{"id":1662,"date":"2020-02-04T16:08:56","date_gmt":"2020-02-04T21:08:56","guid":{"rendered":"https:\/\/outlift.com\/sleeping-for-size\/"},"modified":"2021-02-20T17:27:29","modified_gmt":"2021-02-20T22:27:29","slug":"dormir-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda para tener un mejor sue\u00f1o para ganar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n<p>El sue\u00f1o es la base de una buena rutina de musculaci\u00f3n: te da la motivaci\u00f3n necesaria para retarte a ti mismo en el gimnasio, te da el apetito para tener una dieta hipercal\u00f3rica, y te provee la fuerza de voluntad para implementar nuevos h\u00e1bitos. Pero, con el fin de darle al sue\u00f1o el reconocimiento que se merece, dejemos a un lado el hecho de que mejora tu fuerza de voluntad, motivaci\u00f3n, nivel de esfuerzo, dedicaci\u00f3n, y todo lo dem\u00e1s. Estas son algunas de las formas en las que el sue\u00f1o impacta de forma directa tu progreso muscular y de fuerza (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21550729\">estudio<\/a>): <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>M\u00e1s testosterona: <\/strong>obtener una cantidad suficiente de sue\u00f1o aumentar\u00e1 los niveles de testosterona que circulan por tu cuerpo, mejorando tu habilidad para ganar m\u00fasculo de forma r\u00e1pida y magra.<\/li><li><strong>M\u00e1s factor de crecimiento insul\u00ednico tipo 1 (IGF-1): <\/strong>obtener una cantidad suficiente de sue\u00f1o tambi\u00e9n elevar\u00e1 tus niveles de IGF-1, permitiendo un mejor reclutamiento de las c\u00e9lulas satelitales hacia las fibras musculares, lo cual es crucial para sobrepasar obst\u00e1culos y estancamientos en el progreso muscular y de fuerza.<\/li><li><strong>Menos cortisol: <\/strong>obtener suficiente sue\u00f1o reducir\u00e1 los niveles cr\u00f3nicos de cortisol, lo cual reducir\u00e1 la degradaci\u00f3n de m\u00fasculo y aumentar\u00e1 la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular.<\/li><li><strong>Mejor distribuci\u00f3n de nutrientes: <\/strong>obtener suficiente sue\u00f1o hace que nuestro cuerpo prefiera obtener energ\u00eda de la grasa en vez del m\u00fasculo, permitiendo un mayor crecimiento muscular y una menor ganancia de grasa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Debido al gran impacto que el sue\u00f1o tiene en el proceso de ganar peso y m\u00fasculo, vale la pena cuidar tu rutina antes de acostarte a dormir con el mismo cuidado y nivel de detalles que le dedicamos a nuestro entrenamiento. Maximiza y analiza todos los detalles; dale una alta prioridad en tu vida. No s\u00f3lo mejorar\u00e1 tu progreso, mejorar\u00e1 todo.<\/p>\n\n\n\n<!--more Leer M\u00e1s-->\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" id=\"ub_table-of-contents-a2e1d071-15cc-458a-b5ea-a1e76b009f1d\" data-linktodivider=\"false\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" data-enablesmoothscroll=\"true\" data-initiallyhideonmobile=\"false\" data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-header\" style=\"text-align: left; \">\n\t\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-title\">Tabla de Contenido<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \">\n\t\t\t\t<ol style=\"\"><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#0-c%C3%B3mo-el-sue%C3%B1o-afecta-al-crecimiento-muscular-y-a-la-repartici%C3%B3n-de-nutrientes\" style=\"\">C\u00f3mo el Sue\u00f1o afecta al Crecimiento Muscular y a la Repartici\u00f3n de Nutrientes<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#1-c%C3%B3mo-optimizar-nuestro-sue%C3%B1o-para-el-crecimiento-muscular\" style=\"\">C\u00f3mo Optimizar Nuestro Sue\u00f1o para el Crecimiento Muscular<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#2-aumentar-la-cantidad-de-sue%C3%B1o\" style=\"\">Aumentar la Cantidad de Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#3-estableciendo-un-ritmo-circadiano\" style=\"\">Estableciendo un Ritmo Circadiano<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#4-mejorar-la-calidad-del-sue%C3%B1o\" style=\"\">Mejorar la Calidad del Sue\u00f1o<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#5-mejorando-el-sue%C3%B1o-con-el-ejercicio\" style=\"\">Mejorando el Sue\u00f1o con el Ejercicio<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#6-ser-activos-mejora-nuestro-sue%C3%B1o\" style=\"\">Ser Activos Mejora Nuestro Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#7-el-cardio-mejora-nuestro-sue%C3%B1o\" style=\"\">El Cardio Mejora Nuestro Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#8-levantar-pesas-mejora-nuestro-sue%C3%B1o\" style=\"\">Levantar Pesas Mejora Nuestro Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#9-recomendaciones-de-ejercicio-generales\" style=\"\">Recomendaciones de Ejercicio Generales<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#10-el-tama%C3%B1o-del-cuello-y-la-apnea-del-sue%C3%B1o-\" style=\"\">El Tama\u00f1o del Cuello y la Apnea del Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#11-c%C3%B3mo-nuestra-dieta-nuestro-sue%C3%B1o\" style=\"\">C\u00f3mo Nuestra Dieta Nuestro Sue\u00f1o<\/a><ol><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#12-la-prote%C3%ADna-mejora-el-sue%C3%B1o\" style=\"\">La Prote\u00edna Mejora el Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#13-los-carbohidratos-mejoran-el-sue%C3%B1o\" style=\"\">Los Carbohidratos Mejoran el Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#14-algunos-alimentos-espec%C3%ADficos-mejoran-el-sue%C3%B1o\" style=\"\">Algunos Alimentos Espec\u00edficos Mejoran el Sue\u00f1o<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#15-consumir-una-comida-grande-antes-de-dormir\" style=\"\">Consumir una Comida Grande Antes de Dormir<\/a><\/li><\/ol><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#16-la-perfecci%C3%B3n-no-es-necesaria\" style=\"\">La Perfecci\u00f3n no es Necesaria<\/a><\/li><li style=\"\"><a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/dormir-para-ganar-musculo\/#17-puntos-clave\" style=\"\">Puntos Clave<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1310\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/skinny-to-muscular-before-after-transformation-illustration.jpg\" alt=\"Before\/after illustration of a skinny man becoming muscular.\" class=\"wp-image-2333\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/skinny-to-muscular-before-after-transformation-illustration.jpg 1260w, 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despu\u00e9s de diez semanas de levantar pesas. A la mitad de los participantes s\u00f3lo se les dio el programa de entrenamiento que deb\u00edan seguir, mientras que a la otra mitad tambi\u00e9n fue aconsejada con respecto a c\u00f3mo mejorar su sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"752\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-crecimiento-muscular-programa-de-sueno.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del efecto de optimizar el sue\u00f1o para el crecimiento muscular.\" class=\"wp-image-6332\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-crecimiento-muscular-programa-de-sueno.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-crecimiento-muscular-programa-de-sueno-300x179.