- El Poder de la Especificidad<\/a><\/li>
- Especificidad para el que no es Levantador de Potencia<\/a><\/li>
- La Jerarqu\u00eda de Levantamientos para la Musculaci\u00f3n<\/a><\/li>
- \u00bfCu\u00e1les son los Mejores Levantamientos para la Musculaci\u00f3n?<\/a>
- El M\u00e9todo Starting Strength<\/a><\/li>
- El M\u00e9todo StrongLifts 5\u00d75<\/a><\/li>
- Nuestro Primer Intento: Los 6 Grandes Levantamientos<\/a><\/li>
- Los 5 Grandes Levantamientos para la Musculaci\u00f3n<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- C\u00f3mo utilizar los 5 Grandes Levantamientos<\/a><\/li><\/ol>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div><\/div>\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/barbell-illustration-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEl Poder de la Especificidad<\/h2>\n\n\n\n
Hay un gran libro acerca del levantamiento de potencia llamado Scientific Principles of Strength Training, <\/em>escrito por Mike Israetel, PhD, James Hoffmann, PhD, CSCS, y el legendario levantador de potencia, Chad Wesley Smith. De acuerdo con los autores, el principio m\u00e1s importante del entrenamiento de fuerza es algo llamado especificidad. <\/em><\/p>\n\n\n\n
Los levantadores de potencia tienen sus tres grandes levantamientos: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Su meta simplemente es aumentar el peso que pueden levantar en cada uno. Su entrenamiento, por tanto, deber\u00eda estar extremadamente enfocado espec\u00edficamente en ganar fuerza para su repetici\u00f3n m\u00e1xima (1 RM) en estos tres levantamientos espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, esto no quiere decir que un levantador de potencia s\u00f3lo<\/em> deber\u00eda realizar estos tres levantamientos o s\u00f3lo entrenar realizando sencillos pesados. Esto no es lo que los autores sugieren. Lo que recomiendan es un n\u00famero de variaciones, levantamientos de asistencia y levantamientos accesorios realizados en diferentes rangos de repeticiones. Sin embargo, todos estos levantamientos son espec\u00edficamente seleccionados para contribuir al progreso en los tres grandes levantamientos.<\/p>\n\n\n\n
Este mismo principio de la especificidad es fundamental, sin importar el objetivo para el cual estamos entrenando. Lo que quieres es que tu meta sea el foco y centro, y que todo lo dem\u00e1s est\u00e9 espec\u00edficamente seleccionado para ayudarte a alcanzar esa meta.
<\/p>\n\n\n\nEsta es la cuesti\u00f3n, mis lanzadores no corren. Mis lanzadores no realizan ejercicios de agilidad o de salto o, verdaderamente, nada m\u00e1s que lanzar y levantar pesas. \u00bfPor qu\u00e9? Porque quiero que est\u00e9n acondicionados para lanzar.<\/p>\u2013 Dan John, autor de Easy Strength<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n
Ni siquiera se limita s\u00f3lo a los deportes. Sin importar para qu\u00e9 estamos entrenando, la especificidad es el principio fundamental:
<\/p>\n\n\n\nEntre m\u00e1s espec\u00edfico seas con aquello en lo que quieres volverte bueno, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 entrenar para lograrlo.<\/p>\u2013 James Clear, autor de Atomic Habits<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n
Volviendo al levantamiento de potencia, la especificidad implica que los levantadores de poder puede reducir todo su entrenamiento a:<\/p>\n\n\n\n
- Ganar tama\u00f1o en los m\u00fasculos relevantes. <\/strong>Entre m\u00e1s crezca un m\u00fasculo, m\u00e1s fuerte se volver\u00e1. Un estudio<\/a> encontr\u00f3 que cuatro a\u00f1os de entrenamiento con peso result\u00f3 en un incremento de fuerza muscular del 60% y un 56% de aumento del tama\u00f1o muscular, por lo cual ese aumento de tama\u00f1o muscular fue responsable del 93% de la ganancia de fuerza. Por esto, si queremos volvernos m\u00e1s fuertes en un ejercicio, nuestra prioridad debe ser aumentar el tama\u00f1o de los m\u00fasculos relevantes. Por ejemplo, los cu\u00e1driceps y los adductores son relevantes para la sentadilla, as\u00ed que aumentar su tama\u00f1o es importante. Por otra parte, los b\u00edceps no son un factor limitante en la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, por lo cual no es importante aumentar su tama\u00f1o.<\/li>
- Entrenar para mejorar su fuerza para 1-repetici\u00f3n m\u00e1xima: <\/strong>Un levantador de potencia es evaluado basado en cu\u00e1nto peso puede levantar por una s\u00f3la repetici\u00f3n. Esto significa que necesitan aprender a contraer todas sus fibras musculares al tiempo para una \u00fanica repetici\u00f3n m\u00e1xima. Es por esta raz\u00f3n que el entrenamiento de fuerza se realiza con rangos de repeticiones bajas (1-5 repeticiones por serie). <\/li>
- Mejorar la capacidad t\u00e9cnica en la sentadilla, press de banca y peso muerto. <\/strong>Un levantador de potencia debe saber c\u00f3mo realizar los levantamientos de competencia de tal forma que le permitan el mejor apalancamiento y el mayor peso que puedan levantar.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/back-squat-illustration-outlift.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPero, para un levantador que no compite en el levantamiento de potencia, los m\u00fasculos relevantes pueden ser diferentes. Por ejemplo, para nosotros los b\u00edceps pueden ser muy relevantes, debido a que queremos cargar cosas pesadas con nuestros brazos (Y quiz\u00e1s queramos que nuestros brazos se vean <\/em>mejor mientras que lo hacemos). <\/p>\n\n\n\n
