u00absissy\u00bb.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Creo<\/em> que nosotros inventamos esta variaci\u00f3n de curl de b\u00edceps, el curl sissy, as\u00ed que vale la pena mencionar que probablemente deber\u00edamos experimentar m\u00e1s con esta variaci\u00f3n antes de establecer con seguridad sus beneficios. Pero si aumenta significativamente la demanda sobre los b\u00edceps cuando est\u00e1n estirados\u2014m\u00e1s que el curl de predicador. Despu\u00e9s de todo, al llevar la parte superior de los brazos en l\u00ednea con el torso, estiramos a nuestros b\u00edceps en mayor medida. M\u00e1s a\u00fan, nuestros b\u00edceps tambi\u00e9n trabajan para levantar al hombro, por lo cual simplemente tener los brazos en frente nuestro trabaja a nuestros b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n
Tener nuestros brazos en frente tambi\u00e9n demanda m\u00e1s de la parte frontal de los deltoides, de forma similar a una elevaci\u00f3n frontal. Sin embargo, los deltoides est\u00e1n en una posici\u00f3n m\u00e1s estirada, lo cual es una ventaja adicional. As\u00ed que este se convierte en un ejercicio tanto para los b\u00edceps como para los hombros, con una tendencia a que los b\u00edceps sean el factor limitante, y por tanto, que obtengan el mayor est\u00edmulo de crecimiento.<\/p>\n\n\n\n
En todo caso, todo esto quiere decir que, as\u00ed como con el chin-up, hay varias formas diferentes de hacer curls, y cada una tiene sus ventajas y desventajas. Esto es lo que podemos ver en la investigaci\u00f3n de activaci\u00f3n muscular de Contreras:<\/p>\n\n\n\n
- Curls con mancuerna: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 53, pico 118<\/li>
- Curls (de) predicador: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 80, pico 145<\/li>
- Curl con barra EZ: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 75, pico 146<\/li>
- Curl con barra: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 95, pico 138<\/li>
- Curl (con) trampa: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 94, pico 136<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Como dato interesante, a pesar de que los curls con trampa no fueron notoriamente mejores para estimular el crecimiento del bicep, fueron considerablemente mejores para estimular los m\u00fasculos de la espalda superior, lo cual los convierte en un movimiento m\u00e1s compuesto que de \u201caislamiento\u201d.<\/p>\n\n\n\n
En todo caso, lo que podemos observar es que ninguna de las variaciones de curl trabaja nuestros b\u00edceps tanto como los chin-ups con peso:<\/p>\n\n\n\n
- Curl con barra: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 95, pico 138<\/li>
- Chin-up: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 107, pico 205<\/li><\/ul>\n\n\n\n
La diferencia es bastante notoria; vemos un pico de activaci\u00f3n muscular 50% mayor en los chin-ups que en los curls con barra.<\/p>\n\n\n\n
Ahora bien, esta investigaci\u00f3n no es perfecta. Un problema con la investigaci\u00f3n de EMG es que la activaci\u00f3n muscular es mayor cuando los m\u00fasculos est\u00e1n acortados<\/em>, pero como ya mencionamos, la mayor cantidad de crecimiento muscular se estimula cuando nuestros m\u00fasculos est\u00e1n estirados<\/em>. Como resultado, se esperar\u00eda que el curl de predicador y el curl sissy, que son f\u00e1ciles en la parte superior (posici\u00f3n contra\u00edda) y m\u00e1s dif\u00edciles en la parte baja (posici\u00f3n estirada), estimulen un mayor crecimiento de b\u00edceps de lo que se podr\u00eda predecir a partir de la investigaci\u00f3n de EMG.<\/p>\n\n\n\n
Como ejemplo de esto, podemos comparar a los empujes de cadera con las sentadillas. Los empujes de cadera desaf\u00edan a nuestros m\u00fasculos en una posici\u00f3n contra\u00edda, por lo cual tienen valores de EMG m\u00e1s altos, lo cual indicar\u00eda que producen m\u00e1s crecimiento muscular, \u00bfverdad? Pero las sentadillas desaf\u00edan a nuestros gl\u00fateos en una posici\u00f3n estirada, y un estudio reciente<\/a> encontr\u00f3 que las sentadillas produjeron casi el doble<\/em> del crecimiento muscular que los empujes de cadera. Para ser claros, los curls con barra regulares tienen una mejor curva de fuerza que los empujes de cadera, as\u00ed que no creo que la diferencia sea tan dram\u00e1tica. Pero, a\u00fan as\u00ed, podr\u00edamos esperar que las variaciones que cargan a los m\u00fasculos en una posici\u00f3n estirada produzcan m\u00e1s crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