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-crecimiento-muscular-programa-de-sueno-1024x611.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-crecimiento-muscular-programa-de-sueno-768x458.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que podemos ver es que simplemente ense\u00f1arle a los participantes c\u00f3mo pod\u00edan mejorar su sue\u00f1o los llev\u00f3 a ganar 30% m\u00e1s masa libre de grasa en el transcurso del estudio de diez semanas. Pero, esto no fue todo. Miremos el impacto sobre la cantidad de grasa que ganaron:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"900\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-ganancia-de-grasa-programa-de-sueno.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del efecto de optimizar el sue\u00f1o en la ganancia de grasa.\" class=\"wp-image-6334\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-ganancia-de-grasa-programa-de-sueno.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-ganancia-de-grasa-programa-de-sueno-300x214.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-ganancia-de-grasa-programa-de-sueno-1024x731.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/grafico-barras-diferencia-ganancia-de-grasa-programa-de-sueno-768x549.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lo que podemos observar es que los participantes que s\u00f3lo siguieron el programa de entrenamiento ganaron una buena cantidad de m\u00fasculo pero tambi\u00e9n un poco de grasa. Y no me malinterpretes, estos son buenos resultados. Ganar m\u00e1s de dos kilogramos en diez semanas, con casi 1.5 kg de esos siendo masa magra, es bueno.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, cuando lo comparamos con los participantes que tambi\u00e9n mejoraron su sue\u00f1o se observa 30%  m\u00e1s crecimiento muscular en adici\u00f3n a una p\u00e9rdida de grasa simult\u00e1nea. Estos participantes estaban ganado m\u00fasculo <em>al tiempo que tambi\u00e9n perd\u00edan grasa<\/em>. Esto comprueba que el sue\u00f1o es una herramienta poderosa para mejorar la repartici\u00f3n de nutriente\u2014para destinar la comida que consumimos al crecimiento muscular en vez de la acumulaci\u00f3n de grasa. <u><font color=\"#000121\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20921542\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Una investigaci\u00f3n previa<\/a><\/font><\/u> encontr\u00f3 este mismo efecto sobre la repartici\u00f3n de nutrientes. Y un <u><font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/32078168\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tercer estudio<\/a><\/font><\/u> encontr\u00f3 un posible mecanismo para explicar este efecto: tener un buen sue\u00f1o aumenta la s\u00edntesis proteica muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, lo m\u00e1s interesante de todo es que los participantes del estudio no estuvieron en un laboratorio ni nada por el estilo en el cual su sue\u00f1o fuera estrictamente controlado. Simplemente les mostraron algunas formas sencillas en las que pod\u00edan mejorar su sue\u00f1o. Estos son resultados que podemos obtener desde nuestra propia casa, desde la comodidad de nuestra propia cama.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, en adici\u00f3n a contribuir a ganar m\u00fasculo de forma m\u00e1s r\u00e1pida y magra, obtener un mejor suelo tambi\u00e9n puede mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21731144\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2657963\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>) y reducir nuestra inflamaci\u00f3n general (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21112025\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El sue\u00f1o es una herramienta poderosa para aumentar la hipertrofia muscular, reducir la ganancia de grasa, mejorar la repartici\u00f3n de nutrientes y reducir la inflamaci\u00f3n. Y podemos obtener esos beneficios simplemente aprendiendo c\u00f3mo optimizar nuestro sue\u00f1o.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-c%C3%B3mo-optimizar-nuestro-sue%C3%B1o-para-el-crecimiento-muscular\">C\u00f3mo Optimizar Nuestro Sue\u00f1o para el Crecimiento Muscular<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"798\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/sleep-muscle-hypertrophy-nutrient-partitioning.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre durmiendo.\" class=\"wp-image-2344\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/sleep-muscle-hypertrophy-nutrient-partitioning.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/sleep-muscle-hypertrophy-nutrient-partitioning-300x171.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/sleep-muscle-hypertrophy-nutrient-partitioning-1024x584.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/sleep-muscle-hypertrophy-nutrient-partitioning-768x438.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>De acuerdo con el cient\u00edfico del sue\u00f1o Dr. Greg Potter, quien tiene un doctorado en ciencia del sue\u00f1o, hay varias t\u00e9cnicas que podemos utilizar para mejorar la calidad de nuestro sue\u00f1o. Estos son consejos similares a lo que los participantes del estudio utilizaron para aumentar su crecimiento muscular en un 30% al tiempo que perd\u00edan grasa.<\/p>\n\n\n\n<p>Estas t\u00e9cnicas para la optimizaci\u00f3n del sue\u00f1o se conocen como \u00abhigiene del sue\u00f1o\u00bb, y la idea es que entre m\u00e1s de estas cosas hagamos, mayor ser\u00e1 la probabilidad de que tengamos un buen descanso. Ahora bien, no necesariamente tenemos que hacer cada una de las cosas de la lista, y lagunas t\u00e9cnicas son m\u00e1s importantes que otras, pero antes de que nos adentremos en los detalles particulares, veamos las lista completa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ve a dormir suficientemente temprano: <\/strong>aseg\u00farate de irte a la cama de tal forma que obtengas alrededor de 8 horas de sue\u00f1as antes de tener que levantarte. Si puedes levantarte antes de que tu alarma suene, mejor.<\/li><li><strong>Reduce el estr\u00e9s cr\u00f3nico: <\/strong>disminuye tus niveles de estr\u00e9s y ansiedad general, especialmente cerca de la hora de dormir y cerca de tu habitaci\u00f3n. Si tienes muchas cosas en la mente, haz una lista de cosas por hacer en la tarde de tal forma que no tengas que pensar en ello durante la noche. Deja la hora o dos antes de dormir para actividades relajantes que no tengan nada que ver con tu trabajo, redes sociales o tel\u00e9fonos. La habitaci\u00f3n deber\u00eda estar destinada exclusivamente para actividades relajantes como el sue\u00f1o, leer novelas o momentos de intimidad.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li><li><strong>Obt\u00e9n suficiente sol: <\/strong>pasa un poco de tiempo afuera al sol durante el d\u00eda, idealmente por media hora o m\u00e1s. Salir afuera en la ma\u00f1ana funciona bien, as\u00ed como salir alrededor de la hora de almuerzo. Esto te ayudar\u00e1 a empezar a dormir y permanecer dormido con mayor facilidad en la noche (debido a un incremento en la producci\u00f3n de melatonina).