De forma similar, como levantadores que no compiten, no necesitamos enfocarnos tan s\u00f3lo en mejorar nuestra fuerza para una repetici\u00f3n m\u00e1xima. Podr\u00edamos, por ejemplo, incluir un componente de resistencia a nuestra fuerza. Tal vez tendr\u00eda m\u00e1s sentido enfocar nuestro esfuerzo en ganar fuerza en el rango de 4-10 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Finalmente, la destreza t\u00e9cnica significa algo diferente para los levantadores de potencia. La destreza t\u00e9cnica en la sentadilla no significa bajar hasta el fondo sino bajar s\u00f3lo hasta la profundidad legal para la competencia; la destreza en el press de banca no significa realizarlo con un rango de movimiento<\/a> amplio para estimular el crecimiento y fuerza del pecho, sino que implica realizar el press con una espalda arqueada para mejorar la palanca.<\/p>\n\n\n\n
Las implicaciones de la especificidad son profundas. Un levantador de potencia podr\u00eda preferir realizar el peso muerto con la espalda torcida (cifosis) debido a que esto le permite tener una mejorar palanca en el levantamiento. Sin embargo, para un levantador que no compite, ser\u00eda preferible estar derechos y m\u00e1s rectos.<\/p>\n\n\n\n
Otro ejemplo de la aplicaci\u00f3n de la especificidad para los levantadores de potencia es que estos se benefician de realizar los tres grandes levantamientos repetidamente, una y otra vez. Esto les permite mejorar su destreza t\u00e9cnica y adem\u00e1s asegura que est\u00e9n aumentando el tama\u00f1o, no s\u00f3lo de los m\u00fasculos espec\u00edficos, sino tambi\u00e9n de las fibras <\/em>musculares espec\u00edficas que necesitan para estos levantamientos. Su objetivo no es tener m\u00fasculos grandes, fuertes y vers\u00e1tiles. Su meta es tener m\u00fasculos altamente especializados que son buenos para cumplir una tarea muy espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n
Un levantador que no compite tal vez quiera tener el enfoque opuesto. Probablemente quiera entrenar sus m\u00fasculos con patrones de movimiento m\u00e1s diversos, de tal forma que todas sus fibras musculares crezcan, haciendo que su fuerza sea m\u00e1s vers\u00e1til y que sus m\u00fasculos tengan una mejor apariencia.<\/p>\n\n\n\n
Pero no tenemos que ignorar por completo lo que hacen los levantadores de potencia. Podemos aprender mucho de su enfoque y forma de entrenar para ganar fuerza. De hecho, de todos los programas de entrenamiento con pesas que existen, las rutina de levantamiento de potencia son de las m\u00e1s inteligentes.<\/p>\n\n\n\n
Primero, necesitamos definir cu\u00e1les son nuestras metas, con el fin de entrenar para alcanzarlas con la misma especificidad que los levantadores de potencia entrenan para las suyas.<\/p>\n\n\n\n
Especificidad para el que no es Levantador de Potencia<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/front-squat-illustration-outlift-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 es lo que quieres alcanzar? Tus metas pueden ser diferentes a las nuestras, pero nos gusta la idea de entrenar para:<\/p>\n\n\n\n
- Tama\u00f1o muscular general. <\/strong>Soy un hombre naturalmente delgado. Quiero ser m\u00e1s grande y fuerte; sospecho que tu tambi\u00e9n. Esto puede implicar m\u00e1s tiempo dedicado a los rangos de repeticiones de hipertrofia y hacer uso de una gran variedad de levantamientos.<\/li>
- Fuerza global. <\/strong>S\u00ed, me importa cu\u00e1nto peso puedo levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, pero tambi\u00e9n me importa lo fuerte que soy en un sentido general. Esto puede significar incluir patrones de movimiento como las dominadas, los remos, caminatas con carga y empujes por encima de la cabeza.<\/li>
- Salud general. <\/strong>Para ser honesto, me cuesta emocionarme con la idea de levantar pesas para la salud y longevidad. Pero a\u00fan as\u00ed, me gustar\u00eda que mi programa de entrenamiento trajera esos beneficios de forma adicional. Esto puede verse reflejado en aspectos como realizar sentadillas en rangos de repeticiones moderadas (6-10, por ejemplo) con el fin de mejorar la condici\u00f3n cardiovascular<\/a> junto al tama\u00f1o muscular.<\/li>
- Est\u00e9tica. <\/strong>Supongo que si vamos a esforzarnos por ser m\u00e1s grandes y fuertes, ser\u00eda bueno que mejoremos nuestra apariencia al mismo tiempo. Una sentadilla no va a afectar nuestra apariencia en gran medida, pero las dominadas y el press por encima de la cabeza sin duda lo har\u00e1n.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Ahora, \u201ctama\u00f1o general, fuerza, salud y est\u00e9tica\u201d no suenan muy espec\u00edfico. Pero estas metas encajan bien juntas, de tal forma que la misma sombrilla las puede cubrir a todas. Podemos trabajar con esto.<\/p>\n\n\n\n
La segunda pregunta es: si estas son nuestra metas, \u00bfc\u00f3mo se ajusta nuestro entrenamiento?<\/p>\n\n\n\n
