En este art\u00edculo vamos a empezar hablando del tipo <\/em>de volumen ideal para la hipertrofia-el n\u00famero ideal de repeticiones por serie, qu\u00e9 tan cerca al fallo deber\u00edamos llegar y qu\u00e9 tan largos deber\u00edan ser nuestros tiempos de descanso. Luego, una vez que hayamos hablado de c\u00f3mo levantar pesas para el crecimiento muscular, hablaremos acerca de la cantidad <\/em>de volumen ideal-el volumen de entrenamiento ideal por semana para cada grupo muscular.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n Lo primero que debemos hacer es definir a qu\u00e9 nos referimos con volumen de entrenamiento. Algunas de las definiciones populares son:<\/p>\n\n\n\n Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser \u00fatiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que podemos hacer por semana (capacidad de trabajo), la primera definici\u00f3n es m\u00e1s adecuada. Sin embargo, esta informaci\u00f3n no es particularmente \u00fatil cuando se trata de la musculaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Cuando hablamos de ganar masa muscular, no es necesario saber cu\u00e1nto trabajo <\/em>estamos realizando, s\u00f3lo necesitamos saber cu\u00e1nto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series desafiantes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente del trabajo total realizado, una mejor forma de medir nuestro volumen de entrenamiento para la musculaci\u00f3n es contando el n\u00famero de series desafiantes o dif\u00edciles que hagamos. (Si no estoy mal, esta idea fue popularizada por Nathan Jones<\/a>.)<\/p>\n\n\n\n Al entrenar para la musculaci\u00f3n, nuestro volumen de entrenamiento se define de mejor manera como el n\u00famero de series desafiantes por grupo muscular por semana. <\/em>Por ejemplo, si realizas cinco series de press de banca, cinco series de flexiones de brazos y cinco series de fondos, el volumen semanal total para tu pecho ser\u00eda de quince series.<\/strong><\/p>\n\n\n\n En algunas situaciones, el rango de repeticiones que utilizamos puede afectar la cantidad de crecimiento muscular que estimulamos con cada serie. Por ejemplo, este famoso estudio<\/a> de Brad Schoenfeld, PhD, encontr\u00f3 que la misma cantidad de crecimiento muscular se produjo con siete series de repeticiones bajas (bajo n\u00famero de) que con tres series con un mayor n\u00famero de estas.<\/p>\n\n\n\n Si miramos el panorama general de la investigaci\u00f3n es posible ver que las series de 1-3 repeticiones, y posiblemente tambi\u00e9n las series de 4-5 repeticiones, no estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular por serie como las series con un n\u00famero de repeticiones m\u00e1s alto. Son excelentes para ganar fuerza, por no tan buenas para ganar m\u00fasculo. <\/p>\n\n\n\n Al otro lado del espectro o rango de fuerza-resistencia, una vez que el n\u00famero de repeticiones excede las 30-40 repeticiones por serie, estas son mejores para mejorar la resistencia muscular pero la estimulaci\u00f3n muscular que producen comienza a disminuir.<\/p>\n\n\n\n De acuerdo con expertos como Greg Nuckols, MA<\/a>, las series de 4-40 repeticiones estimulan la m\u00e1xima cantidad de crecimiento muscular por serie. De acuerdo con otros, como Mike Israetel, PhD<\/a>, las series de 5-30 repeticiones son ideales para ganar m\u00fasculo. Tambi\u00e9n est\u00e1n los investigadores como James Krieger, MS, que s\u00f3lo cuentan las series de 8+ repeticiones en su investigaci\u00f3n del volumen para la hipertrofia. A\u00fan as\u00ed, todos estos rangos de repeticiones para la hipertrofia son esencialmente iguales, y se vuelven incluso m\u00e1s similares cuando los ponemos en el contexto de un buen programa de hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n El est\u00edmulo hipertr\u00f3fico y la fatiga generados por cada serie de entre 5 a 30 repeticiones son aproximadamente iguales. El volumen y la intensidad generan crecimiento y fatiga, cuando uno sube por serie, el otro baja para mantener un efecto aproximadamente equivalente.