<\/li><li><strong>Evita el alcohol tarde en la noche: <\/strong>evita tomar durante las cuatro horas previas a tu hora de dormir. Tomar una o dos bebidas al d\u00eda no tiene ning\u00fan efecto aparente en la saluda general, pero es una buena idea mantener esas bebidas lejos de tu hora de dormir, dado que el alcohol puede interferir con la calidad de tu sue\u00f1o.<\/li><li><strong>Deja la cafe\u00edna para la ma\u00f1ana: <\/strong>evita consumir cafe\u00edna durante las dos horas antes de dormir. No hay nada malo con consumir un poco de caf\u00e9 o t\u00e9 todos los d\u00edas; s\u00f3lo tenemos que asegurarnos de que estos no est\u00e9n interfiriendo con tu sue\u00f1o. Probablemente tambi\u00e9n quieras limitar tu consumo de cafe\u00edna a un miligramo por medio kilo de peso (0.45 kg si quieres ser exacto) corporal al d\u00eda.<\/li><li><strong>No comas justo antes de dormir: <\/strong>usualmente es mejor evitar comer durante las \u00faltimas dos horas antes de irte a dormir. Pero, en tu \u00faltima comida del d\u00eda, la ias investigaciones muestran que consumir alimentos con alto nivel gluc\u00e9mico que sean ricos en carbohidratos ayuda a la gente a dormirse m\u00e1s r\u00e1pido (nuevamente, a causa de un incremento en la producci\u00f3n de melatonina).<\/li><li><strong>Consume un desayuno m\u00e1s grande: <\/strong>usualmente es mejor si tu \u00faltima comida es proporcionalmente m\u00e1s peque\u00f1a que las dem\u00e1s. Personalmente, yo ignoro este consejo cuando estoy ganando peso, puesto que dificulta consumir todas las calor\u00edas que necesito. Yo prefiero tener una comida grande justo antes de acostarme a dormir. Pero, t\u00e9cnicamente, es mejor destinar la mayor\u00eda de tus calor\u00edas a las comidas previas, como el desayuno.<\/li><li><strong>Aten\u00faa las luces en la noche: <\/strong>aten\u00faa las luces un par de horas antes de dormir, e idealmente haz la transici\u00f3n a colores y tonos m\u00e1s c\u00e1lidos. Si utilizas pantallas antes de dormir (como al utilizar el tel\u00e9fono, el computador o ver televisi\u00f3n), podr\u00edas considerar instalar una aplicaci\u00f3n que cambie el color de la pantalla (como f.lux) o conseguir gafas que bloqueen la luz azul. Esto aumentar\u00e1 la producci\u00f3n de melatonina.<\/li><li><strong>Toma una ducha caliente en la noche: <\/strong>si est\u00e1s teniendo problemas para dormirte de forma r\u00e1pida, toma una ducha caliente 40 minutos antes de dormir. Mientras que tu cuerpo se enfr\u00eda despu\u00e9s de la ducha, se preparar\u00e1 para dormir.<\/li><li><strong>Tranquiliza tu mente: <\/strong>en la media hora antes de dormir, el Dr. Potter recomienda la meditaci\u00f3n, pero \u00e9l aclara que cualquier cosa que tranquilice tu mente puede ayudar. Esto podr\u00eda ser una buena novela o escuchar un podcast relajante. Simplemente recuerda que lo que sea que hagas no s\u00f3lo deber\u00eda ser algo que disfrutes, sino que tambi\u00e9n deber\u00eda ser relajante. Por ejemplo, si leo libros de no-ficci\u00f3n antes de dormir, los disfruto mucho, pero hace que mi mente se acelera y llene de ideas. En cambio, me gusta leer ficci\u00f3n-usualmente ciencia ficci\u00f3n o fantas\u00eda. De esa forma mi mente se pierde en los mundos ficticios, me relajo y lentamente me voy durmiendo.<\/li><li><strong>Mant\u00e9n tu habitaci\u00f3n a una temperatura baja: <\/strong>es m\u00e1s f\u00e1cil dormirse en una temperatura baja (por debajo de 20\u00baC o 68\u00baF).<\/li><li><strong>Mant\u00e9n tu cuarto oscuro: <\/strong>oscurece tu cuarto o usa una m\u00e1scara para dormir. Es agradable levantarse y ver la luz del sol, pero, si tienes que escoger, es m\u00e1s importante dormir en oscuridad.<\/li><li><strong>Acaba con el ruido o bloquealo: <\/strong>silencia tu cuarto, usa una m\u00e1quina de ruido blanco o usa tapones para los o\u00eddos. Si usas tapones, el Dr Potter afirma que los tapones de silicona tienden a funcionar mejor.<\/li><li><strong>Construye una rutina consistente: <\/strong>El Dr Potter no menciona esto, pero la consistencia es crucial. Trata de comer y dormir alrededor de la misma hora todos los d\u00edas. Tal vez quieras poner alarmas o recordatorios para acordarte de que es hora del refrigerio o hora de apagar el televisor, o que ya es tiempo de ir a la cama para leer un libro.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ahora, algunos de estos factores son m\u00e1s importantes que otros. Algunos podr\u00edan ayudarte o no, mientras que otros son absolutamente esenciales. Hablemos de los aspectos m\u00e1s importantes para tener una buena noche de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-aumentar-la-cantidad-de-sue%C3%B1o\">Aumentar la Cantidad de Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo m\u00e1s importante es pasar suficiente tiempo en la cama. Despu\u00e9s de todo, si no est\u00e1s en tu cama por al menos ocho horas, \u00bfc\u00f3mo vas a tener ocho horas de sue\u00f1o, mucho menos ocho horas de <em>buen <\/em>sue\u00f1o? Esto significa que irse a la cama al menos ocho horas antes de la hora de levantarse es la prioridad n\u00famero uno. Si esto te resulta dif\u00edcil, intenta poner una alarma para la hora de irte a la cama.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, a\u00fan si has destinado suficiente tiempo para dormir, esto no significa que te vas a dormir inmediatamente ni que vayas a permanecer dormido toda la noche. Si sufres de insomnio o no puedes volver a dormirte despu\u00e9s de despertarte demasiado temprano, puede ser dif\u00edcil obtener una cantidad suficiente de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ayudarte si est\u00e1s teniendo problemas para dormirte despu\u00e9s de irte a la cama, programa una alarma no s\u00f3lo para cuando sea hora de irte a la cama, sino tambi\u00e9n para cuando sea hora de empezar a <em>prepararte<\/em> para hacerlo (como, por ejemplo, apagar los dispositivos electr\u00f3nicos y sentarte a leer). De esa forma, cuando sea hora de irte a la cama, vas a sentirte relajado y con ganas de dormir.<\/p>\n\n\n\n<p>El siguiente problema es levantarse muy temprano. Primero, ten en cuenta que s\u00f3lo porque te levantaste antes de que sonara la alarma, esto no quiere decir que hayas tenido suficiente sue\u00f1o durante la noche. Como probablemente te has dado cuenta, si te vas a dormir sabiendo que tienes que levantarte temprano, te vas a levantar temprano de forma natural\u2014usualmente antes de que suene tu alarma. Esto ocurre debido a que tu cuerpo empieza a producir cortisol (una hormona estimulante) para ayudarte a levantarte temprano. Esto no significa que has obtenido una buena noche de descanso, simplemente significa que tu cuerpo est\u00e1 arregl\u00e1ndoselas como pueda con menos.<\/p>\n\n\n\n<p>Si te est\u00e1s levantando muy temprano, esto usualmente es un problema del ritmo circadiano. Si tu cuerpo no tiene una rutina de sue\u00f1o consistente, es posible que el tiempo para producir melatonina (la cual nos da sue\u00f1o) y cortisol (que nos ayuda a despertarnos) sea inconsistente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-estableciendo-un-ritmo-circadiano\">Estableciendo un Ritmo Circadiano<\/h3>\n\n\n\n<p>Una vez que ya obtengas una cantidad suficiente de sue\u00f1o, es tiempo de desarrollar una rutina que sea consistente d\u00eda a d\u00eda. Esto es m\u00e1s importante de lo que muchas personas piensan. Cuando estableces un buen ritmo circadiano, muchas cosas buenas empiezan a ocurrir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Vas a empezar a producir melatonina a la misma hora cada noche, ayud\u00e1ndote a dormirte de forma m\u00e1s r\u00e1pida y profunda.