- Ganar tama\u00f1o en los m\u00fasculos relevantes. <\/strong>Los levantadores de poder deben determinar cu\u00e1les m\u00fasculos son relevantes para los tres grandes levantamientos. Nosotros no tenemos nuestros levantamientos principales (todav\u00eda), as\u00ed que podemos abordar este aspecto en el sentido contrario: si determinamos cu\u00e1les m\u00fasculos son m\u00e1s relevantes para nosotros, podemos establecer cu\u00e1les levantamientos deber\u00edamos escoger para desarrollarlos de la mejor forma. <\/li>
- Entrenar para mejorar nuestra fuerza. <\/strong>Sin incluir a los rangos de repeticiones extremos (menos de 4 y m\u00e1s de 40 repeticiones), el tama\u00f1o es fuerza y vice versa. As\u00ed que no hay ning\u00fan problema en desarrollar tanto tama\u00f1o como fuerza al mismo tiempo. De hecho, la mejor forma de matar estos dos p\u00e1jaros es con un s\u00f3lo tiro.<\/li>
- Mejorar la destreza t\u00e9cnica en nuestros levantamientos principales. <\/strong>Pero, nuevamente, \u00bfcu\u00e1les son nuestros levantamientos principales? \u00bfExisten levantamientos en donde mejorar nuestra t\u00e9cnica provea beneficios m\u00e1s all\u00e1 del tama\u00f1o y fuerza?<\/li><\/ol>\n\n\n\n
\u00bfEs posible abordar los tres aspectos al mismo tiempo? Creo que s\u00ed. Pero, para lograrlo, necesitamos ser mucho m\u00e1s organizados que el fisicoculturista promedio. Para hacerlo, podemos mirar a los levantadores de potencia nuevamente. Ellos tienen un gran m\u00e9todo para separar y clasificar sus levantamientos en una jerarqu\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
La Jerarqu\u00eda de Levantamientos para la Musculaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/how-to-build-big-biceps-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSi estamos entrenando con la meta de volvernos m\u00e1s fuertes en ciertos levantamientos, como un levantador de potencia lo har\u00eda, esto nos permite clasificar nuestros levantamientos en una jerarqu\u00eda. <\/p>\n\n\n\n
- Levantamientos principales: <\/strong>Para un levantador de potencia, los levantamientos principales son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Esto incluye todas las variaciones que pueden ser utilizadas en competencia, como el peso muerto sumo y convencional. Estos son los m\u00e1s espec\u00edficos, por lo cual son la prioridad #1.<\/li>
- Levantamientos de asistencia: <\/strong>Estos son los movimientos compuestos que son similares a los levantamientos principales, pero cambian el \u00e9nfasis a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un peso muerto rumano es el mismo movimiento que el peso muerto tradicional, pero enfatiza los isquiosurales. Este movimiento sigue siendo espec\u00edfico al peso muerto, pero no es tan espec\u00edfico como el peso muerto mismo. Esto los ubica en segundo lugar.<\/li>
- Levantamientos accesorios: <\/strong>Estos son ejercicios que se utilizan para aumentar el tama\u00f1o de m\u00fasculos espec\u00edficos. Por ejemplo, si para una persona la fuerza de la espalda es el factor limitante en el peso muerto, podr\u00eda utilizar remos con barra para aumentar el tama\u00f1o de su espalda. Este patr\u00f3n de movimiento no es muy espec\u00edfico al peso muerto, pero el grupo muscular sigue siendo relevante. Esto los ubica en la tercera posici\u00f3n.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Los programas de musculaci\u00f3n usualmente son tan s\u00f3lo un mont\u00f3n de levantamientos para cada grupo muscular, con el prop\u00f3sito de proveer suficiente volumen para el crecimiento muscular. Pero esto no nos llevar\u00e1 a ning\u00fan lado, ni siquiera se acerca.<\/p>\n\n\n\n
Pero, si copiamos la estructura de los levantadores de potencia, podemos estructurar nuestros entrenamientos para la musculaci\u00f3n de una mejor forma. Por ejemplo, digamos que queremos aumentar el tama\u00f1o de nuestros b\u00edceps:<\/p>\n\n\n\n
- Levantamiento principal: <\/strong>El levantamiento m\u00e1s pesado que pone la mayor cantidad de tensi\u00f3n mec\u00e1nica sobre nuestros b\u00edceps a lo largo del mayor rango de movimiento es el chin-up (dominadas con agarre supinado). Lo utilizaremos como nuestro levantamiento principal. As\u00ed como los levantadores de potencia pueden escoger entre el peso muerto sumo o convencional, podemos realizar nuestro chin-ups con agarre completamente supinado o neutral. Ambos son excelentes.<\/li>
- Levantamientos de asistencia: <\/strong>Estos son movimientos similares, como los pull-ups (dominadas con agarre pronado), los chin-ups asistidos, chin-up exc\u00e9ntricos, y, si quieres, incluso los jalones con polea. Si eres un principiante, por ejemplo, tal vez quieras utilizar los chin-ups exc\u00e9ntricos para poner una tensi\u00f3n mec\u00e1nica mayor sobre tus b\u00edceps. O tal vez quieras hacer chin-ups asistidos que te permitan entrenar con rangos de repeticiones m\u00e1s altas.<\/li>