<\/p>Mike Israetel, PhD<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n Cuando realizamos series de 1-5 repeticiones, las series tienden a ser m\u00e1s demandantes para nuestras articulaciones y tejido conectivo, pueden tener mayores tasas de lesi\u00f3n, y pueden requerir un mayor tiempo de recuperaci\u00f3n. Pero, tambi\u00e9n hay problemas con las series de 20-40 repeticiones. Primero, es necesario llevarlas m\u00e1s cerca al fallo muscular para generar crecimiento muscular de forma consistente. Segundo, llevar estas series con un alto n\u00famero de repeticiones hasta el fallo puede ser tan dif\u00edcil que hace que algunas personas vomiten. Tercero, las series con muchas repeticiones pueden causar una cantidad enorme de da\u00f1o muscular, lo cual hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil recuperarse de las sesiones de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed que, a pesar de que, t\u00e9cnicamente, las series de 4-40 o 5-30 repeticiones estimulan una cantidad m\u00e1xima de crecimiento muscular, el entrenamiento de hipertrofia tiende a ser m\u00e1s llevadero si pasamos la mayor parte del tiempo levantando dentro del rango de 6-20 repeticiones. Incluso dentro de este rango m\u00e1s reducido, diferentes levantamientos responden mejor a diferentes rangos de repeticiones, lo cual puede acortarlo a\u00fan m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Debido a que son tan pesados y agotadores, el lado inferior del rango tiende a ser ideal para los levantamientos grandes y compuestos, lo cual nos permite establecer unas recomendaciones generales para los cinco grandes levantamientos<\/a> para la musculaci\u00f3n:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Para los levantamientos de asistencia y accesorios, que son m\u00e1s ligeros, generan menos fatiga y permiten un mayor deterioro de la t\u00e9cnica, los rangos ideales incrementan. Algunas recomendaciones, generales, para algunos levantamientos de aislamiento comunes son:<\/p>\n\n\n\n La gen\u00e9tica y las preferencias personales tambi\u00e9n afectar\u00e1n los rangos de repeticiones que prefieras. Los hombros de algunas personas pueden empezar a doler cuando realizan un press de banca muy pesado, mientras que para otros esto puede ocurrir si usan pesos muy ligeros. La espalda inferior de algunos se fatiga demasiado con series de pocas repeticiones del peso muerto, mientras que otros sienten como si estuvieran corriendo una marat\u00f3n a la mitad de una serie de 10 repeticiones. Hay muchas posibilidades de variaci\u00f3n aqu\u00ed.<\/p>\n\n\n\n En todo caso, el punto es que las series de 4-40 repeticiones, y ciertamente las series de 6-20 repeticiones, estimulan pr\u00e1cticamente la misma cantidad de crecimiento muscular, lo cual nos permite definir nuestro volumen de entrenamiento a partir del n\u00famero de series desafiantes (o dif\u00edciles) que hagamos por semana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Si realizas menos de cuatro repeticiones o m\u00e1s de cuarenta, cuenta esa series como media <\/em>serie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Hay un gran n\u00famero de estrategias alternativas que son utilizadas por distintos programas de hipertrofia, incluyendo estrategias como las series en pir\u00e1mide inversa, en donde quitamos un poco de peso de la barra entre series, incrementando el n\u00famero de repeticiones con cada serie, por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n Esta estrategia parece no tener ning\u00fan efecto. Una investigaci\u00f3n reciente<\/a> compar\u00f3 la estrategia de series iguales contra las series en pir\u00e1mide mostr\u00f3 que no hay virtualmente ninguna diferencia cuando el volumen de entrenamiento estuvo igualado:<\/p>\n\n\n\n Lo m\u00e1s interesante de este estudio es que compararon a los participantes con ellos mismos. Realizaron series tradicionales con una pierna y series en pir\u00e1mide con la otra. Ambas piernas crecieron en la misma cantidad, por lo cual sabemos con un alto grado de certeza que en verdad no importa. Podemos utilizar las series en pir\u00e1mide si lo preferimos, siempre y cuando el volumen de entrenamiento global que obtengamos sea correcto.