<\/li><li>Tu cuerpo va a dejar de producir orina en la noche, evitando los viajes al ba\u00f1o en la madrugada.<\/li><li>Vas a empezar a producir cortisol m\u00e1s o menos una hora antes de levantarte en la ma\u00f1ana, ayud\u00e1ndote a despertarte sinti\u00e9ndote m\u00e1s descansado.<\/li><li>Vas a dejar de producir cortisol en la mitad de la noche, lo cual puede empeorar la calidad del sue\u00f1o.<\/li><li>Todos estos aspectos de optimizaci\u00f3n del sue\u00f1o se volver\u00e1n h\u00e1bitos que realizar\u00e1s de forma autom\u00e1tica, liberando a tu mente para otras tareas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, cada noche a las 9 PM apagas los dispositivos electr\u00f3nicos y empiezas a leer un libro. A las 10 PM apagas todas las luces, te cepillas los dientes y te metes en la cama. Para este punto, vas a estar lleno de melatonina y te vas a dormir con facilidad. A las 6 AM tu cuerpo empieza a producir cortisol de forma autom\u00e1tica, y a las 7 AM te despiertas sinti\u00e9ndote descansado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-mejorar-la-calidad-del-sue%C3%B1o\">Mejorar la Calidad del Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>En cuanto a la calidad del sue\u00f1o<\/strong>, parece que el estr\u00e9s es el factor principal, as\u00ed que cualquier cosa que hagas para reducir tus niveles de estr\u00e9s general, en especial los niveles de estr\u00e9s mientras que te preparas para dormir, tendr\u00e1 un impacto enorme en tu habilidad para tener un sue\u00f1o profundo y de descanso.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Si no puedes dormirte en los primeros 20 minutos despu\u00e9s de acostarte, lev\u00e1ntate y haz algo de baja intensidad (como leer) con una luz tenue hasta que comiences a sentirte cansado.<\/p><cite>La Fundaci\u00f3n del Sue\u00f1o (<em>The Sleep Foundation<\/em>)<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Para m\u00ed, leer ficci\u00f3n antes de dormir me ayuda a relajarme, permitiendo dormir m\u00e1s r\u00e1pido y levantarme sinti\u00e9ndome m\u00e1s descansado. Esto refleja lo recomendado por la Fundaci\u00f3n del Sue\u00f1o (<a href=\"https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/stress-and-insomnia\">the Sleep Foundation<\/a>). Tu experiencia puede variar, pero si est\u00e1s teniendo dificultades para relajarte antes de dormir, o si te toma mucho tiempo, te recomiendo que lo intentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero, como el Dr. Potter establece, mejorar cualquiera de los factores que vimos puede ayudar. Si no puedes hacer un cambio significativo, al menos haz un cambio f\u00e1cil. Empieza algo peque\u00f1o y progresa desde ah\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-mejorando-el-sue%C3%B1o-con-el-ejercicio\">Mejorando el Sue\u00f1o con el Ejercicio<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"750\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un chin-up.\" class=\"wp-image-1449\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration-300x179.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration-1024x610.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration-768x457.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-ser-activos-mejora-nuestro-sue%C3%B1o\">Ser Activos Mejora Nuestro Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>Vamos a hablar de c\u00f3mo el <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cardio-para-hombres-delgados-ganando-musculo\/\">cardio<\/a> y el entrenamiento con pesas pueden mejorar nuestro sue\u00f1o, pero incluso simplemente ser activos puede ayudar. Por ejemplo, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22791935\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">este estudio<\/a> encontr\u00f3 que las personas que pasa tiempo jugando golf, caminando, y haciendo trabajo de jardiner\u00eda, tienden a dormir mejorar que las personas que son m\u00e1s sedentarias.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n podemos identificar que todas estas actividades se realizan al aire libre, por lo cual es posible que haya un beneficio sin\u00e9rgico entre ser activo y pasar m\u00e1s tiempo al aire libre. Tal vez se deba a la luz solar, un poco de aire fresco o un poco de relajaci\u00f3n adicional.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-el-cardio-mejora-nuestro-sue%C3%B1o\">El Cardio Mejora Nuestro Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>Hay un gran n\u00famero de estudios que han investigado c\u00f3mo el cardio puede mejorar la calidad de nuestro sue\u00f1o, y el efecto parece ser bastante significativo. Por ejemplo, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22019457\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">este peque\u00f1o estudio<\/a> encontr\u00f3 que despu\u00e9s de seis meses de a\u00f1adir un poco de ejercicio cardiovascular a la rutina diaria, personas diagnosticadas con problemas de sue\u00f1o reportaron varias mejoras:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Comenzaron a dormirse m\u00e1s r\u00e1pidamente y con mayor facilidad.<\/li><li>Tras dormirse, obtuvieron un sue\u00f1o m\u00e1s profundo y restaurador.<\/li><li>Su estado de \u00e1nimo mejor\u00f3 (y ten\u00edan una menor probabilidad de sentirse deprimidos).<\/li><li>Se sent\u00edan m\u00e1s tranquilos y relajados.<\/li><li>Ten\u00edan m\u00e1s energ\u00eda durante el d\u00eda.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"1216\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-man-jogging.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre muscular trotando.\" class=\"wp-image-2349\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-man-jogging.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-man-jogging-300x290.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-man-jogging-1024x988.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-man-jogging-768x741.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para obtener estos beneficios, la mayor\u00eda de los expertos recomienda treinta minutos de cardio casual por d\u00eda. Esto tambi\u00e9n se alinea bastante bien con las recomendaciones de salud generales; la <a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/heart-health\/how-much-cardio-should-you-do\"><em>Escuela M\u00e9dica de Harvard<\/em><\/a> recomienda \u00abtreinta minutos, cinco d\u00edas a la semana.\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p>La investigaci\u00f3n no es concluyente con respecto a si el cardio <em>antes<\/em> de dormir afecta negativamente nuestra habilidad para dormirnos. Parece ser que s\u00ed, por lo cual, si es posible, lo mejor es dejar de hacer ejercicio al menos una hora antes de ir a dormir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-levantar-pesas-mejora-nuestro-sue%C3%B1o\">Levantar Pesas Mejora Nuestro Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>El efecto que levantar pesas tiene sobre nuestro sue\u00f1o es interesante debido a que hay dos formas diferentes en las que parece ayudar (<a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2015\/05000\/effects_of_resistance_exercise_timing_on_sleep.28.