- Levantamientos accesorios: <\/strong>Estos son los ejercicios que se s\u00f3lo utilizan para aumentar el tama\u00f1o de los m\u00fasculos relevantes. En este caso, es en este punto en donde entran los curls de b\u00edceps. Entre m\u00e1s fuertes se conviertan nuestros b\u00edceps con los curls, mayor ser\u00e1 su contribuci\u00f3n en los chin-ups.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Esta jerarqu\u00eda nos indica que probablemente es mejor invertir la mayor\u00eda de nuestro tiempo y energ\u00eda en los chin-ups<\/a>. Luego, dependiendo de lo que nos est\u00e9 limitando, podemos incluir un levantamiento de asistencia para ayudarnos a fortalecer el eslab\u00f3n d\u00e9bil. Encima de esto podemos a\u00f1adir los curls de b\u00edceps al final de nuestras sesiones, con el fin de proveer un est\u00edmulo de crecimiento adicional para nuestros b\u00edceps. <\/p>\n\n\n\n
Por supuesto, tambi\u00e9n podr\u00edas poner un mayor \u00e9nfasis en tus b\u00edceps simplemente haciendo a\u00fan m\u00e1s chin-ups. Sin embargo, la raz\u00f3n por la cual los levantamientos de asistencia y accesorios son \u00fatiles es que estos generan una menor cantidad de fatiga que el levantamiento principal, lo cual nos permite a\u00f1adirlos al final de una sesi\u00f3n demandante. <\/p>\n\n\n\n
Los levantamientos accesorios tambi\u00e9n entrenan nuestros m\u00fasculos en formas un poco distintas a los levantamientos principales, lo cual es bueno para nuestro desarrollo muscular general y nos ayuda a mantener articulaciones y tejido conectivo saludables.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1les son los Mejores Levantamientos para la Musculaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/chin-up-biceps-growth-illustration.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nCon esto llegamos al punto de este art\u00edculo. Si los levantadores de potencia se dedican a volverse m\u00e1s fuertes en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, \u00bfcu\u00e1les levantamientos deber\u00edan importarnos a nosotros? Y, \u00bfcu\u00e1les variaciones de esos levantamientos son las mejores para ganar fuerza y masa muscular?<\/p>\n\n\n\n
Nosotros no somos los primeros en pensar en esta idea. Existe un gran n\u00famero de programas que est\u00e1n dise\u00f1ados para el entrenamiento de fuerza general que tienen sus propios levantamientos principales. De todos estos, dos son bastante populares.<\/p>\n\n\n\n
El M\u00e9todo Starting Strength<\/em><\/h4>\n\n\n\n
En Starting Strength, <\/em>Mark Rippetoe recomienda los siguientes levantamientos:<\/p>\n\n\n\n
- Sentadilla con barra baja (Levantamiento principal)<\/strong><\/li>
- Press de banca<\/li>
- Press por encima de la cabeza<\/li>
- Power Clean (Cargada de potencia)<\/li>
- Peso muerto (menor prioridad)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Pienso que esta selecci\u00f3n de levantamiento es sabia, en especial considerando para qui\u00e9n est\u00e1 dise\u00f1ado el programa: atletas universitarios que est\u00e1n empezando a levantar pesas. Sin embargo, no creo que sean ideales para nuestras metas espec\u00edficamente. <\/p>\n\n\n\n
Primero, el power clean es bueno para transformar fuerza en explosividad, pero no es muy bueno para desarrollar tama\u00f1o o fuerza en primer lugar. <\/p>\n\n\n\n
Segundo, no hay ning\u00fan levantamiento para la espalda superior o los b\u00edceps, por lo cual no va a ser una rutina ideal para desarrollar fuerza general y mejorar la est\u00e9tica de nuestro cuerpo. <\/p>\n\n\n\n
Tercero, el programa pone un gran \u00e9nfasis en la sentadilla de barra baja. Es cierto, nuestros cu\u00e1driceps y gl\u00fateos son, sin lugar a dudas, los grupos musculares m\u00e1s grandes de nuestro cuerpo, por lo cual las sentadillas son el levantamiento que estimula la mayor cantidad de crecimiento muscular global. Adem\u00e1s, las sentadillas son muy buenas para nuestra salud. <\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, poner tanto \u00e9nfasis en la sentadilla implica que la fuerza de nusetro tronco superior se convertir\u00e1 en un factor limitante por fuera del gimnasio, y nuestro press de banca se quedar\u00e1 atr\u00e1s. Adem\u00e1s, nuestro cuerpo adquirir\u00e1 unas proporciones de pera, que, aunque no sea inherentemente malo, va en contra del cuerpo con forma en \u201cV\u201d que la mayor\u00eda de hombres quisiera tener.<\/p>\n\n\n\n
El M\u00e9todo StrongLifts 5\u00d75 <\/h4>\n\n\n\n
Mehdi, de StrongLifts, <\/em>sugiere un conjunto de cinco levantamientos similar:<\/p>\n\n\n\n
- Sentadilla de barra baja (Levantamiento principal)<\/strong><\/li>
- Press de banca<\/li>
- Press por encima de la cabeza<\/li>
- Remo con barra<\/li>
- Peso muerto (menor prioridad)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mehdi se bas\u00f3 en las ideas de pioneros como Rippetoe, pero intercambi\u00f3 los power cleans por remos con barra. Esto ciertamente enfatiza la espalda superior y los brazos en mayor medida, pero puede empezar a trabajar los erectores de la columna y los antebrazos m\u00e1s de lo ideal, considerando que estos est\u00e1n siendo bien entrenados con el peso muerto.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, el problema con la sentadilla con barra baja permanece. Esta no es la mejor variaci\u00f3n de sentadilla y se le da un \u00e9nfasis desproporcionado.<\/p>\n\n\n\n