<\/p>\n\n\n\n Hace una d\u00e9cada, los fisicoculturistas utilizaban tiempos de descanso<\/a> cortos entre series, con el fin de obtener un mejor bombeo muscular, mantener sus sesiones cortas y enfocadas, mejorar su condici\u00f3n f\u00edsica y, seg\u00fan cre\u00edan, ganar m\u00e1s masa muscular.<\/p>\n\n\n\n Recientemente, nuevas investigaciones han mostrado que los per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos son ideales para ganar m\u00fasculo. De esta forma, nuestros m\u00fasculos pueden recuperar su fuerza entre series, lo cual nos permite mantener el rendimiento de una serie a la otra. Por esto, hoy en d\u00eda la mayor\u00eda de fisicoculturistas descansa 2-5 minutos entre series.<\/p>\n\n\n\n Pero, lo m\u00e1s interesante es que ambas formas de entrenamiento pueden ser ideales. S\u00ed, descansar 2-5 minutos entre series parece ser lo mejor para ganar m\u00fasculo y fuerza por unidad de serie:<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, si reducimos los tiempos de descanso, a pesar de que es necesario reducir el peso que levantamos, al final terminamos realizando m\u00e1s series en la misma cantidad de tiempo, por lo cual ganamos la misma o incluso una mayor cantidad de masa muscular. Esto significa que, para las personas que no tengan mucho tiempo, a\u00f1adir un par de series descendentes puede ser \u00fatil para aumentar su volumen de entrenamiento y acercarlo al rango ideal.<\/p>\n\n\n\n M\u00e1s a\u00fan, los diferentes tiempos de descanso provocan diferentes adaptaciones en nuestros m\u00fasculos. Entre m\u00e1s largo sea el per\u00edodo de descanso, mejor ser\u00e1 para ganar fuerza. Entre m\u00e1s corto sea, mejor ser\u00e1 para mejorar nuestro estado f\u00edsico, capacidad de trabajo y entrega de ox\u00edgeno. En algunos casos, utilizar series con m\u00e1s repeticiones y tiempos de descanso m\u00e1s cortos podemos obtener incluso m\u00e1s <\/em>crecimiento muscular que con per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos. Por ejemplo, este estudio<\/a> encontr\u00f3 que utilizar tiempos de descanso m\u00e1s cortos duplic\u00f3 el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n Si pasamos a observar ejemplos de per\u00edodos de descanso extremadamente cortos, como con las series descendentes, en donde se llega hasta el fallo (o cerca a este), se reduce el peso por 20% y se inicia inmediatamente la siguiente serie, se encuentran algunos resultados interesantes<\/a> que muestran que el uso de las series descendentes puede producir un mayor crecimiento muscular en menos tiempo. Esto, debido a que nos permiten aumentar el n\u00famero de series desafiantes o dif\u00edciles que hacemos en una sesi\u00f3n-es decir, que aumentan nuestro volumen de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed que, en vez de decir que los intervalos de descanso cortos o largos son mejores para la hipertrofia, es m\u00e1s adecuado decir que cuando queremos ganar fuerza y tama\u00f1o deber\u00edamos utilizar menos repeticiones y periodos de descanso m\u00e1s largos. Por otra parte, si queremos ganar tama\u00f1o y condici\u00f3n f\u00edsica, deber\u00edamos utilizar m\u00e1s repeticiones y periodos de descanso m\u00e1s cortos.<\/p>\n\n\n\n El entrenamiento de hipertrofia es la combinaci\u00f3n del aumento de fuerza y de capacidad de trabajo muscular.<\/p>Eric Helms, PhD <\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n Si nuestra meta es ganar m\u00fasculo, ganar fuerza, mejorar nuestra salud y nuestra apariencia, lo mejor es utilizar tanto per\u00edodos de descanso largos como per\u00edodos de descanso cortos en distintos puntos de nuestro entrenamiento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n As\u00ed como todo lo dem\u00e1s, qu\u00e9 tan cerca del fallo entrenamos depende del tipo de rutina que estemos siguiendo. El primer factor es el rango de repeticiones en el que estemos levantando. <\/p>\n\n\n\n Lo siguiente que hay que considerar es el tipo de levantamiento que estemos haciendo.