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">meta-an\u00e1lisis<\/a>). Primero, levantar pesas nos ayuda a ganar m\u00fasculo y perder grasa, mejorando nuestra composici\u00f3n corporal y, en consecuencia, mejorando nuestro sue\u00f1o. Y segundo, levantar pesas es una forma de ejercicio exigente, mejorando tanto nuestra salud cardiovascular como nuestro sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p>Como resultado, levantar pesas tiene beneficios similares al cardio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Levantar pesas nos ayuda a dormirnos con mayor facilidad.<\/li><li>Es menos probable que nos levantemos durante la noche.<\/li><li>Tenemos m\u00e1s energ\u00eda durante el d\u00eda.<\/li><li>Nuestro estado de \u00e1nimo durante el d\u00eda es mejor.<\/li><li>Nos sentimos m\u00e1s tranquilos y relajados.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"1149\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-overhead-press-hypertrophy-broader-shoulders.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo un press de hombro por encima de la cabeza.\" class=\"wp-image-2058\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-overhead-press-hypertrophy-broader-shoulders.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-overhead-press-hypertrophy-broader-shoulders-300x246.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-overhead-press-hypertrophy-broader-shoulders-1024x840.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-overhead-press-hypertrophy-broader-shoulders-768x630.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para obtener estos beneficios, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3887339\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio<\/a> realizado en adultos mayores encontr\u00f3 que tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana fueron suficientes para mejorar el sue\u00f1o en un 38% (al igual que para aumentar la masa muscular y fuerza). Nuevamente, esto se alinea bien con las recomendaciones de salud generales; <a href=\"http:\/\/To get these benefits, one study conducted on older adults found that doing three weight training workouts per week was enough to improve sleep by 38% (as well as increasing muscle mass and strength). Again, this lines up well with the recommendations for general health, with the World Health Organization recommending lifting weights at least twice per week. However, keep in mind that you might not experience the sleep benefits right away. In fact, when you first start following a gruelling lifting program, you may find that you\u2019re going to be sore and waking up achy. Your sleep will probably still be better overall, even at first, but it can take a few months of acclimatization before the benefits accumulate into a noticeable improvement.  If you\u2019re having trouble falling asleep after you start lifting weights because of how beaten up you feel, make sure that you aren\u2019t causing excessive muscle damage by doing too much too soon (here\u2019s our article on training volume), and keep in mind that you don\u2019t need to lift to failure to gain muscle size and strength. As with cardio, the research is conflicted about whether it\u2019s okay to lift weights right before bed. It seems like it might harm our ability to fall asleep, so if you can help it, I\u2019d recommend stopping lifting at least an hour before you go to sleep.\">la Organizaci\u00f3n Mundial para la Salud<\/a> recomienda levantar pesas al menos dos veces por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, ten en cuenta que es posible que no experimentes los beneficios inmediatamente. De hecho, al empezar una programa de levantamiento de pesas intenso, es posible que te sientas y que te levantes adolorido. Tu sue\u00f1o probablemente va a ser mejor, incluso al inicio, pero puede tomar un par de meses hasta que te acostumbres al entrenamiento, para que los beneficios se acumulen y sean notorios.<\/p>\n\n\n\n<p>Si est\u00e1s teniendo problemas para dormirte despu\u00e9s de empezar a levantar pesas debido a que te sientes destrozado por el entrenamiento, aseg\u00farate de no estar causando una cantidad de da\u00f1o muscular excesiva haciendo mucho demasiado pronto (este es nuestro <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/volumen-entrenamiento-hipertrofia\/\">art\u00edculo sobre el volumen de entrenamiento<\/a>), y ten en mente que no es necesario llegar completamente hasta el fallo para ganar tama\u00f1o muscular y fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed como con el cardio, la investigaci\u00f3n no es concluyente con respecto a si est\u00e1 bien levantar pesas antes de dormir. Parece que <em>podr\u00eda<\/em> afectar nuestra habilidad para dormirnos, as\u00ed que, en lo posible, te recomendar\u00eda dejar de levantar pesas al menos una hora antes de irte a dormir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-recomendaciones-de-ejercicio-generales\">Recomendaciones de Ejercicio Generales<\/h3>\n\n\n\n<p>Si miramos a los estudios, las recomendaciones para mejorar tanto nuestro sue\u00f1o como salud general consisten en ser activos, hacer al menos 150 minutos de cardio cada semana, y levantar pesas dos veces a la semana.<\/p>\n\n\n\n<p>Para facilitar un poco las cosas, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5421976\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio<\/a> encontr\u00f3 que levantar pesas mejora nuestra salud cardiovascular. El detalle es que nuestro ritmo card\u00edaco s\u00f3lo est\u00e1 elevado durante alrededor de la mitad de un sesi\u00f3n de entrenamiento promedio, lo cual implica que si levantamos pesas tres horas a la semana, esto s\u00f3lo cuenta como 90 minutos de cardio dedicado. Esto significa que la rutina de ejercicio ideal puede verse as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana,<\/strong> cada una con una duraci\u00f3n de alrededor de una hora, e incluyendo algunos <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/cinco-grandes-levantamientos\/\">levantamientos compuestos grandes<\/a> que eleven nuestro ritmo card\u00edaco.<\/li><li><strong>Dos sesiones de cardio por semana<\/strong>, lo cual podr\u00eda consistir en entrenamiento a intervalos de alta intensidad (<em>HIIT<\/em>), deportes en general, e incluso caminatas largas a un paso moderado.<\/li><li><strong>Ser activo todos los d\u00edas<\/strong>, sacando a caminar al perro un par de veces al d\u00eda, jugando alg\u00fan deporte, haciendo un poco de jardiner\u00eda, o cualquier actividad que quieras.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"850\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/is-bulking-healthy-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un doctor examinando a un hombre delgado y a un hombre musculoso.\" class=\"wp-image-2381\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/is-bulking-healthy-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/is-bulking-healthy-illustration-300x202.