Este conjunto de levantamientos sigue sin incluir algo para los b\u00edceps. Es decir, los remos m\u00e1s o menos <\/em>los involucran, pero incluso el curl de b\u00edceps estimula el doble <\/em>del crecimiento muscular en los b\u00edceps que los remos con barra (estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Vale la pena mencionar que estos son programas verdaderamente minimalistas; recomiendan realizar s\u00f3lo<\/em> estos levantamientos principales. Esto no es lo que nosotros sugerimos. La especificidad tambi\u00e9n puede ser llevada al extremo.<\/p>\n\n\n\n
Nuestro Primer Intento: Los 6 Grandes Levantamientos<\/del><\/h4>\n\n\n\nMarco y yo tratamos de desarrollar un mejor grupo de levantamientos. Lo que ideamos fue lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n
- Sentadilla de barra alta<\/li>
- Press de banca con agarre angosto<\/li>
- Peso muerto<\/li>
- Press por encima de la cabeza<\/li>
- Remo con barra<\/li>
- Chin-up<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Hab\u00eda un par de mejoras que quer\u00edamos implementar. <\/p>\n\n\n\n
- Sentadilla con barra alta: <\/strong>incluir la sentadilla de barra alta resuelve algunos de los problemas con la sentadilla de barra baja. Permite tener un mayor rango de movimiento y los hombres se ubican en una mejor posici\u00f3n.<\/li>
- Chin-ups: <\/strong>como el remos, los chin-ups son excelentes para trabajar la espalda superior. Pero, en contraste con el remo, los chin-ups producen casi la misma cantidad de crecimiento de los b\u00edceps que los curls de b\u00edceps (estudio<\/a>). Esto tambi\u00e9n a\u00f1ade al volumen para nuestro tronco superior, lo cual va a ser bueno para nuestras proporciones.<\/li>
- Agarre m\u00e1s estrecho en el press de banca: <\/strong>el press de banca con agarre angosto trabaja en mejor medida a los tr\u00edceps, hombros y el pecho superior en comparaci\u00f3n con el press de banca realizado con un agarre m\u00e1s ancho. (Aunque Starting Strength <\/em>recomienda un agarre angosto, as\u00ed que este no era un problema\u2026)<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Yo habl\u00e9 con Greg Nuckols, fundador de Stronger by Science<\/em>, acerca de esta idea de encontrar los mejores levantamientos para ganar fuerza y tama\u00f1o. Greg es un levantador de potencia de clase mundial, una autoridad en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, tiene un gran conocimiento de f\u00edsica y, adem\u00e1s, es una gran persona. Es el an\u00e1logo de Gandalf joven en el levantamiento de potencia.<\/p>\n\n\n\n
Marco y yo somos bastante buenos en lo que hacemos, ayudando a las personas a ganar masa muscular, pero Marco trabaja con atletas, no con levantadores de potencia. Por esto, ten\u00eda sentido que, si \u00edbamos a tomar ideas de los levantadores de potencia, deber\u00edamos verificar nuestras ideas con los m\u00e1s sabios de estos.<\/p>\n\n\n\n
Greg nos dio unas ideas geniales.<\/p>\n\n\n\n
Primero, sugiri\u00f3 intercambiar la sentadilla de barra alta con la sentadilla frontal (o sentadilla con barra de seguridad). Cambiar a la sentadilla frontal pone un mayor \u00e9nfasis en nuestra espalda superior<\/a>, reduce el riesgo de lesi\u00f3n, y es mejor para mejorar la postura. Adem\u00e1s, nos da un mayor rango de movimiento, lo cual hace que sea mejor para ganar masa muscular en general.<\/p>\n\n\n\n
Segundo, \u00e9l sugiero cambiar el press por encima de la cabeza a un press con impulso o empuje de piernas (push press<\/em>). La raz\u00f3n es que el push press<\/em> tiene una mejor curva de fuerza<\/a>. Cargamos la barra con un poco m\u00e1s de peso y atravesamos el punto de mayor dificultad impulsando la barra hacia arriba con nuestro tronco inferior. Utilizar m\u00e1s peso le dar\u00e1 un mejor est\u00edmulo de crecimiento a nuestros hombros y tr\u00edceps. Este tambi\u00e9n es un levantamiento de poder o potencia, que es ideal para desarrollar tanto tama\u00f1o muscular como fuerza.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, para ser claros, Greg no estaba sugiriendo que utiliz\u00e1ramos la t\u00e9cnica de push press <\/em>tradicional, en la cual la mayor\u00eda del impulso proviene del tronco inferior, simplemente estaba sugiriendo que a\u00f1adi\u00e9ramos un poco de impulso a nuestro press por encima de la cabeza. Algo as\u00ed como un press \u201ccon trampa\u201d. <\/p>\n\n\n\n
Tercero, \u00e9l recomend\u00f3 que cambi\u00e1ramos el peso muerto convencional con un peso muerto con barra hexagonal. Yo pienso que esa esa una gran idea, en teor\u00eda. De hecho, la primera versi\u00f3n de nuestro programa de musculaci\u00f3n inclu\u00eda el peso muerto con barra hexagonal. Sin embargo, nos dimos cuenta que la mayor\u00eda de personas no tiene acceso a este tipo de barra (ni a una barra de seguridad para las sentadillas). As\u00ed que estos levantamientos ser\u00e1n opciones dentro del programa, para la base ser\u00e1n los levantamientos con barra cl\u00e1sicos.<\/p>\n\n\n\n
Los 5 Grandes Levantamientos para la Musculaci\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n