<\/p>\n\n\n\n Entre mayor y m\u00e1s pesado sea un levantamiento, m\u00e1s alejados del fallo deber\u00edamos entrenar. Con los levantamientos m\u00e1s ligeros, como los de aislamiento, es posible (e incluso productivo) llevarlos hasta el fallo, especialmente en nuestras \u00faltimas series.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Es posible ganar m\u00fasculo bastante bien entrenando cada grupo muscular s\u00f3lo una vez por semana. Por ejemplo, tradicionalmente, los fisicoculturistas han progresado haciendo uso de rutinas como esta:<\/p>\n\n\n\n Ahora bien, \u00bfes esto \u00f3ptimo? No. Brad Schoenfeld, PhD, public\u00f3 un famoso estudio<\/a> en el cual compar\u00f3 estas rutinas divididas por grupos musculares con rutinas de cuerpo completo. Con sus resultados encontr\u00f3 que dividir el volumen a lo largo de tres d\u00edas produjo un crecimiento muscular mayor.<\/p>\n\n\n\n Una mejor opci\u00f3n ser\u00eda:<\/p>\n\n\n\n Los resultados del estudio no fueron demasiado sorprendentes, dado que parece que el crecimiento muscular se estimula de forma \u00f3ptima con alrededor de 4-12 series por sesi\u00f3n, pero es posible beneficiarnos con hasta treinta series por semana.<\/p>\n\n\n\n De hecho, si miramos un estudio sobre el entrenamiento de volumen alem\u00e1n<\/a>, es posible observar que realizar diez series de diez repeticiones (10×10) por sesi\u00f3n no produjo un mayor crecimiento que realizar cinco series de diez (5×10). Esto puede deberse a que esas cinco series ya hab\u00edan <\/em>estimulado la cantidad m\u00e1xima de hipertrofia y, en consecuencia, a\u00f1adir m\u00e1s volumen no produjo crecimiento muscular adicional.<\/p>\n\n\n\n Adicionalmente, la mayor\u00eda de nosotros vamos a estar completamente recuperados de esas 5-10 series despu\u00e9s de 24-72 horas, despu\u00e9s de las cuales podemos estimular una nueva oleada de crecimiento muscular. Por esta raz\u00f3n, realizar (aproximadamente) cinco series por grupo muscular por sesi\u00f3n y entrenar cada grupo muscular 3-5 veces por semana es, probablemente, una mejor forma de estimular el crecimiento muscular. <\/p>\n\n\n\n La idea importante es que no s\u00f3lo debemos considerar el volumen de entrenamiento semanal<\/em> sino que tambi\u00e9n es importante tener en cuenta el volumen por grupo muscular por sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/em><\/p>\n\n\n\n As\u00ed que, si quisi\u00e9ramos, por ejemplo, realizar dieciocho series por semana para nuestros b\u00edceps, podr\u00edamos entrenar tres veces por semana, con seis series para los b\u00edceps en cada sesi\u00f3n. De esa forma estar\u00edamos estimulando el m\u00e1ximo crecimiento muscular en cada sesi\u00f3n, al tiempo que obtenemos una excelente cantidad de volumen de entrenamiento semanal. Para los levantadores m\u00e1s avanzados podemos aumentar esto un poco Si quisi\u00e9ramos hacer treinta series para nuestros b\u00edceps, ser\u00eda una buena idea repartirlas a lo largo de cinco sesiones de entrenamiento a la semana. Esto podr\u00eda ser demasiado para algunos de nosotros, pero si en verdad dese\u00e1ramos aumentar el tama\u00f1o de nuestros b\u00edceps de forma r\u00e1pida, esta ser\u00eda una buena forma de lograrlo. <\/p>\n\n\n\n El volumen semanal ideal puede variar entre 12-30 series basado en la frecuencia con la que entrenemos cada grupo muscular. Si entrenamos un m\u00fasculo s\u00f3lo una vez a la semana, s\u00f3lo nos podremos beneficiar de un volumen de entrenamiento menor (alrededor de doce series por semana). Pero, si entrenamos un m\u00fasculo 3-5 veces a la semana, es posible entrenar con un volumen de entrenamiento mayor (algo parecido a 30 series por semana). <\/strong><\/p>\n\n\n\n Finalmente, no todos los levantamientos generan la misma fatiga por serie. El primer factor a considerar es qu\u00e9 tan pesado es el levantamiento y cu\u00e1nta masa muscular trabaja. Por ejemplo, si comparamos los chin-ups con los curls con barra, no es ninguna sorpresa que las dominadas generen mucha m\u00e1s fatiga: son un levantamiento m\u00e1s pesado que involucra una cantidad de masa muscular mucho mayor. Sin embargo, esta consideraci\u00f3n se puede resolver si contamos a los chin-ups como parte del volumen de nuestra espalda y <\/em>de nuestros b\u00edceps y <\/em>de nuestro abdomen.