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/is-bulking-healthy-illustration-1024x691.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/is-bulking-healthy-illustration-768x518.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Podr\u00edas modificar esa recomendaci\u00f3n para ajustarla a tus preferencias. Por ejemplo, tal vez quieras levantar pesas cinco veces a la semana, eliminando la necesidad de hacer cardio dedicado. O tal vez prefieras hacer cardio tres veces a la semana y levantar pesas s\u00f3lo dos.<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, vale la pena mencionar que el <a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/exercising-for-better-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dr. Charlene Gamaldo<\/a>, el director m\u00e9dico del Centro para el Sue\u00f1o John Hopkins (<em>Johns Hopkins Center for Sleep<\/em>), dice que lo m\u00e1s importante es hacer <em>alg\u00fan <\/em>tipo de ejercicio, ya sea trotar, levantar pesas, o hacer yoga.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Para mejorar nuestro sue\u00f1o y salud general, la mayor\u00eda de los expertos recomiendan levantar pesas al menos dos veces a la semana, elevar nuestro ritmo card\u00edaco cinco d\u00edas a la semana (haciendo cardio o con el entrenamiento con pesas) y ser activo todos los d\u00edas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-el-tama%C3%B1o-del-cuello-y-la-apnea-del-sue%C3%B1o-\">El Tama\u00f1o del Cuello y la Apnea del Sue\u00f1o  <\/h2>\n\n\n\n<p>Uno de los problemas de sue\u00f1o m\u00e1s comunes es la apnea del sue\u00f1o, en la cual la garganta se obstruye durante el sue\u00f1o, haciendo que respirar sea m\u00e1s dif\u00edcil y reduciendo la cantidad de ox\u00edgeno en la sangre. Cuando esto ocurre, una se\u00f1al enviada al cerebro hace que nos despertemos parcialmente, solucionando la obstrucci\u00f3n, pero interrumpiendo nuestro sue\u00f1o profundo y de descanso.<\/p>\n\n\n\n<p>Algunas personas, como aquellos con conductos nasales angostos, tienen una mayor probabilidad de desarrollar apnea del sue\u00f1o, pero, como explica <font color=\"#000117\"><a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/diseases-conditions\/sleep-apnea\/symptoms-causes\/syc-20377631\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><i>la Cl\u00ednica Mayo<\/i><\/a><\/font>, la mayor\u00eda de factores de riesgo se relacionan con la obesidad, la cual hace que se acumule grasa alrededor de la garganta.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"830\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lifting-best-fat-loss-diet-outlift-1.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la transformaci\u00f3n de un hombre al perder peso.\" class=\"wp-image-1459\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lifting-best-fat-loss-diet-outlift-1.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lifting-best-fat-loss-diet-outlift-1-300x198.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lifting-best-fat-loss-diet-outlift-1-1024x675.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/lifting-best-fat-loss-diet-outlift-1-768x506.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Esto es un poco complicado debido a que nuestro riesgo de desarrollar apnea del sue\u00f1o usualmente se eval\u00faa al medir nuestro IMC, que act\u00faa como un indicador de nuestro porcentaje de grasa corporal, o el tama\u00f1o de nuestro cuello, que act\u00faa como un indicador de la grasa en el cuello. El problema es que ninguna de estas medidas distingue entre el m\u00fasculo y la grasa, lo cual puede ser confuso para las personas que entrenan para ganar m\u00fasculo. Entre m\u00e1s m\u00fasculo ganemos en general, m\u00e1s alto ser\u00e1 nuestro IMC y entre m\u00e1s m\u00fasculo ganemos en el cuello, m\u00e1s grueso se volver\u00e1. Pero, \u00bfes esto un problema?<\/p>\n\n\n\n<p>Cuando hablamos del IMC, en vez de enfocarnos en mantener un peso corporal bajo, podemos enfocarnos en mantener un porcentaje de grasa corporal bajo. Eso usualmente significa estar por debajo de alrededor de 20% de grasa corporal para los hombres y 30% para las mujeres. M\u00e1s a\u00fan, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4216726\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">este meta-an\u00e1lisis<\/a> muestra que el ejercicio regular mejora la habilidad para vivir con la apnea del sue\u00f1o, a\u00fan cuando los participantes ni siquiera perdieron peso. Las razones espec\u00edficas no se conocen todav\u00eda, pero el efecto es significativo.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuando hablamos del tama\u00f1o de nuestro cuello, las cosas no son tan sencillas. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2376247\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Un estudio publicado en el <em>European Respiratory Journal<\/em><\/a> encontr\u00f3 que tener una circunferencia del cuello por encima de 43 cm aument\u00f3 el riesgo de desarrollar apnea del sue\u00f1o. Este resultado fue posteriormente confirmado por un <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2339843\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">segundo estudio<\/a>. Ninguno de los dos estudios hizo una distinci\u00f3n entre grasa y m\u00fasculo del cuello, con lo cual no es claro si desarrollar un cuello excesivamente muscular tambi\u00e9n resultado en los mismo problemas. Despu\u00e9s de todo, es posible que alguien desarrolle un cuello de 43 cm con un bajo porcentaje de grasa corporal, y es posible que ese m\u00fasculo adicional bloquee las v\u00edas respiratorias.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"659\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-neck-bulking-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n del antes y despu\u00e9s de un hombre al desarrollar un cuello m\u00e1s grueso.\" class=\"wp-image-2352\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-neck-bulking-illustration.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-neck-bulking-illustration-300x157.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-neck-bulking-illustration-1024x536.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/muscular-neck-bulking-illustration-768x402.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>As\u00ed que, el entrenamiento de cuello deber\u00eda ser seguro (e incluso bueno). Entre m\u00e1s fuerte sea nuestro cuello, menos probable ser\u00e1 que suframos una contusi\u00f3n y otras formas de trauma cerebral. Adem\u00e1s, tener un cuello m\u00e1s grueso es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra apariencia. A\u00fan as\u00ed, para estar seguros, puede ser mejor dejar de intentar aumentar el tama\u00f1o de nuestro cuello antes de los 43 cm de circunferencia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En general, para reducir el riesgo de desarrollar apnea del sue\u00f1o, deber\u00edamos realizar ejercicio de forma regular, mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, y tal vez evitar aumentar el tama\u00f1o de nuestro cuello m\u00e1s all\u00e1 de los 43 cent\u00edmetros.