Probamos nuestros \u201c6 grandes\u201d durante unos meses, tanto en nuestro entrenamiento como con nuestros miembros (tanto hombres como mujeres). Funcion\u00f3 bien. Pero, tal vez de forma predecible, tuvimos problemas con el remo con barra. Dado que este es tan similar al peso muerto, si entrenamos ambos levantamientos con la misma intensidad, terminaremos destruyendo nuestros antebrazos y erectores de la columna.<\/p>\n\n\n\n
Starting Strength<\/em> y StrongLifts <\/em>evaden este problema incluyendo s\u00f3lo una serie de peso muerto y realiz\u00e1ndolo s\u00f3lo una o dos veces a la semana. No obstante, el peso muerto es un levantamiento superior al remo para ganar masa muscular. Hacer ese cambio es como cambiar una moneda de oro por un tiquete de feria.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que decidimos quitar el remo con barra.<\/strong> Ahora, no lo olvidamos por completo. Todav\u00eda hacemos nuestros remos, pero los programamos con un accesorio para el peso muerto. Adem\u00e1s, con el chin-up obtenemos m\u00e1s que suficiente \u00e9nfasis para nuestra espalda superior.<\/p>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/overhead-press-illustration-outlift.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nDe esa forma llegamos a nuestros 5 Grandes:<\/p>\n\n\n\n
- El Peso Muerto: <\/strong>un levantamiento, con \u00e9nfasis en la cadera, que desarrolla la cadena posterior-gl\u00fateos, isquiosurales, erectores de la columna y el trapecio. Y claro, cientos de m\u00fasculos adicionales.<\/li>
- El Press por encima de la cabeza: <\/strong>para desarrollar los hombros, pecho superior y tr\u00edceps.<\/li>
- El Chin-up: <\/strong>para desarrollar la espalda superior, b\u00edceps y antebrazos. Tambi\u00e9n es un excelente ejercicio para el abdomen.<\/li>
- La Sentadilla Frontal:<\/strong> un levantamiento con \u00e9nfasis en la rodilla, que desarrolla los cu\u00e1driceps y aductores, as\u00ed como otros cientos de m\u00fasculos.<\/li>
- El Press de Banca: <\/strong>para desarrollar el pecho, los hombros y tr\u00edceps.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Estos no est\u00e1n en orden de importancia; simplemente puse al peso muerto en primer lugar en respuesta a la discriminaci\u00f3n que recibi\u00f3 en los otros programas que discutimos previamente. <\/p>\n\n\n\n
Con estos levantamientos principales obtenemos todos los beneficios de los tres grandes levantamientos del levantamiento de potencia, pero a\u00f1adimos dos levantamientos del tronco superior.<\/strong> Seguimos haciendo suficientes sentadillas para construir piernas fuertes, pero esas sentadillas est\u00e1n balanceadas con un mayor n\u00famero de levantamientos para el tronco superior, y cada movimiento tiene la misma prioridad. No iniciamos cada sesi\u00f3n con sentadillas.<\/p>\n\n\n\n
Con esto el enfoque del programa es de \u2154 para el tronco inferior y \u2157 para el tronco superior, y los dos levantamientos adicionales nos ayudar\u00e1n a aumentar el tama\u00f1o de nuestro pecho, espalda superior, hombros y brazos.<\/p>\n\n\n\n
Como un levantador de potencia, podemos mantener un registro de nuestro total con estos cinco levantamientos, para cuantificar nuestra fuerza y progreso. Podemos comparar nuestros resultados al terminar diferentes problemas. Podemos identificar y sobrepasar estancamientos. Podemos darle a nuestro levantamientos una jerarqu\u00eda adecuada.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, como no somos levantadores de potencia, no necesitamos probar cu\u00e1l es nuestra repetici\u00f3n m\u00e1xima, a menos de que queramos hacerlo. En cambio, podemos estimar nuestra repetici\u00f3n m\u00e1xima bas\u00e1ndonos en nuestro rendimiento en diferentes rangos de repeticiones. Mientras que ese n\u00famero siga mejorando, ser\u00e1 evidente que nos estamos volviendo m\u00e1s fuertes y nuestra masa muscular est\u00e1 aumentando. Despu\u00e9s de todo, pasar de realizar 8 repeticiones con 185 libras a 225 libras muestra el mismo progreso que ir de un 1 RM de 230 a 280.<\/p>\n\n\n\n
Anotaciones y Consideraciones<\/h3>\n\n\n\n
![\"Ilustraci\u00f3n](\"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/conventional-deadlift-technique.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00bfEn d\u00f3nde est\u00e1 la caminata con carga?<\/strong> En nuestro programa de musculaci\u00f3n, que est\u00e1 dise\u00f1ada para hombros delgados, incluimos una gran cantidad de caminatas con carga, y siempre las hemos contado como uno de los levantamientos fundamentales. Pero, creo que tiene sentido tenerlas como un accesorio para el peso muerto. De lo contrario, nuevamente, tendr\u00edamos demasiado trabajo impuesto sobre la columna. (Tambi\u00e9n es dif\u00edcil realizar las caminatas con carga una vez que sea f\u00e1cil sostener la mancuerna m\u00e1s pesada del gimnasio.)<\/p>\n\n\n\n