<\/p>\n\n\n\n Donde las cosas se complican es cuando vemos que algunos levantamientos trabajan e involucran una cantidad similar de masa muscular pero producen una cantidad de fatiga totalmente diferente. Por ejemplo, si comparamos la sentadilla y el peso muerto, ambos son levantamientos pesados que producen una cantidad de crecimiento muscular similar a lo largo de nuestro cuerpo. Sin embargo, el peso muerto parece producir una cantidad de fatiga que es alrededor del doble de la que produce la sentadilla por serie. Tal vez esto se debe a que el peso muerto impone un mayor estr\u00e9s a nuestros huesos y tejido conectivo; tal vez se deba a que el peso muerto es un poco m\u00e1s pesado; o tal vez simplemente se debe a que entrenar la cadena posterior del cuerpo genera m\u00e1s fatiga que entrenar los cu\u00e1driceps. En todo caso, sin importar cu\u00e1l sea la raz\u00f3n, dependiendo del levantamiento que utilicemos, nos beneficiaremos de diferentes vol\u00famenes de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n Podr\u00edamos beneficiarnos de un mayor volumen de sentadilla y con un volumen de peso muerto menor. O posiblemente, al entrenar el patr\u00f3n de movimiento del peso muerto sea mejor utilizar un volumen menor del peso muerto pesado (como con series del peso muerto convencional) y a\u00f1adir un poco m\u00e1s de trabajo de asistencia y accesorio (como una buena cantidad de peso muerto rumano).<\/p>\n\n\n\n Despu\u00e9s de hablar acerca de los diferentes factores que afectan nuestro volumen de entrenamiento ideal, podemos hablar del n\u00famero ideal de series por grupo muscular por semana.<\/p>\n\n\n\n Voy a presentar la investigaci\u00f3n y las opiniones de dos de los mayores expertos en el tema del volumen de entrenamiento, pero debido a que este es un campo en constante evoluci\u00f3n, estas no deben ser tomadas como palabras definitivas; simplemente son las mejores recomendaciones que tenemos en el momento. Har\u00e9 mi mejor esfuerzo para actualizar este art\u00edculo a medida que m\u00e1s investigaci\u00f3n se realice en relaci\u00f3n con este tema.<\/p>\n\n\n\n Existen un par de recursos bastante buenos para identificar nuestro volumen de entrenamiento ideal. Uno de mis favoritos son los vol\u00famenes de referencia para la hipertrofia<\/a> de Mike Israetel. Israetel habla sobre los diferentes grupos musculares y provee recomendaciones para el volumen requerido para mantener o ganar tama\u00f1o muscular. Estas se pueden resumir brevemente de la siguiente forma:<\/p>\n\n\n\n Algunos grupos musculares, como el trapecio, pueden ser estimulados y aumentar en tama\u00f1o sin necesidad de realizar entrenamiento directo y dedicado. Otros, como aquellos en nuestro cuello, no son trabajados en absoluto por ninguno de los levantamientos compuestos, por lo cual, si deseamos provocar su crecimiento, es necesario entrenarlos directamente. Sin embargo, la mayor\u00eda <\/em>de los m\u00fasculos se benefician de una mezcla de levantamientos compuestos y levantamientos de aislamiento. Por ejemplo, nuestros b\u00edceps crecen de mejor forma cuando los entrenamos con una mezcla de chin-ups y curls de b\u00edceps<\/a>.<\/p>\n\n\n\n El Dr. Israetel tambi\u00e9n menciona que el volumen semanal debe ser distribuido de forma inteligente a lo largo de m\u00faltiples sesiones de entrenamiento, con alrededor de 4-12 series en cada sesi\u00f3n. Por tanto, la mejor forma de alcanzar un volumen de entrenamiento semanal de dieciocho series para un m\u00fasculo espec\u00edfico ser\u00eda trabajarlo tres veces por semana con seis series por sesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Adem\u00e1s, ten en cuenta que m\u00e1s no es necesariamente mejor. De hecho, la mayor\u00eda de personas obtienen los mejores resultados cuando entrenan en la mitad del rango- alrededor de 12-18 series por grupo muscular por semana. Sin embargo, podr\u00edamos tener un buen progreso con menos volumen y si un m\u00fasculo se est\u00e1 quedando atr\u00e1s, o si estamos estancados, un aumento en el volumen es la clave. Tenemos, a fin de cuentas, un rango amplio para experimentar<\/p>\n\n\n\n Finalmente, el Dr. Israetel recomienda iniciar las fases de musculaci\u00f3n con el lado inferior del rango y acercarse de forma gradual a la parte superior, eventualmente llegando al punto en donde no es posible recuperarse completamente del entrenamiento. Es posible-incluso probable<\/em> que esto aumenta el crecimiento muscular, pero a\u00fan si no es as\u00ed, parece que mejora nuestra condici\u00f3n y capacidad de trabajo para el levantamiento con el tiempo.