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-c%C3%B3mo-nuestra-dieta-nuestro-sue%C3%B1o\">C\u00f3mo Nuestra Dieta Nuestro Sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-la-prote%C3%ADna-mejora-el-sue%C3%B1o\">La Prote\u00edna Mejora el Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>Consumir dietas alta en prote\u00edna tiende a mejorar la calidad del sue\u00f1o debido a que la prote\u00edna contiene tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido que es precursor de la melatonina. Por tanto, entre m\u00e1s prote\u00edna consumamos, mayor cantidad de melatonina produciremos y mejor ser\u00e1 nuestro sue\u00f1o (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/31906452\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, existe una excepci\u00f3n para esta regla. Si alguna vez has tomado un batido con prote\u00edna de suero con el est\u00f3mago vac\u00edo, justo antes de dormir, es posible que hayas tenido mayo dificultad para dormirte, permanecer dormido o incluso pudiste haber tenido pesadillas. La raz\u00f3n es que la prote\u00edna tambi\u00e9n contiene otros amino\u00e1cidos, incluyendo algunos que puede competir con el tript\u00f3fano. Por esto, si consumimos una gran cantidad de prote\u00edna que se digiere r\u00e1pidamente justo antes de dormir, esta podr\u00eda interferir con nuestra habilidad de producir melatonina y, en consecuencia, afectar nuestro sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p>Si quieres consumir prote\u00edna antes de dormir-lo cual est\u00e1 perfectamente bien-lo mejor es escoger una fuente de prote\u00edna que se digiera m\u00e1s lentamente, como la carne, el queso cottage, el yogurt griego (usualmente acompa\u00f1ado con frutos), o incluso case\u00edna en polvo. Dado que estas fuentes de prote\u00edna se digieren de forma m\u00e1s gradual, no interferir\u00e1n con nuestra habilidad de producir melatonina, y no van a afectar nuestro sue\u00f1o negativamente. De hecho, consumir prote\u00edna que se digiere lentamente tiende a <i>mejorar <\/i>el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Consumir una dieta alta en prote\u00edna tiende a mejorar el sue\u00f1o, y consumir prote\u00edna antes de dormir no deber\u00eda ser un problema<\/strong><b>, pero probablemente sea mejor evitar tomar batidos de prote\u00edna de suero justo antes de dormir, especialmente con el est\u00f3mago vac\u00edo. En ese caso, la prote\u00edna puede ser digerida r\u00e1pidamente, por lo cual interfiere con nuestra habilidad de producir melatonina.<\/b><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-los-carbohidratos-mejoran-el-sue%C3%B1o\">Los Carbohidratos Mejoran el Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>La primera forma en la que los carbohidratos mejoran el sue\u00f1o es ayud\u00e1ndonos a dormirnos con m\u00e1s facilidad. Por ejemplo, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21816963\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">este estudio<\/a> encontr\u00f3 que las personas que consumen una dieta rica en carbohidratos se duermen con mayor facilidad que aquellos que consumen una dieta m\u00e1s alta en grasa. Este efecto se presenta en la mayor\u00eda de estudios. Aunque <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24975221\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio<\/a> no encontr\u00f3 ning\u00fan beneficio (ni desventaja).<\/p>\n\n\n\n<p>Si examinamos las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetog\u00e9nica (<em>keto<\/em>), podemos ver que la restricci\u00f3n de carbohidratos puede empeorar la calidad del sue\u00f1o (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18681982\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>) y hace que las personas se sientan m\u00e1s cansadas durante el d\u00eda (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30241426\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). Tambi\u00e9n es posible identificar que un mayor consumo de grasa saturada tambi\u00e9n puede afectar al sue\u00f1o (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26156950\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, consumir una dieta alta en carbohidratos que son ricos en fibra, como las frutas, vegetales, granos y tub\u00e9rculos, parece mejorar el sue\u00f1o, mientras que una dieta alta en <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/efecto-del-azucar-para-ganar-musculo\/\">az\u00facar procesado<\/a> puede empeorarlo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26156950\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En general, una dieta rica en carbohidratos parece ser de beneficio para ayudarnos a dormirnos con mayor facilidad y tener un mejor sue\u00f1o. Esas son buenas noticias, dado que las dietas ricas en carbohidratos tambi\u00e9n nos ayudan a ganar m\u00e1s m\u00fasculo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5794245\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"14-algunos-alimentos-espec%C3%ADficos-mejoran-el-sue%C3%B1o\">Algunos Alimentos Espec\u00edficos Mejoran el Sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p>Algunos alimentos son particularmente buenos para mejorar el sue\u00f1o. Por ejemplo, las cerezas mejoran tanto la calidad como la cantidad de sue\u00f1o debido a que contienen una alta concentraci\u00f3n de melatonina y serotonina (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23732552\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Tener suficiente zinc en nuestra dieta tambi\u00e9n ayuda a mejorar el sue\u00f1o, por lo cual puede ser bueno comer alimentos que sean ricos en zinc, como la comida de mar y la carne (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28019085\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). Ahora bien, es cierto que las nuees, los granos y los tub\u00e9rculos tambi\u00e9n contienen una buena cantidad de zinc, pero estas mismas plantas contienen fitatos y oxalatos, los cuales pueden interferir con la absorci\u00f3n de zinc (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10479229\">estudio<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12936958\">estudio<\/a>). Es posible obtener suficiente zinc por medio del consumo de plantas, en especial al ganar peso y masa muscular, debido a la gran cantidad de comida que consumimos, pero los <a href=\"https:\/\/outlift.com\/es\/guia-veganismo-para-ganar-musculo\/\">vegetarianos<\/a> algunas veces pueden beneficiarse de tomar suplementos de zinc.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"15-consumir-una-comida-grande-antes-de-dormir\">Consumir una Comida Grande Antes de Dormir<\/h3>\n\n\n\n<p>Consumir suficientes calor\u00edas para ganar peso puede ser muy dif\u00edcil. Para m\u00ed, esta siempre ha sido la parte m\u00e1s dif\u00edcil del proceso de musculaci\u00f3n. Algo que me ha funcionado es comer de forma normal durante el d\u00eda, tener una cena com\u00fan y corriente con my familia y luego a\u00f1adir una comida grande antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"953\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/bulking-diet-illustration.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre con una gran cantidad de comida.\" class=\"wp-image-2330\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/bulking-diet-illustration.jpg 1400w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/bulking-diet-illustration-300x204.