Esta lista est\u00e1 incompleta.<\/strong> Tambi\u00e9n podr\u00edamos a\u00f1adir planchas, giros y todo tipo de movimientos que pueden ayudar a construir un gran f\u00edsico. Pero, con frecuencia, estos pueden incluirse dentro de los otros patrones de movimiento. Por ejemplo, un press con una sola mano desarrollar\u00e1 los oblicuos tan bien como un lanzamiento de bal\u00f3n medicinal. <\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, otros ejercicios no encajan dentro del sistema. Por ejemplo, los curls de cuello no se pueden ubicar dentro de ninguno de los patrones de movimiento que tenemos. Pero no hay problema, los curls de cuello son importantes para desarrollar la est\u00e9tica general, pero siguen siendo un ejercicio menor. Simplemente lo llamaremos como una adici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Lo mismo es cierto para el entrenamiento de antebrazos. S\u00ed, estos ser\u00e1n trabajados en cierta medida con el peso muerto y los chin-ups, pero los m\u00fasculos de agarre que se estimulan no van a a\u00f1adir mucho a la circunferencia de nuestro antebrazo, dado que son los flexores y extensores los que contribuyen a la mayor\u00eda del tama\u00f1o del antebrazo. Lo mejor ser\u00eda a\u00f1adir unos curls y extensiones de mu\u00f1eca si queremos antebrazos que se vean fuertes.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfSon los grandes cinco ideales para hombres o para mujeres?<\/strong> Hemos probado el sistema tanto en hombres como mujeres y funcion\u00f3 bastante bien en ambos casos.<\/p>\n\n\n\n
No obstante, debe haber un poco de flexibilidad para permitir diferentes metas y objetivos. Si alguien quiere utilizar el peso muerto para desarrollar su espalda, podr\u00eda escoger el peso muerto convencional y a\u00f1adir una buena cantidad de remos con barra como accesorio. Pero, si otra persona desea un mayor crecimiento de las caderas, podr\u00edan escoger el peso muerto sumo y a\u00f1adir una buena cantidad de empujes de cadera como un accesorio.<\/p>\n\n\n\n
Los hombres y las mujeres usualmente van a escoger diferentes programas, <\/em>pero el mismo sistema <\/em>tiende a funcionar igual de bien para ambos.<\/p>\n\n\n\n
Los levantamientos van a variar dependiendo del nivel de experiencia.<\/strong> Un principiante puede beneficiarse en mayor medida de la sentadilla goblet que de una sentadilla frontal con barra. De forma similar, un principiante obtendr\u00e1 m\u00e1s de la flexi\u00f3n de brazos que del press de banca. Lo mismo es cierto con los otros levantamientos.<\/p>\n\n\n\n
Una mejor lista para un principiante es la siguiente:<\/p>\n\n\n\n
- Peso muerto rumano: <\/strong>una variaci\u00f3n m\u00e1s sencilla y segura del peso muerto que es igual de efectiva para ayudar a un principiante a ganar masa muscular.<\/li>
- Sentadilla goblet: <\/strong>una versi\u00f3n de la sentadilla frontal pero con mancuernas, que es m\u00e1s f\u00e1cil de aprender y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para tener una buena posici\u00f3n en la sentadilla frontal con barra.<\/li>
- Chin-up exc\u00e9ntrico: <\/strong>la mejor forma de progresar hacia el primer chin-up es saltar a la barra y luego controlar el movimiento de bajada. Como un push press <\/em>pero al rev\u00e9s.<\/li>
- Flexi\u00f3n de brazos: <\/strong>hasta que puedas realizar 20 flexiones de brazos, obtendr\u00e1s m\u00e1s de las flexiones que de un press de banca. Estas no restringen el movimiento de los hombros, son mejores para el abdomen, y entrenar\u00e1s el m\u00fasculo serrato como bono adicional. <\/li>
- Press de una mano con mancuerna: <\/strong>es m\u00e1s f\u00e1cil mantener una posici\u00f3n del torso adecuada si s\u00f3lo utilizas la mitad del peso, haciendo el ejercicio con una sola mano. Adem\u00e1s, el press con mancuerna es igual de efectivo para estimular el crecimiento de los hombros.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
C\u00f3mo utilizar los 5 Grandes Levantamientos<\/h2>\n\n\n\n
El m\u00e9todo de los 5 grandes levantamientos para la musculaci\u00f3n no es un programa espec\u00edfico, es una forma de medir la fuerza y progreso general. Nos permite organizar nuestros levantamientos en una jerarqu\u00eda y juntar nuestras metas y objetivos de tama\u00f1o, fuerza, salud y est\u00e9tica en un s\u00f3lo sistema-un total que podemos registrar y monitorear.<\/p>\n\n\n\n
Por encima de todo, apr\u00f3piate de \u00e9l.<\/strong> No todos tenemos que escoger los mismos levantamientos. No todos tenemos que utilizar el mismo rango de movimiento. Recuerda, no estamos en una competencia de levantamiento de potencia. La idea es escoger las variaciones que mejor te ayuden a cumplir tus metas (y con un riesgo de lesi\u00f3n m\u00ednimo).<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, si tienes una columna larga, el peso muerto convencional ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil para ti. Si fueras un levantador de potencia esto significar\u00eda que la mejor variaci\u00f3n para ti sea el peso muerto sumo. Pero si tu meta es tener un torso fuerte y grueso, seguir con el peso muerto convencional puede ser la mejor opci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Lo que queremos es ense\u00f1arte a escoger tus levantamientos principales basado en tus metas, explorando las ventajas y desventajas de cada una. Con esto, puede escoger la variaci\u00f3n que mejor se ajuste a tus objetivos y anatom\u00eda y llevar un registro de c\u00f3mo progresa tu fuerza en esas variaciones con el paso del tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n vamos a hablar de c\u00f3mo escoger los levantamientos de asistencia y accesorios a los levantamientos principales, con los que trabajaremos para aumentar nuestro total en los 5 Grandes.<\/p>\n\n\n\n