<\/p>\n\n\n\n La investigaci\u00f3n del Dr. Israetel muestra que la mayor\u00eda de m\u00fasculos crece de la mejor forma con un volumen de entrenamiento semanal de 8-25 series por m\u00fasculo por semana, idealmente distribuidas a lo largo de 2-5 sesiones. Sin embargo, esto puede variar entre cada persona y tambi\u00e9n dependiendo del grupo muscular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Otros de mis investigadores favoritos que ha estudiado el volumen de entrenamiento ideal para el crecimiento muscular es James Krieger, MS. \u00c9l es famoso por publicar la Biblia del Volumen (Volume Bible<\/em><\/a>).<\/em><\/p>\n\n\n\n Lo que hace que su investigaci\u00f3n sea tan interesante es que en los \u00faltimos a\u00f1os ha habido una gran cantidad de estudios publicados que muestran los beneficios de vol\u00famenes de entrenamiento muy altos-tan altos como 45 series por m\u00fasculo por semana (\u00a1!). Sin embargo, toda esta investigaci\u00f3n hace uso de tiempos de descanso entre series cortos, lo cual introduce un posible factor de confusi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Krieger realiz\u00f3 su propio meta-an\u00e1lisis de los estudios pero teniendo en cuenta los tiempos de descanso. Lo que encontr\u00f3 fue que con tiempos de descanso m\u00e1s cortos (menos de dos minutos) es posible beneficiarse de vol\u00famenes de entrenamiento tan altos como quince series por m\u00fasculo por sesi\u00f3n, o 45 series por m\u00fasculo por semana. Sin embargo, Krieger tambi\u00e9n descubri\u00f3 que si utilizamos tiempos de descanso m\u00e1s largos (3-5 minutos), el efecto desaparece, y podemos ganar la misma cantidad de m\u00fasculo con vol\u00famenes m\u00e1s moderados. De hecho, \u00e9l encontr\u00f3 que el m\u00e1ximo crecimiento muscular se alcanza con seis series dif\u00edciles por m\u00fasculo por semana. Por ejemplo, para nuestros b\u00edceps esto se lograr\u00eda con cuatro series de chin-ups y dos series de curls de b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\nEl Tipo <\/em>de Volumen de Entrenamiento Ideal<\/h2>\n\n\n\n
![\"Illustration](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/zercher-squat-illustration-outlift-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 es el Volumen de Entrenamiento?<\/h3>\n\n\n\n
El Rango de Repeticiones de Hipertrofia<\/h3>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/dumbbell-biceps-curl-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n
<\/li><\/ul>\n\n\n\nSeries en Pir\u00e1mide<\/h3>\n\n\n\n
<\/li><\/ul>\n\n\n\nTiempos de Descanso para el Crecimiento Muscular<\/h3>\n\n\n\n
![\"Illustration](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/overhead-press-illustration-outlift.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nRepeticiones en Reserva<\/h3>\n\n\n\n
Volumen y Frecuencia de Entrenamiento<\/h3>\n\n\n\n
![\"Illustration](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/barbell-curl-illustration-outlift.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nFatiga Por Serie<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/deadlift-conventional-illustration-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa Cantidad <\/em>Ideal de Volumen de Entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
Vol\u00famenes de Referencia para la Hipertrofia<\/h3>\n\n\n\n
<\/li><\/ul>\n\n\n\n\u00bfEs un Mayor Volumen Mejor?<\/h3>\n\n\n\n
![\"Una](\"http:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/grafico-barras-diferencia-crecimiento-diferente-volumen.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n