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/bulking-diet-illustration-1024x697.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/bulking-diet-illustration-768x523.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Consumir comidas grandes tiende a causar que la gente se sienta cansada, asi que, \u00bfqu\u00e9 mejor tiempo para tener una gran comida que justo antes de dormir, verdad? Tiene m\u00e1s sentido tener una cena grande tarde en la noche y acostarse a dormir que comer un desayuno grande y luego tener que tomar una siesta.<\/p>\n\n\n\n<p>El problema con consumir comidas grandes tarde en la noche-especialmente si contienen una gran cantidad de grasa y carbohidratos-es que pueden interferir con la calidad del sue\u00f1o. S\u00ed, es posible que nos sintamos cansados y nos durmamos m\u00e1s r\u00e1pido, pero ese sue\u00f1o podr\u00eda no ser tan profundo y podr\u00edamos tener problemas como el reflujo g\u00e1strico; adem\u00e1s, las comidas grandes antes de dormir est\u00e1n relacionadas con un porcentaje de grasa corporal mayor (<a aria-label=\"study (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28877894\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>). De forma anecd\u00f3tica, tener comidas m\u00e1s peque\u00f1as en la noche tambi\u00e9n puede evitar que nos despertemos con sed o tener que levantarnos al ba\u00f1o a mitad de la noche.<\/p>\n\n\n\n<p>Actualmente, todav\u00eda consumo una comida antes de dormir, pero intento consumir una mayor cantidad de mis calor\u00edas al desayuno, almuerzo y la cena normal y luego, antes de dormir, consumo alimentos ricos en prote\u00edna como queso cottage o yogurt griego con bayas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-la-perfecci%C3%B3n-no-es-necesaria\">La Perfecci\u00f3n no es Necesaria<\/h2>\n\n\n\n<p>Hay un estudio interesante en el cual dividieron a los participantes de forma aleatoria en dos grupos, dici\u00e9ndole a la mitad de ellos-aleatoriamente-que hab\u00edan tenido una buena noche de sue\u00f1o y a la otra mitad que no. El grupo que crey\u00f3 que hab\u00eda tenido un buen sue\u00f1o tuvo un mejor rendimiento en el entrenamiento que aquellos a los que les hab\u00edan dicho que no hab\u00edan tenido un buen sue\u00f1o. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"730\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre haciendo una sentadilla Zercher.\" class=\"wp-image-1399\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-300x174.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1024x593.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-768x445.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Hay dos cosas que podemos identificar. El grupo de participantes que creyeron que hab\u00eda tenido una buena noche de descanso se beneficio del efecto placebo. Cre\u00edan que iban a tener una buena sesi\u00f3n, y lo hicieron. Por otra parte, el grupo de personas que creyeron que hab\u00edan tenido una mala noche sufrieron el efecto <em>nocebo<\/em>. Dudaron de su habilidad para tener un buen entrenamiento, por lo cual no lo tuvieron.<\/p>\n\n\n\n<p>Mejorar tu sue\u00f1o es una de las mejores cosas que puedes hacer para maximizar tus resultados. Pero recuerda que ganar m\u00fasculo es posible a\u00fan si tu sue\u00f1o no es perfecto, y algunas veces tal vez sea la \u00fanica opci\u00f3n. Muchas personas con poco tiempo en el d\u00eda se levantan m\u00e1s temprano para entrenar y una gran cantidad de personas obtienen excelentes resultados de esa manera. Nuestro cuerpo es fuerte y se pueda adaptar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-puntos-clave\">Puntos Clave<\/h2>\n\n\n\n<p>Obtener suficiente sue\u00f1o de calidad cada noche mejorar\u00e1 tu motivaci\u00f3n fuerza de voluntad y rendimiento en los entrenamientos. Adem\u00e1s de esto, tambi\u00e9n aumenta la testosterona, reduce la producci\u00f3n de cortisol, reduce la ganancia de grasa y puede acelerar el crecimiento muscular en un 30%.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"833\" src=\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de un hombre con b\u00edceps flexionados y en llamas.\" class=\"wp-image-1495\" srcset=\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex.jpg 1260w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-300x198.jpg 300w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-1024x677.jpg 1024w, https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/outlift-flaming-biceps-flex-768x508.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Empieza el h\u00e1bito de relajarte en la noche, <\/strong>una hora o dos antes de tener que irte a dormir. Esto puede ser en la forma de leer o tener una ducha caliente. Todos somos diferentes, pero la mayor\u00eda de personas se beneficiar\u00e1 al minimizar el uso de aparatos electr\u00f3nicos y luces azules brillantes.<\/li><li><strong>Aparta al menos ocho horas para dormir, <\/strong>pon una alarma para asegurarte de ir a dormir a tiempo. A\u00fan si no tienes que levantarte a una hora espec\u00edfica (como los fines de semana), usualmente es mejor irte a dormir a una hora similar cada noche.<\/li><li><strong>Encuentra una actividad relajante que te ayude a dormir. <\/strong>Yo disfruto leer libros de ficci\u00f3n, pero algunas personas prefieren los podcasts, la meditaci\u00f3n o la oraci\u00f3n.<\/li><li><strong>Haz ejercicio de forma regular,<\/strong> idealmente incluyendo tanto cardio como entrenamiento con pesas. El beneficio tal vez sea inmediatamente notorio, y los efectos se van a acumular con el tiempo.<\/li><li><b>Se activo diariamente, <\/b>como saliendo a caminar todos los d\u00edas. La actividad va a mejorar nuestra salud general, y la luz del sol nos va a ayudar a producir m\u00e1s melatonina, lo cual va a mejorar nuestro sue\u00f1o.<\/li><li><strong>Consumir una dieta rica en prote\u00edna mejora la calidad del sue\u00f1o,<\/strong> pero evita consumir suero de prote\u00edna (<em>whey<\/em>) justos antes de dormir. Una mejor opci\u00f3n son las fuentes e prote\u00edna que se digieren lentamente como el yogurt o el queso cottage.<\/li><li><strong>Consumir una dieta rica en carbohidratos puede ayudarnos a dormirnos con mayor facilidad, <\/strong>pero probablemente no es ideal consumir una gran cantidad de carbohidratos justo antes de dormir.<\/li><li><strong>Consume suficientes calor\u00edas para ganar m\u00fasculo, <\/strong>pero intenta evitar consumir una gran cantidad de comida antes de ir a la cama. Si disfrutas de comidas grandes, lo mejor es tenerlas m\u00e1s temprano en el d\u00eda.<\/li><li><strong>Mant\u00e9n un bajo porcentaje de grasa corporal y gana m\u00fasculo. <\/strong>Esto puede mejorar tu sue\u00f1o, en gran parte al prevenir problemas de salud que afectan al sue\u00f1o negativamente.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El sue\u00f1o es la base de una buena rutina de musculaci\u00f3n: te da la motivaci\u00f3n necesaria para retarte a ti mismo en el gimnasio, te da el apetito para tener una dieta hipercal\u00f3rica, y te provee la fuerza de voluntad para implementar nuevos h\u00e1bitos. 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