Algunas variaciones de curls, como el curl predicador y el curl sissy, cargan a nuestros b\u00edceps en una posici\u00f3n estirada, lo cual es ideal para estimular el crecimiento muscular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo Desarrollar B\u00edceps M\u00e1s Grandes<\/h2>\n\n\n\n
Para estimular el mayor crecimiento muscular en nuestros b\u00edceps, lo \u00fanico que debemos hacer es escoger levantamientos que nos permiten llevarlos cerca al fallo. Tanto los chin-ups como los curls son excelentes para esto, y ambos van a estimular una gran cantidad de crecimiento en nuestros b\u00edceps. Sin embargo, al optimizar a\u00fan m\u00e1s nuestra selecci\u00f3n de levantamientos, podemos mejorar el crecimiento de nuestros b\u00edceps considerablemente.<\/p>\n\n\n\n
Si comparamos a los chin-ups con los curls para el crecimiento de los b\u00edceps, es posible observar que ambos ejercicios aportan algo especial:<\/p>\n\n\n\n
- Los chin-ups estimulan un mayor crecimiento muscular en general a lo largo de todo nuestro cuerpo, lo cual los convierte en un ejercicio compuesto mejor. Una ventaja de trabajar a tanta masa muscular al tiempo es que podemos hacer el ejercicio con rangos de repeticiones bajas y utilizar bastante peso.<\/li>
- Al reducir la demanda sobre los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda, los curls de b\u00edceps aseguran que estamos llevando a nuestros b\u00edceps suficientemente cerca al fallo para estimular su crecimiento. Esto hace que los curls sean el mejor ejercicio de aislamiento para los b\u00edceps, y los convierte en un ejercicio esencial para maximizar su crecimiento.<\/li>
- Los curls de b\u00edceps generan mucho menos fatiga que los chinups, lo cual nos permite aumentar el volumen de entrenamiento para los b\u00edceps sin tener problemas de fatiga. Tambi\u00e9n es f\u00e1cil a\u00f1adir un par de series de curls al final de una sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/li>
- Algunas variaciones de curls de b\u00edceps son mejores que otras. Los curls de predicador y los curls sissy trabajan a nuestros b\u00edceps en una posici\u00f3n estirada, lo cual implica que probablemente son las mejores variaciones para desarrollar b\u00edceps m\u00e1s grandes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Transformaci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/skinny-to-muscular-bulking-transforamtion-before-after-s.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nComo resultado, la mejor forma de ganar masa muscular en nuestro b\u00edceps consiste en ganar fuerza en los chin-ups de forma progresiva. Consid\u00e9ralos como a los otros ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y a\u00f1ade repeticiones, series y peso de forma gradual.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, para acelerar este proceso, tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir una buena cantidad de curls a tu rutina. Estos levantamientos son posiblemente mejores que los chin-ups para estimular el crecimiento de los b\u00edceps, y tambi\u00e9n nos permiten aumentar nuestro volumen de entrenamiento para los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n
- Chin-up: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 107, pico 205<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Curls (de) predicador: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 80, pico 145<\/li>
- Los curls generan una menor fatiga que los chin-ups, lo cual nos permite hacer m\u00e1s series de forma m\u00e1s r\u00e1pida, y con menor riesgo de tener problemas con la recuperaci\u00f3n. Esto significa que los curls usualmente son una mejor forma de a\u00f1adir trabajo adicional para los b\u00edceps a nuestras rutinas de entrenamiento.<\/strong><\/li>
- Pull-up: <\/strong>Activaci\u00f3n media de b\u00edceps 65, pico 145<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Curls para el Crecimiento Muscular de los B\u00edceps<\/a><\/li>
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/how-to-build-big-biceps-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n