Tenemos un art\u00edculo para cada uno:<\/p>\n\n\n\n
- Gu\u00eda del Peso Muerto (para ganar m\u00fasculo)<\/a><\/font><\/u><\/strong><\/li>
- Gu\u00eda de la Sentadilla Frontal (para ganar m\u00fasculo)<\/strong><\/a><\/li>
- Gu\u00eda del Chin-Up (para ganar m\u00fasculo)<\/strong><\/a><\/li>
- Gu\u00eda del Press de Banca (para ganar m\u00fasculo)<\/strong><\/a><\/li>
- Gu\u00eda del Press de Hombro (para ganar m\u00fasculo)<\/strong><\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n
En estos art\u00edculos vamos a ayudarte a escoger tu levantamiento principal basado en tu nivel de experiencia, metas, y anatom\u00eda. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n hablamos de cu\u00e1les levantamientos de asistencia y accesorios son mejores para ayudarte a resolver distintos problemas y para enfocarte en distintos grupos musculares.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La fuerza de un levantador de potencia se calcula al sumar cu\u00e1nto peso puede levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto-su total. Si su total aumenta, est\u00e1n progresando, si no, no est\u00e1n mejorando. Como resultado, todo su entrenamiento est\u00e1 centrado alrededor de esta meta, de forma directa o indirecta. Esto…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1460,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[96,57],"tags":[],"class_list":["post-1613","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-espanol","category-musculacion"],"featured_image_src":"https:\/\/outlift.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/big-5-bulking-lifts-outlift-illustration.jpg","author_info":{"display_name":"Shane Duquette","author_link":"#molongui-disabled-link"},"yoast_head":"\n
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- Sentadilla goblet: <\/strong>una versi\u00f3n de la sentadilla frontal pero con mancuernas, que es m\u00e1s f\u00e1cil de aprender y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para tener una buena posici\u00f3n en la sentadilla frontal con barra.<\/li>
- El Press por encima de la cabeza: <\/strong>para desarrollar los hombros, pecho superior y tr\u00edceps.<\/li>
- Chin-ups: <\/strong>como el remos, los chin-ups son excelentes para trabajar la espalda superior. Pero, en contraste con el remo, los chin-ups producen casi la misma cantidad de crecimiento de los b\u00edceps que los curls de b\u00edceps (estudio<\/a>). Esto tambi\u00e9n a\u00f1ade al volumen para nuestro tronco superior, lo cual va a ser bueno para nuestras proporciones.<\/li>
- Sentadilla con barra alta: <\/strong>incluir la sentadilla de barra alta resuelve algunos de los problemas con la sentadilla de barra baja. Permite tener un mayor rango de movimiento y los hombres se ubican en una mejor posici\u00f3n.<\/li>
- Levantamientos de asistencia: <\/strong>Estos son movimientos similares, como los pull-ups (dominadas con agarre pronado), los chin-ups asistidos, chin-up exc\u00e9ntricos, y, si quieres, incluso los jalones con polea. Si eres un principiante, por ejemplo, tal vez quieras utilizar los chin-ups exc\u00e9ntricos para poner una tensi\u00f3n mec\u00e1nica mayor sobre tus b\u00edceps. O tal vez quieras hacer chin-ups asistidos que te permitan entrenar con rangos de repeticiones m\u00e1s altas.<\/li>
- Levantamientos de asistencia: <\/strong>Estos son los movimientos compuestos que son similares a los levantamientos principales, pero cambian el \u00e9nfasis a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un peso muerto rumano es el mismo movimiento que el peso muerto tradicional, pero enfatiza los isquiosurales. Este movimiento sigue siendo espec\u00edfico al peso muerto, pero no es tan espec\u00edfico como el peso muerto mismo. Esto los ubica en segundo lugar.<\/li>
- Entrenar para mejorar nuestra fuerza. <\/strong>Sin incluir a los rangos de repeticiones extremos (menos de 4 y m\u00e1s de 40 repeticiones), el tama\u00f1o es fuerza y vice versa. As\u00ed que no hay ning\u00fan problema en desarrollar tanto tama\u00f1o como fuerza al mismo tiempo. De hecho, la mejor forma de matar estos dos p\u00e1jaros es con un s\u00f3lo tiro.<\/li>
- Fuerza global. <\/strong>S\u00ed, me importa cu\u00e1nto peso puedo levantar en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, pero tambi\u00e9n me importa lo fuerte que soy en un sentido general. Esto puede significar incluir patrones de movimiento como las dominadas, los remos, caminatas con carga y empujes por encima de la cabeza.<\/li>
- Entrenar para mejorar su fuerza para 1-repetici\u00f3n m\u00e1xima: <\/strong>Un levantador de potencia es evaluado basado en cu\u00e1nto peso puede levantar por una s\u00f3la repetici\u00f3n. Esto significa que necesitan aprender a contraer todas sus fibras musculares al tiempo para una \u00fanica repetici\u00f3n m\u00e1xima. Es por esta raz\u00f3n que el entrenamiento de fuerza se realiza con rangos de repeticiones bajas (1-5 repeticiones por serie). <\/li>
- El M\u00e9todo StrongLifts 5\u00d75<\/a><\/li>
- Especificidad para el que no es Levantador de Potencia<\/a><\/li>